Valentin Vasile

Cum să
slăbești
sănătos
Scurt ghid practic
 Cuprins

Scurt istoric ............................................................................................................................................................................. 1

Despre principiul meselor mici și dese ................................................................................................................. 2

Densitatea calorică vs densitatea nutrițională ............................................................................................... 4

Despre combinațiile de alimente .............................................................................................................................. 9

Reguli de bază ale combinării corecte ale alimentelor ............................................................................ 10

Despre pofta necontrolată de dulce și cum să o tratezi .......................................................................... 13

Despre sindromul mâncatului emoțional .......................................................................................................... 16

Despre dietele fulger și ritmul de slăbire normal ...................................................................................... 20

Despre caloriile goale ..................................................................................................................................................... 24

Rolul proteinelor în slăbire și accelerarea metabolismului .................................................................... 27

Rolul calciului în slăbire ............................................................................................................................................... 31

Ține un jurnal de alimentație .................................................................................................................................... 37

Lista de cumpărături pentru slăbire .................................................................................................................... 42

Combinații alimentare corecte ..................................................................................................................................43

 “Dacă vrei să ajungi repede, mergi singur. Dacă
vrei să ajungi departe, mergeți împreună.”

Așa sună unul dintre cele mai cunoscute proverbe

africane și, totodată, unul dintre principiile în care cred

cu tărie.

Sunt Valentin Vasile și sunt specialist în personal

training și nutriție sportivă.

Ca antrenor personal înțeleg foarte bine dorința

fiecăruia de a avea un corp bine definit și de a te simți

excelent în propriul corp, atât din punct de vedere al

imaginii personale, cât și din punct de vedere al

sănătății.

În egală măsură, înțeleg provocările, tentațiile și greutățile pe care le vei întâmpina

pe acest drum. Le înțeleg pentru că am fost acolo. Pasiunea mea pentru remodelare

corporală vine din satisfacția personală și profesională pe care o am de fiecare dată

când clienții mei reușesc să obțină transformarea pe care și-au dorit-o.

Trăiesc trup și suflet alături de tine fiecare moment de slăbiciune, precum și fiecare

clipă de victorie. De aceea sunt mereu pregătit să te încurajez, să te susțin, să-ți arăt

cât de puternic(ă) poți fi, să te provoc și să te felicit.

Pentru a mă certifica pe plan internațional în nutriție pentru pierderea în greutate și

nutriție sportivă am absolvit cursurile academiei americane I.S.S.A. (International

Sports Sciences Association) și am urmat cursuri specializate la Școala Națională de

Antrenori.

Am urmat și cursuri de psihologie/ coaching (Process Communication Model).

Am urmat studii de biomecanica corporală la Federația Română de Culturism și

Fitness și Școala Națională de Antrenori.

1
 DESPRE PRINCIPIUL MESELOR MICI ȘI DESE:

Dacă din toate principiile descrise în acest handbook ar trebui să alegi unul
singur pe care să îl urmezi, și care să îți aducă maximum de rezultate, acela
este principiul meselor mici și dese.

Exceptând persoanele cu un metabolism foarte rapid, genetic foarte bun care

au corp suplu chiar dacă mănâncă haotic. Un principiu care dă rezultate bune
este luarea a trei mese principale (aprox 400 calorii în cazul femeilor și 500 în
cazul bărbaților) și două gustări între mesele principale (100-150 cal pentru
femei și 200-300 cal pentru bărbați.

Astfel metabolismul este accelerat la maxim, iar corpul arde toată hrana pe care o

primește, după care mobilizează din depozitele de grăsime.

Stilul de viață al omului modern este de obicei inversul acestui principiu.

Omul modern își setează frecvența și densitatea calorică a meselor în funcție de

impulsurile oferite de organism și nu de ciclitatea metabolismului.

Dimineața sare peste micul-dejun pentru că este grăbit spre birou, toată ziua și-o

petrece fumând, bând tot soiul de sucuri și cafele pline de chimicale și lipsite de

nutrienți, ignoră ora prânzului iar dacă organismul îi transmite ceva semnale îl

potolește cu un covrig sau o porție de junk-food.

La finalul zilei se recompensează pentru munca depusă pe tot parcursul zilei cu o

masă copioasă, iar la scurt timp toropit de oboseala acumulată peste zi și de efortul

postprandial (concentrarea tuturor resurselor energetice ale organismului către

procesul de digestie), adoarme aproape instantaneu.

Rezultatul? Acest stil de viață funcționează întocmai ca o dietă de îngrășare.

2
Lipsa hranei pe întreg parcursul zilei fac organismul să intre într-o stare de alertă, să

își descompună proprii mușchi pentru a obține energie și să depună tot ce primește

ca depozite de grăsime pentru perioada de austeritate alimentare care pare să îl

aștepte

Se respectă regula celor cinci mese pe zi. Acestea se programează la orele 8.00,

11.00, 14.00, 17.00 și 20.00 și pot fi modificate cu cel mult 30 de minute fiecare,

în plus sau în minus!

DE FĂCUT:

Împarte alimentele pe care le consumi într-o zi în 5 mese. Ia o masă o dată la

fiecare trei ore chiar dacă nu simți senzația de foame.

Ultima masă a zilei se ia cu 3 ore înainte de culcare.

Nu se sare peste nici o masă!

Acest stil de viață pare să împrumute întocmai know-how-ul luptătorilor de sumo și

abordarea pe care o au ei asupra alimentației pentru a lua cât mai mult în greutate și

cât mai rapid.

Greutatea standard a unui luptător de sumo depășește în mod tradițional 250

kg.

Tradiția le cere că pe întreg parcursul zilei să țină post negru, și să își petreacă
ziua în rugăciune sau făcând antrenamente pe stomacul gol.

Acești luptători iau o singură masă, la finalul zilei numită chanko și care conține

aproximativ 5-6000 de calorii.

3
 1.Redu cantitatea de alimente dense caloric în favoarea
celor dense în
nutrienți și slab calorice

DE FĂCUT:

Aruncă din frigider prăjelile, cărnurile și brânzeturile grase (carnea de porc,

cașcavalul etc), cele care conțin făină albă ori zahăr și sucurile din comerț.

Compune meniul din multe legume, carne slabă (de preferat pui, pește, curcan),

lactate  slabe (mozarella, caș, urdă, telemea), ouă iar gustările din fructe de

pădure, nuci, semințe și migdale crude, iaurt natural.

DESPRE DENSITATEA CALORICĂ

VS DENSITATEA NUTRIȚIONALĂ:

Densitatea calorică a alimentelor se traduce prin numărul de calorii pe care

îl conține un aliment la o greutate dată de referință, spre exemplu la 100 g.

Densitatea nutrițională a unui aliment se traduce prin cantitatea de macronutrienți

(proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale) conținută de

aceeași greutate de referință.

Pe lângă macro și micronutrienți un aliment poate conține apă, antinutrienți și

toxine.

Din punctul meu de vedere greutatea și aspectul fizic pe care ți-l dorești poate fi

atins cu respectarea câtorva principii de nutriție simple.

4
Unul din aceste principii este excluderea din alimentația zilnică a alimentelor cu

densitate calorică mare și densitate nutrițională mică și asocierea alimentelor cu

densitate calorică și nutrițională mare cu cele care au densitate nutrițională mare, dar

densitate calorică mică.

Spre exemplu o gustare formată dintr-un croissant și o cafea îndulcită este bogată în

calorii și aduce corpului tău un aport mic de nutrienți și unul mare de substanțe mai

degrabă dăunătoare așadar ar trebui evitată.

În schimb somonul are o carne grasă, așadar este destul de bogat în calorii dar și în

nutrienți valoroși pentru organism, însă ideal este să fie servit împreună cu legume

care cel mai adesea conțin puține calorii pentru a nu ridica prea mult aportul caloric

al mesei, lucru care ar putea duce la îngrășare.

