Ghid Dieta Ketogenică – Suplimente

Keto, Meniu, Rezultate, Sfaturi

Începători
Scris de Andrei Cepes

În principiu dieta ketogenică

este defapt un mod de recalibrare a metabolismului, prin intermediul căruia
forțezi organismul să înlocuiască carbohidrații și glucidele cu grăsimiile din
alimente și de pe corp, ca sursă de energie. Odată ce sursele de glucoză
au fost epuizate, ficatul transformă atât grăsimea din alimente cât și
depunerile de grăsime ale corpului în corpi cetonici și acizi grași, pe care îi
folosește ca sursă de energie pentru celule.

Dieta Keto este o metodă extrem de eficientă de a slăbi rapid și a elimina

eficient depunerile de grăsime de pe corp, fără pierderea de masă
musculară, atâta timp cât este aplicată cum trebuie.

Cuprins:
 Ce este dieta Keto, cum induci organismului starea de cetoză
 Care sunt tipurile de alimente pe care le poți consuma în dieta ketogenică –
rețete keto, meniuri, suplimente alimentare
 Alimente permise
 Alimente interzise
 Suplimente alimentare
 Avantajele și beneficiile dietei keto
 Riscurile și dezavantajele dietei ketogenice
 Ce rezultate se pot obține cu ajutorul dietei keto
În acest articol vei găsi toate informațiile de care ai nevoie ca și începător
despre dieta ketogenică. Află care sunt principalele avantajei ale dietei dar
și care sunt riscurile, care sunt cele mai bune suplimente alimentare keto,

1
meniuri, retete, rezultate posibile, alimentele permise dar și cele interzise
precum și păreri și sfaturi ale specialiștilor în nutriție.

Ce este dieta Keto, cum induci organismului

starea de cetoză
Determinarea organismului de a trece de la glucoză la grăsimi se numește
inducerea în stare de cetoză. Scopul dietei ketogenice este de a induce cât
mai rapid starea de cetoză și de a menține corpul în această stare cel puțin
4-6 săptămâni.

Pentru a induce organismului starea de cetoză este nevoie de

restricționarea drastică a consumului de carbohidrați, ceea ce presupune
eliminarea din alimentația zilnică a tuturor produselor pe bază de
carbohidrați și glucide. Mai multe detalii despre alimentele permise și cele
interzise puțin mai târziu.

În momentul epuizării glucozei, ficatul compensează prin arderea grăsimilor

și sintetizarea corpilor cetonici care sunt folosiți ca o sursă alternativă de
energie pentru corp. Cu cât starea de cetoză este indusă mai rapid cu atât
mai repede organismul va începe să utilizeze grăsimea acumulată pe corp,
burtă, șolduri, etc., pentru generarea de energie.

Cea mai rapidă metodă prin care poți induce corpul în stare de cetoză este
postul negru. Deasemenea mai sunt suplimentele alimentare keto,vezi
capsulele Keto Diet care și ele au capacitatea de a accelera puțin acest
proces și de a te ajuta să treci mai repede peste simptomele și disconfortul
generat de foamea glucidică din primele zile.

Durează de la 24 de ore până la câteva zile ca organismul tău să epuizeze

stocurile de glucoză și să intre în starea de cetoză. Cea mai simplă metodă
de a știi dacă ești în cetoză este cu ajutorul unui glucometru care măsoară
și corpii cetonici din sânge. Noi recomandăm modelul CareSens Dual, un
glucometru de calitate, fiabil, care măsoară glucoza și corpii cetonice și
este compatibil cu testele KetoSens.

În ceea ce privește restricționarea carbohidraților, regula generală este

reducerea acestora la o cantitate mai mică de 30-50g pe zi. Pentru asta
trebuie să cunoști cu exactitate cantitatea de carbohidrați pe care îi conține
fiecare alimente în parte. Va trebui să îți creezi un meniu zilnic care să
corespundă acestei cerințe, altfel organismul nu va intra în starea de
cetoză.

2
 Dieta ketogenica (sau dieta keto) este un regim moderat in ceea ce priveste proteinele,
sarac in carbohidrati si bogat in grasimi sanatoase.

Scopul acestei diete este acela de a asigura organismului alimente bogate in nutrienti.
Dieta keto ajuta metabolismul să ajunga la cetoza, faza in care organismul transforma
grasimile in energie. De exemplu, grasimea de la nivelul ficatului este transformata in
cetone, substante care asigura energie pentru creier. Un alt avantaj al dietei keto este
acela ca reduce cantitatea de zahar din sange (in urma faptului ca zaharul dispare sau
este redus drastic in alimentatie). Foarte pe scurt, dieta keto urmareste eliminarea:

 zaharului;
 carbohidratilor rafinati;
 alimentelor procesate, mai ales a celor care au conservanti si coloranti adaugati.
Dieta ketogenica este genul de regim care urmareste in principal nu scaderea in
greutate, ci o dieta sanatoasa de tipul low carb. Rezultatele dietei keto pot fi obtinute
numai printr-o alegere corecta a alimentelor.
In cele ce urmeaza iti explicam tot ce trebuie sa stii despre dieta keto: alimentele
permise, alimentele nepermise, avantajele, dezavantajele, riscurile și rezultatele.
Tipurile de dieta Keto
Exista mai multe versiuni ale dietei ketogenice:

 Dieta keto standard: are putini carbohidrati (5%), un consum moderat de proteine
(20%) si bogat in grasimi (75%).
 Dieta keto ciclica: 5 zile pe saptamana respecti dieta keto standard, 2 zile poti consuma
mai multi carbohidrati.
 Dieta keto tintita: este de fapt dieta keto standard, dar inainte sau dupa antrenamente
se adauga carbohidrati.
 Dieta keto bogata in proteine: principiul ramane acelasi, se creste cantitatea de
proteine (35%), in defavoarea grasimilor (60%).
 Dieta keto standard este cea mai populara, celelalte tipuri sunt practicate de sportivi,
dupa controale medicale si monitorizati.
Fazele dietei keto
Dieta keto presupune doua etape:

 Etapa de atac: dureaza doua saptamani si presupune 4 mese (8.00, 11.30, 15.00,
18.30). Se consuma aproximativ 1.500 calorii pe zi pentru femei, si 2.000 calorii pe zi
pentru barbati.
 Etapa de mentinere: dureaza nu mai mult de o luna. Se respecta in continuare cele
patru mese si orele de masa, dar numarul de calorii cresc la 2.000 pe zi pentru femei si
2.500 calorii pe zi pentru barbati.
Care sunt avantajele dietei keto
Orice dieta are beneficii pentru organism, cu conditia sa fie pe o perioada scurta de timp
si sa se faca dupa ce a fost consultat un nutritionist, ca sa stii care sint regulile de nutritie
pe care ar trebui sa le urmezi.

Cele mai importante beneficii ale dietei keto sunt:

3
 reduce nivelul de insulina: ceea ce duce la o ardere considerabila a grasimilor
(insulina este hormonul responsabil cu depozitarea grasimilor).
 stare de sanatate imbunatatita: pentru ca scade cantitatea de zahar din sange (tine
diabetul sub control, dar implicatiile pentru aceasta boala sunt mai
complexe, astfel incat dieta keto nu este recomandata diabeticilor).
 ajuta la obtinerea energiei necesare organismului.
 creste performanta intelectuala.
 reducere factorii de risc in bolile cardiovasculare (tensiunea arteriala de
exemplu).
 incetineste dezvoltarea tumorilor, dar mai sunt necesare cercetari in acest sens.
 reduce evolutia bolii Alzheimer.
 amelioreaza simptomele bolii Parkinson.
 amelioreaza simptomele ovarului polichistic (insulina joaca un rol important in
acest sindrom).
Care sunt efectele secundare ale dietei keto
Dieta keto are efecte pozitive asupra unor persoane, acest lucru nu poate fi pus la
indoiala. In cazul altora insa, organismul poate suferi anumite schimbari, iar adaptarea la
noul stil de alimentatie poate dura mai mult. Aceasta stare poarta numele de keto-gripa,
dureaza cateva zile si se manifesta prin:

 lipsa energiei;
 capacitate de concentrare scazuta;
 disconfort digestiv;
 tulburari de somn.
 Pentru a diminua aceste reactii ale organismului:
 asigura-te ca bei suficienta apa;
 fii sigur ca ai suficient potasiu, magneziu, calciu si sodiu in organism;
 nu te infometa;
 practica exercitii fizice constant.

4
5
 Pentru întărirea sistemului imunitar încearcă Dr. Hart VITAMINA C + ZINC.

Alimente permise in dieta keto

Iata ce alimente poti consuma in dieta keto:

Carne
Carnea trebuie sa fie de calitate, nu procesata. Cea mai buna este carnea care provine
de la animale crescute cu iarba si de la ferme organice, precum si mezeluri care au
eticheta curata sau care sunt preparate in casa.

 vita;
 porc;
 pui;
 curcan;
 iepure;
 vanat.
Peste
Pestele este foarte sanatos, inclusiv in dieta keto, pentru ca este o sursa nemaipomenita
de acizi grasi omega-3. Orice peste proaspat este permis in dieta keto, dar cel mai
recomandat este somonul si crapul.

 somon;
 pastrav;
 crap;
 ton;
 cod;
 sardine;
 fructe de mare.
Legume
În dieta keto, regula la legume este urmatoarea: cu cat sunt mai inchise la culoare si mai
verzi, cu atat contin mai multi nutrienti si mai putini carbohidrati. Trebuie alese legumele
care cresc deasupra solului (cu exceptia leguminoaselor). Legumele care cresc sub sol
(morcov, pastarnac, telina) sunt recomandate doar in cantitate mica (inclusiv cartofii!)

 salata verde;
 spanac;
 rucola;
 stevie;
 telina;
 ceapa verde;
 leurda;
 dovlecel;
 vinete;
 ciuperci;

6
 conopida;
 varza;
 broccoli;
 sparanghel;
 fasole verde;
 castravete;
 avocado;
 masline;
 ardei;
Oua
In dieta keto poti consuma oua fierte, posate, omleta. Galbenusul contine lecitina si
luteina, iar aceste substante sunt necesare functionarii normale a creierului si ochilor.

