Dieta hipocalorica: un minus la kilograme si un plus la sanatate

Daca este urmata corect, dieta hipocalorica ajuta nu doar in procesul de slabire, ci si in mentinerea starii de sanatate a organismului. Cui se adreseaza, care sunt principiile si cat de eficienta este ne spune Dr. Mihaela Gologan, medic specialist in diabet, nutritie si boli metabolice. Cand o persoana doreste sa scape de kilogramele acumulate in exces, de cele mai multe ori se gandeste la o dieta hipocalorica, adica la un regim care sa ii aduca mai putine calorii in timpul unei zile. Dar cat de "hipocalorica" trebuie sa fie dieta sau, mai exact, care este cantitatea de energie pe care trebuie sa o aduca fara sa ne afecteze sanatatea? "In principal, este vorba despre o reducere cu 500 pana la 1000 kcal pe zi fata de necesarul energetic al organismului, ceea ce va permite o scadere ponderala de aproximativ 7-10% pe o perioada intre 6 si 12 luni.", ne spune Dr. Mihaela Gologan. De asemenea, specialista adauga: "O dieta echilibrata aduce aproximativ 50-55% calorii din glucide, intre 15-25% din proteine (in jur de 1 g/kg corp), iar din lipide, nu mai mult de 30% din calorii, cu o atenta distributie intre grasimile saturate si cele nesaturate.". Necesarul caloric nu trebuie sa scada sub 1200 kcal! Obiectivul care se urmareste in fiecare dieta este acela de a slabi intr-un timp relativ scurt, urmat de mentinerea greutatii pe termen lung si, de asemenea, de imbunatatirea starii generale de sanatate. Pentru acest lucru, numarul caloriilor nu trebuie sa scada sub 1200 pe zi, pentru a evita carentele de vitamine si alte substante esentiale pentru buna functionare a organismului. Dieta cu mai putin de 1200 kcal nu este bine tolerata de organism. Din cauza aportului energetic insuficient, pot aparea stari de oboseala excesiva, care, pe termen lung, sunt foarte greu de gestionat. De asemenea, restrictiile calorice excesive pot afecta serios sanatatea muschilor. Totusi "exista si asa-numitele diete foarte restrictive (VLCD = very low calorie diets), cu mai putin de 800 kcalorii pe zi, in general bogate in proteine (0.8-1.5 g/kg corp)", ne spune nutritionistul. "Acestea sunt recomandate pe perioade care sa nu depaseasca 12-16 saptamani, sub supraveghere medicala, persoanelor obeze la care nu au dat rezultate alte programe. Pe termen scurt, aceste diete produc scadere ponderala semnificativa, dar, pe o perioada mai indelungata, nu s-au dovedit superioare dietelor moderat restrictive.", continua Dr. Gologan.

Cine poate urma dieta hipocalorica?

Potrivit specialistului, "dieta moderat hipocalorica (LCD = low calorie diet) este recomandata persoanelor cu exces ponderal si celor cu metabolism incetinit (de exemplu, persoanelor care sufera de hipotiroidism), pe o perioada indelungata de timp. De exemplu, o persoana obeza are nevoie de dieta atat pe perioada scaderii ponderale, cat si ulterior, pentru a mentine rezulatul obtinut.".

Principiile dietei
Printre alimentele care se pot consuma se numara:

y y y y y y y

carnea slaba; pestele; legumele si fructele in stare cruda; laptele, iaurtul si branzeturile degresate; cerealele integrale; legumele cu amidon (cartofi, fasole), dar in cantitate limitata; ouale, la fel, in cantitate moderata;

painea, orezul, pastele - moderat.

Potrivit nutritionistului, "toate acestea aduc in dieta fibre care produc satietate, intarziind golirea stomacului, scad densitatea calorica si, in mica masura, determina o absorbtie intestinala mai putin eficienta". Sunt interzise:

y y y y

grasimile; prajelile; produsele de patiserie; produsele de tip fast-food.

"Este importanta limitarea consumului de zahar si produse zaharoase, precum si de alcool, care aduc asa-numitele calorii goale, nefiind necesare ca surse de energie, precum si a grasimilor saturate, intalnite in produsele animale sau a grasimilor din margarine, care, pe langa continutul caloric mare, produc si cresteri ale nivelului colesterolemiei, cu efectele nocive cunoscute.", precizeaza Dr. Mihaela Gologan. De asemenea, specialistul recomanda "mese mici si dese, cu obligativitatea respectarii micului dejun".

