Alimentazione sana: cosa mangiare per stare bene

Perché è così importante seguire una alimentazione corretta? Quali sono i cibi da evitare, e quali quelli da consumare più spesso? Vediamolo insieme. Intro. 

La nostra salute non può e non deve dipendere solo dalla qualità (e dalla quantità) di cure mediche alle quali ci sottoponiamo, oppure ai farmaci che assumiamo. Questa passa anche dalla prevenzione, dall’attività fisica e dall’alimentazione sana.

Prendersi cura del proprio corpo non è solo vanità, anzi, è una forma molto pura di amore per se stessi e per le persone che sono legate a noi.

Seguire un regime di alimentazione sana ed equilibrata è il modo migliore per salvaguardare la nostra salute, e con ogni probabilità la forma di prevenzione più efficace che esista.

Alimentazione sana: l’analisi dell’OMS

Cattive abitudini alimentari possono causare moltissimi disturbi psico-fisici, oltre ad essere associate in modo ormai evidente a malattie croniche e metaboliche.

Infatti, secondo l’OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità – circa ⅓ delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad una alimentazione sana e corretta.

Per questa ragione, nel 2004, ha stilato una Guida contenente la strategia globale su dieta, attività fisica e salute, che puoi consultare qui in lingua inglese.

Le cattive abitudini alimentari dei Paesi industrializzati, in particolare occidentali, così come la malnutrizione nei Paesi sottosviluppati, causano ogni anno l’insorgenza di patologie che stanno affliggendo la nostra epoca e il decesso di milioni di persone.

Ci riferiamo all’ipertensione, il diabete mellito di tipo 2, l’obesità e il sovrappeso, patologie epatiche, e alcune forme di cancro, tutte collegate in modo diretto ad un regime alimentare scorretto, all’abuso di sostanze zuccherate, grasse e salate, e alla sedentarietà.

Alimentazione sana: le cattive abitudini da debellare

L’alimentazione in Italia è stata contaminata negli ultimi decenni da prodotti confezionati, industriali, la cui qualità e l’apporto nutritivo sono discutibili nella migliore delle ipotesi.

Eppure siamo il Paese del buon cibo, della dieta mediterranea, dei prodotti di qualità esportati in tutto il mondo.

Ciò nonostante ci nutriamo di alimenti lavorati e semilavorati, all’apparenza sani e nutrienti, ma in realtà vere e proprie bombe caloriche e grasse.

A confermare questo trend, le classifiche relative al tasso di obesità nel mondo. Per una volta, possiamo rallegrarci dell’essere in fondo ad una classifica.

Quali prodotti dovremmo evitare di consumare

Senza in alcun modo voler essere integralisti, riteniamo opportuno indicare di seguito tutti quei prodotti che dovremmo evitare di consumare, o almeno ridurne la quantità.

Eccoli:

• Bevande Zuccherate;
• Farine e cereali raffinati;
• Cibi di origine animale ricchi di grassi saturi e di proteine;
• Formaggi;
• Insaccati;
• Carne in scatola;
• Zuccheri raffinati;
• Cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale;
• Dolciumi industriali;
• Bevande alcoliche.

Alimentazione Sana: le raccomandazioni dell’American Heart Association

Da tempo si discute rispetto agli effetti nocivi dello zucchero, in particolare nei bambini molto piccoli.

Nell’agosto 2016 l’associazione American Heart Association ha pubblicato un comunicato dal titolo “Zuccheri aggiunti e rischio cardiovascolare nei bambini”, fornendo tre indicazioni molto importanti:

1. Non bisogna aggiungere zucchero ai cibi e alle bevande destinate ai bambini nei primi due anni di vita;
2. Non consentire ai bambini e agli adolescenti di consumare più di una lattina di bevanda zuccherata alla settimana;
3. Non assumere più di 25 g di zucchero al giorno in totale, comprendendo, quindi, anche gli zuccheri presenti nei prodotti industriali.

