50 de feluri de a

SLĂBI

WWW.PATRICIARUSU.RO
 INTRODUCERE
Vrei să slăbești și să te și menții?

Ești în locul potrivit.

Am compilat lista cea mai cuprinzătoare cu modalități

de a pierde in greutate ... fără nicio poțiune "miracol",
diete nebune, restricții sau alte escrocherii pe care
probabil le-ai întâlnit. Toate acestea sunt recomandări
credibile, concrete și dovedite din punct de vedere
științific pe care le poți pune în aplicare chiar acum.

Dar înainte să mergi mai departe, ține minte asta...

DIETELE NU FUNCȚIONEAZĂ

Deși acestea pot lua abordări nespuse, toate dietele sunt

concepute pentru a te face să mănânci mai puține
calorii prin restricționarea anumitor grupuri alimentare,
și de multe ori să îți privezi corpul de nutrienți necesari
sau chiar să te înfometezi.

Fie că restricția este pe alimente prelucrate,

carbohidrați, grăsimi, produse de origine animală sau
chiar sărind peste mese, toate acestea funcționează prin
limitarea cantității de calorii pe care le consumă, dar nu
privesc omul ca pe un întreg.

Cu asta în minte, următoarele sfaturi și strategii de

pierdere în greutate sunt toate modalități dovedite de a
mânca suficiente calorii sau arde calorii suplimentare cu
un efort minim din partea ta.
Această listă este probabil cea mai completă și precisă
din ce este disponibil în online vizavi de ce poți face
chiar de azi pentru a slăbi corect...

Dacă crezi că deja ai încercat totul, parcurge această

listă. Îți garantez că vei descoperi ideile de aur la care
ți-ai fi dorit să te fi gândit cu ani în urmă.

Atenție: această resursă este uriașă.

1
NU MAI MÂNCA ATÂT DE MULT
COCOS

Uleiul de nucă de cocos a devenit foarte popular în

comunitatea de medicină naturală.

Cu toate acestea, cei care doresc să piardă în

greutate nu ar trebui să adauge prea mult din
acest ulei în alimentația lor. Nu înseamnă că nu e
sănătos, ci trebuie consumat într-un mod
echilibrat. Iată niște aspecte mai tehnice:

Uleiul de nucă de cocos este 100% grăsime și 1

gram de grăsime conține 9 calorii. Prin
comparație, 1 gram de carbohidrați sau proteine
conține doar 4 calorii pe gram.

Asta înseamnă că uleiul de nucă de cocos abundă

în calorii. De exemplu, doar o lingură (13.6 grame)
de ulei de nucă de cocos are 117 calorii. Asta e egal
cu caloriile din trei biscuiție oreo, sau o jumătate de
baton Snickers.

2
FII ÎN CONTROL VIZAVI DE LISTA DE
CUMPĂRĂTURI

Mulți își folosesc copiii, partenerii sau soții/soțiile ca

o scuză pentru a avea junk food în casă. Când de
fapt, în realitate, tu ai controlul deplin al deciziilor
de cumpărare sau de consum, nu ei.
Și dacă crezi că alimentele pe care le doresc copiii
tăi/soțul/soția/partenerul nu sunt opțiuni sănătoase
pentru tine, tu ești cel sau cea care decide ce
consumă, astfel că modul în care alegi să acționezi
îți aparține.

Pierderea în greutate este mult mai ușor de

realizat, atunci când toată lumea din casă mănâncă
sănătos, nu doar tu. Așa că una dintre soluții ar fi să
pregătești din timp lista de cumpărături pentru
toată săptămâna și foarte important, să alegi ca
momentul în care mergi la cumpărături să nu fii
flămând(ă) ca astfel să cumperi doar ce e pe listă.

3
SARI PESTE MICUL DEJUN DACĂ NU
E CEVA CE IUBEȘTI

Orientările oficiale de astăzi în materie de nutriție

recomandă să mâncăm micul dejun.

Dar noile cercetări arată că nu este "cea mai

importantă masă a zilei." Cel puțin, nu pentru
adulți. Într-un studiu de mare anvergură privind
compararea recomandărilor de a mânca sau de a
sări peste micul dejun la peste 300 de subiecți
supraponderali sau obezi, nu a existat nicio
diferență de greutate între grupuri după 4 luni.

Pur și simplu nu conta dacă oamenii au mâncat

sau au sărit peste micul dejun.
Întotdeauna s-a crezut că săritul peste micul dejun
i-a făcut pe oameni să fie mai înfometați și să
mănânce mai multe calorii mai târziu sau în a doua
zi. Cu toate acestea, se pare că acest lucru nu este
suficient pentru a supracompensa faptul că micul
dejun a fost sărit.

