CONTINUTUL

ALIMENTELOR IN PRINCIPII
NUTRITIVE.

EVALUAREA STARII DE
NUTRITIE
Principiile unei alimentaţii
sănătoase
Alimentele sunt compuse din nutrimente pe care
organismul le poate asimila, acestea fiind clasificate in
doua categorii:

Nutrimente energetice care furnizeaza energie si

materie prima pentru numeroase sinteze, pentru
constructia si reconstructia materiei vii. Ele sunt:
proteine (sau protide), glucide (sau carbohidrati) si
lipide (sau grasimi).

Nutrimente nonenergetice necesare asimilarii,

metabolizarii celor de mai sus, catabolizarii
numeroaselor reactii chimice. Ele sunt: fibrele (solubile
sau insolubile), apa, saruri minerale, oligoelemente si
vitamine.
PROTEINELE:
Sunt substante organice de origine animala sau vegetala
care furnizeaza tesuturilor structurile celulare ale
organismului.
Sunt constituite din numerosi aminoacizi, astfel:

Aminoacizii care pot fi sintetizati de organism:

 Alfa alanina
 Arginina
 Acidul aspartic
 Cisteina
 Acidul glutamic
 Glicocolul
 Histidina
 Norleucina
 Prolina
 Serina
 Tiroxina
Aminoacizii care trebuie introdusi in mod obligatoriu prin
alimente:

 Isoleucina
 Leucina
 Lisina
 Metionina
 Fenilalanina
 Treonina
 Triptofanul
 Valina
Proteinele pot avea o dubla origine:

Origine animala: se gasesc in carne, maruntaie, mezeluri,

peste, crustacee, oua, lactate si branzeturi;

Origine vegetala: se gasesc in soia, in alge (spirulina), in

migdale, alune, dar si in cereale si leguminoase.
 Alimentatia proteinizata este indispensabila:
 pentru construirea structurilor celulare si, mai ales, a
globulelor
 ca eventuala sursa de energie in caz de nevoie;
 pentru intretinerea sistemului muscular;
 pentru fabricarea unor hormoni si neuromediatori
(tiroxina si adrenalina);
 pentru formarea acizilor biliari si a pigmentilor
respiratorii
Ratia zilnica minima de proteine este in jur de 60 g pentru
copil si 90 g pentru adolescent.

Un adult ar trebui sa consume 1g pe kg de greutate pe zi,

cu un minimum de 54,5 g/zi la femeie si 70 g/zi la barbat

Sportivii de inalta performanta, care doresc sa-si mareasca

masa musculara, ar putea ajunge la 2g de proteine pe
kilogram pe zi.
Proteinele ar trebui sa reprezinte minimum 15% din ratia
noastra alimentara zilnica. Dar aportul de proteine
poate fi mai mare (1,2 pana la 1,5 g proteine pe
kilogram / pe zi) cu conditia sa bea suficiente lichide,
ca sa se elimine deseurile metabolismului proteinelor
(acidul uric, ureea, acidul lactic).

O crestere a aportului de proteine poate fi un ajutor

eficient in faza de slabire, in primul rand pentru ca
implica un consum energetic mai mare decat pentru alte
nutrimente, dar si pentru ca permite atingerea mai
rapida a unui nivel de satietate satisfacator.
GLUCIDELE
Sunt molecule compuse din carbon, oxigen si hidrogen.
Sunt metabolizate in glucoza, care constituie o sursa
energetica importanta pentru organism, mai ales pentru ca
intra repede in actiune.

CLASIFICARE:
 Glucide cu o singura molecula (zaharuri simple):
glucoza, care se gaseste in miere si fructe, fructoza,
care se gaseste tot in miere si in fructe si galactoza din
lapte.
 Glucide cu doua molecule (zaharuri duble): zaharoza
(zahar alb extras din sfecla sau trestie de zahar)
compusa din glucoza si fructoza; lactoza (glucoza si
galactoza) care este glucidul din laptele mamiferelor;
maltoza (glucoza si glucoza) care este zaharul principal
din bere si care este prezenta si in porumb.
 Glucidele cu mai multe molecule (zaharuri complete):
amidonul, a carui molecula cuprinde sute de molecule
de glucoza, care se gaseste in:
cereale (grau, porumb, orez);
tuberculi (cartof,nap);
radacini (rapita, morcov, pastarnac etc);
seminte sau leguminoase (fasole, linte, mazare,
naut, bob, soia).
Indicele glicemic
Reprezinta puterea glicemianta a unui aliment.

