Cum să renunți cu succes la fumat?

Renunțarea la fumat este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Fumatul dăunează aproape fiecărui organ din corpul dumneavoastră și crește riscul de a avea probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, cancerul pulmonar, emfizemul și accidentul vascular cerebral. Vestea bună este că organismul dumneavoastră începe să se vindece singur imediat după ce renunțați la fumat. Iată câteva sfaturi dovedite pentru a vă ajuta să renunțați cu succes la fumat pentru totdeauna.

Înțelegerea dependenței de nicotină

Motivul pentru care renunțarea la fumat este atât de dificilă este acela că tutunul conține nicotină, o substanță chimică ce creează o dependență puternică. Atunci când fumați o țigară, nicotina este absorbită în sânge și ajunge la creier. Nicotina stimulează receptorii din creier să elibereze dopamina, care vă oferă senzații de plăcere și recompensă.

În timp, creierul tău se obișnuiește cu eliberarea de dopamină suplimentară atunci când fumezi. Astfel, atunci când încercați să renunțați la fumat, vă confruntați cu simptome de sevraj nicotinic, cum ar fi iritabilitate, anxietate, depresie, probleme de somn, apetit crescut și pofte puternice de a fuma. Acest lucru face foarte greu să reziști impulsului de a aprinde o altă țigară.

Înțelegerea modului în care nicotina din țigări vă afectează creierul vă poate ajuta să fiți mai bine pregătiți pentru a face față provocărilor pe care le presupune renunțarea la fumat.

Stabilirea unei date de renunțare

Odată ce ați luat decizia de a renunța la fumat, stabiliți o dată de renunțare la aproximativ 2-3 săptămâni. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă pregăti mental și fizic pentru ziua cea mare. Evitați să vă stabiliți data de renunțare în timpul unei perioade extrem de stresante. Încercați să alegeți o perioadă relativ calmă din viața dumneavoastră pentru a vă spori șansele de reușită.

Informați-vă familia și prietenii că vă lăsați de fumat și cereți-le sprijinul. Scăpați de toate țigările și scrumierele din casă, din mașină și de la locul de muncă. Faceți provizii de înlocuitori orali, cum ar fi guma de mestecat fără zahăr, batoanele de morcov, bomboanele tari sau paiele. Descărcați o aplicație de renunțare la fumat pentru a vă urmări progresul.

Stabilirea unei date de renunțare la fumat vă întărește angajamentul și vă ajută să faceți un pas activ pentru a deveni nefumător.

Utilizarea terapiei de înlocuire a nicotinei

Terapia de înlocuire a nicotinei (NRT) vă oferă nicotină fără efectele nocive ale fumului de tutun. Acest lucru ajută la reducerea intensității simptomelor de sevraj de nicotină. NRT vine sub mai multe forme:

• Plasture de nicotină: Se poartă pe piele și furnizează o doză constantă de nicotină pe tot parcursul zilei.
• Guma cu nicotină: Se mestecă atunci când aveți pofte. Nicotina este absorbită prin mucoasa gurii.
• Pastilă cu nicotină: Funcționează ca o gumă cu nicotină pentru a ameliora pofta de nicotină.
• Inhalator de nicotină: Imită acțiunea fumatului prin eliberarea de vapori de nicotină în gură.
• Spray nazal cu nicotină: Nicotina este absorbită rapid prin membranele nazale.
• Spray bucal cu nicotină: Se pulverizează sub limbă pentru o absorbție mai rapidă a nicotinei.

Utilizarea NRT dublează șansele de a renunța cu succes la fumat. Este sigur să utilizați NRT împreună cu alte medicamente pentru renunțarea la fumat, cum ar fi Chantix și Zyban. Începeți să folosiți NRT la data la care renunțați la fumat, urmând instrucțiunile de pe ambalaj. Scăderea treptată a nicotinei ajută la slăbirea dependenței dumneavoastră de tutun.

