Colaborarea mea cu FitFresh s-a încheiat, folosirea numelui meu în legătură cu aceste meniuri se face fără acordul meu. De asemenea, nu pot garanta pentru modul de preparare, ingrediente și alte aspecte, eu având în trecut doar rolul de consultant privind conceperea acestor meniuri.
Foarte multe proaspete mămici sunt preocupate de slăbire după sarcină. Câteodată asta se întâmplă de la sine dar sunt și situații când trebuie să se depună un efort suplimentar, în afara nopților nedormite, alăptării și tuturor treburilor legate de îngrijirea bebelușilor.
Cât e normal să te “îngrași în sarcină”?
Vestea bună este că primele 9-11kg sunt normale. Copilul, placenta, lichidul amniotic, retenția de apă și chiar o decentă cantitate de grăsime acumulată sunt naturale și normale. 6-7 kilograme se dau jos odată cu nașterea, “dispar” în câteva zile. Apoi, schimbările hormonale din timpul alăptării vor premite o scădere rapidă în greutate.
Supravegherea medicală în timpul sarcinii este esențială, pentru a corecta eventualele probleme care pot să apară, cum ar fi hipotiroidia sau diabetul gestațional. De asemenea, diversele tratamente pentru fertilitate pot duce la o creștere în greutate semnificativă, situație care trebuie discutată în prealabil și abordată cu seriozitate.
Apariția unui copil reprezintă și așa o sursă de stress, deci vom face ca nutriția să fie ușor de încadrat în noul mod de viață. Obiectivele realiste ale dietei sunt să fie gustoasă, să obținem o stare de bine, digestie îmbunătățită, energie, sănătate. Slăbirea și revenirea la forma de dinainte de sarcină vor veni de la sine.
Prevenția
Primul pas este să se urmeze o dietă sănătoasă înainte și în timpul sarcinii, în primul rând pentru viitorul copil. De asemenea, programele de sport adaptate pentru gravide sunt de mare ajutor. Vrei să păstrezi cât mai mult din masa musculară și să previi acumularea de grăsime. Sarcina nu trebuie să fie o scuză pentru a mânca junk food, dulciuri, prăjeli și a-ți face alte “pofte” care afectează negativ atât sănătatea mamei cât și a copilului.
Deci nu este nevoie să mănânci “cât pentru doi” sau să îți faci acum toate poftele generate de frustrări de-a lungul anilor.
Când se poate începe un program de slăbire după sarcină?
O dietă sănătoasă trebuie urmată permanent, dar poate fi începuă în orice moment, la fel și programul de antrenamente. Totuși, în timpul alăptării prioritatea rămâne copilul, deci meniul trebuie să furnizeze toți nutrienții esențiali, cu accent pe calciu, vitamina D, omega 3. Pentru slăbire, carnitina rămâne un supliment foarte sigur, permis inclusiv în timpul sarcinii și alăptării. Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de calitate, fără aditivi periculoși.
Dacă nu ai făcut sport înainte, consider că doar exexcițiile ușoare sunt utile, un program mai dur poate fi adoptat după înțărcare. Adică să începi cu mers pe jos, exerciții la saltea, yoga, pilates, ținănd cont de recomandările medicului, mai ales dacă ai suferit și o cezariană.
Ce includem în dietă?
Processed with MOLDIV
Pe primul loc sunt alimentele bogate în calciu (lactate), proteine (pește, carne din surse sigure). În rest, toate alimentele sănătoase pot fi incluse, atât timp cât te simți bine cu ele și copilul acceptă laptele, inclusiv condimente. Modalitățile de gătit trebuie să fie cele sănătoase, fără arsură: steamer, cuptor, slow-cooker.
Hidratarea este foarte importantă, atât cu apă cât și cu diverse alimente, cum ar fi supele, ciorbele, legumele, fructele, iaurtul, ceaiurile etc.
De asemenea, medicul poate aproba și suplimente care să susțină alăptarea, inclusiv vitamina D, vitamine și minerale, omega 3, diverse extracte de plante, enzimele digestive, probioticele. Click pe imaginea de mai jos pentru o vitamina D de calitate.
Fibrele sunt extrem de importante pentru că ele reglează tranzitul intestinal, au efect prebiotic, ajută imunitatea și starea psihică, prin susținerea florei intestinale benefice. Un alt efect important al salatelor este reducerea impactului glicemic al consumului exagerat de carbohidrați, oferind sațietate și încetinind asimilarea glucozei.
În general, aportul de fibre este un predictor foarte bun al succesului unui program de slăbire.
Cea mai bună sursă de fibre, cu puține calorii, sunt frunzele, salatele. Cele mai bogate nutritiv sunt rucola, spanacul, valerianella (fetica). În special rucola este utilă pentru reducerea retenției de apă.
Digestia este ajutată de cele din familia cicorii: endivia, radiccio, frisee, baby batavia. Aceste frunze cu gust puternic vor stimula secreția de bilă și detoxifierea.
Un alt avantaj al salatelor este că sunt o sursă bună de magneziu, care ajută relaxarea și somnul. Magneziul este necesar în mod special în dietele bogate în calciu, cum sunt dietele pentru sarcină și alăptare.
Se evită, ca de obicei: zahăr (dulciuri, sucuri), făinoase (pâine albă, paste, produse de patiserie), grăsimi procesate, aditivi alimentari.
Disciplina
Un jurnal alimentar ajută la menținerea disciplinei și la evaluarea aportului caloric. Pe lângă asigurarea nutrienților esențiali, obiectivul rămâne obținerea deficitului caloric. Poți identifica mai ușor care sunt alimentele “în plus” și care sunt cele care îți fac bine.
