Coninutul caloric

al alimentelor

Factori de echilibru
pentru o via
sntoas

Sofia Dumbrava
Cristina Grigorie
 Alimentaia
O alimentaie echilibrat const
n varietatea mncrii
consumate, n scopul acoperirii
ntregii game de vitamine i
proteine necesare dezvoltrii
optime a organismului.

n dietetic, valoarea energetic a unui element corespunde

cantitii de cldur degajate prin arderea sa. Kilocaloria
(kcal) echivaleaz cu 1000 calorii, iar unitatea internaional
este kilojoulul (kJ).
1 kcal = 4,18 Kj
Necesarul caloric al organismului

Pentru a supravieui, organismul nostru

are nevoie de calorii. La fiecare
persoan, acest necesar caloric se
mparte n trei niveluri:
metabolismul bazal = energia utilizat pentru funcionarea normal a
organismului (respiraie, funcionarea organelor, celulelor, etc).
Reprezint 60-70% din totalul necesarului de energie
termonegeza alimentar = energia utilizat pentru digestie, absorbia
intestinal i stocarea alimentelor. Reprezint 10% din totalul
necesarului de energie
activitatea fizic = reprezint energia utilizat pentru deplasare,
pentru activiti profesionale, sportive, etc. Reprezint 20-30 % din
totalul necesarului de energie.
Necesarul energetic
Toate procesele vitale din organism se efectueaz cu
cheltuial de energie. Principalii furnizori energetici ai
organismului sunt: lipidele, glucidele i proteinele din
alimente, iar cnd acestea lipsesc sau sunt insuficiente, cele
provenite din esuturile proprii ale organismului.

Prin arderea unui gram de glucide se elibereaz cca 4,1

calorii, a unui gram de proteine tot 4,1 calorii i a unui gram de
lipide 9,3 calorii.

Energia este nmagazinat n cursul procesului de sintez al substanelor,

fiind prezent sub forma aa-numitei energii chimice poteniale. Aceasta
poate fi eliberat prin arderea respectivei substane n organism, sub diferite
alte forme de energie: mecanic, electric, caloric .a.
Metabolismul bazal
Cantitatea de energie minim indispensabil organismului pentru
meninerea funciilor sale vitale (anume metabolismul bazal sau
cheltuiala minim de energie) este definit ca energia necesar unui
individ aflat n stare de veghe n repaus fizic i psihic, la cel puin 24
ore dup ultima ingestie de proteine, n condiii de neutralitate
termic (adic la o temperatur a mediului ambiant de 2021C).

Valoarea metabolismului bazal variaz n funcie de o serie de

factori ca: greutatea individului, suprafaa corporal, forma corpului,
vrsta, sexul, diferite stri fiziologice (graviditate, alptare) sau
factori de mediu (climat cald sau rece). Ea poate crete excesiv n
cursul unor stri patologice (de hipertiroidie sau boala Basedow)
sau, din contr, poate scdea sub valorile normale n cursul
ncetinirii activitii aceleiai glande (mixedem).
 Aporturile energetice
Aporturile energetice recomandate pentru un individ sunt definite drept cantitatea de
energie necesar pentru meninerea strii de sntate, pentru efectuarea diferitelor
activiti fizice i pentru a compensa consumul de energie. Pentru calcularea
necesarului caloric, se consider att metabolismul bazal, ct i greutatea, nlimea i
activitatea fizic specific fiecarui individ. De asemenea, e important i contorizarea
energiei utilizate n unele situaii fiziologice deosebite, cum ar fi creterea (stocarea
crescut de proteine si lipide), sarcina (dezvoltarea ftului i a placentei) sau alptarea.
Numrul de calorii de care avem nevoie zilnic variaz, desigur, n funcie de sex, vrst,
nlime, tipul corporal, stilul de via i starea general de sntate.