Încercarea medicamentelor cu prescripție medicală

Pe lângă TRN, există două medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală fără nicotină aprobate de FDA pentru a ajuta oamenii să renunțe la fumat:

Bupropion (Zyban)

• Luat ca o pastilă de două ori pe zi
• Reduce pofta de nicotină și simptomele de sevraj
• Poate fi utilizat împreună cu terapiile de înlocuire a nicotinei
• Efectele secundare frecvente includ insomnie, gură uscată și dureri de cap.

Vareniclina (Chantix)

• Luat ca o pastilă de două ori pe zi
• Împiedică nicotina să se lege de receptorii din creierul tău
• Reduce pofta de fumat și blochează efectele recompensatoare ale fumatului
• Reacțiile adverse posibile includ greață, vise vii, constipație, gaze, vărsături și dureri de cap.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă Zyban, Chantix sau o terapie cu medicamente combinate este potrivită pentru dumneavoastră. Multe planuri de asigurare de sănătate acoperă aceste medicamente.

Gestionarea sevrajului de nicotină

Indiferent de mijloacele de renunțare pe care le folosiți, veți experimenta în continuare, într-o anumită măsură, sevrajul de nicotină. Simptomele comune ating de obicei punctul culminant în primele 1-2 săptămâni de la data la care ați renunțat și pot dura 2-4 săptămâni. Iată câteva sfaturi pentru a face față sevrajului de nicotină:

Bea multă apă

Consumul de apă ajută la eliminarea toxinelor din organism și previne deshidratarea cauzată de pierderea nicotinei. Purtați cu dumneavoastră o sticlă de apă și luați înghițituri frecvente.

Evitați factorii declanșatori

Evitați persoanele, locurile și activitățile asociate cu obiceiul de a fuma, cel puțin în primele câteva săptămâni. Evitați, de asemenea, alcoolul, deoarece băutura vă reduce inhibițiile.

Distrage-ți atenția

Țineți-vă mâinile ocupate cu o minge anti-stres, tricotat, un cub Rubik sau alte activități. Adoptați un hobby, faceți mai multe exerciții fizice, citiți, socializați sau faceți plimbări scurte pentru a vă distrage atenția de la pofte.

Gestionați stresul

Încercați yoga, meditația, respirația profundă, ascultarea de muzică sau alte tehnici de relaxare pentru a controla schimbările de dispoziție și anxietatea. Faceți un masaj pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze.

Mestecă gumă de mestecat sau suge bomboane

Acest lucru oferă stimulare orală și vă menține gura ocupată. Aromele de scorțișoară, mentă și fructe ajută la reducerea poftei de nicotină.

Stai cu alți renunțanți

Înconjurați-vă de sprijin social pozitiv. Alăturați-vă unui program de renunțare la fumat sau vorbiți cu un consilier specializat în renunțarea la fumat pentru ajutor.

Cu perseverență și răbdare, puteți trece peste simptomele de sevraj, vă puteți recupera sănătatea și vă puteți elibera definitiv de dependența de tutun. Disconfortul pe termen scurt merită cu prisosință răsplata pe termen lung.

Cum să faci față recidivei fumatului

Cei mai mulți ex-fumători au cel puțin o criză sau o recidivă în timpul încercării de renunțare la fumat. O abatere este o greșeală unică, în timp ce o recidivă înseamnă revenirea la fumatul obișnuit. Nu fiți prea dur cu dumneavoastră - scăpările sunt o parte normală a procesului de renunțare la fumat. Iată câteva modalități sănătoase de a face față dacă aveți o cădere sau o recidivă în fumat:

• Reflectați asupra progreselor pozitive pe care le-ați făcut în perioada în care nu ați fumat. Chiar și o singură zi fără fumat este benefică.
• Identificați factorul declanșator care a cauzat eșecul și elaborați un plan pentru a-l aborda diferit data viitoare. Învățați din experiență.
• Discutați cu o persoană de sprijin care vă poate încuraja să vă întoarceți pe drumul cel bun. Evitați persoanele care vă permit să fumați.
• Reînnoiește-ți angajamentul de a renunța la fumat. Stabiliți o nouă dată de renunțare și încercați din nou.
• Luați în considerare schimbarea abordării de renunțare la fumat, încercând noi înlocuitori de nicotină, medicamente sau consiliere.
• Treceți în revistă beneficiile pe care le veți avea pentru sănătate, familie, finanțe și calitatea vieții pe care le veți obține în calitate de fost fumător.
• Amintiți-vă că nevoia de a fuma va trece în doar câteva minute, indiferent dacă aveți sau nu o țigară.

