Diabetul este a opta cauză de deces în Uniunea Europeană și dublează riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral. Lasă urme enorme asupra sănătății populației noastre. Accelerează îmbătrânirea, afectează rinichii, sistemul cardiovascular, ochii și crește riscul de cancer.
Cu toate acestea, diabetul de tip 2 este o boală a stilului de viață- alegerile noastre alimentare pot fie preveni sau promova rezistența la insulină și diabetul rezultat.
Prevenirea este posibilă atunci când vine vorba de complicații devastatoare și decese premature asociate cu diabetul. Principala cauză a creșterii paralele a obezității și a diabetului este dieta noastră actuală bogată în calorii și săracă în nutrienți. Pentru diabetici și în special pentru prediabetici, noile cercetări demonstrează ceea ce mămicile le-au spus copiilor lor de a lungul veacurilor : ”Mănâncă-ți legumele, sunt bune pentru tine !”
Vezi mai jos cum să mănânci dacă vrei să previi diabetul și cum să mănânci dacă ai diabet.
Cele mai bune 5 alimente pentru remediera și prevenția diabetului
Multe diete convenționale pentru diabet se bazează pe carne sau cereale ca sursă majoră de calorii. Cu toate acestea, aceste strategii au dezavantaje grave.
Alimentele bogate în nutrienți și cu încărcătură glicemică redusă sunt alimentele optime pentru diabetici. Și aceste alimente ajută și la prevenirea diabetului.
1. Legume verzi
Legumele verzi dense în nutrienți- frunze verzi, legume crucifere ( varză, conopidă, broccoli, guli, ridichi etc.) - sunt cele mai importante alimente pe care trebuie să te concentrezi pentru prevenirea și remedierea diabetului.
Consumul mai mare de legume verzi este asociat cu un risc mai mic de diabet zaharat tip 2, iar la diabetici aportul mai mare de legume verzi este asociat cu niveluri mai mici de HbA1C (hemoglobină glicolizată).
O meta-analiză recentă a constatat că un raport mai mare de frunze verzi a fost asociat cu o scădere cu 14% a riscului de diabet de tip 2.
Un studiu a raportat că fiecare porție zilnică de verdeață cu frunze produce o scădere cu 9% a riscului.
2. Legume fără amidon
Legumele care nu sunt verzi, dar sunt fără conținut de amidon, cum ar fi ciupercile, ceapa, usturoiul, vinetele, ardeii etc. sunt componente esențiale ale dietei de prevenire (sau inversare) a diabetului.
Aceste alimente au efecte aproape inexistente asupra glicemiei și au tone de fibre și fitochimicale.
3. Fasole,linte,năut
Lintea, fasolea și alte leguminoase sunt sursa ideală de carbohidrați.
Acestea au o încărcătură glicemică scăzută datorită proteinelor moderate, fibrelor abundente și amidonului rezistent (carbohidrați care nu sunt defalcați în intestinul subțire).
Acest lucru reduce cantitatea de calorii din fasole, în plus, amidonul rezistent trece prin fermentarea bacteriilor din colon, formând produse care protejează împotriva cancerului de colon.
În consecință, consumul de fasole și leguminoase este asociat cu un risc redus atât de diabet, cât și de cancer și de colon.
4. Nuci și semințe
Cu o încărcătura glicemică scăzută, nucile și semințele favorizează pierderea în greutate și au efecte antiimflamatorii care pot împiedica dezvoltarea rezistenței la insulină.
Studiul de Sănătate a Asistenților Medicali a constatat o reducere cu 27 % a riscului de diabet la asistentele medicale care au consumat cinci sau mai multe porții de nuci pe săptămână.
Dintre asistentele care au avut deja diabet, aceeași cantitate a redus riscul bolilor de inimă cu 47%.
5. Fructe proaspete
Bogate în fibre și antioxidanți, fructele sunt o alegere bogată în nutrienți pentru satisfacerea poftei dulci.
Consumul a trei porții de fructe proaspete în fiecare zi este asociat cu o scădere cu 18% a riscului de diabet.
Pentru cei care sunt deja diabetici, recomand alegerea de fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, kiwi, portocale și pepene galben, pentru a minimiza efectele glicemice.
Cele mai dăunătoare 6 alimente pentru diabetici și pentru prevenția diabetului
Unele dintre cele mai rele alimente pentru diabet- alimente care cresc glicemia, reduc sensibilitatea la insulină și cresc riscul de diabet tip 2- sunt alimentele cele mai frecvente în dieta noastră standard.
1. Zaharuri adăugate
Diabetul se caracterizează prin niveluri anormal de ridicate ale glicemiei. Așadar este de înțeles să eviți alimentele care cauzează creșteri periculoase ale glicemiei. Aceste sunt în primul rând alimente rafinate, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, lipsite de fibre care încetinesc absorbția glucozei în sânge.
Sucurile de fructe și alimentele și deserturile procesate cu zahăr au efect similar. Aceste alimente promovează hiperglicemia și rezistența la insulină. Și promovează formarea de produse finale ale glicolizei avansate (AGEs) în organism.
AGEs modifică funcția normală și sănătoasă a proteinelor celulare, rigidizează vasele de sânge, accelerează îmbătrânirea și promovează complicațiile diabetului.
2. Cereale rafinate (produse din orez alb și făină albă)
Carbohidraților precum orezul alb, pastele albe și pâinea albă lipsește fibra din bobul original. Așadar, cresc glicemia mai sus și mai repede decât omologii lor intacți, neprelucrați.
