Cel mai eficient si mai la indemana mod prin care putem sa ne modelam corpul este fitness-ul. Problema este ca sub aceasta cupola numita fitness regasim o multitudine de variante de antrenament mai mult sau mai putin eficiente. Pe de o parte, este bine ca ai din ce sa alegi, dar pe de alta parte, e foarte greu sa alegi ce trebuie fara ajutorul unui specialist in domeniu.

In acest articol mi-am propus sa va prezint cele mai bune tehnici si tipuri de antrenament de fitness pentru slabire si tonifiere, potrivite pentru toate categoriile de persoane.

Mai intai, trebuie sa facem o delimitare clara intre 2 obiective majore: slabire-tonifiere si crestere in masa musculara. Cine are impresia ca se poate natural, fara ajutorul steroizilor, sa slabesti din grasime si in acelasi timp sa cresti in masa musculara se inseala amarnic. Pentru slabire este nevoie de deficit caloric, pentru crestere musculara de plus caloric. Tot ce putem face este sa slabim fara sa pierdem din masa musculara si sa ne ingrasam fara sa crestem in tesut adipos, dar nu este deloc simplu. In zilele noastre exista un marketing foarte agresiv din partea companiilor de suplimente care sunt in stare de orice pentru a-si vinde produsele. Se folosesc de imaginea culturistilor umflati artificial cu steroizi si promit rezultate exceptionale mintind cu nerusinare. Pentru crestere in masa musculara va invit sa cititi un articol separat in care prezent pe larg tot ce trebuie sa faceti din punct de vedere al antrenamentului: Antrenamentul de fitness pentru cresterea masei musculare.

1. EXERCITII CU MISCARI COMPUSE

In cadrul antrenamentului de slabire si tonifiere avem nevoie de exercitii care sa solicite cat mai multe grupe de muschi in acelasi timp, deci nu se lucreaza pe grupe musculare separate. Vom obtine astfel stimulare musculara totala si vom arde mult mai multe calorii fata de antrenamentul izolat, pe grupe musculare, clasic, la aparate.

Prin urmare, va trebui sa va luati gandul de la exercitiile pe aparate pentru ca acestea nu fac altceva decat sa izoleze cate o grupa de muschi de restul. Mai mult, nu veti lucra deloc muschii stabilizatori, atat de importanti pentru o dezvoltare armonioasa, pentru ca aparatele te obliga sa urmezi o cursa a miscarii prestabilita.

Exercitiile compuse imbina armonios miscarile de baza pentru trenul inferior cu miscarile de baza ale trenului superior. Acestea se pot executa doar cu greutatea corpului sau cu greutati aditionale si diverse accesorii specifice (corzi elastice, mingi medicinale, TRX, bosu, kettlebells, body bars etc). Pentru executie vom avea nevoie de greutati mult mai mici decat cele folosite in exercitiile izolate pe aparate si cu toate astea vom lucra la o intensitate mult mai mare pentru ca, fiind exercitii libere si de asemenea, compuse, va fi mult mai greu sa controlam cursa miscarii.

Exemplu: genoflexiuni din stand pe bosu ball cu impins gantere de la umeri deasupra capului. Acest exercitiu presupune un mediu de sprijin instabil (mingea bosu), o miscare de baza pentru partea inferioara a corpului (genoflexiuni) si o miscare de baza pentru partea superioara (impins gantere).

2. INTERVALE

Pentru o eficienta sporita si un consum caloric si mai ridicat, nu vom lucra dupa sistemul clasic cu pauze dupa fiecare serie a aceluiasi exercitiu repetat de 3-4 ori, ci vom alege cel putin 2 exercitii diferite pe care le vom executa pe intervale de timp unul dupa altul cu pauze foarte scurte intre ele.

Aici sunt enorm de multe variante, de la clasicul Tabata style cu 2 exercitii repetate de 4 ori fiecare, cu 20 sec on si 10 sec off, pana la 50 cu 10 si mai multe exercitii diferite fara oprire. Pentru acest tip de antrenament este nevoie de asistenta obligatorie din partea unui antrenor care stie ce face pentru ca e foarte greu sa-ti alegi singur exercitiile, sistemul de lucru si sa executi corect mai ales daca esti incepator.

3. CIRCUITE

Foarte eficiente sunt si circuitele cu exercitii de baza si greutati libere, cu numar de repetari prestabilit. Acestea se pot combina foarte bine cu exercitii cardio simple, cum ar fi saritul corzii, sau mai complexe, de exemplu burpees. Nu este obligatoriu necesar sa lucram doar exercitii compuse, putem sa incorporam si miscari de baza simple, dar neaparat la liber, nu la aparate.

4. VITEZA DE EXECUTIE

In cadrul antrenamentelor pentru slabire si tonifiere se pune accentul pe intensitatea in regim de viteza, miscarile se executa rapid, exploziv. De aceea nici nu avem nevoie de greutati prea mari, putem lucra foarte eficient chiar fara greutati, doar cu propria greutate corporala.

Trebuie sa avem grija sa nu compromitem executarea corecta a miscarilor din dorinta de a lucra foarte rapid. Cel mai important este sa controlam foarte bine miscarea si sa nu ne abatem de la forma corecta de executie.

5. PLYOMETRICS

Aceasta tehnica se potriveste cel mai bine celor care au trecut de stadiul de incepator pentru ca presupune executarea exercitiilor cu greutatea corpului in regim de explozie maximala, adica cu saritura. Nu este nevoie de greutati aditionale, de exemplu o genoflexiune cu saritura si genunchii la piept solicita mai intens musculatura decat clasicul geno cu haltera in spate, consumul caloric find de asemenea mult mai mare, ideal pentru slabit.

Daca veti tine cont de aceste 5 criterii in elaborarea planului de antrenament rezultatele vor fi pe masura asteptarilor, mai ales daca si stilul de viata va fi in concordonta (alimentatie sanatoasa, odihna).

Dupa cum se poate observa nu am pomenit nimic de aparate cardio (banda, bicicleta, stepper), aparate de fitness cu greutati, ore de aerobic, zumba etc, tocmai pentru ca acestea nu sunt nicipedeparte la fel de eficiente precum tipul de antrenament pe care l-am trasat aici.

In concluzie, antrenamentul trebuie sa fie scurt si intens, sa solicite musculatura intregului corp cu exercitii libere compuse, executii rapide explozive si intervale de intensitate ridicata cu pauze cat mai scurte. Acest tip de antrenament se poate pune in practica foarte usor si acasa, pentru inceput doar utilizand exercitii de baza cu greutatea corpului, dar inca o data, atentie la executie. Pentru cei care vor sa treaca la un nivel superior si sa obtina maxim, un antrenor specializat devine obligatoriu. Nu uitati, investitia in sanatate este nepretuita!