Grasimi
 untura;
 ulei de cocos.
Ulei vegetal
 ulei de masline extra virgin;
 ulei de avocado.
De retinut!
Nu folosi niciodata uleiurile vegetale la prajit, fiindca acestea nu sunt rezistente la
temperaturi inalte.

Branzeturi
 unt;
 smantana;
 iaurt grecesc;
 mascarpone;
 branza maturata;
 cascaval;
 branza cheddar;
 feta;
 mozzarela.
Nuci
Ai grija sa nu consumi nuci in cantitati prea mari, pentru ca sunt bogate in calorii si iti pot
incetini procesul de slabire.

 nuci romanesti;
 macadamia;
 pecan;
 braziliene.
In dieta keto poti consuma in cantitati mici:

7
 migdale;
 alune de padure;
 caju;
 fistic;
 arahide;
 seminte crude de floarea-soarelui;
 dovleac
 susan;
Fructe de padure
Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti si contin o cantitate mica de zaharuri, de
aceea sunt recomandate in dieta keto.

 zmeura;
 capsune;
 mure;
 afine;
 coacaze.
Bauturi
In dieta keto, bauturile nu trebuie sa aiba indulcitori sau zahar. Poti consuma ceai sau
cafea neindulcite. Evita bauturile carbogazoase, sau consuma-le foarte rar. De
asemenea, evita sucurile de fructe sau freshurile.

 apa;
 ceai verde;
 cafea;
 vin rosu;
 vin alb.
Alimente nepermise in dieta keto

8
Alte alimente nu sunt indicate in dieta keto, cum ar fi:

9
 linte;
 fasole uscata;
 porumb;
 morcovi;
 orez;
 cartofi;
 pestele preparat cu pesmet sau faina;
 pestele din conserva cu sos de rosii sau alte sosuri;
 ulei de floarea soarelui;
 ulei de porumb;
 lapte de vaca (are multe zaharuri);
 zahar (este cel mai nociv aliment din dieta noastra. Evita produsele care au in
componenta zahar: prajituri, cereale, ciocolata, inghetata, biscuiti, bauturi);
 paine;
 paste;
 grau;
 ovaz;
 orz;
 secara;
 mei;
 musli;
 banane;
 struguri;
 mere;
 sare.
Meniul dietei keto
Daca esti hotarat sa urmezi dieta keto, atunci ar trebui sa tii seama de urmatoarele
reguli in ceea ce priveste meniul:
 micul dejun: consuma pana in 15 grame carbohidrati (branzeturi si legume), omleta, un
toast si un cocktail de proteine. Numarul de calorii nu trebuie sa depaseasca 500-600.
 pranz: supa cu carne de vita, dar fara taitei sau cartofi. O varianta de felul doi ar fi orez
brun, piept de pui si branza.
 cina: proteine cu fibre, carne cu legume verzi, sub forma de salata. Pune in salata ulei de
masline.
Reguli pentru dieta keto
 asigura-te ca mananci destul: trebuie sa consumi alimentele necesare pentru ca
organismul sa functioneze corect. Tocmai de aceea, din alimentatia ta nu trebuie sa
lipseasca ouale, carnea, branzeturile.
 aportul de vitamine (fructe si legume), dar si minerale trebuie sa fie sanatos si echilibrat.
 practica exercitii fizice: dieta nu presupune doar alimentatie, ci si exercitii fizice (aerobic,
pilates, yoga). Daca nu ai timp de asemenea exercitii, practica mersul pe jos si urcatul
scarilor fara lift.
 atentie insa la sportul in exces: lipsa carbohidratilor poate avea un efect negativ
important asupra organismului, mai ales daca practici prea mult exercitiu fizic. De aceea,
evita antrenamentele foarte intense, pentru ca acestea se bazeaza pe carbohidrati. Poti
face sport la un nivel mai usor, asigurandu-te, in acelasi timp, ca in dieta ta intra alimente

10
 suplimentare bogate in grasimi sanatoase. Intreaba un nutritionist cum trebuie sa te
alimentezi in timpul antrenamentelor, mai ales daca urmezi dieta keto.
 nu nesocoti semnalele pe care ti le trimite corpul: atunci cand simti ca nu mai poti cu
antrenamentul, ia o pauza. Poti avea reactii precum ameteala, epuizare, slabiciune.
Astfel de reactii apar, cel mai probabil, pentru ca organismul tau nu reactioneaza prea
bine la combinatia dieta keto-exercitii fizice.
 hidrateaza-te corespunzator, in fiecare zi. Consuma zilnic cel putin 1,5 litri de apa plată,
la care poti adauga apa minerala, ceai verde, ceai negru si cafea, aceasta din urma insa
in cantitati mici.
Rezultatele dietei keto
Dieta ketogenica este in general foarte apreciata pentru ca da rezultate bune si rapide. In
mod normal, daca respecti regulile, poti da jos pana la 1 kilogram pe saptamana. Dieta
da rezultate si mai bune daca este asociata cu sportul. Pielea in primul rand ramane
ferm, iar starea psihica se imbunatateste vizibil.

Dezavantajele dietei ketogenice

Orice dieta are dezavantaje. Iata la ce te poti astepta daca urmezi dieta keto:

 adaptarea corpului la noul regim alimentar poate fi greu de suportat pentru corp, mai ales
in primele 2 saptamani. Pot aparea diverse reactii, inclusiv stari de iritabilitate. Tine
seama si de faptul ca reducerea numarului de fibre (cereale) poate provoca probleme de
digestie.
 dieta ketogenica poate fi dificil de urmat daca nu exista un asemenea meniu in locurile
pe care le frecventezi.
 dieta keto poate sa-ti afecteze performanta de a face anumite exercitii, nu vei putea
probabil lucra la fel de intens ca de obicei. Tocmai de aceea, se recomanda persoanelor
care tin dieta keto sa faca exercitii cardio de mica intensitate (ciclism, jogging, inot). In
nici un caz nu este bine sa faci exercitii fizice intense in perioada in care alimentatia ta
este saraca in carbohidrati.
Important de retinut
 dieta ketogenica este una dintre cele mai controversate diete, in ciuda rezultatelor bune
pe care le da;
 este important ca, inainte de a incepe o asemenea dieta, sa soliciti sfatul medicului de
familie sau al unui nutriționist;
 diabeticilor le este interzis sa tina dieta keto;
 dieta ketogenica este eficienta daca vrei sa slabesti sanatos, din mai multe
motive;
 reduce apetitul;
 creste energia fizica;
 contribuie la cresterea masei musculare;
 este usor de tinut si nu are reguli complicate;
 scade colesterolul „rau”;
 creste nivelul testosteronului;
 amelioreaza simptomele depresiei;
 reduce riscul de dezvoltare a unor boli cardiovasculare;
 creste performantele intelectuale si capacitatea de concentrare;
 da o stare generala de bine;

11
 cu toate acestea, dieta keto nu este pentru oricine. Consulta medicul pentru a afla daca
este necesar sa iei suplimente nutritive sau chiar sa renunti la aceasta dieta;
 poti consulta si un antrenor personal pentru a afla ce exercitii fizice poti face in timpul in
care urmezi aceasta dieta.

Dieta Keto – Ce este & beneficii

joi, decembrie 5, 2019
|
scris de World Class Romania

Dieta Keto (sau ketogenică) se bazează pe o alimentație bogată în grăsimi și proteine și

cu foarte puțini carbohidrați.

Prin reducerea majoră a aportului de carbohidrați din organism și înlocuirea acestora cu

grăsimi, corpul este introdus într-o stare metabolică numită cetoză.

Cand corpul este în starea de cetoză, grăsimile devin principalul furnizor de energie
pentru corp, lucru care este plăcut majorității celulelor din corp.

Atunci când mâncăm mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul intră în
starea de cetoză, stare care oferă multiple beneficii corpului, cum ar fi: reducerea
nivelului de zahăr și insulină din sânge și reducerea grăsimilor din organism.

Există mai multe versiuni de diete keto:

1. Dieta Keto Standard: Foarte puțini carbohidrați, proteine în cantitate moderată si

grăsimi multe. De obicei este o dieta care conține 75% grăsimi, 20% proteine si
5% carbohidrați.
2. Dieta Keto Ciclică: Se bazează pe alternarea dintre perioadele cu mulți
carbohidrați și perioadele keto, de obicei 5 zile keto și 2 zile cu mulți carbohidrați.
3. Dieta Keto Țintită: În majotitatea timpului respecți o dietă keto standard, dar
adaugi carbohidrați doar atunci când mergi la antrenamente.
4. Dieta Keto Bogată în Proteine: similară cu Dieta Keto Standard, doar că adăugăm
mai multe proteine. Distribuția se schimbă către 60% grăsimi, 35% proteine, 5%
carbohidrați.

Dietele ciclice și țintite sunt în principal folosite de atleți și bodybuilderi, însă dieta
standard este cea pe care s-au facut cele mai multe studii.

O dietă ketogenică poate fi perfectă pentru persoanele supraponderale, diabetice sau în

căutarea îmbunătățirii sănătații metabolice, dar mai nepotrivită pentru sportivii de
performanță sau cei care doresc să își dezvolte musculatura sau să câștige în greutate.

