GHID ALIMENTATIE Final 8 Aprilie PDF

GHID
pentru
ALIMENTAŢIA
SĂNĂTOASĂ
sfaturi pentru populaţie
Ediția a II-a revizuită și adăugită
Editor
Mariana Graur
Editura “Grigore T. Popa”

IAŞI – 2014
Autori
Mariana GRAUR – profesor, Universitatea de Medicină şi Farmacie ”Grigore T. Popa” Iaşi,
medic primar Diabet, nutriție, boli metabolice, medic primar Medicină internă, Centrul Clinic
de Diabet, Nutriție, Boli Metabolice, Iaşi
Raluca Maria POPESCU – şef de lucrări, Universitatea de Medicină şi Farmacie ”Grigore
T. Popa” Iaşi, medic primar Diabet, nutriție, boli metabolice, Centrul Clinic de Diabet,
Nutriție, Boli Metabolice, Iaşi
Cristina Mihaela LĂCĂTUŞU – şef de lucrări, Universitatea de Medicină şi Farmacie
”Grigore T. Popa” Iaşi, medic primar Diabet, nutriție, boli metabolice, Centrul Clinic de
Diabet, Nutriție, Boli Metabolice, Iaşi
Laura MIHALACHE – şef de lucrări, Universitatea de Medicină şi Farmacie ”Grigore T.
Popa” Iaşi, medic primar Diabet, nutriție, boli metabolice, Centrul Clinic de Diabet, Nutriție,
Boli Metabolice, Iaşi
Ghidul pentru alimentațț ia sănătoasă este aprobat de Comitetul Național pentru Alimetație și
Nutriție din cadrul Ministerului Sănătății
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

Ghidul alimentaţiei sănătoase : sfaturi pentru populaţie /
sub red.: Graur Mariana. - Iaşi : Editura Gr.T. Popa, 2014
Bibliogr.
ISBN 978-606-544-199-6
I. Graur, Mariana (coord.)
613.2
Referenţi ştiinţifici:
Prof. dr. GABRIELA RADULIAN – Universitatea de Medicină şi Farmacie ”Carol Davila”
Bucureşti, Vicepreşedinte Societatea de Nutriţie din România
Conf. dr. FLORIN MITU – Universitatea de Medicină şi Farmacie ”Gr. T. Popa” Iaşi
Editura „Gr. T. Popa”

Universitatea de Medicină şi Farmacie Iaşi
Str. Universităţii nr. 16
Editura „Gr. T. Popa”este acreditată de CNCSIS - Consiliul Naţional al Cercetării

Ştiinţifice din Învăţământul Superior
Toate drepturile asupra acestei lucrări aparţin autorilor şi Editurii „Gr. T. Popa" Iaşi. Nici o
parte din acest volum nu poate fi copiată sau transmisă prin nici un mijloc, electronic sau
mecanic, inclusiv fotocopiere, fără permisiunea scrisă din partea autorilor sau a editurii.
Tiparul executat la Tipografia Universităţii de Medicină şi Farmacie "Gr. T. Popa" Iaşi

str. Universităţii nr. 16, cod. 700115, Tel. 0232 301678
Cuprins
Cuvânt înainte..........................................................................5
Echilibrul alimentar .................................................................9
Echilibrul energetic și starea de nutriție .................................21
Sursele de calorii ....................................................................30
Vitamine și minerale ..............................................................43
Apa ..........................................................................................54
Sarea .......................................................................................59
Recomandări nutriționale .......................................................62
Lecturi recomandate
Anexe ......................................................................................97
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Cuvânt înainte
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră că sănătatea este

nu numai absența bolii ci este o “stare de bine fizic, mental și social”, ceea
ce include în realizarea ei responsabilizarea societății. Sănătatea este, pe de
o parte o calitate a vieții, și pe de altă parte reprezintă o măsură a calității
vieții (a nivelului de trai socio-economic și cultural). Asigurarea unei
alimentații sănătoase pentru populație este o cerință și contribuie la starea de
bine. Ne referim la faptul că o alimentație sănătoasă poate preveni îmbol-
navirile sau poate contribui la vindecare, dar nu uităm că mâncarea este și
una din plăcerile vieții. Starea de nutriţie a populaţiei este dependentă de
mediul socio-economic şi politic, de mediul familial, de cultura locală, de
accesul la servicii şi programe, tehnologii şi resurse.
De aceea, implementarea unui ghid de nutriţie şi succesul aplicării
lui la fiecare persoană în parte reclamă existența unui background edu-
caţional nutriţional în populaţie, care se formează prin crearea politicilor de
sănătate publică, a unor medii cu rol de susţinere, întărirea acţiunilor
comunitare, dezvoltarea cunoştinţelor personale (educaţie nutriţională din
clasele primare), reorientarea serviciilor sanitare (spre prevenţie).
Nutriția și dietetica a devenit azi un domeniu de mare actualitate,
extrem de dinamic, aflat la confluenţa a trei factori determinanţi majori.
Primul provine din efervescenţa cercetărilor ştiinţifice desfăşurate în teri-

