Hrisca: beneficii si rețete
Uitată pentru o perioadă destul de lungă în țara noastră, hrișca își face reintrarea în rețetele noastre, ca un ingredient de bază al întoarcerii la surse de hrană integrale și sănătoase. Hrișca – după denumirea latină Fagopyrum Esculentum – nu este o cereală, deși așa am fi tentați să credem, după aspect. Este o plantă ierboasă, înrudită cu rubarba și măcrișul. În urma descoperirilor arheologice, s-a dovedit că această plantă era cultivată încă de acum 8.000 de ani în zona Asiei, iar de acolo s-a răspândit treptat și în partea de Est a Europei.
Cel mai mare cultivator de hrișcă din lume este Rusia, iar planta este atât de importantă în această țară, încât a devenit un etalon pentru a măsura starea economică a Rusiei. În România, hrișca este comercializată în magazinele cu profil naturist, însă nu o putem cultiva datorită temperaturilor mult prea ridicate, așa că cea mai mare parte din hrișca pe care o consumăm este importată.
Hrișca este o pseudo-cereală care nu conține gluten și este scăzută în grăsimi, având în compoziție o cantitate semnificativă de nutrienți, în raport cu numărul de calorii pe care le conține (155 de calorii pentru 1 cană de faina de hrisca). Raportul de grăsimi din hrișcă este de aproximativ 1 gram la o cană de semințe de hrișcă fierte, cu un conținut de 0,2 g de grăsimi saturate. Aceste valori reprezintă grăsimi mononesaturate și polinesaturate, ambele fiind considerate grăsimi sănătoase pentru organism. De asemenea, hrișca nu conține carbohidrați, însă este bogată în fibre naturale sănătoase.
Acest aliment oferă o cantitate suficientă de proteine (7-21%, în funcţie de factorii de mediu) şi este bogată în lizină, un aminoacid esențial, utilizat pentru biosinteza proteinelor. Această plantă benefică pentru sănătate are unul dintre cele mai mari scoruri de aminoacizi (100) din categoria plantelor şi conţine amidon în proporţie de 59-70%. Proteinele din hrișcă au în compoziție mai multe tipuri de aminoacizi decât grâul sau alte cereale, în special lizină. Organismul uman nu poate produce lizină în mod natural, așa că are nevoie să o obțină din alimente.
Tiamina este un micronutrient ce se regăsește în hrișcă și are rolul de a ajuta carbohidrații să producă energie. De asemenea, conține niacină (benefică pentru sistemul digestiv, nervi și piele), cupru, care ajută la fabricarea colagenului și la absorbția fierului, și zinc, important pentru susținerea sistemului imunitar.
Hrisca are în compoziție numeroși nutrienți benefici pentru sănătate, fiind o sursă importantă de proteine vegetale și un complex hrănitor de carbohidrați. În plus, pe lângă acestea, regăsim în hrișcă acid folic, vitaminele K și B6 și mangan, o substanță esențială pentru organismul uman, contribuind la creșterea și dezvoltarea armonioasă și având rol antioxidant.
Fiind o sursă bogată de fibre, hrișca are rol important în menținerea sistemului digestiv. Având o valoare energetică mare, este foarte sățioasă. De asemenea, conține antioxidanți benefici pentru organism, de exemplu vitamina E, seleniu, acid fitic și acid fenolic. Printre proprietățile acestei plante se numără și cantitatea importantă de flavonoizi din compoziție. Aceștia sunt fitonutrienți care au rolul de a proteja împotriva bolilor, prin extinderea acțiunii antioxidanților și a vitaminei C.
Printre cele mai importante beneficii pe care le are, hrișca scade nivelul de colesterol din sânge și nivelul tensiunii arteriale. Pentru a face acest lucru, hrișca reduce inflamația și întărește pereții vaselor de sânge, contribuind la îmbunătățirea fluxului sangvin. Această acțiune este posibilă datorită fitonutrienților conținuți.
Hrișca poate fi consumată fără probleme de persoanele care au intoleranță la gluten (boala celiacă), deoarece nu conține gluten.
În plus, este o pseudo-cereală bogată în antioxidanți rezistenți la procesul de fierbere, fiind activați de flora intestinală. Ca urmare, hrișca este considerată un superaliment, cu rol de prevenire a apariției cancerului.