Pare logic, pentru că practic elimini o masă

întreagă în fiecare zi. Pe de altă parte, faptul că nu
mănânci dimineața îți prelungește procesul de
regenerare a organelor, ce are loc în timpul nopții,
și e ceea ce susține idee de ciclicitate a corpului și a
existenței noastre umane, iar asta poate fi un real
beneficiu nu doar pentru cei care doresc să
slăbească, dar și pentru cei care suferă de diferite
afecțiuni. Practic, dacă ți-e foame dimineața,
mănâncă micul dejun. Dacă nu, n-o face.

4
ÎNVAȚĂ SĂ TE BUCURI DE CAFEA
NEAGRĂ, ÎN LOC DE CAFEA CU LAPTE

Mulți oameni nici măcar nu consideră o cafea cu

lapte ca fiind o gustare, să nu mai vorbim de o
gustare cu un număr mare de calorii.

Dar un 150-200ml de cafea cu lapte, cum ar fi un

latte sau un cappuccino, conține 165-200 de calorii.
E aproape la fel ca și cum ai mânca o gogoașă
glazurată sau două ouă mari fierte.
Dacă îți place cafeaua, dar îți dorești și să pierzi în
greutate, ia în calcul că cel mai bine ar fi să rămâi
la cafeaua simplă, neagră.

5 NU ADĂUGA ZAHĂR ÎN CAFEA

Lapte în cafea este una, dar să adaugi și zahăr duce

totul la un cu totul alt nivel.

Băuturile cu conținut ridicat de calorii nu sunt de

fapt mai presus decât băuturile răcoritoare. Sunt
încărcate cu calorii goale, care pot egala o masă
întreagă sau chiar mai mult. Multe dintre băuturile
de la Starbucks au, de exemplu, până și 400 de
calorii!
Dacă vrei să testezi o dată, e de înțeles (am făcut-o
și eu), dar să consumi astfel de cafea cu arome și
adăugiri zilnic nu ar trebui să fie o parte regulată a
dietei tale.

6
MĂNÂNCĂ SĂNĂTOS ȘI PESTE
WEEKEND
Mulți oameni mănâncă sănătos în timpul
săptămânii, doar pentru a "trișa" dar în timpul
weekend-ului se îndoapă cu junk-food, mese la
restaurant și alcool.

Din păcate, dacă țelul tău e să pierzi în greutate,

atunci acest model de alimentație nu va funcționa.
Caloriile suplimentare pe care le consumi în
weekend vor anula orice deficit pe care reușești să
îl creezi în timpul săptămânii.

Pierderea în greutate durabilă este despre

schimbarea stilului de viață, care include și
majoritatea weekend-urilor.

7
PORȚIA TA NU TREBUIE SĂ FIE EGALĂ
CU CEA A PARTENERULUI TĂU

Multe cupluri își umplu farfuriile cu aceeași

cantitate de mâncare. În timp, acest lucru va
provoca creșterea în greutate pentru una din cele
două persoane.

Necesarul caloric, dar și energetic, variază foarte

mult în funcție de greutatea curentă și de modul
în care îți desfășori activitatea de peste zi.

De exemplu, un bărbat activ de aprox. 90 kg

necesită aproximativ 2800 de calorii pentru a-și
menține greutatea. O femeie activă de aproximativ
60-65 kg necesită aproximativ 2150 de calorii.

Depășirea acestor limite va putea provoca

depunerea de grăsime și creșterea în greutate.

Ca perspectivă, diferența de 600 de calorii în ceea

ce privește cerințele energetice și calorice este
echivalentă cu un meniu McDonalds cu Coca-Cola.
8
NU MAI MÂNCA ATÂT DE MULT UNT
DE ORIGINE ANIMALĂ

Îmi place untul și mie.

Poate transforma orice fel de mâncare simplă într-

o capodoperă culinară. Dar este extrem de bogat în
calorii, ceea ce înseamnă că nu este o idee bună să-
l consumăm prea des sau prea mult.

Nu numai asta, dar cantități mari de unt par a

periclita markerii de sănătate a sistemului
cardiovascular și a inimii, mult mai mult decât dacă
ai opta pentru alte surse de lactate, precum
cantități mai mici de brânză sau produse
fermentate.

Din acest motiv (printre altele), nebunia de a plusa

cu unturile în diete precum cea ketogenică, de
exemplu, o idee proastă.