5
Cuvânt înainte
toriile biologiei, biochimiei şi din alte domenii medicale sau socio-culturale,

schimbând ideile nutriţiei „clasice” cu noi recomandări. Al doilea factor este
constituit de globalizare, schimburile interetnice, care îmbogăţesc şi diver-
sifică alimentaţia tradiţională, şi de progresele tehnice, care îmbunătăţesc
prezentarea şi conservarea alimentelor. Al treilea factor este reprezentat de
dorinţa tot mai puternic exprimată a populaţiei de a-şi menţine starea de
sănătate şi de bine, informându-se şi respectând în acest scop indicaţiile
specialiștilor. Politicile naţionale nutriţionale şi alimentare trebuie să ducă la
stimularea şi susţinerea producerii şi consumului unor alimente valoroase
nutritiv, promovarea unor obiceiuri alimentare adecvate şi a unui stil de
viaţă sănătos, la reducerea deficienţelor în micronutrienţi (ex. vitamina A,
ac. folic, fier, iod, calciu) la grupurile susceptibile, reducerea consumului
excesiv al anumitor nutrienţi (ex. zahăr, grăsimi saturate şi trans, sodiu,
alcool) şi a alimentelor dezechilibrate nutriţional.
Implementarea unui ghid de alimentație sănătoasă este importantă
deoarece acesta asigură normele alimentare legate de stilul de viaţă, poate fi
utilizat ca metodă eficientă de comunicare, este stimul pentru planificarea,
aplicarea şi evaluarea strategiilor privitoare la impactul stilului de viaţǎ
asupra sănătăţii publice. Ghidul de alimentație sănătoasă trebuie să țină cont
de următoarele adevăruri: actul alimentar are o mare componentă culturală,
socială şi afectivă; alegerea alimentaţiei individuale reprezintă un act liber;
alegerea alimentelor, a cantităţilor şi a proporţiilor dintre alimente, depinde
de informarea, educarea şi orientarea fiecăruia în materie de nutriţie. Ghidul
de alimentație sănătoasă folosește numai mesaje sigure, validate, eficiente,
strategii coerente aplicabile la nivel naţional şi local, fără a crea discrimi-
nări. Orice discriminare sau stigmatizare a persoanelor pe criterii de
comportament alimentar sau de stare nutriţională sunt atent excluse. Nici un
mesaj nu indică sau interzice consumul unui anume aliment. Nu există
alimente nesănătoase, ci doar diete nesănătoase ! Să învățăm, deci, să alcă-
tuim diete sănătoase !
Stilul de viață este un factor de personalitate, ne caracterizează prin
totalitatea comportamentelor și deciziilor pe care le luăm privind propria
stare de sănătate și de bine. Alimentația sănătoasă și exercițiul fizic sunt
componentele principale ale stilului de viață protectiv. Ghidul nutriţional
6
încearcă să transpună pentru publicul larg recomandări aride într-o formă

grafică cât mai sugestivă şi atractivă. Astfel, s-a impus în literatura medicală
internaţională reprezentarea sub forma piramidei alimentare ca un instru-
ment uşor de utilizat pentru selectarea alimentelor din meniul zilnic. Pira-
mida alimentară şi orice altă reprezentare schematică utilizează ca modali-
tate de lucru porţia, eliminînd astfel metoda greoaie şi incomodă de utilizare
a gramajului şi deci a cântarului, considerat de mulți ca o povară. Porţia este
o măsură standardizată prezentată în ghidul nutriţional. Echivalenţele ali-
mentare cantitative pentru o porţie sunt, de asemenea, formulate în ghiduri
în vederea simplificării stabilirii dietei şi obţinerea variaţiei. Piramida ali-
mentară este deci reprezentarea grafică, succintă a ghidului. Principiul "pira-
midei alimentare" este simplu și ilustrează un regim alimentar bine echili-
brat: "cărămizile" care edifică sunt grupele alimentare din care trebuie să se
întocmească dieta zilnică, conform numărului de porții indicat, asigurându-
se toți nutrienții necesari. Ușor de remarcat este că etajul de jos aduce propor-
ția cea mai mare. Totul este o chestiune de cantitate și frecvență de consum,
păstrând diversitatea și varietatea alimentară, dar și plăcerea gustului.
Efectele benefice ale unui stil de viață sănătos sunt vizibile în toate
compartimentele vieţii cotidiene individuale şi sociale. Adoptarea unui stil
de viaţă protectiv asigură prevenirea îmbolnăvirilor, aduce confort fizic şi
psihic, creşte randamentul fizic şi intelectual, reduce stresul şi efectele lui.
Toate acestea duc la creşterea calităţii vieţii.
Mariana Graur