Exemplu de meniu
Micul dejun - trebuie sa contina proteine si carbohidrati care produc senzatia de satietate si poate consta in lapte cu cereale sau 2 oua tari si o felie de paine. De asemenea, poti consuma legume proaspete in cantitatea dorita: rosii, castraveti, ardei, spanac. Pranzul - 3 sugestii:

y y y

50 g de paste cu suc proaspat de rosii; carne slaba la gratar cu legume fierte la abur; peste la gratar cu legume.

Cina - 3 sugestii:

y y y

o salata de ton; peste la gratar cu legume fierte; carne slaba la gratar cu salata verde.

Exemple de gustari: un fruct, un iaurt cu fructe, un iaurt degresat, un baton de cereale. Dieta nu este restrictiva, intrucat lista alimentelor permise este foarte mare. Conditia esentiala este respectarea celor trei mese principale si a celor doua gustari. Portiile trebuie sa fie mici, mesele dese, iar inainte de culcare trebuie sa fi trecut cel putin trei ore de la ultima masa. Potrivit specialistului, eficienta dietei este crescuta printr-o activitate fizica de intensitate moderata, dar constanta. De asemenea, pentru mentinerea rezultatelor, sportul si dieta echilibrata reprezinta solutia cea mai sigura.

Dieta hipocalorica: eficienta si sanatoasa

"Dieta moderat hipocalorica (LCD = low calorie diet) este recomandata persoanelor cu exces ponderal si celor cu metabolism incetinit (de exemplu, persoanelor care sufera de hipotiroidism), pe o perioada indelungata de timp", ne spune dr. Mihaela Bilic, nutritionist. "De exemplu, o persoana obeza are nevoie de dieta atat in perioada scaderii ponderale, cat si ulterior, pentru a mentine rezulatul obtinut". Principiile generale ale dietei O dieta echilibrata trebuie sa contina toate cele trei grupe de nutrienti: glucide, lipide si proteine in proportii adecvate si sa asigure necesarul de vitamine, minerale si apa. Dr. Mihaela Bilic prezinta principiile acestui regim:

y y y y

y y

Respectarea unui program cu trei mese principale pe zi care sa pastreze notiunea de dimineata, pranz si seara la o distanta de maxim 5-6 ore intre ele si cu un interval de minim trei ore de la ultima masa pana la culcare; Renuntarea, in familie, la uleiul de gatit si la toate produsele ce implica folosirea acestuia, cu exceptia a 1-2 lingurite de ulei crud pentru salate. Gateste cat mai simplu, la cuptor, la gratar, fiert, inabusit, la aburi, cu multe condimente si ierburi aromate si fara grasime; Limitarea la un fruct pe zi. Fructele trebuie tratate ca si dulciurile! Evita sucul de fructe chiar daca nu are adaos de zahar. Fructele ingrasa, cresc apetitul si nu tin de foame; Prepararea alimentelor intr-un mod cat mai simplu. Mananca: produse lactate slabe, carne slaba de orice fel, peste, oua, fainoase si cereale, orez, legume cat mai multe. Nu te feri de ciorbe si supe, foloseste sucul de rosii ca baza pentru mancaruri, invata sa faci cumparaturi, arunca din casa toate "ispitele" alimentare; Renuntarea la produsele de cofetarie sau patiserie. Continutul lor caloric este foarte mare si nu au ce cauta intr-o alimentatie sanatoasa. Incearca sa nu consumi zahar si foloseste indulcitori. Zaharul da dependenta, deci va fi la fel de greu ca renuntarea la un drog: nu exista jumatati de masura, trebuie taiat raul de la radacina; Eliminarea rontaielilor dintre mese, fie ca sunt dulci sau sarate. Este de departe obiceiul cel mai greu de schimbat. Avem voie sa bem lichide si nu trebuie sa mestecam nici macar o aluna in afara meselor principale si a gustarilor; Renuntarea la produsele de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza, tocaturi si, in general, la orice mancare al carei continut si mod de preparare nu ne sunt cunoscute.

