Dieta Dukan (originala)
O dieta bazata pe alimente bogate in proteine, corelata cu exercitii fizice, pare sa fie secretul pentru a slabi rapid si semnificativ. Insa, ca oricare alta dieta pentru slabit, nici dieta Dukan nu a scapat de controverse.
La fel ca dieta Rina, planul alimentar al dietei Dukan nu impune restrictii cantitative. Cu toate acestea, exista afirmatii care atrag atentia asupra unor posibile "complicatii" pentru santatate.
Dieta Dukan a castigat popularitate in intreaga lume datorita rezultatelor rapide de a pierde in greutate.
Celebritati din intreaga lume, precum Jennifer Lopez, Penelope Cruz, Kate Middleton si multe altele, au slabit cu aceasta dieta.
Ce este dieta Dukan?
Dieta Dukan a fost creata in anii 70 de un medic generalist francez, Pierre Dukan.
Acesta a fost inspirat de un pacient obez pe care l-a ajutat sa slabeasca.
Insa, dieta a castigat popularitate globala abia in anul 2000. Atunci, medicul Dukan a publicat cartea Dieta Dukan.
In aceasta carte, bazandu-se pe experientele sale cu pacientii, Pierre Dukan prezinta un plan alimentar pentru slabit. Cartea a avut un mare succes in intreaga lume!
Dieta Dukan originala presupune consumul de alimente bogate in proteine si reducerea aportului de carbohidrati si grasimi. Pe acelasi principiu de bazeaza si dieta cu oua.
Practic, poti sa mananci cat iti place, atat timp cat consumi alimente bogate in proteine si sarace in carbohidrati si grasimi.
Principiile care stau la baza scaderii in greutate sunt:
- alimentele bogate in proteine si sarace in carbohidrati au mai putine calorii
- organismul va arde mai multe calorii pentru a produce energia necesara digerarii proteinei
- reducerea carbohidratilor din alimentatie, induce cetoza. Ca si la dieta ketogenica, cetoza obliga organismul sa arda grasimi pentru a produce energia necesara
- alimentele bogate in proteina confera o senzatie de satietate pe timp indelungat
Cine ar trebui sa tina dieta Dukan?
Dieta Dukan poate fi tinuta de oricine, atat timp cat starea de sanatate ii permite.
De altfel, avand in vedere regulile stricte ale dietei, te poate ajuta sa iti echilibrezi regimul alimentar. Vei deveni mai disciplinat si iti vei alege cu grija alimentele pe care le consumi.
Daca vrei sa ai rezultatele dorite, esti nevoit sa renunti la stilul haotic de a manca.
In plus, aceasta dieta presupune miscare cel putin 20 de minute pe zi. Miscarea, te va mentine sanatos si energic.
Pe langa faptul ca vei slabi, dieta se poate transforma, in timp, intr-un stil de viata sanatos.
Cine nu ar trebui sa tina dieta Dukan?
Daca suferi de vreo afectiune cronica, ar fi indicat sa ceri sfatul unui medic specialist inainte de a urma aceasta dieta.
Dukan nu este recomandata urmatoarelor persoane:
- daca esti insarcinata sau alaptezi
- daca suferi de afectiuni renale, alimentele bogate in proteine pot dauna
- lipsa fibrelor din alimentatie poate deveni o problema daca suferi de boli la inima
- daca suferi de diabet zaharat si esti dependent de insulina
- daca suferi de depresie
Dieta Dukan originala – 4 faze ale dietei
Exista foarte multe diete de slabit. Insa, Dukan promite nu doar pierderea in greutate, dar si mentinerea noii greutati in timp.
In plus, te vei alege cu noi obiceiuri alimentare care te vor ajuta sa iti stabilizezi greutatea pe viata.
Dieta Dukan contureaza patru faze. Primele doua faze au ca scop scaderea in greutate. Ultimele doua faze te ajuta sa mentii in timp greutatea ideala.
Cele patru faze sunt:
- faza de atac
- faza de croaziera
- faza de consolidare
- faza de stabilizare
1. Faza de atac
Are ca scop principal scaderea rapida in greutate. In functie de cate kilograme trebuie sa dai jos, poate sa dureze intre 1 si 7 zile.