Clasificarea glucidelor in functie de indicele glicemic:

 Glucide bune (cu indice glicemic scazut)
 Glucide rele (indice glicemic crescut)
GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC

RIDICAT SCAZUT

Maltoza (bere) 110 Orez basmati cu bob lung 50

Glucoza, sirop de grau 100 Mazare la cutie 50
Alimente cu amidon modificat 100 Cartofi dulci 50
Fecula de cartof, amidon de Paste complete (grau integral) 50
porumb, maltodextrina 95 Spaghete al dente 40
Cartofi la cuptor 95 Cereale complete fara zahar 40
Cartofi prajiti 95 Faina de hrisca (grau integral) 40
Faina de orez 95 Fulgi de ovaz 40
Orez semipreparat 90 Fasole de boabe rosie 40
Piure de cartofi 90 Suc de fructe proaspat fara zahar 40
Chipsuri 80 Paine de secara completa 40
Miere 85 Paine 100% integrala 40
Paine alba 85 Banane verzi, curmale, smochine

Morcovi preparati 85 uscate 40

Fulgi de porumb, floricele 85 Paste integrale al dente 40
Prajitura de orez 85 Inghetata cu alginat 35
Orez expandat 85 Mazare proaspata 35
Bob preparat 80 Smochine proaspete, caise uscate 35
Biscuitit sarati (din faina alba) 80 Porumb indian 35
Dovleac 75 Orez salbatic 35
Pepene rosu 75 Quinoa 35
Zahar 70 Morcovi cruzi 30
Paine alba (bagheta) 70 Lactate 30
Cereale rafinate indulcite 70 Fasole alba, uscata
30 Batoane de ciocolata 70 Linte
bruna, galbena 30 Cartofi fierti fara coaja 70
Naut 30
Cola, apa minerala 70 Rosii 30
Porumb modern 70 Fasole verde 30
Orez alb, lapte de orez 70 Vermicelli de soia 30
Taitei, ravioli 70 Usturoi 30
Stafide 65 Caise proaspete 30
Paine completa sau semi 65 Linte verde
25
Cartofi fierti in coaja 65 Mazare decorticata 25
Sfecla 65 Ciocolata neagra (>70% cacao) 25
Dulceturi cu zahar 65 Fructoza, sirop de agava 20
Siropuri de artar 60 Marmelada fara zahar
20
Orez cu bobul lung 60 Migdale, alune de padure, nuci 15
Banane coapte, pepene galben 60 Soia, arahide 15
Spaghete albe foarte fierte 55 Legume verzi, rosii
15
LIPIDELE
Sunt molecule complexe, cunoscute mai ales ca acizi grasi
o Lipidele sunt necesare in alimentatie.
o Ele furnizeaza energia stocabila si disponibila oricand,
in functie de nevoile organismului.
o Participa la formarea membranelor si a celulelor si intra
in compozitia tesuturilor, in principal ale sistemului
nervos.

CLASIFICARE:
A.lipide de origine animala: grasimile continute in carne,
peste, unt, oua, branza, smantana etc.
B.lipide de origine vegetala: uleiurile de arahide, masline,
margarine, nuci etc.
Lipidele mai pot fi clasificate in trei categorii, dupa
natura acizilor grasi pe care ii contin:
acizi grasi saturati care se gasesc in carne, mezeluri,
oua si lactate integrale (lapte, unt, smantana,
branza);
acizi grasi mononesaturati, care se gasesc mai ales
in uleiul de masline, grasimea de gasca si de rata,
pate de gasca:
acizi grasi polinesaturati vegetali: ulei de seminte
(mai ales de floarea-soarelui), fructe oleaginoase
acizi grasi polinesaturati animali care se gasesc mai
ales in peste, dar si in crustacee.
Acizi grasi “trans”, grasimi care se gasesc in toate
alimentele industriale (produse de patiserie, biscuiti, feluri
de mancare preparate etc), care au facut obiceiul unei
mutatii cauzate de tratamentele si de transformarile suferite
si mai ales de prepararea la temperaturi ridicate.

Unele lipide sunt responsabile de nivelul ridicat al

colesterolului sangvin. Trebuie stiut ca nu toate lipidele
favorizeaza cresterea colesterolului “rau”. Dimpotriva,
exista chiar unele lipide care au tendinta de a-l face sa
scada sensibil.
 De fapt, grasimile trebuie clasificate in trei categorii:
 grasimile care cresc colesterolul; acestea sunt grasimile
saturate pe care le gasim in carne, mezeluri, unt,
branza, untura, lactate integrale, ulei de palmier si acizi
grasi trans.
 grasimi care nu au decat o mica influenta asupra
colesterolului: acestea sunt grasimile din crustacee, oua
si carne de pasare (fara piele), peste de apa rece;
 grasimile care fac sa scada colesterolul: acestea sunt
uleiurile vegetale (masline, rapita, floarea-soarelui,
porumb, etc)
In privinta grasimii de peste (Omega 3), ea nu intervine
cu adevarat in metabolismul colesterolului, dar ajuta la
prevenirea exceptionala a bolilor cardiovasculare, fac
sa scada trigliceridele si evita trombozele. Trebuie deci
sa se consume peste gras (somon, ton, macrou, hering,
sardina).