Lista de cumpărături trebuie să fie cea mai bună prietenă, punem pe ea doar ce știm că ne ajută, pentru a evita ajunsul acasă cu două sacoșe din care nu ai ce alege sănătos și util.
Siguranța alimentară
Extrem de importantă este siguranța alimentară: alegem doar alimente din surse sigure, de la producători care respectă toate normele de igienă, curățenie, calitate, trasabilitate. Salatele “din pungă direct în farfurie” de la Eisberg (gata spălate) respectă toate aceste norme, compania fiind auditată internațional. Garanția este că în toții anii de activitate pe piața românească nu au existat cazuri de contaminări sau îmbolnăviri cauzate de consumul de salate. Nu merită riscul de a cumpăra alimente din surse dubioase, unde nu știm câte pesticide s-au folosit sau dacă cei care le-au atins respectă măcar regula spălatului pe mâini.
Carnitina este un supliment popular pentru slăbit, dar cu nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Aveți mai jos zeci de referințe științifice (studii, meta-analize etc.) în sprijinul acestor afirmații. Atunci când citim un articol trebuie să căutăm și argumentele. Am pus în poză forma acetilată pentru că mie mi se pare cea mai utilă (inclusiv pentru creșterea testosteronului, memorie și concentrare mentală).
Click pe poza de mai jos pentru mai multe informații. Acetyl-l-carnitina are și câteva beneficii suplimentare față de carnitina obișnuită, în special ca neuroprotector și susținător al efortului intelectual, inclusiv în timpul postului intermitent.
Carnitina este un aminoacid neesențial, produs în ficat din lizină și metionină. Se mai găsește în produse lactate, pește și carne rosie. Carnitina este parte a enzimei palmitiltransferază, care permite acizilor grași cu lanțuri lungi să pătrundă prin membrana celulelor și să fie arși pentru energie. De asemenea, permite oxidarea piruvatului pentru energie ceea ce ar putea diminua producerea de acid lactic (important pentru sportivi și diabetici).
Pentru cine vrea sursele științifice, să se poată discuta cu argumente, nu părerologie de facebook. De asemenea, aceste efecte le-am putut observa și personal, atât pe mine cât și la sportivii sau persoanele cu care am lucrat de-a lungul timpului.
Carnitina pentru sportivi: îmbunătățește anduranța și recuperarea
– crește capacitatea de transport a IGF-1
– reduce stresul oxidativ asupra mușchilor în timpul și după antrenement.
– reduce febra musculară
– promovează creșterea părului și a unghiilor
– ajută în oboseala cronică, imunitate scazută, sănătatea inimii, scăderea colesterolului și trigliceridelor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29241711
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796714
Nicidecum nu “crește colesterolul”, ci îl scade pe cel oxidat, care face rău. Singura problemă aici este dacă ai disbioză (flora intestinală dezechilibrată), caz în care carnitina este transformată de bacteriile rele într-o substantă toxică (toxină, după definiție). Dar, dacă ai disbioză, prioritatea zero este să rezolvi disbioza. Asta se face simplu: aport crescut de fibre (prebiotice) și probiotice. Deci, în dietă trebuie să mănânci multe salate. Ce surpriză!
La acest capitol aveți în alt articol și care e treaba cu microbiomul (ce și cine), descoperiți singuri.
– mărește receptivitatea receptorilor androgeni, crescând testosteronul și masa musculară.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826026
– crește fertilitatea masculină
– încetinește îmbătrânirea sistemului nervos și a creierului
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591007
Când este cazul să suplimentăm?
În condiții ideale, alimentație sănătoasă (inclusiv carne) și efort fizic moderat corpul poate produce suficientă l-carnitină pentru nevoile sale.
În condițiile vieții moderne (stress, poluare, fumat, cafea, odihnă insuficientă), ale abuzurilor alimentare (chiar și cele făcute cu ani în urmă), efortului fizic intens crește necesarul de carnitină și suplimentarea devine foarte utilă.
Cei care au deja o boală diagnosticată (diabet, boală cardio-vasculară) trebuie să găsească un medic pus la punct cu ultimele infromații și să confirme cu acesta oportunitatea suplimentării cu l-carnitină.
Doza: 1-3 grame pe zi (cu 3-5g pe zi în primele zile), înainte de antrenament cu o oră și seara, înainte de culcare. Sportivii de înaltă performanță urcă și până la mai multe zeci de grame pe zi.
Este utilă în special la vegetarieni și vegani, care au un aport alimentar scăzut din acest aminoacid.
Este un supliment foarte sigur, putând fi luat și de către copii, femei însărcinate, bătrâni.
Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de l-carnitină lichidă, ușor asimilabilă, de concentrație mare și certificat antidoping:
Când funcționează l-carnitina în slăbire?
Carnitina are eficiență maximă în patru situații:
există multă grăsime de ars (procent mare de grăsime în corp)
când antrenamentele aerobe ocupă un loc important
există deficitul caloric (o condiție oricum necesară pentru slăbire), obținut prin dietă și sport.
când sursele alimentare sunt puține (ex. dieta vegană)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28653367
Dar, se mai așteaptă cineva să slăbească “mâncând cât vrea” și fără sport? Probabil că da. Însă suplimentele vin peste un program bine gândit și aplicat de nutriție, sport, odihnă. Anumite suplimente pot corecta o dietă mai puțin bună, dar nu pot face kilometrii de alergare în locul tău.
Pe www.suplimente.ro sunt disponibile și variante lichide, cu asimilare mai bună.
Produsele cu carnitină de la Now Foods folosesc l-carnitina originală, CarniPure de la Lonza, Elveția. Now Foods are atestat GMP (Good Manufacture Practice) deci se exclud eventuale contrafaceri, contaminări sau ingrediente de proastă calitate. Mai multe produse sunt testate antidoping de către o firmă specializată (Informed Sport). E important să alegem suplimente de calitate, nu făcături.