Acestea fiind spuse, putine diete sunt la fel de bine dovedite prin studii nutriționale ca
beneficiile puternice în zona sănătății și a pierderii în greutate, cum sunt cele ale unei
diete ketogenice.

Înainte de adoptarea oricărei diete consultă-te cu un medic nutritionist sau cu medical de

familie.

12
Alimentele care trebuie reduse sau eliminate într-o dietă ketogenică:

Zahărul: Sucuri, sucuri de fructe, piureuri, prăjituri, înghețată, bomboane si dulciuri

Cerealele cu amidon: produsele pe bază de grâu, orez, paste făinoase si cereale

Fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure

Fasolea sau legumele boabe: mazăre, fasole, linte, năut

Legume și rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci, morcovi, patrunjel

Produsele cu un conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: Acestea sunt foarte prelucrate
și adesea bogate în carbohidrați

Unele condimente sau sosuri: Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase

Grasimi nesănătoase: limitați aportul de uleiuri vegetale prelucrate

Alcoolul: Din cauza conținutului de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot scoate din
starea de cetoză.

Ar trebui să vă bazați majoritatea meselor în jurul acestor alimente:

Carne: carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan.

Pești grași: cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul și macrou.

Ouă

Unt

Brânză: Brânză neprelucrată (cedar, capră, smântână, brănză cu mucegai sau

mozzarella).

Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia

Uleiuri sănătoase: Uleiul de măsline extra virgin, uleiul de cocos și uleiul de avocado.

Avocado: Avocado întregi sau guacamole proaspăt.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: cele mai multe legume verzi, roșii, ceapă,
ardei

Condimente: Puteți folosi sare, piper și diferite ierburi și condimente sănătoase.

13
 

Întotdeauna încercați să variați legumele și carnea pe termen lung, deoarece fiecare tip
oferă nutrienți  diferiși și beneficii pentru sănătate.

Aici ai o listă cu mai multe alimente cu un conținut scăzut de

carbohidrați: https://www.healthline.com/nutrition/101-healthy-low-carb-recipes

Beneficii:

Dieta keto este recomandată atunci când vrem să pierdem din greutate și să ne tonifiem,
având marele avantaj ca nu te vei simți înfomentat, spre deosebire de alte diete pentru
slăbit.

Oamenii care au folosit o dieta keto au pierdut de 2,2 ori mai multă greutate decât cei
care au folosit o dietă cu puține grăsimi și calorii, de asemenea nivelurile de trigliceride și
colesterol s-au îmbunătățit. Informatiile apar într-un studiu publicat pe
PubMed.gov: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Efecte secundare și modul de a le trata

Deși dieta ketogenică este bună pentru persoanele sănătoase, pot exista unele efecte
secundare inițiale până când organismul se adaptează.

Efectul este adesea denumit ceto-gripă și de obicei se termină în câteva zile.

Ceto-gripa include o energie scăzută și o funcție mentală scăzută, o foame crescută,

probleme de somn, greață, disconfort digestiv și scăderea performanței fizice.

Pentru a minimiza acest efect, puteți încerca o dietă normală cu nivel scăzut de
carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai
multă grăsimi, până se obișnuiește cu eliminarea completă a carbohidraților.

O dietă ketogenică poate de asemenea să schimbe echilibrul de apă și minerale din

corp.

Pentru minerale, încercați să luați 3000 mg de sodiu, 1000 mg de potasiu și 300 mg de

magneziu pe zi pentru a minimiza efectele secundare.

La început, este important să mâncați până când sunteți sătui și să evitați reducerea
prea multor calorii..

14
 Caresunt tipurile de alimente pe care le poți
consuma în dieta ketogenică – rețete keto,
meniuri, suplimente alimentare
Comparată cu alte tipuri de diete, dieta ketogenică nu este foarte restrictivă
din punct de vedere al alimentelor pe care le poți consuma, singura
excepție fiind carbohidrații și glucidele. Mai jos sunt două liste, una cu
tipurile de alimente permise și una cu tipurile de alimente interzise în dieta
keto standard.

Alimente permise
Concret, regimul alimentar pe durata dietei ketogenice trebuie să cuprindă
alimente cu conținut ridicat de grăsimi, conținut mediu de proteine și
conținut foarte mic de carbohidrați.

Așadar, ai voie să mănânci:

 carne de pui, vită, porc, miel, pește, oaie

 ouă
 lactate
 alune de pădure
 migdale
 nuci
 ulei de cocos, alte uleiuri vegetale
 alte nuci și semințe
 unt
 smântână fermentată
 legume și fructe cu conținut foarte mic de carbohidrați
 fructe de pădure(pt. conținutul de fibre)

Alimente interzise
Când vine vorba de alimentele pe care nu ai voie să le consumi, dieta
ketogenică este întradevăr foarte strictă. În lista de mai jos găsești toate
tipurile de alimente interzise în această dietă:

 sarea și zahărul
 orice preparate cu zahăr – sucuri, prăjituri, dulciuri, etc.
 produsele făinoase – paste, pâine, produse de patiserie
 cereale
 băuturi alcoolice
 fructe, cu câteva excepții mici
15
  legume cu un conținut ridicat de carbohidrați – cartofi, porumb, fasole
 mezeluri și alte produse din carne procesată

În ceea ce privește proporțiile de grăsimi, proteine și carbohidrați zilnice,

acestea trebuie să se încadreze în următoarele valori:

 75-80% grăsimi
 15-20% proteine
 5% carbohidrați

Ca și număr de calori, se recomandă un minim de 2000 de calorii pentru

femei și 2500 de calorii în cazul bărbațiilor.

Avantajele și beneficiile dietei keto

Cu ajutorul dietei ketogenice poți elimina grăsimea acumulată în organism
și straturile depuse pe burtă, șolduri, fese, fără să îți periclitezi sănătatea și
fără să pierzi din masa musculară.

Principalele beneficii ale acestei diete sunt:

 scăderea colesterolului „rău”

 creșterea puterii de concentrare
 scăderea apetitului
 creșterea energiei fizice
 dietă ușor sustenabilă și care implică costuri financiare scăzute
 reducerea riscului de diabet tip 2, reglează nivelul zahărului în sânge
 eliminarea eficientă a grăsimii fără a afecta masa musculară
 reducerea riscului apariției bolilor cardiace
 metodă de slăbire sănătoasă

Desigur, la ca și orice altă dietă, și dieta ketogenică are avantajele și

dezanvantajele ei. În list de mai jos vei afla care sunt principalele riscuri și
dezavantaje ale acestei diete.

Riscurile și dezavantajele dietei ketogenice

 eliminarea alimentelor foarte comune care de regulă se află în regimul
alimentar al majorității persoanelor
 consumul mic de fibre – aportul redus de fibre se poate compensa prin
consumarea fructelor de pădure și a semințelor
 consumul de apă – în cadrul dietei keto este recomandat, chiar
obligatoriu, să consumi minim 2 litri de apă pe zi

16
  echilibrul acido-bazic – deoarece alimentele foarte bogate în grăsimi și
proteine au un pH acid, acest dezechilibru trebuie compensat prin
consumarea unor legume cu conținut glucidic mic, broccoli, spanac,
etc.

Ce rezultate se pot obține cu ajutorul dietei keto

Dacă respecți instrucțiunile ce țin de alimentația dietei ketogenice și nu
trișezi, poți da jos până la 1kg de grăsime pe săptămână. Pe lângă acest
lucru, această dietă îți aduce numeroase beneficii importante pe termen
lung.

În ceea ce privește durata de timp în care corpul trebuie să fie în starea de

cetoză, conform medicilor și a specialiștilor în nutriție, aceasta trebuie să fie
de 4-6 săptămâni.

LISTA COMPLETA DE ALIMENTE IN DIETA KETO – CE SA

MANANCI SI CE SA EVITI

LISTA COMPLETA DE ALIMENTE IN DIETA KETO

– CE SA MANANCI SI CE SA EVITI
Posted at 14:23h in GHID KETO by Denisa 36 Comments  

4Likes

Dorești să începi o dietă ketogenică, însă nu știi în ce constă regimul alimentar?

17
Am să îți vin în ajutor și pentru asta am pregătit acest ghid complet despre alimentația în dieta
keto, ce este permis să mănânci și ce este necesar să eviți.

În primul rând, dieta ketogenică se distinge prin consumul crescut de grăsimi sănătoase. Este
moderată în cantitatea de proteine și restrictivă în ceea ce privește consumul de carbohidrați.

Scopul principal al acestei diete este de a consuma alimente adevărate, nu doar sărace în

carbohidrați, dar și bogate în nutrienți.
Alegerea alimentelor se face după aceste criterii și urmărește încadrarea în limita a 20g de
carbohidrați (NET, adică fără fibre) pe zi.

Se urmărește eliminarea zahărului, a alimentelor bogate în carbohidrați rafinați, precum și a

alimentelor procesate, cu conservați și coloranți adăugați.

Mai mult decât scăderea în greutate, dietele de tip low carb și ketogenice sunt adoptate cu scopul
de a avea un stil de viață sănătos. Acest lucru depinde foarte mult de alegerea alimentelor și de
implementarea corectă a dietei.

Recomandarea mea este ca înainte de a începe această dietă să te informezi foarte bine despre
ce presupune și să consulți medicul pentru eventualele contraindicații ale acestui regim.

Ce să consumi și ce să eviți în dieta keto

Carne
-consumă: carne de vită, porc, pui, curcan, iepure, vânat, bacon, mezeluri cu etichete curate sau
și mai bine de casă etc.

Carnea de calitate, neprocesată, are conținut mic de carbohidrați, este low-carb și keto-friendly,
așadar poate fi consumată în dieta keto.

