Ce sunt fulgii de ovaz? De ce ar fi bine sa ii incluzi in alimentația ta?
Utilizat inițial ca planta furajera in alimentația cailor si a altor animale erbivore, ovazul a inceput inca din Evul Mediu sa fie integrat treptat si in alimentația de zi cu zi a oamenilor, in special in cadrul populațiilor din nordul si centrul Europei.
Ovazul (Avena Sativa) este o planta erbacee ce aparține familiei Gramineae, avand tulpina de tip pai si inflorescența sub forma de spic. Culturile de ovaz sunt foarte populare indeosebi in Scoția si Anglia, ovazul fiind ingredientul principal al multor preparate: de la terci (porridge), la budinci, prajituri sau biscuiți. in Romania, zonele cele mai favorabile cultivarii ovazului se afla in Podisul Transilvaniei, in Campia de Vest si in nordul Moldovei.
in dieta zilnica, ovazul face parte din grupa cerealelor esențiale datorita aportului sau nutritiv ridicat. Poate fi introdus in alimentație sub forma de boabe, tarațe, faina, gris sau fulgi, chiar si sub forma de lapte vegetal. Dintre toate aceste tipuri, fulgii de ovaz reprezinta varianta cea mai versatila si usor de adaptat mai ales micului dejun si gustarilor rapide.
Te-ai intrebat vreodata cum se obțin fulgii de ovaz? Raspunsul este foarte simplu. Iata cum:
- Ajunse la maturitate, boabele de ovaz sunt recoltate, apoi sunt curațate de impuritați (nisip, pleava sau alte ierburi) si sunt separate in funcție de dimensiuni.
- in urmatorul stadiu, cu ajutorul unui utilaj specific, sunt indepartate cojile pentru a obține crupele de ovaz.
- Crupele sunt supuse unui tratament cu aburi, de absorbție a umezelii, proces necesar pentru inhibarea activitații anumitor enzime lipolitice care, in cazul in care nu ar fi neutralizate, ar descompune grasimile din cereale pentru a elibera acizi grasi, conducand la rancezirea crupelor de ovaz si, implicit, la un gust amar al acestora.
- Crupele sunt trecute printr-un utilaj industrial specific care le confera o forma turtita. in funcție de dimensiunea inițiala a boabelor, se obțin fulgi de ovaz si fulgi de ovaz fin.
- Fulgii uscați sunt ulterior ambalați.
Datorita proceselor blande de producție, aproape toate substanțele nutritive conținute in fulgii de ovaz raman active, astfel incat exista o mulțime de beneficii pentru care sa-i incluzi in alimentația ta.
La ce sunt buni fulgii de ovaz?
Ovazul se numara printre alimentele cele mai bogate in nutrienti pe care le poti consuma, fie ca vorbim despre boabe, tarate, faina sau fulgi. Fulgii de ovaz:
- Sunt o sursa nutritiva complexa, bogata in carbohidrati, fibre, vitamine si minerale, ce confera satietate si energie pentru intreaga zi;
- Au un continut ridicat de beta-glucan, un tip de fibre care nu doar ca ofera satietate de durata, ci te si ajuta sa reduci nivelul colesterolului LDL si total si sa reglezi nivelul glicemiei;
- Sustin dezvoltarea bacteriilor „prietenoase” din intestin si amelioreaza constipatia;
- Calmeaza si protejeaza pielea uscata, iritata sau cu mancarimi atunci cand sunt inclusi in compozitia mastilor faciale sau corporale;
- Sunt o solutie rapida si sanatoasa pentru micul dejun sau pentru gustarile din timpul zilei, precum si un ingredient versatil intr-o multime de retete;
- Adecvati pentru adulti si copii deopotriva, ideali pentru persoanele convalescente, fiind hranitori, usor asimilabili si digerabili.
Valorile nutriționale ale fulgilor de ovaz
- Valoare energetica 1587 kJ / 379 kcal;
- Grasimi 8,75 g (din care acizi grasi saturați 1,25 g);
- Glucide 86,25 g (din care zaharuri 1,25 g);
- Fibre 12,5 g;
- Proteine 16,25 g;
- Sare 0,01 g
Fulgii de ovaz sunt bogați in carbohidrați, fibre solubile si insolubile, contribuie la menținerea greutații corporale, generand senzație de sațietate si dimunand apetitul. Ovazul conține intr-o proporție ridicata beta-glucan, o fibra solubila cu importante efecte hipocolesterolemiante si hipoglicemiante, dar si de reglare a greutații corporale.
Comparativ cu celelalte cereale, ovazul conține cei mai mulți aminoacizi esențiali. Dintre acestia, intr-o proporție considerabila se regaseste lizina, un aminoacid care susține atat regenerarea si dezvoltarea masei musculare, cat si sistemul imunitar. intrucat este bogat in aminoacizi, fulgii de ovaz sunt indicați in alimentația vegetarienilor si veganilor.