Deși poate că am mâncat mai mult decât de obicei cu ocazia Crăciunului, vrem să încăpem în haine și de Revelion. Deci avem câteva zile la dispoziție pentru a lua măsuri urgente și eficiente. Pe lângă articolul despre măsuri urgente pentru slăbire rapidă și cum dai burta jos după Sărbători avem câțiva pași simpli, care, dacă sunt respectați, vor duce la o subțiere considerabilă a siluetei, dincolo de partea de “prevenire” (adică să mănânci mai cu grijă din timp și să iei suplimente care să minimizeze daunele).
Ardem grăsimea?
În câteva zile nu poți arde o cantitate semnificativă de grăsime. Și dacă stai 4 zile fără să mănânci nimic arzi în mod excepțional un kilogram de grăsime.
Deci ne putem baza doar pe eliminarea apei reținute în corp și pe golirea intestinelor. Adică eliminarea accelerată a conținutului intestinal cu efect imediat în reducerea “burții”. Totuși, trebuie să dăm corpului nostru măcar o parte din nutrienții esențiali (grăsimi sănătoase, minerale, vitamine, antioxidanți, fitonutrienți).
Ce evităm?
Reducerea la minim a consumului de alcool, carne, grăsime (cu excepția omega 3, CLA și MCT în cantități mici), dulciuri (chiar și “de dietă”), făinoase (chiar și fără gluten), lactate (chiar și de la “țară”) ca surse importante de calorii, toxine, sare și material pentru fermentație. În general, renunțarea la zahăr, cereale (și derivate) și lactate duce la o dezumflare rapidă. Evident, evităm și alimentele sărate, nu mai punem sare în mâncare.
Aportul de fructe (fructoză) în cantități semnificative (mai mult de 1-2 fructe pe zi) este contraindicat: fructoza nu are ce căuta peste grăsimi și alcool. Cu toate că fructoza pură (industrială) poate fi numită și “zahărul din fructe” ea nu are nicio legatură cu fructele și nicio utilitate. Este la fel de rea ca zahărul, chiar dacă unii știu din auzite că se recomandă la diabetici pentru că nu afectează glicemia.
Ce mâncăm?
Ne rămân deci salatele de crudități (telina, rucola si ciupercile sunt utile in mod special pentru efectul antiestrogenic) si pestele oceanic de apa rece (cel cu omega 3, pentru reducerea inflamatiei din corp). Ar merge si un iaurt sau probiotice sub forma de suplimente.
Recomand, în special, două rețete:
Salată antiestrogenică (va ajuta cu reducerea retenției de apă)- click pe imagine pentru rețetă
Salată pentru stimularea secreției de bilă- click pe imagine pentru rețetă.
Fibrele au și rolul extrem de important de a ajuta la refacerea echilibrului florei intestinale (efect prebiotic). O idee bună este să dublăm cu un probiotic- puteți alege unul foarte puternic sau unul pentru copii. Personal îl prefer pe cel pentru copii, pentru că este masticabil și ușor de folosit.
10 tulpini de probiotice, 2 miliarde CFU, click pe imagine pentru oferta suplimente.ro
Sau probiotic pentru adulți, cu 50 de miliarde de CFU, tot 10 tulpini. Foarte puternic, foarte eficient. 50 de miliarde sunt garantate la finalul perioadei de utilizare recomandată (“data de expirare”) în condiții normale de păstrare (temperatura camerei). La început au un număr mai mare.
Enzimele și protectorul hepatic
Pe lângă probiotice, fenomenele de indigestie, balonări, constipație și dischinezie biliară pot fi amelioare cu ajutorul enzimelor digestive (care conțin și bilă), cum ar fi Super Enzymes. Sau o variantă cu spectru mai larg, Plant Enzymes. De asemenea, Liver Refresh va ajuta ficatul să facă față stresului suplimentar.
Ce bem?
Consumul crescut de apă va duce la o eliminare mai rapidă a apei reținute și a toxinelor cu care am rămas după mesele copioase, deci mergem spre 3-4 litri pe zi, aport pe care îl vom reduce în preziua Revelionului (30 decembrie, începând sa ne rehidratăm în seara de 31).
Excesul de apă reținut în corp poate fi “ajutat să plece” și cu plante diuretice, click pe imaginea de mai jos.
Pentru tranzitul intestinal se pot folosi ceaiuri de plante cu efect laxativ, evident, ca excepție, nu facem asta în fiecare zi pentru că am pierde prea multe minerale și am perturba funcționarea normală a tubului digestiv.
Mișcare
La sport eu consider că avem două lucruri de făcut: antrenamente scurte și intense, cu greutăți (evident, pe fondul odihnei prealabile, la cei care sunt obișnuiți cu ele) și exercitii de stretching și postură (care să ne facă să arătăm bine și “în tonus”). Pentru cei neantrenați rămân plimbarile în aer liber și antrenamentele foarte ușoare, cu mișcari clasice de gimnastică. Mai bine decât nimic. Dar suficient încât să se simtă.
Cam 500 de calorii ar fi un antrenament “mediu”. Sigur că această cantitate de energie poate să difere în funcție de sex, greutate, înălțime, vârstă, nivelul de grăsime corporală, profilul hormonal, tipul de antrenament etc. Dar facem o medie realistă pentru un antrenament serios. Stim că grăsimea nu poate dispărea în neant. Ea trebuie să fie arsă și energia eliberată. Ori prin consumul din procesele metabolice, ori prin producția de căldură ori prin lucrul mecanic produs în timpul antrenamentelor.
