Cele mai importante întrebări despre slăbire
27.03.2021Cele mai importante întrebări despre slăbire
Slăbirea ridică o serie de întrebări iar acest articol își propune să ofere câteva răspunsuri și informații despre:
- cum să slăbești prin sport și dietă;
- ce precauții trebuie luate în dieta;
- cum să îți păstrezi motivația; și
- postul intermitent.
Ce este slăbirea? Pierderea în greutate survine atunci când bilanțul energetic este negativ și astfel corpul pierde mai mult în greutate decât ia.
Desigur răspunsurile se referă la cazul general și nu avem în vedere situații speciale (boli, afecțiuni sau alte probleme de sănătate).
Astfel, ne întrebăm care este cel mai bun mod de a ne tonifia corpul și de a slăbi?
Sport
S-ar putea să vă întrebați ce metodă de slăbire este cea mai bună. Există multe modalități de a pierde în greutate, dar alegerea celei mai bune depinde de obiective și de cât de repede vreți să le atingeți.
Slăbirea prin sport este opțiunea principală.
Beneficiile sportului și ale mișcării în general depășesc cu mult doar pierderea în greutate.
Ce sport ar trebui să fac? Unele sporturi distractive pe care le puteți face sunt alergarea, ciclismul sau înotul.
S-ar putea să nu aveți norocul de a găsi un sport care să vă placă chiar de la început. Nu renunțați! Încercați ceva nou și explorați diferite opțiuni până când găsiți ce se potrivește nevoilor voastre.
De asemenea, ați putea să vă alăturați unei săli de sport/fitness sau unei asociații, club sportiv etc., care se potrivește stilului vostru de viață.
Pentru a slăbi, însă, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să fii activ.
Totuși, după o vreme, s-ar putea să fiți tentați să săriți peste mișcare și să vă concentrați doar asupra dietei.
Este mult mai bine să aveți o abordare mai echilibrată a slăbirii și să combinați sportul cu dieta.
În plus, antrenamentul te va ajuta să rămâi motivat să continui să mănânci sănătos.
Dietă
Succesul în slăbirea propriu-zisă, este chiar mai mult legat de dietă decât de exerciții fizice. Dieta este cel mai important factor pentru pierderea în greutate și menținerea greutății. Sportul este important, dar dieta este fundamentală pentru slăbire.
American Heart Association recomandă o dietă cu 30% din calorii din grăsimi și 50-60% din carbohidrați și proteine.
Alegerea oricărei diete trebuie să se facă cu luarea în calcul, în primul rând, a stării voastre de sănătate.
Dieta ar trebui să conțină și multe fibre. Vă va face să vă simțiți senzația de plin și vă va ajuta să evitați alegerile alimentare nesănătoase.
Cea mai bună dietă pentru slăbire este cea de care te poți ține, care te face să te simți bine și pe care o poți menține pentru tot restul vieții.
Mulți oameni care doresc să slăbească cred că tot ceea ce mănânci trebuie să facă parte din dietă, dar adevărul este că greutatea este determinată de câte calorii arzi față de câte calorii consumi.
Puteți alege o dietă săracă în carbohidrați, dietă bogată în proteine, dietă bazată pe carbohidrați cu eliberare lentă sau dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (Low Carb Diet)
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează în primul rând carbohidrații cu eliberare rapidă, cum ar fi cei care se găsesc în alimentele cu zahăr, paste, pâine, sucuri și alte alimente procesate.
Este bogată în proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Există tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu eliberare rapidă și studiile arată că acestea atrag scăderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.
Dieta cu carbohidrați cu eliberare lentă (Slow Carb) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care în primul rând elimină carbohidrații simpli precum zahărul, făina albă, sifonul, sucul și alte alimente procesate. Dieta restricționează, de asemenea, fast-food-ul, mâncarea prăjită, cerealele, lactatele, leguminoasele, amidonul și alcoolul.
Dieta cu carbohidrați cu eliberare lentă este o dietă care se concentrează pe consumul de alimente naturale, (cât mai) neprocesate, cu moderare, fără restricții.
Când consumi alimente naturale, neprocesate, cu moderare, îți limitezi caloriile în mod natural, deoarece nu poți mânca la fel de mult ca și când ai mânca alimente procesate și junk-food.
Dieta cu carbohidrați cu eliberare lentă este o dietă care descurajează consumul de orice este procesat. Dieta se bazează pe consumul de alimente integrale și neprelucrate și evitarea alimentelor procesate.
Dieta cu carbohidrați cu eliberare lentă este o dietă bazată pe consumul a mai puțini carbohidrați și a mai multe proteine și grăsimi.