Fiecare persoană pentru care atât sănătatea cât și aspectul fizic sunt importante, ar
trebui să își redeseneze piramida alimentelor. 

Să consume cantități mari din alimentele care au un aport caloric mic, hidratează și

hrănesc corpul cu nutrienții pe care îi conțin.

Alimentele care îndeplinesc cu succes toate aceste calități sunt legumele și fructele

de pădure.

După acestea urmează fructele cu un conținut la fel de ridicat de macro și

micronutrienti, dar și ceva mai multe calorii datorită conținutului de glucoză pe care

îl au.

Următoarele pe lista, intermediare între prima și a două categorie sunt leguminoasele

care conțin mulți nutrienți însă au un aport mare de carbohidrați și un aport caloric

pe măsură.

5
A doua categorie este cea a alimentelor care deși au mulți nutrienți importanți, sunt

alimente concentrate și au un aport caloric mediu spre mare.

În această categorie se încadrează toate alimentele proteice (carne, lactate, pește, ouă),

nucile și toate tipurile de semințe.

Consumul moderat din aceste alimente este foarte important pentru menținerea

sănătății și echilibrului organismului însă pentru controlul greutății și o digestie ușoară

este recomandat să fie combinate cu legume.

Astfel aportul unei mese nu va depăși 3-400 de calorii în cazul femeilor și 4-500 în

cazul bărbaților.

A treia categorie de alimente are un aport caloric ridicat, mai puțini nutrienți decât

alimentele din categoriile anterioare însă o alimentație sănătoasă și echilibrată trebuie

să includă și cantități mici din acest alimente.

Alimentele care au aceste caracteristici sunt cele care conțin făină integrală (pâine,

paste), orezul brun sau sălbatic, cerealele integrale, quinoa șamd.

Ultima categorie include alimente cu o densitate calorică foarte mare și conținutul de

nutrienți este apropiat de zero.

Aici sunt incluse prăjelile, produsele de patiserie, dulciurile industriale, sucurile din

comerț și alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi trans.

6
2. Nu se mănâncă nimic între cele cinci mese!

DE FĂCUT:

Fixează-ți meniul la fiecare final de săptămână, pentru săptămâna următoare,

conform principiilor din acest manual.

Încearcă să nu mănânci nimic între mesele stabilite (inclusiv să nu bei sucuri sau

băuturi alcoolice).

Dacă simți totuși senzația acută de foame între mese sau ai obiceiul să ronțăi o

gustare în timp ce urmărești un film, prepară-ti o gustare din legume proaspete

crude (morcovi, castraveți, ardei kapia) sau mănâncă un iaurt mic integral (nu

degresat).

DESPRE: 

Cele mai multe persoane sunt convinse că s-au îngrășat fără să mănânce mare lucru.

Mesele lor sunt mici, rare iar uneori au zile când nu mănâncă nimic și totuși

continuă să ia în greutate.

Motivul sunt gustările luate sporadic care de cele mai multe ori au un aport caloric

ce depășește necesarul pe întreaga zi.

Spre exemplu o pungă de floricele de la cinema are peste 300 calorii – aproape cât o

masă principală al unei femei de greutate medie.

7
3. Caloriile nu se beau!

DE FĂCUT:

Singurele lichide permise sunt apa plată, ceaiurile neîndulcite, limonadele

neîndulcite și o ceașcă de cafea la micul dejun îndulcită doar cu sirop de agave sau

extract de ștevie.

Sunt total interzise orice fel de sucuri din comerț, energizantele, frappe-urile,

specialitățile din cafea cu zahăr sau frișcă, orice băutură care conține alcool.

DESPRE: 

Nu de puține ori am văzut persoane care aveau o alimentație disciplinată însă nu

reușeau să slăbească, ba dimpotrivă continuau să ia în greutate din cauza aportului

caloric mare pe care îl luau zilnic din lichidele consumate.

Un singur pahar dintr-o băutură alcoolică poate avea un aport caloric de 500 de

calorii (aportul unei porții de friptură de curcan la grătar cu legume sotte plus o

gustare din 2 fructe proaspete).

Așadar păstrează caloriile pentru mâncărurile solide și alege apa plată, ceaiurile și

limonadele neîndulcite ori de câte ori vrei să bei ceva.

8
4. Nu se combină grupe diferite de mâncare la o singură
masă (ex: fructe + legume, carne + lactate etc.)

DE FĂCUT:

Ia mese care să fie formate din una sau două grupe de alimente.

Este de preferat ca cele 3 mese principale ale zilei să fie formate dintr-o sursă de

proteină animală slabă (ouă fierte, carne de pui, curcan sau pește, urdă, caș, telemea,

mozarella) + legume proaspete crude sau gătite termic cât mai puțin, iar gustările să

fie formate dintr-o singură grupă de alimente de exemplu: gustare din fructe, gustare

din lactate, gustare din oleaginoase (nuci, migdale, caju, macadamia) toate crude.

DESPRE COMBINAȚIILE DE ALIMENTE: 

Cel mai păgubos lucru care face parte din stilul de viață al celor mai multe persoane

este faptul că alimentele pe care alegem să le consumăm de cele mai multe ori, sunt

compuse din combinații alimentare incorecte care îngreunează digestia sau chiar o

fac imposibilă.

Exemple de astfel de combinații sunt pizza (conține carbohidrați bogați în amidon,

proteine, grăsimi), meniurile fast-food (carbohidrați simpli, proteine, grăsimi trans),

paste cu carne, friptură cu cartofi sau orez, fructele și deserturile consumate ca

desert, imediat după masă.

Mecanismul care face că aceste combinații alimentare să fie foarte periculoase

pentru organism este mediul în care are loc digestia optimă a acestora, mediu alcalin

sau acid.

9
Legile de bază ale chimiei spun că mediul alcalin și cel acid nu pot coexista

împreună deoarece se neutralizează reciproc.

Motivul din cauza căruia două persoane care mănâncă aceleași alimente, în aceeași

cantitate, iar o persoană este suplă, sănătoasă și plină de energie iar cealaltă se

îngrașă pe zi ce trece, are un nivel de energie scăzut și o sănătate din ce în ce mai

precară este că prima persoană ține cont de combinarea corectă a alimentelor iar

digestia sa este optimă și arderile metabolice sunt accelerate.

În cazul celei de-a doua persoane, alimentele nedigerate trec fie printr-un proces de

fermentație, fie prin unul de putrefacție.

Ambele procese cauzează îmbătrânirea prematură a organismului, cresc riscul de

cancer al sistemului digestiv, cresc aciditatea și îngroașă sângele a cărui circulație

este astfel îngreunată și sunt create toate condițiile acumulării de kilograme de

grăsime.

Regulile de bază ale combinării

corecte ale alimentelor sunt:

1. Legumele pot fi combinate cu orice altă grupă de alimente (carne, brânzeturi, nuci,

semințe, grăsimi și uleiuri etc) – fibrele alimentare din legume cresc senzația de

sațietate așadar nu ezitați să asociați o salată din crudități proaspete cu alimentul pe

care îl preferați.

10
2. Stomacul nu poate digera ușor două alimente concentrate în același timp dacă ai

un metabolism lent - alimente concentrate sunt toate alimentele în afară de legume

sau fructe. Așadar evitați să combinați două tipuri de proteină la aceeași masă.

Spre exemplu carne și brânză sau carne și leguminoase.

3. Fructele se consumă pe stomacul gol in porții mici - zahărul, fructoza, mierea și

dextroza inhibă secreția sucurilor gastrice așadar fructele se consumă fie cu 30 de

minute înainte de masă, fie la trei ore după masă.

Este de preferat ca dulciurile să fie excluse din alimentație deoarece ele sunt

combinații incorecte dar dacă nu puteți să le excludeți complet încă de la început,

consumați-le la cel puțin două ore după masă, ca o gustare separată.

4.Alimentele grase (unt, untură, uleiuri, slănină etc) nu se combină nici cu proteinele

și nici cu alimentele bogate în amidon. Alimentele grase se asociază corect doar cu

vegetalele.

