Pierzi în greutate din cauza alergării?

Alergarea este una dintre cele mai populare și eficiente forme de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Dar alergarea vă ajută de fapt să slăbiți? Să analizăm mai îndeaproape legătura dintre alergare și pierderea în greutate.

Cum te ajută alergarea să pierzi în greutate?

Alergarea vă ajută să pierdeți în greutate în câteva moduri cheie:

• Arde calorii. Alergarea arde o cantitate semnificativă de calorii, mai mult decât multe alte tipuri de exerciții fizice. Cu cât alergați mai repede și mai departe, cu atât mai multe calorii veți arde.
• Construiește mușchi. Alergarea întărește și construiește mușchii picioarelor și cei de bază, ceea ce ajută la creșterea metabolismului în repaus. Având mai mulți mușchi pe corp vă ajută să ardeți mai multe calorii zi de zi.
• Crește metabolismul. Acțiunea de a alerga necesită energie (arderea caloriilor!), iar după o alergare, metabolismul rămâne ridicat pentru o perioadă de timp. Acest lucru duce la arderea suplimentară de calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul.
• Suprimă pofta de mâncare. S-a demonstrat că alergarea suprimă nivelurile de grelină, "hormonul foamei", ajutându-i pe alergători să se simtă mai puțin flămânzi după o alergare.

Deci, pe scurt, alergarea este un exercițiu eficient de ardere a caloriilor, care construiește mușchi, vă ridică metabolismul și poate reduce poftele. Aceste efecte combinate fac din alergare o metodă extrem de eficientă pentru pierderea în greutate.

Câte calorii arde alergarea?

Numărul de calorii arse în timpul alergării depinde de câțiva factori cheie:

• Greutatea dumneavoastră. Persoanele mai grele ard mai multe calorii alergând decât cele mai ușoare.
• Viteza de rulare. Ritmurile mai rapide ard semnificativ mai multe calorii pe minut.
• Durata de funcționare. Cu cât alergați mai mult timp, cu atât mai multe calorii veți arde în general.

Ca o estimare, o persoană de 70 kg (155 lb) care aleargă la un ritm moderat de 10 min/mile (6 mph) arde aproximativ 100 de calorii pe milă parcursă.

Deci, dacă acel alergător de 155 de lire sterline ar alerga 8 km în acest ritm, ar arde aproximativ 500 de calorii. Aceeași persoană care aleargă cu 8 mile pe oră (7,5 min/mile) ar arde aproximativ 130 de calorii pe milă, ceea ce echivalează cu 650 de calorii pe o distanță de 5 mile.

Aceste cifre demonstrează că alergarea mai lungă și mai rapidă duce la o ardere mai mare a caloriilor.

Cât de multă alergare este necesară pentru pierderea în greutate?

Cât de multă alergare trebuie să faci pentru a pierde în greutate depinde de o serie de factori:

• Greutatea dumneavoastră actuală și obiectivele dumneavoastră
• Intensitatea și durata alergărilor dvs.
• Dieta și alte obiceiuri de viață

Ca orientare generală, urmăriți cel puțin 150-250 de minute de alergare de intensitate moderată pe săptămână. Acest lucru echivalează cu 25-40 de mile pentru majoritatea alergătorilor.

La această cantitate, alergarea poate ajuta la crearea unui deficit caloric care duce la pierderea în greutate și grăsime în timp. Desigur, mai multă alergare va duce, de obicei, la o pierdere în greutate mai rapidă și mai mare (presupunând o dietă adecvată).

De asemenea, este important de reținut că dieta joacă un rol foarte important. Nu poți depăși o dietă proastă. Acordarea unei atenții deosebite aportului caloric și calității alimentelor este esențială pentru a pierde în greutate prin alergare.

5 Sfaturi de alergare pentru pierderea în greutate

Iată 5 sfaturi cheie de alergare pentru a vă ajuta să vă maximizați pierderea în greutate:

1. Aleargă mai repede pentru o ardere mai mare a caloriilor

Ridicați ritmul! Alergarea la viteze mai mari arde semnificativ mai multe calorii pe minut. Antrenamentul cu intervale este o modalitate excelentă de a încorpora o alergare de intensitate mai mare.

