Dieta low-carb

După studiul apărut în prestigioasa publicație medicală “The Lancet” se relansează o discuție despre dieta low-carb. Deși un studiu epidemiologic bazat pe raportări personale nu este chiar ideal, poate să vină cu informații noi despre cum o astfel de abordare nutrițională poate preveni diverse boli. Trebuie discutate și sursele de nutrienți, modul de preparare, asocierea, stilul de viață și alte aspecte.

Ce este dieta low-carb?

“Carb” vine de la “carbohydrates”, adică “glucide” sau “carbohidrați”. O sursă de energie pentru ființele vii. Deci vorbim despre o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați. Pentru că avem totuși nevoie de energie, chiar și într-un program de reducere a stratului de grăsime, trebuie să o aducem din alte surse alimentare: grăsimi (de preferat sănătoase) sau proteine. Deci reducem carbohidrații și creștem grăsimile și/sau proteinele. Pentru fiecare persoana cantitatile optime sunt diferite.

De unde vine energia?

Aproximativ 4 kilocalorii pe gram furnizează carbohidrații, 9 kilocalorii grăsimile, 7 kilocalorii alcoolii (inclusiv cel etilic). Proteinele (aminoacizii), deși au rol principal de material de construcție, pot furniza și ele tot în jur de 4 kilocalorii pe gram. Fibrele pot fi fermentate de către flora intestinală, rezultând acizi grași cu catenă scurtă, în valoare de aproximativ 2 kilocalorii pe gram. Într-o dietă low-carb, cel puțin la început, trebuie să cântărești alimentele și să iți calculezi aportul caloric din fiecare macronutrient.

Daca esti la slabire, o parte din energie va veni din grasimea de rezerva, mobilizata acum de mediul hormonal creat de dieta.

Este doar o dietă pentru slăbire?

Dieta low-carb are nenumărate beneficii, de la prevenirea unor “boli ale omului modern” (inclusiv diabet) și până la creșterea fertilității (în special la femei). Pentru că optimizează arderea grăsimilor și oferă un control bun al apetitului, a fost utilizată cel mai mult pentru slăbire. Dar poate fi ținută și pentru sănătate (menținere), creșterea masei musculare, pregatirea în diverse sporturi. Dar este practic singura variantă prin care poți obtine restricția calorică furnizând nutrienții esențiali.

Ce alimente sunt “interzise”?

O dietă low carb exclude sau reduce la minim cantitățile din următoarele alimente: zahăr și rude ale sale (miere, sirop de agave, sirop de arțar etc.), făină și alte derivate din cereale (grau, orez, porumb) sau pseudo cereale (chiar și quinoa are mulți carbohidrați), fructe (în special banane, pepeni, struguri), anumite legume (cartofii). Laptele dulce conține lactoză, zahărul din lapte, deci este exclus și el. Pentru cei care vor să meargă spre “paleo” se exclud și leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia).

Ce alimente sunt permise?

Diet low-carb păstrează vegetale cu puțini carbohidrați: salate și frunze, fasole păstăi, broccoli, dovlecei, vinete, sparanghel, andive, fenicul și chiar fructele de pădure, nucile, semințele oleaginoase, măsline, avocado. Rădăcinoasele (morcov, țelină, sfeclă etc.) sunt permise, cu anumite limite.

Alimentele de origine animală nu conțin carbohidrați, deci sunt permise, în bloc: carne și organe, pește și fructe de mare, produse lactate (iaurt, brânzeturi, urdă), ouă.

Sigur că va fi mai dificil să ținem o dietă vegetariană/vegană și low-carb, pentru că ajungem să eliminăm foarte multe dintre grupele alimentare și diversitatea alimentelor (implicit și cea a nutrienților) ajunge să fie foarte redusă.

Câți carbohidrați sunt permiși?

Cantitatea optimă va depinde întotdeauna de situația particulară a fiecărei persoane: sex, vârstă, înălțime, greutate, procent de grăsime, genetic (tip de metabolism), obiective, nivelurile și tipurile de efort fizic (masa musculară) și stress, timpul de odihnă, preferințele culinare. În general, se merge între 100 și 150 de grame pe zi, oricum, sub 50% din necesarul caloric. Masa musculară mare și antrenamentele intense permit o cantitate mai mare, în special dacă sunt la masa de după efortul fizic.

Proteine sau grăsimi?

Dacă aportul de proteine este mare atunci cel de grăsimi va fi automat mic sau mediu. Asta înseamnă că dieta poate fi descrisă ca “hiperproteică”. Astfel de diete se întâlnesc în fitness și culturism sau au fost propuse sub diverse denumiri (Dukan).

Pentru început, aportul mare de proteine are câteva avantaje: sațietate bună, calorii arse și în procesul de digestie, susținerea masei musculare, excesul de proteine nu duce atât de ușor la depunerea de grăsime. Dar trebuie să avem grijă mare la sursele și modul de preparare al alimentelor. Excesul de proteine, dar și arsura (grătarul), scurtează viața.

Dacă, în schimb, sunt crescute grăsimile (și carbohidrații reduși pâna la 20-30 de grame pe zi), putem ajunge chiar la o dietă de tip ketogenic. Din nou, foarte importante fiind sursele de grăsimi și modul lor de preparare.

Oricare ar fi alegerea, dieta trebuie să fie cât mai diversă și să includă alimente bogate în antioxidanți, fibre, vitamine, minerale.

Ce tip de antrenament este potrivit?

La început intensitatea antrenamentelor trebuie să fie mică. Se pot alege diverse variante de “cardio”, completate cu antrenamente pentru postură, flexibilitate (inclusiv Pilates, Yoga). Dacă se fac antrenamente de tip fitness/culturism se reduce volumul și se măresc pauzele dintre serii. După ce apare adaptarea, se poate reveni treptat la tipul de antrenament dorit.

Cum rămâne cu teoriile clasice?

Din fericire pentru noi, teoriile clasice sunt infirmate de multe ori atât de realitate cât și de teorii noi. Dieta low-carb începe să acumuleze susținere științifică serioasă (studii, dovezi, experimente reușite) și să devină o variantă recomandată chiar de medici în anumite țări. Am inceput sa experimentez cu ea inca din 2003-2004. Deci am vreo 13-14 ani de experienta si niste zeci de articole scrise pe aceasta tema.

Atenție!

Înainte de a începe orice program de nutriție este indicat să facem un control medical amănunțit și să avem supraveghere din partea unui specialist.