5. Este de preferat ca laptele să fie vegetal.

6. Fructele acide (citrice, mere, fructe de pădure) și cele dulci (banane, pere, mango

etc) nu se combină. De asemeni fructele acide se pot combină între ele (spre ex

portocale și grapefruit) dar cele dulci trebuie consumate un singur fel odată (spre ex

se consumă doar banane).

8. Proteinele animale (carne, pește, ouă, brânzeturi) se combină corect cu legumele

sărace în amidon (spanac, roșii, castraveți, ardei, broccoli, varză etc).

Proteinele animale nu se combină în niciun caz cu alimentele bogate în amidon (ex

friptură cu piure sau cartofi prăjiți, pește cu orez etc) și nici cu grăsimile deoarece va

rezultă un bol alimentar indigest, dacă ai un metabolism lent.

Dacă totuși vrei să mănânci proteine combinate cu grăsimi (ex brânză cu smântână),

adaugă și o salată. Vegetalele contrabalansează efectul inhibitor pe care îl au

grăsimile asupra digestiei proteinelor.

11
9. Nucile și alunele se consumă în cantități mici deoarece sunt alimente foarte

calorice.

10. Renunță  la a mânca mai multe feluri la o masă. Astfel vei evita combinarea

incorectă a grupelor alimentare și vei putea controla mai ușor aportul caloric care nu

trebuie să treacă de 400 calorii în cazul femeilor și 500 calorii în cazul bărbaților, la

o singură masă.

11. Consumarea a 2.5 litri de lichide zilnic, de preferat apă plată, ajută la

optimizarea digestiei.

Respectarea acestor reguli de baza ale combinării alimentelor te va ajuta să îți

alcalinizezi modul de a te hrăni, să pierzi kilogramele de grăsime în plus, să fii mai

sănătos și să îți îndeplinești mai ușor obiectivele de remodelare corporală.

5. Se consumă 2-3 litri de lichide zilnic

DE FĂCUT:

Aprovizionează-te la fiecare final de săptămână cu șapte sticle de apă la 2l.

Astfel vei avea o sticlă de 2 l pentru fiecare zi a săptămânii.

Această strategie te va ajuta să bei cei 2l de apă pe zi chiar dacă înainte nu aveai

acest obicei.

DESPRE: 

Respectarea celorlalte reguli din acest handbook îți va ajuta corpul să mobilizeze

depozitele de grăsime și să le ardă.

Însă resturile (o parte din ele fiind chiar toxice) vor fi transportate și eliminate din

organism doar dacă te hidratezi suficient.

Păstrează sticla de apă pe birou sau în apropierea spațiului în care lucrezi și nu

încheia ziua până nu ai terminat de băut toată apa din sticlă.

12
 6. Exclude complet zahărul din alimentație!

DE FĂCUT:

Exclude complet din alimentație zahărul și alimentele care conțin o cantitate,

oricât de mică de zahăr. Primele trei săptămâni vor fi mai dificile deoarece corpul

va traversa o perioada de sevraj după care nevoia de zahăr se va diminua până va

înceta.

Dacă ai unele tabieturi la care nu poți să renunți precum cafeaua dulce de dimineață,

înlocuiește zahărul cu sirop de agave, extract de ștevie sau o tabletă de zaharină.

DESPRE POFTA NECONTROLATĂ

DE DULCE ȘI CUM SĂ O TRATEZI:

Chiar dacă este prezent în cantități mici în alimentație zahărul rafinat poate bloca sau

încetini arderea depozitelor de grăsimi.

Dacă pofta de dulce persistă și se acutizează fă o cură cu un supliment care conține

crom picolinat.

Pofta incontrolabilă de dulce are la bază mai multe cauze:

în primul rând faptul că predispoziția pentru gustul dulce este înscrisa în genele

noastre.

în al doilea rând faptul că de-a lungul vieții cei mai mulți dintre noi exersăm cu

hărnicie această plăcere și cu fiecare gustare dulce ne întărim adicția.

iar nu în ultimul rând sunt carențele de oligoelemente care ne declanșează poftă

de dulce, o mențin și ii cresc intensitatea până la limite cărora doar o voință de

fier le mai poate face față.

13
Cele două minerale cu rol major în controlul apetitului pentru gustul dulce sunt

magneziul și cromul. Despre cel din urmă mi-am propus să vă scriu astăzi.

Dacă pe lângă o poftă acută de dulce ai o stare de oboseală permanentă, o capacitate

scăzută de concentrare și schimbări bruște de dispoziție este posibil să te numeri

printre persoanele care au carență de crom.

Lipsa de crom poate fi o cauza poftei incontrolabile de dulce iar dependența de zahăr

este poate cea mai importantă. Să nu uităm că zahărul este substanța psihoactivă cea

mai consumată la nivel global.

Cromul intervine în funcționarea optimă a pancreasului și totodată în secreția de

insulină, necesară în procesul de trecere a glucozei din sânge în celule.

Atunci când cromul este prezent în organism într-o cantitate insuficientă, glucoza

rămâne în sânge și de aici pofta permanentă de dulce.

Doar 20% din cromul ingerat este metabolizat și în plus dieta omului modern duce

lipsă de surse de crom.

Cele mai bune surse pentru acest oligoelement sunt carnea de vită, ficatul de vacă și

de pasăre, cereale, ouă, nuci, drojdie de bere, germeni de grâu, piper negru și în

mirodenii.

Așadar dacă te regăsești printre simptomele de mai sus, ai o alimentație săracă în

alimente proteice, cereale și mirodenii, și chiar și atunci când te ridici de la masă

simți o foame nejustificată sau o poftă acută de dulce este cazul să îți măsori printr-o

serie de analize de sânge nivelul cromului din organism.

În stadiul inițial carența de crom nu este o afecțiune gravă, putând fi corectată cu

ajutorul unui simplu supliment cu crom picolinat care se găsește în mai toate

farmaciile.

Te sfătuiesc ca odată descoperită o carență de crom, până reușești să o reglezi și

chiar și apoi, să excluzi complet din alimentație dulciurile care conțin zahăr alb

rafinat, fructoză și făină albă.

14
Dar pentru că oameni suntem și pofta moderată de dulce este normală și sănătoasă,

este de preferat să mănânci dulciuri preparate în casă în care să înlocuiești zahărul

cu  ștevia, siropul de arțar, nectarul de agave, xilitolul sau eritritolul, făina albă

rafinată cu cea din tărâțe și margarina cu uleiul de cocos.

Aceste înlocuiri nu numai că vor scădea destul de mult valoarea calorică a desertului

preparat, da sunt și mult mai sănătoase.

Alte măsuri pe care le puteți lua pentru a combate pofta de dulce sunt curele cu

extract de garcinia și valeriană, pe care le puteți găsi la plafar și în magazinele

naturiste, și includerea unei surse de proteină de calitate la fiecare din cele cinci

mese ale zilei.

7. Poți consuma lămâie sub formă de limonadă, pe post de

oțet la salate sau pentru a acri ciorba de legume, de
asemeni condimentele din plante (cimbru, mărar, pătrunjel
etc)
Consumul de sare este restricționat la minim

DE FĂCUT:

Redu la minim cantitatea de sare pe care o folosești la prepararea mâncărurilor.

Sarea este responsabilă de retenția de apă, iar pierderea în greutate presupune de cele

mai multe ori și eliminarea apei în exces din organism.

În schimb obișnuiește-te să îți condimentezi mâncarea cu ierburi aromate, ardei iute

etc.

Aceste condimente nu numai că vor da gust mâncării dar au și proprietatea de a

accelera metabolismul.

15
 8. Ai voie să mesteci gumă de mestecat fără zahăr

DE FĂCUT:

Multe dintre persoanele care au luat în greutate recunosc că de multe ori nu

manancă de foame sau de poftă ci pe fond emoțional.

Neîncrederea în sine datorată kilogramelor în plus poate întreține mâncatul

nervos.