2. Alergați mai mult timp pentru o ardere totală a caloriilor mai mare

Creșteți kilometrajul în mod constant în timp. Cu cât puteți alerga mai mult timp, cu atât veți arde mai multe calorii pe sesiune. Ajungeți să alergați timp de 45-60+ minute.

3. Adăugați antrenamente în pantă pentru o provocare mai dificilă

Alergarea în pantă arde calorii în plus și construiește forță! Includeți în antrenamentul dvs. câteva trasee accidentate sau repetări de dealuri.

4. Încercați antrenamentul Fartlek pentru o intensitate variabilă

Alergările Fartlek alternează reprize mai rapide cu alergări de recuperare. Acest tip de alergare vă menține corpul la lucru.

5. Completați alergarea cu un antrenament de forță

Construiți masa musculară slabă prin antrenamente de forță 2-3x pe săptămână. Mai mulți mușchi vă vor stimula metabolismul.

Alergând mai departe, mai repede și încorporând varietate în antrenamentele tale, vei maximiza arderea caloriilor și kilogramele eliminate!

Cât de repede poți pierde în greutate prin alergare?

Un obiectiv rezonabil este de a pierde 1-2 kg pe săptămână prin alergare și dietă. Cu toate acestea, ratele de pierdere în greutate pot varia destul de mult în funcție de factorii de mai jos:

• Deficitulcaloric - Cu cât deficitul zilnic este mai mare, cu atât mai repede veți pierde kilograme. Un deficit zilnic de 500-1000 de calorii este un obiectiv bun.
• Greutatea de start - Alergătorii mai grei tind să piardă în greutate mai repede la început față de alergătorii mai ușori.
• Dieta - O dietă foarte săracă în calorii va duce la o pierdere în greutate mai rapidă decât o dietă mai moderată, cu reducere de calorii.
• Genetica - Genele dumneavoastră joacă un rol în pierderea în greutate și în distribuția grăsimilor. Unele persoane pierd în greutate mai ușor.
• Răbdare - Acordați-i timp corpului dumneavoastră să se adapteze la creșterea kilometrajului. S-ar putea ca pierderea în greutate să se întâmple încet la început.

Acestea fiind spuse, alergarea este unul dintre cele mai bune instrumente pentru o pierdere în greutate constantă și de durată în timp. Combinând creșterea kilometrajului cu un plan de dietă solidă, majoritatea alergătorilor pot pierde 1-2 kg pe săptămână alergând.

Rularea pentru a pierde în greutate pe termen lung

Alergarea este un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate inițial, dar menținerea pierderii în greutate pe termen lung este, de asemenea, esențială.

Iată câteva sfaturi pentru menținerea greutății prin alergare:

• Continuați să alergați 3-4x pe săptămână sau mai mult
• Aleargă pe distanțe lungi și fă exerciții de viteză pentru a continua să arzi calorii
• Amestecă-ți traseele și antrenamentele de alergare pentru a preveni plictiseala
• Ridicarea greutăților ajută la păstrarea masei musculare în timp ce pierdeți grăsime
• Concentrează-te pe sănătatea întregului corp - fitness, nutriție, somn, managementul stresului
• Monitorizează-ți greutatea săptămânal și ajustează-ți dieta/alergarea după cum este necesar

Prin menținerea alergării ca parte a unui stil de viață sănătos și activ, puteți experimenta o pierdere în greutate de durată și o formă fizică îmbunătățită pentru toată viața!

Adăugarea de Cross-Training pentru o pierdere în greutate mai rapidă

În timp ce alergarea ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a exercițiilor cardio, încorporarea unor antrenamente încrucișate poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.

Iată forme eficiente de antrenament încrucișat pentru a vă completa alergarea:

• Ciclism - Clasele de spinning, ciclismul de șosea și ciclismul montan sunt arzătoare de calorii.
• Înot - Construiți rezistența cardio în timp ce vă odihniți picioarele.
• Vâslit - Antrenamentele de vâslit ard calorii și vă întăresc spatele și brațele.
• HIIT - Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate stimulează metabolismul cu explozii de exerciții intense.
• Antrenament de forță - Ridicarea construiește mușchiul slab și crește metabolismul în repaus.

