Dacian Sarivan

REȚETE DE SLĂBIT
pentru gurmanzi ocupați

Deva, 2017
ISBN 978-973-0-24087-0

© Dacian Sarivan
 Cuprins

De ce rețete de slăbit?

Cum se folosește această carte

Mic dejun delicios: 13
1. Ochiuri sănătoase cu roșii
2. Omletă cu ciuperci champignon
3. Bruschete cu nuci și miere
4. Iaurt cu fulgi de porumb și stafide
5. Pancakes de ovăz cu milkshake
6. Milkshake cu spanac
7. Mămăligă cu brânză și iaurt
8. Hrișcă cu portocale și migdale
9. Sandwich cu mușchi file
10. Bruschete cu mozzarella și roșii cherry

Prânz sățios: 35
1. Sandwich cu ton
2. Piept de pui cu legume
3. Ton cu mazăre și porumb
4. Ficat cu orez brun
5. Salată grecească
6. Spanac cu ochiuri de ou
7. Iahnie de fasole cu murături
8. Fasole verde cu pulpe de pui
9. Vită cu morcovi și țelină
10. Ficat de vită cu piure de legume

Cină ușoară: 61
1. Supă de pui cu legume
2. Salată de vinete
3. Cotlet de porc pe pat de legume
4. Salată de sfeclă roșie cu brânză
5. Salată cu sardine
 6. Varză călită cu pui
7. Ciuperci umplute
8. Salată de cartofi cu sos de mărar
9. Salată orientală
10. Paste cu ton și porumb

Rețete vegane: 91
1. Spanac cu roșii și mămăligă
2. Salată de năut cu pătrunjel
3. Iahnie de linte
4. Spaghete cu ciuperci
5. Tigaie picantă cu tofu
6. Orez brun cu mazăre
7. Mâncare de mazăre verde
8. Soia cu legume
9. Cartofi în crustă de muștar
10. Cartofi natur cu usturoi

Deserturi nevinovate: 115
1. Fursecuri de ovăz
2. Budincă de ovăz cu fructe
3. Clătite cu brânză și banane
4. Budincă fină de ciocolată
5. Cheesecake
6. Tartă cu fructe
7. Brioșe cu ciocolată
8. Salată de fructe
9. Salată cu măr, morcov și țelină
10. Pere la cuptor

Despre autor: 137
 De ce rețete de slăbit?

La nivel global, 95% dintre persoanle care încep

o dietă pentru a scăpa de kilogramele în plus nu
reușesc să o urmeze și în decurs de câteva luni pun
înapoi toate kilogramele pierdute sau mai mult.

„Specialiștii” dau vina pe lipsa de motiva ție a

oamenilor, dar nu sunt oare dietele problema?
Bineînțeles că ele sunt! Pentru că orice dietă
funcționează atâta timp cât o urmezi. Cu cât mai
restrictivă și cu mai multe reguli stupide, cu atât
mai puțin poți să o urmezi. Nu poți să ții o via ță
dietă. Acesta e un adevăr incontestabil!

Soluția la această problemă, ca și la multe alte

probleme ale lumii, constă în educație. E mult mai
simplu să-i înveți pe oameni principiile de bază ale
unei alimentații echilibrate și cum să facă alegeri
sănătoase. În acest fel nu mai există reguli stricte,
meniul zilnic devine mult mai variat, mai gustos și
mai personalizat. Doar așa se poate ajunge la un
stil de viață sănătos, nu dietă trecătoare.

7
 Am fost mereu adeptul principiilor. Dacă
înțelegi principiul de funcționare al oricărui lucru
poți să îl reproduci și să îl adaptezi nevoilor tale.
Din acest motiv încerc să educ oamenii cu care
lucrez, să îi fac să înțeleagă principiile de
funcționare ale organismului, care sunt
mecanismele ce declanșează scăderea în greutate
și care alimente sunt sănătoase sau nu. Pentru că
odată înțelese aceste lucruri nu trebuie să mai ții
dietă niciodată și poți să mănânci foarte variat, iar
scăderea și mai ales menținerea unei greutăți
sănătoase, să nu pară un efort.

Cu toate acestea, mulți dintre cei care au

înțeles ce au de făcut se confruntă cu problema
inspirației sau a lipsei timpului. După o perioadă li
se pare monotonă și mai puțin gustoasă alimenta ția
sănătoasă și sunt tentați să consume alimente care
le sabotează scăderea în greutate.

Îmi este foarte greu să văd persoane care au

muncit și au progresat foarte mult să renun țe și să
recâștige kilogramele pierdute, așa că m-am sim țit
obligat să vin cu o soluție.

8
 Această carte este încercarea mea de a
dovedi că poți să mănânci sănătos, gustos, rapid,
foarte diversificat și să slăbești.

Din experiență, îți spun că alimente

considerate de mulți interzise precum pâinea,
cartoful sau pastele, gătite corect și servite în
porții decente, pot fi consumate chiar zilnic și
kilogramele să dispară.

Îți prezint pe scurt cum am compus aceste

rețete.

Când vine vorba de slăbit pe termen lung,

trebuie să respecți doar trei reguli:

1. “Mănâncă mai puțin” este regula de aur.

Orice dietă urmez, trebuie să asigur un deficit
caloric. Adică trebuie să mănânc mai puține calorii
decât ard.
Grăsimea nu este altceva decât un depozit de
calorii. Caloriile consumate în plus sunt depuse sub
formă de grăsime, iar în momentul în care consum
mai puține calorii decât am nevoie, ard din caloriile
depozitate, deci din grăsime. Aceasta este în mare
toată ecuația slăbitului. Toate dietele care
funcționează au la bază acest pricipiu.

9
 2. Chiar dacă mănânci mai puține calorii,
asigură-te că mănânci consistent și sățios. Dacă î ți
va fi foame, cu siguranță vei renunța. Pentru
sațietate crescută, fiecare masă pe care o iei
trebuie să aibă volum ridicat pentru sa țietate
imediată și să conțină fibre și proteine pentru
sațietate pe termen lung.

3. Mănâncă sănătos! Alimentele consumate,

începând de la sursă și până ajung în bucătărie nu
au fost procesate sau modificate. Consumă:
carne nu mezeluri, ficat nu pate, fructe proaspete
nu gem, lactate simple nu cu adaosuri de zahăr și
arome, cereale integrale (bobul întreg) nu făina
albă, semințe și nuci nu ulei, miere nu zahăr.

Dacă înțelegi aceste reguli și te joci pu țin în

bucătărie, poți să creezi multe alte rețete,
perfecte pentru tine si o să slăbești mâncând doar
ce îți place.

Ce e special la rețetele mele, este că sunt

simple, rapide și nu am folosit ingrediente exotice,
greu de găsit sau scumpe, ci doar ingrediente
autohtone, tradiționale românești, care sunt la
îndemâna oricui.

10
 Cum se folosește această carte

Cum toate alimentele au calorii, consumând

aproape orice aliment (legumele sunt o excep ție) în
cantitate prea mare, îți poți depăși necesarul
caloric și riști să te îngrași. Din acest motiv,
controlul porțiilor este foarte important.
Majoritatea cliențiilor mei fiind femei care nu
desfășoară muncă fizică grea, am gândit porțiile
din această carte pentru ele. Îți recomand un
număr fix de mese (ideal 3) și eventual câte un
fruct, doar dacă simți nevoia, între mese. Pentru
un bărbat s-ar putea ca aceste porții să fie prea
mici. Dacă ești bărbat, te-aș sfătui să încerci
pentru început cantitățile recomandate și dacă î ți e
foame între mese, poți să mai introduci o masă
respectând cantitățile sau să le mărești, dar să
păstrezi numărul de mese.

Te invit să încerci aceste rețete și aștept să

îmi scrii cum ți s-au părut, dar ce m-ar bucura cel
mai tare e să îți dai frâu imaginației și să imi spui
că "te-ai prins" și că ai o rețetă nouă.

Spune nu dietelor!

Autorul
11
Mic dejun delicios
 1. Ochiuri sănătoase cu roșii

Sunt un mare consumator de ochiuri și de ouă, în

general. Așa că am experimentat toate
modalitățile posibile de a le găti. După multe
încercări, pot spune că am găsit rețeta perfectă.
Are puține calorii, iese de fiecare dată și este
extrem de practică.
14
Ingrediente:

puțin ulei sau o bucată de slănină

3 ouă

roșii coapte

condimentele preferate

Procedezi așa: Ungi tigaia rece cu un șervețel

înmuiat în ulei. În felul acesta, grăsimea folosită
aduce extrem de puține calorii, iar ouăle nu se
prind niciodată. Pui ouăle in tigaie, condimentezi,
aprinzi focul pe minim și pui capacul. Nu trebuie
întoarse, nu trebuie păzite. Sub capac se creează o
temperatură suficient de ridicată încât ouăle se
vor găti și deasupra. Sunt gata după aproximativ 3-
5 minute, când gălbenușul se albește.

Calorii: 269
Proteine: 20g
Grăsimi: 17g
Carbohidrați: 10g

15
 2. Omletă cu ciuperci champignon

Ouăle sunt printre cele mai potrivite alimente

pentru a slăbi. Au puține calorii, sunt extrem de
sățioase și sunt pline de nutrienți. Conform
ultimelor studii, ouăle conțin grăsimi și
colesterol de calitate și pot fi consumate fără
probleme.
16
Ingrediente:

o linguriță de ulei sau unt

3 ouă

100 g ciuperci champignon

condimentele preferate

Procedezi așa: Pui untul și ciupercile tăiate felii

subțiri în tigaie, dai focul la minim și acoperi cu
capacul. Lași 1-2 minute. Acestea trebuie doar să
se înăbușească puțin, nu să se prăjească. Adaugi
ouăle bătute cu condimentele preferate. Acoperi și
mai lași 3 minunte, până când ouăle sunt perfect
gătite.