Există o dezbatere intensă pe subiectul “caloriile sunt tot ceea ce contează sau mai sunt și alți factori?”. Ultrasimplificari de tip “balanța energetică” sună bine pentru mințile simple și pentru cei în căutare de rezultate fără efort. Realitatea este că un sistem atât de complex nu poate fi descris doar prin “nu existau obezi în lagărele de concentrare”. Pentru că noi nu trăim într-un lagăr de concentrare. Și restricția calorică face o selecție dură, nu prelungește viața pentru oricine, oricum și oricând. Adică cei mai “slabi” mor oricum primii.
Ajută sportul la slăbire?
Pentru cine nu a făcut sport și vorbeste despre slăbire din teorii e mai ușor să îți arunce praf în ochi cu un “studiu” sau vreo statistică total irelevantă pentru fiecare dintre noi, luați ca indivizi. Apoi, depinde ce înțelegi prin slăbire. Dacă esti un obez care, în ciuda studiilor medicale, ai lăsat câteva zeci de kilograme în plus să se acumuleze, atunci orice dai jos e un succes. Dacă însă vrei să îți aduci nivelul de grăsime sub 15% începe o altă discuție, mai ales că apare și “restul de piele”, de care poate nu mai scapi niciodată dacă doar faci foamea și te mândrești cu asta. Una e să fii o meduză bucuroasă că se poate lăuda cu un anumit număr de kilograme (ceea ce e ok, nu judecăm pe nimeni) și alta e să fii în formă și să arăți bine.
De ce 500?
Această cifră medie te aduce la slăbirea considerată “rezonabilă”, de 500g de grăsime pe saptămână (aproximativ 4000 de kcalorii) reprezentând un deficit de aproximativ 20-25%, ceea ce îți permite să ai o flexibilitate mai mare cu dieta. Cifra reală pentru fiecare dintre noi este, desigur, diferită. Mai mică sau mai mare. Pe hârtie și în “studii” sau “statistici” e ușor să vorbești despre balanța energetică și deficite calorice, dar în practică s-a dovedit ceva mai complicat.
În viața reală oamenii sunt supuși tentațiilor, apetitului dereglat, variațiilor de dispoziție psihică, lipsei alimentelor potrivite și multor altor factori care sunt scoși din ecuație când un grup de test este ținut forțat pe un anumit regim. “Știința” arată clar că după astfel de regimuri forțate “pacienții” revin la greutatea inițială. Cam așa stau lucrurile în realitate, nu în cărți și articole cu “mituri”, de pe internet.
În viața reală oamenii văd pe cântar variații ale hidratării și variații ale conținutului intestinal, care sunt greu de evaluat în raport cu slăbirea efectivă (arderea grăsimii), pentru ca sunt semnificativ mai mari.
Ce înseamnă 500 de kcalorii, în afară de energie
Alimentele aduc substanțe necesare vietii. Unele sunt esențiale, altele condiționat-esențiale, altele neesențiale. Aminoacizii (proveniți din proteine), anumite tipuri de grăsimi, mineralele și vitaminele sunt considerate esențiale. Chiar dacă toate pot fi echivalate cu un anumit conținut caloric, există totuși diferențe între drumurile pe care merg aceste “calorii”. Problema numărării caloriilor din proteine persistă, deși este demonstrat în mai multe rânduri că excesul din anumiți aminoacizi scurtează viața.
Se poate pune întrebarea: cât de jos poți merge cu aportul energetic pentru a susține o sănătate optimă? Cât de puțin poți mânca și totuși să aduci măcar nutrienții esențiali? Deficitele pot fi vizibile și după mulți ani, influențând starea de sănătate pe termen lung. Dar, cel mai mult, proporțiile de nutrienți vor influența evoluția pe termen mediu. Se zbat ce se zbat unii să nege avantajele dietelor de tip low-carb, dar chiar “Știința”, în a caror reprezentanți se erijează aceste nulități, îi contrazice.
Organismul răspunde rapid și prin mecanisme multiple la o simplă reducere a caloriilor, nu funcționează ca un calorimetru. Deci poate că sportul (un consum suplimentar) e o idee bună, mai ales că suntem făcuți să ne mișcăm, altfel se cam prăjesc și mitocondriile.
Deci: ce ai mânca de 500kcalorii pe zi, pe care ți le-ar permite în plus ora de sport? Destul de multe probabil. Și asta ar ajuta controlul apetitului și aderența la un program de slăbire, nu doar aportul de nutrienți. Și aici micronutrienții sunt extrem de importanți, mai ales că “demitologii” afirmă în același timp că nu e bine să iei suplimente cu vitamine și minerale. Unde o fi logica, nu mai contează. Chiar dacă alimentele moderne sunt extrem de sărace chiar și în mineralele de bază (ex. magneziu), ce sa mai vorbim de altele.
Da, pentru anumite persoane sportul poate cauza o creștere a apetitului, dar e un subiect care se rezolvă separat.
Ce înseamnă sportul, în afară de energie consumată
Înseamnă masă musculară crescută, oase mai tari, stare de bine, rezistență scăzută la insulină, prevenirea a nenumărate boli. Sigur, cănd îți pui ochelarii de cal și vrei să îți acoperi incompetența, le treci sub tăcere. Tot ce contează pentru tine e numărul de kilograme. Nici măcare de compoziția corporală nu pomenești nimic, cum ai putea, când tu ai văzut mușchi doar în filme? Trist pentru cei care ajung să creadă așa ceva.
Drumul caloriilor
Din ce ai în farfurie se poate asimila mai mult sau mai puțin. Din ce s-a asimilat poate merge mai mult sau mai puțin spre depozit sau spre eliberarea energiei. Și asta da, este reglat hormonal. Insulina, glucagonul, catecolaminele, testosteronul, hormonul de creștere, hormonii tiroidieni și mulți mediatori ai lor care fac reglajul fin.