Cea mai sănătoasă și mai recomandată este carnea ce provine de la animale crescute cu iarbă
(cum sunt și producătorii de la țară) și de la ferme organice.

De asemenea se pot consuma orice fel de organe, în special ficatul, un aliment foarte bogat în
nutrienți.

18
 Trebuie să ții cont și de faptul că dieta keto nu este o dietă bogată în proteine. Excesul de
proteine te poate împiedica să ajungi în cetoză, în special la început și dacă suferi de rezistență
la insulină. Așadar, în dieta keto este indicată o cantitate moderată de carne și nu ești nevoie să
alegi carnea cea mai slabă.

Densitatea nutrițională a alimentelor este foarte importantă. Deși nu conține carbohidrați, carnea
procesată precum mezelurile, șunca, cârnăciorii care au diverse adaosuri nu constituie o alegere
sănătoasă și nu sunt recomandate în alimentația keto. Asigură-te că citești cu atenție eticheta
pentru a avea control deplin asupra alimentației tale.

De asemenea, ai grijă să eviți carnea preparată cu pesmet, făină sau sosuri dulci.

Legume și vegetale

 consumă:
-verdețuri (salată verde sau lăptucă, iceberg, salată romană, spanac, rucola, ștevie, țelină apio,
ceapă verde măcriș, leurdă)
-legume și crucifere ( dovlecel, vânătă, ciuperci, conopidă, varză roșie, varză albă, broccoli, ,
sparanghel, fasole verde, varză de bruxelles, roșie, castravete, avocado, măsline, ardei,dovleac
plăcintar, ridichi, napi, mici cantități de ceapă și usturoi).

Când vine vorba despre legume, cu cât sunt mai verzi și mai închise la culoare, cu atât conțin mai
mulți nutrienți și mai puțini carbohidrați. Cea mai simplă regulă după care să ne ghidăm, este să
alegem legumele care cresc deasupra solului, deoarece ele conțin cea mai mică cantitate de
carbohidrați (excepție fiind leguminoasele).

Legumele care cresc sub sol, morcovul, păstârnacul, țelina se evită sau se consumă doar în
cantități mici, pentru a adăuga savoare măncărurilor.

Cartofii și cartofii dulci se evită la keto, se pot consuma în cantități mici doar într-un low-carb
moderat (care nu este întotdeauna și keto).

19
Leguminoasele precum lintea, fasolea uscată, porumb sau quinoa conțin o cantitate mai mare de
carbohidrați și nu fac parte din regimul low-carb.

Citește mai multe despre legumele low-carb.

Ouă

-consumă: ouă fierte, omletă,

papara, poșate, prăjite în untură sau ulei de cocos.
Pot fi consumate zilnic în dieta ketogenică. Iar pentru aceia care încă își fac griji pentru
colesterolul alimentar, puteți să respirați liniștiți. Începând cu anul 2015, Comisia Americană
pentru recomandările alimentare nu mai clasifică colesterolul alimentar ca și nutrient de risc,
putând fi consumat fără restricții (sursă).

Gălbenușul de ou conține nutrienți importanți precum lecitină și luteină, pentru buna funcționare a
creierului și pentru vedere optimă.

Cele mai bune ouă sunt cele care provin de la păsări de curte, de la țară și eventual cele
organice.

Pește

–consumă: somon, păstrăv, crap, ton, cod, biban, sardine, fructe de mare etc
Peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Pe scurt, orice fel de pește proaspăt este
permis în dieta ketogenică, iar cel mai recomandat este peștele gras precum somonul și crapul.

Evită peștele preparat cu pesmet sau făină. De asemenea evită peștele la conservă cu sos de
roșii, sau alte sosuri care conțin carbohidrați (zahăr).

Grăsimi de calitate
20
–consumă: unt, unt clarifiat/ghee, untură, seu de vită, ulei de cocos extra-
virgin sau dezodorizat (pentru gătit), unt de cocos.
Grăsimea sănătoasă este cea care asigură energie după restricția carbohidraților. O parte este
furnizată de carne, pește, ouă și alte alimente grase. Pe lângă aceasta, ai grijă să îți completezi
alimentația cu cantități potrivite din aceste surse de grăsimi sănătoase, animale și vegetale.
Grăsimile sănătoase adaugă sațietate și savoare mâncărurilor în dieta keto.

Untul este cu atât mai bun, cu cât este mai gras. Cea mai bună variantă de unt este cel grass fed,
ce provine de la animale crescute cu iarbă. Iar pentru sotarea legumelor, untul este ideal.

Pentru prăjit, cea mai bună alegere este uleiul de cocos. Alte opțiuni bune sunt untura sau untul
ghee. Acestea rezistă bine la temperaturi înalte.

Uleiuri vegetale
-consumă: ulei de măsline extra virgin, ulei de avocado, ulei de macadamia, ulei de susan, ulei
MCT, ulei din semințe de in.
La uleiurile vegetale, alege întotdeauna varianta presată la rece. Presară-le peste salate și
includele în diferite sosuri.

Nu le folosi niciodată pentru prăjit, deoarece nu sunt rezistente la temperaturi crescute.

Evită uleiurile vegetale pro-inflamatorii, precum uleiul de floarea soarelui sau uleiul de porumb
etc.

BRÂNZETURI ȘI LACTATE GRASE

-consumă: unt, smântână,  iaurt grecesc, orice fel de iaurt nedegresat, mascarpone, brânzeturi
maturate.
Smântâna se poate folosi la gătit și este indicat să alegi o variantă cu procent mai mare de
grăsime (25-32%).

Brânzeturile tari (precum cașcavalul, brânza cheddar, feta sau cașcaval elvețian) și brânzeturile
moi (mozzarela, cottage, brie, cu mucegai) sunt permise în cantități moderate, ținând cont de
numărul de carbohidrați. Sursă poza.
Evită să consumi lapte de vacă, deoarece conține prea multe zaharuri (carbohidrați).

Poți în schimb să folosești o cantitate foarte mică în cafea. Caffe latte-ul conține prea mult lapte
(și prin urmare mulți carbo), așadar nu este permis. Nu consuma niciodata iaurt și brânzeturi
degresate sau cu adaos de zahăr.

21
Citește mai multe despre lactate în dieta keto aici.

Nuci

-consumă: nuci românești sau alte tipuri de nuci precum nuci macadamia, pecan, braziliene
Nucile au conținut mic de carbohidrați, sunt hrănitoare și gustoase.

Însă sunt bogate și în calorii și îți pot încetini procesul de slăbire atunci când le consumi prea des.

În cantități mai mici se pot consuma și midgale, semințe de pin și alune de pădure. Evită sau
consumă și mai rar caju, fistic și arahide în dieta ketogenică.

Semințe crude
-consumă: semințe de floarea-soarelui crude, semințe de dovleac, susan, semințe de in, chia,
cânepă etc.

Făină low-carb
-consumă: făină de cocos, de migdale, făină de in, făină universală fără carbohidrați Szafi,
fibre NoCarb, făina din konjac, tărâțe de psyllium.
Pentru pâine, clătite, brioșe sau alte preparate low-carb care necesită făină se pot folosi acestea
în diferite combinații.
Citește mai multe despre făinuri în low-carb.

Lapte vegetal
-consumă: lapte de cocos, băutură din cocos, băutură de migdale, toate fără adaos de zahăr.
Se pot consuma ca băuturi și folosi la prepararea budincii de chia, a smoothiurilor sau a ciocolatei
calde. Ai grijă să alegi întotdeauna o variantă neîndulcită.

Fructe de pădure
-consumă: zmeură, căpșune, agrișe, mure, coacăze, afine (ultimele într-o cantitate mai mică).
Fructele de pădure sunt printre cele mai bogate în antioxidanți și conțin o cantitate mai mică de
zaharuri.

Consumă-le în cantitate mică atunci când dorești să slăbești, ca și gustare sau incluse într-un
desert.

Citește mai mult despre fructe în low-carb și keto.

Sosuri
22
–consumă: maioneză de casă, muștar, smântână, cremă de cocos, pastă de roșii (fără zahăr),
sosuri low-carb făcute în casă
Spun adesea faptul că cea mai sănătoasă mâncare este cea pe care o faci acasa. Acest lucru se
aplică mai ales pentru sosuri, care adesea au diferite ingrediente care nu sunt permise în dieta
ketogenică (da, inclusiv zahăr).

Dacă vrei să cumperi o variantă din comerț, citește cu atenție ingredientele și verifică cantitatea
de carbohidrați pe care o conține (nu mai mult de 5%). Sursă poza.

Condimente
-consumă: sare, sare roz de Himalaya, piper (negru, cayenne, alb), scorțișoară ceylon, ghimbir,
chilli, rozmarin, pătrunjel, oregano, busuioc, mentă etc.
Condimentele conțin și ele glucide, majoritatea în cantități nesemnificative, excepție făcând pudra
de usturoi. Aici poți vedea un ghid al condimentelelor, efectele lor benefice și glucidele conținute.
Evită mixurile de condimente care conțin și zahăr adăugat.

Băuturi
-consumă: apă, apă aromatizată, ceai verde, cafea, un pahar de vin roșu sau alb sec
Atunci când vine vorba despre băuturi, cel mai important lucru este să nu aibă zahăr sau alți
îndulcitori adăugați (precum miere, sirop de agave, zahăr de cocos etc). Cea mai bună idee este
să consumi ceaiul și cafeaua neîndulcite. Poate fi ciudat la început, dar te obișnui cu gustul și nu
vei mai simți nevoia să consumi băuturi dulci.

De asemenea, ocazional poți consuma cantități mici de vin sec, roșu sau alb.

Încearcă să eviți băuturile carbogazoase îndulcite cu îndulcitori artificiali sau consumă-le doar
extrem de rar.

