Nu oricarei persoane ii place sa faca exercitii cardio. Ba uneori nici macar celor care fac numai cardio nu le place atat de mult si ajung sa priveasca antrenamentele ca pe o corvoada. Iar daca forma cea mai des aleasa o reprezinta mersul pe banda, atunci blazarea si lipsa de motivatie se vor instala cat se poate de rapid. Banda de alergare este probabil cel mai uzitat echipament de fitness si uneori se face chiar coada de asteptare la eliberare. Asa ca m-am gandit sa vorbim astazi putin despre avantajele si dezavantajele antrenamentelor cardio pe banda.

Periodic, cu totii vom cauta o noua forma de miscare care sa ne mobilizeze si sa ne provoace organismul pentru ca, asa cum poate ati observat, la un moment dat acesta nu mai raspunde la fel de bine acelorasi stimuli. Catararile, de exemplu, reprezina o forma mult mai buna de ars calorii si de solicitat muschii decat zecile de minute petrecute pe eliptica. Inotul este si el o forma senzationala de conditionare fizica, insa nu toti stim sa inotam si nu toti avem o conditie fizica atat de buna pentru a ne sui pe munti sau chiar si pereti.
Astfel ca ajungem la sala si ne suim pe banda de alergare.

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Dar inainte de a descrie un antrenament cardio ideal la banda de alergare, ma gandesc sa trecem in revista si cam care sunt beneficiile acestei forme de antrenament aerob.

1. Nu pune un mare stres asupra  organismului
Spre deosebire de antrenamentul metabolic sau HIIT, mersul in general pune foarte putina presiune asupra corpului. Combinand mai multe forme de antrenamente cardio intense cu antrenamente de forta in fiecare saptamana, corpul risca sa intre rapid in supraantrenament.
Insa supraantrenamentul nu mai devine o potentiala problema atunci cand alegem drept forma de cardio mersul. Nu se acumuleaza prea mult stres si ne permitem sa mergem cateva minute in sir fara vreo grija. Probabil ca durerile de tibie ar fi cea mai mare problema, insa atata timp cat controlati inclinatia adecvat, nu va stresati cu volumul de antrenament si purtati incaltamintea potrivita de alergare/mers, ar trebui sa fie totul in regula.

2. Mersul are efect tonic si sustine recuperarea de dupa antrenament
Nu este asa ca va simti revigorati la terminarea unui antrenament de mers pe banda? Efectele se resimt imediat si sunt de durata. Unul dintre motivele pentru care ne simtim atat de bine dupa cardio este imbunatatirea circulatiei sangelui, care ne ajuta la recuperarea dupa accidentari si antrenamente solicitante cu greutati, dar si la un mai bun transport al nutrientilor.
Unii cercetatori (https://www.spine-health.com/blog/2-reasons-why-walking-good-your-lower-back) spun ca are si un efect extrem de benefic asupra coloanei vertebrale, ajutand la alinierea optima a nervilor si conducand impulsurile electrice intr-un mod ideal.

3. Mersul pe banda arde mai multa grasime si muschi aproape deloc
Mersul e o forma de cardio de intensitate foarte redusa, ceea ce inseamna ca acceseaza depozitele de grasime mai usor. Este adevarat ca in 10 minute de mers, oricat de inclinata ar fi panta, nu veti arde prea multa grasime, insa daca veti merge la pas rapid timp de 4-8 ore pe saptamana cu siguranta ca veti arde o cantitate mai semnificativa de calorii si, implicit, grasime.
Faptul ca spre deosebire de alte forme de antrenament cardio, mersul pe banda inclinata nu arde masa musculara, ma face sa imi doresc sa il introduc in rutina saptamana.
Exercitiile cu intensitate ridicata, in special cele cardio, acceseaza depozitele de glucoza (carbohidrati) si le folosesc ca forma de combustibil. In mod normal, asta nu ar trebui sa ne ingrijoreze avand in vedere ca organismul va descompune depozitele de glicogen (depozitat sub forma de carbohidrati) pentru glucoza.
Daca tineti si dieta si te mai si antrenezi cu greutati, depozitele de glicogen se elibereaza rapid. Daca adaugi si niste cardio mai intens, corpul va elibera cortizol pentru a sustine procesul de transformare a amino acizilor in glucoza care sa poata fi folosita drept combustibil. Acei amino acizi pot proveni fix din masa musculara la care ai muncit din greu.
In mod sigur, asta e o problema pentru multi culturisti si pasionati de fitness, femei si barbati, pentru ca indiferent de tipul de “depozit” de energie pe care l-ai avea, vei arde mai mult fix din acela. Majoritatea persoanelor au o grasime corporala considerabila si corpul se grabeste sa o arda odata ce s-au pus in miscare.
Insa o persoana cu oarecare masa musculara si cu un procent relativ scazut de grasime corporala va pierde mai multi muschi decat grasime. Corpul va considera ca exista un exces de masa musculara si o va arde in mod preferential pentru a atinge necesarul al respectivelor exercitii.