IA-O MAI UȘOR CU UNTUL DE

9 ARAHIDE, MARGARINĂ ȘI ALTELE DE
GENUL DE UNS PE PÂINE

Este atât de ușor să te duci înspre cantități excesive

când folosești untul de arahide, Nutella sau
margarina. Încercarea de a pune “după ochi” poate
fi incredibil de înșelătoare.
Utilizează o lingură pentru a măsura mai întâi câtă
cantitate vei avea în total. Să te obișnuiești să faci
asta poate reprezenta un mare avantaj în
încercarea de a lupta cu kilogramele în plus.

10 ÎMBRĂȚIȘEAZĂ
HACHI BU"
TEHNICA "HARA

Hara hachi bu este o practică tradițională

japoneză, care se traduce aproximativ prin
"mănâncă până când vei fi plin în proporție de
80%."

Acest lucru este în contrast puternic cu modelul

nostru tipic de a mânca, care este de a mânca până
când simți că nu mai poți efectiv. Această formă de
restricție de calorii auto-impuse pare să
funcționeze excepțional de bine pentru cei care o
practică, pornită de la locuitorii insulei japoneze
Okinawa.

Cei mai în vârstă okinawani au un indice de masă

corporală (IMC) de 18 până la 22, comparativ cu un
american sau un european matur, care are
aproximativ 27 în medie.

Peste 25 ești considerat supraponderal (8, 9). Nu e

de mirare ca Okinawa are cele mai multe persoane
centenare (oameni care trăiesc peste vârsta de 100
de ani) din lume.
Pur și simplu modificarea așteptărilor de cât de plin
ar trebui să te simți după o masă poate fi o
schimbare de gândire puternică pentru cei care
doresc să piardă în greutate. Aici s-ar putea
interveni prin exercițiile de mâncat conștient sau
tehnicile prin care înveți să mănânci conștient. (vezi
link-ul – MMS)

11 NU MÂNCA 6 MESE MICI PE ZI

Consumul de mese frecvente mici pe parcursul
zilei a fost întotdeauna considerat a fi bun pentru
scădere în greutate.

Ideea a fost că dacă mănânci de multe ori păstrezi

metabolismul ridicat, astfel încât v-a arde mai mult
energie, încurajând pierderea în greutate.

Dar se pare că în timpul digestiei, cantitatea totală

de alimente consumate de fapt încurajează
cantitatea de energie utilizată, mai degrabă decât
cât de des mâncați.

Deci, consumul de trei mese de 800 de calorii va

arde aceeași cantitate de calorii ca și consumul de
șase mese de 400 de calorii. Nu există literalmente
nici o diferență.
12 MERGE VEGAN
Consumul frecvent de mese mici pe parcursul zilei
a fost considerat a fi bun pentru pierderea în
greutate. Ideea a fost că mâncatul de multe ori pe
zi păstrează metabolismul ridicat, astfel încât să ar
arde mai multă energie, încurajând scădere în
greutate.

Datele arată în mod constant că vegetarienii și

veganii sunt mai subțiri decât persoana medie.

EVITAȚI GUSTĂRILE CONGELATE

13 PREAMBALATE, CUM AR FI
OFERTELE DE PUI
Oferte de pui, nuggets, degete de pește, crochete
de cartofi, cașcaval și alte gustări congelate
reprezintă o masă populară pentru majoritatea
familiilor.

Mulți chiar le folosesc ca un fel de mâncare

principal rapid și convenabil, fără a realiza cât de
mult contribuie la îngrășare.

Tot ceea ce este sfărâmat sau bătut și pre-

ambalate a fost acoperit cu ulei vegetal. De fapt,
uleiul vegetal va fi unul dintre ingredientele
principale. Acest lucru dublează practic conținutul
de calorii în comparație cu o versiune non pre-
ambalate ale aceluiași aliment.
De exemplu, o porție (patru bucăți) de nuggets de
pui congelate are 210 calorii, sau 1263 calorii la 100
de grame.

Prin comparație, o cantitate egală de piept de pui

simplu pe care îl faci în cuptor este de numai 110
calorii. Asta e jumătate din calorii pentru, în esență,
același lucru, piept de pui.

Îți va fi dificil să pierzi în greutate, dacă vei

continua să consumi alimentele preambalate
congelate.

14
SETEAZĂ-ȚI OBIECTIVE REALISTE DE
GREUTATE
Obiectivele sunt importante pentru a obține
rezultatul dorit, dar obiectivele nerealiste în ceea ce
privește pierderea în greutate vor lucra de multe
ori împotriva ta.

e pare că cei care se așteaptă să piardă cea mai

mare greutate sunt, de fapt, sunt cei mai
susceptibile de a renunța la un program. Acest
lucru are sens, deoarece dacă setați un obiectiv
mult prea mare, poate fi extrem de deprimantă și
să nu meargă. Asta poate duce la efectul yo-yo care
nu face progrese pe termen lung.