Adesea este nevoie de 4-5 încercări de renunțare înainte de a avea succes pe termen lung. Așa că nu renunțați - persistați până când reușiți să renunțați. Avantajele pentru sănătate merită din plin.

Beneficiile pentru sănătate ale renunțării la fumat

Una dintre cele mai mari motivații pentru renunțarea la fumat este îmbunătățirea stării de sănătate. Beneficiile încep aproape imediat după ultima țigară. Iată o cronologie a câtorva dintre efectele pozitive ale renunțării la fumat:

În 20 de minute:

• Ritmul cardiac și tensiunea arterială scad la niveluri mai normale.

În 12 ore:

• Nivelul de monoxid de carbon din sângele dumneavoastră scade la normal.
• Nivelul de oxigen crește până la normal.

În 2 săptămâni până la 3 luni:

• Riscul de atac de cord începe să scadă.
• Funcția dumneavoastră pulmonară crește cu până la 30%.

Între 1 și 9 luni:

• Aveți mai puțină tuse și dificultăți de respirație.
• Funcția dumneavoastră pulmonară poate crește cu până la 10%.
• Structurile minuscule asemănătoare unor fire de păr numite cili din plămâni își recapătă funcția normală, îmbunătățind eliminarea mucusului și reducând riscul de infecție.

Peste un an:

• Riscul dumneavoastră suplimentar de boală coronariană este la jumătate față de cel al unui fumător.

Peste 5 ani:

• Riscul de accident vascular cerebral scade la același nivel cu cel al unui nefumător.
• Riscul de a face cancer la gură, gât sau esofag este redus la jumătate.

Peste 10 ani:

• Rata de mortalitate prin cancer pulmonar este aproximativ la jumătate față de cea a unui fumător care continuă să fumeze.
• Riscul de a muri din cauza cancerului pulmonar este redus la jumătate.
• Riscul de a face cancer de vezică urinară se reduce la jumătate.
• Riscul dumneavoastră de a face boli coronariene este același ca și în cazul unei persoane care nu a fumat niciodată.

Peste 15 ani:

• Riscul dumneavoastră de boală coronariană este acum cel al unui nefumător.

Renunțarea la fumat reduce riscul de apariție a diabetului, a bolilor de inimă, a cancerului, a bolilor pulmonare, a cataractei și a altor boli legate de fumat. Așadar, cu cât vă lăsați mai repede de fumat, cu atât mai mult vă puteți reduce probabilitatea de a suferi de aceste afecțiuni dăunătoare sănătății.

Modificări ale stilului de viață

Pe lângă utilizarea înlocuitorilor de nicotină și a medicamentelor, efectuarea anumitor ajustări ale stilului de viață vă poate crește șansele de a trece cu succes la o viață fără fumat. Încercați să încorporați unele dintre aceste schimbări:

Fii activ

• Începeți să vă plimbați în pas vioi timp de 20-30 de minute pe zi sau încercați alte exerciții cardio care vă plac.
• Antrenați-vă de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă dezvolta musculatura.
• Exercițiile fizice ajută la ameliorarea stresului și a energiei nervoase acumulate.
• De asemenea, îmbunătățește circulația, funcția pulmonară și condiția fizică generală.

Îmbunătățiți-vă dieta

• Consumați mai multe fructe și legume, nuci, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
• Rămâneți hidratat prin consumul de apă pe tot parcursul zilei.
• Evitați băuturile zaharoase și limitați consumul de alcool.
• Gestionarea greutății, a glicemiei și a inflamației promovează o stare de sănătate bună.