4. Intareste inima
Ca incepator cel putin, mentinerea pulsului pe la 60-80% in valoarea maxima, asigura accesarea depozitelor de grasime. Acest lucru va conduce la:
a. arderea mai multor calorii datorita batailor mai alerte ale inimii
b. imbunatatirea transportului de oxigen si nutrienti catre muschi
c. intarirea inimii prin scaderea tensiunii arteriale

5. Nu produce conversia fibrelor musculare
Mersul pe banda de alergare stimuleaza fibrele musculare de tip 1 si unitatile motorii din corp, nu fibrele musculare de tip II. Antrenamentele HIIT pot solicita fibrele de tip II, insa au tendinta de a le transforma intr-o putere medie, una mai eficienta din punct de vedere aerob (tip IIa) in locul unei fibre mai puternice, mari si cu forta (tip IIb sau IIx).

6. Poate dezvolta performanta fizica
Mersul in pas alert nu te va transforma in maratonist insa iti va creste VO2 Max. un mers de 6.5km/h la o inclinatie mare – fara sa va tineti de manere, cum am precizat deja – nu e atat de usor precum pare.
Veti resimti cel mai probabil o imbunatatire si la nivelul capacitatii de lucru in general.

7. Ajuta la combaterea stresului
Mersul pe jos poate fi un moment bun pentru reculegere, va adunati gandurile, va ganditi la diverse probleme (sau chiarla cum sa scapati de ele) sau puteti profita de comunicarea cu cei dragi. Adevarul e ca odata ce ati incheiat plimbarea, va veti simti in general mai bine si viata pare mai frumoasa decat inainte datorita secretiei de serotonina pe care exercitiile cardio o determina.

8. Mersul pe banda este functional
“Functional” poate avea o multime de sensuri insa cel “clasic” il reprezinta acea forma de miscare care mimeaza sau imbunatateste activitatile vietii de zi cu zi. Este posibil sa fie cea mai functionala activitate pe care o persoana o poate face avand in vedere ca trebuie sa ne miscam permanent pentru a supravietui.

9. Are impact redus si e usor de executat
Mersul pe jos este simplu si are impact redus, asa ca si daca ai genunchi sau zona lombara sensibile, mersul pe jos nu prea le-ar afecta. Ar putea chiar sa imbunatateasca situatia problematica.
In schimb, a ne tine de manerele benzii de alergare e chiar o mare greseala, in special atunci cand sunteti la o inclinatie mare. Daca va tineti de manere si va lasati pe spate puteti la fel de bine sa scoateti inclinatia din ecuatie avand in vedere ca aveti corpul aproape perpendicular pe banda – ceea ce se intampla atunci cand mergeti in plan orizontal.

10. Este mai eficient pentru sportivii de forta decat alergatul
Alergatul, joggingul si alte forme de cardio de durata au beneficii, insa sportivii de forta ar fi bine sa evite sa le execute pe perioade indelungate de timp. Majoritatea celor care ridica greutati observa cum forta si explozia antrenamentelor scad odata ce incep sa faca jogging in mod regulat. Cu cat ai o greutate mai mare, cu atat alergarea va solicita mai mult corpul.
Si nu ma refer la sprinturi sau la antrenamente HIIT/tabata.

11. Poate fi facut si pe stomacul gol
Teoriile spun ca antrenamentul cardio pe stomacul gol, cand corpul nu are depozitele de carbohidrati pline, va conduce la arderea grasimii pentru energie. Pentru atingerea acestui obiectiv, mersul pe banda de alergare .

•Dezavantajul mersului pe jos
Mersul pe jos, chiar si in panta sau la inclinatie mare pe banda de alergare, consuma mult timp. Daca chiar vrei sa arzi calorii semnificativ, va trebui sa mergi destul de mult. Mersul in plan orizontal cu siguranta nu arde chiar cine stie cate calorii si nu te poti baza pe faptul ca o sa arzi grasime numai cu jumatate de ora de mers zilnic, de exemplu.