ZIUA 1
Mic dejun: un ou prăjit, pâine prăjită, roşii la grătar
Pentru calorii suplimentare, mai adăugaţi un ou sau câteva felii de avocado pe pâinea prăjită.
Masa de prânz: 128 g salata mixtă cu roşii cherry şi măsline deasupra şi un dressing cu ulei de măsline şi oţet, pâine integrală, 300 g de hummus
Cina: pizza din cereale integrale, cu sos de roşii, legume la grătar şi brânză cu conţinut scăzut de grăsimi ca garnitură
Pentru un plus de calorii, adăugaţi la pizza nişte pui tocat, şuncă, ton sau nuci de pin.
ZIUA 2
Mic dejun: o cană de iaurt grecesc, jumătate de cană de fructe (zmeură sau nectarine tocate)
Pentru calorii suplimentare, adăugaţi 40 g de migdale sau nuci.
Masa de prânz: sandviş cu cereale integrale cu legume la grătar, precum vinete, dovlecel, ardei gras şi ceapă
Pentru a creşte conţinutul de calorii, întindeţi hummus sau avocado pe pâine înainte de a adăuga umpluturile.
Cina: o porţie de cod fiert sau somon cu usturoi şi piper negru pentru a adăuga aromă, un cartof prăjit cu ulei de măsline şi arpagic
ZIUA 3
Mic dejun: 128 g de cereale integrale cu scorţişoară, curmale şi miere; se adaugă fructe cu conţinut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura, 28 g de migdale mărunţite (opţional)
Masa de prânz: fasole albă fiartă cu condimente, cum ar fi usturoi şi chimen, o cană de rucola cu un dressing cu ulei de măsline şi toppinguri de roşii, castraveţi şi brânză feta
Cina: o jumătate de cană de paste integrale cu sos de roşii, ulei de măsline şi legume la grătar, 1 lingura de parmezan
ZIUA 4
Mic dejun: omleta cu două ouă cu ardei gras, ceapă şi roşii, 28 g de brânză proaspătă sau un sfert de avocado
Masa de prânz: hamsii în ulei de măsline pe pâine prăjită, cu suc de lămâie, o salată ce cuprinde 250 g de varză la abur şi roşii
Cina: 250 g de spanac la abur stropit cu suc de lămâie, o anghinare fiartă cu ulei de măsline, praf de usturoi şi sare
ZIUA 5
Mic dejun: o cană de iaurt grecesc cu scorţişoară şi miere deasupra care se amestecă bine cu un măr tocat şi migdale mărunţite
Masa de prânz: o cană de quinoa cu ardei gras, roşii uscate şi măsline, năut prăjit cu oregano şi cimbru; adăugaţi brânză feta sau avocado (opţional)
Cina: 250 g de varză la abur, cu roşii, castraveţi, măsline, suc de lămâie şi parmezan, o porţie de sardine la grătar cu o felie de lămâie
ZIUA 6
Mic dejun: două felii de pâine prăjită cu brânză moale, cum ar fi ricotta, brânză proaspătă sau brânză de capră; adăugaţi afine tocate sau smochine pentru dulceaţă
Masa de prânz: 250 g de verdeţuri amestecate cu roşii şi castraveţi, o porţie mică de pui la cuptor stropit cu ulei de măsline şi suc de lămâie
Cina: legume la cuptor, cum ar fi: anghinare, morcov, dovlecel, vânătă, cartof dulce, roşie stropite cu ulei de măsline, peste care se presară verdeţuri; 128 g de cuşcuş cu cereale integrale
ZIUA 7
Mic dejun: cereale integrale cu scorţişoară, curmale şi sirop de arţar, se adaugă fructe cu conţinut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeură sau mure
Masa de prânz: tocană cu dovlecei, ceapă şi cartofi
Cina: 2 căni de verdeţuri, cum ar fi rucola sau spanac, cu roşii, măsline şi ulei de măsline, o porţie mică de pește alb, tocană de legume rămase de la prânz
Sursa: conde.ro
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