Evită sucurile de fructe sau freshurile, atât cele din comerț cât și cele făcute acasă. Chiar dacă
conțin doar zahărul natural din fructe, ele determină creșterea glicemiei și nu se consumă în dieta
ketogenică, putând duce la creșterea în greutate.

Îndulcitori
-consumă: Green Sugar, eritrit, tagatoza, și în cantități mai mici sau ocazional, xilit.
Pentru îndulcirea deserturilor eu folosesc Green Sugar, îndulcitor natural și sănătos pe bază de
stevia. Gustul și puterea de îndulcire sunt identice cu a zahărului și în plus, are ZERO calorii și
ZERO indice glicemic.

23
În cazul în care achiziționezi îndulcitor sau produsele keto-friendly de pe site-
ul greensugar.ro folosește codul „NUTRIBLOG” pentru reducere, înainte de finalizarea comenzii.
În prima lună la keto este recomandat să eviți deserturile și îndulcitorii, pentru a-ți asigura o
adaptare corespunzătoare. Mai târziu, poți să consumi ocazional alimente îndulcite folosind
acești îndulcitori permiși.

Ca și desert ocazional se pot consuma și câteva pătrățele de ciocolată cu minim 70% cacao.

Evită orice îndulcitor cu indicele glicemic crescut, cum sunt zahărul, zahărul brut, melasa, zahărul
din cocos, mierea, siropul de agave, siropul de arțar, dextroxa, maltodextrină, maltitol etc.

Ce să eviți complet
ZAHĂRUL
Cel mai nociv aliment din dieta modernă. Evită zahărul și toate produsele ce îl conțin: băuturile
îndulcite, ciocolata, înghețata, deserturile cu zahăr, biscuiții, cerealele pentru micul dejun etc.

CEREALELE ȘI AMIDONUL
În dieta ketogenică este necesar să eviți produsele precum: pâine, paste, grâu, ovăz, orz, secară,
mei, hrișcă, bulgur, amarant, quinoa, linte, fasole uscată, mazăre, morcovi, orez, cartofi, cartofi
dulci, musli, granola etc.

FRUCTELE DULCI
Fructele cu un conținut mai mare de zaharuri naturale precum bananele, strugurii, merele etc., se
evită în dieta ketogenică deoarece poate duce la depășirea numărului de carbohidrați permiși.

BEREA
Berea conține carbohidrați cu indice glicemic mare care se absorb foarte repede în sânge,
determinând creșterea glicemiei. Evit-o în totalitate în dieta keto.

Mănânci grăsimi și slăbești, cu dieta ketogenică

Kieta ketogenică presupune ca alimentația noastră să fie compusă din peste

65%  grăsimi, 30% proteine și 5% glucide și promite o scădere în greutate de
până la 7 kilograme pe lună.
Dieta ketogenică își propune să recalibreze metabolismul tău, învățându-l să ardă
toate grăsimile pe care le primește prin alimentație. Ideea de la baza acestui regim
este că în acest mod, organismul tău se va obișnui că grăsimea este cel mai
important combustibil, pe care trebui să îl consume în totalitate, în loc să îl depună.
Începe ca o păcălire a metabolismului și se transformă într-o educare a lui.

În ce constă dieta ketogenică

Rețeta dietei ketogenice este destul de simplă: în fiecare zi vei mânca 65% grăsimi,
30% proteine și 5% glucide. Nu îți imagina însă că atunci când spunem grăsimi ne
referim la prăjeli sau mâncare de tip fast-food, ci la grăsimi sănătoase.

24
Acest regim are două faze: faza de atac și faza de menținere.
     
În prima etapă trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, deci vei înlocui cele 3
mese principale cu 4, de preferat la orele 8:00, 11:30, 15:00 și 18:30. În plus, vei
mânca cu 500 de calorii mai puțin decât o vei face în faza de menținere, pentru că
acum trebuie să îți obligi organismul să ardă cât mai mult. În general se recomandă
un aport de aproximativ 1500 de calorii pentru femei și 2000 pentru bărbați. Faza de
atac durează maxim două săptămâni.
În faza de menținere vei păstra cele 4 mese pe zi, dar vei crește numărul de calorii -
2000 pentru femei și 2500 pentru bărbați. Poți adăuga 1-2 felii de pâine integrală pe
săptămână, însă toate celelalte reguli privind meniul rămân neschimbate. Această
etapă durează atât cât este nevoie pentru ca tu să ajungi la greutatea dorită, însă nu
mai mult de o lună de zile.
Consumă zilnic aproximativ 1.5 litri de apă plată, la care poți adăuga și apă minerală,
ceai verde, ceai negru și cafea, în cantități mici.
Nu uita nici de sport. Fiindcă aportul de calorii este destul de mare, dieta ketogenică
este una dintre puținele diete care îți permit să faci un efort fizic mai intens. Înscrie-te
la o sală de sport pentru aerobic, aleargă în fiecare zi sau mergi cu bicicleta cel puțin
30 de minute la o viteză mai mare. Dacă timpul sau vremea nu sunt în favoarea ta,
poți face și acasă câteva exerciții sau poți urca și coborî de câteva ori la rând scările
blocului.

Ce alimente sunt permise în dieta ketogenică

Proteine din carne, lactate și ouă

• Carne: pui, porc, vită, oaie, miel, capră, berbec, ied și pește, ficat.
Aruncă din bucătărie orice fel de mezeluri, cârnații, carnea afumată sau procesată
industrial.
• Lactate: lapte, unt, iaurt grecesc, smântână, telemea maturată, cașcaval, brânzeturi
franțuzești sau italienești, practic cam orice îți dorești.
Idealul ar fi să găsești o sursă de încredere pentru lactate, ca să le poți consuma cât
mai proaspete și naturale.
• Ouă: sunt de preferat ouăle de țară sau bio

Grăsimi din uleiuri și semințe

• Pe lângă grăsimile care provin și din alimentele cu proteine, o mare parte din
aportul zilnic provine din uleiuri, semințe și fructe cu nivel crescut de grăsimi
sănătoase.
• Uleiuri permise:  in, cocos, cânepă, germeni de grâu, avocado, nuci, seminţe de
dovleac, măsline, porumb şi seminte de struguri, măsline

25
• Semințe și fructe uscate: alune de pădure, migdale, nucă românească, nuci
braziliene, caju, macadamia, fistic, semințe de in și de floarea soarelui, semințe de
dovleac, sâmburi de caisă și semințe de susan
• Alte surse de grăsimi vegetale: avocado, nuca de cocos și uleiul de cocos,
măslinele și uleiul de măsline

Legume și fructe

Pentru asigurarea aportului de glucide de 5% zilnic, dar și echilibrarea aportului

nutrițional, poți consuma oricare dintre următoarele fructe și legume: broccoli,
conopidă, spanac, fasole verde, varză, ardei, castravete, roșie, morcov, ceapă,
usturoi, dovlecei, vinete, salată verde, ridiche, țelină, fructe de pădure, kiwi, ananas,
mere. Cantitățile trebuie să fie moderate, deci cel mai probabil legumele și fructele
vor constitui mici garnituri pentru prânz sau cină (jumătate de cană).

Ce nu ai voie să mănânci
•  sarea și zahărul sunt complet interzise
•  cereale și preparate cu cereale: pâine, paste, mămăligă
•  alcoolul, băuturile carbogazoase și sucurile îndulcite
•  dulciurile de orice fel

Alte beneficii ale cetozei pentru sănătate

Studiile au arătat că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de
sănătate:
Boli de inimă - Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea factorilor de risc, cum ar fi
grăsimea corporală, nivelul de colesterol, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
Cancer - Dieta este în prezent explorată ca un tratament suplimentar pentru cancer,
deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorilor. 
Boala Alzheimer - Poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la
încetinirea evoluției acesteia.
Epilepsie - Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate provoca reduceri
semnificative ale convulsiilor la copiii epileptici.
Boala Parkinson - Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că
dieta a contribuit la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.
Sindromul ovarului polichistic - Poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care
poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
Leziuni cerebrale - Unele cercetări sugerează că dieta ar putea ameliora leziunile
traumatice la nivelul creierului.

26
Dieta ketogenică – mănânci şi
slăbeşti! Consultantul în
nutriție Cristian Mărgărit
detaliază avantajele,
dezavantajele, alimentele
permise și interzise în dieta
ketogenică
Dieta ketogenică te ajută să scapi de 500 de grame pe
săptămână. Cristian Mărgărit detaliază principiile, avantajele și
dezavantajele dietei ketogenice.
Alimente permise şi interzise în dieta ketogenică
CSÎD:  Care sunt alimentele care nu trebuie în niciun caz să se
regăsească în dieta ketogenică şi care sunt absolut necesare pentru
ca dieta să funcţioneze?

C.M.: În dieta ketogenică accentul este pus pe alimentele bogate în grăsimi

şi pe vegetalele cu puţini carbohidraţi. Se evită sursele dense de
carbohidraţi şi cele de proteine. Avem deci pe lista de alimente care ajută
dieta ketogenică: organe de animale (creier, măduvă, ficat, slănina, carne
grasă), peştele gras, lactate grase (smântână, unt), gălbenuş de ou, nuci şi
seminţe cu conţinut mare de grăsime (şi uleiurile extrase din ele), avocado,
măsline.

Pentru aportul de fibre şi alcalinizare se folosesc frunze şi legume cu

conţinut mic de carbohidraţi: spanac, pătrunjel, tulpini de ţelină, castraveţi,
dovlecei, fenicul, andive, broccoli, varza de Bruxelles, salata verde, fasole
păstăi, iarba de grâu, altele de tip spirulină, clorela.

