Ingrediente
Orez integral.
Valori nutritionale
- Valoare energetica 1516 kJ / 362 kcal
- Grasimi 2,7 g din care acizi grasi saturati 0,5 g
- Glucide 76,2 g din care zaharuri 0 g
- Fibre 3,4 g
- Proteine 7,5 g
- Sare 0,01 g
Ce este orezul integral
Considerat un simbol al vietii si fertilitatii, orezul reprezinta nu doar una dintre cerealele principale, esentiale, din alimentatia oamenilor de pretutindeni (dar in special din Asia si Africa), dar si al treilea cel mai cultivat aliment la nivel mondial, dupa trestia de zahar si porumb.
Orezul reprezinta samanta plantei ierboase „Oryza sativa” (in cazul orezului de tip asiatic) sau „Oryza glaberrima” (orezul de tip african), ambele tipuri principale de orez apartinand familiei Gramineae. in prezent, exista mai mult de 40 000 de varietati de culturi de orez cu forme, marimi, culori si texturi diferite ale boabelor de orez, dar si arome specifice.
Orezul integral este de fapt orezul nedecorticat, ce contine toate straturile bobului de orez, mai putin invelisul dur exterior, necomestibil, care mai este denumit si „pleava”. Mai sanatos decat orezul alb (orez ce a fost supus unor procese de rafinare si de indepartare a unor straturi ale semintelor de orez integral), orezul integral are un continut de fibre, proteine si vitamine mult mai mare decat orezul alb.
Istoria orezului este una indelungata, datand, conform unor scrieri, cu mai bine de 10 000 de ani in urma. Orezul este originar din China, din zona raului Zhujiang (denumit si Pearl) si a fost ulterior raspandit in restul Asiei si introdus in Europa si in America. Unele legende chinezesti atribuie cultivarea orezului lui Shennong, imparatul legendar al Chinei antice si inventatorul agriculturii chineze.
in zilele noastre, aproximativ 90% din productia mondiala de orez provine din Asia, principalele tari producatoare fiind China, India, Bangladesh, Indonezia, Vietnam.
Orezul reprezinta unul dintre alimentele principale din cadrul regimului Oshawa cu numarul 7, un regim considerat eficient in cazul mai multor afectiuni si boli. Acest regim include, pe langa orez, grau, hrisca si mei, sare. Cerealele pot fi preparate in orice modalitate dorita (fierte, coapte, sub forma de terci, batoane sau painici). Orezul integral este indicat si in dieta fara gluten, dar si tuturor persoanelor care isi doresc sa aiba o alimentatie sanatoasa.
Ramai alaturi de noi pentru a descoperi si mai multe informatii interesante despre orezul integral: compozitia nutritionala a orezului integral, beneficiile consumului, modalitati si exemple de retete prin care poti integra orezul in alimentatie.
Compozitia nutritionala a orezului integral
Orezul integral este o sursa bogata de carbohidrati complecsi, in procent de aproximativ 76%, dar si de proteine (7,5%), raportat la o cantitate de 100 g de produs. Totodata, contine fibre (aproximativ 3,5%) si grasimi in procent de 2,7%. Orezul integral are un aport lipidic scazut si un aport caloric mediu spre mic, de 362 kilocalorii. Totodata, prezinta un indice glicemic mai mic decat orezul alb.
Nu contine gluten si este o sursa nutritiva complexa, nu doar din perspectiva macronutrientilor, ci si a micronutrientilor, a vitaminelor si mineralelor, precum si a altor substante specifice, regasite in boabele de orez. Astfel, regasim in orezul integral:
- vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina E;
- minerale – in special mangan, seleniu, magneziu si fosfor (in procent considerabil), dar si cupru, zinc, fier, potasiu si calciu.
Orezul integral contine toti cei 9 aminoacizi esentiali. De asemenea, regasim in orezul integral polifenoli, flavonoide (quercitina) si alti antioxidanti (lignani, acid fitic, acid ferulic – gamma oryzanol). Gamma oryzanolul este o fitochimicala prezenta in taratele orezului integral, cu efecte terapeutice considerabile, in special de reducere a colesterolului si a unor simptome specifice menopauzei.
