Decizia de a începe o dietă ce te ajută să slăbești necesită câțiva pași importanți. Cea mai importantă întrebare pe care ți-o poți pune este de câte calorii ai nevoie zilnic? Îți voi arăta cum îți calculezi caloriile și un calculator calorii slabit pe care îl poți folosi rapid.
Indiferent de stilul dietei pe care vrei să o alegi când slăbești, aceasta nu îți va aduce NICI UN REZULTAT dacă la finalul zilei nu te afli într-un deficit caloric.
Adică dacă la finalul zilei nu mănânci mai puține calorii decât arzi prin activitate fizică.
Pentru a știi care este numărul maxim de calorii pe care îl poți mânca într-o zi pentru a slăbi trebuie să știi două numere: TDEE-ul tău și deficitul ales.
Par a fi termeni complicați, dar vei afla exact cum să-i înțelegi și să te folosești de ei pentru a slăbi rapid și sănătos.
De câte calorii ai nevoie zilnic?
Corpul tău are nevoie de energie pentru a supraviețui și pentru a duce la capăt diverse activități pe parcursul zilei: de la mersul pe jos la studiat și chiar la curățenie prin casă – corpul tău consumă calorii pentru a putea duce la capăt aceste lucruri.
Însă corpul tău consumă calorii și fără a face activitate.
Defapt, numărul de calorii pe care un corp le consumă fără a se mișca absolut deloc se numește BMR – Basal Metabolic Rate.
BMR-ul variază în funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și procentaj de grăsime corporală.
După BMR urmează TDEE. TDEE este un acronim pentru Total Daily Energy Expenditure, adică numărul total de calorii pe care îl arzi într-o zi din simplul fapt că trăiești și toate activitățile pe care le duci la capăt în acea zi.
Practic, TDEE-ul este format din BMR + caloriile arse din mișcarea corpului (mers, treabă pe la muncă, citit, sală, vorbit etc).
Simplu, nu?
Cum aflii TDEE-ul – calculator calorii slabit
Există un calculator de calorii ce te poate ajuta însă am să-ți arăt și 3 pași simpli pentru a-ți calcula simplu și cât mai precis TDEE-ul tău.
Metoda de bază pe care ți-o voi arăta este cea ISSA. E folosită de ani buni și încă este cea care stă la baza calculatoarelor de calorii.
Pasul 1
Pentru bărbați: 1 x greutatea ta corporală (kg) x 24 =
Pentru femei: 0.9 x greutatea ta corporală (kg) x 24 =
Pasul 2
În acest pas iei rezultatul obținut la primul calcul, cel de la pasul 1 și îl multiplici cu numărul ce corespunde procentajului tău de grăsime corporală. Un antrenor bun cu experiență îți poate determina din ochi un procentaj de grăsime aproximativ de vreme ce încă NU EXISTĂ o metodă 100% precisă de determinare a procentajului de grăsime corporal.
Nici scanerele DEXA nu sunt precise de vreme ce au o marjă de eroare de +- 3%.
- Bărbați 10-14% grăsime corporală / Femei 14-18% grăsime corporală = 1
- Bărbați 14-20% grăsime corporală / Femei 18-28% grăsime corporală = 0.95
- Bărbați 20-28% grăsime corporală / Femei 28-38% grăsime corporală = 0.90
- Bărbați cu peste 28% grăsime corporală / Femei cu peste 38% grăsime corporală = 0.85
După cum vezi cu cât ești mai slab cu atât arzi mai multe calorii deoarece un procentaj mai mare din greutatea ta este reprezentat de mușchi iar aceștia consumă energie doar prin simplul fapt că există (energia necesară întreținerii masei musculare).
Exemplu:
Exemplu de rezultat la primul pas: 1 x 80 kg x 24 = 1920
Exemplu rezultat al doilea pas: 1920 x 0.95 (pentru un procentaj de grăsime de 15%) = 1824
BMR = 1824 kcal/zi
Pasul 3
Acum că îți cunoști BMR-ul este timpul să adaugi caloriile arese prin nivelul de activitate pe care îl ai zilnic. Astfel determini TDEE-ul tău.