Încercați să faceți antrenament încrucișat 1-2 zile pe săptămână, în plus față de rutina de alergare. Doar nu exagerați și nu riscați să vă accidentați sau să vă suprasolicitați.

Leziuni comune de alergare și prevenire

A alerga în mod constant este o muncă grea, iar prevenirea accidentărilor ar trebui să fie prioritatea nr. 1. Iată câteva dintre cele mai frecvente accidentări la alergare, împreună cu sfaturi de prevenire:

Genunchiul alergătorului

Simptome: Durere în jurul sau în spatele rotulei.

Preveniți: Întăriți cvadricepșii/gluteii, odihniți-vă când vă doare, evitați să faceți prea mulți kilometri.

Splinte de tibie

Simptome: Durere de-a lungul tibiei.

Preveniți: Creșteți treptat kilometrajul, alergați pe suprafețe mai moi, faceți exerciții de forță.

Fasceita plantară

Simptome: Dureri la călcâi și la arcadă, mai ales la primii pași după odihnă.

Preveniți: Purtați încălțăminte de susținere, întindeți și masați picioarele, nu călcați prea mult.

Fracturi de stres

Simptome: Dureri localizate la picior și la picior care se intensifică în timpul alergării.

Preveniți: Creșteți încet kilometrajul, purtați încălțăminte adecvată, faceți antrenament încrucișat, consumați alimente bogate în calciu.

Acordarea de atenție leziunilor din timp și luarea de măsuri preventive vă poate ajuta să evitați întreruperile în rutina de alergare.

Sfaturi pentru recuperarea rănilor de alergare

Dacă suferiți o accidentare la alergare, iată câteva sfaturi de recuperare:

• Odihniți-vă! Luați-vă o pauză de la alergare pentru a permite corpului dumneavoastră să se vindece. Cât timp depinde de gravitate.
• Punețigheață în zonă pentru a reduce umflarea și durerea. Gheața timp de 15-20 de minute de 2-3 ori pe zi poate fi de ajutor.
• Folosiți ocompresie, cum ar fi o manșetă pe zona lezată, pentru a minimiza umflarea.
• Ridicați-văpicioarele deasupra nivelului inimii ori de câte ori este posibil pentru a favoriza circulația și vindecarea.
• Consultați un medic sportiv dacă durerea persistă sau se agravează. Aceștia pot diagnostica problema și pot oferi opțiuni de tratament.
• Luațiîn considerare PT sau masajul pentru leziuni musculare. Acest lucru ajută la ruperea țesutului cicatricial și la accelerarea recuperării.
• Facețiantrenamente încrucișate pentru a vă menține în formă. Înotul, ciclismul, mașinile de vâslit și ridicarea greutăților sunt opțiuni bune.

Cu odihnă și îngrijire adecvată, majoritatea leziunilor provocate de alergare se pot recupera complet în câteva săptămâni sau luni. Luați leziunile în serios și nu vă întoarceți la alergare prematur înainte de a vă vindeca complet.

Sfaturi de dietă sănătoasă pentru alergători

Indiferent cât de mult alergi, nu poți depăși o dietă proastă. Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru alergători:

• Mâncați mai puține alimente procesate - Concentrați-vă pe alimente integrale, cum ar fi legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale. Limitați dulciurile și alimentele prăjite.
• Hidratați-vă corespunzător - Beți apă și băuturi cu electroliți înainte, în timpul și după alergare. Deshidratarea îngreunează performanța.
• Încărcați-vă cu carbohidrați - Carbohidrații oferă energie pentru alergare. Includeți surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale și cartofii dulci.
• Consumați proteine - Încercați să consumați 0,5-0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a construi și repara mușchii.
• Refaceținutrienții după alerg are - Alimentați-vă cu un amestec de carbohidrați și proteine în 30-60 de minute după alergare.
• Nu vă zgârciți la calorii - Reducerea prea drastică a caloriilor se poate întoarce împotriva dvs. Creați un deficit caloric modest pentru pierderea în greutate.