7
Cuvânt înainte
8
Echilibrul
alimentar
Echilibru este cuvântul cheie pentru o alimentație sănătoasă.

Recomandarea unui regim nu înseamnă un şir de interdicții sau limitări în
consumul de alimente (mai mult sau mai puțin hazardat), ci realizarea
acestui echilibru. Echilibrul alimentar se definește simplu prin aport (tot
ceea ce mâncăm) și consum (tot ceea ce consumăm, folosim). Este necesar
ca aporturile să echilibreze consumurile. Un adult este în plină sănătate,
adică într-un echilibru nutritiv, atunci când greutatea sa corporală este
constantă și își conservă aceeași compoziție chimică corporală, adică își
menține homeostazia.
Deşi complicat, termentul de homeostazie este important în a
înțelege mecanismele echilibrului nutriţional. Cuvântul homeostazie a fost
prima dată folosit de Claude Bernard (un ilustru medic şi fiziolog francez),
pentru a defini capacitatea pe care o au sistemele de a-și conserva echilibrul
funcțional. Apoi Walter Bradford Cannon (profesor de medicină la
Universitatea Harvard) numește homeostazia un echilibru dinamic care ne
menține viața. Este vorba de menținerea ansamblului parametrilor fizico-
chimici ai mediului intern (temperatura, apa, glicemia, ionii etc.), fenomene
care se desfășoară fără intervenția noastră conștientă. Din biologie, termenul
de homeostazie s-a extins la toate organismele (sociologice, politice,
cibernetice), în “științele sistemelor”, referindu-se la faptul că sistemele

9
Echilibrul alimentar
trebuie să reziste perturbărilor, păstrându-și starea de echilibru. Revenind la

echilibrul nutriţional, foamea și setea sunt create pentru a combate defi-
citele, dar sunt mecanisme foarte sensibile la factorii psihologici, culturali și
sociali. Aceasta face ca integrarea lor în homeostazia greutății corporale
(ponderostat) să facă dificilă problema menținerii greutății. Menținerea unui
echilibru alimentar nu se mai face reflex, ci cu contribuția noastră conștientă
și prin educație.
Omul mănâncă pentru a menține homeostazia energetică (internă)
dar și homeostazia ambientală (externă, relația cu mediul). Priza alimentară
satisface nu numai nevoile energetice (menținând echilibrul energetic și
ponderal), dar și pe cele hedonice (emoționale și afective) și simbolice
(socio-culturale și etnice), căutarea și obținerea hranei, prin căi ce implică
relația cu alimentul, anturajul și societatea. Obiceiurile alimentare se învaţă
zi de zi, în familie, și se bazează în principal pe disponibilitatea alimentară,
factori economici, convingeri personale, cultură, importanța simbolică a ali-
mentelor. Astfel, intră in joc multiple sisteme reglatoare cu integrări succesive.
Prima funcție a alimentelor este de a menține corpul sănătos. Prin
urmare, este necesar să se aducă în fiecare zi cantitatea și calitatea de
alimente de care organismul are nevoie: nici un aliment nu are toate
substanțele nutritive esențiale pentru organismul nostru. Trebuie să găsim
tot ce ne trebuie în diversitatea alimentară, păstrându-ne în același timp
plăcerea de a mânca.
Alimentele sunt produse complexe, pe care omul le caută în natură
sau/și le prepară și care-i permit să trăiască și să se reproducă. Fiecare
aliment este format dintr-un număr de nutrimente, substanțe relativ simple
care se pot caracteriza chimic. Combinația alimentelor aduce toată gama
necesară de nutrimente. Alimentele pot fi de natură vegetală, animală sau
minerală. Cantitatea de alimente consumate pe 24 de ore se traduce în
termeni de nutrimente cu ajutorul tabelelor de compoziție a alimentelor.
Chiar dacă se pot face erori la calculul alimentelor de către persoana care
alcătuiește propria dietă, sau de către un specialist care face o anchetă
nutrițională, erorile nu depășesc de obicei 10%, deci tabelele trebuiesc
folosite. Decizia de a ingera un anumit tip de aliment îi aparține individului,
dar puterea de a decide ce aliment este disponibil pentru procesul de selecție
10
și sub ce formă, de multe ori nu este individual. Astfel, pentru multe