Pentru început identifică momentele în care imboldul de a mânca au mai

degrabă un substrat emoțional, decât unul fiziologic și ia o gustare sănătoasă

din legume crude sau mestecă o gumă fără zahăr.

DESPRE SINDROMUL MÂNCATULUI EMOȚIONAL:

Cei mai mulți dintre noi am fost răsplătiți, de când ne știm, cu bunăvoință de

mamele noastre cu o plăcintă aburindă, o felie generoasă de tort sau o bucată

zdravănă de tartă cu vișine de fiecare dată când făceam ceva bun.

Așadar mai toți am fost învățați să asociem aprecierea și chiar dragostea

necondiționată a mamei cu mâncarea.

Astăzi când viețile noastre sunt pe repede înainte, când avem job-uri stresante care

ne ocupă mai toată ziua, obligații și responsabilități care ne ocupă mintea în puținul

timp liber, cum am putea cel mai simplu să ne refugiem și să simțim plăcere, decât

în mâncare?

Așa se explică tonele de oameni puternici și realizați, persoane inteligente,

strălucitoare și chiar eminente care au succese copleșitoare pe toate planurile, mai

puțin în fața propriului frigider.

Așadar mâncatul emoțional poate avea cauze extrem de diverse, de la mâncatul de

plictiseală, singurătate sau depresie, până la sindromul farfuriei curate, obicei luat tot

din copilărie, sau a lipsei de control emoțional.

16
 CUM SĂ COMBATEM SINDROMUL MÂNCATULUI EMOŢIONAL:

1. Găsește alternative – În mod sigur nu putem schimba vremurile în care

trăim, decât pe bucățele.

Ce ne rămâne de făcut este să ne adaptăm.

Odată ce ai conștientizat că stilul tău de viață este multe prea stresant pentru a

renunța la o asemenea plăcere care te ajută să îți descarci prea-plinul de tensiune,

nu renunța la ea ci înlocuiește-o.

Singurul criteriu este ca noua activitate să îți ofere la fel de multă plăcere.

Cu siguranță vei avea nevoie de exercițiu, iar la început noua îndeletnicire nu îți

va da ‘satisfacții’ la fel de mari ca prăjiturile apetisante din vitrina Chocolat dar

ai răbdare, în cele din urmă chiar și pentru plăcerea pentru mâncare ai exersat,

chiar ani de zile.

Iar dacă nu îți vine în minte nici o pasiune căreia să i te dedici, fă-ți un

abonament la sala de fitness.

Vei fi uimit cât de plin de energie te vei simți pe parcursul zilei dacă înainte de

birou vei înota câteva ture de bazin sau vei face câteva serii de exerciții

funcționale.

2. Află ce îți declanșează foamea emoțională – Întotdeauna când am început să

lucrez cu o persoană am rugat-o să țină un jurnal alimentar.

Acest lucru este un tips foarte folositor pentru oricine, chiar dacă are sau nu un

antrenor personal.

Principala persoană care trebuie să analizeze acel jurnal ești tu.

Notează în fiecare zi ce anume mănânci, orele, cantitățile și circumstanțele (dacă

ai fost la un eveniment, ai sărbătorit ziua cuiva sau erai furios sau dezamăgit).

La finalul fiecărei zile ia-ți 15 minute pentru a reciti acest jurnal și a-l analiza.

După maxim 2 săptămâni vei observa niște tendințe generale pe care trebuie să

încerci să le corectezi, fără a avea un ochi de specialist.

Fie că tinzi să ai mese mai îndestulătoare seara târziu decât dimineața, fie

că  mănânci prea mult la o singură masă sau tinzi să mănânci cantități mai mari

când nu ești într-o dispoziție bună, acum știi care este problema și o poți

confrunta.

17
3. Nu sări peste mese – cel mai valoros sfat când vine vorba de controlul

greutății este practica meselor mici și dese.

Încearcă să ai 5 mese pe zi. În cazul femeilor o astfel de masă nu ar trebui să

depășească 400 de calorii iar în cazul bărbaților 500 de calorii.

Vei fi surprins să vezi cât de mult poți mânca pe parcursul unei zile fără să te

îngrași atunci când mănânci ce trebuie și în porții mici. Luând câte o masă odată

la 3 ore nu vei simți foamea și astfel tendințele de a mânca emoțional se vor

estompa.

Și nu uita – dacă metabolismul tău este de 1500 de calorii, este o mare

diferență între cazul în care mănânci 5 mese și cazul în care mănânci doar 2 mese

de câte 750 calorii, în partea a 2-a a zilei.

În primul caz nu vei avea nicio problemă în a-ți păstra greutatea și chiar a slăbi,

în timp ce în al 2-lea caz ai multe șanse de a te îngrășa.

4. Învață să faci diferența între foamea autentică și cea emoțională - nu fugi

către frigider de fiecare dată când simți acest impuls.

Bea un pahar mare de apă, acordă-ți 10 minute în care încearcă să îți ocupi timpul

cu o altă activitate care să îți ia gândul de la mâncare, iar după acest timp vezi

dacă încă mai simți senzația de foame.

Dacă nu, înseamnă că a fost doar un impuls emoțional de a mânca și nu unul

organic, dar dacă senzația de foame s-a acutizat înseamnă că organismul tău are

într-adevăr nevoie de o nouă porție de nutrienți.

Marea diferență  între foamea emoțională și cea organică, este că prima apare

dintr-odată la o intensitate mare, în timp ce foamea organică apare și se

acutizează treptat.

5. Revizuiește lista de cumpărături - acesta este chiar unul din lucrurile care mă ajută

și pe mine de cele mai multe ori să mă țin de alimentația sănătoasă – faptul că în

frigiderul meu nu sunt decât alimente sănătoase, hipocalorice.

Primul pas în corectarea comportamentului tău alimentar este să îți revizuiești

lista de cumpărături.

Fă cumpărăturile de la o săptămână  la alta pentru a te asigura că nu rămâi fără

mâncare sănătoasă și taie de pe lista orice aliment care este dens în calorii.

18
6. Perfecționismul nu este o calitate - Dacă ai trișat cu o bomboană sau ai lipsit

de la un antrenament, perfecționismul te-ar putea face să cedezi, promițându-ți

că de pe dată de 1 luna viitoare vei fi la fel de conștiincios și disciplinat ca un

general de armată.

Nu e așa. De câte ori nu te-ai surprins cu un baton de ciocolată în mâna, gândindu-te

că dieta ta perfectă este compromisă oricum?

Însă dacă în tot acest proces îți cultivi mai degrabă toleranța față de propriile greșeli

rezultatele nu vor întârzia să apară.

SIMPTOMELE SINDROMULUI MÂNCATULUI EMOȚIONAL:

ți se întâmplă să mănânci fără ca măcar să realizezi că o faci

simți sentimente de vină sau rușine după ce ai mâncat

ai tendința de a mânca mult prea repede față de prietenii tăi

ai luat în greutate destul de mult într-un timp extrem de scurt

ai ținut multe diete care au eșuat

ai o stimă de sine scăzută

tinzi să renunți la anumite activități care îți făceau plăcere din cauza rușinii față

de aspectul fizic

ți se întâmplă des să mănânci singur sau în locuri care să te ferească de văzul

lumii, spre exemplu în parcare

după o întâmplare neplăcută, spre exemplu o ceartă, ai tendința de mânca chiar

dacă nu simți că ți-e foame

ai anumite alimente de care îți e brusc poftă când treci printr-o pasă proastă, spre

exemplu ciocolată când ești în depresie

uneori mănânci pentru că nu ai altceva de făcut

mâncatul te distrage de la problemele de zi cu zi

o reclamă TV îți poate declanșa pofta acută de a mânca alimentul căruia i se face

publicitate

19
 9. Trebuie să te cântărești o dată pe săptămână, nu în
fiecare zi!

DE FĂCUT:

Contrar credinței tradiționale, atunci când ți-ai pus ca obiectiv să slăbești, este

contraindicat să te cântărești prea des.