Beneficiile consumului de orez integral
intocmai precum celelalte cereale integrale, orezul integral este deosebit de nutritiv si benefic pentru organism, fiind recomandat ca inlocuitor al orezului alb, rafinat. Astfel, te vei putea bucura de toate proprietatile si substantele nutritive, de calitate superioara, ale orezului integral. Orezul prezinta mai multe proprietati si actiuni terapeutice, fiind: analeptic, antidiareic, antiinflamator, emolient, energizant, dietetic, nutritiv, regenerator.
Integrat in alimentatie, consumul de orez integral confera urmatoarele beneficii:
- mentine sanatatea inimii – continutul de fibre al orezului, impreuna cu compusii denumiti lignani, dar si cu unele minerale, cum ar fi magneziul, contribuie la mentinerea sanatatii inimii, reducand incidenta factorilor de risc pentru afectiunile cardiovasculare. Lignanii continuti de orez, de cerealele integrale la modul general, dar si de semintele de in, de susan sau de nuci au fost asociati cu reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale si a rigiditatii arteriale.
- sursa de antioxidanti – flavonoidele, polifenolii, precum si ceilalti antioxidanti din compozitia boabelor de orez integral protejeaza organismul impotriva stresului oxidativ care este asociat cu unele boli (precum afectiunile cardiovasculare si unele tipuri de cancer), dar si cu imbatranirea prematura. Antioxidantii previn deteriorarea celulara cauzata de radicalii liberi si reduc inflamatiile. Acesta este motivul pentru care, in regiunile in care se consuma orez integral in cantitati considerabile, exista o prevalenta scazuta pentru anumite afectiuni cronice.
- asigura buna functionare a sistemului digestiv – continutul de fibre (in special insolubile, dar si solubile) mentine tractul digestiv sanatos, faciliteaza digestia si imbunatateste procesul de absorbtie a toxinelor si a apei de la nivelul intestinelor. Protejeaza colonul si previne constipatia.
- faciliteaza un mai bun control asupra greutatii corporale – orezul integral contine mai multe fibre, dar si calorii, decat orezul alb. inlocuind orezul rafinat cu orez integral, vei avea o senzatie de satietate mai mult timp, simultan cu ingerarea unui numar mai mic de calorii. Poate scadea indicele de masa corporala.
- sursa bogata de mangan si magneziu – orezul integral este bogat in mangan si magneziu, doua minerale vitale pentru o multime de procese ce au loc in interiorul organismului, precum: dezvoltarea oaselor si cartilajelor, vindecarea ranilor, functionarea sistemului nervos, catabolismul glucidelor, contractia musculara. De asemenea, manganul sta la baza unei enzime antioxidante denumita superoxid dismutaza (SOD). Aceasta enzima este regasita in mitocondrii si ea asigura protectia celulelor, reducand rata deteriorarii celulare de catre radicalii liberi.
- poate preveni aparitia cancerului – datorita continutului de fibre insolubile, a seleniului, dar si a antioxidantilor din compozitia orezului integral (in special a superoxid dismutazei, dar si a oryzanolului) care protejeaza organismul impotriva radicalilor liberi ce pot provoca mutatia celulelor sanatoase in celule canceroase.
- imbunatateste sensibilitatea la insulina – cerealele integrale (printre care si orezul) pot imbunatati sensibilitatea la insulina si pot contribui la scaderea glicemiei. Aceasta are loc datorita continutului bogat in fibre, mangan si magneziu, dar si polifenoli, din compozitia orezului integral. intrucat contine carbohidrati complecsi, zaharul este eliberat lent si gradat, in sange, prin intermediul indicelui glicemic mediu spre mic al orezului integral.
- sustine sanatatea creierului
- efect benefic asupra pielii – gamma-oryzanolul din coaja bobului de orez exercita o puternica actiune antioxidanta asupra lipidelor pielii, actionand ca un absorbant eficient al radiatiei UV, cu efect fotoprotector si de neutralizare a radicalilor liberi. Mentine tineretea si elasticitatea pielii, hidrateaza si previne ridurile. Din acest motiv, faina din orez se foloseste in diverse masti faciale, iar extractul de oryzanol se afla in compozitia unor creme faciale. De asemenea, poate avea efect antiinflamator atunci cand este folosit in cataplasme sau diverse masti cosmetice.
- reduce colesterolul „rau” (LDL)
- contribuie la mentinerea sanatatii oaselor prin intermediul oligoelementelor din compozitie. in special magneziul si fosforul, dar si calciul mentin densitatea osoasa, prevenind osteoporoza.