Sfat: Înlocuiește ciupercile cu ardei, ceapă sau

alte legume și gustul se schimbă total. Po ți
consuma lângă omletă orice legume și cu cât mai
multe, cu atât mai bine.

Calorii: 295
Proteine: 21g
Grăsimi: 22g
Carbohidrați: 3g

17
 3. Bruschete cu nuci și miere

În zilele în care ai nevoie de multă energie

încearcă această rețetă. Am combinat
ingredientele încât să îți ofere energie în câteva
minute, dar și în orele care urmează. Mierea
naturală este bogată în zaharuri simple, se digeră
foarte repede și îți oferă rapid energie. Pâinea
neagră, bogată în carbohidrați complecși îți oferă
energie pentru orele care urmează, iar urda î ți
oferă sațietate și proteine de cea mai bună
calitate. 18
Ingrediente:

2 felii de pâine neagră

miezul a 3 nuci

150g urdă dulce

opțional: coajă de lămâie rasă sau scor ți șoară

Procedezi așa: Prăjeste ușor pâinea în tigaie,

fără ulei, în prăjitor sau în cuptor dacă pregăte ști
mai multe porții sau nu o prăji deloc. Amestecă
într-un bol urda cu o linguriță plină de miere,
scorțișoară și sâmburii de nucă tocați în bucă țele
mici, până se omogenizează. Împarte pe pâine
toată compoziția.

Sfat: Urda este bogată în proteină din zer, iar

aceasta este cea mai valoroasă proteină pentru
recuperarea după un antrenament greu. Cu peste
30 g de proteină pe porție și carbohidrați simpli și
complecși această rețetă este perfectă post
antrenament, în locul unui shake proteic. Chiar mai
bună, pentru că este mult mai sățioasă.

Calorii: 477
Proteine: 33g
Grăsimi: 16g
Carbohidrați: 45g

19
 4. Iaurt cu fulgi de porumb și stafide

Iată o rețetă perfect echilibrată: iaurtul pentru

proteine și calciu, porumbul pentru fibre și
carbohidrați complecși, iar stafidele pentru un plus
de vitamine și minerale.

20
Ingrediente:

400g iaurt integral

30g fulgi de porumb simpli

o lingură de stafide sau alte fructe uscate

Sfat: Dacă vrei mai mulți fulgi de porumb,

folosește iaurt degresat (0,1% grăsime) și
dublează cantitatea de porumb. În acest fel ajungi
la același număr de calorii.

Calorii: 400
Proteine: 16g
Grăsimi: 13g
Carbohidrați: 55g

21
 5. Pancakes de ovăz cu milkshake

Aceste clătite sunt salvarea mea atunci când nu am

timp/chef să îmi pregătesc micul dejun în fiecare
dimineață. Fac două-trei porții la care apelez
oricând este nevoie.

22
Ingrediente pentru două porții:

100g ovăz

1 ou

60 ml lapte/iaurt

1 vârf de cuțit de bicarbonat

1 linguriță de miere

Procedezi așa: Pui ovăzul în blenderul uscat și

blenduiești 10-20 de secunde. Obții o făină
proaspătă care miroase incredibil de bine. Pui
restul ingredientelor și mai blenduiești 30 de
secunde. Ungi tigaia cu un șervețel înmuiat în ulei, o
pui la foc mic și torni compoziția. Faci clătitele cât
vrei tu de mari. Lași aproximativ 2 minute pe
fiecare parte.
Pentru smoothie pune în blender o banană și 200
ml de lapte degresat (1.5%).

Sfat: Adaugă cacao, pudră de roșcove sau

scorțișoară pentru un boost de antioxidanți și
aromă inedită.

Calorii: 484
Proteine: 25g
Grăsimi: 11g
Carbohidrați: 69g

23
 6. Milkshake cu spanac

Cu doar patru ingrediente, acest milkshake este o

masă completă. Am inclus lapte pentru proteine de
calitate, banană pentru carbohidrați, o textură
cremoasă și gust dulce, spanac pentru fier și
fructe de pădure pentru antioxidanți.
24
Ingrediente:

400 ml lapte (1,5% grăsime)

1 banană

3 rondele de spanac congelat

100g fructe de pădure congelate

Procedezi așa: Pune toate ingredientele în

blender și în maximum un minut, masa e gata.

Sfat: Gustă, iar dacă îți place mai dulce po ți pune

fără grijă o lingurița de miere sau chiar dulcea ță.
O să te surprindă cantitatea mare de milkshake,
dar bea cât poți. E foarte important să te saturi.

Calorii: 329
Proteine: 15g
Grăsimi: 6g
Carbohidrați: 56g

25
 7. Mămăligă cu brânză și iaurt

Tradiționala mămăligă este superioară pâinii albe

din punct de vedere nutrițional. Are mai puține
calorii, 80 cal/100g față de 200 cal/100g în pâine.
Este bogată în betacaroten, crește mai pu țin
glicemia, fiind potrivită și pentru diabetici, nu
conține gluten, iar proteinele din porumb sunt
superioare celor din grâu.

26
Ingrediente:

500 ml apă

180g făină de mălai

1 linguriță de sare

100g brânză slabă

2 linguri de iaurt

Procedezi așa, în 3 pași pentru a prepara

mămăliga perfectă:
1. Se pun 500 ml de apă la fiert, într-un ceaun sau
o oală, la foc mare, pentru a scurta procesul. Când
apa ajunge la punctul de fierbere, po ți începe să
adaugi mălaiul în ploaie, amestecând constant,
pentru a evita formarea cocoloașelor.
2. După ce termini de adăugat mălaiul, focul se dă
la mic, iar conținutul se lasă la fiert. Pentru a nu se
lipi, se amestecă în mod constant cu ajutorul unei
linguri de lemn.
3. Când observi că marginile mămăligii au început să
se adune spre centru sau ai gustat și este gătită,
închide focul și răstoarn-o pe o farfurie întinsă
sau pe un fund de lemn.
Pentru o porție, pune într-un bol 300g mămăligă,
100g brânză de vaci slabă. Poate să fie și brânză
Făgăraș, perle, bulgărași, după preferință, cu
maxim 6% grăsime și iaurtul.

Calorii: 459
Proteine: 31g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 56g 27
 8. Hrișcă cu portocale și migdale

Hrișca este asemănătoare ovăzului din punct de

vedere nutrițional. Conține proteine de calitate,
fibre și oferă sațietate de lungă durată, dar
gustul este unul aparte. Este foarte des folosită în
rețetele tradiționale din Republica Moldova, unde
au chiar și o rețetă de sarmale cu hri șcă.

28
Ingrediente:

70g hrișcă

1 portocală

20g de migdale sau nuci

1 linguriță miere

Procedezi așa: La o măsură de hrișcă pui două

măsuri de apă și lași să fiarbă aproximativ 30 de
minute. Cel mai sigur, verifică din când în când
dacă e fiartă. Scurgi hrișca, o pui într-un bol,
adaugi peste portocala tăiată cuburi și migdalele,
apoi împrăștii uniform lingurița de miere.

Sfat: Gătește mai multe porții, nu e foarte

practic să fierbi 70g de hrișcă. În plus, îți asiguri
micul dejun pentru mai multe zile sau pentru
toată familia.

Calorii: 441
Proteine: 14g
Grăsimi: 13g
Carbohidrați: 76g

29
 9. Sandwich cu mușchi file

Pâinea, și carbohidrații în general, au căpătat o

reputație foarte proastă în ultima vreme. Și pe bună
dreptate: pâinea, pastele făinoasele, cerealele sub
toate formele lor, sunt calorice și pot duce la
kilograme în exces dacă sunt consumate foarte des și
în cantități mari. Consumate însă cu modera ție și în
varianta integrală, mai sățioasă, aduc un aport
semnificativ de fibre benefice în dietă și sunt bine
venite.

30
Ingrediente:

2 felii de pâine integrală

50g cremă de brânză (orice fel, dar citește
eticheta, conținutul de brânza să fie de 90%)

70g mușchi file

1/2 ardei

1 frunză de salată

Sfat: Dacă vrei un sandwich mai consistent, pune

fără grijă mai multă carne și cât mai multe legume,
chiar și murături.

Calorii: 265
Proteine: 26g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 30g

31
 10. Bruschete cu mozzarella și roșii cherry

O masă foarte ușor de pregătit, bogată în

nutrienți, sățioasă, săracă în calorii și incredibil de
gustoasă. Este o masă perfectă! Bruschetele au
devenit foarte populare în țara noastră, secretul
pentru a le transforma într-un aliat în lupta cu
kilogramele stă în alegerea inteligentă a
ingredientelor.
32
Ingrediente pentru două porții:

4 felii de pâine integrală

100g mozzarela

6 roșii cherry

oregano, busuioc, sare, piper

Procedezi așa: Taie în sferturi roșiile, în cuburi

brânza, pune-le într-un bol, adaugă condimente și
amestecă-le ușor. Pune într-o tavă de copt feliile
de pâine, așează compoziția pe ele și dă-le la
cuptorul încins la maxim pentru 5-10 minute.
Dacă nu ai timp, poți sări peste etapa cuptorului și
o să te bucuri de gustul proaspăt al ro șiilor sau
alege o cale de mijloc, prăjește pâinea în prăjitor
și pune compoziția fresh.