Datorită conținutului bogat în fibre și complexului de minerale, hrișca îmbunătățește digestia și contribuie la accelerarea procesului de recuperare a organismului în urma acțiunii diferiților factori de stres.
Hrișca are în compoziție o cantitate mai mare de proteine per 100 g decât majoritatea tipurilor de cereale, fiind o alegere excelentă pentru vegetarieni. Pe lângă acest beneficiu, proteinele din hrișcă includ 8 aminoacizi esențiali, care oferă energie și ajută la recuperarea musculară în urma antrenamentelor fizice.
Datorită mineralelor pe care le conține, hrișca are rol important în combaterea migrenelor și a degenerării sistemului nervos, contribuind semnificativ la menținerea sănătății mintale.
Carbohidrații conținuți de hrișcă sunt absorbiți lent de organismul uman, iar energia este eliberată treptat, ajutând la menținerea nivelului optim al indicelui glicemic. Mai mult decât atât, semințele de hrișcă ajută la păstrarea senzației de sațietate, așa că favorizează scăderea în greutate.
Deși nu există suficiente studii care să indice dacă hrișca este dăunătoare în timpul sarcinii sau în perioada alăptării, este recomandat ca bebelușul să nu consume acest aliment până la împlinirea vârstei de 8 luni. După această vârstă, putem introduce treptat hrișca în alimentația diversificată a copilului, pentru că oferă nutrienți esențiali pe care corpul mamei nu îi mai transmite. De asemenea, nu este indicată dieta de slăbit cu hrișcă în timpul sarcinii sau alăptării.
Hrișca este un superaliment recomandat pentru adulți și copii, însă trebuie consumat responsabil, pentru că poate provoca alergii, mai ales în cantități mari. Acest tip de alergie este mai frecventă la persoanele care sunt deja alergice la latex sau la orez, din cauza unei afecțiuni cunoscute ca reactivitate încrucișată alergică. Printre simptomele acestei alergii se numără erupțiile cutanate, problemele digestive sau, în cazuri mai grave, șoc alergic sever.
De asemenea, hrișca poate scădea sensibilitatea pielii în fața razelor UV și pot apărea pete pigmentare. Din fericire, acestea se estompează după un interval scurt de timp. Această afecțiune se numește fagopyrism și constă în sensibilizarea acută a pielii, ca urmare a consumului de plantă verde în cantități mari sau a sucului extras din planta verde. În cazul persoanelor cu pielea deschisă la culoare, acestea pot prezenta la nivelul pielii pete roșii, care dispar după câteva zile, iar senzațiile de durere și arsură sunt mai persistente.
Hrișca este o planta care poate înlocui cu succes orice tip de cereale și poate fi utilizată într-o mulțime de feluri de mâncare, cu beneficii majore pentru sănătate. Semințele acestei plante pot fi consumate crude, după ce se rehidratează, prăjite, fierte, coapte sau prin germinare.
Semințele de hrișcă pot fi folosite ca atare în diverse rețete, la fel ca fasolea, lintea sau năutul. De asemenea, le găsești la magazinele naturiste sub formă de fulgi sau faina de hrisca și sunt frecvent incluse în deserturi și produse de patiserie. În plus, hrișca poate fi cumpărată sub formă de germeni sau chiar de băuturi speciale, obținute din planta verde.
Pentru consumul prin coacere, semințele de hrișcă se pun în tava de copt și se stropesc cu puțină apă și sare. Se lasă la cuptor aproximativ 10 minute, până când devin crocante, dar ușor de consumat.
Pentru fierbere, raportul dintre cantitatea de hrișcă și apă este de 1:2, însă, dacă folosești semințele pentru a prepara supe sau ciorbe, acest raport se schimbă. Semințele se spală bine, apoi se fierb aproximativ 30-40 de minute, fără a amesteca foarte mult.
Hrișca se lasă în apă peste noapte și se consumă a doua zi, prin metoda rehidratării.
După etapa de rehidratare, semințele se clătesc foarte bine, se așază pe o farfurie întinsă și se lasă la încolțit timp de câteva zile, într-un loc întunecat și călduros. În acest interval, semințele se clătesc de 2 ori pe zi, iar după germinare, se lasă la scurs într-o sită, apoi sunt gata de consum.