- reduce riscul sindromului metabolic
- tonic general – sustine functiile organismului, confera energie si vitalitate. Este nutritiv, sustine cresterea copiilor. Recomandat in stari de slabiciune, epuizare, convalescenta. Indicat pentru cresterea performantelor fizice (inclusiv a sportivilor), dar si a performanetei mentale.
Cum putem consuma orezul integral
Din orezul integral in forma naturala se poate obtine faina integrala ce poate fi folosita la diverse produse de panificatie ori patiserie, la budinci ori alte prjituri. De asemenea, din faina de orez se pot obtine anumite paste sau taitei din orez, echivalentul fara gluten al pastelor obisnuite, din grau. Un alt produs care poate fi obtinut din orez este laptele vegetal din orez.
Cel mai uzual, orezul integral poate fi consumat fiert sau gatit la aburi. Poate inlocui cu succes orezul alb din retetele favorite de pilaf sau risotto, de sarmale, ardei sau dovlecei umpluti cu orez integral. Totodata, orezul simplu, fiert, poate fi o garnitura delicioasa in combinatie cu legume coapte pe gratar sau inabuşite in tigaie ori la diverse mancaruri cu sos. Poate fi adaugat la diverse salate calde sau reci si este potrivit deserturilor cu lapte, budincilor si unor prajituri.
inainte de toate, trebuie sa pregatesti insa orezul. Daca nu ai mai consumat pana acum orez integral, te poti intreba cum anume il poti prepara. iti sugeram mai multe modalitati de preparare dintre care poti alege.
Prima modalitate de a fierbe orezul integral proaspat presupune sa folosesti un raport de o parte orez integral la patru parti apa. Adica, la o cana de orez integral (aproximativ 200 - 230 g orez) vei adauga patru cani de apa (aproximativ 1 litru de apa). inainte de a prepara orezul, clateste-l cu multa apa, pentru a elimina amidonul si impuritatile ce pot exista in orez. Apoi, adauga orezul in apa clocotita, pe care ai sarat-o in prealabil, dupa gust. in cadrul acestei metode, orezul se lasa la fiert pana cand bobul este moale si absoarbe apa in intregime.
A doua metoda de fierbere implica sa speli orezul si sa il fierbi intr-o cantitate mult mai mare de apa, similar cu modul in care fierbi pastele. Asadar, poti adauga minim 1,5 pana la 2 litri de apa la o cana de orez integral si putina sare. Verifica boabele de orez in timpul fierberii, iar atunci cand sunt fierte si ajung la consistenta dorita, opreste focul si strecoara orezul, lasand lichidul ce nu a fost absorbit sa se scurga. Daca vei folosi aceasta metoda, boabele de orez vor ramane mai tari si nu se vor zdrobi, nu vor avea o textura lipicioasa ca in cazul primei metode. Daca pentru preparatul tau ai nevoie, insa, de acest tip de aderenta a boabelor de orez, poti apela la prima metoda sugerata de noi.
A treia metoda (utilizata, de regula, pentru a prepara risotto, pilaf sau „biryani”) presupune sa adaugi orezul (spalat inainte) intr-o tigaie cu ulei incins, impreuna cu ceapa sau usturoi si unele condimente ori legume. Lasa amestecul la calit cateva minute, dupa care adauga supa limpede sau apa, lasand la fiert orezul acoperit, pana cand acesta devine moale si a absorbit aproape integral lichidul adaugat.
in cat timp fierbe orezul integral
Timpul de fierbere al orezului integral poate sa difere in functie de varietate, de forma si marimea boabelor de orez, de modul de pregatire, dar si de temperatura la care acesta este gatit. intrucat este un orez complet, nedecorticat, ce contine si taratele si germenii, orezul integral fierbe mai lent decat orezul alb (ce nu contine aceste straturi). De regula, un interval de 30 – 45 de minute este suficient pentru fierberea orezului integral.
Daca doresti sa scurtezi acest timp, dar si sa activezi enzimele din orez care au rolul de a descompune si a reduce cantitatea de acid fitic* din orez, poti lasa la hidratat cateva ore cantitatea de orez aleasa in suficienta apa, cat sa il acopere. Scurge apoi apa, clateste orezul si pregateste-l dupa preferinte. Timpul de fierbere va fi mai scurt in acest caz.
