Tarate de grau: beneficii, proprietati, utilizari

In acest articol vei invata despre beneficiile consumului de tarate de grau, precum imbunatatirea digestiei si mentinerea nivelului optim de colesterol. De asemenea, vei afla despre proprietatile nutritionale ale acestui aliment bogat in fibre, proteine, vitamine si minerale. Totusi, este important sa fim constienti de posibilele precautii si contraindicatii, astfel incat sa ne asiguram ca introducem acest aliment in dieta noastra intr-un mod sigur si sanatos. 

Beneficiile consumului de tarate de grau

Despre taratele de grau se spune ca sunt o adevarata comoara nutritionala, avand numeroase beneficii asupra sanatatii. Printre acestea, se numara imbunatatirea digestiei, mentinerea nivelului optim de colesterol, controlul glicemiei si managementul greutatii.

Taratele de grau sunt bogate in fibre insolubile, care ajuta la stimularea tranzitului intestinal si la eliminarea reziduurilor din organism. Astfel, consumul de tarate de grau poate preveni problemele digestive precum balonarea si constipatia, iar studiile arata ca o dieta bogata in fibre poate reduce riscul de boli gastrointestinale cu pana la 40%. (1)

Pe langa efectele pozitive asupra digestiei, taratele de grau pot contribui si la mentinerea sanatatii inimii. Fibrele solubile din tarate pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol rau din organism, prevenind astfel bolile cardiovasculare. De asemenea, studiile arata ca un consum regulat de tarate de grau poate reduce riscul de boli cronice precum diabetul sau cancerul. (2)

Un alt beneficiu al consumului de tarate de grau este controlul glicemiei. Fibrele din tarate incetinesc procesul de digestie si absorbtie a carbohidratilor, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care doresc sa previna aparitia acestei boli.

Datorita continutului ridicat de fibre, taratele de grau pot induce senzatia de satietate si pot contribui la reducerea poftelor alimentare. Acest lucru poate fi de ajutor in cadrul unui plan alimentar echilibrat, pentru mentinerea sau pierderea in greutate.

Proprietatile nutritionale ale taratelor de grau

Continutul bogat in fibre este una dintre cele mai importante proprietati nutritionale ale taratelor de grau. Acestea contin atat fibre solubile, cat si insolubile, care ajuta la mentinerea sanatatii sistemului digestiv, prevenirea constipatiei si mentinerea nivelului optim de colesterol. Potrivit unui studiu publicat in Journal of Nutrition, consumul de tarate de grau poate reduce riscul de boli cardiovasculare si diabet de tip 2. (3)

In plus, taratele de grau sunt o sursa buna de proteine si aminoacizi esentiali. Acestea contin proteine de calitate si toti aminoacizii necesari organismului pentru a construi si repara tesuturile. Consumul de tarate de grau poate ajuta la cresterea aportului de proteine din dieta.

Taratele de grau sunt, de asemenea, bogate in vitamine si minerale esentiale. Acestea contin vitamine din complexul B, precum B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) si B9 (acid folic), care sunt importante pentru metabolismul celular, producerea energiei si sanatatea sistemului nervos. De asemenea, contin si minerale precum fier, magneziu, fosfor, zinc si seleniu, esentiale pentru mentinerea sanatatii oaselor, sistemului imunitar si functionarea corecta a organismului. (3)

Taratele de grau contin si antioxidanti si alte fitonutrienti, cum ar fi lignanii, care pot reduce riscul unor boli cronice precum bolile cardiovasculare sau diabetul. Potrivit unui studiu publicat in Journal of Agricultural and Food Chemistry, taratele de grau contin mai multi antioxidanti decat alte cereale comune. (4)

Utilizari culinare si prepararea alimentelor cu tarate de grau

Tarate de grau in paine si produse de panificatie: Potrivit unei surse de la Harvard Health Publishing, adaugarea taratelor de grau in paine poate creste aportul de fibre si poate reduce nivelul de grasimi saturate si colesterol din dieta. Pentru a face paine cu tarate de grau, se poate inlocui pana la 25% din faina alba cu tarate de grau, iar cantitatea de lichid din reteta trebuie ajustata pentru a obtine o consistenta adecvata. In plus, taratele de grau pot fi adaugate si in retete de biscuiti, prajituri si briose pentru a imbunatati textura si aportul de fibre. (5)

