Mananca gras, fii suplu: De ce grasimile sunt secretul pentru scaderea in greutate si o sanatate de fier / Eat Fat, Get Thin de dr. Mark Hyman este cartea care te va ajuta sa pierzi in greutate, sa te simti mai bine, sa previi bolile cardiovasculare, diabetul, dementa si cancerul si chiar sa traiesti mai mult, schimbandu-ti fundamental principiile dupa care iti alegi alimentele pe care le consumi. Ei bine, te-ai gandit vreodata ca mancand mai multe grasimi poti fi mai sanatos, mai plin de energie si mai slab? Daca nu, te invit la o lectura ce iti poate schimba total viata. Sa incepem "turul organizat" printre grasimi... Autorul cartii, Dr. Mark Hyman este o autoritate recunoscuta la nivel international in medicina functionala, fiind in paralel medic de familie practicant, speaker, educator si un avocat activ al acestei laturi a medicinei. Medicina functionala se ocupa cu optimizarea starii de sanatate a indivizilor prin intermediul nutritiei. In paralel cu activitatea de medic Dr. Hyman este editor medical la publicatia The Huffington Post. In trecut a fost colaborator medical pentru numeroase emisiuni de televiziune americane, actualmente fiind consilier si uneori coprezentator invitat la The Dr. Oz Show.
Cartile sale se vand ca painea calda in America si nu numai, drept dovada, s-a clasat de 12 ori pe primul loc in topul New York Times al celor mai bine vanduti autori, avand in palmares pana acum 12 bestselleruri. Dintre acestea amintim: The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet, The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet Cookbook, The Blood Sugar Solution, The Blood Sugar Solution Cookbook, The UltraMind Solution, The Daniel Plan, The Daniel Plan Cookbook sau UltraMetabolism. Dr. Mark Hyman este unul dintre cei mai activi luptatori impotriva epidemiei americane de obezitate, contribuind alaturi de alti lideri din domeniul sau de activitate la eradicarea acesteia prin oferirea de educatie nutritionala populatiei de toate varstele. "Mananca gras, fii suplu" este structurata in patru parti dupa cum urmeaza: Partea I - Cum am ajuns in dezastrul acesta de proportii colosale? Dupa 50 de ani in care americanii au respectat indicatiile nutritionistilor cu privire la grasimi, eliminandu-le din alimentatie, acestia s-au trezit mai grasi si mai bolnavi ca niciodata. Autorul ofera ca exemplu statistici oficiale referitoare la evolutia obezitatii si la deteriorarea starii de sanatate a americanilor, surprinzand totodata cum se reflecta aceste probleme in economia tarii. Autorul insusi isi povesteste propria experienta pe care a trait-o in plina epoca a carbohidratilor, cand o alimentatie pe baza de paste, paine si prajituri era considerata una sanatoasa. "Nu mancam junk-food; nu beam niciodata sucuri si nici nu mancam mancare procesata. Aveam o dieta alcatuita din alimente integrale, bogata in cereale, fasole, fructe si legume, si nu exageram cu zaharul. Mancam putine grasimi. Dar corpul continua sa devina din ce in ce mai flasc.
