Universitatea Din Oradea Facultatea de

Protectia Mediului

Alimentatia si
Nutritia Umana

Coordonator Profesor:
Bara Lucian
Student:

1
Cuprins:
 Pag.2 Introducere
 Pag4 Capitol I : -Ratia Alimentara
-Nutrienti sau substante nutritive
 Pag.5-6 Grupe de alimente
 Pag.7-8 Capitolul II: Vitaminele
 Pag.9-15 Tabele

2
Introducere:

Alimentatia este un proces voluntar si constient, si de aceea educabil. Aceasata depinde

de o decizie libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiurile alimentare mai sanatoase
reclama la o convingere profunda. Alimentatia este fara indoiala, obiceiul care influenteaza
cel mai mult sanatatea oamenilor. Nu de geaba obiceiul de a manca este cel care se repeta cel
mai constant de- a lungul vietii noastre.Doctorul Oseler, renumitul medic canadian, spunea ca
90% dintre toate afectiunile, cu exceptia infectiilor si a accidentelor, sunt strans legate de
alimentatie.
Nutriţie umană reprezintă totalitatea proceselor fiziologice prin care organismul uman
îşi procură hrana necesară creşterii şi dezvoltării, obţinerii energiei pentru desfăşurarea
proceselor vitale,refacerii ţesuturilor, etc.
Pentru a trai omul are nevoie de putere, forta vitala, energie. Una din modalitatiile de
a dobandi energie pentru viata este alimentatia. Influenta alimentatiei asupra sanatatii noastre
este foarte mare. Hrana pe care o ingeram constituie combustibilul care face sa functioneze
masinaria atat de complexa a fiintei noastre. Asa cum nu este totuna daca unei masini
construita sa mearga pe benzina i se pune motorina, la fel omului trebuie sa i se ofere un
“combustibil” potrivit.
Alimentele pe care le consumam contin diverse substante nutritive, fie care indeplinind
o anumita functie in organism. Unele construiesc si repara tesuturi – care sunt componentele
organismelor noastre cum ar fi oasele, muschii, pielea, parul etc. Altele furnizeaza energie sau
elimina toxinele care, daca nu ar fi eliminate ar fi un pericol pentru organism, deci, este
important sa consumam o varietate de alimente care impreuna sa contina cantitatea potrivita

3
din fiecare substanta nutritiva. Daca un alimente este consumat in exces, iar altul nu este
consumat indeajuns, unele functii ale corpului vor fi afectate, reflectandu-se in starea generala
a sanatatii

Capitol I:
Ratia Alimentara : Pentru a trai omul are nevoie de putere, forta vitala, energie. Una din
modalitatiile de a dobandi energie pentru viata este alimentatia. Influenta alimentatiei asupra
sanatatii noastre este foarte mare. Hrana pe care o ingeram constituie combustibilul care face
sa functioneze masinaria atat de complexa a fiintei noastre. Asa cum nu este totuna daca unei
masini construita sa mearga pe benzina i se pune motorina, la fel omului trebuie sa i se ofere
un “combustibil” potrivit. Alimentele pe care le consumam contin diverse substante
nutritive, fie care indeplinind o anumita functie in organism. Unele construiesc si repara
tesuturi – care sunt componentele organismelor noastre cum ar fi oasele, muschii, pielea, parul
etc. Altele furnizeaza energie sau elimina toxinele care, daca nu ar fi eliminate ar fi un pericol
pentru organism, deci, este important sa consumam o varietate de alimente care impreuna sa
contina cantitatea potrivita din fiecare substanta nutritiva. Daca un alimente este consumat in
exces, iar altul nu este consumat indeajuns, unele functii ale corpului vor fi afectate,
reflectandu-se in starea generala a sanatatii.

