Probabil că ştii deja că anumite combinații de alimente sunt nefaste pentru siluetă, precum carbohidraţii rafinaţi (zahăr, făină albă, siropuri) cu grăsimi saturate sau trans (unt, margarină, maioneză, prăjeli) pentru că îngreunează digestia, provocând balonare, constipaţie, îngrăşare…
Pe de altă parte, există combinaţii care facilitează procesul de absorbţie optimă a nutrienţilor, ajutând organismul să piardă în greutate. Ele conţin diverse tipuri de nutrienţi care lucrează în echipă ca să potolească foamea, să ofere o senzaţie de saţietate de lungă durată şi să ardă grăsimi sau calorii mai eficient decât ar face-o pe cont propriu.
1. Avocado şi legume verzi
O salată de spanac sau varză kale are un conținut scăzut de calorii și unul foarte ridicat de nutrienţi, dar nu te satură. Ca s-o faci mai săţioasă, adaugă avocado.
Un studiu a arătat că persoanele care au inclus avocado la masa de prânz s-au simțit cu 23% mai mulțumite după aceea decât cele care nu au făcut-o. Acest lucru se datorează faptului că acest fruct special conţine grăsimi bune (mononesaturate) care elimină rapid senzaţia de foame.
Ca bonus pentru sănătate, avocado ajută organismul să absoarbă mai mulți antioxidanți care luptă împotriva bolilor şi îmbătrânirii.
2. Pui şi piper cayenne
Pieptul de pui este renumit pentru eficienţa lui pentru pierderea în greutate, și nu fără motiv. O jumătate de piept conţine până la 27 de grame de proteine cu mai puțin de 150 de Calorii. Digestia proteinelor durează mai mult, ceea ce prelungeşte senzaţia de saţietate.
Dar nu-l consuma cu cartofi sau pâine, ci cu piper cayenne. Astfel, intensifici arderea caloriilor și potoleşti senzaţia de foame. Nu uita să adaugi la fiecare masă ce conţine proteine (carne, peşte, brânză sau ou) şi câte o salată generoasă din legume proaspete, verzi şi colorate, pentru fibre, vitamine şi minerale!
3. Ovăz cu lapte
O modalitate simplă de a pierde în greutate este consumarea unor produse bogate în fibre nedigerabile. Adăugând mai multe fibre la dieta ta, poţi pierde mai uşor în greutate. Aceasta se datorează faptului că organismul tău nu poate descompune fibrele, care umplu stomacul, adică îţi cresc senzaţia de saţietate şi reglează digestia, adică te ajută să elimini constipaţia.
Cu 4 grame de fibre per porţia de 30 g, fulgii de ovăz sunt o sursă foarte bună. În momentul în care îi adaugi într-o cană de lapte semidegresat, obţii nu doar un mic-dejun săţios, dar şi extrem de sănătos, potrivit atât celor mici, cât şi celor mari!
4. Ouă, fasole neagră și ardei
Începe-ți ziua cu această omletă cu proteine. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of the American College of Nutrition, oamenii care au mâncat ou la micul dejun au consumat cu 22% mai puține calorii la prânz – și mai puține întreaga zi – decât cei care au consumat un covrig. Fasolea neagră și ardeii fac ca acest mic dejun să fie şi mai săţios, datorită dozei duble de fibre.
5. Supă de legume şi leguminoase
Alege o supă de legume la prânz sau la cină. Lichidul îți umple stomacul, lăsând mai puțin loc pentru alimentele hipercalorice. Un studiu a arătat că persoanele care au început masa cu supă au consumat cu 20% mai puține calorii în timpul mesei.
Dacă adaugi în supă şi un pumn de leguminoase, precum năutul sau fasolea neagră, bogate în proteine și fibre, senzaţia de saţietate se poate prelungi. În plus, s-a demonstrat ştiinţific că 3 ceşti de leguminoase pe săptămână facilitează pierderea în greutate.
Atenţie însă, dacă ai nevoie să slăbeşti, alege să consumi leguminoase doar la masa de prânz!
6. Friptură de vită cu broccoli
Carnea de vită este bogată în proteine și fier, pe care corpul le folosește pentru a construi celule roșii în sânge, responsabile cu buna oxigenare a ţesuturilor. Broccoli este perechea perfectă a fripturii de vită, deoarece vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul. O jumătate de cană de broccoli la abur (circa 80 g) îţi oferă 65% din întreaga doză de vitamina C de care ai nevoie într-o zi. Carnea roşie, dacă este consumată cu moderaţie, adică de maxim 2 ori pe săptămână, este binevenită pentru refacerea şi buna funcţionare a globulelor roşii din sânge, care ne feresc de anemie.
7. Ceai verde cu lămâie
Dacă ai rapid nevoie de energie, fă-ți un ceai verde. Acest ceai nu conţine calorii, ci nişte antioxidanți speciali numiți catechine, care te pot ajuta să arzi mai multe calorii și grăsimi.
Oamenii de ştiinţă japonezi au descoperit că persoanele care au băut o sticlă de ceai (500 ml) bogat în catechine în fiecare zi au ars după 2 săptămâni mai multe grăsimi decât cei care nu au băut deloc ceai. Ca să-l faci şi mai eficient, adaugă suc de lămâie, care ajută organismul să absoarbă mai bine catechinele.
8. Somon și cartofi dulci
Peștele este adesea numit „mâncare pentru creier”, dar este bun şi pentru talie. Grăsimile sale Omega-3 te pot ajuta să pierzi în greutate, iar somonul este o sursă excelentă în acest sens.