[...] Apoi, pe parcursul ultimilor zece ani, cand s-a schimbat cursul lucrurilor, am inceput sa-mi schimb atat propriile obiceiuri alimentare, cat si recomandarile pe care le faceam pacientilor mei. Am vazut oameni care au slabit 45 de kg sau mai mult si care au oprit evolutia diabetului de tip
2. Am vazut pacienti renuntand la insulina si optimizandu-si toti indicatorii de colesterol pentru ca mancau mai multe, nu mai putine grasimi. Schimbarile din corpul meu erau remarcabile. Nu doar ca puteam sa ma concentrez mai bine si mai clar, dar am si pierdut sapte kilograme, am scapat de asa-zisele "manere ale dragostei", talia mi s-a subtiat cu cinci centimetri, iar la cincizeci si cinci de ani sunt mai musculos si mai in forma decat am fost vreodata, chiar daca fac mai putin sport; ma simt mai tanar si mai energic ca niciodata" Vei afla din acest capitol: - De ce nu sunt buni carbohidratii; - De ce nu sunt bune bauturile indulcite: sucurile, bauturile pentru sportivi, ceaiurile etc; - Care este legatura dintre carbohidrati si insulina; - Cate tipuri de grasime exista si care grasimi sunt benefice pentru organismul uman? - Ce este diabezitatea si cum poti afla daca suferi de ea? - De unde provine teama noastra de grasimi? - De ce nu toate caloriile sunt la fel? - Ce sustine ipoteza hormonala sau metabolica a ingrasarii? - Ce cauzeaza obezitatea si cum poate fi ea tratata? - Consumul de grasimi provoaca boli cardiovasculare? - Ce riscuri prezinta o alimentatie bogata in zahar? - Cat de nocivi sunt pentru sanatate indulcitorii artificiali. - De ce primim in continuare recomandari gresite (de a nu consuma grasimi) de la asa zisele autoritati de incredere. - Cum este posibil ca "Industria alimentara sa controleze complet Congresul si Casa Alba." Partea a II-a - Sa separam grasimile de minciuna In acest capitol autorul lamureste notiunile de baza ale cartii, sau, cu alte cuvinte te va ajuta sa intelegi lumea de multe ori derutanta a grasimilor. Vei afla: - Care sunt grasimile (si alimentele) care iti pastreaza sanatatea, te ajuta sa slabesti fara efort, previn bolile de inima si cancerul, iti amelioreaza dispozitia si functiile creierului si contribuie la prevenirea si chiar la inversarea dementei aflate in faze timpurii. - De ce mancam in exces? - De ce castigam sau pierdem in greutate: procesele biologice ale celulelor grase; - Ce este de preferat: alimentatia bogata in grasimi vs. alimentatia saraca in grasimi? - De ce o alimentatie saraca in grasimi te face sa-ti fie pofta de alimente nocive; - O scurta introducere in grasimi: cele bune, cele rele si cele urate; - Ce sunt grasimile mononesaturate? - De ce grasimile trans (grasimi hidrogenate) sunt atat de periculoase? - Grasimile saturate nu provoaca boli cardiovasculare, asa cum ni s-a spus mereu? (Si daca nu, atunci ce anume le provoaca?) - Care este rolul acizilor grasi polinesaturati in organism? - Care este povestea colesterolului? - Este el intr-adevar cauza bolilor cardiovasculare? - Care este adevarul despre uleiurile vegetale (uleiul de cocos, uleiul de palmier, uleiul de masline supranumit si aurul lichid) carnea rosie, oua, unt, nuci, seminte si altele... - Grasimile chiar ne fac mai inteligenti? - De ce este benefic consumul de grasimi si ce alimente ar trebui sa consumam pentru a ingera doar grasimi bune. - Grasimile ingrasa? - Ce ar trebui sa mancam pentru a ne pastra sanatatea, pentru a preveni bolile si pentru a pierde in greutate? - Care este adevarul despre statine? - Care sunt valorile