Alla base di questo studio c’è un principio molto semplice, ovvero che tutti i cibi ingeriti e apprezzati dai bambini nel primo anno di vita diventeranno, con molto probabilità, i cibi più amati in futuro.

Ricordiamoci, quindi, che un cibo dolce non deve per forza essere un cibo con zucchero aggiunto successivamente. Abituiamo i nostri bambini ai sapori naturali dei prodotti che ingeriscono.

Alimentazione Sana: la qualità del cibo è fondamentale

Come ricorda il professor Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano, nel libro “La Grande Via”:

“Non è vero che <<una caloria è solo una caloria>> e che <<unicamente la riduzione dell’introito calorico, a prescindere dagli altri nutrienti, sia responsabile degli effetti benefici della restrizione calorica sulla salute metabolica e sulla longevità>>. La qualità del cibo di cui ci nutriamo gioca un ruolo basilare!”

Spesso si tende ad associare l’alimentazione sana con la riduzione calorica o con la dieta dimagrante, ma non è così.

Ridurre le calorie, ma continuare a consumare alimenti raffinati e lavorati, non migliorerà le condizioni di salute del nostro corpo.

Alimentazione Sana: di cosa abbiamo bisogno

Se ci sono cibi da evitare è ovvio che esistano anche dei cibi da preferire, capaci di migliorare la nostra alimentazione e apportare dei vantaggi non indifferenti al nostro stato di salute.

La domanda da porsi diventa quindi di cosa ha bisogno il nostro organismo per ridurre i rischi di malattie metaboliche e non trasmissibili.

In effetti, la prevenzione per l’uomo così come la prevenzione per la donna e per i bambini, passa attraverso alcune accortezze in relazione all’alimentazione.

In questo può tornarci utile seguire le indicazioni contenute nel Codice Europeo Contro il Cancro, che ben si adatta a esigenze più ampie in fatto di alimentazione.

• Una alimentazione sana dovrebbe prevede un elevato consumo di cereali integrali, frutta di stagione e verdure, cotte e crude;
• Andrebbe ridotto il consumo di pane e di prodotti da forno realizzati con farine raffinate, preferendo le farine integrali;
• A differenza del pane, la pasta, specialmente quella integrale, rilascia zuccheri lentamente, evitando di alzare eccessivamente la glicemia nel nostro sangue. Una valida alternativa resta il riso non brillato, ovvero non privato del germe;
• Sostituiamo le bevande zuccherate con centrifughe di frutta e verdura, infusi e tisane, che favoriscono la digestione ed hanno, spesso, effetti anti infiammatori;
• Riduciamo il consumo di carne – soprattutto la carne rossa, ricca di ferro, quindi ossidante – e di insaccati, ricchi di grassi e sale. Quando si mangia carne rossa è consigliato di aggiungere un bel contorno di verdura, che ha proprietà antiossidante;
• Limitare i prodotti di derivazione animale;
• Alternare il latte bovino con latte di Soia o di riso;
• Limitare i prodotti industriali, ricchi di grassi, zuccheri e sale.
• Variare molto la nostra alimentazione quotidiana, per evitare di mangiare sempre gli stessi cibi.

Alimentazione sana: cambiare gradualmente

Le diete drastiche, i cambiamenti immediati, possono produrre effetti traumatici sul nostro corpo e sulla nostra psiche.

Ecco perché è sconsigliato effettuare un cambio di alimentazione dalla sera alla mattina, il nostro organismo ha bisogno di abituarsi gradualmente.

Ad esempio, se non siamo abituati a consumare tanta verdura, legumi o cereali integrali, potremmo nei giorni successivi accusare disturbi intestinali e digestivi.

Questo ci fa capire che una alimentazione sana va seguita in modo costante, non a fasi alterne, e va associata alla ricerca di cibi e prodotti di qualità, a una attività fisica giornaliera e a una predisposizione al cambiamento.