NUTRIENŢI sau SUBSTANŢE NUTRITIVE:

 PROTEINE (P)
 LIPIDE (L) nutrienţi calorigeni
 GLUCIDE (G)

 VITAMINE (V)

4
  MINERALE (M) nutrienţi necalorigeni
 APĂ
COMPONENTELE HRANEI:
NUTRIENŢI – se referă la cele 6 categorii prezentate anterior
NUTRACEUTICE – componente naturale ale hranei sau substanţe/elemente adăugate prin
procesare, care au dovedit unul sau mai multe efecte benefice asupra sănătăţii
FITONUTRIENŢI SAU FITOCHIMICE – nutraceutice prezente în mod natural în
vegetale (de ex. antociane, carotenoide)

NUTRACEUTICELE SI FITONUTRIENŢII SUNT TOŢI COMPUŞI BIOLOGIC-ACTIVI

(majoritatea neesenţiali) IAR UNII NUTRIENŢI SUNT SAU CONŢIN COMPUŞI
BIOACTIVI ESENŢIALI PENTRU ORGANISM (de ex. vitaminele sau aminoacizii esenţiali
din proteine)
FACTOR ESENŢIAL – indispensabil funcţionării organismului, nu poate fi sintetizat în
organism fiind furnizat exclusiv prin hrană

Grupe de alimente
Toate elementele nutritive, grupate in cele sase categorii, sunt esentiale pentru viata.
Datorita faptului ca nici un aliment nu le cuprinde pe toate, trebuie sa consumam alimente
variate. Pregatirea hranei adica tocmai cum combinam si variem alimentele, este o stiinta in
cel mai inalt sens al cuvantului iar servirea ei, modul in care îi putem face pe membrii familiei
noastre sa beneficieze de ea, este o arta. Implicarea gospodinei în aceasta înseamna ani de
viata si sanatate pentru familie, atat cantitativ cat si calitativ. Primul pas pe care trebuie sa-l
facem este sa invatam ca alimentele contin aceste elemente nutritive si cum sa le includem in
meniul zilnic in mod echilibrat.
In principal, alimentele se impart in sase grupe raportate la continutul lor in nutrienti:
 Prima grupa:
Cuprinde cereale intregrale si produse din cereale. Exemple: grau, porumb, orez,
secara, ovaz, orz, mei, paine, paste fainoase, fulgi de cereale, tarate, mussli etc.
Elementele nutritive continute sunt: glucide complexe ( in cantitate foarte mare),
fibre vegetale, proteine, vitamine (in special complexul B), saruri minerale (calciu, cupru,
mangan, fluor, crom etc.). Din acestea trebuie sa consumam zilnic din belsug, adica 6-11
portii. O portie inseamna: o felie paine, ½ cana cereale integrale fierte, ¾ cana cereale uscate,
½ cana paste fainoase fierte, ¼ cana mussli. Luand ca medie 8 portii cereale pe zi, sa vedem
din ce le-am putea primi: de exemplu 5 felii de paine (5 portii), 1 cana grau fiert ( 2 portii), 2
galuste gris ( 1 portie); sau o farfurie pilaf de orez (3 portii), o farfurie mamaliga (2 portii), 3
felii de paine (3 portii); o farfurie spagheti (3 portii), 11/2 cana fulgi de ovaz (2 portii), 3 felii
de paine (3 portii). Observam ca nu este greu sa ne asiguram necesarul din aceasta grupa in

5
fiecare zi, atentie insa: este ideal sa folosim paine neagra, paine graham si in fiecare zi cel
putin un produs cerealier. O precizare: painea nu ingrasa – o felie de paine ne furnizeaza cca
70 de calorii, tot atat cat si un mar. Ingrasa doar ceea ce punem de asupra ei, de regula in
exces ( in primul rand grasimi), 5-6 felii de paine consumate zilnic este normal.

 A doua grupa:
Cuprinde legume: cartofi, morcovi, varza, telina, ceapa, usturoi, spanac, salata,
rosii, castraveti, sfecle, gulie, conopida, gogosari, stevie, vinete, bame etc. Elementele
nutritive pe care le contin sunt: fibre, vitamine, saruri minerale (potasiu, calciu, mangeziu,
fier, zinc atc.), proteine in cantitati mici si intr-o foarte mica cantitate grasimi. Legume trebuie
sa consumam zilnic cca 3-5 portii. O portie inseamna o cana legume crude, ½ cana legume
crude tocate, ½ legume fierte, ¾ cana suc de legume. Luand o medie de 4 portii pe zi sa
vedem din ce ni le putem procura: o farfurie cartofi piure (3 portii), o cana salata verde ( o
portie) sau o farfurie ciorba de legume ( o portie), o cana sfecla rosie (2 portii), doua chiftelute
de varza ( o portie). Consumand zilnic o salata si o mancare de legume, ne asiguram cu
usurinta portia necesara de legume. Mare atentie insa la alternarea legumelor. Cartoful este
leguma cea mai importanta. Trebuie consumat in diferite preparate cel putin la 2-3 zile o data.
Celelalte legume trebuie variate continuu, in functie de sezon, in mancaruri si salate.

