Ajuta sau nu sportul un program de slabire?

Circula in ultima vreme un articol (mai mult in traduceri inexacte) in care “se demonstreaza” ca sportul nu ajuta un program de slabire. Principalul argument este ca unii oameni mananca mai mult dupa ce fac sport. Totusi, toate cele trei componente sunt la fel de importante: nutritie, antrenament, odihna (si somn). Nu poti functiona daca una dintre ele este deficitara. Poti compensa pana la un punct dar pe termen lung programul are de suferit.

Arzi niste calorii

In functie de tipul de sport, durata, datele personale, intensitate etc. poti arde de la 2-300 de kcalorii pana chiar spre o mie intr-o singura ora. La 3-4 antrenamente pe saptamana asta inseamna 800-4000kcalorii deci echivalentul a 100-500g de grasime. Pe saptamana. Chiar si la minim, sunt 400g pe luna, aproape 5 kilograme pe an.

La antrenamentele intense corpul continua sa arda mai multe calorii chiar si 2-3 zile dupa antrenament. Refacerea muschilor cere si ea energie.

Chiar daca mare parte din aceste calorii provin din glicogenul muscular si hepatic, cei adaptati pot arde si grasime, in mod direct (mai ales la antrenamente de anduranta) si fac loc aportului de energie noua (in special sub forma de glucoza din amidonul continut in alimentele obisnuite).

Cresti masa musculara

Intr-un regim de slabire, scaderea masei musculare este un pericol. Reduci metabolismul si reduci capacitatea de ardere a grasimilor. Un program de antrenament inteligent mentine sau chiar creste masa musculara. Pentru cine are grija ca va “creste prea mare” solutia e simpla: opresti antrenamentele si in cateva luni muschii dispar.

Fara sport masa musculara se poate pierde (mai ales in timpul dietelor foarte stricte) si abia atunci incep sa atarne toate si sa arati mai rau in loc sa arati mai bine.

Reduci rezistenta la insulina

Unul dintre mecanismele ingrasarii este acela al rezistentei la insulina a muschilor si ficatului. Cand faci antrenament muschii incep sa preia mai usor glucoza din sange, deci te apara chiar si de consumul ocazional de zahar (carbohidrati) in exces.

Incepi sa eliberezi grasime din rezerve

Antrenamentul corect facut duce la cresterea nivelului de hormon de crestere, testosteron, glucagon si catecolamine (cortizol). Daca ultimul poate sa induca si catabolism muscular (cand e in exces), primele au doar efecte pozitive. Eliberezi grasime din rezerve, care urmeaza sa fie arse (daca esti in deficit caloric).

Modul de viata se schimba

Cand incepi sa faci sport vei simti nevoia de odihna, de hidratare si vei face o legatura mai buna intre nivelul de energie si alimentatie. Deci iti va fi mai usor sa tii regim, mai ales ca, de obicei, sportul e practicat intre alti oameni, care poate deja sunt pe acest drum si iti ofera motivatie.

Ce tip de antrenament e mai bun?

Scriam in 2001 ca “orice antrenament e mai bun decat niciun antrenament”, dar o combinatie de antrenament postural (poate fi si Pilates, Yoga), antrenament cu greutati si antrenament de tip cardio e cea mai buna solutie. Proportiile depind de la caz la caz. La fel si durata, intensitatea, frecventa antrenamentelor. Un incepator are nevoie in primul rand de postural si conditie fizica (cardio). Un endomorf poate de mai mult cardio, cineva care se antreneaza de mai mult timp beneficiaza mai bine de pe urma antrenamentelor intense.

Iar daca nu ai timp sa faci macar 2-3 antrenamente de 30-45 de minute pe saptamana atunci poate ar fi bine sa-ti reevaluezi viata, in general.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11570117