normale ale unor analize de sange pe care ar trebui sa le faci la niste intervale regulate de timp. - Cum ne afecteaza sanatatea excesul de acizi grasi omega 6? - Plantele modificate genetic reprezinta un pericol pentru sanatate? - Carnea este buna sau rea? - Chiar putem scapa de diabet, preveni boala Alzheimer si slabi foarte mult cu ajutorul grasimilor? - Importanta grasimilor pentru creier si cum pot ajuta ele in caz de crize de epilepsie, depresie, tulburare de deficit de atentie, autism, trauma si altele; - Pot imbunatati grasimile performantele sportive si viata sexuala? Iti fac ele pielea, parul si unghiile mai frumoase? - Ce legatura exista intre grasimi si cancer? Partea a III-a - Planul mananca gras, fii suplu In partea a III-a a cartii autorul descrie in amanunt cele 21 de zile ale planului Mananca gras, fii suplu. Acest plan reprezinta o resetare completa a organismului la toate nivelurile. Dr. Hyman te va convinge ca daca vei schimba felul in care iti alimentezi corpul timp de 21 de zile, vei reusi sa opresti hormonul care stocheaza grasimile, sa-ti reprogramezi genele ca sa pierzi in greutate si sa fii sanatos, sa-ti blochezi poftele din fasa si sa arati si sa te simti mai bine ca oricand. Vei scapa de kilogramele nedorite, vei ameliora sau chiar elimina complet problemele de sanatate si vei opri evolutia bolilor. Vei avea o piele radioasa, o minte limpede si ascutita si vei fi plin de energie. Mai mult decat atat, autorul sustine ca planul Mananca gras, fii suplu are capacitatea de a imbunatati considerabil digestia, energia, starea de spirit, problemele cu sinusurile si secretiile nazale, alergiile, pielea, greutatea, sanatatea mintala, somnul si dorinta sexuala a participantilor. Asta pentru ca planul Mananca gras, fii suplu nu este doar un plan pentru scadere in greutate, ci si unul pentru a-ti imbunatati starea de sanatate si o resetare a intregului sistem, in conditiile in care: "Sanatatea este dreptul fundamental al omului si ne-a fost rapit." Vei afla din acest capitol: - Cu ce dieta au reusit sportivi renumiti sa isi imbunatateasca performantele; - Ce este dieta pegana si pe ce principii se bazeaza ea? - Care sunt caracteristicile unei alimentatii sanatoase general acceptate? - Lactatele, bune sau nu pentru sanatate? - Ce este nutrigenomica si cum te poate ajuta ea sa iti dai seama care tip de alimentatie e cel mai potrivit pentru corpul tau? - Cum poti afla daca ai intoleranta la carbohidrati? - Planul propriu zis care este alcatuit din trei etape: Pune bazele, Planul Mananca gras, fii suplu si Planul de tranzitie; Autorul te va ghida in fiecare dintre aceste trei etape, spunandu-ti pasii pe care trebuie sa ii urmezi; - Ce este un "desert alimentar"; - Cum se deterioreaza societatea din ce in ce mai mult pentru ca generatia care se ridica este prea grasa ca sa mai invete, ca sa se inroleze in armata, etc. - Vei fi indemnat sa urmaresti filmul Fed Up, pe care industria alimentara nu vrea sa-l vezi; - Vei fi indrumat ce suplimente alimentare si vitamine sa iei in conditiile in care hrana care se produce astazi este tot mai lipsita de nutrientii necesari bunei functionari a organismului; - Vei afla ce analize trebuie sa iti faci, vei fi incurajat sa inveti sa iti interpretezi rezultatele analizelor si sa utilizezi informatiile respective pentru a-ti monitoriza progresul. - Cei care isi administreaza insulina sau se afla sub tratament sunt sfatuiti sa-si monitorizeze cu grija tensiunea si glicemia si sa-si reduca doza de