Dieta ketogenica: ce este? Ghid pentru incepatori si meniu

Vrei să mănânci gustos și totuși să slăbești? Dieta ketogenica poate fi soluția pentru tine! Verifică ce reguli are aceasta dieta din ce în ce mai populara, pentru a slabi cat mai sanatos.

„Mănâncă grăsimi pentru a arde grăsimi” - aceasta este esența dietei ketogenice pe scurt. Deși este utilizata în mod obișnuit în lupta împotriva excesului de kilograme, poate fi folosita, printre altele pentru tratamentul hipertensiunii sau diabetului. Cu toate acestea, are mulți susținători, dar și adversari care acuză efectele sale periculoase. Chiar este așa?

Cuprins:
Principiile dietei ketogenice
Beneficiile unei diete ketogenice
Dezavantajele dietei ketogenice
Ce să mănânci în dieta ketogenică?
Alimente interzise in dieta ketogenica
Dieta ketogenică - meniu
Dieta ketogenică - efecte

Principiile dietei ketogenice

Dieta ketogenica este o dietă care implică creșterea aportului de grăsimi, limitând în același timp consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, pentru ca acesta să fie eficienta și să nu reprezinte o amenințare pentru organism, acesta trebuie urmata numai sub supravegherea unui medic și a unui dietetician.

Ipotezele dietei ketogenice se bazează în principal pe consumul unei cantități adecvate de grăsimi, carbohidrați și proteine. Într-o dietă standard, majoritatea persoanelor consuma 50% carbohidrați, 15% proteine ​​și 35% grăsimi. 

Într-o dietă ketogenică, aceste proporții sunt radical diferite. Dieta ketogenică implică consumul de mese în care până la 80-90% din alimente provin din grăsimi, iar restul, adică 10-20% din carbohidrați și alimente bogate in proteine. Pentru persoanele care nu tin dietă, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Există puțini carbohidrați în corpul persoanelor care urmează o dietă ketogenică, astfel încât sursa de energie este insuficientă. Corpul începe să caute surse alternative, care sunt grăsimile.

Astfel se produce așa numitul proces de cetoza, care presupune descompunerea grăsimilor. Ca urmare, concentrația corpurilor cetonice din sânge este mult mai mare decât concentrația de glucoză. Chiar si cu o cantitate suficient de mică de carbohidrați, senzația de foame este inhibată. Cu toate acestea, senzația de foame poate crește atunci când consumati prea mulți carbohidrați. Prin urmare, planul nutrițional trebuie stabilit impreuna cu un specialist și precedat de teste de sange.

Beneficiile unei diete ketogenice

Beneficiile dietei ketogenice sunt acelea că în primele 2-3 luni de utilizare ne simțim ușori, suntem plini de energie, bunăstarea noastră se îmbunătățește. Scopul principal al dietei ketogene este pierderea în greutate și într-adevăr, respectarea strictă a regulilor alimentare determină pierderea în greutate foarte dinamic.

Deoarece utilizarea glucozei ca sursă de energie este redusă, aceasta este utilizată de sistemul nervos. Prin urmare, există o scădere a cantității de glicogen, adică polizaharidă formată din particule individuale de glucoză. Scăderea cantității de glicogen reduce și cantitatea de apă pe care glicogenul acumulat în mușchi o leagă. Drept urmare, greutatea noastră corporală scade. 

Nu fără motiv, dieta ketogenică este recomandată pacienților care suferă de epilepsie, în special copiilor care se luptă cu epilepsie rezistentă la medicamente. Indicații pentru utilizarea unei diete ketogenice din motive de sănătate:

• Sindromul Rett ;
• Sindromul Dravet;
• scleroza tuberoasă.

Important: Nu se știe pe deplin de ce dieta ketogenică reduce simptomele și frecvența convulsiilor epileptice. Experții suspectează că acest lucru se poate datora faptului că corpurile cetonice protejează celulele nervoase de atacul radicalilor liberi.

Printre avantajele utilizării unei diete ketogene, se menționează adesea că: 

• susține lupta împotriva rezistenței la insulină 
• reglează secreția de insulină 
• reduce pofta de mâncare pentru dulciuri 
• asigură o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp 
• reduce inflamatia
• ajută la reducerea simptomelor afecțiunilor digestive, cum ar fi flatulența.

Dezavantajele dietei ketogenice

În timp ce dieta ketogenică este foarte eficientă atunci când vine vorba de slăbit, nu poate fi utilizată de toată lumea datorită potențialelor sale efecte secundare. În ciuda unei dispoziții mai bune și a unei senzații de ușurință, după 2-3 luni pot aparea unele probleme: probleme digestive, lipsa energie, oboseală, probleme de concentrare, dorință constantă de dulciuri și un miros neplăcut al corpului.