Metodele de slabire se bazeaza, in principal, pe

alegerea facuta intre glucidele “bune” si cele “rele”, dar
in acelasi mod, se recomanda sa alegeti intre lipidele
“bune” si cele “rele”, daca este colesterolul crescut.
NUTRIMENTELE NONENERGETICE
FIBRELE ALIMENTARE

Fibrele alimentare sunt substante continute mai ales in

glucidele cu indice glicemic scazut: legume,
leguminoase, fructe si cereale in stare neprelucrata
Ele reduc absorbtia glucidelor si scad astfel glicemia.
Fibrele au avantajul de a limita efectele toxice ale unor
substante chimice, cum sunt aditivii si colorantii. Unele
fibre protejeaza colonul si rectul de numeroase riscuri,
mai ales, de cancerele digestive.
 Exista doua tipuri de fibre:

 fibrele insolubile (celuloza, semiceluloza) care

permit un bun tranzit intestinal si a caror lipsa (sau
cel putin insuficienta) sta la originea majoritatii
constipatiilor – stationarea in colon cu fermentari
toxice;
 fibrele solubile (gelatine, pectine, din alge marine)
care limiteaza absorbtia digestiva, mai ales a
lipidelor, diminuand riscul de ateroscleroza.
SURSE DE FIBRE SI CONCENTRATIA LOR PENTRU 100 G DE ALIMENTE

PRODUSE CEREALIERE LEGUME USCATE FRUCTE OLEAGINOASE

Tarate 40 g Fasole uscata 25 g Nuca de cocos uscata 24 g
Paine integrala 13 g Mazare zdrobita 23 g Smochine uscate 18 g
Faina completa 9g Linte 12 g Migdale 14 g
Orez complet 5g Naut 2g Stafide 7g
Orez alb 1g Curmale 9g
Paine alba 2,5 g Arahide 8g

LEGUME PROASPETE FRUCTE PROASPETE

Mazare 6g Praz 4g Zmeura 8g

gatita 12 g Varza 5g Para cu coaja 3g

Patrunjel 19 g Ridiche 3g Mar cu coaja 3g
Spanac gatit 7g Ciuperci 2,5 g Capsuna 2g
Untisor 5g Morcovi 2g Piersica 2g
Anghinare 4g Salata verde 2g
Evaluarea starii de nutritie
Urmareste stabilirea existentei unui exces sau
deficit ponderal, precum si identificarea cauzelor
acestora.

Cea mai simpla metoda de evaluare a starii de

nutritie este determinarea greutatii si raportarea
acesteia la greutatea ideala.
 Greutatea ideala se poate calcula:

 Formula lui Broca:

Gi=T-100 (barbati)
Gi=T-105 (femei)
Gi=greutatea ideala in kilograme
T=inaltimea in centimetri

 Formula Societatii Americane de Asigurari:

Gi=50+0,75 x (T-150)+(V-20)/4 (femei)
Gi=0,9 x [50+0,75 x (T-150) + (V-20)/4] (barbati)
Gi=greutatea ideala in kilograme
T=inaltimea in centimetri
V=varsta in ani
Indicele de masa corporala (IMC)
Reprezinta raportul dintre greutatea (kg) / inaltimea² (m).
Statusul nutritional in functie de IMC:

IMC Status nutritional

<10 denutritie grad V
10-12,9 denutritie grad IV
13-15,9 denutritie grad III
16-16,9 denutritie grad II
17-18,4 denutritie grad I
18,5-24,9 NORMAL
25-29,9 suprapondere
30-34,9 obezitate grad I
35-39,9 obezitate grad II
≥40 obezitate grad III
Determinarea stratului adipos subcutanat se poate face
prin masurarea pliului cutanat cu dispozitive speciale.

O alta determinare utila este circumferinta abdominala

care ofera informatii despre depunerea abdominala sau
inferioara a grasimii. Aceasta se determina prin
masurarea circumferintei abdomenului la jumatatea
distantei dintre rebordul costal si creasta iliaca.