Sfat: Pentru diversitate, folosește brânză de

capră, brânză de burduf, ceapă roșie tăiată
mărunt, mărar, pătrujel, ardei ro șu tocat sau
măsline tăiate. Găsește varianta care î ți plce cel
mai mult și transformă-ți fiecare mic dejun într-un
deliciu. Dieta nu trebuie să fie o povară!

Calorii: 303
Proteine: 22g
Grăsimi: 11g
Carbohidrați: 29g

33
Prânz sățios
 1. Sandwich cu ton

Un sandwich cu o pâine de calitate este o masă

perfectă pentru cei care trebuie să își ia pachet.
Tonul este un pește foarte slab, bogat în proteine
și este mereu bio. Nu crește în captivitate.

36
Ingrediente:

2 felii mici de pâine integrală (30g bucata)

1 conservă de ton în suc propriu

ardei, ceapă roșie, 5 măsline

100g brânză Făgăraș 5-6% grăsime sau cremă
de brânză light

condimente

Procedezi așa: Scurge bine conserva de ton, pune-

o într-un bol, adaugă legumele și măslinele tăiate
mărunt apoi brânza și condimentele. Amestecă bine
până obții o pastă omogenă. Compozi ția ob ținută e
suficientă pentru 2 sandwichuri.

Sfat: Adaptează rețeta după nevoile tale. Adaugă

la baza de ton și brânză alte ingrediente, poate
pătrunjel, puțin muștar, capere, ro șii.
Experimentează și bucură-te de rezultat!

Pentru un sandwich obținem:

Calorii: 289
Proteine: 24g
Grăsimi: 8g
Carbohidrați: 31g
37
 2. Piept de pui cu legume

Această combinație simplă este perfectă pentru slăbit și

dă naștere la o grămadă de rețete. Nici măcar nu trebuie
să fii atent la cantită ți. Dacă te limitezi doar la aceste
două ingrediente plus încă cel mult o linguri ță de grăsime
(unt, ulei etc), poți să mânânci cât vre ți, indiferent de
rețeta folosită. Pieptul de pui și legumele con țin foarte
puține calorii utilizabile.
38
Important: caloriile unui fel de mâncare nu sunt
date de rețetă, ci de ingrediente.

Propunere 1: piept de pui la grătar cu legume la

grătar;

Propunere 2: mix de legume chinezești cu piept de

pui și sos de soia;
Pune într-o tigaie o linguriță de unt, pune pieptul de
pui tăiat fâșii subțiri și lasă-l să se înăbușească
sub capac. Peste 3-4 minute adaugă mixul de
legume și sosul de soia. Lasă legumele până cand se
înmoaie, dar sunt încă viu colorate. Trebuie să fie
al dente.

Propunere 3: Piept de pui la cuptor cu salată de

crudități;
Unge o tavă cu unt, pune pieptul de pui tăiat bucă ți
mari, adaugă sare, piper, usturoi și o cană de apă
sau vin alb. Lasă-l 30-40 de minute la foc mediu
sau până când apa s-a evaporat aproape toată.

39
 3. Ton cu mazăre și porumb

Nu cred că există o rețetă mai simplă, rapidă și mai

sățioasă decât aceasta. Poți procura ingredientele de la
orice magazin alimentar. Chiar și când e ști plecat de
acasă, o poți prepara rapid evitând astfel junk food-ul.

40
Ingrediente:

1 conservă de ton în suc propriu

1 conservă de mazăre boabe

1 conservă de porumb

lămâie

Procedezi așa: Scurgi bine conserva de ton și o

amesteci într-un bol cu 200g mazăre și 100g de
porumb. Stoarce o jumătate de lămâie și gata.

Sfat: Pentru diversitate și valori nutriționale

asemănătoare poți combina tonul cu fasole ro șie
sau multe alte legume. Creativitatea alungă mereu
monotonia din bucătărie.

Calorii: 366
Proteine: 43g
Grăsimi: 2g
Carbohidrați: 40g

41
 4. Ficat cu orez brun

Pe lângă proteine de calitate, ficatul este o bombă

de vitamine. Puțini știu că ficatul conține mult mai
multe vitamine și minerale decât majoritatea
fructelor și legumelor. Poți folosi orice ficat î ți
place. Eu îl prefer pe cel de vită pentru că este mai
bogat în nutrienți. Ficatul poate fi gătit simplu, la
grill sau încearcă următoarea rețetă.

42
Ingrediente pentru o porție:

150g ficat

1 ceapă

2 lingurițe de unt

50g orez

condimente, opțional pentru orez: legume și
ciuperci

Pentru orez procedezi așa:

În cazul orezului brun proporția este de 100 de

grame de orez la 250 de ml de apă.
Orezul se pune la fiert împreună cu apa și sarea, la
foc mare. În momentul în care apa începe să fiarbă,
vasul se acoperă și focul se dă mic.
Orezul simplu preparat prin fierbere cu apă și sare
este excelent în combinație cu legume călite cu o
linguriță de unt și puțină apă (practic se combină cu
orice fel de legume sau combinații de legume și
ciuperci). Legumele călite separat se adaugă peste
orezul fiert.

43
Pentru ficat procedezi așa:

Călește ceapa în unt și un strop de apă câteva

minute, până când ceapa devine translucidă, nu
prăjită, arsă. Adaugă ficatul, pui capacul și îl la și
să se pătrundă. Trebuie întors de două trei ori.

Sfat: Nu este practic să gătești o singură porție.

Pregătește mai multe porții odată și ți-ai asigurat
prânzul pentru câteva zile.

Calorii: 459
Proteine: 29g
Grăsimi: 16g
Carbohidrați: 47g

44
 5. Salată grecească

Legume pline de vitamine, grăsimi sănătoase din

măsline și calciu din brânză proaspătă. Ce poate
să fie mai sănătos?

46
Ingrediente:

100g telemea

salată verde, roșii, castraveți, ardei roșu, ceapă

10 măsline fără sâmburi

1 lingură de ulei de măsline, oregano

Procedezi așa: Pune într-un bol brânza tăiată

cuburi, stropește-o cu ulei de măsline, adaugă o
linguriță de oregano și amestecă încât brânza să se
îmbrace în condimente. Taie legumele, pune-le în
bolul în care vei servi masa și adaugă brânza
deasupra. Asezonează cu sare și piper.

Sfat: Chiar dacă este sănătos, uleiul de măsline

poate să îți saboteze scăderea în greutate. A șa că
nu folosi mai mult de o lingură.

Calorii: 509
Proteine: 17g
Grăsimi: 41g
Carbohidrați: 13g

47
 6. Spanac cu ochiuri de ou

Spanacul este una din plantele cele mai benefice

organismului nostru. Foarte bogat în calciu,
magneziu, fier, vitamina k (esențială în
metabolismul calciului) și chiar proteine.

48
Ingrediente:

500g spanac congelat

300 ml lapte

1 lingură de făină

4 ouă

2 căței de usturoi, sare, piper

Procedezi asa: Decongelează spanacul. Într-o cană

amestecă făina cu 2-3 linguri de lapte până obții o
pastă (asta ca să evitam cocoloașele). Pui laptele la
foc, spanacul, usturoiul tocat mărunt și la și să
înceapă să clocotească, adaugi făina, sare, piper și
mai lași 2-3 minute. La gata împarți în două farfurii
și servești cu ochiurile gătite sănătos așezate
deasupra.

Sfat: Dacă știi că urmează o zi mai grea și ai

nevoie de o masă mai consistentă, mai adaugă fără
grijă un ou.

Calorii: 304
Proteine: 24g
Grăsimi: 16g
Carbohidrați: 19g

49
 7. Iahnie de fasole cu murături

Bogată în carbohidrați complecși, se digeră lent,

fasolea oferind energie pentru multe ore după ce a
fost consumată. Este un aliment perfect pentru
slăbit pentru că este bogată în proteine și fibre,
iar asta înseamnă sațietate crescută cu calorii
puține.
50
Ingrediente:

500 g fasole

1 ceapă mare

3 căţei de usturoi

1 morcov

3 linguri pastă de tomate

2 linguri de ulei

2 foi de dafin, 1 lingură cimbru uscat, 1 lingură
mărar uscat, sare, piper

Procedezi așa: Pune la înmuiat, de cu seară,

boabele de fasole în apă rece.
A doua zi, pune la fiert fasolea. Până fierbe
fasolea, curăţă ceapa, morcovul şi usturoiul şi
toacă-le mărunt. Pune uleiul într-o cratiţă adâncă
și aproximativ o cană de apă. Fierbe ceapa,
usturoiul şi morcovul. Adaugă pasta de tomate și
foile de dafin.
Fierbe până când legumele sunt pătrunse şi s-a
format un sos gros. Adaugă boabele de fasole
scurse de apă, cimbrul, mărarul, usturoiul, sare şi
piper după gust. Lasă mâncarea să mai dea câteva
clocote şi apoi ia-o de pe foc.

51
Încearcă o porție de 400g de iahnie înso țită de
varză murată sau alte murături preferate.

Sfat: Nu ai timp? Cumpără 4 conserve (aprox.