În plus, o porţie de 100 g de somon conține 17 grame de proteine. Face echipă bună cu cartofii dulci pentru că sunt săţioşi şi uşor de digerat. Un cartof mare şi dulce conţine 4 grame de fibre și doar 112 calorii. Dar atenţie, este bine a fi consumat la prânz, nu seara, alături de o salată generoasă, cu cât mai multe frunze verzi!
9. Iaurt cu zmeură
Este uimitor cum acest deliciu cremos te poate ajuta la controlul poftei de dulce. Alege să-ţi prepari propriul iaurt cu fructe acasă, din iaurt degresat şi fructe proaspete sau congelate. Adaugă o jumătate de cană de zmeura pentru 4 grame de fibre şi obţii un desert delicios şi sănătos, fără zahăr în exces, ca cel pe care îl cumperi din comerţ.
10. Carne tocată de vită cu ciuperci
Da, poţi să mănânci burgeri şi să slăbeşti! Cheia este să înlocuieşti cel puțin 50% din muşchiul tocat de vită cu ciuperci mărunţite. Cu doar 22 calorii pe 100 g, ciupercile pot ușura orice fel de mâncare făcută cu carne tocată, fără să-i schimbe aroma.
Ca bonus, ciupercile te pot ajuta să-ţi menții constant nivelul de zahăr din sânge, ceea ce contribuie la reducerea poftelor, în special a celor de dulciuri.
11. Conopidă cu ulei de măsline
Cu doar 25 de calorii per 100 g, conopida este un aliment prietenos cu silueta. Are şi un indice glicemic scăzut, ceea ce este foarte important în controlul glicemiei şi al poftelor.
Un studiu a arătat că legumele cu conținut glicemic scăzut duc la o mai mare pierdere în greutate decât cele cu indice glicemic mai ridicat, precum mazărea și porumbul.
Adaugă o lingură de ulei de măsline peste conopidă și coace-o – îi evidenţiază aroma, iar grăsimile sănătoase din uleiul de măsline îţi pot reduce pofta de mâncare făcându-te să te simți sătul vreme mai îndelungată.
12. Fistic cu mere
Simți nevoia de o gustare de după amiază? Această combinație oferă proteine, grăsimi sănătoase și fibre care potolesc foamea. Cu aproximativ 160 de calorii la 25 de bucăţi, fisticul este unul dintre fructele cu coajă tare cele mai prietenoase cu silueta, din simplul motiv că decojirea lor te poate încetini și te împiedică să mănânci repede şi să faci excese. Mărul adaugă dulceață, antioxidanţi și fibre acestei gustări delicioase.
13. Pește, tortilla din grâu întreg și sos salsa
Unul dintre motivele pentru care eforturile de scădere în greutate eşuează este gustul. Mesele fără gust te pot face să cedezi tentaţiei în faţa alimentelor de tip fast-food. Prin urmare, este important să ai mâncăruri sănătoase și delicioase în diete ta. Taco cu pește este un exemplu perfect: fă-l cu pește alb pentru proteine slabe de calitate și o tortilla din grâu integral pentru fibre şi carbohidraţi cu absorţie lentă. Adaugă un topping de salsa homemade pentru un plus de vitamine şi ai grijă să mănânci această combinaţie la masa de prânz, dacă vrei să slăbeşti!
14. Ciocolată neagră cu migdale
Eliminarea dulciurilor din dietă sună ca o metodă excelentă să pierzi kilogramele, dar este ca un bumerang. Interdicţia totală poate duce la abateri grave. Cu aproximativ 7 grame de zahăr per 30 g, ciocolata neagră este un desert care face bine organismului în cantităţi mici, datorită bogăţiei de antioxidanţi oferiţi de pudra de cacao.
Combinarea cu migdalele pline de proteine şi grăsimi sănătoase îţi menține constant nivelul de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că te vei simţi sătul mai mult timp. Atenţie însă la cantitate, 20 grame de ciocolată neagră şi 10 sâmburi de migdale te costă aproximativ 150 de calorii!
15. Salată de legume cu ulei de măsline
Este inutil să reamintim aici proprietăţile, multe, demonstrate şi diverse, pe care legumele şi uleiul de măsline le au asupra organismului uman. Dar merită să scoatem în evidenţă că uleiul ajută organismul să extragă din legume o cantitate mult mai mare de nutrienţi. Cu alte cuvinte, grăsimile sănătoase din uleiul de măsline ajută legumele să-ţi dea tot ce au mai bun.
Atenţie însă, dacă ai probleme cu greutatea şi ai nevoie să slăbeşti, nu folosi mai mult de 3-4 pufuri de ulei din recipientul de spray per porţia de salată şi nu depăşi 1 lingură de ulei la un kilogram de legume, atunci când le găteşti!
Aceste combinații de alimente care facilitează procesul de slăbire nu sunt deloc întâmplătoare, ci rezultatul unor descoperiri ştiinţifice. Dacă am compara organismul uman cu o maşină programată să funcţioneze cu benzină premium, combinaţiile „rele” de alimente sunt precum motorina sau GPL-ul, care ar înfunda şi ar strica în timp motorul, din simplul motiv că nu sunt combustibilul potrivit!
Combinaţiile bune de alimente respectă acele legi ale naturii care ne fac să ne păstrăm sănătatea şi silueta până la adânci bătrâneţi.