Un obiectiv bun realist și modest este o scădere de

10% în greutate peste un an.
La fel ca creșterea în greutate, pierderea în
greutate este un maraton, nu un sprint.

15
NU EXAGERA ÎN TIMPUL
SĂRBĂTORILOR
Cercetările arată că talia noastră se extinde cel mai
mult în timpul sărbătorilor.
O persoană acumulează în medie doar 0,5 kg între
noiembrie și ianuarie. Dar problema este că nu
pierdem această greutate în plus mai târziu în
cursul anului. Greutatea tot crește, până într-o zi
când observi că ceva s-a schimbat.

Acest lucru cu siguranță nu înseamnă că ar trebui

să sari peste friptura preferată sa să eviți petrecerile
de Crăciun.

Alimentele sunt mult mai mult decât nutrienți și

calorii. Tot ce ai nevoie este să te gândești la
modul în care iei deciziile atunci când te afli în
mijlocul abundenței sau ce măsuri suplimentare ar
trebui să faci ca să cheltui aceste calorii
suplimentare.

16
CUMPĂRĂ-ȚI ÎMBRĂCĂMINTE DE
SPORT NOUĂ
Ceea ce purtăm ne influențează gândurile și
comportamentul, mai ales la sală. Este logic că
noua ținută de fitness ne încurajează să fie mai
activ. Cel puțin, pentru o scurtă perioadă de timp.
17 NU MAI MÂNCA ȘUNCĂ ȘI CÂRNAȚI
Carnea roșie prelucrată, precum slănină și cârnații
sunt teribile pentru tine, mai ales dacă dorești să
pierzi în greutate. Ele sunt scăzute în proteine și
extrem de bogate în grăsimi și calorii. În plus, cele
mai ieftine soiuri sunt de obicei doar 30-50% carne,
care spune ceva.

Un consum mare de carne roșie prelucrată (nitrați

adăugați) crește apariția mai multor forme de
cancer în cazul în care stilul tău de viață este
nesănătoasă.

18 NU MÂNCA PIZZA FOARTE DES

Pizza este cea mai calorică mâncare din câte există.
Doar două felii de o pizza simplă cu brânză au 550
de calorii, în medie, echivalent cu consumul de
aproape șase banane sau șapte ouă fierte tare. Și
asta e doar pentru pizza obișnuită.

Dacă mâncați o pizza întreagă cu brânză (care nu

este cea mai compună, fiind foarte simplă), ați
consumat aproape 2400 de calorii la o singură
masă. Direcția de sănătate spun că în medie
femeile au nevoie de doar 2000 calorii pe zi.

Pizza ar trebui să fie ceva ce mănânci la

petrecerea de Crăciun. Atât!
19 RENUNȚĂ LA PÂINE ALBĂ
Pâinea albă nu are ce căuta într-un proces de
scădere în greutate. Acest aliment este rafinat
până la punctul în care rămân aproape zero fibre,,
ceea ce nu te face să te simți plin. De asemenea,
acest lucru, crește indicele glicemic și crește brusc
nivelul de zahăr din sânge.

Faptul că pâinea este atât de moale și ușor de

mâncat, poate deveni cu ușurință o sursă de calorii
goale.

Un studiu efectuat pe 9267 de persoane a

constatat că cei care mănâncă două felii de pâine
albă pe zi au un risc cu 40% mai mare de creștere
în greutate și obezitate. Din fericire, există multe
alternative sănătoase la pâine de grâu.

20
PIERDEȚI ÎN GREUTATE ÎMPREUNĂ
CU CINEVA
Sprijinul social este unul dintre semnele distinctive
ale pierderii în greutate de succes și schimbarea
stilului de viață.

Având pe cineva alături de tine și știind că nu ești

singur/ă este incredibil de motivant și puternic.

Începeți împreună cu partenerul sau găsiți un

prieten care dorește să piardă în greutate.
21
NU FĂ CUMPĂRĂTURILE CU
STOMACUL GOL
Nu este un secret faptul că, dacă ești foarte
flămând și mergi la un restaurant vei comanda
probabil mai multă mâncare.

De asemenea, dacă faci cumpărături pe stomacul

gol este mai probabil să cumperi mai multe
alimente nesănătoase și bogate in calorii.

Aceasta este o trăsătură naturală a modului în care

creierul uman răspunde la indicii alimentare, așa că
nu-i da șansa de a străluci.