450g) de fasole și nu mai trebuie să pierzi timp cu
fierberea. Faci sosul în 10 minute, scurgi
conservele de fasole și le golești peste sos.
Și mai simplu, găsești iahnie de fasole la conservă
complet preparată. Daca alegi această variantă
citește eticheta: caloriile și macronutrienții
trebuie să fie apropiați de cele listate aici. Găse ști
multe variante, de la diferite firme, compară-le și
alege-o pe cea care nu conține deloc sau con ține
mai puține ingrediente pe care nu le cunoști exact
(conservanți, coloranți etc.)

Calorii: 444
Proteine: 24g
Grăsimi: 12g
Carbohidrați: 60g

52
 8. Fasole verde cu pulpe de pui

Fasolea verde este extraordinară! Este o sursă

delicioasă de vitamine şi proteine, nu conţine multe
grăsimi, este ieftină – suficiente argumente ca ea
să joace un rol special în dietă. Conţinutul ridicat de
fibre al fasolei reglează glicemia, ţinând astfel de
foame şi menţinâd concomitent nivelul energetic.

54
Ingrediente pentru patru porții:

1 kg fasole verde proaspată sau congelată

600g pulpe dezosate de pui

3 cepe potrivite

3-4 căţei de usturoi

2-3 linguri pastă de tomate

2-3 linguri ulei de măsline

sare, piper, mărar sau pătrunjel

Procedezi așa: Călește ceapa tocată mărunt în 2-3

linguri de ulei de măsline. Adaugă carnea, sarea,
piperul, un vârf de boia dulce și usturoiul pisat sau
feliuțe. Se adaugă fasolea şi se completează cu o
cană de apă. Se lasă la fiert 20 de minute, apoi se
adaugă bulionul și se mai lasă la fiert 10 minute. Se
opreşte focul şi se presară verdeaţa tocată
mărunt.

Sfat: Acest fel de mâncare este foarte sărac în

carbohidrați, consumă-l cu o felie de pâine
integrală.

Calorii: 434
Proteine: 30g
Grăsimi: 21g
Carbohidrați: 28g

55
 9. Vită cu morcovi și țelină

Carnea de pui este vedeta când vine vorba de

dietă, având puțină grăsime, dar carnea roșie nu
trebuie exlusă din meniul obișnuit. Deși are
câteva grame de grăsime în plus, carnea ro șie are
mult mai multe vitamine și minerale. Foarte
bogată în fier, este bine să fie inclusă în meniul
celor anemici.
56
Ingrediente pentru patru porții:

600g pulpă de vită

1 rădăcină de țelină

800g morcovi

1 ceapă

250 ml de suc de roșii

150 ml vin alb

sare, ulei de măsline

Procedezi așa: Carnea se taie cuburi, rădăcina de

țelină se curăță și se spală apoi se taie cubulețe,
morcovii se taie rondele, ceapa se curăță și se taie
solzi.
Un vas se unge cu 2 linguri de ulei. Așezi carnea, o
rumenești 5 minute apoi adaugă o cană de apă și o
jumătate de cană de vin alb. Lasă să se
înăbușească sub capac 40-50 de minute (depinde
cât de tânără e vita). Adaugi legumele tăiate, se
adaugă și sucul de roșii și mai lași până se pătrund
și legumele. Se servește cu o felie de pâine
integrală.

Calorii: 428
Proteine: 33g
Grăsimi: 31g
Carbohidrați: 51g

57
 10. Ficat de vită cu piure de legume

Ficatul este unul dintre super-alimentele care ar

trebui să se regăsească în dieta celor care vor să
își crească masa musculară sau care fac
antrenamente intense. O bună sursă de proteine,
minerale (fier, zinc, seleniu, fosfor, potasiu) și
vitamine (vitamina B12, acid folic, colină). Însă nu
trebuie consumat foarte des (o dată pe săptămână
e suficient) din cauza cantității foarte mari de
vitamina A, care în exces produce intoxica ții.

58
Ingrediente pentru două porții:

500 g ficat (de porc sau de vitel)

300 ml de lapte

4 căței de usturoi

boia, sare, piper, ulei de măsline

500 g legume

Procedezi așa: Se taie ficatul felii. Într-un

castron se pune lapte, boia și usturoiul pisat. Se
pune ficatul având grijă sa fie acoperit de lapte.
Se lasă la rece minim 3 ore (pentru a fi foarte
fraged, e bine să îl lași o noapte întreagă). Când se
scoate din lapte se unge cu puțin ulei de măsline și
se pune la prăjit pe grătar. Când este gata se
scoate într-un castron pe care îl acoperi 5 minute.
Se pune în farfurie și se condimentează cu sare și
piper, după gust.

59
Indiferent că le combini sau alegi varianta simplă,
legumele precum conopida, morcovi, broccoli,
țelina, păstârnac, dovleac sunt ideale pentru un
piure sănătos, hipocaloric.

Piure de conopidă :Desfaci conopida în buchețele,

se spală și se pune la fiert în apă cu sare, până ce
intră ușor furculița în ea. După ce a fiert, o scurgi
bine de apă, și o zdrobești cu furculița, zdrobitorul
de cartofi sau blenderul. Opțional, poți adăuga o
linguriță de unt. Potrivește de sare, adăugă piper și
servește!

Calorii: 356
Proteine: 50g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 19g

60
Cină ușoară
 1. Supă de pui cu legume

Supele și ciorbele gătite corect sunt cina perfectă

pentru scăderea în greutate. Ciorba de perișoare,
supa de pui, ciorba de fasole, de văcuță, de miel, de
pește sau doar de legume, toate sunt foarte
sănătoase dacă se fac fără prăjit, nu se folose ște
carne grasă și nu se adaugă smântână. Nu trebuie
să ai experiență în bucătărie pentru a găti o supă
delicioasă. Îți împărtășesc cea mai simplă re țetă.

62
Ingrediente pentru patru porții:

500g pulpe de pui dezosate

2 pungi de legume pentru supă (400-
500g/pungă)

2 linguri de pastă de tomate

1 legătură de pătrunjel, sare, piper

Procedezi așa: Pune într-o cratiță legumele,

carnea, aproximativ 2 litri de apă, sarea și piperul.
Trebuie să obții o supă mai densă pentru a fi
sățioasă. Se pune la foc până când carnea este
fiartă. Spre final adaugi pasta de tomate. Oprește
focul și presară pătrunjelul tocat mărunt.

Sfat: Poți să înlocuiești carnea de pui cu carne de

văcuță, cotlet etc. Adaugă zeamă de lămaie sau
borș și leuștean și ai obținut un gust și o rețetă
nouă.

Calorii/ porție: 245

Proteine: 34g
Grăsimi: 16g
Carbohidrați: 4g

63
 2. Salată de vinete

Toate legumele sunt sănătoase, iar vinetele nu fac

exceptie, însă salata clasică de vinete nu este
deloc potrivită atunci când vrei să slăbești. Nu din
cauza vinetelor, ci din cauza maionezei, care este o
bombă de calorii. Când spun acest lucru, unii dintre
clienții mei îmi răspund bucuroși că ei nu folosesc
maioneză, doar ulei. Ei bine, adevărata problemă
este uleiul. Ouăle sunt alimentul perfect pentru
slabit, chiar și gălbenușurile, uleiul fiind bomba
calorică.
64
Fiind mare iubitor de vinete, nu am vrut să le scot
din dietă, ci am căutat o soluție. Am experimentat
câteva rețete și am descoperit înlocuitorul
perfect: o "maioneză" cu puține calorii, bogată în
proteine, probiotică și incredibil de gustoasă. Pare
de necrezut, dar gătite în acest fel poți mânca tot
castronul de vinete fără să îți sabotezi scăderea în
greutate.

Ingrediente:

400-500g vinete coapte (două vinete mari)

2 ouă

5 linguri iaurt grecesc

1 linguriță de muștar

opțional ceapă roșie și/sau usturoi.

Procedezi așa: Fierbi ouăle tari, gălbenușul îl

pasezi fin cu o lingură, apoi îl amesteci cu iaurt și
muștar. Amesteci cu vinetele tocate, o ceapă ro șie
tocată mărunt, sare, piper și gata.

65
Știu ce te gândești: cum facem cu pâinea?
Consumând pâine integrală, bogată în fibre și mai
sățioasă, 3-4 felii (maxim 150g) sunt suficiente cât
să îți astâmpere foamea, pofta și să îți ofere
energie.

Sfat: Pentru un gust deosebit adaugă la această

salată ardei copt sau roșii deshidratate.

Iată care sunt caloriile pentru 4 felii de pâine (30g

felia) acoperite generos cu vinete sănătoase.

Calorii: 466
Proteine: 19g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 79g

66
 3. Cotlet de porc pe pat de legume

Carnea de porc în general este mai grasă, de aici și

reticența multor oameni în a consuma porc când vor
să slăbească, însă anumite părți ale porcului, cum
este cotletul, sunt chiar foarte sărace în grăsime.
Cu doar 150 de calorii/100g cotletul de porc gătit
corect este un aliment perfect pentru slăbit.

68
Ingrediente pentru șase porții:

6 bucăţi de cotlet de porc

1 lingură de sos de soia

2 linguri de ulei de măsline

zeama de la jumătate de lămâie

jumătate de pahar de apă minerală

plante aromatice

1 lingură de zahăr

1 linguriță de unt

2 linguri de ketchup

2 ardei grași

2 dovlecei

5 cartofi

2 cepe

4 morcovi

4 căţei de usturoi

Procedezi așa:
1. Într-un vas, aşează carnea peste care presari
plante aromatice, sosul de soia, uleiul de măsline,
zeama de la o jumătate de lămâie, zahărul , 2
linguri de ketchup şi apa minerală.
2. Amestecă bine carnea pentru a se încorpora
ingredientele, acoperă vasul cu o folie alimentară şi
pune-l la frigider peste noapte.