Ritmul în care corpul arde grăsimile este de 0.5 – 1 kg pe săptămână iar dacă se

întâmplă să scazi în greutate mai repede de atât, probabil ai eliminat apă sau

conținut intestinal, și nu grăsime.

În consecință să va cântăriți zilnic este ca și cum te-ai uita la iarbă cum crește,

lucru care te poate demotiva.

În plus peste zi greutatea corpului variază în mod natural cu 0.5 – 1 kg.

Momentul zilei când este recomandat să te cântărești este dimineața, pe stomacul

gol.

DESPRE DIETELE FULGER ȘI RITMUL DE SLĂBIRE NORMAL:

Dietele care presupun mai puțin de 1200 calorii pe zi, care exclud una sau două

grupe alimentare, în care aportul zilnic se face dintr-o singură grupă de alimente sau

dietele extreme de detoxifiere supun corpul unui șoc la care organismul reacționează

eliminând apa din țesuturi (ajungând chiar și la cazuri grave de deshidratare),

încetinind metabolismul, scăzând resursele alocate sistemului imunitar

canabalizându-și propria masă musculară, inclusiv musculatura cardiacă provocând

aritmii iar în timp crește riscul de boli cardiovasculare chiar și cu 50%.

Începând cu dietă disociată, cură cu supă de varză, dieta ketogenică  și orice altă

derivată din planul alimentar atkins, dietele extreme de detoxifiere precum cura de

10 zile cu sirop de arțar, toate privează organismul de nutrienți valoroși ducând în

timp la carențe alimentare și probleme de sănătate grave.

20
Unei persoane responsabile față de corpul și sănătatea sa ar trebui să îi ridice

suspiciuni orice plan alimentar sau specialist care promite mai mult de șase

kilograme pe lună în cazul bărbaților și patru în cazul femeilor.

Corpul uman nu este proiectat să poată arde mai mult de atât, decât în condiții

extreme de stres psihic sau fizic, boli sau intoleranțe alimentare grave și obezitate

morbidă.

Un ritm de slăbire sănătos se situează între 500 g – 1 kg pe săptămână, maxim 1,5

kilograme în cazul bărbaților care combină alimentația ușor hipocalorică cu sportul.

Rețeta unui plan alimentar  care să te slăbească sănătos este o alimentație

diversificată, care include alimente din toate grupele (chiar și cantități mici de pâine

integrală și cereale), combinate corect, cu un deficit de doar 250 de calorii

combinată cu 3 antrenamente pe săptămână  care vor aduce încă un plus de 250 de

calorii pe zi, în total 500 de calorii date jos zilnic.

Sigur că fiecare persoană are liber arbitru și poate alege orice cale dorește pentru a

slăbi însă unica recomandare pe care v-o fac este informați-vă  înainte de a alege o

metodă sau alta, un specialist sau altul.

Nu tot ce se spune pe un post de televiziune național, cu o voce fermă aproape

strigat, este și adevărat.

21
 10. E nevoie să faci un efort fizic echivalent cu 5
km de mers pe jos
Asta înseamnă o oră și jumătate de plimbare sau 15
minute de
gimnastică

DE FĂCUT:

Pentru a face minimul de efort necesar că dietă să fie eficientă poți

renunța la folosirea liftului și să urci pe scări sau poți lăsa mașina acasă și

să mergi cu mijloacele de transport în comun sau cu bicicleta la birou.

DESPRE:

Nivelul de efort ideal pentru scăderea în greutate este de 3-4 ore de fitness pe

săptămână, o oră pe zi, o zi da, una nu.

În ce privește tipul de efort fizic pe care îl depui, este de preferat să alternezi

antrenamentul de tip cardiovascular (bandă de alergare, bicicletă staționară,

bicicletă eliptică) cu antrenamentele în care se folosesc greutăți.

Astfel îți vei accelera metabolismul și vei împiedica adaptarea corpului la efort.

22
 11. Alcoolul trebuie exclus din dietă, pentru că blochează
scăderea ponderală, chiar dacă este consumat în cantități
mici.

DESPRE:

Alcoolul este un carbohidrat simplu asemeni zahărului.

Puține persoane iau în considerare acest lucru și își compromit rezultatele obținute

într-o săptămână de alimentație corectă, într-o singură noapte de club în care

consumă 2-3 pahare de whisky.

12. Metodele de gătit permise sunt: la grătar, la cuptor, fiert

sau la abur

DE FĂCUT:

Încearcă să mănânci cât mai multe dintre alimentele din meniu în stare crudă

(legume, fructe, oleaginoase, semințe) iar carnea și uneori garniturile din legume

gătește-le la grătar, la cuptor sau la aparatul cu aburi fără să adaugi ulei pentru

prăjit.

Dacă masa ta este compusă din carne plus garnitură de legume gătite (ex legume

sotte), adaugă și o salată din trei legume crude mesei pentru a ușura digestia.

Nu mânca niciodată alimente care nu știi cum au fost preparate (mezelurile de

orice fel sunt interzise, și e recomandat să iei masa la restaurant cât mai rar).

23
 DESPRE CALORIILE GOALE:

Un aliment oricât de sănătos ar fi în stare crudă, în cazul în care este prăjit în ulei se

transformă într-un cumul de calorii goale.

Astfel nu numai că aportul caloric a mesei va crește cu aproximativ 100%, însă masa

va conține doar calorii goale pe care corpul neputându-le utiliza pentru a-și satisface

nevoile, le depune sub formă de grăsime de rezervă.

O persoană ar putea fi tentată să creadă, conform teoriei caloriilor, că dacă

organismul său are nevoie de 1200 de calorii zilnic, va consuma doar atât și va crea

deficit caloric, prin sport va slăbi indiferent de sursa de proveniență a caloriilor

Iar de această părere sunt chiar și unii nutriționiști care susțin că vei slăbi

consumând orice aliment dorești doar să fie într-o cantitate mică astfel încât să

respecți numărul de calorii ‘prescris’.

Însă organismul nostru nu funcționează în acest fel.

Corpul împarte caloriile pe care le primește în 2 categorii – calorii bune din care își

va sustrage macronutrienții necesari unei funcționări optime (aceste calorii provin

din fructe, legume, pește, semințe, fructe oleaginoase, leguminoase, rădăcinoase,

lactate și carne din surse naturale) și calorii goale care nu numai că nu aduc

organismului macronutrienți, dar pentru a fi metabolizate acestea vor consuma din

resursele de macronutrienți existente în organism.

Așadar aceste calorii nu ne vor hrăni organismul în niciun mod, ba din contră îi vor

epuiza resursele iar pe termen lung vor duce la îmbătrânire prematură și tot soiul de

boli.

24
 CARE SUNT ALIMENTELE CARE CONȚIN CALORII GOALE?

Cele mai în vogă alimente și cele mai ‘gustoase’ conțin calorii goale.

În speță cartofii prăjiți și prăjelile de tot felul, chipsuri, sosuri, maioneză, margarină,

pizza, hamburgerii și alte produse fast-food, bomboanele, biscuiții, popcorn-ul,

dulciurile din comerț, berea, vinul și alte băuturi alcoolice, cerealele rafinate,

prăjiturile, fursecurile și alte produse de patiserie, pâinea și orezul alb

(ACESTE ALIMENTE SUNT INTERZISE COMPLET!!).

100 de calorii din fast food se vor transforma în grăsime, reziduuri și colesterol în

timp ce 100 de calorii din legume se vor transforma în energie pentru organismul

tău, vor contribui la detoxifiere, purificarea și buna funcționare a acestuia.

Știu că sunt multe și dintre cele mai râvnite alimente ale voastre.

Nu de puține ori am văzut în jurnalele alimentare ale clienților mei că aceste

alimente constituiau peste 70% din aportul caloric zilnic.

CE E DE FĂCUT?