Este împărțit în trei niveluri, fiecare cu o cantitate diferită de carbohidrați recomandată.
Nivelul 1 este cel mai strict și nu conține mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce nivelul 3 permite carbohidrați fără limitare.
De ce este atât de eficientă dieta cu carbohidrați cu eliberare lentă, sau carbohidrați cu eliberare prelungită? Funcționează deoarece vă limitează aportul de calorii la un număr mic de alimente ușor digerabile, ceea ce înseamnă că vă veți simți plini mai repede și mai mult timp.
Dieta bogată în proteine
Dacă doriți să slăbiți, este o idee bună să încercați o dietă bogată în proteine. O dietă bogată în proteine vă poate menține mai plini mai mult timp și vă poate ajuta să evitați gustările dintre mese.
Proteinele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, dar este greu să știi cât de mult ar trebui să consumi în fiecare zi. Dacă mâncați mai multe proteine și fibre, vă veți simți mai plini pentru mai mult timp și nu veți consuma atât de multe calorii suplimentare.
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului și ajută la orice, de la piele, păr și unghii până la creșterea musculară.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
Deși dă rezultate, dieta cu conținut scăzut de grăsimi este unul dintre cele mai periculoase mituri dietetice.
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi pune presiune asupra organismului și, prin urmare, trebuie abordată cu multă atenție.
Această dietă poate afecta, printre altele, chiar sănătatea inimii.
Logica din spatele dietei cu conținut scăzut de grăsimi este că, dacă mănânci alimente fără grăsimi, vei pierde în greutate.
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este o dietă care restricționează grăsimile la 20% sau mai puțin din aportul total de calorii.
O altă problemă a dietei cu conținut scăzut de grăsimi este că este dificil de menținut.
Precauții suplimentare
Când slăbești prea repede, corpul tău încearcă să țină pasul cu schimbările și își poate încetini metabolismul. Pierderea în greutate este mai eficientă atunci când se face treptat.
Mulți oameni cred că dieta este cel mai sănătos mod de a pierde în greutate, dar acest lucru nu este neapărat adevărat.
Când vă privați corpul de anumite substanțe nutritive, acesta va începe să descompună țesutul muscular, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea masei musculare.
Dacă slăbești prea repede, corpul tău va crede că suferi de foame și va încerca să te protejeze prin depozitarea și mai multor grăsimi. Acest mecanism este cunoscut sub numele de „mod de salvare” și este unul dintre motivele pentru care dietele agresive nu funcționează pe termen lung.
Dacă vrei să slăbești sănătos, atunci ar trebui să te concentrezi pe o dietă echilibrată și exerciții fizice.
Slăbirea este legată de consecvență. Trebuie să o faci în fiecare zi pentru a progresa. Este un angajament pe de termen lung.
Trebuie să incluzi acest obiectiv în rutina zilnică și cel mai bun mod de a face acest lucru este mâncând micul dejun în fiecare zi și alegând cu grijă gustările de peste zi.
Motivație
Dacă ai încercat vreodată să slăbești și ai eșuat, a fost probabil pentru că nu ai schimbat nimic în viața ta, în afară de dietă. Trebuie să-ți schimbi stilul de viață. Asta înseamnă să faci schimbări în modul în care trăiești: lucruri precum să dormi suficient, să te păstrezi activ și să nu sari peste mese.
De fiecare dată când atingi un obiectiv, este important să îl sărbătorești. Chiar dacă este doar un obiectiv minor, acordă-ți timp pentru a-l recunoaște cum se cuvine.
De asemenea, ar trebui să îți aloci timp pentru a recunoaște ca atare orice pierdere în greutate. Slăbirea este o realizare importantă și este important să o sărbătorim, deoarece poate fi un motivator imens.
Pierdere / fluctuație bruscă în greutate
Pierderea bruscă în greutate poate fi un semn al unei probleme grave de sănătate. Adresați-vă medicului dacă pierdeți rapid în greutate, mai ales dacă aveți mai mult de 50 de ani sau aveți antecedente familiale de diabet sau boli de inimă.
O scădere bruscă a greutății poate fi un simptom al diabetului de tip 2 sau al bolilor de inimă.
Pentru a slăbi în mod sănătos, este important să faci mici modificări în dieta și rutina de exerciții pentru a te asigura că pierzi în greutate încet și constant.
Mergi mai departe și calculează-ți procentul de grăsime corporală și urmărește-l în timp. Vei observa că fluctuează, uneori puțin, alteori mult. Nu te alarma. E normal.
Slăbirea care vizează doar anumite zone ale corpului
Pot slăbi doar în anumite zone ale corpului? O concepție greșită și des întâlnită este că pierderea în greutate vă va ajuta să pierdeți grăsime doar în locurile dorite. Acest lucru nu este adevărat. Slăbirea va fi generală, dar putem dezvolta, relativ izolat, musculatura din anumite zone.
