De cele mai multe ori spunem „Mi-e poftă de ceva dulce”, „Ar merge o gustare sărată”, „Parcă aș mânca ceva gras”. Poate părea surprinzător acum, dar, la finalul acestui articol presărat cu argumente concrete și extrem de convingătoare, eu cred că vei spune: „Trebuie să mă hrănesc cu mai multe fibre”.
Să începem cu o scurtă prezentare: fibrele alimentare reprezintă o categorie de carbohidrați de origine vegetală. Printre cele mai bogate surse de fibre se numără fulgii de ovăz, migdalele, avocado, zmeura, morcovii, mărul, para, spanacul, semințele de chia, fasolea, lintea, năutul, mazărea, soia. Doza ideală recomandată este de 15 grame la fiecare 1.000 de Calorii ingerate, dar, dacă reușești să depășești acest nivel, te vei bucura și mai tare de beneficiile acestor nutrienți minune.
1. Fibrele te ajută să slăbești
Să presupunem că singura schimbare pe care o faci în dietă este creșterea volumului de fibre consumate. Aparent incredibil, dar cât se poate de real: tot vei pierde kilograme, conform unui studiu din Annals of Internal Medicine. Grupul studiat a atins aceleași performanțe de scădere în greutate ca și cei care au urmat o dietă mai complexă. Aceasta era bazată pe limitarea caloriilor, grăsimilor, zahărului și creșterea consumului de fructe, legume și cereale integrale. Nu numai că te ajută să ajungi mai rapid la senzația de sațietate, dar alimentele bogate în fibre împiedică organismul să absoarbă unele dintre caloriile consumate. După ce atingi numărul de kilograme dorit, fibrele sunt secretul menținerii greutății normale pe termen lung. Asigură-te că incluzi în dieta ta zilnică 5 surse de fibre pe gustul tău.
2. Fibrele sunt campioanele sănătății sistemului digestiv
Bacteriile intestinale benefice se hrănesc cu fibre și se dezvoltă, producând compuși cu o serie de beneficii importante. Printre acestea se află chiar reducerea inflamației sistemice, asociată cu obezitatea și cu aproape orice problemă majoră de sănătate. Pentru că se bazează pe alimente bogate în fibre, dieta mediteraneeană conduce la astfel de schimbări minunate în corpul uman. De asemenea, fibrele reglează frecvența tractului intestinal, prevenind constipația, care este una dintre cele mai frecvente surse de disconfort fizic.
3. Fibrele țin cancerul la distanță
Nu cred că există vreun om care nu este dispus să facă o minimă schimbare în dietă, dacă are certitudinea că asta îl va ajuta să reducă riscul de apariție a anumitor forme de cancer. Fiecare 10 grame de fibre pe care le mănânci reduc cu 10% riscul de cancer colorectal și cu 5% riscul de cancer mamar, afirmă un studiu publicat în Annals of Oncology. Pe lângă efectele anticancerigene, alimentele care conțin fibre, precum legumele și fructele, sunt bogate în antioxidanți și fitonutrienți. Aceștia îți sporesc șansele de a evita cea mai temută boală a zilelor noastre.
4. Fibrele protejează sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular
Cu fiecare 7 grame de fibre consumate zilnic, riscul de afecțiuni cardiovasculare scade cu 9%, reiese dintr-un raport realizat pe baza a 22 de studii de specialitate. Știai că fibrele pot reduce colesterolul excesiv din corp, prevenind situația în care ajunge să îți afecteze vasele de sânge?
5. Fibrele au câștig de cauză în confruntarea cu diabetul de tip 2
O analiză recentă a 19 studii a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe fibre – mai mult de 26 de grame pe zi – și-au redus cotele de boală cu 18%, comparativ cu cei care au mâncat mai puțin de 19 grame pe zi. Cercetătorii cred că acest fapt se datorează menținerii nivelului de zahăr din sânge la parametri echilibrați și scăderii în greutate. Ambele sunt legate de consumul de fibre și asociate cu stoparea evoluției diabetului zaharat.
6. Fibrele îți asigură oase puternice și sănătoase
Fibrele solubile din sparanghel, praz, soia, grâu și ovăz cresc capacitatea organismului de absorbție a mineralelor din alimentele consumate. Printre acestea se numără și calciul, renumit pentru rolul decisiv în menținerea densității osoase.
7. Fibrele te detoxifiază în mod natural
Fibrele solubile participă la eliminarea compușilor potențial dăunători, ca excesul de estrogen și grăsimile nesănătoase, înainte să fie absorbiți. Mai mult decât atât, pentru că fluidizează funcționarea tractului digestiv, limitează timpul pe care diversele chimicale folosite la prepararea sau tratarea alimentelor îl petrec în corpul nostru.
O concluzie firească a celor 7 puncte de mai sus este faptul că fibrele sunt aliatele unei vieți îndelungate și sănătoase.
Care este cel mai important efect al consumului de fibre de care îți dorești să beneficiezi?