Într-un studiu de șase ani pe 65.000 de femei, persoanele cu diete bogate în carbohidrați rafinați din pâine albă, orez alb, și paste albe au fost de 2.5 ori mai susceptibile de a fi diagnosticate cu diabet de tip 2, comparativ cu cele care au consumat alimente cu încărcare glicemică scăzută, precum cereale integrale intacte și pâinea integrală din grâu.
O analiză a patru studii prospective privind consumul de orez alb și diabetul a constatat că fiecare porție zilnică de orez alb a crescut riscul de diabet cu 11%.
Pe lângă efectele de creștere a glucozei, alimentele gătite cu amidon conțin și AGEs, care promovează îmbătrânirea și complicațiile diabetului.
3. Mâncare prăjită
Cipsurile de cartofi, cartofii prăjiți, gogoșile/langoș și alte amidonuri prăjite încep ca un aliment hiperglicemiant, apoi se adăugă un număr imens de calorii cu conținut scăzut de nutrienți sub formă de ulei.
În plus, la fel ca alte amidonuri gătite, alimentele prăjite conțin AGEs.
4. Grăsimi trans ( margarină, mâncare fast food, produse de panificație prelucrate)
Diabetul accelerează bolile cardiovasculare. Deoarece marea majoritate a diabeticilor (peste 80%) mor din cauza bolilor cardiovasculare, orice aliment care crește riscul cardiovascular va fi deosebit de problematic pentru cei cu diabet.
Aportul de grăsimi trans este un factor de risc alimentar puternic pentru bolile de inimă, chiar și o cantitate mică de aport de grăsimi trans crește riscul.
În plus de efectele lor cardiovasculare, grăsimile saturate și trans reduc sensibilitatea la insulină, ducând la niveluri ridicate de glucoză și insulină și la un risc mai mare de diabet.
5. Carne roșie și procesată
La prima vedere, poate părea că efectele dietetice asupra diabetului ar fi relevante numai pentru alimentele care conțin carbohidrați. Cu cât mai multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine din dieta ta, cu atât mai bine; aceste alimente nu cresc în mod direct glicemia.
Cu toate acestea, aceasta este o viziune prea simplistă asupra dezvoltării diabetului de tip 2. Diabetul de tip 2 nu este determinat doar de niveluri ridicate de glucoză, ci și de inflamație cronică, stres oxidativ și modificări ale lipidelor circulante (grăsimi).
Mulți diabetici au ajuns să creadă că, dacă zahărul și cerealele rafinate și alte alimente cu conținut ridicat de zahăr cresc glicemia și trigliceridele, ar trebui să le evite și să mănânce mai multe proteine animale pentru a-și menține nivelul glicemiei su control.
Cu toate acestea, mai multe studii au confirmat acum că aportul ridicat de carne crește riscul de diabet.
O meta-analiză a 12 studii a concluzionat că aportul total ridicat de carne a crescut riscul de diabet de tip 2 cu 17% peste aportul scăzut, aportul ridicat de carne roșie a crescut riscul cu 21%, iar aportul ridicat de carne procesată a crescut riscul cu 41%.
6. Ouă întregi
Consumul de 5 ouă pe săptămână sau mai mult a fost asociat cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2.
Când vine vorba de boli de inimă, ouăle au fost un subiect controversat. Cu toate acestea, penru cei cu diabet, cercetarea nu este controversată; există legături clare în multe studii observaționale cu creșteri mari ale riscului.
Studii prospective ample, precum Studiul de Sănătate al Asistenților Medicali, Studiul de Urmărire al Profesioniștilor din Domeniul Sănătății și Studiul de Sănătate al Medicilor au raportat că diabeticii care consumă mai mult de un ou pe zi își dublează bolile cardiovasculare sau riscul de deces, comparativ cu diabeticii care au consumat mai puțin de un ou pe săptămână.
Un alt studiu pe diabetici a raportat că cei care mănâncă un ou/zi sau mai mult au avut o creștere de cinci ori a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Cel mai bun mod de a preveni diabetul și de a crește speranța de viață
Prin a învăța cum să mănânci pentru a preveni diabetul și cum să mănânci dacă ai diabet sau prediabet te poate ajuta să controlezi sănătatea.
O dietă de legume, semințe, fasole și fructe proaspete poate preveni și chiar remedia diabetul, promovând în același timp sănătatea pe termen lung.
Nimeni nu trebuie să aibă diabet de tip 2, iar cei cu diabet de tip 1 își pot îmbunătății speranța de viață, sănătatea și calitatea vieții.
Diabetul de tip 2 este o boală a stilului de viață- alegerile noastre alimentare pot preveni fie promova diabetul.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈
Surse:
1. Takahashi K, Kamada C, Yoshimura H, et al: Effects of total and green vegetable intakes on glycated hemoglobin A1c and triglycerides in elderly patients with type 2 diabetes mellitus: the Japanese Elderly Intervention Trial. Geriatr Gerontol Int 2012;12 Suppl 1:50-58.
2. Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ 2010;341:c4229.
3. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, et al: Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women. Diabetes Care 2008;31:1311-1317.
4. Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M: Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD 2011;21 Suppl 1:S40-45.
5. Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, et al: Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA 2002;288:2554-2560.
6. Kendall CW, Esfahani A, Truan J, et al: Health benefits of nuts in prevention and management of diabetes. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:110-116.
7. Li TY, Brennan AM, Wedick NM, et al: Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes. J Nutr 2009;139:1333-1338.
8. Fuhrman J: Sfarsitul diabetului. Edit.Lifestyle Publishing,2015,Bucuresti.