Jogging-ul este un exercițiu excelent pentru a slăbi (și) în zona abdominală, deoarece vă ajută să ardeți calorii într-un ritm ridicat. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât pierzi în greutate. Joggingul vă poate ajuta, de asemenea, să vă modelați picioarele.
Cel mai important lucru de știut despre așa-numitele „abdomene” este că nu scad grăsimea. Asta înseamnă că a face o grămadă de abdomene nu va arde grăsimea de pe burtă. În schimb, trebuie să lucrezi întreaga secțiune mediană. Cel mai bun mod de a-ți modela zona de mijloc este să te concentrezi mai întâi pe dietă și pe a slăbi în general.
Este posibil să fi auzit că zona coapselor una dintre cele mai grele zone ale corpului pentru a slăbi. Deși acest lucru este adevărat, nu este imposibil să pierzi grăsime de pe coapse. Unul dintre principalele motive pentru care pierderea de grăsime de pe coapse este atât de grea este din cauza cantității de mușchi pe care o aveți în această zonă.
Vestea bună este că este posibil să pierzi grăsime de pe coapse, dar va fi nevoie de ceva efort. Pentru a pierde grăsimea de pe coapse, faceți genuflexiuni, fandări și în general, încercați să lucrați mușchii coapsei din toate unghiurile.
Este important să vă mențineți și restul corpului sănătos. Găsiți un antrenament care vă place și faceți-l în mod regulat, chiar dacă este doar o plimbare mai vioaie în aer liber.
Când vine vorba de pierderea în greutate, cu cât este mai mic indicele de masă corporală, IMC-ul, cu atât sunteți mai sănătos. Un IMC în greutate normal este între 18,5 și 24,9. Un IMC supraponderal este cuprins între 25 și 29,9. O persoană care intră în categoria obeză are un IMC de 30 sau mai mare.
Cheia pentru a obține forma dorită a corpului, este de a dezvolta mușchii. Pierderea de grăsime nu este suficientă. Trebuie să vă asigurați că dezvoltați mușchi în jurul zonelor pe care doriți să le modelați. Puteți face acest lucru ridicând greutăți, făcând genuflexiuni și alte exerciții cu greutăți sau folosind doar greutatea corpului.
Cel mai important lucru pentru slăbirea prin sport este răbdarea. Trebuie să-i acorzi corpului tău timp să se adapteze și să accepte noile schimbări de stil de viață pe care le-ai făcut.
Postul intermitent
Ce este postul intermitent? Postul intermitent se desfășoară pe perioade relativ lungi de timp în care nu se consumă alimente.
Este o modalitate de a vă ajuta corpul să ardă grăsimile și de îmbunătățire a sănătății, atunci când este făcut corect.
Postul intermitent este un tipar de alimentare care constă în succesiunea dintre perioadele de post și alimentație.
Există multe metode diferite de post intermitent dar una dintre cele mai populare metode este metoda 16/8, care implică program normal de alimentare timp de opt ore și post pentru restul de 16 ore.
Postul intermitent poate fi o modalitate excelentă de a te ajuta să slăbiți. Postul te poate ajuta să slăbești, deoarece corpul tău va arde grăsimile pentru combustibil atunci când îl vei lipsi de glucoza pe care ar obține-o în mod normal din alimente.
Fluctuația moderată în greutate este obișnuită cu postul intermitent și se crede că se datorează pierderii de apă sau pierderii de glicogen.
De asemenea, când postiți, nivelul de insulină va scădea, ceea ce va ajuta corpul să ardă grăsimile mai eficient.
Apă, oțet, lămâie pentru slăbit
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să beți un pahar de apă cu una sau două lingurițe de oțet de mere înainte de a mânca ceva.
Veți descoperi că vă simțiți plini mai repede și veți observa, de asemenea, că organismul tău este mai în ton cu semnalele sale naturale de foame.
Apa, oțetul și lămâia te pot ajuta să slăbești. Apa curăță sistemul de toxine, făcându-vă să vă simțiți mai plini, oțetul descompune celulele adipoase, iar sucul de lămâie vă face ficatul mai eficient în procesarea grăsimilor.
Apa este esențială pentru pielea ta, pentru digestie și pentru obiectivele de slăbire.
Oțetul de mere este unul dintre cele mai populare remedii naturale pentru pierderea în greutate.
Slăbirea este un obiectiv pur personal. Succesul depinde de găsirea unei metode care să se potrivească stilului tău de viață, personalității și celorlalte atribute personale.