 A treia grupa:
Cuprinde fructe: - proaspete: mere, pere, portocale, lamai, caise, piersici, cirese,
visine, banane, kiwi, ananas, prune, capsuni, gutui, zmeura, fragi etc.
- uscate: prune uscate, mere uscate, stafide, smochine, curmale, etc.
Elementele nutritive pe care le contin sunt: glucide, lipide (continut slab), proteine,
vitamine, fibre (in cantitati mari), saruri minerale. Din fructe trebuie consumate 2-4 portii pe
zi. O portie de fructe inseamna: un fruct proaspat de marime medie, ½ cana fructe din compot,
¼ cana fructe uscate, ¾ cana suc de fructe. Trebuie asigurata o varietate de fructe zilnic,
pentru a duce o viata sanatoasa. A se consuma in totdeauna fructe de sezon, eventual a se face
cure de fructe.
 A patra grupa:
Cuprinde leguminoase: fasoale, mazare, soia, linte, bob naut; nuci: alune, arahide,
nuci, migdale; seminte: susan, floarea soarelui, dovleac; inlocuitori de carne: tofu (branza de
soia), preparate din soia. Continutul in elemente nutritive: proteine (continut foarte mare),

6
fibre (continut foarte), vitame (B6, E, Ni acina), acid linoleic. Din acesta grupa se consuma
moderat 2-3 portii pe zi, o portie inseamna: ½ cana leguminoase gatite, 1/3 cana nuci sau
alune, 2 linguri unt de alune, ¼ cana seminte, 2 albusuri ou, ½ cana tofu si ¼ preparate soia.
Importanta este de asemenea alternarea lor. De exemplu: unu zi: fasole batuta; a II-a zi : pateu
de soia; a III-a zi: unt de alune; a IV-a zi: mancare de mazare etc, la una din mesele zilei.

 A cincea grupa:
Cuprinde produse lactate si derivate degresate: lapte, lapte batut, iaurt, branza de
vaci, telemea, casi, urda, lapte de soia, branza de soia. Contin urmatoarele elemente nutritive:
saruri minerale (calciu, fosfor, potasiu etc.), vitamine (A,D,E,B2,B12), proteine. Din aceasta
grupa trebuie consumate zilnic 2-3 portii. O portie inseamna: o cana lapte degresat, o cana
lapte de soia, ¾ cana branza de vaci, 45g de casi, telemea, o cana iaurt

 A sasea grupe:
Cuprinde: grasimi si uleiuri vegetale, sare, zahar, miere, dulciuri, inghetata,
smantana, unt, oua. Din aceasta grupa trebuie consumat cat de putin de putinta. Fiecare
lingura de grasime creste cu 5% procentul de calorii care provin din grasime. Fiecare lingurita
de zahar sporeste cu 2% procentul de calorii ce provin din glucide.
Important: - a se limita deserturile la 2-3 pe saptamana,
- a se consuma cu economie: miere, gem, jeleuri, siropuri, zahar,
dulciuri,
- a se limita consumul de sare la o lingurita pe zi
- a se limita consumul de ulei la o lingurita pe zi
- untul poate fi eliminat complet (fiind o grasime animala foarte
bogata in colesterol) si inlocuit cu succes prin margarine complet
vegetale, care nu contin colesterol,
- ouale, deoarece sunt foarte bogate in colesterol (galbenusul), trebuie
consumate in cantitate mica, cca 3 pe saptamana (a se lua in calcul si
cele incluse in preparatele culinare.

Capitol II:
Vitaminele:
Vitaminele reprezinta un grup de substante organice naturale, necesare organismului (desi in
cantitati mici), pentru realizarea in conditii optime a unor procese metabolice esentiale.