persoane selecția alimentelor este un subiect supus multor constrângeri pe
parcursul vieții, în ciuda faptului că există posibilități de alegere. Repartiția
alimentelor dintr-o zi pe mese conduce la importanța echilibrului alimentar.
Alegerea tipului de preparare a alimentelor se face, de regulă, după norme
nescrise ale culturii din care face parte individul.
Sunt 2 tipuri de nutrimente:
- cele care furnizează energie: glucidele, lipidele și proteinele;
- cele care nu furnizează energie, dar care sunt esențiale pentru buna
funcționare a organismului: apa, vitaminele, mineralele și fibrele.
Glucidele sunt elemente energetice, considerate cel mai bun com-
bustibil pentru organism. Necesarul zilnic este de 5 g/kgcorp/zi. Glucidele
pot fi simple (cu absorbție rapidă) și complexe (cu absorbție lentă). Fibrele
alimentare sunt glucide nedigerabile pentru om, dar au rol reglator al
tranzitului intestinal și al absorbției celorlalte nutrimente. Alimentele cu
glucide lente și fibre alimentare sunt cele care au un indice glicemic mic și
mai sunt numite „glucide bune”.
Proteinele sunt mai mult elemente plastice decât energetice, care
aduc aminoacizii necesari sintezelor proteinelor endogene. Unii aminoacizi
numiți “esențiali” nu pot fi puși la dispoziția organismului decât din
alimente. Nevoia zilnică de proteine este de 1g/kgcorp/zi. Valoarea biolo-
gică a proteinelor ține de bogăția lor în aminoacizi esențiali și de echilibrul
acestora, ideal pentru creștere și dezvoltare, cât și de proporția de
aminoacizi reținuți de către organism. Cea mai mare valoare biologică o are
oul, apoi laptele, alte proteine animale, apoi cele vegetale. Iată un exemplu
de echivalențe proteice:
20 g de proteine = 2 ouă sau 100 g carne sau pește
= sau 1/2 l de lapte sau 60 g brânză
= sau 1 kg de cartofi
Nevoia de lipide este evaluată la 1-1,2 g/kgcorp/zi. Sunt alimente
energetice, dar și sursă de acizi grași esențiali și de vitamine liposolubile.
Grăsimile animale sunt bogate în lipide saturate și colesterol, pe când cele
vegetale sunt bogate în acizi grași nesaturați. Toate tipurile de lipide au
aceeași valoare energetică, și anume 9 kcal/g.

11
O dietă completă, variată, acoperă în general toate necesitățile de

minerale și vitamine, suplimentarea acestora fiind inutilă.
În cadrul alimentaţiei sǎnǎtoase, Organizația Mondială a Sănătății
recomandǎ, pentru principalele nutrimente, urmǎtoarele procente din raţia
caloricǎ zilnicǎ:
Lipide  30%
din care: - lipide saturate 7 - 10%
- lipide mononesaturate 10 - 15%
- lipide polinesaturate  10%
- colesterol  300 mg/zi
Glucide 50 - 55%
Proteine 15 - 20%
Aceste recomandări sunt însă foarte greu de transpus în sfaturi
dietetice.
Două noţiuni sunt importante pentru a defini un aliment:
Densitatea energetică, care este cantitatea de energie (sau calorii)
per gram de aliment. Densitatea energetică este un determinant esenţial al
saţietăţii, fiind în general invers proporţională cu volumul alimentelor şi
direct proporțională cu bogăția în lipide. Alimentele cu densitate energetică
mică oferă mai puțină energie per gram de alimente, astfel încât putem
mânca o cantitate mai mare fără a aduce multe calorii. Aceasta este o
modalitate bună de a ajuta controlul ponderal, fără a face foame. Alimente
cu conținut scăzut de energie includ alimente cu un conținut ridicat de apă,
cum ar fi supe și tocane, paste și orez care absorb apa în timpul preparării și
produsele alimentare care sunt în mod natural bogate în apă, cum ar fi
fructele și legumele. Alimentele care sunt bogate în fibre, cum ar fi pâinea și
cerealele integrale, de asemenea tind să aibă o densitate energetică mai
mică. Alimentele cu densitate energetică mare includ pe cele bogate în
grăsimi și cu un conținut redus de apă, de exemplu biscuiți și produse de
patiserie, chips-uri, alune, unt și brânză. Studiile au arătat că oamenii au
tendința de a consuma aproximativ aceeași cantitate (în greutate) de
alimente în fiecare zi, dar nu neapărat aceeași cantitate de calorii. Deci este
12
posibil să ne „păcălim”organismul consumând produse cu densitate