Practicați tehnici de relaxare

• Încercați yoga, respirație profundă, meditație, vizualizare, masaj sau ascultați muzică liniștitoare.
• Menținerea sub control a nivelului de stres vă ajută să evitați factorii declanșatori.
• Relaxarea favorizează calmul mental și concentrarea.

Obțineți un somn mai odihnitor

• Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.
• Asigurați-vă că dormitorul dumneavoastră este răcoros, întunecat și liniștit.
• Evitați timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare.
• Abordați orice tulburări de somn, cum ar fi insomnia sau apneea.
• Un somn odihnitor adecvat îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea generală.

Luați în considerare consilierea

• Înscrierea într-un grup de sprijin pentru renunțarea la fumat oferă încurajare.
• Discutați cu un terapeut sau un psiholog pentru a vă ajuta să vă schimbați obiceiurile.
• Terapia cognitiv-comportamentală ajută la dezvoltarea unor strategii pozitive de adaptare.

Evitați alte produse din tutun

• Nu treceți la țigări electronice, trabucuri, pipe, țigări de mestecat, tutun de prizat sau tutun de prizat.
• Acestea conțin încă nicotină și sunt nesănătoase.

Menținerea acestor modificări ale stilului de viață dincolo de perioada inițială de renunțare la fumat vă ajută să vă asigurați succesul pe parcurs.

Planuri eficiente de renunțare la fumat

Iată câteva programe complete de renunțare la fumat, susținute de cercetări, care oferă strategii, sprijin și instrumente dovedite pentru a vă ajuta să renunțați la fumat:

Libertatea de a nu fuma a Asociației Americane a Plămânilor

• Un program online de 8 săptămâni cu ghid pas cu pas
• Folosește tehnici comportamentale cognitive, sprijin de la egal la egal și formare de competențe
• Învață strategii de utilizare a medicamentelor și de prevenire a recidivelor
• Oferite în format online, de grup, telefonic și de auto-ajutorare

Societatea Americană de Cancer renunță pentru viață

• Program de renunțare la fumat pe internet și prin telefon
• Oferă un plan de renunțare personalizat, sprijin prin mesaje text, ghid de renunțare și apeluri de sprijin.
• Vă permite să vă stabiliți propria dată de renunțare
• Dispune de consilieri pentru renunțarea la tutun pentru sfaturi și îndrumare

Institutul Național al Cancerului - Smokefree.gov

• Informații, instrumente, aplicații și cercetări pentru a ajuta la renunțarea la fumat
• Vă permite să vă construiți propriul plan de renunțare
• Oferă programe de mesagerie text
• Prezintă sfaturi de renunțare la fumat de la experți și foști fumători de succes

Inițiativa Adevărul BecomeAnEX.org

• Rețeaua socială a consumatorilor de tutun care încearcă să renunțe la fumat
• Sprijin din partea comunității online și resurse pentru renunțarea la fumat
• Vă permite să urmăriți factorii declanșatori ai fumatului, poftele și motivația
• Ghiduri interactive și videoclipuri despre cum să renunți la fumat

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un plan de renunțare la fumat care să fie personalizat pentru nevoile și preferințele dumneavoastră. Multe planuri de asigurare de sănătate acoperă, de asemenea, consilierea și medicamentele care vă ajută să renunțați la fumat.

