III.9.2. Alimentația rațională. Calculul necesarului energetic (de calorii) pe zi.

Alimentația rațională constă în asigurarea optimă a necesităţilor energetice şi de substanţe nutritive a organismului în diferite stări fiziologice şi condiţii ale mediului atât din punct de vedere cantitativ (să asigure cantitatea necesară de energie), cât şi calitativ (să conţină toate substanţele nutritive – proteine, lipide, glucide, vitamine, săruri minerale –în cantităţi bine echilibrate, să se respecte o proporţie justă a alimentelor şi a substanţelor nutritive).

În următorul tabel sunt date valorile energetice ale proteinelor, glucidelor și lipidelor

Chiar în condiţiile repausului absolut (inclusiv în timpul somnului), organismul consumă energie pentru reacţiile metabolice. Această cheltuială minimă de energie reprezintă metabolismul bazal. La un adult, metabolismul bazal este de 1 kcalorie pentru un kilogram de greutate corporală în oră.

Copiii şi adolescenţii au metabolismul bazal mai accentuat decât cei adulţi:

• la 1-3 ani – 2-2,5 kcal/kg/oră
• adolescenţii – 1,5-1,7 kcal/kg/oră
• de la 25-55 – 1 kcal/kg/oră
• de la 55-60 ani – 0,8 kcal/kg/oră
• de la 80 ani – 0,7 kcal/kg/oră.

🔦 Observație

În afară de vârstă, mai există și alți factori de care depinde metabolismul bazal :

• temperatura mediului (atât canicula, cât și gerul cresc metabolismul bazal);
• febra creşte metabolismul bazal;
• genul (valorile sunt cu 8-10% mai reduse la femei faţă de bărbaţi cu aceeaşi greutate corporală);
• stresul (creşte metabolismul bazal);
• malnutriţia (scade metabolismul bazal) etc.

Pentru a-ți determina consumul de energie (necesarul de calorii) pe zi, prin calcul cu ecuațiile lui Mifflin-St Jeor urmează acești pași:

Pasul 1: află-ți greutatea corporală (kilograme) și înălțimea (în centimetri)

Pasul 2: calculează A = 10 x greutatea în kilograme;

Pasul 3: calculează B = 6,25 x înălțimea în centimetri;

Pasul 4: calculează C = 5 x vârstă ta;

Pasul 5: calculează necesarul caloric folosind formula de mai jos, în funcție de sex :

• Dacă ești bărbat : A + B – C + 5 = rata metabolică bazală în cazul tău;
• Dacă ești femeie : A + B – C – 161 = rata metabolică bazală în cazul tău;

Pasul 6: Aici vei alege o valoare, în funcție de stilul tău de viață (de nivelul de activitate fizică adoptat), astfel :

• 1200 – dacă ești sedentar (nu faci deloc exerciții ori faci prea puțină mișcare);
• 1375 – dacă ești puțin activ (faci exerciții fizice ușoare / diverse sporturi între 1 și 3 zile pe săptămână);
• 1550 –dacă ești moderat activ (practici sporturi sau exerciții fizice cu frecvență moderată, între 3 și 5 zile pe săptămână);
• 1725 – ești foarte activ (faci exerciții fizice și sporturi des, de 6-7 ori pe săptămână);
• 1900 – dacă ești extrem de activ (faci exerciții fizice și sporturi de performanță sau ai un job extrem de solicitant din punct de vedere fizic).

Pasul 7: După ce ai ales nivelul de activitate fizică, îți poți calcula necesarul caloric zilnic astfel:

Rata ta metabolică bazală înmulțită cu nivelul de activitate fizică = necesarul caloric zilnic în cazul tău. Rezultatul obținut este în calorii. Pentru a afla necesarul energetic zilnic în kcal, împarte acest rezultat la 1000.

Bineînțeles, acestea sunt niște recomandări generale. Dacă dorești un plan personalizat, poți merge la medicul nutriționist, care va ține cont de mai mulți factori când îți va calcula necesarul caloric zilnic (bolile de care suferi, tratamentele pe care le urmezi, masa musculară etc.).