După cum bine știi, mișcarea este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos. Fie că optezi pentru cardio, aerobic, pilates sau fitness, activitățile fizice integrate în rutina de zi cu zi te ajută să-ți menții tonusul și să ai mai multă energie. Dar dacă nu ai ajuns încă la echilibrul dorit și vrei să scapi de kilogramele în plus, chiar din confortul casei tale, câteva exerciții de slăbit pentru acasă s-au dovedit a fi deosebit de eficiente.
Alături de Decathlon și instructorii World Class Veranda, ți-am pregătit o listă cu cele mai bune exerciții de slăbit și echipamentele ideale pentru acestea. Potrivite pentru femei și bărbați, deopotrivă, indiferent că sunt sau nu începători, aceste mișcări „topesc” excesul adipos de pe burtă, șolduri sau picioare. Repetă-le de 4-5 ori pe săptămână, și poți ajunge rapid la forma dorită, fără o investiție majoră de timp sau bani.
Ține doar cont că procesul de slăbire este unul personal și nu-ți seta obiective nerealiste. Rețetele care promit că vei slăbi un 1 kg pe zi nu sunt sănătoase sau sustenabile. Înfometarea și epuizarea vor duce la pierderea masei musculare, în loc s-o dezvolte armonios.
Adoptă un stil de viață echilibrat și poți pierde între 0.5 și 1 kg de țesut adipos pe săptămână. Ca să-ți menții motivația și să vezi rezultate pe termen lung, consumă 2 L de apă pe zi și alimente bogate în proteine, vitamine și minerale. Odihna este și ea esențială, iar dacă ai probleme de sănătate preexistente consultă un medic înainte de a începe orice fel de workout.
Încălzește-te cu un scurt set de exerciții cardio
Balansarea brațelor și a picioarelor, câteva extensii și răsuciri pe loc sau sărituri cu coarda te vor ajuta să-ți încălzești mușchii în mod treptat și să eviți accidentările. În plus, acum e momentul să acorzi atenție respirației. Inspiră și expiră profund pentru a preveni hipoxia sau crampele musculare în timpul exercițiilor.
1. Genuflexiunile, excelente exerciții de slăbit pentru picioare
Beneficii
Genuflexiunile sunt unele dintre cele mai bune exerciții fizice pentru pierderea în greutate și creșterea tonusului muscular în partea inferioară a corpului, dar și la nivelul abdomenului. Mai ales dacă le execuți într-un ritm constant și cât mai lent posibil.
Execuție
- Începe cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și mâinile împreunate în fața pieptului.
- Lasă-ți greutatea în călcâie și, ținând spatele drept, coboară șoldurile până când sunt paralele cu solul.
- Ai grijă ca genunchii să nu se întoarcă spre interior sau exterior, ci să rămână în permanență în linie dreaptă cu degetele de la picioare.
- Menține poziția câteva secunde înainte de a reveni la cea inițială.
Repetiții
Include în sesiunea ta de training 3 seturi a câte 15 repetări.
Pentru antrenamente mai intense
Dacă simți că poți duce mai mult fără a compromite corectitudinea mișcării, inspiră-te din antrenamentele trupelor Navy Seals și încearcă un sac de nisip. De la Decathlon Veranda poți lua un astfel de sac, conceput pentru cross-training, cu o greutate reglabilă de până la 35 kg și mânere ajustabile. Așa vei putea să realizezi o multitudine de exerciții de slăbit în deplină siguranță și să crești progresiv gradul lor de dificultate.
2. Faimoasele burpees, exerciții de aerobic ideale pentru slăbit rapid acasă
Beneficii
Un burpee este, în esență, un exercițiu fizic în trei părți: o genuflexiune urmată de o flotare și un salt în aer. Astfel că implică mai toate grupele musculare din corpul uman. Aici, viteza contează. Repetările multiple în succesiune rapidă te vor ajuta să crești ritmul cardiac și să arzi calorii, în timp ce-ți clădești forța și anduranța.
Execuție
- Începe cu o genuflexiune clasică, apoi pune palmele pe podea, chiar în fața picioarelor.
