Meniu sanatos pentru copii

Scoala si activitatile fizice ii epuizeaza pe copii. Pentru a face fata cu succes tuturor provocarilor, organismul lor are nevoie de o alimentatie cat mai echilibrata.

Parintii sunt datori sa fie atenti la ce mananca copiii scolari pe parcursul zilei. Doar asa ei se vor dezvolta frumos si sanatosi.

Inca de cand sunt mici, copiii au nevoie de obiceiuri alimentare sanatoase. Ei sunt la varsta la care nu pot face alegeri alimentare constiente.

Tocmai de aceea, rolul tau ca parinte in alimentatia celor mici este esential. Trebuie sa il ghidezi cu multa rabdare si tact spre alegeri alimentare cat mai sanatoase. 

E greu sa iti convingi copilul sa manance sanatos. Exista multi copii care nu au pofta de mancare sau prefera doar anumite alimente.

Inainte de a-i da suplimente nutritive, incearca sa gasesti solutii alimentare care sa ii creasca apetitul.

Concepe meniul copilului cat mai variat, adaptat varstei, gusturilor, dar si nevoilor lui fiziologice. Incurajeaza-l sa faca sport si ai grija la modul in care prepari mancarea.

O alimentatie sanatoasa si echilibrata ii va satisface acestuia necesitatile de vitamine si minerale, fara sa fie nevoie de suplimente.

Necesarul caloric al copiilor scolari

Alimentatia copilului scolar trebuie conceputa astfel incat sa asigure necesarul zilnic de calorii.

De regula, nevoile energetice ale copiilor scolari cu varste cuprinse intre 7-12 ani sunt de 60-70 de calorii/kg corp/zi.

Asta inseamna undeva la 2.100 de calorii pe zi pentru copiii cu varste cuprinse intre 7-9 ani. Pe cand copiii cu varste intre 9-12 ani au nevoie de 2.500 de calorii pe zi.

Nevoile calorice se vor satisface printr-un aport adecvat de proteine, lipide si glucide.

In ceea ce priveste adolescentii, necesarul caloric zilnic creste in functie de varsta si de sex.

Organismul copiilor trece prin transformari profunde metabolice si endocrine, fiind la varsta pubertatii. In aceasta perioada, ei se dezvolta fizic foarte repede, iar toate functiile vitale se intensifica.

Astfel, baietii cu varsta de 13-15 ani au nevoie de 3.100 de calorii pe zi, iar fetele au nevoie de 2.800 de calorii pe zi.

Copiii cu varste cuprinse intre 16-18 ani au nevoie de 3.600 de calorii pe zi pentru baieti si 2.500 de calorii pe zi pentru fete.

Nu trebuie neaparat sa numeri caloriile din farfuria copilului. Insa trebuie sa acorzi o atentie deosebita calitatii si cantitatii alimentelor pe care i le dai sa manance.

Acestea trebuie adaptate in functie de necesarul lui fiziologic.

Asigura-te ca meniul copilului este variat si diversificat, astfel incat sa acopere toate necesitatile nutritive ale acestuia.

Copilul scolar va manca 4-5 mese pe zi cu pauze de 3 ore intre ele. Dintre acestea, trei mese vor fi principale si una sau doua gustari.

Repartitia caloriilor zilnice pentru fiecare mesa se va face astfel:

• micul dejun 20-25%
• gustarea 10-15%
• pranzul 40-45%
• gustarea 10-15%
• cina 20-30%

Ce trebuie sa manance un copil scolar?

Alimentele pe care le incluzi in meniul unui copil trebuie sa fie cat mai diversificate si variate:

• carnea, grasimile, ouale, lactatele, painea, fainoasele si amidonoasele nu trebuie sa lipseasca din hrana zilnica a copilului, insa cu moderatie, fara sa se faca abuz de ele
• legumele si fructele crude sau gatite trebuie obligatoriu incluse in meniul zilnic al copilului, fara restrictii

Fructele reprezinta masa de sine statatoare si vor fi servite intre mesele principale, ci nu ca desert imediat dupa masa.