Cate calorii au fulgii de ovaz
100 g fulgi de ovaz conțin aproximativ 380 kcal. Din acest motiv, se recomanda a fi inclusi in prima masa a zilei, la micul dejun, pentru a beneficia de toata energia necesara desfasurarii activitaților din rutina de dimineața.
Datorita conținutului bogat in beta-glucan (fibra care reduce apetitul, poftele alimentare si confera senzația sațietații), ovazul este indicat si in cazul dietelor pentru slabit. intrucat induce sațietate, aceasta va conduce la reducerea cantitații de calorii consumate pe parcursul zilei.
Principalele vitamine si minerale din compoziția fulgilor de ovaz
Fulgii de ovaz conțin complexul de vitamine B, in special vitamina B1 (tiamina), B2, B6 si B9 (acidul folic), vitamina E si K.
in ceea ce priveste oligoelementele, in compoziția fulgilor de ovaz regasim: fosfor, cupru, magneziu, fier, zinc, potasiu, calciu, nichel, mangan.
Indicele glicemic al fulgilor de ovaz
Indicele glicemic reprezinta o modalitate simpla de a estima impactul diferitelor alimente asupra glicemiei. in cazul fulgilor de ovaz, acesta este de aproximativ 40, fiind un indice glicemic mic spre mediu.
Alimentele cu un indice glicemic mic sunt ideale pentru menținerea glucozei din sange la un nivel cat mai stabil. Menținerea acestui nivel scazut este esențiala in special in cazul unor afecțiuni precum diabet, obezitate, cancer. Din acest motiv, fulgii de ovaz sunt un aliment indicat in dieta si tratamentul acestor afecțiuni.
Beneficiile consumului fulgilor de ovaz
Pe langa aportul nutritiv complex, fulgii de ovaz confera o mulțime de alte beneficii organismului uman, contribuind la menținerea unei stari excelente de sanatate. Printre aceste beneficii se numara urmatoarele:
- Acțiune hipocolesterolemianta - conform unor studii realizate la Colegiul de Medicina al Universitații din Kentucky, 40g/zi de fulgi de ovaz scad cu 20% nivelul de colesterol si, in special, fracțiunea LDl sau „colesterolul rau”.
- Acțiune anticanceroasa - scad in special riscul apariției cancerului de colon.
- Acțiune laxativa - vindeca simptomele constipației, susțin sanatatea tractului digestiv.
- Acțiune diuretica
- Regleaza greutatea corporala
- Acțiune hipoglicemianta - mențin nivelul de zahar din sange la un nivel relativ constant, fiind indicați pentru prevenirea apariției diabetului de tip 2.
- Acțiune antioxidanta - protejeaza celulele impotriva radicalilor liberi si reduc stresul oxidativ.
- Rol antiinflamator si de protecție a pielii - fulgii de ovaz sunt eficienți in tratarea iritațiilor, a mancarimilor, a erupțiilor cutanate, datorita avenantramidelor (compusi fenolici renumiți pentru proprietațile lor antiinflamatorii).
- Regleaza tensiunea arteriala - elimina riscul apariției bolilor cardiovasculare.
- imbunatațesc calitatea somnului - aminoacizii din compoziția fulgilor de ovaz stimuleaza producția de melatonina, hormon ce este asociat cu inducerea somnului. Vitamina B6, prezenta in tabelul nutrițional al ovazului, contribuie la reducerea stresului si, implicit, la reducerea incidenței insomniilor.
- Scad riscul de apariție a astmului la copii
- Stimuleaza imunitatea impotriva infecțiilor - beta-glucanul impreuna cu zincul din compoziția ovazului au rolul de a conduce neutrofilele catre zona din corp care prezinta o infecție si confera capacitatea de a elimina bacteriile ce au facut posibila apariția infecției.
- Mențin sanatatea sistemului osos - datorita conținutului ridicat de fosfor si calciu.
- Acțiune tonica si energizanta - fiind o sursa de carbohidrați complecsi, nutrienții sunt absorbiți lent in organism. Conținutul ridicat de mangan contribuie la funcționarea optima a metabolismului.
Fulgii de ovaz – beneficiile uilizarii in tratamentele faciale
Aplicațiile externe (cataplasmele, mastile si tratamentele faciale) reprezinta o alta modalitate de a beneficia de proprietațile antiinflamatoare, calmante si protectoare ale ovazului. Fulgii de ovaz sunt eficienți atat in tratamentul aplicat tenului gras cu tendințe acneice, cat si al tenului uscat. Totodata, pot fi folosiți si ca exfoliant.