O cantitate mare de grăsimi in dietă poate duce la dereglarea motilității intestinale și dureri constante la nivelul abdomenului inferior. Adesea, persoanele care urmează o dietă ketogenă se plâng de polakiurie (urinarea frecventa). După o perioadă lungă de dietă, se poate dezvolta gută și un nivel crescut de acid uric.

Dieta ketogenică nu ar trebui să fie urmata de catre persoanele cu boli ale rinichilor, ficatului și pancreasului. Mulți experți cred că dieta keto poate afecta negativ echilibrul hormonal al organismului.

Ce să mănânci în dieta ketogenică?

Într-o dietă ketogenică, ceea ce mâncăm este echivalent cu aderarea acelorasi proporții de grăsimi, carbohidrați și proteine. Cantitatea de nutrienți trebuie satisfăcută cu produse sănătoase și de bună calitate. Grăsimile sunt principala sursă de calorii, deci este deosebit de important ca acestea să fie de calitate.

Principiul care ar trebui urmat atunci când alegeti produsele pe care doriti sa le consumati în timpul dietei, este că acestea ar trebui să aiba un conținut ridicat de grăsimi, dar cât mai puțin procesate. Alegeți grăsimile saturate (unt, untură, ulei de cocos) și grăsimile monosaturate (nuci, avocado, ulei). Dar cum rămâne cu grăsimile polinesaturate? Dacă sunt de origine animală, de exemplu pește graș, le puteti consuma in siguranță. Cu toate acestea, dacă se găsesc în produse prelucrate, cum ar fi margarina, mai bine evitați-le. Deci, ce ar trebui să fie pe lista ingredientelor grase? 

Proteina dintr-o dietă ketogenică ar trebui să provină din carne. Regula de bază despre proteinele animale consumate într-o dietă ketogenică este aceea că, cu cât există mai multe proteine ​​în carne, cu atât ar trebui să mâncăm mai puțin. Trebuie amintit că ar trebui să fie carne de bună calitate. Același principiu se aplică și ouălor. In acest fel, vom evita substanțele daunatoare. 

Când vine vorba de carbohidrați într-o dietă ketogenică, aceștia ar trebui să provină în principal din fructe și legume. Regula de bază în cazul lor este că cu cât mai mulți carbohidrați din legume și fructe, cu atât ar trebui să mâncăm mai puțin. Ar trebui să alegem legume cu cât mai puțin zahăr posibil, de preferință cele verzi care cresc deasupra solului.

Contrar aparențelor, lista produselor permise intr-o dietă ketogenică este foarte bogată și vă permite să pregătiți o varietate de mese. 

Produsele permise în dieta ketogenică sunt:

• carne - carne de vită, porc, vânat, carne de pasăre, miel. Carnea ar trebui să provină din surse de încredere;
• pește și fructe de mare - macrou, somon, sardine și toate fructele de mare;
• ouă 
• grăsimi naturale - unt, ulei de măsline, ulei de cocos;
• legume - spanac, broccoli, conopida, varza, sparanghel, vinete, masline, dovlecei, salata verde, castraveti, ciuperci, avocado, varza, varza de Bruxelles;
• produse lactate - lapte plin de grăsimi, smântână, iaurt, unt, cascaval;
• nuci;
• băuturi - apă plată, ceai negru sau verde (fără zahăr), apa de nucă de cocos sau lapte de migdale;
• condimente (în cantități rezonabile) - busuioc, coriandru, oregano, scorțișoară, chimen, chili, pătrunjel, cimbru, rozmarin. 

Următoarele cărnuri vor fi sursele dvs. de proteine ​​în dieta keto. Cumpărați-le proaspete și fără ingrediente adăugate:

• Vită
• Vițel
• miel, oaie
• porc
• pasăre (curcan, pui, rață, gâscă, găină, prepeliță).

Aveți grijă atunci când consumați ficat deoarece conține glicogen (o sursă de carbohidrați). De exemplu, 100 de grame de ficat de vită, pot conține până la 4 grame de carbohidrați.

Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​pentru dieta ketogenica. De asemenea, va pot ajuta să satisfaceti nevoile organismului de acizi grași omega-3 pentru ziua respectivă. Acesta este motivul pentru care mulți dieteticieni și medici recomandă două sau mai multe porții de pește gras, cum ar fi sardinele și somonul, în fiecare săptămână.

