Fibrele: ce sunt, ce beneficii au si care este rolul lor in alimentatie?

O dieta echilibrata este esentiala pentru o digestie sanatoasa si un tranzit intestinal regulat. Pentru a-ti mentine o stare de sanatate optima, din regimul tau alimentar trebuie sa faca parte si alimentele bogate in fibre. Descopera in continuare ce sunt fibrele si de ce este bine sa le consumi in mod regulat!

Ce sunt fibrele si unde se gasesc?

Fibrele sunt carbohidrati complecsi care nu pot fi digerati de enzimele digestive din organismul tau. In general, majoritatea carbohidratilor sunt descompusi in molecule de glucoza. Fibrele, insa, trec prin sistemul digestiv nedigerate si astfel ofera o serie de beneficii.

Exista doua tipuri de fibre: solubile, care se dizolva in apa si formeaza o substanta gelatinoasa, si insolubile, care nu pot fi dizolvate in apa. Fibrele solubile pot influenta nivelurile de glucoza si colesterol din sange si se gasesc in alimente precum:

• fulgi de ovaz;
• mazare, linte si diferite feluri de fasole (neagra, rosie, lime);
• mere si pere;
• citrice;
• varza de Bruxelles;
• seminte de chia;
• tarate de psyllium
• smochine [1][4].

Fibrele insolubile se gasesc in urmatoarele alimente:

• produse din grau integral, precum taratele de grau;
• quinoa;
• orez brun;
• nuci, seminte si fructe cu coaja;
• conopida;
• radacinoase, precum morcovi, pastarnac si cartofi [1].

Beneficiile fibrelor in organism

Consumul regulat de alimente bogate in fibre asigura o buna functionare a organismului, in special a tractului digestiv. Fibrele ofera urmatoarele beneficii:

• stimuleaza peristaltismul si ajuta la mentinerea unui tranzit intestinal regulat - datorita structurii lor, fibrele alimentare maresc dimensiunea scaunului si favorizeaza eliminarea materiilor fecale. De asemenea, fibrele normalizeaza consistenta scaunului, in caz de constipatie sau diaree;
• reduc nivelul de colesterol din sange - fibrele solubile contribuie la scaderea nivelului de lipoproteine cu densitate scazuta si astfel ajuta la normalizarea colesterolului total;
• incetinesc absorbtia zaharului si normalizeaza glicemia - fibrele solubile pot ajuta si la echilibrarea nivelului glicemiei, in special in cazul persoanelor care sufera de diabet;
• ajuta la controlul greutatii - in general, alimentele bogate in fibre asigura un grad ridicat de satietate  si energie pentru o perioada indelungata [2].

Ce cantitate de fibre este recomandat sa consumi?

Pentru mentinerea unei stari de sanatate adecvate, specialistii recomanda cantitati de fibre variabile, in functi de sex si varsta. Astfel, femeile cu varste cuprinse sub 50 de ani au nevoie de 25 de grame de fibre, in timp ce barbatii din aceeasi categorie trebuie sa consume 38 de grame de fibre.

Pentru persoanele cu varste de peste 51 de ani, necesarul este mai redus, femeile avand nevoie de 21 de grame de fibre, iar barbatii de 30 de grame [2]. Poti obtine aceste cantitati dintr-o dieta variata, bogata in fructe, legume si nuci, dar si cu ajutorul suplimentelor sau a alimentelor cu adaos de fibre.

Consumul unei cantitati prea mari de fibre poate provoca, insa, anumite neplaceri, precum balonare, flatulenta si constipatie, cu precadere in cazul unui consum de peste 70 de grame de fibre [3]. Asadar, este recomandat ca regimul tau sa includa fibre in cantitati moderate.

Rolul fibrelor in prevenirea si controlul anumitor afectiuni

De-a lungul timpului, numeroase studii stiintifice au corelat consumul de fibre alimentare cu o serie de efecte pozitive in prevenirea si reducerea simptomelor anumitor afectiuni.

Spre exemplu, prin faptul ca echilibreaza nivelul de glucoza din sange, fibrele alimentare reduc riscul de aparitie a diabetului de tip 2 si a bolilor cardio-vasculare. Studiile arata si ca o dieta bogata in fibre poate reduce riscul de aparitie a cancerului de san cu 25% [1]. De asemenea, alte cercetari au demonstrat ca un consum adecvat de fibre poate reduce riscul de cancer colorectal si poate creste durata de viata [1][2].

Este recomandat ca fibrele sa faca parte din dieta persoanelor care se confrunta cu afectiuni gastro-intestinale, precum hernie hiatala, reflux gastro-esofagian, ulcer colorectal sau hemoroizi, deoarece acesti compusi au un impact pozitiv la nivel gastro-intestinal [3].

Cum poti include mai multe fibre in regimul tau alimentar?

Poti consuma o cantitate adecvata de fibre daca urmezi cateva recomandari simple:

• consuma cat mai des produse din lista de alimente bogate in fibre;
• pe cat posibil, mananca fructele si legumele cu tot cu coaja, deoarece aceasta parte contine o cantitate mai mare de fibre;
• alege painea si produsele din grau integral, in locul celor din faina alba;
• foloseste suplimente pentru digestie, daca medicul ti le-a recomandat pentru controlul tranzitului intestinal.

Asigura-te ca urmezi un regim alimentar variat, ce include si o cantitate bogata de fibre, pentru un stil de viata cat mai sanatos!

Disclaimer: Acest articol are rol informativ si nu inlocuieste un consult de specialitate. Daca ai simptome la nivelul tractului gastro-intestinal, adreseaza-te medicului pentru control si tratament! Suplimentele alimentare nu inlocuiesc o dieta sanatoasa.

Surse de informare:

1. “Fiber.” The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, Accesat in data de 20 ian. 2023.
2. “How to Add More Fiber to Your Diet.” Mayo Clinic, 2022, Accesat in data de 20 ian. 2023.
3. Newman, Tim. “Why Do We Need Dietary Fiber?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 27 Apr. 2020, Accesat in data de 20 ian. 2023.
4. O’Brien, Sharon. “Top 20 Foods High in Soluble Fiber.” Healthline, Healthline Media, 16 Apr. 2020, Accesat in data de 20 ian. 2023.