Urmând o dietă cu alimente integrale, potrivită pentru alergători, vă va oferi combustibilul adecvat pentru antrenamente și recuperare.

Suplimente pentru alergători

Unii alergători iau suplimente despre care se crede că ajută la performanță și recuperare. Unele suplimente populare includ:

• Pudră proteică - Proteinele din zer și cele vegetale ajută la reconstrucția musculară. Căutați cel puțin 20 g de proteine pe porție.
• BCAA - Se crede că aminoacizii cu lanț ramificat reduc leziunile musculare cauzate de alergare. Dar beneficiile sunt dezbătute.
• Creatină - Poate oferi un impuls în eforturile de alergare de mare intensitate. Asigurați-vă că vă hidratați complet atunci când îl luați.
• Suc de sfeclă - Nitrații din sfeclă pot îmbunătăți absorbția de oxigen și întârzia oboseala.
• Suc de cireșe amare - Are proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la recuperarea musculară.
• Uleiul de pește - Antiinflamatorii omega-3 ajută la contracararea inflamației cauzate de alergare.

În timp ce unii alergători consideră că suplimentele sunt utile, acestea nu sunt necesare pentru majoritatea. O dietă echilibrată bogată în alimente integrale oferă, în general, o nutriție suficientă.

Este suficient să alergi pentru pierderea în greutate?

Alergarea este un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate datorită arderii mari de calorii. Cu toate acestea, în cele mai multe cazuri, alergarea singură nu este suficientă pentru a produce o pierdere în greutate semnificativă și de durată.

Iată câteva motive pentru care:

• Nu poți scăpa de o dietă proastă - Alimentația are un impact uriaș asupra greutății. Nici o cantitate de alergare nu poate anula efectele unei diete prea bogate în calorii.
• Alergarea stimulează foamea - Caloriile arse din alergare vă pot face să vă fie foame. Controlul aportului alimentar devine mai dificil.
• Este greu să menții un kilometraj ridicat - Lipsa de varietate și de odihnă poate duce la suprasolicitare, ceea ce vă poate determina să reduceți alergarea.
• Adaptare - Pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la alergare, deveniți mai eficient, iar arderea caloriilor scade în timp la un anumit ritm.

Deci, în timp ce alergarea este o componentă critică pentru pierderea în greutate, în general, funcționează cel mai bine atunci când este asociată cu schimbări în dietă pentru a crea un deficit caloric durabil. Alte forme de exerciții fizice, cum ar fi ridicarea și antrenamentele HIIT, pot completa și ele alergarea.

Pierdere în greutate Exemplu de program de funcționare

Iată un exemplu de program săptămânal de alergare pentru pierderea în greutate:

Luni: Odihnă sau antrenament încrucișat

Marți: Antrenament cu intervale - Încălzire, apoi 8-10x 400m în ritm de 5k cu perioade de odihnă de 400m, răcire

Miercuri: Alergare ușoară - 3-4 mile în ritm de conversație

Joi: Alergare Tempo - 3 km ușor, 3 km în ritm de 10 km, 3 km ușor

Vineri: Odihnă

Sâmbătă: Alergare lungă - 7-8 mile în ritm ușor

Duminică: Repetări de dealuri - Încălzire, 6-8x sprinturi de dealuri, răcire

Acest program permite:

• Sesiuni de interval de intensitate ridicată și sesiuni de tempo pentru a maximiza arderea caloriilor
• Alergări lungi și lente pentru a construi rezistența
• Antrenamente Hill pentru a construi puterea
• 2 zile de odihnă pentru a sprijini recuperarea

Încercați să alergați 25-40 de mile pe săptămână, dacă este posibil, pentru a pierde în greutate. Împărțiți 3-4 curse.