Tratament facial cu fulgi de ovaz pentru tenul acneic
Fierbe cateva grame de fulgi de ovaz in apa fierbinte (in cantitați aproximativ egale) si amesteca pana obții o pasta. Dupa ce s-a racit, aplica aceasta pasta pe fața, lasand-o sa acționeze 20 de minute, dupa care se poate indeparta cu apa calda. Pentru rezultate vizibile, este necesar ca tratamentul sa fie aplicat de minim 2-3 ori pe saptamana.
Tratament facial cu fulgi de ovaz pentru piele uscata, iritata si cu tendințe de mancarime
Prepara jumatate de cana de terci de ovaz. Pentru aceasta, pune la fiert cateva linguri de fulgi de ovaz in apa fierbinte si amesteca pana devine o pasta. intrucat fulgii sunt fini, se vor inmuia in doar cateva minute. Apoi, amesteca intr-un bol terciul cu 1/4 cana apa calduța si o lingura de ulei de cocos topit. Aplica masca pe fața si gat si las-o sa acționeze timp de 10-15 minute. Clateste cu apa calda.
Exfoliant cu fulgi de ovaz
Amesteca o lingura de fulgi de ovaz macinați cu ulei de masline presat la rece sau cu ulei de migdale si adauga o picatura de ulei esențial de lavanda. Aplica pe fața exfoliantul cu miscari usoare, circulare. Poți indeparta cu apa calduța pasta respectiva, dupa un interval de 10-15 minute.
Cum pot fi introdusi in dieta fulgii de ovaz. Cum consumam fulgii de ovaz?
La micul dejun sau la cina, ca gustare sau masa principala, versatilii fulgi de ovaz se preteaza la o mulțime de combinații alimentare.
Poți obține un porridge rapid si delicios inmuind fulgii de ovaz cu apa sau cu lapte (inclusiv lapte vegetal, precum cel de migdale sau de cocos) sau cu iaurt, dupa care poți adauga un varf de scorțisoara, miere sau alt indulcitor. Poți combina porridge-ul cu fructe (mar, banane sau fructe de padure), cu semințe sau cu fructe uscate.
Cu cat fulgii sunt mai fini, cu atat se dizolva mai repede in lichidul preferat. Fulgii extrafini se inmoaie in cateva minute in lichidele la temperatura camerei si instant in lichidele fierbinți.
Poți incerca diverse rețete, de la fursecuri din fulgi de ovaz si stafide, la briose, biscuiți, prajituri, batoane de cereale, granola, clatite. Poți adauga fulgi de ovaz si in compoziția pentru paine.
Fulgii de ovaz in dieta bebelusilor
Ovazul, impreuna cu alte cereale integrale (precum orezul nedecorticat, orzul, meiul, produsele de panificație din faina integrala) furnizeaza cantitați considerabile de carbohidrați complecsi, benefici pentru copiii in crestere.
O porție de 100 g de fulgi de ovaz conțin aproximativ 44% din necesarul zilnic de magneziu si 25% din doza zilnica recomandata de zinc, motiv pentru care sunt excelenți in alimentația bebelusului, cele doua minerale fiind esențiale pentru cresterea si dezvoltarea sa.
incepand cu varsta de 7 luni si pana in momentul in care copilul invața sa mestece, poți prepara ovazul sub forma de porridge. Atunci cand copilul invața sa mestece bine, poți prepara o mulțime de rețete, precum cele de paine, fursecuri, biscuiți.
Fulgii de ovaz in dieta sportivilor
Datorita valorii nutriționale ridicate si a carbohidraților complecsi, fulgii de ovaz sunt ingredientul ideal pentru dieta unui sportiv. Ei susțin organismul prin intermediul aportului de vitamine si minerale si induc senzația de sațietate pentru un timp indelungat, fara a activa depozitele de grasime.
Poți alege intre a lua o masa (ce are la baza fulgii de ovaz) inainte sau dupa antrenamente, in funcție de durata de timp care se scurge de la masa pana la antrenament. Este indicat ca fulgii de ovaz sa fie consumați inainte de antrenament doar daca ai la dispoziție minim 2 ore, pentru ca procesul digestiei sa aiba loc. in caz contrar, este recomandat sa inversezi ordinea celor doua acțiuni si poți alege un suc sau un smoothie in loc de porridge, pentru o masa rapid digerabila inainte de antrenament.
Contraindicații
Consumat in cantitați obisnuite, ovazul nu este toxic si nu prezinta afecte adeverse. Cu toate acestea, exista posibilitatea ca el sa nu fie bine tolerat de catre cei care sufera de alergie la ovaz, de intoleranța la nichel sau la alți compusi ai sai.
Consumul excesiv de ovaz poate provoca: disconfort stomacal sau abdominal, flatulența, cresterea peristaltismului.
Cum se prepara fulgii de ovaz?