69
3. Scoate carnea de la frigider, unge o tavă cu unt,
pregăteşte un pat de legume, aşează carnea pe el
şi taie felii usturoiul pe care presară-l pe deasupra
cărnii.
4. Pune tava la cuptor pentru 40 de minute, după
care savurează preparatul fierbinte, cu un pahar
cu vin roşu.

Sfat: Poţi înlocui legumele cu jumătăţi de mere pe

care să le coci împreună cu friptura. Deși nu iese
chiar la fel de fragedă, poți să nu mai marinezi
carnea și tot o să fie gustoasă.

Calorii: 549
Proteine: 49g
Carbohidrați: 24g
Grăsimi: 30g

70
 4. Salată de sfeclă roșie cu brânză

Sucul de sfeclă este unul dintre alimentele cele mai

bogate ca sursă de antioxidanţi şi nitraţi naturali.
Nitraţii sunt componente care îmbunătăţesc
circulaţia sangvină în corp – inclusiv la nivelul
creierului, inimii şi muşchilor. Aceşti nitraţi naturali
cresc numărul de molecule din vasele de sânge şi
ajută la deschiderea vaselor, permiţând oxigenului
să circule într-o cantitate mai mare, mai eficient.

72
Ingrediente pentru patru porții:

4 sfecle roşii mari

1 lingură de ulei de măsline

1 linguriţă de sare, piper după gust

4 fire de ceapă verde

2 linguriţe de zeamă de lămâie sau 1 linguriţă de
oţet balsamic şi 1 linguriţă de oţet din vin roşu

300g brânză feta sau brânză de oaie

opţional: ceapă roşie, pătrunjel sau coriandru

Procedezi așa: Curăţă cele 4 sfecle şi taie-le în

cuburi de aproximativ 2 centimetri sau mai mici, în
funcţie de preferinţe. Amestecă sfecla cu o
lingură de ulei de măsline, sare şi piper după gust,
după care înfăşoară amestecul în hârtie de copt
sau folie de aluminiu şi dă la cuptorul încins în
prealabil, pentru 35 de minute sau până devine
fragedă.

73
Ai grijă să o amesteci o dată sau de două ori,
pentru a te asigura că toate bucăţile de sfeclă
sunt pătrunse.
Transferă sfecla într-un bol, unde adaugi cele 4
fire de ceapă verde tocate mărunt, zeama de
lămâie sau oţetul, ulei de măsline cât să alunece şi
brânză feta după pofta inimii. Opţional și o
jumătate de ceapă roşie tocată mărunt.
Serveşte salata decorată cu pătrunjel sau
coriandru proaspăt.

Sfat: Dacă vrei ca aroma salatei să fie una

deosebită, în timp ce laşi sfecla în cuptor,
amestecă ceapa, verde şi roşie, zeama de lămâie
sau oţetul, uleiul de măsline, sarea şi piperul într-
un bol şi toarnă acest dressing peste sfecla scoasă
din cuptor, după care presară brânză feta.

74
Forma salatei poate fi modificată, în funcţie de
preferinţe. În loc de cubuleţe, poţi tăia sfecla şi
brânza feta în felii de diverse dimensiuni sau poţi
chiar să apelezi la o răzătoare, pentru forme
inedite.

Dacă nu ai deloc timp să gătești, po ți să folose ști

sfeclă cuburi la borcan. În acest caz renun ță sau
redu zeama de lămâie și oțetul, pentru că de regulă
acestea au deja oțet.

Calorii: 375
Proteine: 17g
Carbohidrați: 24g
Grăsimi: 24g

75
 5. Salată cu sardine

Mâncarea la conservă este considerată în general

nesănătoasă, dar sunt și variante gustoase, să țioase
și pline de nutrienți pe care le poți găsi în cutii de
metal.

Sardinele intră în categoria acelor alimente care

conțin un cocktail de ingrediente bune pentru
organism: acizi grași Omega-3, calciu, fier, potasiu,
proteine. Au puține calorii și chiar dacă sunt în
conservă nu conțin foarte multă sare.

Sardinele provin din pescuit, deci sunt 100% bio. Din

acest motiv sunt superioare somonului care în mare
parte este crescut industrial și astfel de o calitate
inferioară. Pentru că sunt consumate cu oase,
sardinele sunt foarte bogate în calciu u șor asimilabil.
76
Ingrediente:

1 conservă de sardine în sos tomat

1 pungă de salata sau poți să îți prepari o salată
de crudități din legumele preferate

5 măsline fără sâmburi

100g porumb

oțet sau zeamă de lămâie

Procedezi așa: Într-un castron se răstoarnă o

pungă de salată cu ce frunze-ți plac , o mână de
măsline, o lingură de capere (op țional), porumbul, o
conservă de sardine în sos tomat, o lingură de o țet.
Se amestecă. Mai simplu nu există.

Calorii: 268
Proteine: 22g
Grăsimi: 11g
Carbohidrați: 20g

77
 6. Varză călită cu pui

Această rețetă este o reinterpetare tradițională

a puiului cu legume, amintit anterior. Nu prea
arată a mâncare de slăbit, pare mai degrabă o
mâncare zdravănă țărănească, dar este de fapt
combinația perfectă. Varza, bogată în fibre,
completează perfect puiul bogat în proteine dar
sărac în fibră și ambele sunt slab calorice.

78
Ingrediente pentru cinci porții:

1 varză mare

1 kg pulpe de pui dezosate

2 ardei kapia

2 cepe galbene

3 căței de usturoi

500 ml bulion

sare, piper

1/2 linguriță boia

1/2 linguriță cimbru uscat

1 linguriță mărar uscat

3 foi de dafin

1 linguriță chimen

2 linguri ulei de măsline

Procedezi așa: Taie carnea în cubulete, ceapa și

ardeiul. Într-o oală mare pune uleiul, iar după ce s-
a încins adăugă ceapa. Pune o cea șcă cu apă (100ml)
și las-o la înăbușit 2-3 minute. Adaugă ardeiul și
usturoiul zdrobit și lasă-le două minute. Pune
carnea și las-o să se părundă. Pune o linguri ță cu
sare și din când în când câte un strop de apă, dacă
scade prea mult. Cam 20 minute durează să se
facă. Adaugă varza.

79
Curând începe să se înmoaie și se face mai mult
spațiu. Adaugă două căni cu apă și las-o pe foc 20-
30 de minute. Adaugă boia, foile de dafin, o
linguriță cu sare, piper, mărar, cimbru, chimenul și
bulionul. Mai lași 10 minute sau până e gata varza,
apoi stingi focul.

Calorii: 399
Proteine: 48g
Carbohidrați: 17g
Grăsimi: 14g

80
 7. Ciuperci umplute

Cipercile sunt greșit văzute ca o sursă de

proteină, ele fiind în realitate mai apropiate
nutrițional de legume și așa ar trebui folosite.
Tocmai de aceea ele trebuie combinate cu un
aliment bogat în proteină, cum este brânza.

82
Ingrediente pentru două porții:

8-10 ciuperci champignon mari

1 lingură de ulei

1 lingură de usturoi tocat

1 ceapă

200 g brânză de capră sau oaie sfărâmată

2 linguri de parmezan ras

sare, piper

Procedezi așa: Încălzește cuptorul la 175 oC.

Acoperă o tavă cu hârtie de copt. Rupe cozile de
ciuperci și toacă-le mărunt. Toacă și ceapa.
Încălzește uleiul în tigaie, apoi călește codi țele de
la ciupercile mărunțite alături de usturoi și ceapă.
Ia apoi tigaia de pe foc.
După ce amestecul de cozi de ciuperci se răce ște,
amestecă-l cu brânză, cu parmezanul și piperul.
Folosește amestecul pentru a umple ciupercile și
așează-le apoi în tavă. Coace ciupercile timp de 20
de minute.

Sfat: Încearcă aceste ciuperci cu salată de sfeclă

roșie.

Calorii: 404
Proteine: 26g
Carbohidrați: 20g
Grăsimi: 27g
83
 8. Salată de cartofi cu sos de mărar

Cartoful este unul dintre cele mai sățioase

alimente. Mitul că îngrașă a pornit de la cartofii
prăjiți, însă gătit corect are puține calorii, este
sănătos și ajută la slăbit.

84
Ingrediente pentru două porții:

600 g cartofi

1 lingură de mărar tocat

200 g iaurt

1 linguriţă muştar

1 lingură zeamă de lămâie

1/4 linguriţă sare

2 linguri de castraveţi muraţi tocaţi cubuleţe

Procedezi așa: Fierbe cartofii până când cuţitul îi

pătrunde cu uşurinţă şi lasă-i să se răcească, după
care taie-i în sferturi sau jumătăţi, în funcţie de
mărime. Dacă foloseşti cartofi noi, îi poţi lăsa
întregi. Amestecă iaurtul, muştarul, zeama de
lămâie, sarea şi mărarul. Amestecă sosul de iaurt
cu cartofii şi castraveţii muraţi.

Sfat: Dacă îți plac mai mult, încearcă această

rețetă cu cartofi copți.