Nu este cazul să fiți deznădăjduiți și să va gândiți că dacă eliminați toate caloriile

goale din alimentația voastră veți rămâne fără plăceri alimentare.

Gustul se educă în timp. Strămoșii noștri erau învățați să găsească plăcere în

consumarea fructelor și legumelor proaspete, al urdei și cașului proaspăt, al fructelor

de pădure abia culese.

Pe măsură ce o să vă reeducați gustul spre alimentele sănătoase veți observa că dacă

vă veți acorda luxul de a avea o zi pe săptămână în care să puteți mânca orice, corpul

vostru va respinge aceste false alimente care sunt în fapt doar deșeuri pentru

el.

25
DAUNELE PE CARE CALORIILE GOALE LE PROVOACĂ ORGANISMULUI

NOSTRU:

1.Produsele fast-food sunt bogate în grăsimi saturate, colesterol și sodiu iar o singură

porție poate depăși lejer 1000 de calorii.

O alimentație care abundă în fast-food va duce pe termen lung la obezitate, boli

cardiovasculare, scăderea imunității și îmbătrânirea prematură.

2.Un singur pahar de bere conține 150 de calorii inutile organismului pe care le va

depune sub formă de grăsime abdominală.

3.Pâinea și orezul alb aduc un plus de vitamina B, însă în rest sunt lipsite de nutrienți

și foarte calorice. În plus ridică cu ușurință indicele glicemic, favorizând depunerea

de grăsimi.

4.Două pahare de suc din comerț vor adăuga alimentației tale caloriile a 22 de

lingurițe de zahăr fără niciun aport suplimentar de nutrienți. Dacă nu te poți lipsi de

ele, alege pentru început varianta light.

5.Toate aceste alimente, chiar și consumate în cantități mici, în timp vor duce la

îngrășare.

6. Caloriile goale dezechilibrează, încetinesc metabolismul și pe termen lung duc la

maladii grave precum cancer, diabet, hipertensiune arterială, Parkinson și

Alzheimer.

26
 13. Proteinele trebuie să fie prima ta alegere în alcătuirea
oricărei mese dacă faci sport

DE FĂCUT:

Include o sursă de proteină animală slabă (piept de pui sau de curcan, pește

oceanic, urdă, caș, mozarella, ouă) la fiecare din cele 3 mese principale ale zilei

dacă ești femeie, și la 5 mese ale zilei dacă ești bărbat.

Un aport crescut de proteină nu numai că te va ajuta să îți conservi masa

musculară astfel încât să ai un metabolism rapid pe termen lung, însă aproximativ

30% din aportul caloric din proteine va fi folosit pentru digestia și metabolizarea

acestora.

DESPRE ROLUL PROTEINELOR ÎN SLĂBIRE ȘI ACCELERAREA

METABOLISMULUI:

9 din 10 persoane care sunt cu adevărat interesate de felul în care arată știu că un

aport corespunzător de proteine este la fel de important în atingerea obiectivelor că

și existența unei rutine adecvate de fitness.

Dar care sunt motivele care stau la baza acestui adevăr, cum funcționează acest

principiu și de câtă proteină are de fapt nevoie fiecare dintre noi?

27
Aminoacizii existenți în proteine sunt cărămizile din care sunt construiți mușchii,

și implicit proteinele devin nutrientul de care dieta noastră nu trebuie să ducă

lipsă atunci când ne dorim arderi rapide și un metabolism accelerat.

Proteina nu ar trebui să lipsească de la niciuna din cele 5 mese zilnice, având în

vedere importanța sa și faptul că proteina este singurul nutrient care nu este

stocat în organism nici măcar pentru câteva ore.

Așadar în loc să încerci să acoperi necesarul zilnic de proteină (0,8 g per kg corp

în cazul femeilor și 1,5 g în cazul bărbaților) la o singură masă, este de preferat să

consumi 1/6 din necesarul tău zilnic la fiecare masă.

Poți include un aport de proteine adăugând un iaurt degresat la micul dejun sau

una din gustări, un shake sau un baton proteic după antrenament, o porție de

carne roșie cu legume gătite la grătar sau pește la cină și masa de prânz. 

Peste 365 de zile în corpul tău nu va mai există nicio celulă pe care o ai acum.

Ești ceea ce mănânci, la propriu.

Din punct de vedere molecular este ca și cum ai trăi într-o casă ale cărei cărămizi

sunt schimbate în fiecare an.’ – Dr Deepak Chopra.

Odată ce ai înțeles cu adevărat și ai integrat acest principiu, probabil îți vei pune

întrebarea de unde aceste noi celule pe care corpul tău le produce în fiecare zi.

Răspunsul corect este din ce mănânci zi de zi.

Să susții că a savura cu adevărat viață înseamnă să mănânci orice, oricând, în

orice cantitate este că și cum a susține vei ajunge să ai o carieră de succes și o

viață profesională împlinită nerespectând măcar o clipă fișa postului, orele de

program sau ce taskuri îți cer superiorii să duci la bun sfârșit!

Acum că primul pas este făcut, și că deja știi că a acorda importanța cuvenită

alimentației tale nu înseamnă să duci o viață plină de restricții ci să alegi o cale

înțeleaptă care îți va aduce un corp frumos și sănătos, și cunoști deja ce cantitate

din fiecare nutrient trebuie să conțină fiecare masă, să aprofundăm importanța

proteinelor.

28
 ESTE UN PARADOX SĂ FII VEGETARIAN ȘI SĂ AI O

MUSCULATURĂ DE BUNĂ CALITATE?

Proteinele nu se găsesc numai în carne, lapte, ouă și pește, ci de asemenea pot

proveni din surse vegetale.

Dar proteinele din surse vegetale nu sunt proteine complete. În termeni comuni nu

sunt atât de înalt calitative, acesta fiind motivul pentru care persoanele cu un stil de

viață care include sportul preferă sursele de proteină animale.

Foarte multe legume conțin cantități semnificative de proteine (spre exemplu

fasolea), dar nu conține toată gama de aminoacizi necesari creșterii musculare. Cele

mai mici unități ale proteinelor sunt aminoacizii. Dar aminoacizii sunt la rândul lor

de mai multe tipuri. Pentru a-ți atinge obiectivul de tonifiere musculară, în cazul

femeilor, sau hipertrofie, în cazul bărbaților, corpul tău trebuie să dispună simultan

de toate tipurile de aminoacizi. În caz contrar este ca și cum ai încerca să scrii un

roman folosind doar jumătate din literele alfabetului.

Sursele cele mai bune pentru proteine de înaltă calitate sunt pieptul de curcan,

peștele, în cantitate controlată carne de vită (pentru a evita un aport prea mare de

grăsimi) ouă și proteina pudră din zer.

În concluzie răspunsul la întrebarea de mai sus este nu, nu se poate să fii vegan și în

același timp să ai un corp fit.

Dar în cazul ovo-lacto-vegetarienilor lucrurile stau puțin altfel deoarece ei pot

dispune de proteină din albumină (care se găsește în albușul de ou), una din cele mai

complete surse de proteină, și de asemeni de proteinele din zer și caseină, care se

găsesc în lapte și brânzeturi.

29
 POATE SĂ ÎMI FACĂ RĂU O CANTITATE PREA MARE DE PROTEINĂ?

Pentru majoritatea persoanelor răspunsul la această întrebare este NU în condițiile în

care alimentația hiperproteică este urmată doar pe un termen limitat de timp sau dacă

persoana în cauză practică sport de performanță.

Nu recomand urmărea unei alimentații hiperproteice pe termen nelimitat.

Odată ce ți-ai atins obiectivul și ai ajuns la greutatea pe care ți-o doreai, micșorează

aportul proteic și crește cantitatea de legume consumate (de preferat în stare crudă).

Sunt câteva aspecte la care trebuie să acordăm puțină atenție atunci când avem o

alimentație hiperproteică.

În primul rând faptul că majoritatea surselor de proteină conțin și o cantitate

considerabilă de grăsimi.