energetică mică, cu aceeași greutate a produselor, fără a se simți foamea.
Este ușor de calculat densitatea energetică a alimentelor – tot ce
trebuie să știm este greutatea porției de alimente (în grame) și cantitatea de
calorii pe care acea porție o conține. Densitatea energetică a unui produs ali-
mentar este numărul de calorii, împărțit la greutatea sa în grame. După acest
calcul alimentele se pot grupa în:
- alimente cu densitate energetică foarte mică = mai puțin de 0,6 kcal/g
- alimente cu densitate energetică mică = 0,6-1,5 kcal/g
- alimente cu densitate energetică medie = 1,5-4 kcal/g
- alimente cu densitate energetică mare = > 4 kcal/g
Densitatea nutrițională, înseamnă conţinutul în nutrimente esen-
țiale nonenergetice (minerale și vitamine) per cantitatea de kcal din aliment.
Un aliment având o densitate nutriţională optimă pentru un nutri-
ment esențial dat, va conţine o mare cantitate din acel nutriment şi un slab
aport de lipide. Pe scurt: un produs alimentar trebuie să conțină suficiente
elemente nutritive, comparativ cu calorii (sau energie). În caz contrar, se
consideră că are densitate nutrițională scăzută și densitate energetică mare.
Alimentele cu o densitate mare de nutrienți sunt: fructele, legumele,
leguminoasele uscate, cerealele și produsele cerealiere, produsele lactate,
peștele, ouăle. În contrast, produsele cu o densitate scăzută de nutrienți sunt:
chips-urile, produsele de patiserie, carnea grasă, arahidele, produsele prăjite
în pesmet, pizza, cartofii prăjiţi etc. Pe scurt, este vorba de produse prelu-
crate, în special prin prăjire simplă sau în pesmet.
Putem spune, de asemenea, că acestea oferă "calorii goale" (gol de
substanțe nutritive) și au o densitate calorică mare pentru că ele conțin
grăsime în cantități mai mari decât nevoile organismului și zaharuri (simple)
care cresc aportul de calorii și, prin urmare, densitatea calorică. Conceptul
de densitate nutrițională este interesant pentru cei care doresc să piardă în
greutate. Spre deosebire de dietele care spun să mănânci mai puțin pentru a
aduce mai puține calorii, este mai bine să mănânce mai mult (cantitativ), dar
nu orice, mai multe alimente cu o densitate mare de nutrienți și, prin urmare,
cu o densitate scăzută caloric.