Plan de meniu Potrivit specialistului, alimentele care trebuie consumate in timpul dietei se impart in trei categorii: Alimente care se pot consuma "la liber":

y y y y

carnea slaba legumele si fructele in stare cruda laptele si iaurtul degresat branzeturile slabe

Alimente permise in cantitate limitata si obligatorie:

y y y y

cerealele integrale legumelele cu amidon (cartofi, fasole) ouale painea

y y y

orezul pastele fructele

Alimente interzise:

y y y y y

zaharul grasimile prajelile produsele de patiserie produsele de tip fast-food

Toate acestea aduc in dieta fibre care produc satietate, intarziind golirea stomacului, scad densitatea calorica si, in mica masura, determina o absorbtie intestinala mai putin eficienta. Nutritionistul ne spune ca micul dejun trebuie sa fie bogat in proteine si carbohidrati ca sa tina de foame. Exemple:

y y y y

lapte sau iaurt cu cereale perle de branza cu smantana si o felie paine 2 - 3 felii de muschi file si o felie paine; doua oua fierte si o felie paine.

Legumele proaspete (ardei gras, castravete, rosie) pot fi consumate la liber la aceasta masa. Masa de pranz trebuie sa contina proteine slabe, legume proaspete sau fierte si un produs cu amidon, care sa asigure energia necesara pana la masa de seara. Exemple:

y y y y

o ciorba/supa mare o bucata de carne slaba sau peste cu 2-3 linguri garnitura (cartof, orez sau legume) sau o felie de paine o portie paste cu sos rosu. Salata de legume proaspete sau muraturile pot fi consumate la liber la aceasta masa.

Cina trebuie sa contina doar proteine si legume fara amidon pentru ca organismul sa poata consuma toata energia pana la culcare (dupa ora 18:00 nu mai avem nevoie de glucide). Exemple:

y y

salata asortata cu o conserva de ton sau peste afumat carne sau peste la gratar cu salata sau legume fierte.

Gustari: putina ciocolata, o cupa de inghetata, un baton de cereale, o crema de vanilie sau iaurt cu fructe (150 grame), un fruct sau, pentru cei care prefera gustul sarat, un pumn de alune sau seminte, un covrig, un iaurt de baut. Gustarea este un moment de placere alimentara. Poti alege dintr-o lista generoasa un aliment care iti place. Conditia este sa fie intr-o cantitate mica si sa fie consumata pana la ora 18.00.

Cat slabesti? Potrivit dr. Bilic, viteza de pierdere in greutate variaza in functie de greutatea de pornire. Astfel, un obez va slabi mult mai repede decat un supraponderal pentru ca "are de unde", iar kilogramele "costa" diferit:

y y y

1 kg greutate la obezi = 2000 cal. 1 kg greutate la supraponderali = 4000 cal. 1 kg greutate la normoponderali = 6000-7000 cal.

Pentru o restrictie calorica medie (o alimentatie mai saraca cu 500 cal. pe zi fata de ratia anterioara), rezultatul la o saptamana de dieta va fi de:

y y y

0,5 kg pierdute de un normoponderal 1,2 kg pierdute de o persoana supraponderala 1,75 kg pierdute de un obez

"Abia dupa primele 3 kilograme pierdute putem spune ca am inceput cu adevarat sa slabim si tot slabit se numeste si daca se duc doar 0,5 kilograme de la o saptamana la alta. Viteza scaderii in greutate este diferita de la o persoana la alta si chiar de la o luna la alta in cazul aceleiasi persoane", adauga specialistul. Eficienta dietei este crescuta printr-o activitate fizica de intensitate moderata, dar constanta. De asemenea, pentru mentinerea rezultatelor, sportul si o dieta echilibrata reprezinta solutia cea mai sigura.