Putem evita acest pericol consumând doar albușurile, nu și gălbenușurile din ou și

alegând carnea slabă de pui sau de curcan, în locul cărnii de porc.

Un al doilea aspect de luat în seamă este faptul că prin procesul de metabolizare a

proteinelor rezultă o cantitate destul de mare de reziduuri toxice pentru corp, lucru

care nu se întâmplă de pildă în cazul fibrelor alimentare.

Soluția pentru acest lucru este consumarea zilnică a unei cantități suficient de mari

de apă, minim 2 litri.

30
14. Crește aportul de calciu

DE FĂCUT:

Înainte de a începe drumul remodelării corporale este recomandat să știi dacă ai sau

nu carență de calciu. Dacă da, îți recomand să ceri sfatul medicului și să urmezi

tratamentul pe care ți-l recomandă.

Chiar și în cazul în care nu ai carențe de calciu, îți recomand să incluzi zilnic în

alimentația ta cel puțin o sursă de calciu.

Studiile arată că persoanele care au un aport de calciu crescut slăbesc mai repede

decât persoanele care au un aport de calciu normal.

DESPRE ROLUL CALCIULUI ÎN SLĂBIRE:

În ultimii ani s-au făcut mai multe studii experimentale care au demonstrat că un

aport optim de calciu accelerează cu până la 25-30% procesul de ardere a

depozitelor de grăsime și, invers, o carență de calciu poate încetini vizibil slăbirea.

Se știe că o alimentație bogată în calciu reglează nivelul insulinic menținând

sațietatea și prevenind pofta de dulce, însă nu s-a putut stabili dacă doar acesta este

mecanismul prin care calciul accelerează arderile.

Așadar un pahar de suc proaspăt stors din portocale și un supliment de calciu sunt la

fel de eficiente că folosirea unui fat-burner, însă nu prezintă riscurile acestuia.

Totuși, calciul nu se va asimila în mod optim dacă sunt consumate în exces grăsimi,

ciocolată, cafea, spanac, pătrunjel, sfeclă (aceste alimente au mult acid oxalic), dacă

în alimentație predomină cerealele (bogate în acid fitic ce „leagă” calciul și apoi se

elimină împreună) sau dacă sunt consumate prea multe băuturi alcoolice sau

carbogazoase (care au un conținut ridicat în fosfor, ce împiedică absorbția calciului

și determină consumarea rezervei existente).

31
15. Redimensionează-ți porțiile

DE FĂCUT:

Multe persoane se îngrașă nu pentru că mănâncă alimentele greșite, ci pentru că

porțiile lor sunt prea mari.

Iar într-o cantitate prea mare chiar și merele verzi pot îngrășa.

Vezi mai jos porția corectă din fiecare aliment:

Pâine, o porție înseamnă:

     1 felie de pâine integrală

     2-3 crackeri mici sau 2 mari

Cereale/paste, o porție înseamnă:

     O jumătate de cană orez basmatic/paste integrale (gătite) sau

     O jumătate de cană dintr-o altă pseudocereală, quinoa, amaranth, hrișcă

Fructe, o porție înseamnă:

     1 măr sau

     1 banană sau

     1 portocală sau

     Jumătate de grepfruit sau

    Jumătate de cană mure sau fructe conservate.

Legume crude pot fi mâncate în porții nelimitate (cu excepția cartofilor și a

leguminoaselor – linte, mazăre, fasole uscată, năut etc)

32
Carne, pasăre, pește, ouă, leguminoase, nuci, o porție înseamnă:

 Se recomandă 150-200 gr de carne/pasăre/pește pe zi ceea ce înseamnă:

un biftec sau un grătar

    1 porție este reprezentată de un ou în cazul femeilor și 2 ouă pentru bărbați

     Jumătate de cană leguminoase fierte 

 Lactate, brânzeturi, o porție înseamnă:

     1 cană lapte vegetal sau

     1 pahar iaurt sau

     1 cană brânză de vaci

 Sunt recomandate 2 porții de lactate/brânzeturi pe zi.

16. Somnul e esențial

DE FĂCUT:

În cazul în care nu te odihnești suficient (8-9 ore de somn pe

noapte) sau somnul nu este suficient de profund, organismul tău
va secreta hormoni de stres care fie pot încetini slăbirea, fie o pot
opri.

33
17. Nu te amăgi cu produsele dietetice

DE FĂCUT:

De cele mai multe ori așa-zisele produse dietetice sunt mai degrabă produse ale

specialiștilor în marketing decât a celor în nutriție. Nu există alimente care să te

slăbească ci există doar alimente sănătoase, gătite corect, în porțiile potrivite. Nu

cumpăra produse “de dietă” pentru că te vor amăgi inutil, vei consuma porții mai

mari decât dintr-un aliment standard și astfel vei aduce un aport caloric inutil în

alimentație.

18. Include zilnic în alimentația ta surse de acizi grași

esențiali

DE FĂCUT:

Include în alimentația ta alimente precum somonul, avocado-ul,

semințele de in, nucile crude, pește oceanic de cel puțin 2 ori pe
săptămână.

34
 DESPRE:

Grăsimile au o proastă reputație și asta pentru că sunt asociate cu obezitatea, bolile

cardiovasculare și multe alte afecțiuni grave.

Cu toate acestea, trebuie înțeles faptul că nu toate grăsimile au efect nociv asupra

sănătății.

Există mai multe tipuri de grăsimi: saturate, mono-nesaturate și poli-nesaturate.

Grăsimile saturate sunt solide și au proveniență animală (unt, smântână, untură,etc),

cele mono-nesăturate sunt de origine vegetală și se află predominant în stare lichidă

(uleiul de măsline) iar grăsimile poli-nesaturate pot proveni atât din surse animale

cât și vegetale (uleiul de pește și uleiul de floarea soarelui).

Acizii grași polinesaturati includ o categorie specială de grăsimi numite acizi grași

omega-3, care sunt esențiali pentru dezvoltarea și sănătatea organismului uman și

care trebuie furnizați prin aport dietetic deoarece nu se sintetizează în corp.

Cercetările clinice ale ultimilor ani au comunicat multe informații cu privire la

importanța acizilor grași omega-3. Motivul? Rezultatele acestor studii indică faptul

că aceste grăsimi sănătoase pot preveni și trata o serie de probleme medicale.

Mecanismul de acțiune al acizilor grași omega-3 se manifestă în primul rând la nivel

celular.

Este bine știut faptul că membrana celulară este alcătuită din acizi grași și ea este cea

care permite nutrienților să hrănească celula și deșeurilor celulare să se elimine.

În momentul în care membrana celulară este alterată, procesul fiziologic de

comunicare dintre celule este întrerupt și astfel apar formațiunile celulare maligne.

Atunci când membrana celulară conține acizi grași omega-3, aceștia o protejează de

atacul radicalilor liberi și deci de apariția celulelor canceroase.

Așadar, rolul de protector celular al acizilor grași omega-3 este esențial.

35
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în producerea unor substanțe numite

prostaglandine care au un rol important în funcționarea tractului gastro-intestinal, în

reglarea tensiunii arteriale, în procesul de coagulare a sângelui, în mecanismul

alergiilor și în producerea altor hormoni.

Este important de menționat și rolul de anti-inflamator pe care îl joacă acizii grași

omega-3 în organism, mai ales că ei combat inflamația fără reacții adverse, ca în

cazul aspirinei sau a ibuprofenului.

Datorită acestor proprietăți miraculoase pe care le au asupra organismului, acizii

grași omega- 3 se recomandă pentru prevenirea și tratarea a numeroase afecțiuni:

astmul bronșic;

cancer;

deficiențe de atenție și hiperactivitate;

depresie;

diabet;

eczemă;

hipertensiune arterială;

obezitate;

osteoporoză;

reumatism.

Sursele alimentare de acizi grași omega-3 sunt multiple și la îndemână: semințele de

in, somonul, codul, tonul, nucile, conopida, broccoli, varza, spanacul, soia, etc.

