Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Postul intermitent este în prezent cel mai popular trend în lumea fitness-ului. Prin urmare, am decis
să vă aducem noi informații despre ceea ce este postul intermitent, ce tipuri de IF-uri (intermittent
fasting) cunoaștem și care sunt beneficiile pentru sănătate pe care le puteți obține de pe urma acestei
diete. În final, veți afla cum să combinați postul intermitent cu exercițiile fizice și cum să alegeți
corect suplimentele nutritive. Ce ziceți, încercați și voi intermittent fasting?
Regimul eat-stop-eat este un stil de post în care nu mâncați din prima seară până a doua zi
seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la
prânz până a doua zi la prânz. Scopul este de a rezista 24 de ore fără alimente. Sunt permise
doar cafea, apă sau alte băuturi fără calorii care ameliorează senzația de foame. Dacă vreți să
slăbiți, este important ca atunci când nu țineți post să mâncați exact ca și cum nu ați fi la dietă. Dar
atenție, aveți grijă să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Dacă intenționați să încercați această dietă, vă recomandăm să încercați mai întâi un post de 14-16
ore și să vă pregătiți treptat corpul pentru o zi întreagă de post. Dacă veți încerca acest tip de dietă,
planul vostru va arăta ca în imaginea de mai jos. [9] [5]
Aceste efecte de longevitate cu ajutorul postului intermitent au fost dovedite doar pe animale. [32]
Înainte de a începe să ne bucurăm de acest beneficiu, trebuie să obținem același rezultat într-un
studiu asupra oamenilor. Cu toate acestea, cercetările similare nu au fost încă realizate.
2. Înainte de antrenament
Cafeină- suplimentarea cu cafeină vă oferă doza necesară de energie. Între 2-5 mg pentru
fiecare 1 kg al greutății corporale poate crește semnificativ puterea în partea superioară a
corpului. [36]
Beta-alanină - A fost dovedit că prin suplimentarea cu beta-alanină putem crește
performanța, deoarece aceasta reduce oboseala. Acest supliment nutritiv crește nivelul de
carnozină intracelular, care reduce nivelul de aciditate din sânge, ducând astfel la o
performanță mai bună. Doza eficientă de beta-alanină este între 3,2 g până la 6,4 g pe zi. [37]
Carbohidrați și aminoacizi esențiali - Consumând 6 grame de aminoacizi esențiali într-un
amestec de 35 grame de zaharoză înainte de antrenament, crește semnificativ sinteza
proteinelor. Acest lucru se întâmplă datorită afluxului de aminoacizi către mușchi. [38]
3. În timpul antrenamentului
BCAA - Dacă suplimentați aminoacizii cu catenă ramificată în timpul antrenamentului, aceștia
contribuie în două moduri. BCAA previn degradarea proteinelor și de asemenea, ajută în procesul de
regenerare musculară și previn oboseala. Doza recomandată este de cel puțin 7 g BCAA cu conținut
de 3,5 g de leucină, 1,75 g de izoleucină și 1,75 g de valină, adică într-un raport de 2:1:1. [39] [40]
[41]
4. După antrenament
Proteine - Suplimentarea cu proteine după antrenament ajută la maximizarea efectului
exercițiilor pentru creșterea și regenerarea mușchilor. Pe lângă asta, băutura pe bază de
proteine poate duce la accelerarea sintezei proteinelor. Vă recomandăm administrarea
aproximativ a 20-25 g de proteine cu un grad ridicat de absorbție, cum ar fi proteinele din
zer. Ajută la declanșarea procesului anabolic după exerciții.
Carbohidrați - A fost demonstrat faptul că, administrarea a 1 g de carbohidrați per 1 kg
greutate corporală după un antrenament greu, duce la scăderea catabolismului proteic în
mușchi, dar și la o ușoară creștere a sintezei proteinelor. [42] Consumul de carbohidrați după
activitatea sportivă vă poate ajuta la restabilirea nivelului de glicogen. Ideal ar fi o băutură
carbohidrată care conține și dextroză, deoarece funcționează cel mai rapid. Dacă vă decideți să
obțineți carbohidrați din dieta voastră, concentrați-vă asupra alimentelor cu un indice glicemic
mediu și ridicat, precum orezul alb, cartofii și bananele.
Creatină - Suplimentarea cu creatină într-o cantitate de 3 până la 5 grame pe zi poate duce la o
creștere semnificativă a masei musculare, forței, rezistenței și a volumului masei musculare.
Un studiu a confirmat că, adăugarea creatinei într-o băutură de pre-antrenament poate fi
mai benefică pentru creșterea rezistenței și creșterea masei musculare decât dacă o folosim
ca supliment înainte de antrenament. [43]
Suplimentele pe care le-am menționat mai sus vă pot ajuta să creșteți eficient masa musculară și să
reduceți cantitatea de grăsime corporală pe lângă postul intermitent. Înainte de a vă decide să
începeți cu acest stil de alimentație, vedeți dacă această formă de reducere a greutății este potrivită
pentru voi.