Faza de atac presupune:
- consuma numai alimente bogate in proteina animala slaba in cantitati nelimitate
- alege alimente sarace in grasimi si sa nu contina zaharuri
- bea cel putin 1,5 litri de apa pe zi
- fa exercitii fizice cel putin 20 de minute pe zi
- consuma o lingura jumate de tarate de ovaz pe zi. Contin fibre si confera senzatie de satietate
- poti manca oricat vrei, atat timp cat respecti regula alimentelor bogate in proteine
Principiul pierderii in greutate in faza de atac este ca atunci cand consumi in cantitati mari alimente bogate in proteine, va accelera pierderea in greutate.
Proteinele confera senzatie de satietate si elimina excesul de apa din organism. In plus, restrictionarea carbohidratilor favorizeaza cetoza.
Organismul va incepe sa arda din grasimi pentru a avea energie sa digere proteinele.
Arderea grasimilor va fi accelerata de exercitiile fizice. Acestea sunt obligatorii in dieta Dukan originala.
Daca nu esti familiarizat cu vreun sport, este suficient sa mergi pe jos 20 de minute.
2. Faza de croaziera
Are ca scop principal scaderea treptata in greutate pana ajungi la greutatea ideala.
Se bazeaza pe o durata de 3 zile pentru fiecare kilogram pe care vrei sa il pierzi, pana ajungi la greutatea ideala. Astfel, in functie de numarul de kilograme pe care vrei sa le dai jos, poate dura intre 1 si 12 luni.
Faza de croaziera presupune:
- poti incepe sa adaugi in consumul tau zilnic legume fara continut ridicat de carbohidrati sau amidon
- nu vei renunta la consumul de alimente bogate in proteine animale slabe
- vei alterna o zi de proteina animala si o zi de proteina in combinatie cu legume fara amidon sau carbohidrati
- creste consumul de tarate de ovaz la doua linguri pe zi
- bea cel putin 1,5 l de apa pe zi
- fa exercitii fizice timp de cel putin 30 de minute in fiecare zi
3. Faza de consolidare
Are ca scop evitarea redobandirii kilogramelor pierdute in primele doua faze ale dietei Dukan. Este una dintre cele mai importante faze ale dietei! Te ajuta sa mentii noua greutatea.
Aceasta faza poate deveni un nou stil de viata pentru tot restul vietii.
In functie de cate kilograme ai pierdut in primele doua faze, poate dura 5 zile pentru fiecare kilogram pierdut in faza de croaziera.
Marcheaza trecerea de la regulile stricte, la reguli mai permisive.
Faza de consolidare presupune:
- introducerea in cantitati limitate a mai multor grupuri alimentare : carbohidrati si grasimi
- poti combina proteinele si legumele cu alimente cu carbohidrati si grasimi (cantitati limitate)
- consuma o zi pe saptamana numai alimente cu proteina animala slaba (nu sari peste aceasta zi, deoarece risti sa te ingrasi din nou)
- poti avea maxim doua mese pe saptamana in care poti consuma tot ce doresti (masa de sarbatoare)
- consuma doua linguri de tarate de ovaz pe zi
- bea cel putin 1,5 l de apa pe zi
- fa miscare cel putin 25 de minute zilnic
4. Faza de stabilizare
Are ca scop mentinerea greutatii ideale pentru tot restul vietii. In aceasta faza nu trebuie nici sa mai slabesti, dar nici sa te ingrasi.
Dureaza pe termen lung si devine stilul tau de viata. Perioada de stabilizare este asemanatoare cu cea de consolidare.
Faza de stabilizare presupune:
- poti manca orice, insa carbohidrati si grasimi in cantitati limitate
- consuma o zi pe saptamana numai alimente cu proteina animala slaba. Nu sari peste aceasta zi deoarece risti sa te ingrasi din nou
- consuma 3 linguri de tarate de ovaz pe zi
- fa miscare cel putin 20 de minute zilnic
- bea cel putin 1,5 l de apa pe zi
Alimente permise
Aceasta cura de slabit permite sa mananci cat vrei, atat timp cat consumi alimente bogate in proteina, sarace in carbohidrati si grasimi.
Pentru a veni in sprijinul tau, am facut o lista cu alimentele permise in toate cele 4 faze din dieta Dukan.