7
Vitaminele, prin moleculele lor, nu elibereaza energie si nu au nici roluri plastice, insa sunt
esentiale in generarea acesteia. Deoarece majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de catre
organism, acesta trebuie sa le primeasca prin dieta (fie ca atare, fie sub forma de provitamine).
Exista 13 vitamine esentiale (lipsa lor afecteaza functionalitatea normala a organismului): A,
C, D, E, K, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic, biotina, vitamina
B6, vitamina B12, acidul folic.
Functiile vitaminelor sunt complexe, incluzand aici: functie de hormoni sau hormon-like
(vitamina D), antioxidanti (vitamina E), rol in cresterea si diferentierea tisulara (vitamina A) si
lista poate continua.

Vitaminele sunt grupate in doua categorii (aceasta clasificare fiind utila mai mult din punct de
vedere nutritional):
- liposolubile (A, D, E, K), acestea depozitandu-se in tesuturi liposolubile si in ficat
- hidrosolubile (C, P, B) pe care organismul le foloseste imediat, altfel se pierd prin urina.
Singura vitamina hidrosolubila ce poate realiza depozite este vitamina B12 (la nivel hepatic),
aceste depozite mentinandu-se ani de zile. Vitaminele liposolubile sunt solubile in lipide si
insolubile in apa, iar utilizarea (digestia si absorbtia lor) depinde de capacitatea organismului
de a procesa lipidele alimentare.
Vitaminele hidrosolubile se absorb in proportii mari din tubul digestiv, insa au nevoie de
prezenta acidului clorhidric in sucul gastric. Excesul lor este eliminat urinar, organismul
nerealizand, cu o singura exceptie, deja amintita, depozite (in caz de insuficiente, carentele lor
apar foarte repede).

8
Nume:Koteles Norbert Data:03.01.2011
Ziua:luni
Greutate:75 Meniul
kg Mic dejun 2 felii de pizza + 1pahar cafea cu lapte
Inaltime:173
cm
Pranz Orez fiert+piept de pui la gratar+masline+paine neagra+apa
minerala
Supa de visine
Sandwich+Turmix de proteine+3banane
Cina

Locul de Ora Alimentul Cantitate

consum sau
bautura
Cantina 10:00 Pizza(2felii) 2x50g
Cafea cu 100ml
lapte
Acasa 17:00 Orez fiert 250g
Piept de pui 150g
la gratar
Masline 50g
Paine 100g
neagra
Apa 300ml
minerala
Acasa 19:00 Supa de 1 farfurie
visine
21:00 Paine 200g
neagra
Salam 150g
9
 Margarina 20g
Lapte 400ml
Supliment 30g
alimentar
Banane 400g
Retete de Supa de 300g visine+smantana 50ml+faina 50g+1litru apa
preparare visine

Nume:Koteles Norbert Data:04.01.2011

Ziua:Marti
Greutate:75 Meniul
kg Mic dejun Lapte+ou fiert+paine neagra
Inaltime:173
cm
Pranz Snitel de porc+cartofi pai+paine neagra+ketchup+apa

Salata greceasca+piept de pui la gratar+paine

Cina neagra+apa+supliment alimentar

Locul de Ora Alimentul Cantitate

consum sau
bautura
Acasa 10:00 Oua 4bucati
Paine 200g
neagra
lapte 300ml
Acasa 17:00 Snitel de 250g
porc
Cartofi pai 300g
Paine 100g
neagra
Ketchup 10g
Apa 300ml
Acasa 21:00 Paine 100g
neagra
Salata 250g
greceasca
Piept de pui 150g

10
 la gratar
Apa 300ml
Supliment 30g
alimentar

Retete de Salata Salata300g+rosii50g+castravete30g+masline20g+frisca150ml+

preparare greceasca Ulei de masline 50ml

Nume:Koteles Norbert Data:05.01.2011

Ziua:Miercuri
Greutate:75 kg Meniul
Inaltime:173 cm Mic dejun Sandwich+ceai

Pranz Macaroane+Pulpe de pui la

gratar+salata de varza cu masline+apa
Supa de pui cu taitei

Cina Cartofi pireu+peste la gratar+salata de

varza cu masline
Lapte+supliment alimentar

Locul de consum Ora Alimentul sau bautura Cantitate

Acasa 09:00 Paine neagra 200g

sunca 50g
salata 20g
rosii 20g
margarina 10g
Acasa 14:00 macaroane 200g
Pulpe de pui 150g
Salata de varza 50g
Supa de pui 1farfurie
19:00 Cartofi pireu 200g
Peste la gratar 150g
Salata de varza 50g
Acasa 21:00 Lapte 400ml
Supliment alimentar 30g