medicamente conform sfaturilor medicului pentru ca programul poate duce la scaderea considerabila a glicemiei sau tensiunii arteriale in doar una sau doua zile; - Vei afla in ce proportie ar trebui sa fie alcatuita alimentatia ta din grasimi, proteine, carbohidrati, gustari, sare, fructe, supa de oase, cafea si apa; ce ar trebui sa consumi la micul dejun, pranz si cina, dar si ce alimente ar trebui sa eviti; - Lista alimentelor care contin cele mai bune grasimi; - Lista celor mai bune surse de carbohidrati; - Cele doua secrete atat de banale care ne accelereaza metabolismul; - Programul zilnic complet cu tot ce trebuie sa faci de dimineata pana seara, pentru ca planul de 21 de zile sa functioneze; - Explicatii pentru tot felul de probleme care pot aparea in primele zile ale programului; - Sfaturi pentru combaterea constipatiei; - Protocolul pentru a aborda dieta pegana pe viata; - Cum sa iei masa la restaurant fara sa te imbolnavesti sau sa te ingrasi; - Sfaturi pentru abaterile de la planul de 21 de zile. Partea a IV-a - Preparare si retete In aceasta sectiune a cartii vei gasi retete delicioase si special concepute, care iti ofera raportul optim de grasimi, proteine si carbohidrati si, de asemenea, sfaturi utile de gatit, lista cu ustensile necesare in bucatarie pentru a gati mai usor, etc. Autorul te incurajeaza sa incerci aceste retete fiind de parere ca "nu trebuie sa fii un maestru bucatar pentru a prepara mese fabuloase si sanatoase pentru tine si familia ta". Descopera retetele delicioase si usor de preparat dar si analiza nutritionala a unei portii din fiecare produs prezentat. Si pentru a-ti deschide apetitul pentru gatit sanatos iti oferim in randurile de mai jos cateva retete: SMOOTHIE TRIPLE GREEN Bogat in grasimi de calitate, cu lapte de cocos si avocado, acest smoothie de culoare verde-aprins te ajuta sa arzi grasimea si iti da energie. Pentru: 1 portie Timp de pregatire: 5 minute 1½ cani de lapte nedegresat de cocos /12; de avocado mic sucul de la o lamaie verde 1 mana de frunze de spanac tanar Pune toate ingredientele intr-un blender si paseaza pana obtii un amestec omogen si cremos. Analiza nutritionala pentru o portie (1/12; cani): calorii 330, grasimi 29 g, grasimi saturate 15 g, colesterol 0 mg, fibre 7 g, proteine 4 g, carbohidrati 14 g, sodiu 65 mg PIEPT DE RATA CROCANT CU SOS BALSAMIC DE AFINE Daca nu ai gatit niciodata piept de rata, vei fi uimit de cat de usoara si de rapida este aceasta reteta. Gustul de fructe al sosului de afine se combina grozav cu pielea de rata delicioasa si crocanta. Serveste cu sparanghel, broccolini sau fasole verde stropite cu ulei de masline sau cu grasimea care s-a lasat de la rata.
Cere la macelarie carne de rata de Peking usor condimentata. Pentru: 4 portii Timp de pregatire: 15 minute Timp de preparare: 20 minute PENTRU PIEPTUL DE RATA: 4 piepturi de rata (de 170 g) ¼ lingurita de sare de mare /14;lingurita de piper negru macinat /14; lingurita de usturoi granulat PENTRU SOS: 1 lingura de ulei de masline extravirgin 1 hasma mica, taiata marunt (2 linguri) 1 catel de usturoi, tocat marunt 1/14; cani de afine congelate, dezghetate 2 linguri de otet balsamic 1 lingurita de frunze verzi de cimbru, tocate 1 lingura de grasime (ramasa pe fundul cratitei dupa ce ai prajit rata) Incinge cuptorul in prealabil la 220°C. Incalzeste la foc mediu o tigaie mare din fonta sau o cratita grea din otel inoxidabil, ce poate fi folosita si in cuptor, apoi da focul mai incet, spre mediu-mic, pentru a praji rata.