- Sprijină-te în mâini și întinde picioarele înapoi, fără ca genunchii să atingă solul. Ținând corpul perfect drept, de la cap până la călcâie, fă o flotare.
- Inversează mișcările, aducând picioarele la piept. Lasă-ți greutatea pe ele și ridică mâinile de pe podea, pentru a reveni la genuflexiune.
- Întinde brațele și tot corpul, printr-o săritură ușoară în aer.
- Aterizează pe loc, cu genunchii ușor îndoiți, și reia procesul.
Repetiții
Include în sesiunea ta de training 3 serii a câte 10 repetări. Între seturi, ar fi ideal să faci pauze scurte, de doar un minut, ca să menții frecvența cardiacă la un nivel ridicat. Bineînțeles, dacă simți că ai nevoie de mai mult timp, ia-ți pauze mai lungi. Când faci astfel de exerciții de slăbit acasă, este important să-ți păstrezi concentrarea și să le execuți corect, pentru a evita accidentările.
Pentru antrenamente mai intense
Greutățile pentru încheieturi sau glezne vor spori efectul acestui workout, fără să-ți limiteze mișcările. La Decathlon găsești variante care pornesc de la 0,5 kg, ca să te obișnuiești treptat cu greutatea suplimentară.
3. Fandările în față și înapoi, indispensabile pentru mobilitatea șoldurilor
Beneficii
Mișcarea lucrează în primul rând fesierii, cvadricepsii și bicepșii femurali, care se extind în fandare și se contractă odată cu ridicarea piciorului de pe sol. De aceea, aceste exerciții de slăbit pentru șolduri și picioare îți alungesc musculatura și îți oferă un plus de mobilitate la nivelul articulațiilor. Include-le în mijlocul antrenamentelor solicitante, ca să previi accidentările.
Execuție
- Depărtează picioarele la nivelul șoldurilor și ține mâinile pe șolduri sau pe lângă corp.
- Fă un pas mare înainte, iar cu abdomenul contractat și spatele drept, lasă-te în jos până când genunchiul din față formează cu podeaua un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Călcâiul din spate se ridică de pe sol, iar genunchiul din spate formează și el un unghi inversat de 90 de grade.
- Menține două secunde, apoi împinge-te în piciorul de sprijin pentru a reveni la poziția inițială și reia exercițiul cu celălalt picior.
- Pentru diversificare, poți încerca fandarea înapoi, aplicând aceleași principii, doar că faci un pas în spate și nu în față.
Repetiții
3 seturi a câte 20 de repetări (10 pe fiecare parte) sunt suficiente pentru a te bucura de beneficiile acestui tip de workout.
Pentru antrenamente mai intense
Ține o ganteră în mâna opusă piciorului de sprijin sau câte o ganteră în fiecare mână, câtă vreme poți să execuți corect exercițiul. Treci pe la Decathlon Veranda să vezi ce variantă ți se potrivește cel mai bine și nu te sfii să faci câteva fandări pe culoarul magazinului, ca să-ți testezi echilibrul.
4. Poziția plank, unul dintre cele mai eficiente exerciții de slăbit pentru începători
Beneficii
Din lista noastră nu putea să lipsească planșa sau „scândura”, mai bine cunoscută sub numele de plank. Aceasta acordă atenția cuvenită tuturor grupelor de mușchi, de la cei mai vizibili la cei mai mici, cu rol de susținere pentru coloana vertebrală și funcția executivă de zi cu zi. Include-o în rutina ta zilnică și vei putea să te miști în voie până la 100 de ani. De fapt, mișcarea este atât de utilă pentru întregul corp, încât este inclusă în mai toate programele de exerciții fizice, de la aerobic la pilates, fitness sau yoga.
Execuție
- Mișcarea seamănă cu o flotare, dar nu include flexarea și aplecarea spre sol. Așadar, plasează mâinile direct sub umeri și îndreaptă gâtul, spatele și picioarele, astfel încât să fie într-o linie continuă. Privește puțin în față, la aproximativ un metru înaintea ta.