Concluzie

Deci, alergarea vă ajută să pierdeți în greutate? Cercetările arată că alergarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime corporală. Cheia este să fii consecvent cu:

• Frecvență - Aleargă cel puțin 3 zile pe săptămână, ideal 4-5
• Durata - Lucrați până la a alerga timp de 45-60+ minute pe sesiune
• Intensitate - Încorporează sprinturi, dealuri și alergări de tempo pe lângă alergările ușoare
• Distanța - Construiți o bază cu un kilometraj săptămânal în intervalul 25-40 mile
• Dietă - Consumați o dietă nutritivă, controlată din punct de vedere caloric pentru a completa kilometrajul crescut

Prin parcurgerea unor kilometri în mod constant și alergarea la o varietate de intensități, alergătorii pot maximiza arderea caloriilor. Combinată cu schimbări în alimentație, alergarea este un exercițiu extrem de eficient pentru a pierde în greutate în mod durabil în timp.

Așa că încălțați-vă pantofii și porniți la drum - vă așteaptă un sine mai subțire și mai sănătos! Asigură-te doar că te alimentezi corespunzător, ascultă-ți corpul pentru a evita rănile și consultă-ți medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Alergarea este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Dar deseori apar întrebări cu privire la detaliile legate de modul în care alergarea duce la pierderea în greutate. Mai jos găsiți răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări.

Câte calorii arde de fapt alergarea?

Numărul de calorii arse în timpul alergării depinde în primul rând de greutatea corporală, de viteza de alergare și de durata alergării. Ca o estimare aproximativă, o persoană de 70 kg (155 lb) care aleargă la un ritm moderat de 6 mph (10 min/mila) arde aproximativ 100 de calorii pe milă. Astfel, alergarea a 5 mile ar arde aproximativ 500 de calorii pentru un alergător de 155 lb. Accelerând până la 8 mph (ritm de 7,5 min/mile) ar arde aproximativ 130 de calorii pe milă. Cu cât alergarea este mai lungă, cu atât mai multe calorii totale arse.

Alergarea construiește mușchi și crește metabolismul?

Da, alergarea întărește mușchii din partea inferioară a corpului și din centrul corpului, crescând în același timp rata metabolică în repaus. Acțiunea de a alerga necesită energie (arderea caloriilor!) și, după o alergare, metabolismul rămâne ridicat pentru o perioadă de timp. Faptul că ai mai mulți mușchi pe corp te ajută, de asemenea, să arzi mai multe calorii zi de zi în repaus.

Câtă alergare pe săptămână este necesară pentru pierderea în greutate?

Majoritatea experților recomandă 150-250 de minute de alergare de intensitate moderată pe săptămână pentru pierderea în greutate. Acest lucru echivalează cu aproximativ 25-40 de mile pe săptămână pentru alergătorii de agrement. Împărțită în 3-4 sesiuni de alergare pe săptămână, împreună cu o dietă controlată caloric, această cantitate de alergare poate duce la un deficit caloric semnificativ și la o pierdere în greutate în timp.

Care sunt antrenamentele bune de alergare pentru a maximiza arderea caloriilor?

Antrenamentul cu intervale, alergările de tip fartlek, alergările în tempo și repetițiile pe dealuri, toate acestea maximizează arderea caloriilor prin încorporarea unui efort de intensitate mai mare. Dar alergările ușoare mai lungi joacă, de asemenea, un rol important prin arderea caloriilor printr-o activitate susținută în timp. Un plan de antrenament care combină antrenamente de diferite distanțe, intensități și terenuri este ideal.

Cât de repede puteți pierde în greutate prin alergare?

Un obiectiv sigur și sustenabil este de a pierde 1-2 kilograme pe săptămână prin alergare și modificări ale dietei. Cei care încep să alerge pierd adesea mai repede în greutate la început, deoarece corpul lor se adaptează la nivelul crescut de activitate. Răbdarea este esențială - este nevoie de timp pentru ca kilogramele să înceapă să dispară în mod constant pe măsură ce crește numărul de kilometri parcurși.

Cât de repede după ce ați început să alergați ați observat rezultate de pierdere în greutate?

Mulți alergători nu observă o pierdere semnificativă în greutate doar în primele câteva săptămâni de alergare. Adesea este nevoie de 2-3 luni de alergare consecventă înainte ca kilogramele să înceapă să scadă în mod vizibil, presupunând că acordați o atenție deosebită și dietei. Pierderea în greutate este un proces gradual. Așteptați-vă ca rezultatele să se compună pozitiv în timp.

