Grupul Dieta ketogenica, fondat in 2014, are scopul de a oferi informatii

in limba romana despre beneficiile dietei ketogenice, fiind rodul studiului si

experientei actualilor si fostilor membri ai echipei de administrare, dar si a
membrilor grupului care ne-au oferit din experienta lor.
Acest rezumat este un punct de plecare, nu o prezentare exhaustiva a
metodei, si contine ceea ce ni s-a parut esential ca si informatii de baza; dupa
familiarizarea cu termenii va trebui sa va documentati individual, sa va
personalizati dieta si sa o adaptati la stilul de viata propriu.
Daca ati ajuns aici, este posibil sa aveti deja informatii de baza despre
acest tip de regim; daca nu este asa, va sfatuim sa studiati bibliografia pe care
o veti gasi la sfarsitul acestui document. Toate recomandarile prezentate se
bazeaza pe studii stiintifice si literatura de specialitate, care pot fi consultate
in sectiunea de bibliografie a documentelor, si nu inlocuiesc recomandarile si
tratamentele medicale.
Dieta ketogenica standard presupune consum mic de carbohidrati si un
consum mai mare de grasimi, ceea ce favorizeaza intrarea in starea de cetoza
nutritionala. Starea de cetoza se obtine coborand foarte jos nivelul
carbohidratilor (20 de gr pe zi/ carbi net), iar consumul de grasimi apare
implicit pentru completarea numarului de calorii necesare - coborand nivelul de
carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel optim pentru sanatate si
pentru a intra in cetoza, deci ne raman calorii de consumat care trebuie sa
provina din ’’ceva’’, acel ’’ceva’’ fiind grasimile. Mare atentie, nu trebuie sa
exageram cu proteinele – ele produc un raspuns insulinic pe care nu ni-l dorim,
scopul nostru fiind sa diminuam insulina.
Medicii si cercetatorii straini specialisti in dieta ketogenica recomanda
calcularea necesarului de proteina in functie de inaltime si sex, spunand ca, de
fapt, greutatea curenta a persoanei este irelevanta si calculeaza cantitatea de
proteine necesara bazandu-se pe estimarea greutatii ideale.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

 Astfel, recomandarile pornesc de la 0,8g proteina/kg greutate ideala
(cea din tabele, nu greutatea curenta a fiecarei persoane), pana la 2 – 2.5 g
proteina/ kg greutate ideala.
Exista o tendinta generala in lumea medicala (si nu numai) de a confunda
starea de cetoza nutritionala cu cetoacidoza diabetica, dar acestea nu pot fi
in niciun caz confundate, diferenta fiind de un ordin de marime; starea de
cetoza nutritionala aduce beneficii metabolice importante si nu este nicidecum
nociva, cum incearca anumite persoane sa ne convinga – atitudinea lor provine
din necunoastere si poate fi usor combatuta cu argumente, studii si exemple.
Keto adaptarea reprezinta abilitatea organismului de a ’’comuta’’ intre
sursele de combustibil, folosind corpii cetonici ca sursa primara, in loc de
glucoza. Odata keto-adaptati, vor interveni o serie de beneficii metabolice:
stabilizarea si normalizarea glicemiei, pierderea in greutate (corelata cu
restrictia calorica), imbunatatirea abilitatilor sportive (prin pastrarea masei
musculare, chiar si in timpul slabirii).
Atentie la diferenta dintre intrare in cetoza si keto adaptare - intrarea
in cetoza inseamna ca ai inceput sa produci corpi cetonici, iar adaptarea
inseamna ca ii folosesti pe toti ca si sursa de energie; prin urmare, este posibil
sa fii in cetoza fara a fi keto adaptat.
Acest stil de viata denumit impropriu dieta, are foarte multe beneficii
asupra sanatatii, nu doar pierderea de kilograme. Aplicarea corecta necesita
studiu, abordare personalizata si rabdare; nu este o metoda de a pierde
kilograme in timp scurt si fara calcule, nu exista un meniu fix si nu se poate
copia. Suntem indivizi diferiti, cu cerinte nutritionale diferite si din acest
motiv fiecare trebuie sa fie responsabil pentru alegerile sale.
ATENTIE! Recomandarile noastre sunt bazate pe materialele
lecturate/vizionate/ascultate si nu reprezinta recomandari medicale!
Fiecare va adopta un stil de viata (keto, keto+IF, keto+Fasting extins)
doar daca va considera ca i se potriveste, in urma verificarii informatiilor
din rezumat, prin propriile metode – ideal este sa efectuati un set de
analize medicale inainte de inceperea dietei si ulterior, dupa minim 6 luni,
pentru a constata rezultatele; tot la modul ideal este necesar sa discutati
cu medicul dumneavoastra, daca urmati un tratament pentru diabet –
dozele vor trebui ajustate inca din prima zi; din pacate noi nu am intilnit
medici romani care sa aprobe aceasta dieta si sa fie de acord sa
monitorizeze si sa ajute pacientii, deci nu putem face recomandari in acest
sens.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

 CE TREBUIE SA FACI INAINTE DE A INCEPE DIETA?

In primul rand, este preferabila o trecere lenta de la alimentatia

’’normala”, daca aceasta este bazata in mare parte pe carbohidrati, spre una cu
mai putini carbohidrati. Ideal ar fi sa tineti mai intai un regim low-carb - in
acest fel adaptarea pentru utilizarea corpilor cetonici poate fi mai rapida si cu
mai multe beneficii, eliminand si riscul de a suferi de “keto flu”. De asemenea
este preferata utilizarea alimentelor cat mai putin procesate, naturale si de
sezon, in limita posibilitatilor.