Cel mai simplu mod de a vă satisface necesarul de grăsime fără a crește aportul de carbohidrați sau proteine ​​este prin adăugarea de grăsimi sănătoase la mese. Cu toate acestea, rețineți că nu toate grăsimile și uleiurile vor avea efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. Cele mai bune surse de grasimi sunt reprezentate de: 

• Grăsimi animale (inclusiv untură) 
• Ulei de măsline 
• Ulei de avocado
• Ulei de cocos

Cercetările indică faptul că cele mai bune două uleiuri de utilizat pentru gătirea cu căldură sunt uleiul de măsline extravirgin și uleiul de cocos. Aceste uleiuri sunt cele mai stabile atunci când sunt expuse la căldură și nu se vor descompune în atât de mulți compuși nocivi.

Alimente interzise in dieta ketogenica

Atunci când stabiliți un meniu într-o dietă ketogenică, trebuie să luați în considerare nu numai alimentele pe care le puteți consuma, ci și cele care sunt strict interzise: 

• zahar - dulciuri, băuturi carbogazoase, sucuri îndulcite;
• cereale - produse din grâu, porumb, orez, prăjituri, paste, cereale pentru micul dejun;
• amidon - cartofi, banane, fulgi de ovăz;
• fructe - banane, struguri, ananas, pepene verde, mere, portocale;

Dieta ketogenică - meniu

O dietă ketogenică trebuie să fie echilibrată, astfel încât crearea unui meniu pe cont propriu este dificil de realizat. Merită să mergi la un dietetician care pe baza nevoilor organismului dumneavaostra, va elabora un plan nutrițional. Astfel veți fi siguri că dieta ketogenică poate da rezultatele dorite. 

Important: Unele diete, inclusiv cele sărace în substanțe nutritive pot destabiliza organismul. Pot creste pofta de mâncare, contribuind la o revenire rapidă la greutatea anterioară. 

V-am pregatiti un meniu pe 7 zile pentru dieta ketogenica, astfel incat sa va usuram alegerile alimentare.

Ziua 1.

mic dejun: omletă cu slănină;
Varianta II mic dejun: piept de pui cu broccoli și măsline;
prânz: somon la aburi cu legume;
gustare de după-amiază: brânză de vaci;
cina: pește cu avocado.

Ziua 2.

mic dejun: iaurt gras cu nuci și zmeură;
gustare: 20 migdale;
pranz: creveti fierti cu salata de avocado
gustare de după-amiază: hummus cu conopidă;
cina: pește cu avocado.

Ziua 3.

mic dejun: omletă cu slănină și roșii;
gustare: iaurt gras cu nuci;
prânz: pulpă de pui la grill cu ierburi și salată de varză murată;
gustare: cremă de dovleac cu lapte de cocos;
cina: salata de hering.

Ziua 4.

mic dejun: salată cu ton și ou;
gustare: smoothie cu lapte de cocos si zmeură;
prânz: carne de vită cu broccoli și conopidă;
gustare: iaurt grecesc cu unt de arahide;
cina: oua prajite cu spanac.

Ziua 5.

mic dejun: omletă cu slănină și legume;
gustare: 20 migdale;
prânz: piept de pui prăjit cu roșii uscate și spanac;
gustare: iaurt grecesc cu semințe de dovleac;
cina: salata de ton si avocado.

Ziua 6.

mic dejun: pastă de macrou, castraveți murați și maioneză;
gustare: iaurt cu nuci;
prânz: miel fript cu legume verzi aburite;
gustare: cârnați kabanos cu ridichi;
cina: tartar de vita cu galbenus de ou.

Ziua 7.

mic dejun: omletă cu ciuperci și brânză;
gustare: salată cu piept de pui, broccoli și măsline;
prânz: ceafa de porc prăjita în sos propriu cu castraveți murați;
gustare: iaurt cu unt de arahide;
cina: pește cu avocado.

Dieta ketogenică - efecte

Efectele diete ketogene determină o scădere semnificativă a greutății corporale - rata pierderii în greutate depinde, totuși, de predispozițiile individuale și de greutatea inițială.

Trebuie să fiți conștienți de faptul că, în prima fază a utilizării unei diete, pot apărea multe efecte secundare, inclusiv amețeli, letargie sau constipație. După câteva săptămâni, astfel de simptome dispar imediat ce corpul se obisnuiește cu noul tipar de alimentație. Cu toate acestea, dacă efectele negative ale dietei persistă, ar trebui să încetați să o utilizați și să consultați un medic.

Dacă intenționați să începeți dieta ketogenică, va recomandam sa utilizati un cantar. Unele cântare vă permit să masurați greutatea, dar și să analizați procentul de grasime si masa musculara. 

Surse:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
2. https://www.health.harvard.edu
3. https://academic.oup.com/jn/article/150/6/1354/5673196

Autor: Echipa Sam Distribution | Data ultimei actualizari: 08.03.2023