Indicat ar fi sa li se dea copiilor fructe de sezon, dar si mere, banane sau citrice.

Meniul zilnic trebuie conceput astfel incat sa cuprinda alimente de baza in cantitati optime, potrivit varstei si fiziologiei sale:

O atentie deosebita trebuie sa acorzi hidratarii corespunzatoare.

La aceasta varsta el are nevoie de aproximativ 75-100 de ml/kg corp/zi de lichide. Necesarul scade pe masura ce copilul inainteaza in varsta.

Nevoia de lichide va fi acoperita prin apa bauta, dar si prin apa pe care o contin alimentele consumate.

Ideal ar fi sa-i dai sa bea apa inainte sau dupa masa cu cel putin 30 de minute. In cazul in care ii este sete si solicita apa, poti sa ii dai si in timpul mesei.

Desi, excesul de lichide in timpul mesei ii va afecta apetitul si digestia.

Da-i copilului sa bea apa plata sau sucuri naturale facute in casa. Evitat bauturile carbogazoase si sucurile naturale din comert, care au continut mare de zahar.

Meniul pentru micul dejun

Sa sari peste micul dejun reprezinta o mare greseala. Ea este una dintre cele mai importante mese ale zilei.

Invata copilul de mic ca trebuie sa manance intotdeauna micul dejun pentru a avea energie si vitalitate pe parcursul zilei.

Dimineata stomacul este gol, iar copilul are nevoie de alimente cat mai hranitoare si vitaminizante.

Micul dejun trebuie sa fie echilibrat, asemanator cu cel al adultilor.

Nu trebuie sa lipseasca alimentele de baza de la aceasta masa. Da-i sa manance la micul dejun: lactate, oua, carne, cereale, unt, gem, legume si fructe proaspete.

Exemplu de meniu pentru micul dejun:

• o portie de cereale integrale cu lapte sau iaurt
• paine intermediara cu unt si cu gem insotita de o cana cu ceai indulcit cu miere
• un sandwich cu sunca, cascaval, rosie si salata verde cu un fresh de portocale
• un ou fiert, telemea, rosii, castraveti, ardei gras, paine integrala si o cana de lapte cu cacao

Meniul pentru pranz

Pranzul trebuie sa fie cea mai consistenta masa a zilei. Dupa cum ai observat deja, el reprezinta aproape jumatate din necesarul caloric zilnic.

In mod normal, la aceasta masa copilul va manca felul I, felul II si eventual un desert la final.

La felul 1 da-i sa manance o supa sau o ciorba de legume.

Felul II va consta intr-o friptura de carne de orice fel sau peste cu o garnitura de legume sau o tocanita cu carne sau paste.

Neaparat include in meniu fie o salata din legume proaspete, fie muraturi , dupa preferinte.

La final, daca copilul a mancat tot il poti recompensa cu un desert. Sunt recomandate prajiturile facute in casa, o inghetata sau o salata de fructe.

Bineinteles ca gusturile si apetitul copiilor sunt variate de la unul la altul.

Exista copii care mananca toate felurile de mancare, pe cand altii se satura inca de la felul 1.

In acest caz, renunta sa ii mai dai felul I si treci direct la felul II, deoarece este mai nutritiv si mai consistent.

Exemplu de meniu pentru pranz:

• o supa de pui cu taitei, pulpa de pui la cuptor cu legume inabusite la tigaie, o salata de ardei copt, doua felii de paine integrala, o briosa
• o ciorba de legume, peste cu legume la cuptor, o salata de cruditati, doua felii de paine integrala, o felie de cheesecake
• o ciorba a la grec, paste integrale bolognese, salata de rucola, doua cupe de inghetata

Meniul pentru cina

Cina reprezinta ultima masa a zilei si trebuie servita cu cel putin 3 ore inainte de culcare. Nu trebuie sa fie consistenta si consta in alimente usor digerabile.

La cina copilul va manca doar un singur fel de mancare.

La masa de seara ii poti da sa manance supa, ciorba, supa crema, peste slab, o friptura la gratar, legume gatite sau proaspete, paste integrale.

