Am fost întrebat în privat pe Facebook despre dieta mediteraneană – şi mi-am dat seama că ar fi un subiect demn de discutat pe blog. Ce este dieta mediteraneană şi pentru ce mai e şi asta bună?Dieta mediteraneană presupune un stil alimentar unanim considerat sănătos, bazat pe alimente şi reţete tipice bucătăriei ţărilor din bazinul Mării Mediterane (Grecia, Italia, Spania).

Caracteristice sunt includerea fructelor, legumelor, peştelui şi fructelor de mare, a cerealelor integrale, toate acestea în condiţiile în care aportul de grăsimi nesănătoase este limitat; desigur, avem condimente şi verdeţuri care au efecte benefice, avem ulei extravirgin de măsline şi însoţim masa din când în când şi de un pahar de vin roşu.

Dieta mediteraneană – piramida alimentelor

Ingredientele principale:

• De la nicio masă nu vor lipsi legume, zarzavaturi, fructe, nucifere, seminţe. În loc de sare, alimentele sunt condimentate folosind lămâie, verdeţuri (mărar, pătrunjel, busuioc, oregano, coriandru, chimen, ardei iute, usturoi) – toate acestea fiind surse bogate de minerale, vitamine şi antioxidanţi.

Unii includ aici şi cerealele integrale, neprocesate; personal nu le consider remarcabil de utile, recomand prudenţă în cure de slăbire şi evitarea lor în caz de intoleranţă la gluten.

• Se vor evita grăsimile nesănătoase; sursa de grăsimi e reprezentată de seminţe, nucifere, uleiul extravirgin de măsline, avocado, peşte.
• Peştele şi fructele de mare (midii, calamari, caracatiţă, creveţi) se consumă frecvent, zilnic, cel puţin de două-trei ori pe săptămână; se preferă peşte proaspăt, de captură, slab.

Creveţi la grătar

• Lactatele (brânză, lapte, iaurt), carnea de pasăre, ouăle se vor consuma cu moderaţie, la cel mult o masă pe zi.
• Se evită sau se consumă absolut ocazional carnea roşie (porc, vită), dulciurile (prăjituri, îngheţate, zahăr, foitaje etc).
• Se vor consuma multe lichide (apă), se poate consuma cu moderaţie vin roşu (bogat în resveratrol, care protejează inima).
• Activitatea fizică este importantă – minimum 30 de minute de activitate fizică moderat-intensă zilnic sunt imperios necesare.

Horiatiki: salata grecească la ea acasă!

Alegeri sănătoase

Dieta mediteraneană nu îşi propune să elimine grăsimile – ci doar selecţionează şi foloseşte grăsimile sănătoase (mononesaturate – ulei de măsline; omega-3 din rapiţă şi in, macrou, sardine, ton, hering, păstrăv, somon).

În locul combinaţiilor tipice occidentale (pâine cu unt sau pâine cu margarină) se consumă pâinea ca atare, de obicei fiind integrală (deci bogată în fibre), cel mult stropită cu ulei de măsline şi condimente (usturoi, oregano).

Deserturile constau de obicei din fructe proaspete (rareori am mâncat deserturi în Grecia, o ţară reprezentativă pentru dieta mediteraneană).

Platou cu fructe

Dieta mediteraneană: avantaje

• Scade mortalitatea [1]
• Scade incidenţa bolilor de inimă (boala coronariană), protejând inima [2]
• Protejează contra accidentelor vasculare cerebrale [3]
• Scade incidenţa cancerului [4, 5] (inclusiv, se pare, pe cea a cancerului mamar [6], colorectal [7], prostatic [8]
• Previne apariţia diabetului zaharat la adult [9]
• Previne apariţia fracturilor de şold [10]
• Îmbunătăţeşte funcţia cognitivă la vârstnici [11]
• Protejează ficatul şi ajută la recuperarea acestuia după hepatite şi în boala steatozică [12]
• Încetineşte îmbătrânirea celulară, cu prelungirea speranţei de viaţă şi o mai bună calitate a vieţii la vârste înaintate [13]

Mai multe despre subiect:

• Effectiveness of the Mediterranean diet in the elderly [2008]
• Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world [2014]
• The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review [2014]
• Mediterranean diet and cognitive function in older age: results from the Women’s Health Study [2013]
• Mediterranean Diet and Diabetes: Prevention and Treatment [2014]
• Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort [2011]