Pentru calculul meniurilor puteti utiliza:

 http://www.myfitnesspal.com
 http://calorii.oneden.com/
 http://calorii.slabute.ro/ sau orice alt site care va convine si vi se pare
de incredere – este important sa verificati corectitudinea valorilor
macronutrientilor pentru alimentele utilizate la calcule
 aplicatii pentru telefoanele mobile: Myfitnesspal, CarbManager
NU UITATI: orice site sau aplicatie alegeti, alimentele trebuie
verificate, sa aiba introduse valorile corecte.

Necesarul caloric al fiecaruia sau TDEE(total daily energy expenditure)

este compus din rata metabolismului bazal (RMB sau in engleza BMR) plus
caloriile consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu,
activitati casnice, sport sub diverse forme)se calculeaza pe site-uri
specializate,cum ar fi
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced sau
http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html .
Este de preferat cantarirea dimineata pe stomacul gol, o data pe
saptamana. Uneori modificarile fizice nu sunt vizibile pe cantar, asa ca ar fi
utila si masurarea cu un centimentru de croitorie in zonele in care doriti sa
vedeti schimbari. Un jurnal de dieta cu aceste modificari poate fi foarte util
mai ales din punct de vedere mental si pentru a inregistra eventuale fluctuatii.

Se pot consuma alimentele permise conform regulilor si dupa calcule,

repartizate in 3 mese pe zi, cu mic dejun preferabil la scurt timp dupa trezire.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

Sfaturi si trucuri

 feriti-va de produsele fara grasimi sau ‘’light’’ si de alimente ce contin

zaharuri si amidon ascunse
 verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de
tuse si altor medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine
zahar
 evitati produsele etichetate drept ‘’grozave pentru diete cu putini
carbohidrati’’ (low-carb)
 verificati informatiile nutritionale – in unele cazuri sunt raportate la
’’portie’’ pentru a se inacadra in valori favorabile
 verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele
 puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea
neta de carbohidrati
o total carbohidrati – fibre = carbohidrati net

De aici incolo, deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va

documentati si din carti, nu numai din rezumat – ne referim la faptul ca, pentru
o slabire moderata si sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere, cartile
recomanda scaderea fie a 500 de calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-
20% din necesarul de mentinere, netrecand insa sub pragul minim de 1200 de
calorii zilnic – exista si recomandari sa nu se scada sub BMR si sa se obtina
deficitul din activitatile zilnice.

Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al

fiecarei persoane - cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine
calorii prin alimentatie ca sa nu treaca sub minimul de 1200, pe cand cei cu
necesar caloric de mentinere mai mare si avand mai multe kilograme de slabit,
pot scadea mai multe calorii decat cele 500 recomandate pentru slabire
moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit mai
mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin
spectaculos.

1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii
4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din carbohidrati – sunt
30g si nu 20, considerand si fibrele;

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

Necesar caloric calculat pentru mentinere -500calorii pt slabit = numar calorii
de consumat/zi DAR nu coboram sub 1200 calorii/zi.

Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator

nutritional - anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem
alimentele pentru fiecare masa, apoi ajustam cantitatile astfel incat sa obtinem
la fiecare masa un raport dorit grasimi/ proteine si o cantitate minima de
carbohidrati.

Exemplu concret de calcul

Pentru o femeie de 30 de ani, 1.63 m inaltime, la greutatea de 70 de kg vom avea un

RMB calculat de 1495 de calorii si limite de greutate pentru normoponderalitate intre
53 si 66kg, deci o medie de aproximativ 59kg (sunt disponibile online programe de
calcul tabele, unde gasim greutatea ideala in functie de sex, inaltime si virsta, iar
greutatea de referinta este media celor doua limite, superioara si inferioara).
Prin urmare, ne incadram in 20g carbi net, proteina o putem mentine intre 0.8*59 =
47g si 2*59=118g; de restul caloriilor din RMB vom consuma grasimi

Pentru 20g carbi si 47g proteina avem (20+47)g x 4cal/g = 67*4= 268cal, deci pentru
grasimi ne ramin 1495-268= 1227 cal pentru grasimi, deci 1227/9= 136g grasimi

Pentru 20g carbi si 118g proteina avem (20+118)g x 4cal/g = 138*4= 552cal, deci
pentru grasimi ne ramin 1495-552= 943 cal pentru grasimi, deci 943/9= 104g grasimi

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

 TESTAREA CORPILOR CETONICI

Daca ati ales dieta ketogenica pentru a slabi si a trai sanatos, nu

recomandam testarea corpilor cetonici cu ketosticks pentru urina, intrucat
sunt irelevante, putand da rezultate fals-pozitive, in functie de cata apa beti
sau nu, precum si alti factori, sau fals-negative, daca sunteti deja keto-
adaptati; aceste teste detecteaza un singur tip de corp cetonic dintre cele
trei. Mai multe aici http://ketopia.com/why-you-need-to-stop-worrying-about-
the-color-of-your-ketostix/
Ketonuria, respectiv niveluri mari ale corpilor cetonici in urina e semn ca
ceva e in neregula, nu consumam cetone, nu suntem adaptati.
Prezenta in aerul expirat e normala, acetona fiind produsul ketolizei, dar
masurarea ei nu ne indica nimic despre adaptare - doar ne poate arata ca
producem corpi cetonici si ca productia variaza.
Testarea cea mai corecta este cea cu testerele de sange, cu aparate
asemanatoare glucometrelor – ele detecteaza nivelul de betahidroxibutirat din
sange, dar sunt invazive (necesita intepatura in deget pentru recoltarea de
sange). Se va urmari raportul glicemie/cetone, fiind important ca odata cu
scaderea glicemiei sa creasca nivelul corpilor cetonici. Exista multe variante pe
piata, unele duale pentru masurarea glicemiei si corpilor cetonici cum ar fi
Caresens Dual sau KetoMojo. Pentru glicemie puteti folosi si glucometre
normale, precum si orice alt aparat pentru masurarea cetonelor. Nu exista o
metoda perfecta pentru a sti exact ceea ce se intampla in corpul nostru, iar
aceste aparate pot da erori considerabile - este doar o modalitate aproximativa
de a vedea daca dieta functioneaza sau nu.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