Calorii: 319
Proteine: 11g
Carbohidrați: 61g
Grăsimi: 4g

85
 9. Salată orientală

Salata orientală cu maioneză este foarte calorică,

dar dacă eliminăm maioneza și adăugăm doar pu țin
ulei de măsline și ouă intregi este la fel de
gustoasă și mult mai potrivită obiectivului nostru.

86
Ingrediente pentru două porții:

600g cartofi

3 ouă

1 ceapă roșie tocată

zeamă de lămâie sau zeamă de la murături

1/2 linguriţă de sare

1 lingură de muştar

1 lingură de ulei de măsline

opțional: 1 cană de țelină rasă

Procedezi așa: Fierbe cartofii. Strecoară-i, apoi

lasă-i la răcit. Fierbe ouăle, apoi curăţă-le şi toacă-
le cuburi. Într-un bol amestecă ouăle, cartofii,
ceapa, ţelina, zeama de la murături, muştarul,
sarea şi piperul. Pune apoi salata în frigider şi
consum-o după ce se răceşte.

Calorii: 395
Proteine: 16g
Carbohidrați: 54g
Grăsimi: 13g

87
 10. Paste cu ton și porumb

Pastele sunt rapid scoase din meniu atunci când

cineva vrea să slăbească, dar îți promit că po ți
slăbi mâncand paste chiar zilnic. Secretul constă
în tipul de paste folosit, ingredientele, sosurile și
controlul porțiilor.

88
Ingrediente pentru două porții:

150 g paste integrale ( spirale sau penne )

1/2 cutie de porumb ( 100 g)

2 cutii ton bucăți în suc propriu

6 roșii cherry

1 lingură de parmezan ras

sare, piper

Procedezi așa: Pune pastele în multă apă cu sare

și lasă-le să fiarbă la foc potrivit pentru circa 10-
15 minute. Scurgi pastele după ce au fiert și le pui
la răcorit într-un castron încăpător. Scurgi tonul
și îl adaugi peste pastele călduțe. Pui porumbul
scurs de zeamă, potrivesti gustul de sare, piper si
parmezan. Servesti salata alaturi cu rosii cherry
tăiate in sferturi.

Sfat: Adaptează rețeta potrivit gusturilor tale

astfel: poți să reduci cantitatea de ton, po ți să
adaugi ceapă roșie tocată mărunt, po ți să
înlocuiești parmezanul cu zeamă de lămâie.

Calorii: 474
Proteine: 46g
Grăsimi: 8g
Carbohidrați: 52g

89
Rețete vegane
 1. Spanac cu roșii și mămăligă

Dacă urmezi un regim vegetarian trebuie să fii atent

la cantitatea de proteină din alimenta ție. Pu țin știut
este că spanacul conține proteine. Mai exact 100g de
spanac conțin aproximativ 4 g de proteină.

92
Ingrediente pentru o porție:

400g spanac congelat

1 lingură de pastă de roșii

1 lingură de ulei de măsline

4 căței de usturoi

sare, piper

Procedezi așa: Decongelează spanacul. Pui într-o

tigaie o lingură de ulei, puțină apă și sotezi ceapa
câteva minute. Adaugă spanacul, usturoiul tocat
mărunt și bulionul și lași să fiarbă 2-3 minute.
Servești cu 200g de mămăligă proaspătă sau rece.

Sfat: Dacă preferi spanacul cu sos alb, încearcă

rețeta anterioară și folosește lapte vegetal. O să
fie la fel de gustos. Dacă ai spanac frunze încearcă
să îl pregătești simplu, sotat cu pu țin ulei, usturoi
sau leurdă, nu știi niciodată ce variantă î ți place
până nu încerci.

Calorii: 371
Proteine: 21g
Grăsimi: 11g
Carbohidrați: 57g

93
 2. Salată de năut cu pătrunjel

Antioxidanții împiedică degradarea și îmbătrânirea

celulelor, iar pătrunjelul este o bombă de
antioxidanți. Năutul este bogat în proteine și fibre
și acesti doi macronutrienți îți oferă sațietate pe
termen lung.

94
Ingrediente:

300g năut fiert, poate să fie și la conservă

1 legătură patrunjel

1 ceapă roșie

zeamă de lămaie

1 linguriță ulei de măsline

1 roșie mare

Procedezi așa: Spălăm pătrunjelul și îl tăiem

grosier. Ceapa se taie mărunt. Roșia se spală, se
taie cuburi. Năutul din conservă se clăte ște bine
sub jet de apă rece și se lasă la scurs. Se pun
toate ingredientele de mai sus într-un bol mare. Se
prepară un dressing din zeama de lămaie, uleiul de
măsline, sare si piper. Se toarnă dressingul peste
legumele tăiate și peste năut și se amestecă.

Calorii: 319
Proteine: 15g
Grăsimi: 9g
Carbohidrați: 38g

95
 3. Iahnie de linte

Lintea face parte din familia leguminoaselor, este rudă

cu fasolea, năutul și soia. La fel ca acestea este bogată
în proteină, fibre și carbohidrați care se digeră lent.
Oferă energie și sațietate de lungă durată.

96
Ingrediente pentru patru porții:

400 g linte

2 cepe

2 linguri pastă de tomate

2 ardei

3 căței de usturoi

1 linguriță de cimbru

pătrunjel sau mărar verde

2 linguri ulei

sare, piper

Procedezi așa: Lintea se pune la fiert în apă cu

puțină sare și se spumează cu grijă. Separat, ceapa
se călește până se înmoaie, cu două linguri de ulei
și două de apă. Se adaugă bulion, ardeiul tocat
mărunt, usturoiul, cimbrul și o ceașcă de apă. Se
fierb pană când apa a scăzut, formând un sos. Se
adaugă lintea și se mai fierb puțin împreună. La
sfârșit, se adaugă verdeața tocată mărunt, sare si
piper.

97
Nu vrei să renunți la carne? Această rețetă se
poate adapta foarte ușor. Adaugă la început,
împreună cu ceapa, 400g de cotlet de porc tăiat
cubulețe mici.

Sfat: Lintea este foarte bogată în proteină și

carbohidrați, astfel că îndeplinește perfect nevoile
corpului după un antrenament intens.

Calorii: 351
Proteine: 20g
Grăsimi: 7g
Carbohidrați: 56g

98
 4. Spaghete cu ciuperci

Făina albă are un indice glicemic la fel de mare

ca zahărul. Se digeră repede, iar sațietatea este
scăzută. Folosește mereu paste integrale, sunt
mai sățioase, mai prietenoase cu glicemia, iar
fibrele îmbunătățesc digestia.

100
Ingrediente:

250g spaghete integrale fierte

200g ciuperci champignon

1 linguriță de ulei de măsline

200g roșii pasate

3 căței de usturoi

busuioc, oregano, sare, piper

Procedezi așa: Taie ciupercile felii subțiri. Pune

lingurița de ulei într-o tigaie, adaugă ciupercile și
rumenește-le puțin. Adaugă bulionul și restul de
condimente și mai lasă-le la fiert 2-3 minute. Pune
pastele pe o farfurie și sosul peste ele.

Calorii: 466
Proteine: 21g
Grăsimi: 8g
Carbohidrați: 78g

101
 5. Tigaie picantă cu tofu

Tofu este o brânză din soia și este bogat în

proteine vegetale de cea mai bună calitate. Este
una dintre puținele proteine care conține to ți
aminoacizii esențiali. Asta înseamnă că este bună
pentru creșterea masei musculare și sănătate pe
termen lung.

102
Ingrediente pentru două porții:

1 pungă mix de legume chinezești

300g tofu în saramură

1 ceapă

1 linguriță de ulei

2 linguri sos de soia

200g roșii pasate

1 ardei roșu iute tocat sau 1 linguriță de fulgi de
ardei iute

sare piper

Procedezi așa: Pune ceapa la călit în ulei și puțină

apă. Când s-a înmuiat adaugă ardeiul iute, îl la și 30
de secunde apoi stingi cu sosul de roșii. Adaugă
legumele, sosul de soia și lasă-le să fiarbă sub
capac până se înmoaie, dar nu își schimbă culoarea,
pentru a păstra vitaminele. Adaugă tofu tăiat
cubulețe, sare și piper apoi stingi focul.

Calorii: 442
Proteine: 25g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 28g

103
 6. Orez brun cu mazăre

În general este de preferat să consumăm cereale

integrale. Cum orezul este și el o cereală, nu face
excepție. Orezul brun este mai bogat în fibre și
proteine, deci este mai sățios și conține mai multe
vitamine și minerale. Mazărea este și ea bogată în
fibre, proteine de calitate, magneziu și este o
sursă bună de vitamina k, fără de care calciul nu
este utilizat cum trebuie.
104
Ingrediente pentru trei porții:

200g de orez brun

300g boabe de mazăre proaspătă sau congelată

3 fire de ceapă verde sau o ceapă veche medie

1 morcov ras

1 ardei roșu

1 lingură de ulei

sare, piper

600ml apă fierbinte (proporția orez:apă să fie
de 1:3 sau cum este indicat pe pachet)

opțional: pătrunjel sau mărar verde tocat pentru
servire

Procedezi așa: Se călește ușor ceapa până devine

sticloasă (nu trebuie rumenit nimic). Se adaugă
restul de legume, apoi apa și orezul. După 10
minute adaugă și mazărea și se continuă
amestecarea ușoară a orezului și completarea cu
apă fierbinte treptat, pe măsură ce se absoarbe
cantitatea adăugată anterior.