Sunt preferate şi plantele aromatice cu efect detoxifiant şi antioxidant:

busuioc, rozmarin, cimbru, salvie, coriandru, ghimbir.

Din când în când pot fi folosite şi fructe cu conţinut mic de carbohidraţi, cum
ar fi fructele de pădure (zmeură, afine, cătină).

27
Rădăcinoasele de tip morcov, ţelină, sfeclă roşie pot fi doar apariţii
ocazionale, la fel şi ciupercile.

Tot ocazional pot fi în dietă leguminoase de tip fasole, mazăre, linte, năut.

De evitat cu orice preţ sunt: zahărul, mierea, siropurile dulci (agave,

arţar), lactatele slabe, carnea slabă, cerealele şi derivatele din cereale,
fructele, cartofii.

Există însă şi variaţii ale dietei, unde consumul de carbohidraţi este permis
după antrenament sau într-o zi când consumul de grăsimi este redus la
minimum, dar putem mânca mai multe proteine şi carbohidrati.

Precizare (2016): dupa cum se poate observa, am scris acest articol in 2007 (el a fost
publicat si in “print”). Am tinut prima data dieta ketogenica in 2004 si de atunci am
continuat documentarea si consilierea cu nenumarate persoane.  Dupa 12 ani de
experienta pot spune ca dieta keto este o dieta care vine cu beneficii dar dificila, riscanta
si pretentioasa, nicidecum potritivita pentru oricine, oricum si oricand. Cartea “Dieta
ketogenica” este scrisa pentru cei cu probleme neurologice, dar informatiile de baza
despre dieta sunt aceleasi ca si in slabire. Incasarile merg spre Asociatia pentru Dravet
si alte Epilepsii Rare. Voi trece peste argumentele de ordin medical si biochimic si voi
prezenta situatia simplu si concis. Pentru cei cu gandirea intunecata de prejudecati si
ignoranta, putem intra si in aceste amanunte, la cerere. Avantajele unei diete ketogenice
1. Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slabire si sporturi de anduranta (dar
poate fi folosita si pentru cresterea in masa musculara), maximizand acele procese
metabolice responsabile cu arderea grasimilor.
http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(17)30298-6/fulltext
2. Reduce apetitul.
3. Mareste energia psihica si fizica.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2018.00391/full
4. Pastreaza masa musculara- in combinatie cu un antrenament inteligent.
5. Paradoxal, este mai ieftin de tinut decat alte tipuri de dieta.
6. Este usor de tinut, atat timp cat esti motivat si respecti regulile.
7. Scade colesterolul “rau” si total.
8. Creste testosteronul- cu toate avantajele cunoscute.
9. Creste nivelul hormonului de crestere (somatotropin sau HGH) 10. Ajută imunitatea.
https://immunology.sciencemag.org/content/4/41/eaav2026
Riscurile in dieta ketogenica
1. Aportul scazut de fibre. Variantele clasice ale dietei (Atkins) mergeau la extrem
scazand aportul de legume, nuci si seminte la minim. Daca alegi inteligent sursele poti
asigura necesarul de fibre fara sa maresti semnificativ aportul de carbohidrati (frunze
verzi, anumite nuci/seminte).

28
 2. Grasimile saturate si denaturate/procesate. Tot in variantele invechite erau permise si
chiar recomandate alimentele cu continut mare de grasimi saturate (carne de porc grasa,
branzeturi grase), de multe ori prajite, afumate, fripte. In variantele moderne grasimile
provin in principal din surse vegetale, cu mai putine grasimi saturate si fara colesterol.
Raportul de grasimi animale/vegetale si saturate/nesaturate se stabileste in functie de
datele personale ale fiecarui om care tine dieta.
3. Apa. Exista persoane care au avut probleme de sanatate urmand dieta keto din
cauza unei greseli banale: un consum prea mic de apa. 3-4 litri de apa pe zi te vor feri de
cele mai multe pericole.
4. Echilibrul acido-bazic. Corpii cetonici sunt acizi, la fel si alimentele bogate in proteine.
Totusi, un aport suficient de legume (spanac, broccoli etc.) si nuci, alune de padure tin
aciditatea sub control. Ce ai de facut? 1. Pregatirea dietei keto Incepe programul cu un
set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri ca organismul tau este sanatos
poti trece la pasul urmator. Cumpara-ti un cantar pentru alimente cu o precizie de 1
gram. Iti va fi foarte util in primele saptamani, apoi il poti face cadou unui prieten. Testele
de urina “Ketodiabur” (sau “Ketostix”) iti vor spune in ce nivel de cetoza este corpul tau.
Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de buzunar, este foarte util.
Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe care sa il ai tot timpul la indemana. Fa o
lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienti:
Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti sunt
accesibile (contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale (in, cocos,
canepa, macadamia, germeni de grau, avocado, nuci, seminte de dovleac, masline,
porumb, seminte de struguri etc.), smantana fermentata (merge excelent cu concentrat
proteic in momentele grele), unt, avocado, cocos, slanina, maduva, creier, ficat.
Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, concentrate proteice cu
absorbtie lenta si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele de padure,
nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele. Intr-o dieta
ketogenica dificultatea nu este sa mananci putini carbohidrati ci putine proteine si
suficiente grasimi.
Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati: spanac,
brocoli, varza, ceapa, usturoi, ardei kapia(continut mare de vitamina C), fasole verde,
castraveti, rosii (in cantitati limitate), citrice- doar in anumite momente si in cantitati
limitate. Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre.
Fibrele pot figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre organism.
Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate (fulgi, paste, paine), porumb,
cartofi, fructe (cu cateva exceptii), lactate nefermentate (pot contine lactoza, zaharul din
lapte), miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool. Ca exceptie de la regula, acestea pot
fi folosite in variante ale dietei (TKD, CKD). Incearca sa ai acasa numai alimente permise
si sa iei cu tine cand pleci la pachet urmatoarea masa.
2. Dieta ketogenica Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe zi. Este foarte
important sa nu sari peste mese, cel putin pana corpul tau se va obisnui sa arda grasimi
pentru energie. Pentru slabire numarul total de calorii va trebui sa fie cu aprox. 500 sub
nivelul de mentinere. Poti calcula nivelul de mentinere dupa formule (cu rezultate
aproximative) sau urmarind caloriile pe care le consumi timp de o saptamana, raportate
la variatia de greutate. Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar

29
nu imposibil. Fibrele  mai sunt inca 20-30g pe zi. Proteinele sunt necesare din cateva
motive: mentin masa musculara, asigura o senzatie de satietate mai mare, ard calorii in
procesul de digestie, este foarte putin probabil sa fie transformate in grasimi, chiar daca
sunt in exces. Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa
corporala ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un
metru.
Pentru un barbat de 180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depasi cantitatea de proteine
alocata, incluzand aici si proteinele din sursele vegetale (nuci, seminte, ciuperci).
Grasimile: la fiecare masa va trebui sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de
grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se
scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati. Ideal este sa
mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine. Singurul
moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenamentul cu greutati (culturism), cand
bei doar un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati. Daca ai pofte, poti manca
si prajitura ta preferata. Evident, asta va reduce arderea grasimilor.
Exemple de mese si retete in dieta ketogenica: carne/peste la cuptor cu sos de
smantana si brocoli muschi de porc cu ciuperci la gratar muschi de vita la gratar, cu sos
de unt si fasole verde ficatei de pui la cuptor cu sos de smantana si rosii, cu salata verde
omleta cu cascaval ochiuri cu spanac si unt salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte
de in si branza slaba branza slaba/iaurt si alune sau migdale branza fermentata cu rosii
si ulei ton/somon/sardine(pot fi conserve) cu ulei cu salata verde sau avocado+ lamaie
cascaval si alune sau migdale concentrat proteic cu smantana Se pot concepe si
mancaruri mai elaborate insa este bine sa stim in orice moment ce contine farfuria din
fata noastra. In carte veti gasi o serie de retete mai deosebite pentru dieta ketogenica.
Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in ziua
respectiva sa nu mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele persoane au rezultate
cu doua zile de “incarcare cu carbohidrati”, altele o singura zi. La fel, cantitatea de
carbohidrati folosita variaza in limite largi. O alta varianta ar fi sa iei si 30-50g de
dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte mult la refacere, fara
sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la ziua de
“incarcare”. Nu trisa! Este foarte important sa renunti complet la alimentele interzise,
bogate in carbohidrati. Pofta de dulciuri o vei invinge doar daca nu mai oferi alimente cu
acest gust corpului tau. Renunta si la indulcitori. 3. Antrenamentul Antrenamentele cu
greutati: contrar unor teorii depasite ( se presupunea pe vremuri ca definirea se face cu
multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense pentru a mentine masa
musculara si metabolismul ridicat. Frecventa: sunt suficiente 3-4 antrenamente pe
saptamana. Durata: nu depasi 45 de minute. Intensitatea: intensitatea trebuie sa fie mare
si data de: greutati care sa iti permita 6-8 repetari, 1-2 serii de lucru pe exercitiu, 1-2
exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii pentru grupele mari. Pauzele dintre serii
trebuie sa fie de aproximativ 3 minute. Un antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty
este o alegere buna, atat timp cat il adaptezi regulilor de mai sus. Antrenamentele
aerobice trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de minute in zilele de pauza.
Poti face si sprinturi sau HIIT (high intensity inerval training). 4. Suplimentele in dieta
ketogenica In aceasta perioada, poti folosi suplimente nutritive, ele te vor ajuta sa
completezi dieta si sa ai rezultate mai rapid. Pentru consultanta in privinta suplimentelor
acceseaza www.suplimente.ro sau vino la Getfit Shop(ai adresele pe site). Citeste si
despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica. Rezultatele In mod realist, cu dieta

30
ketogenica poti arde intre 0,5 si 1kg de grasime pe saptamana. Nu incerca sa reduci
caloriile mai mult pentru ca tot sistemul se va bloca.
Pe masura ce stratul de grasime corporala scade va trebui sa mananci mai multe grasimi
din alimente, in special grasimi saturate (grasimi animale si cele de cocos/palmier).

Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea cum corpul
tau se transforma in mod miraculos: in timp ce grasimile sunt arse muschii vor
incepe sa creasca. Dieta ketogenica nu este pentru oricine Daca obiceiurile tale
alimentare includ cantitati mari de carbohidrati, este de preferat sa ii scazi treptat
pe parcursul catorva saptamani sau luni, crescand in acest timp cantitatea de
grasimi. Daca dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in continuare fara
energie (desi ai respectat regulile) inseamna ca trebuie sa o intrerupi si sa cauti o
varianta mai echilibrata. Sunt persoane care tin dieta si mai multi ani fara
intrerupere, dar pentru efecte maxime va trebui alternata cu o dieta echilibrata, de
preferinta low-carb. Acest lucru se recomanda in special vara, cand e bine sa
profiti de fructele de padure si legumele proaspete. Apeleaza la ajutorul unei
persoane cu experienta in aceasta dieta inainte de a alcatui planul si de a te apuca
de treaba. Nu lasa la intamplare nici trecerea la o noua dieta, va trebui sa urmezi
anumiti pasi inainte de a manca din nou “normal”. Nu iti fie frica sa experimentezi
in limitele regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si fiecare parametru va
trebui individualizat. As pune si directionarea catre un medic la final. Din pacate
insa medicii din Romania mai au multe de invatat in acest domeniu. Cautati bine
un medic bun, care sa stie despre ce vorbeste.

Cum functioneaza Dieta Keto?

Dieta ketogenă se caracterizează în primul rând printr-un consum
redus de carbohidrați, un consum moderat de proteine și multe
grăsimi sănătoase.

În 1920 dieta a fost prescrisă pacienților cu epilepsie. Moment în care

s-a observat faptul că aceasta are efecte pozitive și asupra arderii
grăsimilor, a nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului,
controlând și senzația de foame.

Deși sportul are un aport semnificativ pentru păstrarea sănătății,

alimentația influențează cel mai mult schimbările corpului nostru. Însă,
alimentele sunt și ele metabolizate diferit de către organism, de aceea
este bine să alegem 200 de grame de fructe în locul a 200 de grame
de biscuiți.

Dieta ketogenică are la bază 75% grăsimi, 20% proteine și în jur de

5% carbohidrați. Deși poate speria această proporție, este vorba
despre grăsimi sănătoase.

31
Nivelul de glucoză din sânge va scădea, odată cu aceasta scăzând și
nivelul de insulină. Reduce apetitul deoarece grăsimile sunt sățioase,
multe persoane având o gândire mai lucidă datorită nivelului mic de
glucoză din sânge.

Cum se slabeste cu Dieta Keto?

Reducând drastic cantitatea de carbohidrați și înlocuind-o pe aceasta
cu grăsimi, corpul va intra într-un proces metabolic numit „cetoză”. În
acest moment, datorită dietei keto, organismul arde mult mai eficient
caloriile, transformându-le în energie.

Este foarte eficientă pentru pierderea kilogramelor. Mai mult decât

atât, este denumită o dietă „superioară”, fiind deseori recomandată de
către medici. Nu presupune calcularea caloriilor mâncate, deci nu
trebuie să vă faceți griji din acest punct de vedere.

Dieta funcționează în două etape, prima este cea de atac, iar a doua
este cea de menținere. Se înlocuiesc cele 3 mese principale cu 4
mese, prima etapă durând două săptămâni.

Etapa de menținere a dietei keto presupune tot 4 mese, doar că puteți

să mâncați mai multe calorii, aceasta ținând aproximativ o lună de zile.

Trebuie să consumați cât mai multă apă pe timpul dietei keto

deoarece ajută metabolismul să ardă calorii și să nu uitați de sport,
pentru că ajută la topirea țesutului adipos.

Ce se consuma la Dieta Keto? 

Dieta keto se învârte în jurul a câtorva alimente cheie, bogate în
grăsimi precum: carne (de vită, șuncă, bacon, pui sau curcan), pește
bogat în grăsimi ( somon, ton), ouă, unt, brânză (cașcaval,
mozzarella), uleiuri sănătoase (ulei de măsline, de cocos și de
avocado), avocado și legume (roșii, ceapă, ardei).

Se încurajează și consumul de sare, piper și diferite condimente ce

dau un gust mai bun mâncării.

Este o dietă diversificată ce nu are un plan strict, rețetele depinzând

de gustul și priceperea dvs. într-ale bucătăriei. Atât timp cât alimentele
sunt stabilite, dvs. tot ce trebuie să faceți este să vă puneți

32
creativitatea la muncă și să faceți un preparat sănătos și gustos.
Trebuie să evitați carbohidrați și proteine, precum și grăsimi.

Ce nu se consuma la Dieta Keto?

Ce nu trebuie consumat pe timpul dietei sunt în special alimente
bogate în carbohidrați, și cele cu conținut mare de grăsimi și proteine.

În această limită de „alimente interzise” introducem: produse cu zahăr

(suc acidulat, smoothie cu adaos de zahăr, înghețată, tort,
bomboane), amidonoase (orez, paste), fructe (toate cu excepția
căpșunelor și a fructelor de pădure), fasole, năut, linte, cartofi, morcovi
și toate produsele sărace în grăsimi (alimentele procesate).

Mai adăugăm condimentele ce conțin zahăr, maioneza sau uleiurile

procesate, alcoolul și produsele fără zahăr, dar care au îndulcitori.

Ce gustari sanatoase se pot consuma la Dieta Keto?

Dieta ketogenică apelează la simțul dvs. de responsabilitate. Se
permit gustări între mese, dar cantitățile acestora trebuie să fie cât mai
mici pentru a nu afecta foarte mult procesul de slăbire.

Se pot încadra la gustări sanatoase următoarele produse: măsline,

nuci (migdale, alune, caju) și semințe (chia, semințe de floarea
soarelui, de dovleac), avocado, ouă fierte, ardei.

Mai puteți mânca și câteva bucățele de brănză sau iaurt grecesc.

Cum se poate tine Dieta Keto la restaurant?

Dieta poate să se transforme rapid într-un stil de viață, ceea ce
înseamnă că integrarea ei în activitățile normale ale traiului nu este
dificilă.

La restaurant se pot comanda preparate din carne, salate, omlete,

diferite platouri cu brânzeturi și pește la cuptor sau la grătar. Evitați pe
cât se poate pizza, pastele și produsele care au mulți carbohidrați.

Deși nu sunt recomandate, dieta ketogenică nu presupune eliminarea

lor definitivă din alimentație, ci consumarea lor cât mai rară. Dacă vi
se face poftă de un corn cu ciocolată sau de o felie de pizza aveți voie
să mâncați, dar acest comportament nu este încurajat.
33
Aveți grijă ca preparatele din farfurie să nu conțină ulei de floarea
soarelui sau uleiuri procesate, iar cantitatea de sare să fie mică.

Având în vedere că dieta ketogenică a fost un instrument de a opri

atacurile de apoplexie a pacienților cu epilepsie, aceasta este sigură
pentru sănătate, mai mult decât atât, fiind extrem de benefică pentru
îmbunătățirea și menținerea stării generale a organismului și a
funcțiilor vitale.

Numeroase studii au demonstrat efectele dietei ketogenice în

normalizarea funcțiilor inimii, prevenind atacurile vasculare cerebrale,
micșorând nivelul de colesterol și de zahăr din sânge.

Dieta a fost recomandată pacienților cu diferite tipuri de cancer

deoarece are capacitatea de a stopa dezvoltarea tumorii.

Este benefică, bineînțeles, și pentru persoanele care suferă de

Alzheimer și de epilepsie.

Ce dezavantaje are Dieta Keto?

Chiar dacă dieta ketogenică este una sănătoasă, are câteva
dezavantaje pentru organismul dumneavoastră.

Deoarece unele alimente sunt excluse, s-ar putea să vă privați corpul

de anumiți nutrienți din alimente care nu pot fi înlocuite cum ar fi, spre
exemplu, fructele sau cerealele integrale. Este vital pentru corp să
includem o varietate de alimente pentru a beneficia de diferiți nutrienți.

Poate apărea așa-numita „răceală keto”, adică un efect al excluderii

drastice a carbohidraților, moment în care s-ar putea să vă simțiți rău
și să aveți o stare de iritabilitate crescută.

Cum arata retetele pentru Dieta Keto?

Există o mulțime de rețete pe care le puteți încerca, indiferent de
gradul de pregătire sau de pricepere culinară.

În rândul preparatelor care nu necesită gătire la flacără includem:

salată cu morcov, kale, roșii, castraveți și ulei de măsline, somon
afumat cu avocado, salată cu măsline, ton, ceapă și zeamă de lămâie,
un platou bacon de curcan, roșii, mozzarella și roșii, avocado umplut
cu cremă de brânză și somon și tartar din vită.
34
Toate aceste rețete se pregătesc în mai puțin de 10 minute, însă dacă
aveți mai mult timp puteți să le încercați pe următoarele: omletă cu
ciuperci, brânză brie cu ciuperci la cuptor, ouă umplute cu creveți,
coaste de miel cu unt aromat, salată cu brânză de capră și ulei
balsamic, ouă  poșate cu somon și salată, carne de crab cu avocado
și ou fiert, ulei de cocos. Dieta va conține în jur de 30% proteine și 5%
glucide pe zi.