Alimente permise in faza de atac
Faza de atac permite consumul doar alimentelor bogate in proteina animala:
- carne slaba: vita, miel, vanat, carne rosie, porc (fara grasimi)
- carne de pasare: pui, curcan, rata, prepelita
- organe: ficat, limba, rinichi
- peste si fructe de mare
- oua
- lactate fara grasimi: branza de vaci, smantana, lapte, ricotta, iaurt grecesc (toate degresate si fara continut de zaharuri)
- proteine vegetale: tofu, soia
- 1,5 l de apa pe zi
- o lingura jumate de tarate de ovaz
- indulcitori
- o lingurita de goji
Alimente permise in faza de croaziera
Faza de croaziera permite, pe langa alimentele permise in faza de atac (unele cantitati sunt modificate), consumul urmatoarelor alimente:
- legume fara amidon: spanac, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, morcovi, sfecla, vinete, andive, anghinare, fasole, varza, castraveti, ciuperci, dovlecei, rosii, ceapa, salata verde, telina, sparanghel, etc.
- 2 linguri de tarate de ovaz pe zi
- 1,5 litri de apa pe zi
- o lingurita de ulei de masline pe zi
- indulcitori naturali, de exemplu stevie
- maxim doua lingurite de goji
Alimente permise in faza de consolidare
Faza de consolidare permite consumul urmatoarelor alimente:
- toate alimentele enumerate in fazele anterioare
- 1-2 portii de fructe pe zi (exceptand fructele bogate in carbohidrati si zaharuri: banane, struguri, smochine, etc)
- 2 felii de paine integrala pe zi
- o portie mica de branza pe zi
- 1-2 portii de alimente cu continut de amidon pe saptamana: orez, cartofi, paste, etc.
- maxim doua mese in care poti manca orice pe saptamana: aperitiv, fel principal, desert si un pahar de vin
- 2 linguri de tarate de ovaz
- 1,5 litri de apa
Alimente permise in faza de stabilizare
In faza de stabilizare iti este permis sa mananci orice. Fii moderat totusi cu alimentele bogate in carbohidrati si grasimi.
Pentru a mentine greutatea ideala la care ai ajuns in primele 3 faze, respecta regulile specifice fazei de stabilizare pe care ti le-am impartasit deja mai sus.
Nu renunta sub nici o forma la ziua in care trebuie sa consumi numai alimente bogate in proteine (specifice fazei de atac)!
Incerca sa faci miscare cel putin 20 de minute in fiecare zi.
Alimente interzise
Avand in vedere ca deja stii ce alimente sunt permise de dieta Dukan, este foarte simplu sa deduci ce alimente sunt interzise 🙂 .
Astfel, in timp ce primele doua faze sunt destul de restrictive, ultimele doua faze devin mai permisive.
In faza de atac si de croaziera este interzis consumul oricarui alt aliment fata de cele permise (specificate mai sus).
Faza de consolidare interzice alimentele bogate in carbohidrati si zaharuri.
In timp ce, faza de stabilizare nu interzice consumul niciunui aliment.
Evita consumul de alcool, cu exceptia paharului de vin permis la masa de sarbatoare.
Ce avantaje are aceasta dieta?
Care sunt dezavantajele dietei?
Controverse pentru dieta Dukan
Ca orice alta dieta, exista persoane care nu sustin principiile dietei Dukan.
Astfel, acestia sustin ca:
- o dieta bogata in proteine nu este un mod sanatos de a slabi
- dieta Dukan nu este echilibrata nutritional, deoarce limiteaza anumite grupuri alimentare
- poate duce la probleme de sanatate pe termen lung, cum ar fi: afectiuni la ficat, rinichi, osteoporoza, boli cardiovasculare sau cancer
Nu exista inca studii asupra efectelor pe termen lung ale dietei Dukan asupra organismului. In lipsa acestor cercetari, toate aceste controverse sunt doar supozitii.
Insa, inainte de a tine aceasta dieta, este bine sa apelezi la un nutritionist. Acesta iti va face un plan alimentar personalizat si te va monitoriza pentru a slabi sanatos.
Daca doresti sa aflii mai multe informatii si opinii, iti recomand sa citesti si articolul dieta Dukan pareri.
Tabel cu dieta Dukan
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101
- https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612#what-is-the-dukan-diet