 ADAPTAREA

In primul rand trebuie sa intelegem ca adaptarea keto se refera la a

invata corpul sa utilizeze cetone pentru procesele uzuale si glucoza pentru cele
care sunt dependente de ea. Este foarte important sa ne raportam corect la ce
avem de facut ca sa nu avem asteptari gresite si sa evaluam corect feedback-ul
propriului organism. La inceput e posibil sa luam in greutate chiar, in procesul
adaptarii, dar altfel nu se poate, e o chestiune absolut secundara si nu trebuie
vazuta ca o problema:
- Mentinem carbii redusi sub 20g, si care ii luam din vegetalele permise.
- Mentinem un nivel scazut al proteinei, pornind de la 0,8 g pe kg greutate
ideala.
- Aportul de proteina trebuie dozat la fiecare masa in parte astfel incat
impactul acestuia asupra glicemiei sa fie minim, trebuie sa urmarim ca valorile
glicemiei sa fluctueze cat mai putin ca ritm si ca interval min-max.
- Trebuie crescut aportul grasimilor saturate de origine animala si a uleiului si
untului de cocos astfel incat semnalul de lipsa a sursei de hrana pe care il
inregistreaza creierul prin reducerea carbilor si a proteinei sa fie compensat si
sa transmitem constant semnalul ca hrana este disponibila.
- Masa de dimineata cat mai devreme posibil, imediat dupa trezire cu nivelul cel
mai mare de proteina din zi, dar fara a exagera pentru a avea un impact minim
asupra glucozei. Aceasta masa are rolul de a stopa cresterea normala
cortizolului dimineata.
- Nu mancam seara tarziu si nici gand de adaptare daca mancam noaptea.
- Eliminam sau ne protejam de sursele de stres care ne cresc cortizolul pe
intreaga zi, incepand de la ecrane, lumina artificiala, stres emotional si alte
tipuri de stres, stimulenti precum cafeaua sau efortul fizic foarte mare,
deoarece cortizolul crescut determina accelerarea neoglucogenezei cu
cresterea glicemiei si deja ar trebui sa se fi inteles ca daca avem glicemia mare
nu ne vom adapta la a utiliza cetone.
- Somnul este poate unul dintre elementele cele mai importante pentru
adaptare care trebuie construit inca din timpul zilei prin expunerea la soare de
dimineata (UV + IR), prin evitarea expunerii la surse artificiale de lumina dupa
inserat, prin evitarea cresterii cortizolului din cauza stresului, cu program de
somn incepand de la ora 22 – 22,30 astfel incat sa avem timpul necesar de somn
pentru derularea programelor de refacere mitocondriala si celulara.
Semn: daca ne trezim fara motiv cel putin o data pe noapte e semn ca suntem
neadaptati si hipoglicemici in acel moment. Somnul trebuie sa fie cel cu stadii

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

REM in care visam, acesta e semn ca nu doar avem ochii inchisi ci beneficiem de
somn de calitate. Daca avem o raportare incorecta la somn nu putem avea un
ciclu cortizol – melatonina corect si nici nu ne vom atinge obiectivul - bioritmul
este vital pentru sanatate.
- 3 mese in fiecare zi, preponderent aport de grasimi saturate de origine
animala.
- Daca avem variatii ale energiei sau somnolenta dupa-amiaza e semn ca avem
probleme cu ciclul cortizolului.
- Fiecare are propriul ritm, unii se adapteaza intr-o saptamana, unii in 3 luni,
altii poate nu vor fi adaptati nici dupa un an.
Initial, din cauza ca noi nu prea stim ce e foamea, corpul refuza sa
foloseasca cetonele crescand neoglucogeneza (pentru ca stimulul
neoglucogenezei este cortizolul si acesta e supraactivat in modernism prin
stres, cafea, oboseala si cel mai agresiv prin expunerea la lumina artificiala
noaptea si la nnEMF) rezultand 2 procese consumatoare de energie respectiv
NGG si cetogeneza intr-un sistem in care sursa de energie lipseste, iar accesul
la proteina se face foarte limitat din cauza ca este o substanta pretioasa.
Rezultat net: probleme cu tiroida, care realizeaza managementul energetic,
hipoglicemia si imposibilitatea de adaptare.

Cat dureaza adaptarea? Depinde numai de tine cat de disciplinat esti.