Deci, ce e mai important în slăbire: dieta sau mișcarea?
E important ce vrea fiecar dintre noi să fie important. Sau ce poți face, orice e mai bine decât nimic. Dar dieta, sportul, odihna și evitarea substanțelor toxice au egală importanță. Indiferent că recunoști sau nu, indiferent că vrei sau poți sa acționezi, sau nu.
Te gandesti daca merita sa te umfli sau doar sa gusti din alimentele de care iti este pofta. Chiar daca avem si metode rapide pentru a ne dezumfla dupa Sarbatori, putem tine daunele la minim cu aceste metode simple.
Cu ce ne facem poftele?
Poftele se fac doar cu produse traditionale, preparate in casa, din ingrediente naturale. Deci fara “suc”, ciocolata sau fainoase de fabrica pline de aditivi vandute drept “cozonac”. Acelea nu sunt pofte, ci vicii.
Ținem alcoolul la minim și bem cât mai multă apă.
Ce altceva mai mancam?
Reduci drastic celelalte alimente, pe care le ai in mod obisnuit in dieta, in special cele dense caloric. Poti mentine legumele și salatele, sub toate formele. Sunt excluse insa sursele de proteine (alte tipuri de carne sau ouale), sursele semnificative de carbohidrati (paine, cartofi, fainoase), sursele de grasimi (uleiuri, unt, smantana, nuci, seminte, avocado etc.).
Cum ardem caloriile?
Faci sport inainte de a manca. Daca ai apucat sa mananci faci sport dupa. Important e sa arzi caloriile, sa tii glicemia si insulina jos. Cu cat intensitatea antrenamentelor e mai mare, cu atat vei arde mai multe calorii chiar si cand stai si bagi in tine in urmatoarele zile. Ba chiar s-ar putea sa iesi cu mai putina grasime si mai multi muschi din aceasta perioada.
Ce facem cu alcoolul?
Daca bei alcool pune calitatea inaintea cantitatii si apoi aplici Remedii pentru mahmureala. Pe scurt: apa multa, grasimi putine, legume din plin (inclusiv supe). Obligatoriu un supliment regenerator pentru ficat, cum este Liver Detox de la Now Foods.
Cum ajutam digestia?
Eu as lua enzime la fiecare masa. Am cu mine in aceasta mini-vacanta Chewy Zymes, din care mestec 1-2. Prefer sa am un tranzit intestinal bun si sa ma simt usor decat sa stau cu burta plina, chiar daca asta inseamna sa asimilez mai mult. Compensez prin faptul ca fac sport zilnic in aceasta perioada.
Ne bucuram cat mai mult de ceea ce avem
Te bucuri de bucate, de familie, de prieteni, de zilele libere. Prietena mea are o teorie: daca mananci cu placere atunci caloriile nu se depun. Acum teoria a fost imbunatatita cu “daca esti in vacanta caloriile nu se depun”. In cazul ei chiar functioneaza. Eu nu imi permit sa risc.
Circula in ultima vreme un articol (mai mult in traduceri inexacte) in care “se demonstreaza” ca sportul nu ajuta un program de slabire. Principalul argument este ca unii oameni mananca mai mult dupa ce fac sport. Totusi, toate cele trei componente sunt la fel de importante: nutritie, antrenament, odihna (si somn). Nu poti functiona daca una dintre ele este deficitara. Poti compensa pana la un punct dar pe termen lung programul are de suferit.
Arzi niste calorii
In functie de tipul de sport, durata, datele personale, intensitate etc. poti arde de la 2-300 de kcalorii pana chiar spre o mie intr-o singura ora. La 3-4 antrenamente pe saptamana asta inseamna 800-4000kcalorii deci echivalentul a 100-500g de grasime. Pe saptamana. Chiar si la minim, sunt 400g pe luna, aproape 5 kilograme pe an.
La antrenamentele intense corpul continua sa arda mai multe calorii chiar si 2-3 zile dupa antrenament. Refacerea muschilor cere si ea energie.
Chiar daca mare parte din aceste calorii provin din glicogenul muscular si hepatic, cei adaptati pot arde si grasime, in mod direct (mai ales la antrenamente de anduranta) si fac loc aportului de energie noua (in special sub forma de glucoza din amidonul continut in alimentele obisnuite).
Cresti masa musculara
Intr-un regim de slabire, scaderea masei musculare este un pericol. Reduci metabolismul si reduci capacitatea de ardere a grasimilor. Un program de antrenament inteligent mentine sau chiar creste masa musculara. Pentru cine are grija ca va “creste prea mare” solutia e simpla: opresti antrenamentele si in cateva luni muschii dispar.
Fara sport masa musculara se poate pierde (mai ales in timpul dietelor foarte stricte) si abia atunci incep sa atarne toate si sa arati mai rau in loc sa arati mai bine.
Reduci rezistenta la insulina
Unul dintre mecanismele ingrasarii este acela al rezistentei la insulina a muschilor si ficatului. Cand faci antrenament muschii incep sa preia mai usor glucoza din sange, deci te apara chiar si de consumul ocazional de zahar (carbohidrati) in exces.
Incepi sa eliberezi grasime din rezerve
Antrenamentul corect facut duce la cresterea nivelului de hormon de crestere, testosteron, glucagon si catecolamine (cortizol). Daca ultimul poate sa induca si catabolism muscular (cand e in exces), primele au doar efecte pozitive. Eliberezi grasime din rezerve, care urmeaza sa fie arse (daca esti in deficit caloric).