Rețetele pe bază de hrișcă au foarte puține calorii. Fiind un aliment care nu conține gluten, are nenumărate beneficii pentru sănătate, prin aportul de fibre dietetice. Hrișca este energizantă și hrănitoare și constituie o bună alternativă pentru rețetele cu cartofi sau orez. Poate fi consumată în siguranță de persoanele care suferă de boala celiacă și poate fi un bun substitut pentru grâu, secară sau ovăz, într-o dietă fără gluten.
Iată câteva idei de rețete delicioase pe bază de hrișcă, pe care le poți include în dietă.
Budincă de hrișcă
Pentru a pregăti această rețetă, ai nevoie de:
- 250 ml apă sau lapte vegetal
- 1 lingură de cacao
- 1 lingură miere (sau zahăr de cocos, pentru cei care urmează o dietă vegană)
- 4 linguri de pudră de hrișcă
- ½ linguriță de scorțișoară
- 1 linguriță de ulei de cocos
- pentru ornat: boabe de cacao, goji, boabe de hrișcă verde, fulgi de cocos)
Cum prepari: pune apa sau laptele la fiert. După ce a dat în clocot, dă focul mai încet și adaugă, „în ploaie”, praful de hrișcă, amestecând cu un tel, pentru a nu se forma cocoloașe. Ține pe foc aproximativ 3 minute, amestecând continuu. Scoate vasul de pe foc, adaugă uleiul de cocos, cacao și îndulcitorul. În cazul în care folosești miere, lasă puțin compoziția să se răcească. Așază budinca într-un bol și ornează cu fructe de goji, fulgi de cocos, boabe de hrișcă verde și boabe de cacao.
Dovlecei umpluți cu hrișcă
Pentru această rețetă, ai nevoie de:
- 6 dovlecei
- 250 g de hrișcă
- 1 ceapă
- 1 roșie mare
- 2 tije de țelină
- 2 linguri ulei de masline
- 3 căței de usturoi
Cum prepari: spală dovleceii și taie-le vârful. Scobește interiorul cu o lingură și păstrează conținutul pentru a-l folosi la compoziție. Pune într-o tigaie uleiul de măsline, ceapa tocată, interiorul dovleceilor, țelina tocată și roșiile mărunțite și lasă la fiert la foc mic, aproximativ 10 minute. Când legumele sunt gata, adaugă usturoiul zdrobit, sarea și piperul.
Fierbe separat hrișca (200 g de hrișcă în 400 ml de apă) sau lasă la rehidratat în apă rece, timp de 3 ore. După ce a fiert sau s-a rehidratat, scurge bine de surplusul de apă și adaug-o în tigaie, peste legumele sotate. Umple dovleceii cu amestecul obținut și coace timp de 20-25 de minute, la aproximativ 180 de grade.
Legume cu hrișcă
Pentru a prepara această rețetă, ai nevoie de:
- 200 g hrișcă lăsată peste noapte în apă
- 2 cepe medii tocate
- ulei de măsline
- 2 morcovi dați pe răzătoarea mare
- 1 țelină
- 2 ardei medii tocați
- 5 căței de usturoi
- 1 legătură de pătrunjel tocat
- sare și piper
Cum prepari: pune uleiul de măsline într-un wok sau o tigaie mai adâncă, adaugă ceapa și lasă 2 minute să se caramelizeze. Adaugă țelina, morcovii rași și ardeii tocați și lasă pe foc pentru câteva minute, până când se înmoaie legumele. Clătește bine hrișca, lăsată la înmuiat peste noapte, și adaug-o peste legume, împreună cu piperul și usturoiul dat prin presă. La final, adaugă pătrunjelul tocat.
Hrișca este o pseudo-cereală recomandată în dietele vegetariene, mai ales în cea fără gluten, fiind o sursă bogată în aminoacizi, vitamine, antioxidanți și minerale. Semințele au puține calorii, iar o alimentație care include hrișca îmbunătățește digestia, ajută la scăderea colesterolului și are efecte benefice pentru sistemul circulator.
Sursa foto: Shutterstock
cristina, hrisca
23/03/2024 12:54:00