Lipsa de disciplina te poate tine departe de adaptare oricat de mult timp.
Care sunt semnele adaptarii?
- Nivel crescut si constant al energiei pe intreaga perioada a zilei, fara
oboseala dupa-amiaza sau dupa mese;
- Creste calitatea somnului;
- Glicemia fasted dimineata intre 69 – 80 mg/dL sau 3,6 – 4,4 mmol;
- Nivelul cetonelor in sange peste 0,5 mmol , intre 1-3 mmol, ideal in jur de 1,3 –
1,8 mmol;
- Glicemia constanta pe parcursul intregii zile;
- Corpul nu mai este catabolic ci anabolic, muschii se definesc, dispare grasimea
abdominala;
- Nivelul cetonelor in urina este 0, pentru ca sunt utilizate.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

 Cetone

- Masurarea lor e de ajuns 1-2 ori pe luna

- Ora masuratorii - DOAR dimineata fasted deoarece, daca nu mancam noaptea,
inseamna ca aceea este valoare reala a cetonelor produse din surse proprii;
dupa ce avem aport alimentar valoarea cetonelor nu mai e relevanta pentru
nivelul de baza, evident ca o valoare mai ridicata in timpul zilei e mai buna dar
nu neaparat necesara.
Daca e mai mica de 0,5 mmol, cantitatea de cetone nu poate sustine energia
acceptabil (au impact mic), arata ca nu ardem bine grasimi sau NGG e prea
mare, insulina e prea mare, proteina e prea multa, avem aport prea mare de
carbi sau probleme de bioritm.
Valoarea optima sub 3mmol, valoarea maxima acceptabila 4,9 mmol, peste 5
mmol inseamna ca ii pierdem si nu ii folosim.

Glicemia

Glicemia se masoara fasted dimineata, cat mai repede dupa trezire, fara
mari eforturi fizice intre momentul trezirii si al masuratorii deoarece glicemia
variaza tot timpu. O singura intepatura e de preferat, nu strangem degetul sa
formam picatura, ci reglam corespunzator dispozitivul intepator. Este esential
sa fim curati pe maini pentru a nu avea pe tegument molecule de zahar care sa
ne dea rezultate false.
De preferat este sa tinem un jurnal care sa ne arate trendul, daca e prea
mare trebuie sa reducem proteina si sa crestem grasimile, la fel si daca slabim
vizibil pe cantar cat timp nu suntem adaptati. Jurnalul ne va arata si la ce
suntem sensibili, in mod particular, fata de ce e scris si valabil pentru toata
lumea. Valori de 81-84 mg/dL ne arata ca suntem aproape dar e ceva care ne
tine pe loc, jurnalul ne poate ajuta foarte mult in acest caz.

Pentru a verifica impactul unui aliment, glicemia se ia inainte cu cateva

minute, dupa 30 de minute (optional) si dupa 2 ore (la mai putin de 2 ore nu are
valoare).Tinta este ca in intervalele relevante de timp sa fim in intervalul
ketogenic, ca variatiile sa fie cat mai mici ca frecventa si ca intervalul
variatiilor sa fie cat mai restrans ca amplitudine. Asta cere timp si rabdare. Si
o interpretare corecta a ceea ce citim pe ecranul glucometrului.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

 ALIMENTE PERMISE

SURSA DE PROTEINE SI GRASIMI SI ULEIURI

GRASIMI
oua unt
vita ulei de cocos nerafinat
porc ulei de cocos rafinat pentru gatit
miel untura
pui ulei de masline
curcan ulei de avocado
rata ulei de dovleac
orice alta pasare ulei de nuci
iepure ulei de canepa
peste si fructe de mare, preferabil ulei mct
pescuite, nu de cultura
preparate din carne uscate sau afumate, ulei de susan
doar organice si fara nitriti
conserve de peste din zona cu FAO bun unt de cacao si cacao
organe * uleiurile de preferat presate la rece

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

 LEGUME SI VERDETURI
anghinare frantuzeasca orice fel de frunze verzi (leurda, spanac,
patrunjel, marar, busuioc,etc)
sparanghel salata verde, iceberg si alte tipuri
broccoli varza – toate soiurile
varza de Bruxelles frunze de sfecla mangold
muguri de bambus bok-choy,arugula
germeni de plante frunze de arpagic
conopida andive
tije de telina radicchio (salata amara)
dovlecei galbeni si verzi ceapa verde
fenicul ridichi
fasole verde rubarba
ciuperci
bame
Dovleac
rubarba
napi Rutabaga
fasole galbena
ceapa
gulie
topinambur
praz
hrean

In sezoanele calde trecem la consumul preponderent al grasimilor

vegetale (ulei de cocos, de masline, avocado, nuca, susan etc), avocado si
peste, oua, carne provenind din surse sigure (ca surse de proteine si grasimi).
Pe langa toate acestea, consumam intotdeauna legume si verdeturi, mai ales ca
sezonul ne ofera diversitate.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

11
 ALTELE INDULCITORI
oua stevia – atentie sa fie pura, sa nu contina
maltodextrina pentru volum
masline tagatoza
avocado eritritol
condimente (atentie la carbohidrati) monkfruit
apa xylitol
ceai din plante(nu ceai negru)
lapte de cocos
nuca de cocos
faina de cocos
muraturi fara zahar
tarate de psyllium
faina de bambus
konjac/glucommanan
seminte chia
seminte de canepa
seminte de susan
tahini
seminte de mac

Indicii clare ca nu suntem adaptati chiar daca tinem dieta de oricat de

mult timp si ca functionam pierzand muschi:
- Glicemia la trezire fasted e mai mare de 80 mg/dL
- Nivelul cetonelor mai mic de 0,5 in sange sau niveluri mari prezente in urina
Alte indicii:
- Apar probleme cu tiroida pe timpul dietei (le aveam dinainte, nu e vina dietei
- ea doar le evidentiaza, neadaptarea insa creeaza probleme tiroidei);
- Ne cade parul;
- Constipatie ;
- Nivel scazut de energie, care variaza in timpul zilei, mai ales dupa-amiaza;

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

12
- Oricat arata cantarul ca slabesti, grasimea abdominala/din jurul taliei nu se
duce, muschiul nu creste, picioarele slabesc disproportionat cu corpul sau
sportivii nu pot creste masa musculara la picioare;
- Hiperglicemie;
- Ne trezim brusc noaptea fara motiv aparent (din cauza hipoglicemiei creste
cortizolul care ne determina trezirea);
- Fluctuatii mari ale glicemiei in diferite momente ale zilei.