Modul de viata se schimba
Cand incepi sa faci sport vei simti nevoia de odihna, de hidratare si vei face o legatura mai buna intre nivelul de energie si alimentatie. Deci iti va fi mai usor sa tii regim, mai ales ca, de obicei, sportul e practicat intre alti oameni, care poate deja sunt pe acest drum si iti ofera motivatie.
Ce tip de antrenament e mai bun?
Scriam in 2001 ca “orice antrenament e mai bun decat niciun antrenament”, dar o combinatie de antrenament postural (poate fi si Pilates, Yoga), antrenament cu greutati si antrenament de tip cardio e cea mai buna solutie. Proportiile depind de la caz la caz. La fel si durata, intensitatea, frecventa antrenamentelor. Un incepator are nevoie in primul rand de postural si conditie fizica (cardio). Un endomorf poate de mai mult cardio, cineva care se antreneaza de mai mult timp beneficiaza mai bine de pe urma antrenamentelor intense.
Iar daca nu ai timp sa faci macar 2-3 antrenamente de 30-45 de minute pe saptamana atunci poate ar fi bine sa-ti reevaluezi viata, in general.
Ce sa faci daca ai un metabolism scazut sau incetinit?
Dr. Oz trebuie mentionat si el aici pentru ca da sfaturi in emisiuni de mare audienta si metode de tip “7 lucruri simple pentru o slabire rapida”, iar traducatorii de articole de pe la noi, fara vreo notiune de biologie, se grabesc sa le preia si sa imi dea mie de lucru. Ceea ce este un lucru bun, altfel cum as fi avut eu ocazia sa explic ce este metabolismul, cateva lucruri de care depinde el si, in final, sa frustrez audienta cu faptul ca lucrurile nu erau chiar asa simple cum pareau cand au dat click sperand la metoda minune pentru “cresterea metabolismului”, eventual simplu, fara efort si mancand inghetata?
Ce inseamna metabolism scazut?
“Metabolism” se refera la toate procesele din organism, fie ele de stocare (anabolism) sau de consum de resurse (catabolism). Exista atat un anabolism al muschilor, oaselor (bun, pana la un punct) cat si unul al grasimilor (stocarea grasimilor). Deci un “metabolism crescut al grasimilor” poate sa insemne atat depunere rapida cat si ardere rapida. Catabolismul grasimilor este cel care ii preocupa pe cei mai multi.
Daca judecam putin problema, un “metabolism scazut” (sau incetinit) este ceva foarte bun, pentru ca vei trai mai mult. Metronomul biologic are un ritm mai lent. Deci te vei conserva mai bine in timp. Ca broastele testoase. Exista si pasari cu un metabolism accelerat si care traiesc mult, dar ele sunt exceptia, mai ales ca medicina s-a oprit la soricei pentru a face teste (care au o durata de viata scurta), considerand ca sunt un model bun si pentru specia noastra.
Cum se regleaza metabolismul?
Exista componente genetice (informatie inscrisa in ADN) cat si epigenetice (care tin de modul cum se exprima aceasta informatie) care pun fundatia “metabolismului”. Apoi vin reglarile hormonale. Insulina este un hormon anabolic. Testosteronul este catabolic pe grasimi, ca si hormonul de crestere. Hormonii tiroidieni in doze mici stimuleaza anabolismul, dar in doze mari catabolismul (din pacate si cel muscular). Cortizolul creste catabolismul grasimilor (pare bine la prima vedere) dar si pe cel al muschilor (unde ar trebui sa arzi acea grasime). Estrogenul si prolactina induc depuneri de grasime in timp ce progesteronul se pare ca ar ajuta la slabire. Leptina regleaza apetitul (mai putin la persoanele rezistente la leptina, obezii). Si tot asa.
Unii oameni se nasc sau raman cu mai multe celule de grasime, mitocondrii sau rezerve hormonale. Altii nu. Faptul ca cineva se ingrasa poate fi un efect al ineficientei productiei de energie sau al dereglarii apetitului, nu al lenei sau lipsei de vointa.
Colac peste pupaza, microbiomul este si el responsabil pentru modul cum asimilam si metabolizam alimentele, trimitand semnale, inclusiv de satietate.
Care este primul pas?
Deci daca suspectezi ca ai un metabolism scazut, mergi la un control medical, inclusiv endocrinologic si rezolva intai problemele hormonale, pentru ca poti tine si mama regimurilor daca ovarele, tiroida, testiculele sau centrul de comanda (hipofiza) functioneaza prost. Oricum, orice plan maret de intrare in forma ar trebui sa inceapa cu un control medical si o persoana cu experienta sa isi arunce un ochi macar din avion, mai ales daca ai “imprumutat” programul de pe vreun site “pentru mamici”.
Care sunt solutiile?
Daca ai ajuns pana aici meriti sa afli si cateva solutii. Asa imi fac eu selectia cititorilor, incep mai arid, insa cei cu rabdare, atentie si inteligenta (din ce in ce mai putini) primesc si informatia pe care o cauta.
Un “multi” de vitamine si minerale reprezinta baza oricarui program de nutritie sanatoasa. Pentru ca unii dintre noi nu sunt chiar atat de naivi sa isi imagineze ca alimentele moderne mai contin vitaminele si mai ales mineralele (oligoelementele) de care avem nevoie in conditiile stilului de viata modern. “Beurile” nu ingrasa ci, din contra, sunt implicate in metabolismul energetic, fara ele nu poti arde grasime.
Proteinele consuma energie in procesul de digestie, dar excesul lor duce la imbatranire precoce (in special prin metionina si cisteina). Proteinele mancate dimineata regleaza leptina, tin glucoza mai stabila pe durata zilei, ajuta la mentinerea si cresterea masei musculare, nu se transforma in grasimi.