Menținerea succesului pe termen lung

Renunțarea la fumat este doar primul pas. Menținerea succesului pe termen lung și evitarea recăderilor sunt, de asemenea, esențiale. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți un stil de viață fără fumat după ce ați renunțat la fumat:

• Amintiți-vă zilnic de ce este important să renunțați la fumat, revizuind lista de motive și beneficii.
• Identificați noi recompense pentru a înlocui fumatul, cum ar fi masaje, vacanțe, hobby-uri, ieșiri sociale sau economii de bani.
• Notați momentele importante, cum ar fi aniversările fără fum de tutun sau realizările în materie de sănătate, pentru a vă urmări progresul.
• Tratați derapajele ca pe niște experiențe de învățare și nu ca pe niște eșecuri. Revedeți ce a declanșat-o și ajustați-vă planul.
• Aveți o persoană de sprijin pe care o puteți suna dacă apare o tentație urgentă de a fuma.
• Evitați persoanele, locurile sau activitățile care implică fumatul și care reprezintă o tentație.
• În cazul în care apare un impuls de a fuma, amânați să acționați, vorbind cu un prieten, mergând la o plimbare sau făcând o altă distracție.
• Beți apă și respirați adânc atunci când simțiți o poftă. Nevoia va trece.
• Țineți la îndemână înlocuitori orali pentru a face față obiceiului fizic de a fuma.
• Sărbătoriți-vă realizările cu recompense pentru a vă consolida identitatea de persoană fără fum de tutun.

Adoptarea de noi obiceiuri fără fum, schimbarea rutinei, pregătirea și sprijinul continuu ajută la menținerea beneficiilor pe care le-ați obținut mult timp după data la care ați renunțat la fumat.

Concluzie

Renunțarea la fumat și ducerea unei vieți fără tutun oferă recompense imense, în ciuda provocărilor pe care le presupune eliminarea dependenței de nicotină. Înțelegând factorii declanșatori ai fumatului, utilizând ajutoare pentru renunțarea la fumat, gestionând simptomele de sevraj, adoptând schimbări sănătoase ale stilului de viață și urmând un program de renunțare la fumat bazat pe dovezi, puteți prelua controlul și puteți renunța cu succes la fumat - fără a recidiva - pentru totdeauna. Cu motivația, mentalitatea, sprijinul și tehnicile potrivite, șansele dumneavoastră de a deveni nefumător sunt la îndemână. Investiția pe care o faceți acum în renunțarea la fumat vă va aduce dividende pe tot parcursul vieții printr-o sănătate mai bună.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Societatea Americană de Cancer. (2022). Programul "Renunță pentru viață". https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

Asociația americană a plămânilor. (2022). Freedom From Smoking. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. (2021). Beneficiile pentru sănătate ale renunțării la fumat în timp. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm

Clinica Mayo. (2022). Renunțarea la fumat: 10 modalități de a rezista poftelor de tutun. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

Institutul Național de Cancer. (2022). Smokefree.gov. https://smokefree.gov/

Inițiativa pentru adevăr. (2022). Planul BecomeAnEX de renunțare la fumat. https://www.becomeanex.org

Asociația americană a plămânilor. (2020). Cum să te lași de fumat sau de vapat. https://www.lung.org/quit-smoking/i-want-to-quit

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. (2021). Renunțarea la fumat: Fast Facts. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Clinica Cleveland. (2021). Renunță la fumat: Strategii pentru a vă ajuta să renunțați definitiv. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good

MedlinePlus. (2022). Renunțarea la fumat. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

Administrația americană pentru alimente și medicamente (U.S. Food and Drug Administration). (2021). Cum să renunți la fumat. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

Biblioteca Națională de Medicină a SUA. (2022). MedlinePlus: Renunțarea la fumat. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

Societatea Americană de Cancer. (2021). Terapia de înlocuire a nicotinei. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/nicotine-replacement-therapy.html

Asociația americană a plămânilor. (2022). Freedom From Smoking. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. (2022). Renunță la fumat. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

Clinica Mayo. (2021). Ajutoare pentru a renunța la fumat: Vă pot ajuta să renunțați la fumat? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/stop-smoking-aids/art-20045599

Institutul Național de Cancer. (2021). Renunțarea la fumat: Ajutor pentru pofte și situații dificile. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/quitting-fact-sheet

Administrația americană pentru alimente și medicamente (U.S. Food and Drug Administration). (2021). Cum să renunți la fumat. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

Biblioteca Națională de Medicină a SUA. (2022). MedlinePlus: Renunțarea la fumat. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html