Daca adaptarea dureaza mai mult 3-4 luni din cauza adaptarilor
fiziologice la care corpul e obligat sa recurga, din cauza neoglucogenezei,
aceasta trebuie oprita. Pauza 1-3 luni (e de dorit ca acestea sa fie luni de
vara, daca va puteti sincroniza) pentru a lasa corpul sa se refaca si a te
informa mai bine sau a rezolva problemele care nu te lasa sa te adaptezi - apoi
reluam adaptarea.

Dupa ce suntem adaptati foarte bine la dieta, odata cu reglarea

bioritmului (cca 6-8 saptamani), vom vedea ca slabirea intervine fara a face
nimic in mod special, si asta pentru ca organismul are la dispozitie zeci de mii
de calorii sub forma de grasime si odata adaptat nu mai exista confuzia ca ar
fi o perioada de restrictie alimentara; vom observa ca muschii incep sa se
defineasca si chiar sa creasca masa musculara pentru ca din catabolici am
devenit anabolici. Acum este momentul sa introducem activitate fizica,
gradual, bazata pe exercitii de efort, urmarind o crestere graduala a
intensitatii exercitiilor pentru a nu determina cresteri mari ale cortizolului.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

13
 POST ADAPTARE

Daca ati trecut cu brio prin perioada de adaptare si observati deja

beneficiile enumarate mai sus, se pot introduce alte alimente in mod treptat,
atata timp cat nu cauzeaza cresteri ale glicemiei sau modificari substantiale
ale adaptarii. Aceste alimente se pot gasi mai jos si se pot introduce treptat,
in limita macronutrientilor necesari. Se poate mari treptat si cantitatea de
proteina, ajungand la 1,2 g per kg greutate ideala sau 2 g per kg greutate
ideala in cazul in care practicati sport.
Pentru a verifica impactul unui aliment, glicemia se ia inainte cu cateva
minute, dupa 30 de minute (optional) si dupa 2 ore (la mai putin de 2 ore nu
are valoare).Tinta este ca in intervalele relevante de timp sa fim in intervalul
ketogenic, ca variatiile sa fie cat mai mici ca frecventa si ca intervalul
variatiilor sa fie cat mai restrans ca amplitudine. Daca dupa 2 ore ai valori
mari inseamna ca la acel aliment ai o sensibilitate.
Dupa perioada de adaptare, cand deja s-a instalat senzatia de diminuare
a foamei, este recomandabila reducerea numarului de mese la 2, care vor fi
consumate intr-un interval de maxim 8 ore zilnic, preferabil in prima parte a
zilei, in restul timpului consumandu-se doar apa si, eventual, ceai, cafea – este
ceea se numeste Intermittent fasting si ofera organismului posibilitatea de a
consuma din rezervele proprii. IF (in romana postul intermitent) este cel mai
des intalnit sub forma de 16/8, asta insemnand ca mancati intr-o fereastra de
8 ore (nu orice, nu oricate mese vrem, ci pastrand regulile din acest rezumat),
iar in cealalata fereastra, de 16 ore, nu mancam absolut nimic, ci doar ne vom
hidrata cu apa. Cu mentiunea importanta ca fastingul NU se practica fara
documentare si pregatire; in grup nu incurajam fastingul dincolo de 24 ore
intrucat experienta a demonstrat ca 99.99% vad fastingul extins ca pe o
metoda rapida de pierdere in greutate si se arunca orbeste in asa ceva,
periclitandu-si sanatatea. Va recomandam, chiar insistam, sa va informati cu
privire la FASTING, nu doar IF, intrucat studiile recente au aratat beneficii
uimitoare pentru sanatate (slabitul fiind doar o consecinta a fastingului) –
fastingul extins ofera o detoxifiere si o regenerare celulara ca nicio alta
metoda care beneficiaza de reclame – cel care a descoperit procesul de
autofagie care apare dupa minim 3-4 zile de fasting extins a castigat premiul
Nobel in 2016.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

14
castravete zmeura branzeturi maturate nuci

vinete afine branzeturi in care alune de padure

continutul de
carbohidrati este mai
mic decit 1g/servire
rosii capsune smantana acra migdale
mure smantana pentru seminte de dovleac
frisca
fragi iaurt cu 10% grasime seminte de pin
coacaze seminte de floarea
soarelui
macese seminte de in
catina nuci pecan
agrise nuci de brazilia
aronia
coarne
merisor ciocolata cu peste
85% cacao

*Oleaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele

din ele si nu trebuie sa facem o obisnuinta din a le consuma zilnic, din cauza
continutului mare de omega 6 care este inflamator . Iar daca le consumam, va
fi in cadrul meselor, nu ca gustare. Atentie si la coacerea lor la temperaturi
inalte.