Va ajuta alergarea să strângă pielea slăbită după o pierdere majoră în greutate?

În timp ce alergarea arde calorii și tonifică mușchii, din păcate nu face prea multe pentru a strânge pielea flască după o pierdere majoră în greutate. Acea piele lăsată rezultă din faptul că ai fost semnificativ supraponderal pentru o perioadă îndelungată, ceea ce întinde permanent pielea. Numai o intervenție chirurgicală poate strânge complet cantități mari de piele lăsată. Dar alergarea va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular subiacent.

Ce ar trebui să mănânci înainte și după alergare pentru a pierde în greutate?

Înainte de a alerga, consumați carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi o banană, fulgi de ovăz sau pâine prăjită, împreună cu proteine. După alergare, refaceți carbohidrații, proteinele, electroliții și lichidele în decurs de 30-60 de minute. Un smoothie cu iaurt grecesc plus fructe este o gustare excelentă pentru recuperare. O alimentație adecvată vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din alergările dumneavoastră.

Cum puteți evita rănile de alergare care deraiază progresul de pierdere în greutate?

Creșteți treptat numărul de kilometri parcurși pentru a preveni leziunile cauzate de suprasolicitare. Antrenați-vă de 2-3 ori pe săptămână pentru a întări mușchii și articulațiile. Înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 500-500 de kilometri. Ascultați semnele de avertizare timpurie ale corpului dumneavoastră și faceți o pauză atunci când este necesar. Antrenamentul încrucișat ajută, de asemenea, la evitarea leziunilor cauzate de alergarea repetitivă. Răbdarea și consecvența sunt esențiale.

Care este un bun program de alergare săptămânal pentru a pierde în greutate?

Un program bun este de 1 alergare lungă, 1 antrenament cu intervale, 1 alergare tempo/fartlek și 2-3 alergări ușoare pentru un total de 4-5 alergări săptămânale. O sesiune săptămânală de antrenament de forță ajută, de asemenea, la completarea alergării. Cheia este să găsiți un program ușor de gestionat pe care să îl puteți respecta pe termen lung. Consecvența este vitală.

Cum poți face din alergare un obicei de viață pentru controlul greutății?

Pentru ca alergarea să se mențină pe termen lung, variați traseele și antrenamentele, alergați cu prietenii periodic, stabiliți obiective noi, cum ar fi cursele pentru care să vă antrenați, cumpărați regulat echipament nou de alergare, țineți un jurnal de exerciții, alăturați-vă unui club de alergare și concentrați-vă pe sănătatea întregului corp, inclusiv pe o nutriție adecvată, somn și gestionarea stresului. A face din alergare o activitate distractivă și o parte din identitatea dumneavoastră crește aderența pe termen lung.

Rezumat

Alergarea este un exercițiu extrem de eficient pentru a pierde în greutate, datorită numărului mare de calorii pe care le arde. Cu cât alergați mai repede și mai departe, cu atât mai multe calorii veți arde. De asemenea, alergarea dezvoltă mușchii, ceea ce stimulează metabolismul în repaus. Îți crește metabolismul și după alergare. Aceste efecte combinate fac din alergare o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Țintiți 150-250 de minute de alergare moderată pe săptămână, ceea ce echivalează cu aproximativ 25-40 de mile pentru majoritatea alergătorilor. Această cantitate, împreună cu o dietă adecvată, poate crea un deficit caloric care duce la kilograme pierdute. Antrenamentul cu intervale, alergările în tempo, repetarea dealurilor și alergările lungi, toate ajută la maximizarea arderii de calorii. Alergați cel puțin 3 zile pe săptămână, dacă nu 4-5. Acordați o atenție sporită și dietei, deoarece nu puteți fugi de o alimentație deficitară. Așteptați-vă să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână cu combinația de kilometraj sporit și modificări ale dietei. Asigurați-vă că adăugați și antrenamente încrucișate, cum ar fi antrenamentul de forță. Alergarea este extrem de eficientă pentru pierderea în greutate, dar funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu schimbări în dietă și alte exerciții fizice.