11
Retete de
preparare

Nume: Berecz Iuliu Data:13.01.2011

Ziua: Joi
Greutate:71 kg Meniul
Inaltime:1,75 m

Locul de consum Ora Alimentul sau bautura Cantitate

Acasa 09:00 Cereale cu scortisoara 150 g

Lapte 350 ml
Apa 300ml
Acasa 15:00 Snitel de pui 300 g
Orez 200g
Paine 100g
Apa 500 ml

Acasa 19:00 Cartofi pai 300 g

12
 Muschi file de porc la 250 g
gratar
Castraveti 100 g
Apa 600 ml

Retete de 15:00 Snitel de pui: Se condimenteaza carnea de pui, se

preparare trece prin faina, oua si se frige la foc
redus.
Orez: Se spala orezul se fierbe si se
condimenteaza.
19:00 Cartofi pai: Se frige si se condimenteaza.
Muschi file de porc la Se condimenteaza carnea si se frige la
gratar: foc redus.

Nume: Berecz Iuliu Data:14.01.2011

Ziua: Vineri
Greutate:71 kg Meniul
Inaltime:1,75 m

Locul de consum Ora Alimentul sau bautura Cantitate

Acasa 12:00 Salam 200 g

Paine 100 g
Apa 500 ml

Acasa 17:00 Sarmale 200 g

Paine 150 g
Apa 600 ml

Acasa 21:30 Cartof pure 150 g

Ficat de pui 150 g
Paine 50 g
Apa 550 ml

13
Retete de 17:00 Sarmale: Se prepara din carne tocata, orez,
preparare ceapa si condimente. Amestecul
obtinut se pune infoile de varza.

21:30 Cartof pure: Se fierb cartofii se pune sare,se

strecoara, se amesteca cu lapte si unt si
se mixeaza.
Ficat de pui: Se prajeste ceapa, se pune ficatul la
fiert si se condimenteaza.

Nume: Berecz Iuliu Data:15.01.2011

Ziua: Sambata
Greutate:71 kg Meniul
Inaltime:1,75 m

Locul de consum Ora Alimentul sau bautura Cantitate

Acasa 11:30 Carnati de porc 250 g

Paine 100g
Apa 400ml

Acasa 17:30 Sarmale 250 g

Paine 100 g
Apa 600 ml

Restaurant 21:00 Pizza taraneasca 550 g

Apa 500 ml

14
Retete de 21:00 Pizza taraneasca:  1 borcan ciuperci
preparare  ketchup picant
 200 g kaizer
 10 felii parizer cu sunca
 150 g cascaval afumat
 1 rosie
 1 ceapa
 1 ardei verde gras
 25-30 masline
 coca de paine (lipie din comert).

Nume: Berecz Iuliu Data:16.01.2011

Ziua: Duminica
Greutate:71 kg Meniul
Inaltime:1,75 m

Locul de consum Ora Alimentul sau bautura Cantitate

Acasa 12:00 Ciorba de legume 400 g

Paine 100 g
Apa 200ml
Piept de pui 250 g
Cartofi la cuptor 150 g
Paine 50g
Apa 400 ml

Acasa 18:00 Salam 150g

Branza topita 50 g
Paine 100 g
Apa 400 ml

Acasa 22:00 Omleta oua 250 g

Paine 100g
Apa 600 ml

Retete de Ciorba de legume Ingrediente: Pentru 10 portii:

15
preparare 2, 5 I apa,
200 g morcovi,
100 g telina,
50 g patrunjel-pastîrnac,
150 g ceapa,
500 g cartofi,
150 g ardei gras,
150 g dovlecei,
150 g fasole verde fiarta,
250 g varza albă,
500 g rosii,
1 leg. verdeata,
200 g smintina,
2 oua,
4-5 g sare de lămîie,
100 ml ulei, sare.

16