Ce să mănânc ca să slăbesc?

Exact în această formă primesc întrebarea. “Mai nimic”, ar fi răspunsul. Mai rar cineva întreabă “ce raport de macronutrienți îmi recomanzi în situația mea?” sau “ce tip de dietă crezi că mi se potrivește?”.

Mai avem întrebarea aparent pertinentă “câte calorii trebuie să mănânc pe zi?”, la care răspunsul nu îl are nici măcar propriul tău corp, pentru că, de smecher ce este, va schimba asimilarea, consumul zilnic și apoi repartizarea caloriilor după o formulă prea complexă.

Sigur că, în final, dacă vrei să simplifici totul, ajungi la “deficitul caloric”. Cum îl obții pe termen lung (necesar slăbirii) și apoi cum faci menținerea, este, de obicei, mult mai complicat. Că dacă era simplu nu mai exista obezitate pe lume.

Ai răbdare și citește tot, primești mură în gură, la final.

Ce să nu mănânc ca sa slăbesc?

Când am făcut lista cu “cei cinci NU” (2011) am spus că rezolvă 80% din “ecuația slăbirii”. Între timp am redus la 3: zahăr, făină și ulei. Dacă scoți aceste surse de calorii goale (în același timp alimente foarte dense nutritiv) ai rezolvat definitiv problema, aș îndrăzni să zic. Dar scoase. Nu câte un covrigel “ciupit” pe la prânz, fix cât să îți ridice insulina și să îți blocheze arderea grăsimilor. Trișorii de profesie încep acum negocierile: “dar zahărul din cafea”, “dar uleiul de măsline”… dar, da’, d…

Serios, nu de la o linuriță de zahăr sau una de ulei pe zi te îngrași. Lasă scuzele.

Făcusem și o listă cu alimente pentru slăbire, care a devenit foarte populară.

Reglarea apetitului

De mulți ani am propus abordarea inversă: trebuie să păcălim coprul să ceară mai puțin și să ardă mai mult. Pentru că a-l forța să mănânce mai puțin (regim strict) și să ardă mai mult (sport) nu prea pare să dea rezultate pe scară largă. Cu sportul e simplu, atât timp cât nu o dai în supraantrenament (atenție mare la odihnă), îți rămâne doar să faci planuri despre ce vei mânca în valoare de 500 de kcalorii arse zilnic (cifră aproximativă, evident).

Reglarea apetitului are mecanisme extrem de complexe, unele simple (nivelul de nutrienți din sânge), altele mult mai complicate (centrul “foamei” din creier, impactul hormonal și chiar numărul de celule de grăsime, rezistenta la leptina și multe altele). Deci ar mai conta și când mănânci, nu doar ce și cât mănânci. Iar, poți forța un număr de oameni într-un “studiu” să mânânce doar zahăr sau doar seara și poți demonstra că vor slăbi. Ce se va întâmpla ulterior… știm cu toții.

La prima vedere e simplu: mănânci alimente care să te sature bine, cu cât mai puține calorii. Deci avem descrierea problemei. Cum facem asta posibil? De exemplu, nucile și alunele te satură… dar vin cu multe calorii. Castraveții acționează prin volumul mare și caloriile puține… dar corpul nu poate fi păcălit așa prea multă vreme.

https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

Cea mai amuzantă teorie este cea a “palatabilității”. Pentru slăbire ar trebui să mâncăm alimente cu gust nasol. Cam cum ne imaginăm o viață de chin? Cam de ce am vrea să facem asta? Sigur, aromele artificiale și mai ales potențiatorii de aromă (glutamatul) sunt scoase de pe listă din start. Dar chiar așa, toată mâncarea să fie rea la gust? Asta doar un nutriționist sadic și un client masochist ar accepta de bună voie.

Când încă eram amuzat scriam articole ca acesta, unde, în stil de pamflet, spuneam că viata lungă e asigurată de privațiuni (ceea ce este adevărat).

Indicele de sațietate

Unii mai deștepți decât noi s-au gândit la formula optimă: un top al alimentelor în funcție de cât de bine te satură, la un anumit număr de calorii, nu la gramaj.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Pentru că, revin, după ce mănânci o găleată de castraveți este posibil să îți fie mai foame decât înainte. Cam ca la fructe. Smoothie-urile, shake-urile și supele-cremă se pare că ar ajuta și ele într-o dietă de slăbire.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

Un factor esențial este combinația de grăsimi și carbohidrați. Deși s-a interpretat greșit de la Montignac și la noi a ajuns “nu combinați proteine cu carbohidrați”, povestea se referă mai degrabă la grăsimi. Pentru că ai două surse dense de energie și se pare că sațietatea nu este o sumă aritmetică ci ne dă cu minus. Adică la un croissant corpul nu percepe că a mâncat atât grăsimile cât și carbohidrații. La fel și la cartofii prăjiti, practic identici din punct de vedere macronutritiv, minus glutenul din făină.