BAUTURI CU COFEINA
- in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia

ALCOOL
 initial consumul de alcool este interzis
 ulterior, cand slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati
moderate (de ex 120 ml vin alb sec) sau bauturi cu putini carbohidrati (tarii
fara zahar)

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

15
 Exemplu meniu adaptare

(1500 calorii, 126 grasimi, 62 proteine din care 50 grame de origine animala,
34 grame carbohidrati total)

Mic dejun

1 ou in 20 grame unt (omleta sau prajit)

100 grame avocado
100 grame ardei gras

Pranz

100 grame ceafa de porc

1 portie orez de conopida
50 grame salata verde
10 ml ulei masline
otet de cidru de mere, condiment

Cina
100 grame somon salbatic la cuptor sau grill
1 portie salata de ardei si pastai

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

16
 Exemplu de meniu post-adaptare

(1507 calorii, 122 grasimi, 70 proteina din care 49 de origine animala, 36

carbohidrati total)

Mic dejun

200 ml lapte cocos (50 grame crema cocos + 150 ml apa)

30 grame seminte chia
25 grame nuca
100 grame capsuni

Pranz
80 grame halloumi la grill
1 portie salata de sparanghel la gratar

Cina
80 grame creveti in 10 grame unt
1 portie salata de primavara
50 grame smantana 30% cu 2 catei usturoi

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

17
Retete pentru exemplele din meniu:
 Orez de conopida (247 calorii, 21 grasimi, 5 proteina, 7 carbohidrati)
- 200 grame conopida maruntita in robot
- 30 grame ceapa
- 25 grame unt 82%
- sare, piper, nucsoara, praf de usturoi
Se caleste intai ceapa cu untul si condimentele, apoi se adauga conopida si
se amesteca. Se da focul minim si se gateste cu capac, 10-12 minute,
amestecand din cand in cand.

 Salata de sparanghel la gratar (1 portie, 301 calorii, 24 grasimi, 13

proteina, 4 carbohidrati)
- 100 grame sparanghel
- 60 grame rosii cherry
- 50 grame telemea
- 1 lg ulei masline
- sare, piper
Sparanghelul se gateste pe grill 1-2 minute si se taie in betisoare de 2-3 cm. Se taie
rosiile cubulete, la fel si telemeaua. Se amesteca toate ingredientele, se adauga
uleiul si condimentele si se serveste.

 Salata de ardei cu fasole pastai (1 portie, 239 calorii, 18 grasimi, 6

proteine, 4 carbohidrati)
- 100 grame pastai prefierte/oparite
- 50 grame ardei rosu
- 50 grame ardei alb/verde
- 10 grame parmesan
- 1 lg ulei masline
- 2 catei usturoi
- sare, piper, busuioc uscat
Intr-un bol, se amesteca toate ingredientele si se lasa salata la rece 15 minute
inainte de servire.

 Salata de primavara (243 calorii, 22 grasimi, 3 proteina, 5 carbohidrati)

- 50 grame baby spanac
- 50 grame ridichi feliate
- 50 grame ceapa verde taiata marunt
- 50 grame masline verzi
- 1 lg ulei masline
- sare, piper

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

18
 PLATOUL ( STAGNAREA)

Stagnarea s-a ‘’ instalat’’ doar daca :

- au trecut aproximativ 4 saptamani si nu ati slabit deloc, in kilograme sau
centimetri;
- daca va cantariti si calculati mancarea cu rigurozitate, mentinand numarul de
carbohidrati net la 20 de gr pe zi;
- daca ati re-calculat periodic BMR;
- daca beti suficienta apa si luati suplimentele necesare;
- daca mancati 3 mese pe zi, fara gustari.

In situatia in care apare stagnarea, puteti lua o serie de masuri:

 Atentie la cantitatea de lactate – le puteti reduce sau chiar elimina.
 Eliminarea alimentelor care pot provoca un nivel inalt al glicemiei.
 Reglarea bioritmului si a nivelului de stress.

Nu disperati si nu utilizati metode de genul: ‘’cheat day’’ sau ‘’cheat week’’

(faimoasa incarcare) in care sa mancati mese bogate in carbohidrati «rai»
(fast food, in general, prajituri cu creme procesate), sperand ca astfel veti da
un imbold metabolismului si veti slabi. Metabolismul va avea un imbold, insa
unul negativ, veti darama ce ati construit pana in acel moment, iar organismul
va suferi un stres inutil, incercand, ulterior sa re-intre in starea de cetoza.
(vezi keto-adaptarea).

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

19
 SARCINA SI ALAPTARE

Mamele care alapteaza la san sau femeile insarcinate care doresc

mentinerea sub control a greutatii ar trebui sa documenteze temeinic
adoptarea dietei ketogenice ca stil de viata, nicidecum ca metoda de
slabire. Atat sarcina cat si alaptarea implica un necesar caloric mult mai
ridicat.
Ceea ce trebuie inteles este ca femeile insarcinate, caci despre ele
vom vorbi intai, sunt adesea in cetoza in mod involuntar, datorita
greturilor care nu le permit consumul de alimente sau le provoaca voma.
In plus, cetoza este o stare pe care o traim adesea cu totii, femei sau
barbati, prin prisma lipsei de hrana intre ultima masa a zilei precedente
si prima masa a zilei curente. Prin urmare, nu este sub nicio forma
nenaturala.
Ceea ce trebuie sa stie insa femeile insarcinate, dar si cele care
alapteaza si care doresc sa urmeze dieta ketogenica este ca o pot face
cu caloriile aferente TDEE (Total Daily Energy Expenditure - necesarul
de consum zilnic fara deficit, aka mentinere), dar si ca trebuie sa
utilizeze o gama larga de alimente, pentru a nu priva fatul, respectiv
sugarul, de micronutrientii necesari dezvoltarii armonioase.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