*Acidul fitic este un antinutrient prezent in orez si in alte cereale integrale, ce are o actiune antioxidanta puternica, dar poate impiedica asimilarea unor minerale in organism. Hidratarea dezactiveaza inhibitorii enzimatici ai acidului fitic, aceasta avand ca efect o calitate nutritiva superioara a substantelor asimilate, cat si o digestie mai usoara.
Retete cu orez integral
Orezul integral este un ingredient versatil de care te poti bucura in nenumarate retete si mancaruri. Este delicios intr-o multime de combinatii si poate fi servit la micul dejun, pranz sau la cina. Poate fi un substitut sanatos al orezului alb. Orezul integral este atat ingredientul principal al mai multor retete, cat si o garnitura sanatoasa, potrivita pentru preparatele din legume si pentru unele sosuri.
iti recomandam in continuare cateva idei prin care poti integra orezul integral in alimentatia ta. Creeaza propriile combinatii originale sau apeleaza la retetele tale favorite pentru a pregati unul sau mai multe dintre urmatoarele preparate sarate, ce contin orez integral:
- salate „reci” cu orez - cu diverse legume crude, la alegere (ardei, castraveti, telina apio, spanac/andive/salata romana, varza, ceapa verde), masline, branza (sau tofu), ulei, sare si condimente sau verdeata proaspata. Se pot adauga si oua fierte, avocado, diverse tipuri de nuci sau seminte oleaginoase etc.
- salate „calde” cu orez – cu ciuperci calite sau pregatite la cuptor, porumb, ceapa sau praz, linte, mazare, fasole sau naut fiert.
- garnitura pentru legume coapte la gratar sau calite – de exemplu, la ardei, dovlecei, vinete, cartofi, cartofi dulci, morcovi, conopida, varza, varza de bruxelles etc.
- garnitura pentru diverse sosuri si mancaruri cu sos – pentru mancarea indiana de linte (Dhal), Ratatouille, orice tip de tocanita sau mancare de tip curry, mancare cu spanac sau urzici calite.
- pilaf, risotto
- sushi
- ardei, dovlecei sau rosii umplute cu orez si alte ingrediente
- sarmale
- in diverse supe sau ciorbe – de exemplu, in ciorba de perisoare, de varza, de loboda, in ciorba cu rosii, in borsul de legume.
- chiftelute, burgeri, drob – in special in retetele vegetariene si vegane.
- crochete de orez
Orezul este potrivit si preparatelor dulci, deserturilor. Poti pregati, mai ales pentru micul dejun, una dintre urmatoarele variante:
- budinca de orez cu lapte la cuptor
- orez cu lapte, scortisoara si miere
- orez cu crema de vanilie
- orez fiert amestecat cu fructe crude (de exemplu, cu mere rase, piersici sau caise tocate), fructe uscate (de exemplu, stafide), miere, un varf de scortisoara si unul de cardamom
- batoane proteice cu orez integral
- diverse prajituri – de exemplu, unele prajituri de inspiratie asiatica.
Pretul orezului integral in magazinele online (indiferent daca optezi pentru produse bio sau nu) este unul accesibil si, in plus, vine cu o multime de beneficii pentru organismul tau. Asadar, nu ezita sa alegi orezul integral de la Solaris pentru a pregati preparate delicioase si nutritive, deopotriva!
Contraindicatii
Consumat in cantitati uzuale, moderate, orezul integral nu prezinta contraindicatii, si nici efecte adeverse. Singura contraindicatie se refera la persoanele cu alergie alimentara la orez.
De asemenea, se indica anumite precautii in cazul persoanelor cu diabet si a celor care prezinta simptomele constipatiei cronice.
in cazul persoanelor cu diabet, se indica a fi consumat o cantitate moderata de orez integral la o masa. Desi indicele glicemic al acestuia este mult mai mic decat cel al orezului alb, orezul integral are un aport de carbohidrati mare, motiv pentru care sugeram un consum moderat şi ocazional, insotit de multe legume crude sau gatite, dar si de salate de diverse tipuri.
Similar, se recomanda consumul de orez impreuna cu legume crude si salate pentru marirea aportului de fibre, in cazul alimentatiei persoanelor cu constipatie cronica.
Orezul integral este un ingredient nepermis in dietele ce vizeaza reducerea aportului de carbohidrati, cum este, de exemplu, dieta ketogenica.