22
PĂSTREAZĂ O STICLĂ DE APĂ LA
ÎNDEMÂNĂ

Păstrarea unei sticle de apă la îndemâna brațului

este o idee bună. Acest lucru se datorează faptului
că dacă bei mai multă apă pare a fi o modalitate
eficientă de a reduce aportul de calorii.

Într-un studiu de 24 de adulți supraponderali sau

obezi în vârstă, 0.5 litri de apă înainte de micul
dejun a scăzut numărul de calorii consumate în
masă cu 13%.

Aportul crescut de apă, de asemenea, pare să

crească ușor metabolismul și cantitatea de calorii
arse în repaus timp de 30-40 de minute.
23 ÎNCERCAȚI POSTUL INTERMITENT
Postul intermitent se referă la un model de
alimentație care implică post regulat pe termen
scurt. Cele mai populare tipuri de post intermitent
sunt:

Dieta 5:2: Mănâncă in mod normal timp de cinci

zile, și doar 500-600 de calorii în două zile pe
săptămână.

Metoda 16/8: Săriți peste micul dejun în fiecare

dimineață și mâncați doar într-o perioadă de 8 ore,
ar fi de la 13:00 la 21:00. Rămâneți postiți timp de 16
ore pe zi.

Mănâncă-Pauză-Mănâncă: Una sau două posturi

de 24 de ore în fiecare săptămână. De exemplu, nu
mănâncă de la cină joi până la cină vineri.

Sărind peste mese în timpul perioadelor de post

înseamnă că mâncați mai puține alimente și, prin
urmare, mai puține calorii în general.

Există, de asemenea, îmbunătățiri clare ale

tensiunii arteriale și a nivelului de insulină. Alte
comentarii mai recente indică faptul că post
intermitent duce la o pierdere în greutate medie
de 0.8-3.2 kg pe lună.
Postul intermitent este o strategie eficientă de a
pierde în greutate, dar cu siguranță nu este singura
cale. Orice model de alimentație care te ajuta sa
reduci constant aportul caloric va funcționa.

24 NU-ȚI BEA CALORIILE

Băuturile cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare
(sifon), sucul de fructe și băuturile sportive, sunt
unul dintre modurile de îngrășare moderne.

Chiar dacă acestea conțin o mulțime de calorii,

creierul tău nu le înregistrează ca alimente solide.

Asta înseamnă că caloriile din băuturile cu zahăr nu

te fac să te simți plin, așa că nu vei mânca mai
puțină mâncare pentru a compensa. Nu este o
surpriză că băuturile cu zahăr cresc de 60% riscul
de obezitate la copii.

Dacă vrei să pierzi în greutate, ia în considerare

renunțarea la băuturile cu zahăr.

25
ALEGE PRODUSELE "FĂRĂ ADAOS
DE ZAHĂR"

Alimentele bogate în zahăr adăugat oferă o

mulțime de calorii în plus, dar nu sunt nutritive, nici
foarte sățioase.
Alege produsele cu eticheta "fără adaos de zahăr",
acolo unde este posibil, pentru a limita cantitatea
de calorii inutile pe care o consumi. Dar chiar și
atunci, nu toate etichetele garantează că produsul
este scăzut în zahăr sau calorii.

De asemenea, ar trebui să fii atent/ă atunci când

alegi alimentele "scăzute în grăsimi" sau "fără
grăsimi". Producătorii adaugă, de obicei, mult
zahăr pentru a compensa aroma pierdută atunci
când grăsimea este eliminată.

26
GĂTEȘTE O MASĂ PE ZI (MĂNÂNCĂ
LA DOMICILIU)
Fast-food-ul și mesele la restaurant conțin, în
medie, mai multe calorii decât mesele gătite în
casă. Din păcate, oamenii mănâncă în oraș mai
mult ca niciodată; un obicei care a devenit un
motor major al liniilor noastre de talie în
expansiune.

Gătită acasă, masa ta este aproape întotdeauna

sănătoasă, astfel încât planul de a mânca cel puțin
o masă gătită acasă pe zi, de preferință trei ar
trebui să fie esențial.

27
PLANIFICĂ-ȚI MÂNCAREA PENTRU
O SĂPTĂMÂNĂ
Aproape toată lumea știe să mănânce sănătos.
Ceea ce îi separă adesea pe cei care o fac și cei care
nu o fac este planificarea înainte.
 În loc de a încerca să îți dai seama ce să mănânci
pentru masa de prânz în pauza de masă,
pregătește-ți un lot de mese sănătoase pe care să
le iei cu tine la lucru.