20
 Suplimente alimentare in KETO

ELECTROLITII
In primul rand, acesta fiind un document destinat incepatorilor, cu
informatii de baza, trebuie sa aveti la indemana solutii pentru evitarea sau
ameliorarea simptomelor de keto flu. Este foarte important sa nu cedati cand
intalniti simptomele de gripa keto (ameteli, dureri de cap, dureri musculare) si
sa nu confundati cu deja celebra cadere de glicemie. In acest punct, multa
lume face greseala de a manca dulce, pentru a-si reveni. Nu faceti decat sa va
pacaliti si sa mentineti pe o perioada indelungata starea de inductie in keto.
Cele mai importante minerale, atunci cand va aflati in procesul de slabire, sunt
magneziul, sodiul si potasiul.
Acesti electroliti sunt eliminati din organism prin prisma apei pierdute in
prima perioada de slabire, prin urmare trebuiesc refacute "stocurile". Mai pe
larg, un gram de glicogen retine pana la 4 grame de apa, cu electrolitii
aferenti. Cand incepi sa slabesti, intai elimini aceasta apa, pierzand o
multitudine de minerale, ulterior instalandu-se o stare de rau (greata, dureri
de cap, dureri de muschi). Prin urmare, refa-ti stocurile in felul urmator:
Magneziul – capsule cu o concentratie de 400 mg, o capsula pe zi (e doza
zilnica recomandata); - il puteti lua si in combinatie cu B-uri (exista variante)
Magneziul este esential fiind cofactor la fiecare molecula de ATP. Se
administreaza separat de Vitamina D3 (magneziul seara inainte de culcare cu
2 ore dand somnolenta, iar vitamina D3 dimineata) concurand unul cu altul la
absorbtie.
Potasiul - deficienta de potasiu este la fel de periculoasa ca si excesul
de potasiu, prin urmare nu recomandam sa suplimentati cu pastile cu
valoare totala a dozei zilnice recomandate, intrucat se asimileaza si din
mancaruri. O jumatate de lingurita de sare de mare sau sare de Himalaya
ofera organismului 750 mg potasiu, iar doza zilnica recomandata pentru un
adult sanatos este de 2000 mg.Alimente bogate in potasiu: avocado (1000 mg
per fruct), nuci (300-900 mg per 100 grame, in functie de tipul nucilor),
somon (800 mg per 200-250 grame) etc.
Sodiul - In keto, avem nevoie de sodiu; este indicat in primele zile sa
folositi un pic mai multa sare. Anghinarea, tijele de telina, spanacul sunt
cateva din alimentele care contin sodiu in mod natural.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

21
Alte suplimente KETO

 uleiul din ficat de cod, cu efecte anti-inflamatorii.

 vitamina C - pentru hranirea glandelor suprarenale.
 tarate de psyllium/inulina - impotriva constipatiei
 seleniul - prin consumarea urmatoarelor alimente: nuci de brazilia, ton,
carne de curcan, carne de vita.
 L-Carnitine - aceasta este o enzima continuta de carnea rosie,
responsabila cu accelerarea metabolismului si arderea grasimilor. La
nivel celular, si organismul uman produce carnitina, insa in cantitati
insignifiante. Doza maxima recomandata intr-o zi este de 3000 mg, insa
recomand atingerea acesteia doar daca in ziua respectiva aveti o ora de
miscare alerta/sport.
 Glutamina - aceasta este un aminoacid, folosita mai ales de sportivii
care construiesc masa musculara. Inhiba pofta de dulce, insa ingerat
inainte de a fi in cetoza profunda, inhiba crearea de corpi cetonici.
 Vitamina D3 – provine din expunerea pielii la soare; Ideal este sa o
producem natural si sa o suplimentam numai in perioadele in care
lipseste radiatia UV, suplimentarea fiind urmatoarea varianta de
ales.Doza recomandata este de 10.000 ui/zi (250µg) .
 Omega 3 il intalnim in fructele de mare si pestele marin si oceanic. Cele
mai bune surse sunt: scoici, ulei de peste, ulei de krill, ton, somon,
sardina, macrou, hering chiar si sub forma de conserva daca sunt in suc
propriu (exclus in orice fel de ulei, aceasta forma de prezentare a
oricarui preparat marin sau oceanic distrugand orice beneficiu al
materiei prime).
In cazul utilizarii formei conservate ale acestor preparate trebuie sa
evitati ca pestele sa fie de cultura (este plin de antibiotice si alte chimicale),
ar trebui sa aiba mentiunea ca este pescuit in salbaticie, ar trebui evitate
sursele Vietnam, Thailanda si Japonia ca urmare a poluarii importante din
zona, in ultima perioada pe etichete tocmai pentru a nu mentiona aceste zone
veti regasi la sursa de pescuit zonele de pescuit sub forma FAO71, FAO61,
FAO57. Este recomandata ulitizarea produselor cu FAO pana in 50. Mai jos
puteti gasi harta cu zonele de pescuit.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

22
 In afara de produsele marine care vin si cu un aport important de iod la
fel de necesar mai putem intalni Omega 3 de calitate in produsele procesate
de la animale hranite cu iarba dintre care putem mentiona produsele
Kerrygold si cele romanesti din surse cunoscute sau verificate.

IN CONCLUZIE, SURSA PRIMARA DE SUPLIMENTE AR TREBUI SA

O REPREZINTE EXACT MANCAREA PE CARE O CONSUMATI. In acest
scop, puteti testa cateva zile la rand pe site-ul https://cronometer.com/ cam
ce procente din dozele zilnice recomandate ale micronutrientilor primari le
atingeti doar din mancare, si abia ulterior sa va orientati catre suplimente sub
forma unor pilule sau lichide.