Deficiențele de acizi grași omega 3 sunt întâlnite la toate categoriile sociale de

populație din țările civilizate și asta pentru că grăsimile cele mai consumate astăzi

sunt cele saturate, existente în prăjeli, alimente semipreparate, fast food, etc.

Nu există niște simptome foarte clare care să atragă atenția asupra acestei deficiente

și se pot confunda de multe ori cu modul de manifestare al altor deficiențe: oboseală,

piele uscată, unghii casante, constipație, depresie, dureri musculare și articulare.

36
19. Ține un jurnal de alimentație

DE FĂCUT:

Ține un jurnal de alimentație în care să notezi la finalul fiecărei zile mesele pe care

le-ai avut, orele la care le-ai luat, lichidele pe care le-ai consumat, măsurătorile (kg,

cm, procente de grăsime și masă musculară) de la o săptămâna la alta și alte detalii

importante.

Acest jurnal poate fi cel mai eficient instrument pentru a te menține motivat dar și

pentru a găsi formulă de alimentație care dă cele mai bune rezultate în cazul tău.

DESPRE:

Păstrarea unui jurnal de alimentație și antrenament se poate dovedi o strategie foarte

eficientă.

Toate persoanele pe care le-am îndrumat să facă asta, mi-au spus că i-a ajutat foarte

mult să conștientizeze stilul de viață pe care îl aveau până atunci și totodată să îl

corecteze.

Nu de puține ori mi s-a spus “Ştii, în mod normal meniul meu pe săptămâna trecută

ar fi conținut cam trei deserturi în plus și o vizită la fast-food însă când mi-am dat

seama că la finalul zilei trebuie să scriu asta în jurnal am renunțat să mai trișez.”

Jurnalul poate fi extrem de eficient atât în corectarea alimentației cât și în procesul

de a găsi antrenamentul care dă cele mai bune rezultate pentru tine.

Una din cele mai întâlnite cauze ale îngrășării nu sunt mesele principale ci micile

ronțăieli dintre mese și băuturile dulci consumate pe parcursul zilei.

Adică tocmai acele lucruri pe care, dacă nu ții un jurnal detaliat, vei omite să le

inventariezi atunci când vei căuta cauza celor două kilograme care tocmai au apărut

în plus pe cântar.

37
 CE AR TREBUI SĂ NOTEZI ÎN JURNAL?

Nutriție

-ce mănânci la fiecare masă și în ce cantitate

-la ce oră ai luat fiecare masă și gustare. Lichidele cum ar fi sucurile și băuturile

alcoolice se notează la fel ca o masă.

-ce suplimente ai luat, în ce cantitate și când.

Antrenament

-exercițiile pe care le-ai făcut la fiecare antrenament

-numărul de repetări și de serii al fiecărui exercițiu pe care l-ai executat

-greutățile pe care le-ai folosit la fiecare exercițiu

-durata întregului antrenament

 Odihnă

-câte ore de somn ai dormit pe noapte

-cât de profund a fost somnul

-dacă ai dormit pe parcursul zilei, când și cât

 Nivel de stres

-notează toate schimbările de dispoziție majore și motivele majore de stres (ex o

concediere).

În timp vei vedea cum starea de spirit îți influențează nivelul de energie la

antrenament, ce și cât mănânci.

Cele mai multe persoane tind să mănânce haotic în perioadele majore de stres și să

dea randament scăzut la antrenament.

Pulsul de la prima oră a dimineții

-creșterea bruscă a pulsului pe care îl ai la prima oră când te trezești îți poate arăta

că te supraantrenezi și că ai nevoie de un repaos.

38
20. Fii cu analizele de sânge la zi! Carențele de vitamine
sau minerale (calciu, magneziu, D3, crom, vitaminele din
grupul B îți pot încetini slăbirea)

DE FĂCUT:

De două ori pe an, fă o cură cu un supliment care conține gama completă de

vitamine și minerale.

DESPRE:

Tendința generală a organismului nostru, este de a încetini metabolismul atunci când

constată că trece printr-o perioadă de austeritate nutrițională.

În urmă cu câteva mii de ani rolul acestui mecanism era de a prelungi perioada în care

corpul unui om poate supraviețui cu puțină hrană sau în lipsa totală a acesteia.

Astfel de fiecare dată când corpul înregistra un număr de carențe nutriționale,

transmitea creierului această informație, care la rândul său comanda încetinirea

metabolismului și orientarea resurselor energetice către funcțiile de bază ale corpului

(funcțiile care ajută la supraviețuire, în detrimentul celor care măresc calitatea vieții).

Până aici am putea spune soluția este să luăm o gustare odată la trei ore pentru a

demorsa întregul mecanism.

Acest lucru este doar parțial adevărat. Corpul înregistrează perioadele de austeritate nu

doar pe bază cantității alimentelor și orarului meselor, ci și pe bază cantităților de

vitamine și minerale din corp.

Soluția ideală este o alimentație variată, perfect echilibrată, compusă din alimente cât

mai naturale, proaspete, de sezon, produse local.

Dar pentru că o astfel de alimentație presupune resurse mari de timp, energie și un

buget pe măsură, o bună alternativă o reprezintă suplimentele cu minerale.

39
21. Nu elimina complet carbohidrații din alimentație

DE FĂCUT:

Nu exclude complet carbohidrații simpli din alimentație.

Mănâncă 1-2 felii de pâine integrala la micul-dejun și compune prima

gustare a zilei din unul sau două fructe.

În restul zilei nu mai consumă deloc pâine, orez alb, cartofi, alimente care

conțin zahăr sau făină albă, fructe și sucuri dulci.

EXEMPLU ALIMENTAȚIE:

 I Femeie, 30 de ani, 1300 calorii pe zi,

obiectiv – slăbire 8 kg

 Ziua 1

  Dimineață:

2 felii de pâine neagră/graham/intermediară,

3-4 linguri salată de vinete (fără maioneză), o roșie, un ardei gras

 Gustare

  • 2-3 fructe (din categoria celor permise). Fructele recomandate sunt merele verzi,

ananasul, grapefruit.

 Prânz

 • 250 g somon cu 150 gr sparanghella gratar cu salata de cruditati (roșii, castraveți,

ceapă, salată verde, o linguriță de ulei de măsline, zeamă de lămâie)

 Gustare

 • 20 buc de caju/ 30 gr

 Cină (maxim ora 19:00)

 • 150 gr branza halloumi si o portie de ciuperci la gratar cu salata de rosii.

40
II Bărbat, 33 de ani, 1700 calorii pe zi,

obiectiv – slăbire 12 kg

Ziua 1

Mic –dejun – smoothie dintr-un iaurt (de preferat bio) + o banană + 2 linguri de

fulgi de ovăz

Gustare – 50 gr caju

Prânz – 200 g pește oceanic + 4 linguri orez sălbatic + o salată din 3 legume crude la

alegere

Gustare – humus cu tabuleh 250 gr

Cină – o porție de ciuperci la grătar + 200 g piept de curcan la grătar si salata verde

41
 LISTA DE CUMPĂRĂTURI

PENTRU SLĂBIRE:

Piept de pui (de preferat pui crescut la țară)

Piept de curcan

Vită, oaie

Pește oceanic (macrou, sardine, hering, somon)

Ouă (de țară sau găini crescute la sol în libertate)

Legume (cât mai variate, de preferat să fie de sezon)

Spanac

Ocazional (linte, hrișcă, quinoa, amaranth, năut)

Kefir

Urdă

Caș * de preferat ca lactatele să fie de capră

Lapte bătut sau iaurt integral (nu degresat)

Mozzarella

Avocado

Semințe de in

Fructe de pădure

Fructe de sezon

Grapefruit

Ananas proaspăt (nu din conservă)

Nuci, semințe, alune, migdale etc (toate crude în

salate sau ca gustare separată)

Mezelurile și cașcavalul sunt complet interzise!!

42
COMBINAȚII ALIMENTARE CORECTE

43