De exemplu, poți face un lot mare de paste

cremoase pe care le împarți în caserole și le
păstrezi în frigider. Astfel, în fiecare dimineață poți
lua o caserolă cu tine.

Același lucru se poate face porții de mâncare pe

care să le congelezi pentru un timp mai lung. Acest
lucru îți va economisi mult timp și o mulțime de
calorii.

28
MESTECĂ GUMĂ DACĂ ÎȚI ESTE
FOAME ÎNTRE MESE

Acest lucru va păstra creierul ocupat. Doar asigură-

te că guma este fără zahăr, astfel încât să nu îți
deterioreze dintii.

29
URCAȚI SCĂRILE ÎN LOC SĂ MERGEȚI
CU LIFTUL

Cei care lucrează într-un bloc de birouri pot face

acest lucru pur și simplu prin folosirea scările în loc
de lift. De exemplu, dacă stai la etajul 30, folosește
liftul în fiecare dimineață și seara mergi primele 25
de etaje cu liftul și restul pe jos.
Nu voi uita niciodată această zicală pe care am
învățat-o în timp ce studiam, "Gândește-te la
exerciții ca la o oportunitate, nu ca la un
inconvenient."

30 STAI ÎN PICIOARE CÂND LUCREZI

Stând la birou toată ziua nu consumi aproape nici
un fel de calorii. Prin urmare, nu este deloc
surprinzător că greutatea crește. Acest lucru
reprezintă și un risc crescut de diabet zaharat de
tip 2 și boli de inimă.

Un studiu a comparat o după-amiază de ședința la

un loc de muncă unde toți stăteau jos, față de o
cantitate egală de cei care stăteau în picioare. La
final s-a constatat că cei în picioare au ars aprox. 70
de calorii.

Pune-te în picioare la birou și în fiecare după-

amiază și vei arde între 500-1000 calorii
suplimentare pe săptămână.

31
CONSUMĂ ALCOOL NUMAI LA
OCAZII SPECIALE

Am niște vești bune. Consumul de alcool cu

moderație nu este legată în mod constant de
creșterea în greutate.
Consumul excesiv de alcool, pe de altă parte, este
puternic legat de creșterea în greutate. Și are sens
atunci când iei în considerare toate caloriile
suplimentare din băutură.

Tipul de alcool contează, de asemenea. Berea pare

să cauzeze creșterea în greutate, în timp ce
consumul de vin cu moderație poate fi de fapt
benefic.

Cuvântul cheie aici este moderația, ceea ce

înseamnă doar un vin în unele nopți ale
săptămânii, și niciodată chef de băut.

32 GĂTEȘTE CU MAI MULTE LEGUME

Legumele sunt de obicei foarte slabe în calorii și
foarte bogate în fibre.

Fibrele solubile, în special, încetinesc absorbția

nutrienților și te fac să te simți și mai plin.

De fapt, mai multe studii arată că prin creșterea

consumului de fibre solubile ajuți la scăderea în
greutate prin reducerea automată a aportul de
calorii.

Cu cât mai multe legume gustoase adaugi la

mese, cu atât mai bine este pentru talie.
33 ÎNLOCUIEȘTE COMPLET ZAHĂRUL
CU BĂUTURILE DIETETICE
Băuturile cu zahăr, băuturile răcoritoare și sucul,
sunt făcute din calorii inutile.

Înlocuiește-le cu alternative, dacă dorești să pierzi

în greutate. O doză de Pepsi Max în loc de Pepsi
Original îți va salva 100 de calorii.

34
ÎNLOCUIEȘTE BĂUTURILE DIETETICE
CU APĂ
Chiar dacă băuturile dietetice sunt fără calorii,
cercetătorii nu înțeleg încă impactul general pe
care îl au asupra greutății corporale și sănătății.

Mulți speculează că aportul pe termen lung de

alimente îndulcite ar putea crea un scenariu în care
creierul nu mai conectează alimentele dulci cu un
aflux de energie.

Deci, atunci când vei mânca un aliment dulce și

caloric, creierul tău nu-l va putea înregistra. Acest
lucru va compromite capacitatea înnăscută a
organismului de a controla aportul alimentar. În
plus, consumul regulat de îndulcitori artificiali este
în mod constant asociat cu un risc mai mare de
diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și
chiar obezitate.
35
NU PĂSTRA MÂNCAREA
NESĂNĂTOASĂ LA VEDERE
Voința e finită.