Cat se incinge cratita, pregateste pieptul de rata. Pune carnea pe un tocator, cu partea acoperita de piele in jos. Tamponeaza cu un prosop de hartie pentru a indeparta excesul de umezeala. Intoarce bucatile de carne si indeparteaza pielea care trece de marginea pieptului. Intoarce-le din nou si, utilizand un cutit ascutit, fa pe piele mici crestaturi in diagonala fara sa intri in carne, la distanta de 0,5 cm. Dupa ce ai crestat toate bucatile, asezoneaza cu sare, piper si usturoi granulat. Pune bucatile cu pielea in jos in cratita incinsa. Ar trebui sa inceapa sa sfaraie atunci cand ating suprafata cratitei. Rumeneste intre 6 si 8 minute, pana cand pielea devine crocanta si maronie. Trebuie sa ajunga la o culoare auriu-maronie pronuntata, dar ai grija sa nu se arda. Daca incepe sa se inchida la culoare prea repede, da flacara mai incet. Prajirea lenta topeste grasimea si face pielea crocanta.
Cat se face rata, pregateste sosul (dar stai cu ochii pe carne; uita-te pe dedesubt din cand in cand pentru a verifica culoarea si cat de facuta este). Incalzeste uleiul de masline intr-o tigaie mica la foc mediu spre mic.
Caleste hasma in jur de 2 minute, pana se inmoaie. Adauga usturoiul si lasa totul la calit inca 30 de secunde. Pune afinele, otetul si cimbrul si da focul mai tare, spre mediu. Amesteca incontinuu timp de 3-4 minute, pana scade otetul si incepe sa se formeze un sos.
Cand pielea s-a rumenit bine si a capatat o nuanta cafeniu-aurie, intoarce bucatile si lasa cratita in cuptorul incins timp de 3-6 minute. Durata depinde de grosimea lor. Pieptul de rata de 170 g dureaza cam 6 minute; cele mai mici se fac mai repede.
Carnea ar trebui sa ajunga la o temperatura interna de 70°C (verifica cu un termometru digital). Scoate cratita din cuptor si lasa carnea sa stea cateva minute inainte sa o tai. Taie bucatile de piept in felii subtiri.
Carnea de rata facuta cum trebuie va fi roz in centru. Ia o lingura de grasime din cratita si amestec-o cu sosul de afine pentru un gust mai bogat. Serveste 1 piept de rata feliat cu 2 linguri de sos de persoana. Analiza nutritionala pentru o portie (170 g de piept, 2 linguri de sos): calorii 370, grasimi 24 g, grasimi saturate 6 g, colesterol 180 mg, fibre 2 g, proteine 32 g, carbohidrati 8 g, sodiu 260 mg SUPA DE OASE CU LEGUME A DR. HYMAN Pentru: 7-8 cani Timp de pregatire: 10 minute Timp de preparare: intre 15 si 27 de ore (in functie de timpul alocat gatitului, plus cel putin 3 ore pentru racire) 1,8 kg de oase de vita, miel, bizon, caprioara, pui, curcan sau rata (cere macelarului local oase de la animale crescute cu iarba) pentru supa 2 linguri de otet din cidru de mere 2 morcovi, taiati grosier 2 tulpini de telina, taiate grosier 1 ceapa medie, taiata marunt 2 catei de usturoi, zdrobiti 2 foi de dafin 1 legatura de patrunjel 1 lingura de sare de mare 2 l de apa filtrata Pune oasele intr-o oala electrica si stropeste-le cu otet. Pune legumele, ierburile aromatice si sarea. Adauga apa si amesteca. Seteaza pe lent si lasa sa fiarba timp de 12-24 de ore.