- Ai grijă ca greutatea corpului să fie perfect distribuită între partea stângă și cea dreaptă și între mâini și picioare. Verifică dacă e așa, ridicând câte un picior sau o mână de pe podea, fără să-ți pierzi echilibrul.
- Ține abdomenul, fesele și șoldurile ușor încordate și menține planșa atât cât poți, fără a-ți compromite forma sau respirația. Apoi ia o pauză și încearcă din nou.
- Dacă ești începător, poți începe cu o variantă mai ușoară și anume plank pe antebrațe în locul poziției standard de flotare.
Repetiții
Încearcă să menții poziția timp de 20 de secunde și crește progresiv durata, până la câteva minute legate. Astfel, 3 serii a câte 2-3 minute de plank vor face minuni pentru spatele tău, dar și pentru abdomen, fese sau șolduri.
Pentru antrenamente mai intense
Încearcă și alte variațiuni de exerciții plank pentru slăbit, precum walking plank (care presupune să te deplasezi 3 pași la stânga, respectiv la dreapta), planșa laterală (cu susținere într-o singură mână) sau trecerile succesive de pe antebrațe pe palme.
Când simți nevoia să treci la un nivel de dificultate și mai mare, adaugă greutăți cum ar fi o vestă cu greutăți de 6 sau 10 kg de la Decathlon Veranda. Aceasta este proiectată special pentru a spori gradul de dificultate din timpul antrenamentelor cu greutatea propriului corp.
5. Planșa dinamică, printre cele mai bune exerciții de slăbit pentru brațe și abdomen
Beneficii
Flotările sunt ideale pentru a-ți tonifia întregul corp, cu precădere brațele și pieptul. Dar și mai eficiente decât flotările clasice sunt planșele dinamice aka mountain climbers. Pe lângă latura de fitness, acestea adaugă un element de cardio care accelerează arderea grăsimilor în zona abdomenului și a coapselor. În plus, sunt perfecte ca exerciții de slăbit acasă pentru începători, pentru că nu presupun manevre prea complexe sau complicate.
Execuție
- Exercițiul începe din poziția plank sau „scândură”. Așadar, plasează palmele pe podea sau pe un covor de yoga, astfel ca încheieturile mâinilor să ajungă direct sub umeri. Capul și spatele ar trebui să fie într-o linie continuă, iar abdomenul ușor încordat.
- Asigură-te că greutatea ta este distribuită uniform pe stânga și pe dreapta, între mâini și degetele de la picioare.
- Fără să ridici spatele sau șezutul, du genunchii la piept prin alternanță, ca și cum ai urca pe un munte.
Repetiții
Înviorează-ți antrenamentul cu 3 serii de câte un minut fiecare, chiar și mai mult. Așa vei putea profita din plin de aceste exerciții de slăbit rapid pentru acasă.
Pentru antrenamente mai intense
La finalul fiecărei serii, grăbește mișcarea picioarelor până la maximul de viteză pe care-l poți atinge, asemeni unui sprint. Vei resimți efortul, dar și bucuria de a-ți învinge limitele. Ca să-ți protejezi încheieturile, folosește suporturi pentru flotări cu mânere ergonomice de la Decathlon Veranda. Acestea mai au un mare beneficiu – micșorează suprafața de contact direct a corpului cu podeaua. Astfel, vei fi nevoit să acorzi mai multă atenție posturii, echilibrului și coordonării, iar mușchii tăi vor lucra din greu, în cel mai bun sens al cuvântului.
6. Superman lifts, exerciții de pilates ideale pentru șolduri, spate și umeri
Beneficii
După atâtea exerciții plank pentru slăbit, va fi o ușurare să te întinzi pe burtă și să-ți extinzi brațele și picioarele mai ceva ca Superman în acțiune, de unde vine și numele mișcării. Astfel de extensii sunt perfecte pentru începători, dar și pentru cei care trag de fiare la sală sau stau la birou o mare parte din zi, întrucât întăresc toți mușchii spatelui, dar mai ales zona lombară. Având o postură mai dreaptă, vei simți că ai câștigat câțiva centimetri în înălțime, peste noapte. În plus, te vei putea antrena mai mult și ca la carte. Deltoizii, bicepții și tricepșii, gluteii și gambele – toate îți vor mulțumi pentru acest binemeritat workout.