Dieta SCARSDALE

Denumit dieta Scarsdale, dup numele cardiologului american care a creat-o, dieta hipocaloric are din ce n ce mai mul i adep i datorit rezultatelor sale rapide. Regimul const n reducerea procentului de gr simi i zaharuri din alimenta ie i pune accent pe consumul produselor vegetale. De i este indicat n special persoanelor care au cu mult peste greutatea normal , ea poate fi urmat de oricine dore te s reduc num rul zilnic de calorii. A adar, un regim hipocaloric este extrem de eficient n dietele de sl bire i nu este nici pe departe o diet prin nfometare. Ea const n reducerea num rului de calorii, n cazul femeilor nefiind permis dep irea a 1.200-1.300 de calorii pe zi. Dietele hipocalorice sunt foarte sigure, se pot da jos 2-3 kilograme pe s pt mn , ns nu sunt potrivite pentru toat lumea. Nu sunt recomandate persoanelor cu vrsta peste 50 de ani, copiilor sau femeilor ns rcinate. Dieta nu este una restrictiv , deoarece lista alimentelor permise este bogat . Condi ia esen ial este respectarea celor trei mese pe zi i a celor dou gust ri. Alimente permise Dac te hot r ti s ncepi o diet hipocaloric , i spunem care sunt alimentele permise: brnz de vaci dietetic , lapte sau iaurt degresat, carne de vit , de miel sau de pui, pe te slab, ou fierte tari, legume (ro ii, salat , spanac, ridichi, elin , morcovi, andive, ardei gras, broccoli, conopid , castrave i, fasole verde, dovlecei, varz alb , ciuperci), fructe (mere, portocale, grapefruit, pepene verde, l mi, c p uni, vi ine, cire e), sucuri de legume sau de fructe i nu mai mult de opt grame de sare pe zi.

CITESTE SI ...
Alimente interzise Lapte gras, brnz de vaci cu procent mare de gr sime, brnzeturi fermentate, carne gras , pe te gras, mezeluri grase, afum turi, conserve, pr jeli, produse de patiserie, produse de tip fast-food, ou pr jite, pine, paste f inoase, legume uscate (fasole, maz re, linte), smntn , fri c , maionez , sosuri, supe sau ciorbe cu gr sime, fructe (pere, struguri, banane, stafide, smochine), dulciuri, b uturi alcoolice i condimente n exces (o et, piper, mur turi). Meniul pe 7 zile Luni Micul dejun: o cafea sau un ceai f r zah r Prnz: un bol de sup de legume, friptur de vit cu spanac, un fruct Cin : o felie de unc slab cu salat verde Gustare ora 10.00: un iaurt sau un pahar de lapte f r gr simi Gustare ora 15.00: un ou fiert tare cu o ro ie Mar i Micul dejun: o cafea sau un ceai cu un biscuit Prnz: o sup de zarzavat f r carne, friptur de pui cu salat verde, un fruct Cin : brnz de vaci degresat Gustare ora 10.00: o felie de unc slab cu o felie de pine integral Gustare ora 15.00: un iaurt f r gr sime Miercuri Micul dejun: o cafea sau un ceai cu un biscuit Prnz: o sup de zarzavat f r carne, un gr tar din carne slab Cin : o felie de unc slab cu un bol de elin ras (fiart sau crud ) Gustare ora 10.00: un ou fiert tare cu salat verde Gustare ora 15.00: un iaurt f r gr sime

Joi Micul dejun: o cafea sau un ceai cu biscuit Prnz: sup de carne, dou ou fierte tare cu salat de morcovi ra i, un fruct Cin : un bol de salat de fructe f r zah r Gustare ora 10.00: un iaurt sau un pahar de lapte degresate Gustare ora 15.00: 100 de grame de brnz de vaci f r gr sime Vineri Micul dejun: o cafea sau un ceai cu un biscuit Prnz: sup , friptur de vit cu salat verde, un fruct Cin : pe te slab la gr tar cu o ro ie Gustare ora 10.00: un bol de morcovi ra i cu suc proasp t de l mie Gustare ora 15.00: un iaurt degresat Smb t Micul dejun: o cafea sau un ceai f r zah r Prnz: sup de zarzavat f r carne, pui fript la cuptor cu salat verde, un fruct Cin : un fruct Gustare ora 10.00: un iaurt sau un pahar de lapte degresate Gustare ora 15.00: un ou fiert tare cu un bol de morcovi ra i cu l mie Duminic Micul dejun: o cafea sau un ceai f r zah r i un biscuit Prnz: friptur la gr tar f r gr sime i o ro ie Cin : orice dore ti, dar f r pine, f r dulciuri, f r alcool Gustare ora 10.00: un fruct Gustare ora 15.00: un iaurt sau un pahar de lapte f r gr sime