Da, o dieta low-carb va tine insulina jos si hormonul de crestere sus dar la anumite persoane (in special pe fond de stress) poate sa creasca si cortizolul sau sa afecteze functia tiroidei (la cei norocosi, care mai au inca o tiroida functionala). O dieta ketogenica tinuta corect te duce in zona optima de ardere a grasimilor, in sezonul rece.
Da, sportul facut inteligent (fara supraantrenament) ridica testosteronul si hormonul de crestere, tinand insulina si cortizolul sub control. Pentru un nivel optim de testosteron este foarte important zincul, dar pot fi folosite si diverse extracte de plante.
Expunerea la frig ca solutie pentru un metabolism scazut
Da, expunerea la frig imbunatateste functia tiroidei, daca ai in dieta si materia prima pentru hormonii tiroidieni, in special mineralul iod, pe langa aminoacidul tirozina. Pe langa dusurile reci (deci nu sauna) ar putea avea un efect si consumul de alimente (lichide) la temperaturi scazute. Este foarte important sa ai un nivel scazut al inflamatiei in corp, altfel iti faci mai mult rau.
Dieta antiestrogenica
Da, o dieta antiestrogenica va duce la mai putine pofte si la mai putina grasime pe talie si solduri. Deci la revedere grau, soia, lapte dulce si mancam zilnic rucola, crucifere, ciuperci, telina, tarate de ovaz, seminte de in.
Suplimente pentru accelerarea metabolismului
Da, suplimentele, cum ar fi 7-Keto si CLA te pot ajuta sa controlezi cortizolul si sa mentii mai multa masa musculara, cu mai putina grasime, indiferent de ce faci in rest. CLA este o grasime naturala gasita in lactatele facute din lapte adevarat, sintetizandu-se in rumen, din iarba.
De asemenea, coenzima Q10, vitaminele din grupul B și PQQ (un fitonutrient foarte interesant) pot ajuta mitocondriile să producă mai multă energie. Click pe imaginea de mai jos pentru un supliment de calitate foarte bună cu Coenzima Q10.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24231099/
Inca nu s-a inventat “pastila minune” care sa iti permita sa mananci cat vrei si sa zaci pe canapea slabind “fara efort”, “cateva kilograme in cateva zile”. Orice supliment nutritiv va functiona impreuna cu dieta, programul de antrenament, hidratare si odihna suficienta. Dar iti va da poate acel mic plus/imbold/progres de care ai nevoie pentru a incepe sau a trece peste momentele mai dificile.
Funcția sănătoasă a tiroidei este esențială, altfel, pe un fond de hipotiroidism orice efort de a slăbi va fi extrem de dificil. Click pe imaginea de mai jos pentru mai multe detalii despre un supliment natural care ajută tiroida. Atenție: orice disfuncție a tiroidei trebuie investigată și tratată corect, la endocrinolog și imunolog (pentru tiroiditele autoimune, num ar fi “boala Hashimoto”).
Cate mese sa mananci pe zi?
Nu, mancatul cu “enspe” gustari nu ajuta nici la “cresterea metabolismului” si nici la slabire. Este o metoda depasita, imprumutata din regimurile pentru diabetici si nu functioneaza la toata lumea.
Termogenicele sunt bune?
Nu, nu ai ce cauta cu termogenice si suplimente puternice pentru slabit vara, pentru ca organismul are si asa destula treaba. Doar nu vrei sa iti crape ceva de la deshidratare si suprasolicitare si apoi sa dai vina pe extractul de ceai verde. Poti lua termogenice in sezonul rece, dar cu mare precautie.
Cum iti evaluezi metabolismul?
Nu, nu iti poti evalua metabolismul doar dupa varsta, sex, inaltime, greutate si nivelul perceput al efortului fizic. Poti avea, in schimb, o estimare de la care sa pornesti.
Deși un studiu recent arată că “metabolismul nu scade odată cu vârsta” trebuie menționat că datele au fost ajustate pentru diferențele de masă musculară, de exemplu. Deci el nu scade dacă tu îți menții masa musculară. Dar cum majoritatea oamenilor după 25-30 de ani încep o etapă foarte sedentară a vieții, masa musculară se pierde și metabolismul scade.
Un program de slabire trebuie individualizat si incepe cu un control medical complet. Slabirea inseamna reducerea grasimii si NU pierderile de apa, continut intestinal, masa musculara.
Solutiile cele mai populare:
1. Foamea/infometarea: pur si simplu nu mananci nimic sau mananci ce poti atunci cand nu mai rezisti.
Avantaje: slabire rapida, nu necesita cunostinte, nu necesita pregatire, are costuri reduse, poate fi sanatoasa daca este aplicata inteligent (postul intermitent).
Dezavantaje: posibile deficite nutritionale, ingrasare dupa slabire, posibile probleme de sanatate din cauza alimentelor nesanatoase, lipsa de energie
2. Suplimentele pentru slabit: “pastila magica cu care slabesti fara efort”
Avantaje: efecte rapide, nu necesita cunostinte privind nutritia, nu necesita pregatire sau o dieta speciala, pot avea alte beneficii pentru sanatate;
Dezavantaje: trebuie alese personalizat, functioneaza impreuna cu dieta si programul de sport, ingrasare dupa (daca s-au folosit diuretice), multe inselatorii pe piata.
3. Dietele hiperproteice (Dukan)
Avantaje: slabire rapida, schema simpla de alimentatie, pastreaza bine masa musculara, gustoasa pentru cei care prefera carnea
Dezavantaje: scumpa, riscanta pentru sanatate, ingrasare ulterioara.