Execuție
- Întinde-te pe podea cu fața în jos, picioarele drepte și brațele întinse în față.
- Ridică brațele, pieptul și picioarele la aproximativ 10-15 cm deasupra solului. Evită să ridici capul mai mult de-atât, ca să nu pui prea multă presiune pe zona cervicală.
- Ar trebui să simți cum umerii, spatele și mușchii fesieri se contractă, fără să-ți provoace durere. Dacă simți un disconfort major, începe cu pași mărunți, lăsând brațele și picioarele să planeze chiar deasupra podelei.
- Menține extensia 2-3 secunde, atât cât ți-ar lua să inspiri și să expiri liniștit, într-un ritm normal. Revino încet la poziția neutră inițială, cât să-ți dai un scurt respiro, apoi reia mișcarea.
Repetări
Setează-ți obiectivul de a ajunge la 3 seturi a câte 10 exerciții, de făcut pe îndelete. Dacă momentan nu reușești să faci toate cele 10 repetiții dintr-o serie, împarte-le în serii mai mici sau limitează-te la mai puține mișcări, dar executate corect, până când clădești anduranța și flexibilitatea de care ai nevoie.
Pentru antrenamente mai intense
Vrei să-ți pui brațele și mai mult la treabă? Ține între palme un cerc de pilates, pe care să-l ridici la fiecare extensie. Mișcarea va fi mai controlată, iar tensiunea suplimentară de la nivelul brațelor și antebrațelor va crește automat intensitatea acestor exerciții de slăbit pentru acasă. O minge de pilates sau un set de benzi elastice pentru mâini și picioare va avea un efect similar. La Decathlon Veranda găsești o gamă vastă pentru oricare dintre variante, ca să obții tot ce se poate de la aceste Superman lifts.
7. Abdomenele sunt esențiale în orice program de exerciții fizice pentru slăbit acasă
Beneficii
Abdomenele sunt printre cele mai intense exerciții de pilates sau aerobic, dar și rezultatele sunt pe măsură. Când sunt făcute corect, acestea vizează mușchii abdominali superiori și inferiori, oblicii și mușchii spatelui. Drept urmare, cresc echilibrul și rezistența întregului organism și te pregătesc pentru alte tipuri de efort, fie că vrei să te apuci de înot sau să alergi ori să pornești în drumeții prelungite în mijlocul naturii.
Execuție
- Întinde-te pe covorul de fitness și îndoaie picioarele, cu tălpile pe sol. Lipește coloana vertebrală de suprafața pe care stai și du mâinile la piept sau de-o parte și de alta a capului.
- Expiră, contractă abdomenul și ridică omoplații la câțiva centimetri de podea.
- Ai grijă să nu forțezi gătul în față, ci doar să-l ridici ușor, imaginându-ți că ții o minge de tenis sub bărbie. Menține poziția pentru o clipă, respirând controlat.
- Revino aproape de punctul de plecare, fără să atingi covorul cu spatele până la finalul unui întreg set de exerciții, și repetă mișcarea.
Repetiții
Include în antrenamentul tău 3 serii a câte 15-20 de abdomene. Nu va trece prea mult timp până când vei simți și vedea diferența. Hello, six-pack abs!
Pentru antrenamente mai intense
Dacă vrei să-ți completezi rutina de antrenament cu mai multe variații de abdomene, dar și alte exerciții de slăbit pentru burtă, șolduri sau picioare, alege una dintre băncile de bodybuilding de la Decathlon Veranda. Acestea sunt suficient de compacte încât să încapă în orice apartament și vin cu diverse accesorii incluse, pentru dezvoltarea masei musculare la nivelul pieptului, picioarelor sau brațelor.
Încheie antrenamentul cu exerciții de stretching
Mișcările de stretching sunt intuitive, nu degeaba le practicăm încă din fașă. Acestea îmbunătățesc fluxul sangvin și flexibilitatea, ne cresc nivelul de energie și previn durerea, inclusiv durerile musculare, prin eliminarea excesului de acid lactic din organism. Așadar, oricât de mult te-ai grăbi să-ți începi ziua sau să treci la alte taskuri, ia-ți măcar cinci minute pentru a întinde și detensiona mușchii pe care tocmai i-ai pus la treabă.