Nivel Mediu de Activitate fizică – Calculator calorii slabit
Nivelul mediu al unui tip leneș:
1.30 (130%) = Foarte Redus: stat jos, studiat, vorbit, puțin mers sau alte activități zilnice
1.55 (155%) = Redus: scris, predat, stat în picioare, puțin mers pe parcursul zilei
Nivel al unui tip normal ce se antrenează:
1.55 (155%) = Redus: scris, predat, stat în picioare, puțin mers pe parcursul zilei
1.65 (165%) = Mediu: mers, alergat, treabă în picioare, activități în aer liber zilnice de tip mers cu bicicleta, jogging, ski antrenament cu greutăți timp de 1-2 ore pe zi.
Nivel al unui atlet dedicat:
1.80 (180%) = Intens: muncă fizică cum este cea din construcții, activități fizice constante cum ar fi alergatul, fotbalul sau mersul la sală timp de 2-4 ore pe zi
2.00 (200%) = Foarte Intens: o combinație de activitate fizică intensă și moderată pentru mai mult de 8 ore pe zi, plus 2-4 ore de antrenament în sală
Exemplu:
Folosind tot un bărbat cu greutatea de 80 de kg ce are un BMR zilnic de 1824 kcal/zi cu un nivel de activitate mediu, se antrenează în jur de o oră pe zi și face treabă prin casă, lucru ce îl pune în categoria de 1.65 (165%), adică 1.65 x BMR-ul lui.
TDEE = 1824 calorii x 1.65 = 3.009 kcal/zi
Deci, un bărbat cu un procentaj de grăsime de 15 % și 80 de kg cu un nivel mediu de activitate fizică are nevoie de 3.000 de kcal pentru a se menține la greutatea lui actuală.
De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi
O întrebare ce mi se pune foarte des este „de câte calorii am nevoie pentru a slabi?”.
Ei bine, 1 kg de grăsime corporală are 3.500 kcal. Asta înseamnă că dacă vrei să slăbești 1 kg/săptămână trebuie să fi ars la final de săptămână 3.500 kcal din stratul adipos (adică acesta să fie deficitul tău caloric la final de săptămână).
3.500 kcal arse în 7 zile înseamnă o medie de 500 kcal zilnice.
Adică ai avea nevoie de un deficit zilnic de 500 kcal pentru a slăbi 1 kg într-o săptămână.
Luând în calcul exemplu dat mai sus, un bărbat cu greutatea corporală de 80 de kg și un procentaj de grăsime de 15% ce are nevoie de 3.000 de kcal pentru a se menține (TDEE). Acesta va trebuie să consume zilnic 2.500 kcal pentru a slăbi 1 kg într-o săptămână.
Deci, numărul de calorii pe care tu trebuie să-l consumi pentru a slăbi este:
TDEE – deficitul caloric ales (să zicem 500 kcal) = numărul de calorii pe care trebuie să-l mănânci zilnic pentru a slăbi.
O metodă simplă de a slăbi fără a te înfometa
Calcularea numărului de calorii de care ai nevoie pentru a slăbi este primul pas spre un corp în care să te simți bine și să arăți bine.
Ceea ce mănînci, calitatea alimentelor și gustul meselor este cel de-al doilea pas ce va determina dacă vei ajunge să scapi de grăsime sau te vei îngrășa iar la loc în câteva săptămâni.
În eBook-ul Lista de Cumpărături îți arăt exact ce alimente te ajută să te simți sătul în timp ce arzi grăsimea și te menții în numărul de calorii de care ai nevoie pentru a slăbi.
Îți poți lua eBook-ul împreună cu 19 rețete ușor de făcut intrând aici.
De asemenea, dacă vrei să duci lucrurile la un alt nivel ia-ți acum un plan alimentar personalizat după corpul, nevoile și stilul tău de viață: vezi prețurile aici.
Te salut,
Andrei Marius