Dacă există biscuiți pe birou și îi vezi, vei mânca în

cele din urmă, chiar dacă nu intenționai. Soluția
este destul de evidentă; nu păstra junk food-ul la
vedere, în camera de zi sau birou. Dar asta, de
regulă poate fi aplicat și în bucătărie.

De exemplu, în frigider, mută legumele și fructele

în raftul la nivelul ochilor. Nu te gândi că există
ciocolată în frigider sau prăjituri în cămară.
"Pierde-le din vedere șidin minte.”

36
ÎNJUMĂTĂȚEȘTE MÂNCAREA DE LA
RESTAURANT
Porțiile de la restaurante sunt masive, mai ales în
SUA. În loc de a te forța să mănânci întreaga masă,
cere ospătarului să îți pună jumătate de porție la
pachet.

Asigură-te că faci acest lucru înainte ca masa să fie

servită, astfel încât să nu ai opțiunea de a mânca
mai mult.

Mănâncă resturile ziua următoare și tocmai ai

salvat 50% din calorii și niște bani în plus.
37
MÂNCAȚI MAI LENT ȘI BUCURAȚI-VĂ
DE ALIMENTE
Acest lucru sună ca bunul simț, dar puțini oameni o
fac. De fapt, mâncatul încet, în care apreciez
alimentele chiar are un nume mâncatul conștient.

Mâncatul conștient este o formă de meditație și

poate reduce stresul legat de supraalimentare și
îmbunătățește ascultarea semnalelor de sațietate.

Mâncatul conștient este sigur și există multe

resurse gratuite online pentru a vă ajuta să învățați
acasă.

38 GĂTEȘTE CU MAI MULTE LEGUME

Semnalele de plenitudine de la stomac la creier nu
sunt imediate.

Pentru a le da o șansă, bea un ceai sau o cafea

imediat după cină, dacă îți este încă foame.

Acest lucru oferă de obicei, corpului tău suficient

timp pentru a înregistra că ai mâncat o masă.

39 MĂSOARĂ-ȚI PORȚIILE
Încearcă să măsori dimensiunile porțiilor tale dacă
încerci să pierzi în greutate.
Nu trebuie să fie pentru totdeauna, doar câteva zile
pentru a-ți oferi o înțelegere de bază a cât de mult
mănânci. Acest lucru este foarte important pentru
gestionarea greutății

Ai putea fi surprins/ă de cât de dramatic va scădea

aportul de calorii. Folosește-ți mâna ca ghid dacă
mănânci un aliment fără etichetă.

În general vorbind, porția de proteine a mesei ar

trebui să fie de mărimea palmei, și legume/salata
de dimensiunea mâinii. Acest lucru lasă
aproximativ 1/4 sau mai puțin din farfurie pentru
carbohidrați, cum ar fi paste, orez sau cartofi.

Alimentele ambalate arată de obicei o dimensiune

de servire sugerat pe eticheta de nutriție.

Poți măsura, de asemenea, folosind un cântar de

alimente sau de măsurare cupe sau linguri.

40 UITĂ-TE MAI PUȚIN LA TELEVIZOR

Mănânci în fiecare seară când te uiți la televizor?
Sunt șanse s-o faci, și nu e cină.

Cercetările arată că atât copiii, cât și adulții care

stau mai mult timp în fața televizorului sunt mai
susceptibile de a fi supraponderali.
Este mai puțin probabil să mănânci dacă îți vei ține
mâinile și creierul ocupate, cum ar fi citirea unei
cărți, petrecerea timpului cu familia ta sau chiar
tastând pe computer.

41 NU MÂNCA CARNE LA MIC DEJUN

Gram pentru gram, carnea este mai bogată în
calorii decât alimentele pe bază de plante
nerafinate, cum ar fi cerealele.

Este evident să nu mănânci carne la micul dejun,

mai ales dacă ai de gând să mănânci carne într-un
alt moment al zilei.

În plus, carnea pe care o mâncăm la micul dejun

tinde să fie procesată și bogată în calorii, cum ar fi
cârnații și salamul.

Deci, dacă nu mănânci somon copt sau piept de

pui la grătar, nu mânca carne la micul dejun.

42 DU-TE LA CULCARE MAI DEVREME

Calitatea somnului este incredibil de importantă
pentru funcția optimă a corpului și a hormonilor...
dar rar se vorbește despre asta.
Somnul inadecvat este de fapt unul dintre cei mai
puternici factori de risc pentru obezitate. Într-un
studiu, durata scurtă a somnului a fost găsită că
crește riscul de obezitate cu 89% la copii și 55% la
adulți, ceea ce este îngrijorător

Somn slab, de asemenea, crește foamea și poftele

și provoacă o tendință de creștere în greutate prin
perturbarea hormonilor de foame

În cele din urmă, mergi la culcare mai devreme, de

asemenea, elimină o mare parte din timpul de
gustare din ziua ta (ca majoritatea oamenilor
gustare după cină).