Versatilii fulgi de ovaz se preteaza la o multime de retete atat simple si rapide, cat si complexe si de durata. Oricat de putin sau mult timp ai la dispozitie pentru gatit, fulgii de ovaz sunt ingredientul potrivit pentru a pregati, tie si celor dragi, preparate delicioase si hranitoare.
Pentru un mic dejun rapid, poti prepara un porridge cu fulgi de ovaz si mere rase sau un smoothie cu fulgi de ovaz si capsuni. In weekend-uri, te poti delecta cu fursecuri vegane (de post) din ovaz, poti pregati briose delicioase din fulgi de ovaz si coacaze negre ori clatite pufoase din ovaz, cu banane si nuci.
Ce cantitate de fulgi de ovaz este recomandat sa se manance zilnic?
Potrivit recomandarilor nutritionale ale Departamentului pentru Agricultura al SUA (USDA), femeilor adulte sanatoase le este indicat sa consume circa 45g de fulgi de ovaz pe zi, iar pentru barbati cantitatea recomandata este de aproximativ 55 grame.
Cu toate acestea, cantitatea de fulgi de ovaz recomandata pentru fiecare persoana in parte poate sa varieze in functie de varsta, metabolism si nivel de activitate, de starea de sanatate si istoricul medical al afectiunilor, de obiectivele de sanatate, constitutia individuala si de necesarul caloric zilnic, care este diferit si specific de la o persoana la alta sau chiar de la o etapa a vietii la alta.
Porridge rapid cu fulgi de ovaz si mere
Pentru aceasta rețeta vei avea nevoie de urmatoarele ingrediente:
- 300 ml lapte (sau lapte vegetal – migdale, soia, cocos, orez etc.)
- 50 g fulgi de ovaz
- 2-3 linguri de miere sau alt indulcitor, dupa gust
- 1 varf de scorțisoara
- 1 mar de dimensiuni medii
- fulgi de migdale, stafide, nuci, fulgi de cocos, semințe de chia – opțional
incalzeste laptele intr-o oala, adauga fulgii de ovaz, amesteca si lasa la fiert porridge-ul la foc mic, 4-5 minute sau pana cand fulgii se inmoaie si capata o consistența cremoasa. Lasa puțin porridge-ul la racit, apoi pune-l in bol, adauga mierea sau indulcitorul preferat, scorțisoara si marul curațat de semințe si taiat cubulețe. Presara deasupra fulgi de migdale sau nuci, stafide, fulgi de cocos sau semințe de chia. Poţi servi porridge-ul rece sau cald.
Smoothie delicios cu fulgi de ovaz si capsuni
Ingredientele pentru acest smoothie sunt:
- 100 g de capsuni proaspete sau congelate
- 1 banana mare sau 2 mai mici
- 250 ml kefir (sau iaurt de cocos sau caju)
- 30 g fulgi de ovaz extra fini
- indulcitor, dupa gust
Fulgii de ovaz se pun intr-un bol impreuna cu kefirul si se lasa la inmuiat. intre timp, se spala si se curața capsunile proaspete. Daca se folosesc capsuni congelate, acestea se scot din frigider cu minim 1-2 ore inainte de a pregati rețeta. Banana se taie felii. Se adauga toate ingredientele de mai sus plus indulcitorul in blender si se mixeaza pana cand amestecul este omogen.
Smoothie-ul poate fi o alternativa excelenta pentru micul dejun, ca gustare sau pentru o cina usoara.
Fursecuri cu fulgi de ovaz si cu banane
Pentru aceste fursecuri sunt necesare doar 5 ingrediente:
- 3 banane pisate (aproximativ 350g)
- 2 lingurițe zeama de lamaie
- 150 g fulgi ovaz
- 30 g fructe de merisor
- 25 g stafide inmuiate
Bananele se desfac, se adauga zeama de lamaie peste ele si se piseaza. Apoi se amesteca in acelasi bol cu restul de ingrediente: fulgii de ovaz, merisoarele si stafidele. Se formeaza cu o lingura fursecurile si se pun in tava, pe hartie de copt, in cuptorul preincalzit, timp de 25 de minute, la o temperatura de aproximativ 180 grade Celsius.
Clatite pufoase din fulgi de ovaz, banane si nuci
O rețeta simpla recomandata pentru zilele de weekend si diminețile mai reci, de toamna sau iarna.
Ingredientele sunt urmatoarele:
- 2 banane coapte
- 2 oua
- 50 g de fulgi de ovaz
- o jumatate de lingurița de scorțisoara
Bananele se pun la mixat in blender impreuna cu ouale. Se adauga apoi si fulgii de ovaz si scorțisoara. incinge o tigaie nonaderenta la foc mediu. Adauga cu ajutorul unui polonic puțina compoziție in tigaie si lasa 2-3 minute clatita sa se coaca pe o parte, dupa care intoarce-o si pe partea cealalta. Orneaza clatitele cu felii de banane, nuci coapte sau in funcție de preferințele tale.