Calorii: 402
Proteine: 13g
Carbohidrați: 72g
Grăsimi: 6g

105
 7. Mâncare de mazăre verde

Iată o rețetă foarte bogată în proteină vegetală,

potrivită pentru a înlocui ocazional proteinele
animale. Calitatea bună a proteinei din mazăre a
dus la apariția pe piață a suplimentelor proteice din
mazăre, valoroase pentru vegani.

106
Ingrediente pentru două porții:

700 g mazăre verde

1 ceapă

2 linguri pastă de tomate

1 ardei

3 căței de usturoi

1 linguriță de cimbru, pătrunjel sau mărar verde

1 lingură ulei, sare, piper

Procedezi așa: Mazărea se pune la fiert în apă cu

puțină sare. Separat, ceapa se călește până se
înmoaie cu ulei și puțină apă. Se adaugă bulion,
ardeiul tocat mărunt, usturoiul, cimbrul și o cea șcă
de apă. Se fierb până când apa a scăzut, formând
un sos. Se adaugă mazărea și se mai fierb pu țin
împreună. La sfârșit, se adaugă verdeața tocată
mărunt, sare si piper.

Calorii: 374
Proteine: 22g
Grăsimi: 6g
Carbohidrați: 56g

107
 8. Soia cu legume

Din punct de vedere al proteinei, soia poate să

înlocuiască ocazional carnea în aproape orice
rețetă.

108
Ingrediente pentru două porții:

100g soia cuburi sau granule

1 pungă mix din legume mexicane congelat (400-
500g)

1 ceapă

2 linguri pastă de tomate

1 ardei

3 căței de usturoi

2 linguri sos de soia

1 lingură ulei

sare, piper

Procedezi așa: Soia se pune la fiert în apă cu

puțină sare. Separat, ceapa se călește până se
înmoaie cu ulei și puțină apă. Se adaugă bulion,
ardeiul tocat mărunt, usturoiul și o ceașcă de apă.
Se adaugă soia și legumele și se fierb până când
legumele sunt gata. La sfârșit, se adaugă sosul de
soia.

Sfat: Încearcă aceeași rețetă cu alt mix de

legume sau chiar o singură legumă (fasole verde,
brocoli, conopidă etc.).

Calorii: 371
Proteine: 29g
Carbohidrați: 17g
Grăsimi: 17g
109
 9. Cartofi în crustă de muștar

Pentru un plus de micronutrienți, consumă cartoful

cu coajă. Un carof mediu îți oferă 7% din necesarul
zilnic de magneziu, 15% din necesarul zilnic de
potasiu și 25% din necesarul de vitamina C.

110
Ingrediente pentru două porții:

800g cartofi

2 linguri de ulei de măsline

1 lingură de muștar

1 lingură zeamă de lămâie

4 căței de usturoi zdrobiți

sare, piper

Procedezi așa: Preîncălzește cuptorul la treaptă

mare. Într-un bol mare, amestecă toate
ingredientele în afară de cartofi. Pe ace știa
fierbe-i 10 minute în apă cu sare, taie-i cubule țe și
aruncă-i în sosul aromatizat din castron.
Amestecă-i bine până se acoperă cu totul de sos și
pune-i într-o tavă care nu lipește. Dă-i la cuptor 20
de minute. Presară pătrunjel (sau mărar, dacă
preferi) proaspăt pe deasupra.

Calorii: 365
Proteine: 9g
Grăsimi: 6g
Carbohidrați: 71g

111
 10. Cartofi natur cu usturoi

Cartofii natur sunt folosiți în general ca o

garnitură, dar pentru că sunt foarte sățio și, unele
studii clasând cartoful rece chiar pe primul loc, pot
să devină fără probleme fel principal. Usturoiul
este cu adevărat un aliment-medicament,
beneficiile lui fiind nenumărate. După părerea mea,
este cel mai puternic aliment de pe meleagurile
noastre.

112
Ingrediente pentru două porții:

800g cartofi

1 lingură de ulei de măsline sau de dovleac

4 căței de usturoi

sare, piper

Procedezi așa: Curăță cartofii (nu îi curăța dacă

sunt cartofi noi), taie-i cuburi și fierbe-i în apă cu
sare. Verifică cu o furculiță când sunt gata.
Amestecă într-un bol usturoiul pisat cu ulei și
adaugă cartofii scurși.

Sfat: Încearcă și varianta cu mărar în loc de

usturoi. Dacă nu ții post, încearcă varianta în care
să înlocuiești sosul cu două linguri de parmezan,
brânză de burduf sau brânză Făgăraș și verdeață.

Calorii: 365
Proteine: 9g
Grăsimi: 6g
Carbohidrați: 71g

113
Deserturi
nevinovate
 1. Fursecuri de ovăz

Îți prezint un desert delicios, plin de nutrienți și

zero zahăr. Este mult mai sănătos decât biscui ții
cu fibre sau fursecurile din comerț.

116
Ingrediente pentru patru porții:

200g fulgi de ovăz fin

50g stafide

2 linguri iaurt

2 banane coapte

2 ouă

1 plic praf de copt

Procedezi așa: Preîncălzește cuptorul. Decojeşte

bananele şi pune-le întregi într-un bol mare. Începe
să zdrobeşti bananele cu furculiţa şi să le amesteci
cu fulgii. Adaugă restul ingredientelor. Amestecă
bine până se obţine o pastă consistentă. Împarte
cu lingura pasta obţinută în 9 fursecuri într-o tavă
cu hârtie de copt. După ce ai împăr țit compoziția,
pune tava la cuptor preţ de 15-20 minute, la 180 0 C.

Sfat: Consumă aceste fursecuri dimineața cu o

cană de ceai îndulcit cu o linguriță de miere sau cu
cafeaua preferată.

Calorii: 310
Proteine: 13g
Grăsimi: 7g
Carbohidrați: 50g

117
 2. Budincă de ovăz cu fructe

Ovăzul este cea mai nutritivă cereală. Nu are

gluten, are proteine cu o valoare biologică bună,
fibre, vitamine și minerale valoroase. În general
este consumat crud, înmuiat, dar este mai sănătos
și mult mai sățios consumat gătit.

118
Ingrediente:

50g fulgi de ovăz

1 banană (sau alte fructe)

200 ml lapte

1 linguriță de miere

Procedezi așa: Pui laptele în ibric la foc mic,

adaugi ovăzul și lași să fiarbă 1-2 minute
amestecând continuu să nu se prindă. Pui într-un
bol budinca obținută, adaugi peste fructul bucăți și
mierea.

Sfat: Adaugă scoțișoară sau un strop de esență de

vanilie și obții un desert extraordinar.

Calorii: 440
Proteine: 16g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 75g

119
 3. Clătite cu brânză și banane

Clătitele făcute din făină integrală, umplute cu

ingediente sănătoase, în special bogate în proteine,
se transformă din inamic în aliat în lupta cu
kilogramele.

120
Ingrediente pentru opt clătite:

200g făină integrală de grâu

400 ml apă minerală

2 ouă

2 lingurițe de miere sau zahăr sau mai bine
ștevie
O porție cuprinde două clătite. Pentru umplutură
îți trebuie o banană coaptă și 100g brânză slabă
de vaci.

Procedezi așa: Pune în blender toate ingredientele

pentru clătite și într-un minut compoziția e gata.
Pentru a reduce grăsimile, ungi tigaia cu un
șervețel umezit cu ulei, astfel ajunge maxim un
gram de grăsime la fiecare clătită. Pui tigaia la
încins și torni compoziția direct cu blenderul.
Pasezi cu furculița banana și amesteci cu brânza.
Împarți compoziția în două clătite.

Sfat: Pentru aromă deosebită adaugă în clătite

esență de vanilie, scorțișoară sau coajă rasă de la o
jumătate de lămâie, iar dacă vrei să fie foarte
dulci adaugă ștevie în aluat și în brânză. Profită de
fructele de sezon, încearcă cu piersici sau căp șuni.

Calorii: 448
Proteine: 39g
Grăsimi: 9g
Carbohidrați: 57g 121
 4. Budincă fină de ciocolată

Îți prezint o budincă foarte cremoasă, dar în

același timp sățioasă și nutritivă.

122
Ingrediente:

400 ml lapte cu 1,5% grăsime

30g amidon alimentar

1 lingură cacao

30g fulgi de ovăz

îndulcitor fără calorii (ștevie sau xilitol)

Procedezi așa: Ametecă amidonul cu lingura de

cacao apoi dizolvă-le în 50 ml lapte. Pune restul de
lapte la foc și când fierbe adaugă mixul obținut
anterior, apoi ovăzul și îndulcitor după gust.
Mestecă continuu la foc mic până se îngroa șă. Pune
compoziția într-un bol și las-o să se răcească.

Sfat: Am chiar și o variantă mai simplă, folosește

un plic de budincă de cacao în locul amidonului și
prafului de cacao. Conține aproximativ acelea și
ingrediente.

Calorii: 435
Proteine: 20g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 65g

123
 5. Cheesecake

Ți-am pregătit rețeta pentru cel mai delicios

cheesecake, cu cele mai puține calorii posibil!
Evident, e totul foarte simplu de preparat și o să
vrei să repeți experiența asta culinară fără să te
simți vinovat.