Cand s-a facut, scoate oasele, legumele si ierburile aromatice si filtreaza supa intr-un recipient de sticla sau borcan. Lasa cel putin 3 ore la frigider sau toata noaptea. Grasimea se va separa, se va ridica la suprafata si va forma un strat alb, opac. Odata coagulata, ia-o si arunc-o. Pentru servire, incalzeste supa (care va semana cu o gelatina) la foc mediu-mic, amestecand din cand in cand. Toarna un polonic intr-o cana si bea-o. Sau foloseste-o in retete in care este nevoie de supa de pui sau de carne de vita. Supa ramasa o poti pastra la frigider intr-un recipient etans timp de cel mult 4 zile sau la congelator pe o perioada de la 9 luni la un an. Analiza nutritionala pentru o portie (1 cana de supa): calorii 72, grasimi 6 g, grasimi saturate 3 g, colesterol 22 mg, fibre 0 g, proteine 6 g, carbohidrati 1 g, sodiu 269 mg FRIPTURA DE VITA BISTRO SI TOCANA DE LEGUME O tocana copioasa si delicioasa de vita, aromata si cu multe legume. Herbes de Provence este un amestec clasic de ierburi aromatice din sudul Frantei facut din cimbru, lamaita, fenicul, rozmarin, maghiran, busuioc, lavanda si tarhon. Pentru cea mai buna supa, cauta in sectiunea de alimente congelate marcile magazinului sau supa organica, care este la fel ca cea facuta in casa, fara sodiu si aditivi. Pentru: 4 portii Timp de pregatire: 20 minute Timp de preparare: 45 minute 900g de muschi de vita de calitate superioara 2 linguri de unt obtinut din lapte de la vite hranite cu iarba sau ulei de masline extravirgin 1 ceapa mica, tocata 3 teline, taiate in bucati mici 1 bulb de fenicul, taiat marunt 1 praz, bine spalat, taiat grosier 2½ lingurite de Herbes de Provence sau cimbru uscat ¼ lingurita de sare de mare /14; lingurita de piper negru macinat 2 morcovi de dimensiuni medii, taiati cubulete mai mari 1 borcan (425 g) de rosii taiate, scurse 2/12; cani de supa de vita saraca in sodiu sau fara sodiu optional: 2 linguri de amidon de arorut optional: 2 linguri de apa rece filtrata ¼ cana de frunze de patrunjel tocate fin, pentru ornare Pune carnea pe un tocator si taie grasimea in exces. Dintr-o bucata de 900 g ar trebui sa ramana in jur de 680 g de carne fara grasime. Taie carnea in cubulete de 2,5 cm. Intr-o cratita mare sau un ceaun olandez (5/12; l), topeste 1 lingura de unt la foc mediu. Dupa ce se incinge, pune carnea. Amesteca des pentru a se rumeni pe toate partile, timp de 7-8 minute. Pune carnea si sosul lasat intr-un bol si pune deoparte. Pune in cratita o lingura de unt si lasa-l sa se topeasca. Pune ceapa, telina, feniculul, prazul si mirodeniile Herbes de Provence.
Caleste la foc mediu-mic in jur de 5 minute pana se inmoaie legumele, amestecand din cand in cand si dand focul mai incet daca incep sa se arda. Adauga sarea si piperul. Pune carnea inapoi in cratita, apoi morcovii, rosiile si supa. Lasa-le sa fiarba mocnit la foc mediu-mic sau chiar mic, cu capacul pus, pana se inmoaie morcovii, 20-25 de minute. Tocana poate fi mancata asa cum este sau poti sa ingrosi zeama pentru a obtine o consistenta mai apropiata de cea a unui sos. Pentru asta, amesteca amidonul de arorut cu 2 linguri de apa rece intr-un bol mic, pana se omogenizeaza. Adauga-l la tocana cand fierbe mocnit si amesteca bine. Lasa sa fiarba in continuare in jur de 2 minute, ca sa nu-i ramana gust de arorut si sa se ingroase sosul. Pentru a servi, pune cate 1¾ cani de tocana in 4 boluri si decoreaza cu patrunjel.
Combina cu o salata verde cu felii de avocado si un dressing cu grasimi bune, cum ar fi o vinegreta de ulei de masline. Lasa sa se raceasca si pune tocana ramasa la frigider intr-un recipient inchis etans timp de cel mult 3 zile. Analiza nutritionala pentru o portie (1/34; cani): calorii 410, grasimi 15 g, grasimi saturate 4 g, colesterol 95 mg, fibre 6 g, proteine 40 g, carbohidrati 28 g, sodiu 440 mg
