Câte calorii ard într-o zi? Pierdeți în greutate fără exerciții fizice

V-ați întrebat vreodată câte calorii ardeți în timpul unei zile obișnuite? Cunoașterea numărului aproximativ de calorii pe care corpul dumneavoastră le consumă zilnic vă poate oferi informații utile pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai eficient.

Acest articol vă va învăța cum să vă calculați arderea zilnică a caloriilor. De asemenea, veți afla ce factori afectează numărul de calorii pe care le folosiți în fiecare zi și veți găsi sfaturi pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii. Citește mai departe pentru a descoperi răspunsul la întrebarea "câte calorii ard în fiecare zi?".

De ce cunoașterea arderii zilnice a caloriilor ajută la pierderea în greutate

Determinantul numărul unu al creșterii sau scăderii în greutate este echilibrul dintre caloriile pe care le consumați prin alimente și băuturi și numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru energie.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumă sau "arde" corpul dumneavoastră în fiecare zi. Un adult mediu are nevoie de aproximativ 2.000-2.500 de calorii zilnic doar pentru a-și menține greutatea corporală actuală. Consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi poate duce la pierderea a aproximativ 1 kilogram pe săptămână doar prin deficit caloric.

Cunoscând o estimare aproximativă a numărului total de calorii pe care le arde zilnic organismul dumneavoastră, este mai ușor să determinați un aport caloric adecvat pentru a pierde excesul de grăsime. Acest lucru vă permite să creați un deficit de calorii prin dietă fără a fi nevoit să vă bazați foarte mult pe arderea caloriilor prin exerciții fizice.

Cum să vă calculați arderea totală a caloriilor zilnice

Pentru a determina cheltuielile zilnice totale de calorii este necesar să se calculeze rata metabolică bazală (BMR) împreună cu numărul de calorii arse în timpul activității fizice.

Rata metabolică bazală este numărul minim de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră doar pentru a îndeplini funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația sângelui, digestia alimentelor și menținerea creierului și a organelor în stare de funcționare corectă în timpul repausului. BMR-ul dumneavoastră reprezintă aproximativ 60-75% din totalul caloriilor pe care le ardeți zilnic.

Iată un simplu calculator BMR pe care îl puteți folosi:

Pentru bărbați:

BMR = 88,362 + (13,397 x greutatea în kg) + (4,799 x înălțimea în cm) - (5,677 x vârsta în ani)

Pentru femei:

BMR = 447,593 + (9,247 x greutatea în kg) + (3,098 x înălțimea în cm) - (4,330 x vârsta în ani)

Pentru a lua în considerare caloriile suplimentare arse prin activitățile zilnice și exercițiile fizice intenționate:

• Sedentarism (exerciții fizice puține sau deloc): BMR x 1,2
• Puțin activ (exerciții fizice ușoare 1-3 zile/săptămână): BMR x 1,375
• Moderat activ (exerciții fizice moderate 3-5 zile/săptămână): BMR x 1,55
• Foarte activ (exerciții fizice intense 6-7 zile/săptămână): BMR x 1,725
• Foarte activ (exerciții fizice și muncă fizică foarte grea): BMR x 1,9

Să folosim un exemplu pentru a face acest calculator BMR ușor de înțeles. Pentru un bărbat de 40 de ani, care are o înălțime de 180 cm și cântărește 80 kg, BMR-ul său estimat ar fi de aproximativ 1.685 de calorii pe zi. Dacă este ușor activ, cu exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână, ar arde aproximativ 2.315 calorii zilnic (BMR de 1.685 x 1,375 factor de activitate).

Rețineți că aceste calculatoare oferă estimări aproximative ca punct de plecare, dar arderea zilnică reală a caloriilor poate fi mai mare sau mai mică în funcție de compoziția corporală unică, de metabolism și de alți factori. Urmărirea greutății în timp, în timp ce mâncați un număr constant de calorii, vă poate oferi o imagine mai clară a nevoilor zilnice personale de calorii pentru menținere sau pierdere.

Ce influențează numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi?

O serie de variabile diferite au un impact asupra numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le va consuma într-o perioadă de 24 de ore, inclusiv:

• Vârsta - Pe măsură ce îmbătrâniți, cantitatea de masă musculară pe care o aveți tinde să scadă, în timp ce grăsimea corporală crește. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, BMR-ul dumneavoastră scade odată cu vârsta. Un tânăr de 20 de ani poate arde zilnic cu 60-70 de calorii mai mult decât o persoană în vârstă de 60 de ani.
• Sexul - Bărbații tind în mod natural să aibă mai puțină grăsime corporală esențială și mai multă masă musculară în comparație cu femeile. Deoarece masa musculară slabă arde mai multe calorii decât grăsimea, bărbații tind să aibă o cheltuială calorică zilnică mai mare decât femeile.
• Dimensiunea și compoziția corpului - Cu cât cântărești mai mult, cu atât mai multe calorii are nevoie corpul tău pentru a se menține. Cu toate acestea, masa musculară arde mai multe calorii decât masa grasă. Astfel, o persoană foarte musculoasă poate arde mai multă energie în repaus decât o altă persoană cu aceeași greutate, dar cu un procent mai mare de grăsime corporală.
• Dietă și obiceiuri alimentare - Consumul de proteine adecvate crește ușor arderea caloriilor, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie pentru a descompune și metaboliza proteinele în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. Mâncatul mai multor mese mici în mod frecvent poate, de asemenea, să dea metabolismului un ușor impuls în comparație cu mai puține mese mari.
• Genetica și condițiile de sănătate - Unii oameni moștenesc gene care le programează corpul pentru un metabolism mai rapid, în timp ce alții au în mod natural o ardere mai lentă a caloriilor. Tulburările tiroidiene, diabetul, SOPC și alte afecțiuni de sănătate pot, de asemenea, avea un impact direct asupra BMR și a cheltuielilor zilnice de calorii.
• Medicamente - Anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi antidepresivele, corticosteroizii, beta-blocantele și antipsihoticele, sunt legate de încetinirea metabolismului. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre potențialele efecte secundare ale noilor medicamente.
• Nivelurile de activitate zilnică - Mai multă mișcare fizică și exerciții fizice cresc în mod direct numărul de calorii arse în fiecare zi. Un stil de viață foarte sedentar, cu ședere îndelungată, scade cheltuielile zilnice de calorii.

Cum să arzi mai multe calorii pe zi pentru a pierde în greutate mai repede

Dacă simțiți că progresul dvs. de pierdere în greutate a stagnat, există mai multe strategii pe care le puteți implementa pentru a arde mai multe calorii zilnic:

• Creșteți NEAT (termogeneza din activitatea non-exercițiu) - Aceasta include caloriile arse prin mișcarea zilnică generală, cum ar fi mersul în ritm, agitația, urcatul scărilor, statul în picioare în timp ce lucrați și pur și simplu mersul pe jos mai mult pe parcursul zilei. S-a demonstrat că doar creșterea numărului de pași și a agitației zilnice a ars până la 350 de calorii suplimentare.
• Adăugați scurte reprize de exerciții fizice pe parcursul zilei - Faceți salturi în timpul reclamelor la televizor, organizați o petrecere de dans în sufragerie de 5 minute sau faceți genuflexiuni și fandări cu greutatea corpului în timp ce încălziți mâncarea la microunde. Câteva minute ici și colo se adună cu adevărat.
• Construiți mai mulți mușchi cu antrenamente de forță - Concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă a mușchilor cu antrenamente de rezistență provocatoare cel puțin 2-3 zile pe săptămână. Mai multă masă musculară echivalează cu o rată metabolică în repaus mai mare.
• Încorporați antrenamente HIIT - Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) maximizează arderea caloriilor prin alternarea unor explozii intense de sprint, ciclism sau alte exerciții cardio cu perioade scurte de odihnă. Doar 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână pot crește semnificativ cheltuielile zilnice de calorii.
• Acordați prioritate somnului de înaltă calitate - Faptul de a fi bine odihnit ajută la susținerea unei rate metabolice mai mari, în timp ce privarea de somn perturbă hormonii care reglează foamea, provocând creșterea apetitului și supraalimentarea. Încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte.
• Rămâneți hidratat - Consumul adecvat de apă pe parcursul zilei previne deshidratarea, care poate încetini metabolismul. Sorbind puțină apă rece înainte de mese poate, de asemenea, să ardă câteva calorii în plus prin termogeneză.
• Faceți mai mulți pași zilnic - Încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi sau folosiți un dispozitiv de urmărire a activității fizice pentru a vă monitoriza progresul și pentru a crește treptat numărul zilnic de pași. Mai mult mers pe jos arde direct calorii suplimentare.
• Beți ceai verde - Compușii precum EGCG din ceaiul verde oferă un impuls ușor metabolismului. Alimentele picante, cum ar fi ardeiul iute și turmericul, pot, de asemenea, să aprindă temporar arderea caloriilor.

Principalele concluzii privind arderea zilnică a caloriilor

Pe scurt, iată care sunt punctele cheie de care trebuie să țineți cont în ceea ce privește numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi:

• Rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 60-75% din arderea zilnică a caloriilor. BMR poate fi estimat cu ajutorul unor formule simple bazate pe vârstă, sex, înălțime și greutate.
• Cheltuielile zilnice totale de calorii reprezintă BMR-ul dumneavoastră înmulțit cu un factor de activitate - de la 1,2 la 1,9, în funcție de frecvența exercițiilor fizice și de factorii legați de stilul de viață.
• Variabile cum ar fi masa musculară, metabolismul, genetica, vârsta și obiceiurile de exerciții fizice afectează numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde pe zi.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât folosește corpul dumneavoastră - creând un deficit caloric. Un deficit de 500 de calorii pe zi duce, de obicei, la pierderea a 1 kilogram pe săptămână.
• Puteți arde mai multe calorii în fiecare zi prin mișcare, exerciții fizice, dezvoltarea musculaturii, un somn de calitate, hidratare și alte strategii de stimulare a metabolismului.
• Folosiți un calculator BMR online ca punct de plecare, apoi ajustați-vă aportul caloric în funcție de metabolismul personal și de progresul dumneavoastră pentru a pierde în mod sensibil grăsimea în timp.