124
Ingrediente pentru patru porții:

600g branză vaci degresată

3 banane coapte bine

4 ouă

100g tărâțe de ovăz

50g stafide

100 ml lapte

3 linguri de îndulcitor fara calorii ( ștevie sau
xilitol)

Procedezi așa: Pentru blat se pisează o banană

care se amestecă apoi cu tărâțele de ovăz și pu țin
îndulcitor. Întinde blatul cu o lingură într-o tavă
rotundă tapetată cu hârtie de copt sau o formă
pentru tort. Pentru cremă, toate celelalte
ingredinte: brânza, două banane, stafidele, laptele
și îndulcitorul se mixează în blender și se pun
peste blat. Compoziția se pune la cuptorul încins la
220 °C pentru 30-40 minute.

Calorii: 423
Proteine: 29 g
Grăsimi: 9g
Carbohidrați: 48 g

125
 6. Tartă cu fructe

Fără făină și fără zahăr, dar totuși dulce și pufoasă.

Este atât de sănătoasă și slab calorică încât o po ți
mânca zilnic fără griji. Dacă ești ca mine și î ți plac
dulciurile, dar vrei să slăbești, această re țetă este o
soluție bună.

126
Ingrediente pentru patru porții:

200g fulgi de ovăz

2 banane coapte

4 ouă

2-3 linguri de iaurt

200g fructe de pădure congelate

1 plic de praf de copt

1 vârf de linguriță de bicarbonat de sodiu

esență de vanilie, îndulcitor (ștevie, xilitol)

Procedezi așa: Preîncălzește cuptorul la 180 de

grade. Pune în blenderul uscat fulgii de ovăz, în
maximum 30 de secunde aceștia se transformă în
făină. Adaugă restul ingredientelor și mixează până
obții o consistență cremoasă. Poți să guști să vezi
dacă e suficient de dulce. Tapetează o tavă cu
hârtie de copt, toarnă compoziția și presară
deasupra fructele congelate. Pune tava la cuptor
20-30 de minute.

Calorii: 366
Proteine: 17g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 53g

127
 7. Brioșe cu ciocolată

Pare greu de crezut, dar se poate slăbi mâncând

brioșe. Important e ce conțin și cantitatea pe care
o consumăm. Spre deosebire de brioșele clasice, nu
e suficient să fie gustoase, trebuie să fie
consistente, nutritive, sănătose.

128
Ingrediente pentru patru porții:

200g fulgi de ovăz

2 banane coapte

4 ouă

2-3 linguri de iaurt

80g fulgi de ciocolată

1 plic de praf de copt

1 vârf de linguriță de bicarbonat de sodiu

esență de vanilie, îndulcitor (ștevie, xilitol)

Procedezi așa: Preîncălzește cuptorul la 180 de

grade. Pune în blenderul uscat fulgii de ovăz, în
maximum 30 de secunde aceștia se transformă în
făină. Adaugă restul ingredientelor , în afară de
ciocolată și mixează până obții o consisten ță
cremoasă. Poți să guști să vezi dacă e suficient de
dulce. Adaugă la final fulgii de ciocolată și
amestecă-i cu o lingură. Toarnă compozi ția în
formele de brioșe și pune-le la cuptor 20-30 de
minute.

Calorii: 454
Proteine: 18g
Grăsimi: 16g
Carbohidrati: 60g

129
 8. Salată de fructe

În general, fructele nu sunt foarte sățioase și nu

pot fi considerate o masă completă, dar combinate
cu un ingredient bogat în proteină devin o masă
perfectă.

130
Ingrediente:

3 fructe (orice fructe, dar maxim trei, ex.: o
banană, o portocală, o cană de fructe de pădure
sau o felie de pepene)

100g brânză slabă de vaci sau urdă dulce

1 linguriță de miere

Procedezi așa: Taie fructele cuburi într-un bol,

adaugă brânza și mierea. Opțional, pentru aromă,
poți adăuga și scorțișoară.

Sfat: Această rețetă poate fi adaptată și pentru

cei care țin post, înlocuind brânza cu 30g de
semințe sau nuci ori cu 30g fulgi de porumb.

Calorii: 371
Proteine: 20g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 66g

131
 9. Salată cu măr, morcov și țelină

Îți recomand să consumi această salată la cină, cât

mai aproape de culcare. Are un volum ridicat și cu
siguranță te vei simți sătul, dar se digeră repede.
Dacă o consumi în mijlocul zilei, când necesarul
energetic este mai ridicat, s-ar putea să ți se facă
repede foame.
132
Ingrediente:

1 măr

1 felie de rădăcină de țelină

1 morcov mediu

3 lingurițe de miere (20g)

30g miez de nucă sau alte semințe

Procedezi așa: Dai mărul, țelina și morcovul pe

răzătoare într-un bol mare. Adaugă mierea și
nucile și amestecă-le bine. Opțional, pentru aromă,
poți adăuga și scorțișoară.

Calorii: 372
Proteine: 3g
Carbohidrați: 66g
Grăsimi: 18g

133
 10. Pere la cuptor

Dacă îți e poftă de ceva copt, aromat, dar u șor și

simplu de preparat, aceasta este rețeta perfectă.
Perele au puține calorii, așa că porția o să fie una
generoasă. De asemenea, sunt bogate în fibre și au
indice glicemic scăzut, fiind potrivite și pentru
diabetici.

134
Ingrediente pentru două porții:

6 pere mari dulci

2 linguri semințe de dovleac mărunțite sau alte
semințe ori nuci

1 linguriță de scorțișoară

1/4 linguriță de nucșoară

2 lingurițe de miere

Procedezi așa: Perele se taie în sferturi pe lung și

se scot sâmburii. Se așează perele într-o tavă
tapetată cu hârtie de copt, apoi se presară
condimentele și semințele. Se dă la cuptorul încins
20-30 de minute sau până cand fructele sunt moi și
ușor rumenite. Când sunt gata se așează în
farfurie și se servesc cu o linguriță de miere
deasupra.

Calorii: 435
Proteine: 2g
Carbohidrați: 91g
Grăsimi: 9g

135
Despre autor

Dacian Sarivan a studiat nutriția în

Cadrul Universității de Medicină și
Farmacie din Cluj-Napoca.

Este fondatorul conceptului

barzz fitness, care cuprinde o serie
de studiouri, unde clienții au parte de antrenamente
personalizate în funcție de obiectivele lor și planuri de
nutriție special concepute pentru ei de către autorul
acestei cărți.

A devenit Fitness Master Trainer la Fitness

Education School, una dintre cele mai importante școli de
fitness din România și predă viitorilor instructori de
fitness metode de antrenament și bazele nutriției sportive.

Cea mai mare realizare a sa, este că a reușit să ajute

sute de oameni să înțeleagă și să aplice principiile pentru un
stil de viață sănătos, prin seminarele de nutriție și
antrenamentele gratuite pe care le organizează în diferite
orașe din țară.

Poți participa și tu la astfel de evenimente sau îi po ți

cere consultanța de specialitate la: fitness@barzz.ro.

Pentru mai mult sprijin, a creat site-ul: www.barzz.ro

unde publică articole în domeniile fitness și nutriție, toate
în concordanță cu cele mai noi studii de specialitate.

© 2017 Toate drepturile rezervate Dacian Sarivan.

Nicio parte din această lucrare nu poate fi utilizată ori distribuită fără acordul autorului.

137
Într-o lume haotică, în care oamenii mănâncă pe fugă și nici măcar nu
conștientizează repercusiunile pe care o alimentație greșită le poate avea asupra
sănătății lor, consider proiectul lui Dacian Sarivan mai mult decât bine-venit.
Susțin de când mă știu un stil de viață sănătos și cred că rețetele din această carte,
îmbinate cu exerciții fizice, ne pot ajuta să obținem o formă fizică mult mai bună,
un plus de energie și o stare generală de bine. Din punctul meu de vedere, această
carte ar trebui să fie nelipsită din bibliotecile noastre.
Iulian Dinu – Manager Fitness Education School, Personal Trainer,
Kinetoterapeut, Coach

De îndată ce urci pe unele dintre cele mai înalte vârfuri ale lumii, consideri sportul
un obicei, nu doar mișcare și îți dorești să fii în continuare la fel de activ. E clar că
ai nevoie să fii atent și la stilul de viață pe care îl porți . Sunt sportivă şi nu am
nevoie să slăbesc, dar m-a preocupat dintotdeauna un stil de viaţă sănătos. Sunt
mii de pagini despre acest subiect... “Doctor Google” este specialistul numărul 1,
astfel încât pierdem timp valoros pentru a cerne informațiile corecte de cele false.
Eu am un principiu simplu, şi anume: le acord atenţie oamenilor care “fac ceea ce
spun”. Şi pentru că nutriţionistul şi expertul în mişcare Dacian Sarivan este un
astfel de om, i-am citit cu mare interes cartea “Reţete de slăbit pentru gurmanzi
ocupaţi”. Am citit rândurile unui om care combate dietele şi care te asigură că poti
să slăbeşti mâncând sănătos, gustos, rapid şi diversificat. Dacă te întrebi cum ai
putea să faci asta, citeşte cartea. Este o carte ușor de parcurs, iar reţetele
recomandate de Dacian sunt simple (v-o spune o începătoare în ale gătitului),
rapide şi folosesc doar ingrediente autohtone, care sunt la îndemâna oricui.
Recomand această carte din toată inima!
Alexandra Flavia Marcu – Autoarea "Alexandra si cei sapte vulcani-Evolutie- ",
Ambasador al Turismului Românesc, Explorator al anului 2013, a dus steagul
României pe 6 dintre cei 7 cei mai înalți vulcani ai lumii

ISBN 978-973-0-24087-0