Alimentele consumate la cina trebuie sa fie complementare cu cele consumate la pranz.

Nu ii da sa manance acelasi fel de mancare ca la pranz! Astfel, alimentatia copilului va fi variata si nu va fi monotona.

Nu ii da copilului sa manance seara alimente grase sau prajeli care pot sa ii cada greu la stomac.

De asemenea, evita sa ii dai dulciuri, deoarece ii vor creste energia si ii vor perturba somnul. Nici fructele nu sunt recomandate seara.

Exemplu de meniu pentru cina:

• bruschete cu ton, rosii si busuioc
• piept de pui cu legume la gratar
• paste quatro formagi
• mamaliga cu branza si smantana

Meniul pentru gustare

Gustarea dintre mesele principale ale zilei este facultativa. Cu toate acestea, este recomandata pentru copii, deoarece sunt in plin proces de crestere.

Gustarile trebuie sa fie cat mai sanatoase, evitand chipsurile, pop-cornul si altele asemenea.

 In mod normal, pe parcursul unei zile ar trebui sa-i dai doua gustari. Una intre micul dejun si masa de pranz, iar cea de-a doua intre pranz si cina.

De regula, prima gustare din zi i se va da copilului scolar in jur de ora 10. Avand in vedere ca la acea ora el este la scoala, pune-i-o cu el in ghiozdan.

Gustarea de dimineata consta in ceva usor.  Nu ii da o gustare dulce care sa nu ii taie pofta de mancare pentru masa de pranz.

Acum este o ocazie buna sa-i dai sa manance fructe proaspete.

Pe langa fructe, ii mai poti da baton de cereale integrale, migdale, caju, fistic neprajite, legume proaspete, fructe uscate, o tartina cu branza topita, iaurt de baut, biscuiti integrali, etc.

Gustarea de dupa amiaza i se va da copilului de regula la 3 ore dupa ce a mancat masa de pranz.

Ea consta in nuci, migdale, caju, fructe uscate, un iaurt, o paine prajita cu unt sau branza, o briosa dulce sau sarata, biscuiti sau chiar o prajitura facuta in casa.

Reguli de urmat

Copilul are nevoie de disciplina atunci cand serveste masa. Apetitul lui va creste si va deprinde obiceiuri sanatoase pentru tot restul vietii.

Astfel se impun cateva reguli de urmat:

• copilul nu va manca pe graba
• masa se va servi in liniste
• copilul trebuie sa mestece cat mai mult mancarea pentru a nu ingreuna digestia
• nu il forta sa manance mai mult decat ii este necesar
• copilul va servi masa impreuna cu familia, intr-un ambient placut
• la masa se vor evita discutiile in contradictoriu si tensiunile nervoase
• nu certa copilului in timpul mesei
• adultii prezenti la masa vor evita comentariile nefavorabile despre meniu
• copilul trebuie sa stea confortabil la masa
• el va fi inclus in discutiile care au loc in timpul mesei
• stabileste un program fix de masa si respecta-l cu strictete. Copilul se va obisnui cu acest program si sigur ii va fi foame in acel moment
• da-i copilului sa manance cel mult 2-3 oua pe saptamana
• ofera-i paine integrala, desi copiilor nu le prea place acest tip de paine
• inlocuieste zaharul, cu mierea de albine
• da-i copilului dulciuri cu moderatie, recomandat ar fi ca desert dupa masa de pranz. Sunt recomandate dulciurile pregatite in casa
• evita sucurile din comert, chiar si daca nu sunt carbogazoase. Inlocuieste-le cu fresh-uri de fructe sau siropuri pregatite in casa
• chipsurile, cartofii prajiti si mancarea de tip fast food nu trebuie oferite copilului decat ocazional
• sunt excluse ciugulelile intre mese, sub alta forma decat cele doua gustari dintre mesele principale
• diversifica alimentele din meniul zilnic al copilului, tinand cont de gusturile lui. Astfel incat acestea sa nu fie monotone si sa duca la scaderea apetitului
• evita alimentele prea condimentate, iuti, prea sarate, precum si rantasurile sau prajelile in ulei incins