Smoothie-uri cu tarate de grau: Adaugarea taratelor de grau in smoothie-uri poate creste aportul de fibre si nutrienti. Potrivit unei surse de la Medical News Today, o portie de doua linguri de tarate de grau contine 6 grame de fibre, adica aproximativ 24% din doza zilnica recomandata de fibre pentru adulti. Pentru a face un smoothie cu tarate de grau, se pot amesteca 1-2 linguri de tarate de grau cu fructe, legume si lichide precum apa, laptele sau iaurtul. (6)

Salate cu tarate de grau: Taratele de grau pot fi folosite si in salate pentru a adauga textura si nutrienti. Potrivit unei surse de la Healthline, taratele de grau contin vitamine precum vitamina E, vitamina B si minerale precum fierul, magneziul si zincul. Pentru a face o salata cu tarate de grau, se pot amesteca legume tocate, nuci, seminte si sosuri sanatoase, precum cele pe baza de ulei de masline, lamaie si condimente.

Inghetata si deserturi cu tarate de grau: Potrivit unei surse de la Healthline, taratele de grau pot fi folosite si in retete de deserturi pentru a adauga textura si aportul de fibre. Pentru a face o inghetata cu tarate de grau, se pot combina cu fructe, miere, cacao si alte ingrediente sanatoase. In plus, pot fi adaugate in retete de budinci si alte preparate dulci. (7)

Posibile precautii si contraindicatii

Intoleranta la gluten este unul dintre principalele motive pentru care persoanele ar trebui sa evite consumul de tarate de grau. Persoanele cu boala celiaca trebuie sa evite complet glutenul din alimentatie, inclusiv taratele de grau, deoarece acestea pot agrava simptomele si pot provoca leziuni la nivelul intestinului subtire. De asemenea, persoanele cu sensibilitate non-celiaca la gluten sau cu alergie la grau ar trebui sa evite taratele de grau.

Persoanele care sufera de sindromul intestinului iritabil (SII) ar trebui sa fie atente la consumul de tarate de grau. Potrivit unui studiu publicat in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2012, taratele de grau pot provoca balonare, gaze si diaree la persoanele cu SII. Este recomandat ca aceste persoane sa consulte medicul inainte de a introduce taratele de grau in alimentatie, pentru a evita agravarea simptomelor. (8)

Consumul excesiv de tarate de grau poate creste riscul de obstructie intestinala, in special la persoanele care au antecedente de diverticulita, aderente intestinale sau alte afectiuni care pot duce la ingustarea intestinului. Este important sa se consume taratele de grau cu moderatie si sa se consume suficienta apa pentru a facilita trecerea lor prin tractul digestiv. (9)

Persoanele care iau anumite medicamente, cum ar fi medicamentele pentru reducerea colesterolului, antidepresivele si unele medicamente pentru diabet, ar trebui sa consulte medicul inainte de a introduce taratele de grau in alimentatie. Taratele de grau contin fibre, care pot afecta absorbtia acestor medicamente si pot reduce eficacitatea tratamentului. (10)

In concluzie, taratele de grau reprezinta o sursa excelenta de fibre, proteine, vitamine si minerale, oferind numeroase beneficii pentru sanatate, precum imbunatatirea digestiei, mentinerea nivelului optim de colesterol si prevenirea constipatiei. Integrarea acestora in alimentatia zilnica prin retete variate, cum ar fi paine, prajituri, smoothie-uri si salate, poate aduce un plus de valoare nutritionala in dieta noastra.

Surse:
1. https://www.healthline.com/nutrition/wheat-bran
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318615
3. https://academic.oup.com/jn/article/142/10/1836/4630806 
4. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf048512d
5. Harvard Health Publishing. (2018). "Fiber: Start Roughing It!" https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-start-roughing-it-2018081514402.
6. Medical News Today. (2019). "What are the benefits of wheat bran?" https://www.medicalnewstoday.com/articles/323835.
7. Healthline. (2021). "Wheat Bran: Nutrition, Benefits, and Downsides." https://www.healthline.com/nutrition/wheat-bran
8. Catassi, C., & Fasano, A. (2012). Celiac disease diagnosis: simple rules are better than complicated algorithms. The American journal of medicine, 125(7), 573-574.
9. Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320-328.
10. Lacy, B. E., Mearin, F., Chang, L., Chey, W. D., Lembo, A. J., Simren, M., & Spiller, R. (2016). Bowel disorders. Gastroenterology, 150(6), 1393-1407.