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

23
 Produse folosite in dieta keto, pe care le veti vedea destul de des in
postarile noastre:

Mixuri de fibre:

1. http://adiograsime.ro/magazin/faina-amestec-faina/amestec-faina-reducere-
carbohidrati-szafi-665-667-detalii.html
2. http://www.nosugarshop.ro/Mix-de-Fibre-faina-konjac-fara-carbohidrati-
NoCarb-2341.html
Fara vreun interes si fara intentia de a face reclama, varianta 1 s-a dovedit a fi cea
mai satisfacatoare, mai ales cand e folosita in cantitati mai mari.
Pt Uk aici
https://slimandsmart.co.uk/product/high-fibre-diet-gluten-free-fibre-powder-
paleo-fibre-mix/
Pt Irlanda aici
https://www.health-hunter.ie/en/products/720/Szafi-Reform-Low-carb,-
glutenfree-flour-mix,-500gr
Pt Germania aici
https://365forlife.de/produkte/low-carb-paleo-ballaststoffmischung-zu-
kohlenhydratreduzierten-produkten-500-g/

Alte fainuri:

1. http://adiograsime.ro/magazin/produse-szafi/faina-bambus-150-668-detalii.html
2. http://www.nosugarshop.ro/Faina-de-bambus-500-gr---Fit-Food-2984.html
3.https://comenzi.farmaciatei.ro/dieta_si_wellness/produse_bio/faina_de_cocos_5
00g_herbavit-p10047667
4.https://comenzi.farmaciatei.ro/dieta_si_wellness/produse_bio/faina_de_migdale
_500_g_herbavit-p10044929
5.https://comenzi.farmaciatei.ro/dieta_si_wellness/produse_bio/gris_fara_carbohi
drati_250_g_nocarb_noodle-p10053444
6.https://comenzi.farmaciatei.ro/dieta_si_wellness/fara_zahar/pesmet_fara_carb
ohidrati_nocarb_375_g_no_sugar_shop-p10054807
7.https://comenzi.farmaciatei.ro/dieta_si_wellness/produse_bio/faina_de_konjac_
100_g_nocarb_noodle-p10046178
Pe site-urile mentionate gasiti si alte variante de fainuri, insa, inainte de a le
cumpara, verificati lista ingredientelor afisate – toate trebuie sa fie permise in keto
. Mentiunea vanzatorului “low-carb, paleo, fara gluten, fara zahar” nu este
suficienta

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

24
Indulcitori:

1.https://comenzi.farmaciatei.ro/farmacie/diabet/suplimente_diabet/indulcitor_de
_masa_natural_pur_tagatesse_500g_damhert-p10054711
2.https://www.nosugarshop.ro/Indulcitor-de-masa-tagatoza-TAGATESEE-
1767.html
3.https://comenzi.farmaciatei.ro/farmacie/diabet/suplimente_diabet/dulcostevina_
pulbere_25g_vitalia-p10020600

Alte alimente/ingrediente:
1. Unt Kerrygold sau alt unt provenit de la vacute grass-fed ( Untul german din
Kaufland, de ex )
2. Peste congelat, proaspat sau la conserve, PESCUIT, nu de acvacultura, cu
verificarea provenientei. Pe conserve se verifica FAO inscris de obicei in casute de
culoare galbena, preferabil sub 50. Cautati in grup #dkfao pentru a sti ce zone sa
evitati, dar cele mai nocive sunt FAO 61 si 71.
3. Lactate ( branza, cascaval, smantana ), intotdeauna foarte grase, maturate. Daca
va permiteti, alegeti intodeauna marci mai scumpe, chiar si romanesti, care au
produse foarte calitative. Kerrygold are si gama de branzeturi, de ex; Delaco -
cascaval afumat natural ; Artesana are o smantana fermentata foarte buna; exista
smantana dulce si fara aditivi: Sanlacta, Zuzu – intotdeauna la frigidere.
4. https://comenzi.farmaciatei.ro/producatori/nocarb_noodle Gasiti paste din
konjac si pe alte site-uri, precum si in anumite hypermarketuri: Auchan, Cora.
Alegeti de unde puteti cumpara mai ieftin si mai usor.
5. Cacao neagra, ne-degresata.
6. Unt de cocos, ulei de cocos presat la rece pentru prajituri si ulei de cocos pentru
gatit ( sursa buna : https://driedfruits.ro/index.php?
route=product/product&product_id=2301&search=ulei+cocos&category_id=0 )

Produse keto/low carb/gluten free aici

https://www.facebook.com/pages/Produse-ketolow-carbgluten-free-biscuiti-
chifle-chipsuri-dulciuri/606182556108144?ref=hl

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

25
 MATERIALE DE STUDIU

Cartile din care ne-am documentat sunt:

* Lyle McDonald "The Ketogenic Diet",

* Mauro di Pasquale "The Anabolic solution" si "The Metabolic Diet"
* Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"
* Phinney & Volek ” The Art and Science of Low Carbohydrate Living”
* Westman & Phinney “The New Atkins for a New You”
* Nora Gedgaudas “Primal Body, Primal Mind”
* Jason Fung “The obesity code“ si “The complete guide to fasting“
* Jack Kruse "Epi-paleo Rx: The Prescription for Disease Reversal and
Optimal Health"
https://jackkruse.com/
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://www.dietdoctor.com/fasting-vs-low-carb
www.intensivedietarymanagement.com
http://www.fastingtalk.com/
http://ketotalk.com
http://www.diabetes.co.uk/blog/2015/05/ignore-the-guidelines-eat-low-
carb-and-high-fat-dr-sarah-hallberg-on-how-to-reverse-type-two-diabetes/
https://www.youtube.com/results?search_query=sarah+hallberg
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3370421/
https://youtu.be/f4VKAMAb76c
https://youtu.be/b3C-IuRvvMM
https://youtu.be/FH8RsqjlS2o
https://www.facts-are-facts.com/article/energy-saving-light-bulbs-can-
make-you-ill
https://ketoromanian.wordpress.com/
https://www.dietaketogenica.ro/
https://academic.oup.com/ajcn/article/111/4/795/5713417

Grupul Dieta Ketogenica https://www.facebook.com/groups/755526297805685/

26