Întinde-te pe covorul de yoga și respiră profund, ca ritmul cardiac să scadă treptat. Extinde ușor brațele și picioarele, iar apoi ridică genunchii astfel încât să fie chiar deasupra șoldurilor. Rotește-ți trunchiul la stânga și la dreapta, ținând brațul opus perpendicular cu solul. Revino la poziția inițială, îmbrățișează genunchii și apoi așează tălpile pe covor, scuturând picioarele.
Aceasta este doar una dintre variațiile de stretching și exercițiile de yoga pentru slăbit pe care poți să le încerci. Totul este să te miști încet și să menții fiecare postură timp de 15-20 de secunde, fără să forțezi musculatura.
Cum să te ții de un program de exerciții de slăbit pentru acasă
Când vine vorba despre adoptarea unui stil de viață sănătos, consecvența este cheia. Chiar dacă ai un program foarte încărcat, e mai bine să aloci 20 minute pentru mișcare, de 5 ori pe săptămână, decât să faci un antrenament extrem de solicitant o dată pe săptămână. Astfel ajungi să dezvolți un obicei pe termen lung și să-l menții cu ușurință oricând și oriunde ai fi.
Iată câteva modalități simple, dar eficiente, prin care să te automotivezi:
- Marchează în calendar sau în jurnal zilele în care ai făcut exerciții fizice pentru abdomen, șolduri sau picioare. Vei avea o perspectivă mai clară asupra progresului tău, chiar dacă rezultatele vizibile întârzie să apară. Așa vei reuși să treci mai ușor peste perioadele de oboseală și apatie.
- Selectează din timp câteva playlist-uri, pe care să le alternezi în timpul antrenamentelor. Muzica poate fi un puternic factor motivator și îți va da boost-ul de energie necesar pentru cele 20 de minute de exerciții de slăbit pe zi.
- Găsește-ți un partener de workout, chiar și unul de la distanță. Fie că e vorba de un membru al familiei sau un prieten, alege pe cineva care-ți împărtășește obiectivele și care te va impulsiona să persiști atunci când vei vrea să renunți.
- Schimbă rutina ca să eviți plictiseala. De exemplu, în loc să faci o serie neîntreruptă de genuflexiuni, creează-ți circuite cu o singură repetare pentru fiecare exercițiu. Vei fi într-o continuă mișcare și, prin urmare, vei arde mai multe calorii în același interval de timp. Așa sunt concepute antrenamentele de tip HIIT (high intensity interval training), cu exerciții cardio pentru slăbit.
- Crește gradul de dificultate. Dacă simți că exercițiile alese nu te mai solicită suficient, adaugă greutățile și echipamentele sugerate mai sus. Astfel, vei valorifica din plin timpul petrecut lucrând acasă și nu îți vei pierde concentrarea pe parcurs.
- Nu sări peste zilele de repaus. Odihna este esențială pentru resetarea mentală, fizică și emoțională, așa că este important să ai una sau două rest days în fiecare săptămână.
Și mai multe sfaturi utile, care să te ajute în procesul tău, poți afla din ghidul nostru despre cum să slăbești sănătos, ușor și fără dietă.
Ești gata să începi un program de exerciții pentru slăbit acasă?
Acum că ai văzut ce presupune un antrenament de bază și ce tipuri de exerciții fizice sunt ideale pentru începători, mai trebuie doar să-ți iei inima în dinți și să începi. Dacă nu ești un novice în domeniu și vrei să-ți faci antrenamentele mai intense, treci pe la Decathlon Veranda să alegi echipamentele necesare.
Apoi, când vei dori să duci lucrurile la următorul nivel de fitness, la World Class Veranda vei găsi tot ce trebuie pentru a-ți îndeplini obiectivele. De la facilități premium și instructori specializați la diverse programe de antrenament la sală pentru începători, dar și pentru sportivii experimentați – despre toate poți afla citind ghidul nostru referitor la abonamentele World Class.