4. Programele de tip “detox” (sucuri de legume)
Avantaje: simplu de aplicat, pot aduce beneficii pentru sanatate, relativ ieftine daca iti faci sucurile acasa,
Dezavantaje: ingrasare rapida dupa slabire, riscul de malnutritie, dificil/scump de urmat.
5. Dieta ketogenica: dieta bazata pe consumul mare de grasimi, redus de carbohidrati si proteine
Avantaje: slabire rapida, beneficii pentru sanatate (diabet, PCOS, boli neurodegenerative, cancer), schimba metabolismul.
Dezavantaje: riscanta pentru sanatate daca nu este tinuta corect, necesita supraveghere medicala, nu este potrivita vara, depinde de toleranta individuala la grasimi.
Tema prezentata la Teo Show (Kanal D), 15 iunie 2016 si in revista SapteSeri 17-23 iunie.
Am multe articole despre paine si cereale (da click pe cuvintele subliniate pentru mai multe informatii pe subiectul respectiv), am luptat impotriva lor in ultimii zece ani nu neaparat pentru ca ar fi otravitoare ci pentru ca pur si simplu “mancam” mult prea mult din aceasta grupa alimentara, pentru ca produsele sunt ieftine, li se face reclama mincinoasa, suntem obisnuiti cu ele (traditia, bat-o vina) si dau dependenta. Iar efectele se vad: cea mai bolnava natie din Europa. Si aproape cea mai proasta. Desi noua ne place sa ne credem destepti.
Din punctul meu de vedere paninea este unul dintre cele mai putin sanatoase alimente, consumul exagerat fiind un risc major pentru sanatate. Chiar si pentru painea neagra, integrala sau cu maia.
Painea bibilca sau “painea lui Ezechiel” era cu totul altceva, ca ingrediente si mod de preparare.
Ce contine painea?
Ingredientele de baza ar trebui sa fie faina (de grau), apa, drojdie si sare. Faina de grau (in special cea alba) are cantiati de vitamine si minerale neglijabile, nu are grasimi sanatoase, vine cu o cantitate mare de carbohidrati (pentru care avem nenumarate alternative mai sanatoase) si cu o proteina blestemata: glutenul. Glutenul face rau multor oameni, nu doar celor cu boala celiaca, lucru usor de observat cand se renunta la paine, dispar ca prin minune tot felul de probleme de sanatate, de la distensia abdominala si alergii pana la acnee si oboseala cronica. Gliadinmorfina din grau este un opioid care induce somnolenta si dependenta.
Avem variante de grau mai sanatos (Graul si verisorii sai). Apoi, secara, orzul si in special ovazul sunt mai sanatoase decat graul. Tipurile de gluten din ele sunt diferite de cel din grau. Pot fi adaugate ulterior alte ingrediente, de la masline la ceapa si de la seminte la cartofi, condimente si altele. Acestea pot imbunatati valoarea nutritiva a painii, atat timp cat nu sunt arse.
Painea “moderna” va contine si nenumarati aditivi, incepand cu gluten suplimentar, unii mascati sub forma unor “mixuri” obscure, fara a sti exact ce avem acolo sau ascunse sub forma unor denumiri stiintifice greu de inteles de multe ori si pentru cei mai educati dintre noi. Cele mai multe paini de pe piata au si potentiatori de aroma (extract de malt).
Desi i se face foarte multa “reclama”, maiaua, cultura de drojdii din flora spontana nu are avantaje semnificative fata de drojdia “industriala”. Este pur si simplu o cultura “salbatica” fata de una selectata pentru beneficiile pe care le aduce fluxului de productie industrial (in principal scurtarea ciclului de productie, inducand o fermentatie mai rapida si permitand folosirea utilajelor moderne). Exista si culturi care includ fermenti lactici (sourdough), care au, intr-adevar, beneficii.
Coacerea painii presupune formarea de compusi cancerigeni, in principal acrilamida (prin reactia Maillard). Acrilamida este deja pe lista de substante asupra carora EFSA a emis avertismente. Da, coaja de paine este cancerigena. Daca prajim painea inca o data situatia este si mai grava. Daca apar zone arse deja vorbim de otrava in toata regula.
Daca faci painea in casa macar poti controla tipul de faina folosit, timpii de coacere si poti garanta lipsa aditivilor.
Painea neagra este mai buna decat painea alba?
Este, din punctul meu de vedere, cel mai mare mit. Painea neagra are anumite avantaje (cantitati ceva mai mari de fibre, vitamine si minerale, dar nesemnificativ la scara unei diete sanatoase) dar vine si cu dezavantaje: blocheaza asimilarea mineralelor (acidul fitic), fibrele au efect iritant asupra tubului digestiv, este mai greu digerabila, are un potential alergenic mai mare.
Trebuie sa tinem cont de termenul de comparatie cand cineva incearca sa ne vanda gogosi de tipul “oamenii care mananca produse din cereale integrale au risc mai mic de diabet”. Cine si de ce mananca paine? Ce mancau celilalti oameni? Cereale procesate, zahar, uleiuri rafinate, prajeli, gogosi, dulciuri? Normal ca e ceva mai bine cu cele integrale, dar nu optim si in nici un caz recomandabil sau sanatos.
Cu ce inlocuim painea?
Desi exista varietati de paine fara gluten care se apropie binisor de painea clasica, de fapt placerea nu avem cu ce sa o inlocuim pentru ca este data de gluten, componenta cea mai periculoasa din paine. Dar putem merge catre alte tipuri de cereale (secara, ovaz, orz), cereale fara gluten (orez, porumb) si apoi catre pseudocereale (hrisca, mei, quinoa, amarant) care vin cu proteine, vitamine si minerale in cantitati mai mari.
Pentru cei care vor mai multe informatii, exista o carte foarte buna pe piata.