Amidonul este o sursă de carbohidrat iar carbohidrații sunt lanțuri de molecule de glucide așezate în linie. Se găsesc în toate plantele și alimentele făcute din plante.
Carbohidrații pot fi o singură glucidă sau trei sau patru legate laolaltă, dar când sunt legate laolaltă mii de glucide, ele se numesc amidon.
Când aceste molecule simple de carbon sunt legate între ele atât de strâns încât organismul nu le poate descompune și digera, ele se numesc fibre.
Fibrele solubile nu sunt absorbite și nu ne încarcă din punct de vedere caloric, ele încetinesc absorbția glucozei și ajută la reducerea colesterolului. Iar fibrele insolubile- nedigerabile- dau consistență scaunului și îl mențin regulat. Poți citi mai mult despre erefctele benefice ale fibrelor aici
Ce este amidonul rezistent ?
Amidonul rezistent este un carbohidrat care acționează ca o fibră. El furnizează puține calorii, iar majoritatea caloriilor nu cresc nivelurile glucozei.
Se numește amidon rezistent, pentru că este rezistent la acidul din stomac și la enzimele digestive. Nu este digerat în intestinul subțire, ci trece direct în intestinul gros, unde este supus fermentației. Fermentația înseamnă că bacteriile descompun și degradează acest amidon în compuși mai simpli, formând și compuși noi care au beneficii pentru sănătate.
Amidonul rezistent este important pentru o sănătate bună și are efecte pozitive pentru diabetici.
Care alimente conțin amidon rezistent ?
Leguminoasele precum fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt mai bogate decât cerealele în substanțe nutritive, proteine și fibre și conțin niveluri ridicate de amidon rezistent.
Având în vedere efectele lor favorabile asupra glicemiei și scăderii în greutate, ele sunt sursa preferabilă de carbohidrați pentru persoanele care au diabet sau prezintă risc de diabet.
Majoritatea alimentelor amidonoase au în ele o cantitate mică de amidon rezistent.
Amidonul din cartofi, cereale și produsele de patiserie se digeră foarte rapid, toate caloriile acestor alimente sunt transformate rapid, aprovizionând organismul cu o încărcătură uriașă de glucoză. Amidonul din fasole, orz și orez negru sălbatic se digeră mai greu și produce o creștere mult mai lentă și mai mică a glicemiei.
Fasolea se află în vârful ierarhiei carbohidraților de preferat deoarece conține mai mult atât din amidonul lent digerabil, cât și din amidonul rezistent decât celelalte amidonoase.
Amidonul rezistent este secretul
Există diverse tipuri de amidon rezistent, care ajungând în colon, bacteriile de acolo îl folosesc drept combustibil. De aceea, amidonul rezistent este și un prebiotic, adică servește la stimularea dezvoltării bacteriilor benefice din colon. Prin procesul de degradare a acestor amidonuri ele produc un tip de grăsime numită Acizi Grași cu Lanț Scurt (AGLS).
Cu alte cuvinte, amidonul rezistent nici măcar nu este transformată într-o glucidă simplă. El este transformat într-o lipidă simplă. Numai în procent mic din aceste calorii sunt absorbite de organism, dar sunt foarte benefice. Astfel aproape 90% di caloriile din amidonul rezistent nu sunt absorbite și nu cresc deloc glicemia.
Când iei o masă alcătuită în cea mai mare parte din legume verzi, vinete, ceapă, ciuperci și o cană de leguminoase, au loc niște fenomene biochimice cu acțiune medicinală, ele repară defectele biochimice care ar duce la diabet.
De fapt, s-a demonstrat într-o metaanaliză că, în contrast direct cu carnea și cartofii, o singură porție suplimentară de legume verzi într-o alimentație oferă o protecție semnificativă împotriva diabetului, independent de efectele acesteia asupra reducerii greutății.
Apoi adaugi în alimentație leguminoasele și are loc o minune.
Hai să analizăm câteva dintre beneficii consumului de verdețuri și leguminoase, în loc de pâine, orez și cartofi
· O cantitate crescută de substanțe nutritive, AGLS, activitate bacteriană și fibre, care reduc colesterolul și trigliceridele
· O senzație de plinătate sau sațietate, care duce la satisfacție alimentară, chiar dacă se consumă mai puține calorii
· Un nivel mai redus al glucozei și o sensibilitate îmbunătățită la insulină, ajutând la remedierea diabetului
· Favorizarea bacteriilor bune, care ajută la absorbția substanțelor nutritive, suprimarea bacteriilor rele și a produșilor lor toxici
· Regularitatea scaunelor, prevenind constipația
· Mai puțină grăsime corporală depozitată după mese
· O descompunere sporită a lipidelor
· Utilizarea încetinită a glicogenului ( glicogenul este surplusul de glucoză depozitată care nu a fost arsă rapid sub formă de combustibil), ceea ce amână foamea și favorizează un consum de calorii mai mic
· Protecție împotriva apariției cancerului de colon
Ideea este că sursa majoră de carbohidrați în regimul diabetic ar trebui să fie leguminoasele, nu cerealele sau tuberculii precum cartofii. Regimul diabetic s-ar putea numi și regim cu verdețuri și leguminoase.
Leguminoasele se păstrează bine și sunt ieftine, foarte hrănitoare și plăcute.
Iar amidonul rezistent care se găsește în leguminoase reduce puternic foamea și, implicit, consumul de mâncare pe parcursul multor ore, coincizând cu fermentația care are loc în intestinul gros la câteva ore după consumarea leguminoaselor.
Așadar, mâncând leguminoase la prânz, îți vei reduce foamea și pofta de a mai lua cina la câteva ore după aceea, scăzând în total, cantitatea de calorii dorite în timpil zilei.
Pentru diabetici, leguminoasele sunt esențiale pentru reducerea cantității de insulină necesare digerării amidonului. Evită orice este alb-făină albă, paste albe, și orez alb. Alte alimente bogate în carbohidrați pot fi folosite în cantități moderate, în funcție de greutatea corporală și parametrii diabetici.
Nu uita - O cămară sănătoasă trebuie să conțină o rezervă serioasă de leguminoase uscate și la conservă.
Dacă ti-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. Finley JW, Burrell JB, Reeves PG et al. Pinto bean consumption changes sCFA profiles in fecal fermentations, bacterial populations of the lower bowel, and lipid profiles in blood of humans. J Nutr 2007;137(11):2391-8
2. Robetrson MD, Currie JM, Morgan LM et al. Prior short-term consumption of resistant starch enhances postprandial insulin sensitivity in healthy subjects. Diabetologia 2003;46(5):659-65
3. Carter P, Gary LJ, Throughton J et al. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus : systematic review and meta-analysis. BMJ2010; 341:c4229
4. Fuhrman J. Sfarsitul diabetului. Prevenirea si vindecarea diabetului prin planul Mananca pentru a trai. Ed.Lifestyle, Bucuresti, 2015.