Colegiul American de Nutriție și Dietetică recomandă să se urmărească 14 grame de fibre la 1.000 de calorii pe zi. Fibrele au o serie de posibile beneficii pentru sănătate, precum promovarea pierderii în greutate, combaterea constipației, stimularea sănătății inimii, scăderea glicemiei și hrănirea bacteriilor intestinale prietenoase.
În trecut, experții foloseau cuvântul "fibre" pentru a se referi la un anumit tip de carbohidrați pe care organismul nu îi putea procesa. Este mai dificil de caracterizat fibrele acum că oamenii de știință au descoperit că și alți compuși digerabili au caracteristici comune cu acestea.
Oamenii de știință clasifică fibrele în următoarele moduri:
- Fibrele alimentare sunt prezente în mod natural în plantele pe care le consumăm.
- Fibrele adăugate sunt fibrele pe care producătorii le adaugă la unele produse pentru a le spori beneficiile pentru sănătate.
- Fibrele solubile sunt solubile în apă și, prin urmare, digerabile.
- Fibrele insolubile nu sunt digerabile.
Fibrele solubile provin din interiorul plantelor și includ substanțe precum pectina. Acestea pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și al colesterolului și se găsesc în fructe, legume, ovăz și orz.
Cojile exterioare ale plantelor sunt sursa fibrelor insolubile, care intră în sistemul digestiv prin gură. Acestea ar putea ajuta la evitarea constipației. Tărâțele, țelina, cerealele integrale și semințele sunt câteva exemple.
Beneficiile fibrelor în organism
Următoarele sunt câteva avantaje ale fibrelor alimentare:
- Reducerea colesterolului: Mai ales dacă luați statine și consumați suplimente de fibre, cum ar fi fibrele de psyllium, fibrele din tractul digestiv pot ajuta la scăderea absorbției de colesterol de către organism.
- Încurajarea unei greutăți sănătoase: Fructele și legumele, care sunt bogate în fibre, au de obicei mai puține calorii. Pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, fibrele pot, de asemenea, să încetinească procesul digestiv.
- Prevenirea constipației: Fibrele ajută la digestie și ajută la menținerea constipației la distanță. Deoarece nu sunt digerate de organism, fibrele insolubile oferă tractului digestiv mai mult volum. Intestinele sunt stimulate de acest lucru.
- Menținerea sub control a glicemiei: Alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru ca organismul să le digere, permițând glucozei să intre mai treptat în sânge. În acest fel, nivelul de zahăr din sânge rămâne mai stabil.
- Reducerea șanselor de cancer: Consumul adecvat de fibre poate ajuta la îndepărtarea unor tumori maligne, cum ar fi cancerul de colon, potrivit Healthline. Pectina din mere, de exemplu, are calități antioxidante, așa că acesta ar putea fi unul dintre motive.
Consumă mai multă apă și începe încet atunci când introduci în alimentația ta elemente bogate în fibre pe parcursul a câteva zile. Efectele adverse, cum ar fi gazele și balonarea, pot fi evitate ca urmare.
1. Pere (3,1 grame)
Perele pot sătura o poftă de dulce și sunt plăcute și sănătoase. Ele oferă și o cantitate mare de fibre.
O pară crudă de mărime medie are 5,5 grame de fibre, sau 3,1 grame la 100 de grame.
2. Migdale (13,3 grame)
Alimentele dense în nutrienți, precum migdalele, sunt bogate în magneziu, mangan, vitamina E și grăsimi bune.
Din ele se poate crea, de asemenea, făină de migdale pentru coacere.
Migdalele au în jur de 13 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame.
3. Semințe de chia (34,4 grame)
Semințele de chia sunt semințe mici și negre care sunt foarte nutritive. Ele au un nivel ridicat de calciu, fosfor și magneziu și sunt o sursă excelentă de fibre.
Încearcă să încorporezi semințele de chia în batoanele de granola de casă sau în gem.
Acestea conțin 34,4 grame de fibre la 100 de grame
4. Avocado (6,7 grame)
Avocado este bogat în fibre și în lipide sănătoase pentru inimă.
De asemenea, sunt prezente vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și mai multe vitamine din complexul B.
O porție de avocado crud conține 10 grame de fibre, sau 6,7 grame la 100 de grame.
eFoto: Freepik
5. Ovăz (10,1 grame)
În plus față de faptul că este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, ovăzul este o sursă excelentă de fibre.
Acesta are o fibră solubilă puternică, numită beta glucan, care poate ajuta la controlul colesterolului și al nivelului de zahăr din sânge.
Sunt prezente 16,5 grame de fibre pe cană de ovăz crud, sau 10,1 grame la 100 de grame.
6. Mere (2,4 grame)
Merele sunt un fruct sățios și delicios. Atunci când sunt consumate în întregime, acestea oferă atât fibre solubile, cât și insolubile.
Un măr crud de mărime medie are 4,4 grame de fibre, sau 2,4 grame la 100 de grame.
7. Zmeura (6,5 grame)
Zmeura este un fruct gustos și bogat în nutrienți. Ele sunt bogate în mangan, fibre și vitamina C.
Conținutul de fibre: Opt grame de fibre, sau 6,5 grame la 100 de grame, se găsesc într-o cană de zmeură proaspătă.
Iată câteva fructe de pădure suplimentare pe care le puteți consuma ca o gustare în timpul zilei sau le puteți adăuga la smoothie-uri, terci și deserturi:
- 2,4 grame de afine la 100 de grame de alimente
- 5,3 grame de mure la 100 de grame de alimente
Încercă-le cu un dressing de zmeură și tarhon pe salate.
8. Banane (2,6 grame)
Numeroase minerale, cum ar fi potasiul, vitamina B6 și vitamina C, sunt incluse în banane.
În plus, o cantitate mare de amidon rezistent - un carbohidrat nedigerabil care acționează ca o fibră - poate fi găsită în bananele verzi sau necoapte.
O banană de mărime medie are 3,1 grame de fibre, sau 2,6 grame la 100 de grame.
Pentru fibre și proteine, încearcă un sandviș cu banane și unt de nuci.
9. Morcovii (2,8 grame)
Poți consuma morcovi cruzi sau gătiți ca o legumă rădăcinoasă.
Morcovii au un conținut ridicat de fibre, vitamina K, vitamina B6, magneziu și betacaroten, un antioxidant pe care corpul tău îl transformă în vitamina A.
O porție de morcovi cruzi conține 3,6 grame de fibre, sau 2,8 grame la 100 de grame.
10. Broccoli (2,6 grame)
Broccoli este o legumă cruciferă care este bogată în nutrienți.
Pe lângă fibre, acesta include vitaminele B, potasiu, fier, mangan, vitamina C, vitamina K și acid folic. În plus, are diverse minerale și antioxidanți care ar putea ajuta în lupta împotriva cancerului. În comparație cu alte legume, broccoli are, de asemenea, un conținut foarte ridicat de proteine.
Conținut de fibre: 2,6 grame/100 grame.
Fibrele reprezintă un nutrient esențial care ajută la pierderea în greutate, reduce nivelul de zahăr din sânge și combate constipația. Aportul zilnic recomandat este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați, dar majoritatea persoanelor nu consumă această cantitate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