Cunoscând o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde zilnic, este mai ușor să stabiliți o țintă adecvată de aport caloric pentru o pierdere în greutate sigură și durabilă. Combinați un deficit caloric moderat cu comportamente care stimulează metabolismul și cu obiceiuri active de viață pentru a pierde grăsime fără a vă baza doar pe exerciții fizice excesive.

Câte calorii ard într-o zi?

Numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi depinde de mai mulți factori, printre care greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Puteți utiliza un calculator de calorii pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți într-o zi.

Cum pot pierde în greutate fără exerciții fizice?

În timp ce exercițiile fizice reprezintă o modalitate eficientă de a pierde în greutate, nu este singura modalitate. Puteți pierde în continuare în greutate prin modificări ale dietei și ale stilului de viață. Unele sfaturi pentru a pierde în greutate fără exerciții fizice includ o dietă sănătoasă și echilibrată, practicarea controlului porțiilor, consumul de apă din abundență, somnul suficient, gestionarea stresului și evitarea alimentelor procesate și bogate în calorii.

Rata mea metabolică afectează numărul de calorii pe care le ard?

Da, rata metabolică joacă un rol important în determinarea numărului de calorii pe care le ardeți într-o zi. Rata metabolică este rata la care corpul dumneavoastră arde calorii pentru a susține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corpului. Factori precum vârsta, sexul, genetica și masa musculară pot influența rata metabolică.

Câte calorii ar trebui să ard pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, în general, trebuie să creați un deficit de calorii, arzând mai multe calorii decât consumați. Numărul exact de calorii pe care ar trebui să le ardeți pe zi pentru a pierde în greutate depinde de obiectivele dvs. de pierdere în greutate, de greutatea actuală, de nivelul de activitate și de metabolism. Cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat pentru a determina un deficit caloric personalizat pentru pierderea în greutate.

Pot arde calorii fără exerciții fizice?

Da, puteți arde calorii și fără să vă implicați în exerciții fizice structurate. Corpul dumneavoastră arde calorii pe tot parcursul zilei, chiar și în timpul unor activități precum mersul pe jos, curățenia, gătitul și grădinăritul. În plus, anumite modificări ale stilului de viață, cum ar fi să stați în picioare în loc să stați jos, să luați scările în loc de lift și să vă agitați, pot contribui la creșterea arderii de calorii.

Cum îmi dau seama câte calorii trebuie să ard?

Pentru a afla câte calorii trebuie să ardeți, trebuie mai întâi să vă determinați cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE), care includ caloriile pe care le ardeți într-o zi prin diverse activități. TDEE ține cont de rata metabolică bazală (BMR) și de nivelul dumneavoastră de activitate. Puteți utiliza calculatoare online sau puteți consulta un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă estima TDEE și pentru a vă stabili obiectivele de ardere a caloriilor în consecință.

Care este cel mai eficient mod de a pierde în greutate?

Cel mai eficient mod de a pierde în greutate implică o combinație de alimentație sănătoasă, activitate fizică regulată și modificări ale stilului de viață. Concentrează-te pe crearea unui deficit caloric, alege alimente dense în substanțe nutritive, încorporează un mix de exerciții cardiovasculare și de antrenament de forță, dormi suficient, gestionează stresul și caută sprijin din partea unui profesionist din domeniul sănătății sau a unui dietetician autorizat pentru sfaturi personalizate.

Cum știu câte calorii trebuie să păstrez pentru a-mi menține greutatea?

Pentru a vă menține greutatea, trebuie să consumați același număr de calorii pe care le ardeți într-o zi. Acest lucru este cunoscut sub numele de menținere a caloriilor. Vă puteți determina nivelul de menținere a caloriilor prin calcularea TDEE. Odată ce vă cunoașteți TDEE, puteți urmări să consumați acel număr de calorii pentru a vă menține greutatea.

Poate mânca mai puține calorii să mă ajute să ard mai multe grăsimi?

Consumul de calorii mai puține poate crea un deficit caloric, ceea ce poate duce la pierderea în greutate și la arderea mai multor grăsimi. Atunci când organismul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie decât cea pe care o obține din caloriile pe care le consumați, începe să folosească grăsimile stocate drept combustibil. Cu toate acestea, este important să creați un deficit caloric sănătos și durabil și să evitați dietele foarte sărace în calorii, deoarece acestea pot fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Cum îmi pot ajuta corpul să ardă mai multe calorii?

Există mai multe modalități prin care vă puteți ajuta organismul să ardă mai multe calorii. Angajarea într-o activitate fizică regulată, cum ar fi exercițiile cardio, antrenamentul de forță și antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT), vă poate crește arderea caloriilor. În plus, dezvoltarea mușchilor prin antrenament de forță poate ajuta la stimularea metabolismului. Consumul de alimente care necesită mai multă energie pentru a fi digerate, cum ar fi alimentele bogate în proteine, poate, de asemenea, să vă crească ușor arderea caloriilor.