43 SPALĂ-TE PE DINȚI DUPĂ CINĂ

Să te speli pe dinți e plictisitor. Nimeni nu mănâncă
după ce o face pentru că nimeni nu vrea să-i spele
din nou.

44
MĂNÂNCĂ OVĂZ ÎN LOC DE
CEREALE

Ovăzul este incredibil de nutritiv și dens. Cercetările

arată că beta-glucan întârzie timpul de care are
nevoie stomacul pentru a goli alimentele, ceea ce
crește direct sentimentul de plenitudine.
Ovăzul, de asemenea, par eficiente în reducerea
nivelului colesterolului total și LDL, precum și
prevenirea oxidării colesterolului, un factor de risc
major pentru bolile de inimă.

Privind toate acestea, ovăzul este unul dintre cele

mai sănătoase și mai puțin costisitoare alimente.

Deci, dacă trebuie neapărat să aveți carbohidrați

dimineața, știi că cea mai bună alegere este ovăzul.

45
ALEGE FRUCTE ÎNTREGI CA O
GUSTARE
Dietele bogate în fructe au o serie de beneficii
pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de multe
boli.

Recomandarea generală pentru consumul de

fructe este de cel puțin 400 de grame pe zi, sau
cinci portii de 80 de grame. Aceasta este egală cu o
bucată mică de dimensiunea unei mingi de tenis
sau aproximativ 1 cană de fructe.

Având în vedere acest lucru, mai puțin de 1 din 10

americani îndeplinesc această recomandare
minimă, este logic că ar trebui să mâncăm mai
multe fructe întregi, atunci când putem.
46 ELIMINĂ STRESUL
Stresul pe termen lung poate provoca pofte
alimentare și afecta comportamentele alimentare.

De fapt, femeile care au un nivel mai ridicat de

stres s-au dovedit că experimentează pofte mai
mari și mănâncă semnificativ mai multe calorii
decât femeile care nu se stresează.
Stresul crește, de asemenea, nivelul de cortizol în
sânge, un hormon strâns legată de creșterea în
greutate în jurul abdomenului. Aceasta poate
influența bacteriile intestinului.

Reducerea stresului nu este ușoară, deși există

multe moduri diferite de a face față. Creșterea
nivelului de activitate fizică este o metodă dovedită
a fi una de succes.

47 FOLOSEȘTE FARFURII MAI MICI

Modul în care creierul nostru controlează
comportamentul alimentar este foarte complex.

Cu toate acestea, folosind farfurii mici la mese este

o modalitate simplă de a "truca" creierul. Astfel îidai
senzația că ai mâncat mai multe alimente.
48 NU FI PREA STRICT/Ă CU TINE
O mentalitate sănătoasă și pozitivă este un aliat
puternic atunci când vine vorba de pierderea în
greutate.

Dacă "aluneca" și mănânci ceva care nu se aliniază

cu obiectivele de sănătate, sau bei alcool pentru a
sărbători o ocazie specială, este perfect în regulă.
Uneori viața poate să-ți stea în cale... și până la
urmă suntem oameni. Pierderea în greutate este
un joc lung și nu ar trebui să îți faci griji de aceste
ocazii rare.

49 ALEGE RAFTURILE DE PE MARGINE

Supermarketurile și magazinele alimentare sunt
literalmente concepute pentru a TE face să staI mai
mult și să cheltuiești mai mult.

Asta înseamnă că în cele din urmă vă va ghida la

culoarele în cazul în care lor cele mai profitabile
produse... junk food.

În schimb, ar trebui să mergi de-a lungul

marginilor magazinului. În primul rând, acolo
produsele alimentare tind să fie mai puțin
prelucrate. La final du-te pe culoarul de care ai
nevoie și gata.
50 RENUNȚĂ LA A „ȚINE O DIETĂ”
Marea problemă cu "diete" este că acestea nu
funcționează pe termen lung. De fapt, persoanele
care țin "dietă" au tendința de a câștiga mai mult în
greutate în timp, iar studiile arată că dieta este un
prezicător de creștere în greutate pe viitoare.

În loc de a ține o dietă, fă ca scopul tău să fie de a

fi o persoană mai sănătoasă și mai fericită.
Concentrează-te pe corpul tău, în loc să-l
înfometezi. Pierderea în greutate va urma ca un
efect secundar natural.