E chiar invers: mesele cu proteine și carbohidrați complecși (amidon), gen “carne cu cartofi”, te satură cel mai bine. Din acest motiv le recomand la prânz, pentru a mai domoli pofta de mâncare de seara, alături de un mic-dejun hiper-proteic.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Proteinele satură bine, grăsimile, din păcate, nu. Iată de ce, după faza inițială de la “keto” mulți se miră că nu slăbesc. Pur și simplu nu se poate cu “mănânci cât vrei”. Trebuie controlate și cantitățile. Apoi fibrele ajută (evident, calorii puține, alimente cu volum mare).

E important să cunoaștem și conceptul de “densitate nutritivă” (click pentru explicații). Pentru că, indiferent cât de mult sunt unii dispuși să își riște sănătatea, organismul trebuie hrănit. Și nu e atât de simplu pe cât pare nici măcar să îi dai nutrienții esențiali, într-un program de slăbire. Ce să mai vorbim de cantități optime sau beneficii suplimentare. Totuși, din perspectivă evoluționistă ar trebui să rămânem sub 1,75kcal/g ca densitate calorică.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631731067X

Deci o dietă de slăbire trebuie să fie bogată în alimente dense micronutritiv. Sau măcar suplimentată cu micronutrienții care lipsesc. Este motivul pentru care eu consider un “multi” de vitamine și minerale baza oricărui program de suplimentație, cu riscuri practic nule de “hipervitaminoză”.

Listele, pe grupe de alimente

Carne/pește: peștele, vita și puiul satură cel mai bine. Și da, merg bine în combinație cu amidonoase. Mai ales la prânz sau după antrenament. Recomand peștele de captură bogat în omega 3 și carnea “bio”. Este importanta sursa pentru că aceste alimente pot fi și cele mai contaminate. Atenție la modul de preparare: fumul și arsura sunt toxice.

Legume: cartoful este regele, câștigător de la distanță. Doar să nu fie prăjit. Dacă sunt alte surse de carbohidrați complecși (radăcinoase) suntem în regulă. Rădăcinile sunt și “paleo”, chiar dacă mai toate alimentele de azi sunt rezultatul grădinăritului și nu se pot găsi în natură.

Leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut. Explicabil: multe proteine, multe fibre, absorb apă când sunt gătite (efect de volum). Recomand conservele “al-vapore” de la d’aucy România, în cutii fără BPA, gata de consum. Alături de legume se includ în supe-cremă ușor, simplu și sănătos.

Salate și alte frunze: utile în orice rețetă și în orice combinație. Volum mare, calorii puține. Atenție la uleiul din “dressing” (sos). Oțetul de calitate, în cantități mici, e benefic. Recomand salatele de la Eisberg România (gata spălate și tăiate).

Cereale, pâine și făinoase: porridge (de preferat din tărâțe de ovăz) și crackers (pâine/biscuiți crocanți bogați în fibre). Croissant- de evitat. Aveți aici o rețetă de porridge pe care o puteți adapta. Pastele trebuie să fie integrale, orezul asociat cu legume. Recomand produsele din secară, de exemplu Finn Crisp. Floricelele de porumb (fără ulei) sunt și ele sus pe lista (efectul de volum).

Lactate și ouă: brânza slabă (utilă în special seara), iaurt grecesc (util în special după antrenament). Ouă fierte tari, în special dimineața.

Nuci și semințe: semintele de cânepă, semințele de in. Merg în salate sau în iaurt. Atenție la cantități și mestecați bine!

Fructe: portocale și mere. Recomand merele din măr. Adică “de la țară”.

Condimente: fac mâncarea mai bună dar aduc și antioxidanți, fitonutrienți. Atât timp cât controlăm cantitățile de ingrediente vor aduce satisfația și plăcerea de care avem nevoie atunci când mâncăm.

https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods

Sigur că și celelalte alimente trebuie incluse, aduc nutrienți esențiali sau alte beneficii. Dieta trebuie să fie cât mai diversă, dar aici am explicat despre sațietate.

Deci: proteine, fibre, volum. Pui, cartofi, legume, portocale. Savurând, mestecând bine, înghițituri mici. Încercăm să păcălim corpul, care caută satisfacția dată de alimentele dense energetic. Aspectele psiho-sociale devin importante pe termen mediu și lung, de aceea nu prea funcționează cu “dieta de spital”.

Știu că toată lumea vrea meniul ideal, “strict, cu gramaje, de care să mă țin, promit că mă țin”, însă acela se face personalizat, după analize medicale și după o perioadă de experimentare, adaptare, evoluție personală. Dacă nu ești în stare să renunți la “cei trei NU”, atunci cum crezi că vei putea ține mai mult de câteva zile meniul la care visezi? Ideea este să înveți să alegi (mai) bine, nu să îți adaugi privațiuni în viață.