Aunque España está en mínimos históricos de natalidad, hay quienes se embarcan en la aventura de ser padres, con las dudas e incertidumbre propias de esta experiencia. Sin ir más lejos, si has elegido dar de mamar a tu bebé seguro que te estás preguntando qué alimentos y bebidas son mejor para ti y para la producción de la leche materna. Para despejar todas estas dudas te traemos cuatro sencillas pautas de alimentación durante tu lactancia materna, no sin antes consultar con tu médico:
¿Qué alimentos ayudan a producir leche materna?
1. Las cinco piezas de fruta diarias. Esta vez no hay escapatoria. Comer cinco raciones de fruta al día es importante siempre, pero en el periodo de lactancia debemos aumentar el consumo de ciertas vitaminas como la C,A,D,E, B1 y B1, presentes en las frutas y verduras.
2. Más calcio con lácteos, hortalizas y legumbres. Es probable que durante la lactancia pierdas un poco de calcio, por eso se recomienda aumentar la ingesta de alimentos que lo contengan. La dosis recomendada son cuatro raciones al día: 1,000 miligramos diarios para todas las mujeres de entre dieciocho a cincuenta y 1,300 miligramos para madres adolescentes, según HealthyChildren.org. Recuerda que esto ayudará a que los bebés crezcan con unos huesos fuertes y sanos.
3. El hierro, a raya. La falta de menstruación puede ayudarnos a mantener las reservas de hierro durante la lactancia, pero aun así, es importante tener un extra de este mineral, porque será el responsable de darnos energía suficiente. Algunos alimentos que de los que podemos obtener el hierro son, por ejemplo, las carnes magras, las lentejas, los cereales enriquecidos, las verduras de hojas verdes como espinacas y acelgas, las almejas o las anchoas y las frutas secas, como las uvas pasas.
4. Mucha agua. La leche materna está compuesta, en una gran parte, por agua, por eso, para garantizar la calidad de tu leche debes mantenerte hidratada. La recomendación son dos litros de agua al día.
¿Y qué alimentos debo evitar durante la lactancia?
Según diferentes estudios y la opinión de los expertos, hay algunos alimentos que se desaconsejan mientras amamantas a tu bebé:
Alcohol. Si bebes, evita amamantar hasta pasadas dos o tres horas, que es el tiempo que se calcula que tarda el cuerpo en eliminar al alcohol. Otra opción es extraer la leche antes de beber, así estarás más tranquila.
Cafeína. No beber más de dos o tres tazas de café o bebidas con cafeína al día, porque puede agitar al bebé o alterar su sueño.
Mariscos. Los mariscos pueden ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la mayoría de los mariscos contienen mercurio u otros contaminantes.
La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Para limitar la exposición de tu bebé, evita los mariscos con alto contenido de mercurio, como el pez espada o la caballa gigante.
¿Cómo afecta al bebé que su madre sea vegana?
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades crónicas; son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo embarazo, lactancia e infancia y son sostenibles desde el punto de vista medioambiental. Eso sí, hay que tener en cuenta los desequilibrios nutricionales que puedan producirse.
Los expertos recuerdan que lo más importante es que te asegures de tomar fuentes regulares de vitamina B12 y vitamina D. Por eso, lo recomendable es consultarlo con tu médico y, de ser necesario, tomar los suplementos o vitaminas que el profesional te indique.
Referencias
Nutrición durante la lactancia: consejos para mamás. MayoClinic. Consultado online en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912 el 13 de junio de 2023
Cómo una dieta saludable ayuda a la lactancia. HealthyChildren.org. Consultado online en: https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/baby/breastfeeding/Paginas/How-a-Healthy-Diet-Helps-You-Breastfeed.aspx el 13 de junio de 2023.
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