- Brbai ntre 20 i 40 de ani (70 kg): 2700 kcal

- Femei ntre 20 i 40 de ani (60 kg): 2200 kcal
- Brbai ntre 41 i 60 de ani (70 kg): 2500 kcal
- Femei ntre 41 i 60 de ani (60 kg): 2000 kcal

Ideal, aportul energetic trebuie repartizat n mod echilibrat, pe toat durata zilei: ntre 20
i 25 % la micul dejun, ntre 25 i 30 % la prnz, ntre 15 i 20 % la gustri i ntre 25 i
30 % la cin.
 Aporturile calorice insuficiente
Dac aportul caloric alimentar este insuficient, se
poate constata o slbire drept rezultat al pierderii
masei de grasime sau a celei musculare (dac aportul
proteic este inadecvat). Pe termen lung, organismul
se adapteaza la acest aport caloric i stabilizeaz
greutatea, economisind la maxim resursele. Dac
acest aport insuficient se prelungete, se poate
ajunge la o subnutriie, cu carene multiple.

Excesul de calorii
Dac aportul caloric alimentar depete aporturile recomandate,
principalul risc pentru sntate este luarea excesiv in greutate sau
chiar obezitatea. Aceast greutate excesiv se afl deseori la
originea unor boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala,
dislipidemii (exces de colesterol sau de trigliceride), diabet, dar i
afeciuni articulare.
 Necesarul caloric n funcie de
activitatea fizic
Activitatea fizica nu contribuie numai la cresterea masei
musculare, dar este si o metoda excelenta de lupta impotriva
stresului, permitand reglarea metabolismului.

Consumul de energie variaza in functie de nivelul activitatii

fizice, care poate fi:
- usoara (viata sedentara, munca la birou)= RMB (Rata
Metabolica de Baza) * 1,2
- moderata (mers pe jos) = RMB * 1,8
- crescuta (sport frecvent, munca fizica) = RMB * 2,5
Consumul de calorii

- o ora de somn sau odihna 60 kcal

- o ora de activitate usoara (gimnastica, mers pe jos) 120 kcal
- o ora de activitate sportiva intensa (ski, ciclism) peste 300 kcal

Atunci cnd activitatea fizic dureaz mai puin de 20 minute,

corpul arde n special rezervele de glucide pentru a asigura efortul
muscular. Dac activitatea dureaz mai mult de 20 minute, corpul va
utiliza grsimile pentru producerea de energie. De exemplu, o ora de
mers pe jos nseamna ntre 60 i 150 calorii pierdute echivalentul
unui pahar de suc sau a unui fruct.
 Valoarea nutritiv
Valoarea nutritiva reprezint capacitatea alimentelor de a asigura
organismului substanele nutritive de care are nevoie. Ea se exprim
prin:
- valoarea biologic, dat de coninutul n componente eseniale,
indispensabile metabolismului: aminoacizi eseniali, acizi grai eseniali,
vitamine, elemente minerale;
- valoarea energetica, dat de coninutul n substane cu rol energetic:
lipide, glucide, proteine, fiind exprimat n kcal/100 grame produs,
- valoarea psiho-senzorial, determinat de proprietile organoleptice
(miros, gust, arom) i estetice (culoare, aspect) ale produselor alimentare.

Determinarea valorii nutritive a alimentelor presupune stabilirea

raportului dintre necesarul de substane nutritive pentru organism i
potenialul nutritiv din 100 grame produs
Repartiia caloriilor la mesele principale
Repartiia caloriilor la mesele principale trebuie s fie
astfel:
30-35% la micul dejun
35-40% la masa de prnz
20% la cin

Micul dejun i prnzul trebuie s conin toate tipurile de

nutrieni (glucide, lipide, proteine), dar cina trebuie s
conin mai ales proteine (ex: grtar salata de cruditi
pentru uurarea digestiei proteinelor din carne) pentru a
obine un numr redus de calorii.
Valoarea caloric a alimentelor
Bibliografie
http://
tutraiestisanatos.blogspot.ro/2011/01/echilibrul-dintre-aportul-caloric-si.
html

http://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/e-foarte-simplu-cum-se-ca
lculeaza-necesarul-zilnic-de-calorii-10652924
/

http://
www.interferente.ro/valoarea-nutritiva-si-energetica-a-alimentelor.html

https://
www.tititudorancea.ro/z/ordin_1563_2008_listei_alimentelor_nerecomand
ate_scolarilor.htm
l

http://
documents.tips/documents/continutul-caloric-al-alimentelor-referat.html