Lista dietei ketogenice trebuie să conțină orice tip de fructe de mare,

spanac, vinete, ciuperci, broccoli, salată, varză, kale, conopidă, lămâi,
roșii, căpșuni, zmeură și afine.

Carnea pe care o cumpărați să fie de pui, curcan, vită, porc sau miel.

„Dieta keto” sau „stilul de viață keto” a crescut în popularitate în ultimii ani. Prescurtare
pentru „dieta ketogenică”, aceasta este o dietă care se concentrează pe aportul ridicat de
grăsimi cu proteine moderate și carbohidrați limitați. Dieta ketogenică este recunoscută în fapt
de ani de zile – inițial s-a descoperit că este benefică în reducerea convulsiilor legate de
afecțiuni medicale precum epilepsia.
Cu toate acestea, a devenit mai populară pentru pierderea în greutate și performanța la
exerciții fizice, stimulând multe produse alimentare și suplimente ceto-friendly. Acestea sunt
informatiile macro pentru dieta ketogenică standard (SKD) și dieta ketogenică bogată în
proteine:

35
Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu
proteine moderate și cu conținut ridicat de grăsimi. De obicei conține 75% grăsimi, 20%
proteine și doar 5% carbohidrați.

Dieta ketogenică bogată în proteine: aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar
include mai multe proteine. Raportul este adesea 60% grăsime, 35% proteine și 5%
carbohidrați.
Cum funcționează dieta keto?
Cum funcționează o dietă ketogenică pentru pierderea în greutate? Sursa tipică de energie
preferată a corpului nostru o reprezintă carbohidrații. Mușchii noștri ard carbohidrați (din
alimente sau cei depozitați sub formă de glicogen) pentru a răspunde cerințelor de activitate și
exerciții fizice. Atunci când ne restricționăm sever aportul de carbohidrați, ca în cazul dietei
ketogene, organismul nostru este forțat să găsească surse alternative de energie. Când limităm
aportul de carbohidrati, metabolismul nostru poate schimba sursa de energie în arderea de
grăsimi – o stare metabolică numită „cetoză “.
Rezumat: Deoarece dieta keto este limitată la carbohidrați, aceasta încurajează corpul
să ardă grăsimi pentru energie, în detrimentul carbohidraților.

36
Beneficiile keto pentru sănătate
În plus față de beneficiul dietelor keto în tratamentul de convulsii (care ar trebui întotdeauna
efectuate sub supravegherea medicului), există multe studii recente care arată beneficii
dovedite pentru:
pierderea în greutate
controlul glicemiei
Când consumi carbohidrați, corpul trebuie să producă insulină pentru a absorbi și depozita
zahărul. Atunci când nu consumi constant carbohidrați, corpul tău nu are o cerere la fel de
mare pentru producția de insulină, menținând glicemia mai stabilă.
Rezumat: Dieta keto te poate ajuta la pierderea în greutate și controlul zahărului din sânge,
printre altele.
Lucruri de care să ți cont
Eliminarea grupurilor alimentare
Deși dieta keto pare a fi promițătoare – mâncânm alimente bogate în grăsimi – orice dietă care
elimină grupuri alimentare întregi (precum carbohidrații) poate fi greu de susținut pe termen
lung.
Ușor de neglijat
Dacă observați un progres rapid cu keto, dar apoi reveniți la modelul obișnuit de alimentație
nesănătoasă, probabil veți reveni la greutatea inițială la fel de rapid. Dieta keto este deosebit
de greu de întreținut, deoarece chiar și într-o zi de „înșelăciune” îți va scoate corpul din cetoză
și va duce la depozitarea grăsimii suplimentare, mai degrabă decât la arderea ei pentru
energie.
Lipsesc nutrienții cheie
Într-o astfel de alimentație s-ar putea să lipsească vitaminele și mineralele cheie prin
neglijarea celorlalte alimente, care pot duce la alte reacții adverse.
Gripa keto

37
Începutul dietei keto poate fi dificil. Multe persoane care încep să urmeze această dietă au
experiențe diferite în primele săptămâni, deoarece corpul lor se adaptează la arderea
grăsimilor pentru energie în loc de carbohidrați, așa cum erau obișnuiți.
Vă veți simți probabil obosit, iritat, cu scăderea energiei fizice și mentale (în special pentru
exerciții fizice). Probabil că veți simți nevoia de carbohidrați și eventual să vă confruntați cu
probleme digestive și de somn. Gripa keto este caracteristică prin lipsa de energie și funcții
mentale slabe, senzația de foamete crescută, probleme cu somnul, greața, disconfortul digestiv
și scăderea performanței la efort. Cu toate acestea, după ce treci de primele săptămâni, aceste
simptome ar trebui să dispară.
Rezumat: Dieta keto poate avea numeroase efecte secundare, cum ar fi starea de
oboseală dar care dispar în mod normal după primele două săptămâni.

Alimente pe care să le eviți

Când încercați să atingeți o stare de cetoză (arderea grăsimilor pentru combustibil), trebuie să
limitați cea mai rapidă sursă de energie implicită a organismului – carbohidrații. Pentru a
menține cu adevărat o stare ketotică, trebuie să evitați în mod constant alimentele care conțin
niveluri ridicate de carbohidrați. Printre acestea se regăsesc:
Alimente zaharoase
Fursecuri
Paste
Deserturi
Dulciuri
Alimente cu amidon
Produsele de panificație
Paste
Orez
Cartofi
Fructe cu conținut ridicat de zahăr

38
Banane
Mere
Mango
Pere
Struguri
Cireșe
Unele fructe de pădure cu conținut scăzut de zahăr sunt permise în cantități mici.
Legume
Morcov
Porumb
Mazăre
Păstârnac
Unele lactate
Multe produse lactate (lapte, iaurt) sunt excluse datorită conținutului ridicat de lactoză (zahăr
din lapte).
Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele (precum lintea și năutul) sunt de obicei considerate surse de proteine
vegetale, au un conținut mare de amidon și trebuie evitate și ele.
glucide „secrete”
Există alte surse de carbohidrați, mai puțin tradiționale, la care poate nu vă gândiți. Produse
precum ketchup și sos barbeque sunt bogate în carbohidrați, la fel ca multe produse cu
conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”. Multe tipuri de produse dietetice conțin alcooli de
zahăr, care trebuie evitați, pe lângă băuturile alcoolice tradiționale – majoritatea conțin și
carbohidrați.
Deși principala sursă de calorii pentru o dietă keto este grăsimea, este de preferat să vă alegeți
grăsimile cu înțelepciune și să încercați să limitați grăsimile saturate (untul, maioneza) și
grăsimile trans, cum ar fi uleiurile vegetale procesate în produsele coapte.
Rezumat: În timpul unei diete keto, trebuie să evitați alimentele bogate în zahăr,
precum dulciuri, banane, mazăre și ketchup.

39
Întrebări frecvente
Trebuie să evit carbohidrații în întregime?
Când doriți să atingeți și să mențineți o stare de cetoză, este important să vă limitați constant
aportul de carbohidrați la valoarea recomandată. Când vă abateți și aveți o masă mai mare în
carbohidrați, corpul dvs. ar putea să se întoarcă din a se concentra pe arderea grăsimii înapoi
la arderea carbohidraților, ceea ce îngreunează progresul pe care încercați să-l obțineți.
Voi pierde masa musculară?
Cercetările privind conservarea masei musculare sunt mixte. Dacă acest lucru vă preocupă,
este mai bine să urmați versiunea proteică mai mare a dietei keto. Adesea pierderea în
greutate extremă și rapidă include pierderea masei musculare, precum și a grăsimii, dar acest
lucru va fi diferit pentru fiecare individ.
Ce se întâmplă dacă sunt constant obosit?
Cel mai probabil vei fi obosit în prima săptămână, deoarece creierul și corpul tău se adaptează
la arderea grăsimilor pentru energie în detrimentul carbohidraților. Deoarece glucoza este
sursa de energie preferată a mușchiului în timpul exercițiului fizic, este posibil să observați și
o anumită scădere a performanței la începutul dietei (în perioada „gripa ceto”). Consumul
unei varietăți de alimente și alegerea celor mai sănătoase grăsimi și surse de proteine pot fi de
ajutor.
Cetoza este periculoasă?
Utilizarea dietei keto ca strategie temporară de scădere în greutate nu ar trebui să fie
periculoasă pentru o persoană sănătoasă, dar organismul fiecăruia ar putea reacționa diferit la
o schimbare extremă a modului alimentar. Cu toate acestea, a rămâne într-o stare de cetoză,
deși greu de întreținut, poate fi periculos dacă aveți afecțiuni medicale subiacente – cel mai
bine este să urmați această dietă sub supravegherea unui medic.
Pot dezvolta mușchi pe baza unei diete keto?
Deoarece efectul principal al unei diete ketogene este pierderea în greutate, iar masa de
construcție necesită calorii în plus, este dificil să dezvolți masă musculară în această perioadă.
Cel mai adesea, opțiunea proteică mai mare din dieta keto este urmată pentru a încerca să fie

40
păstrată masa și performanța musculară, dar mușchii necesită energie pentru a se dezvolta și
proteine pentru a se recupera. Keto nu este cea mai bună opțiune pentru cineva care încearcă
să-și dezvolte masa.
De unde știu că sunt în cetoză?
Când corpul tău se află într-o stare de cetoză, în sânge circulă corpuri cetonice care sunt
excretate în urină. De asemenea, fac ca respirația să miroasă ușor dulce. Acești factori sunt
însă greu de urmărit. Cel mai bun mod de a încerca să rămâneți în cetoză este să respectați
recomandările macro pentru dietă.

41