13
Dietele restrictive au risc de deficiențe nutriționale. Dietele restric-

tive („la modă”) nu sunt același lucru cu elaborarea de planuri nutriționale
individualizate pentru că nu vorbesc despre echilibrul nutrițional! Ele sunt
concentrate în principal pe reducerea de calorii. Au implicații pentru
dezvoltare și atrag deficiențe de vitamine, minerale, oligoelemente etc.
Dietele elaborate cu respectarea echilibrului nutrițional nu vor duce la
deficiențe, ci din contra. Consumul de legume, fructe, cartofi, pâine, pește,
iaurt natural poate furniza toate substanțele nutritive, dar și fibrele alimen-
tare care "umplu" stomacul (și, prin urmare, se mănâncă per total mai puțin),
reglează tranzitul intestinal și prelungesc senzația de sațietate.
Acest concept de densitate nutrițională este foarte important să fie
înțeles, pentru că ajută să se mănânce mai bine, sănătos, și să se regleze
foamea și sațietatea. Dieta mediteraneană este un exemplu în acest sens.
Există atât de mare varietate de alimente, care ne permite o diversitate de
regimuri, încât trebuie doar să ne asigurăm de cantități. Alimentele bogate în
grăsimi trebuiesc „reduse”, nu „eliminate” – deci nu promovăm restricții
alimentare. Echilibrul nutrițional este atins atunci când dieta poate acoperi
în mod optim necesitățile nutriționale ale corpului. Baza unui bun echilibru
alimentar este să îți facă plăcere ceea ce mănânci – fără excese, dar și fără să
îți fie foame. Pentru un bun echilibru alimentar și plăcerea de a mânca, este
recomandat a se mânca din toate grupele alimentare !
Plăcerea de a mânca include satisfacerea determinanților comporta-
mentului alimentar: plăcerea fizică a stomacului plin (sațietate), plăcerea
senzorială (gusturi, mirosuri), bunăstarea fizică de a te simți în formă,
plăcerea socială a mesei (convivialitate, comunicare), plăcerea legăturilor
familiale și culturale (tradiții culinare, mese de sărbătoare, descoperiri
gastronomice) și bunăstarea psihologică (afecțiune la copilul mic, recon-
fortare la toate vârstele).
Echilibrul alimentar înseamnă o alimentație normocalorică (respec-
tarea piramidei alimentare, alimente cu valoare nutrițională mare) și un
meniu echilibrat, porții repartizate în cel puțin 3 mese (mic dejun, prânz,
cină). Masa ar trebui să aibă, "ca pe vremuri", aperitive (crudități), fel prin-
cipal (carne, pește, ouă – leguminoase pentru vegetarieni) și desert (fructe
sau lactate).
14
În general, recomandările nutriţionale au la bază două componente:

- cantitativă (standarde, repere pentru categorii de indivizi în funcţie
de vârstă, sex şi activitate fizică), şi una
- calitativă, în funcţie de repartiţia nutrimentelor în raţia energetică,
ţine cont de anumite caracteristici pentru fiecare categorie de nutriment
energetic (proporţia proteine animale/vegetale, proporţia acizi graşi satu-
raţi/mononesaturaţi/polinesaturaţi, indexul glicemic al alimentelor).
Pentru o alimentație echilibrată, pentru a acoperi toate nevoile
organismului trebuie, de asemenea, să se ia în considerare profilul nutritiv al
alimentelor. Conceptul de profil nutritiv este legat de faptul că cele mai
multe alimente au atât puncte forte, cât și puncte slabe: este un echilibru
relativ între calitățile bune și cele rele ale alimentelor, care determină
calitatea lor nutrițională globală.
O dietă echilibrată nu înseamnă că tot ceea ce se mănâncă trebuie să
fie în cantități egale. Cel mai important lucru este pur și simplu să ne
concentrăm pe produsele alimentare care sunt deosebit de utile pentru
sănătatea noastră, și să limităm consumul altora care nu aduc principii
esențiale. Este dificil să limităm consumul anumitor alimente, fără a le
interzice. Excesul ocazional face, totuşi, parte din viață. Prin urmare, se
recomandă să se limiteze consumul de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau
sare, fără eliminarea lor din alimentație. A mânca bine înseamnă să-ți faci
plăcerea diverselor arome, culori și texturi ale alimentelor. Echilibrul nutri-
țional nu se realizează la o singură masă, şi nici măcar într-o singură zi !
Astfel, în cazul în care mâncăm ceva doar dens energetic, de exemplu un
sandwich cu maioneză / cartofi prăjiți + „un dulce” pentru micul dejun, se
va înclina balanța spre "partea greșită" – prea multă grăsime și prea mult
zahăr. Pentru a restabili echilibrul (a compensa într-un fel) se recomandă la
mesele ulterioare legume și fructe. Mâncăm ca să trăim, dar mâncarea
trebuie să ne şi „răsfețe !” Asociaţi un aliment care vă face plăcere cu un
produs alimentar pentru sanătate. De exemplu: o bucățică de ciocolată cu un
pumn de migdale crude, o „prăjiturică” cu lapte sau cu un fruct. Totuși,
aceste “compensații” și „recompense” nu trebuiesc folosite prea frecvent.

15
Secretele echilibrului alimentar: varietate, moderație, plăcere.

Acestea se realizează prin respectul diversității alimentare (țara, regiunea,
cultura, familia), cunoașterea nevoilor fiziologice adaptate la vârstă, sex și
tip de activitate, frecvența consumului cotidian al diferitelor grupe de
alimente, ritmul și conținutul prizelor alimentare după tipul de activitate,
evitarea exceselor și a carențelor.
O masă completă ar trebui să cuprindă alimente din fiecare grup.
Metoda "421" ne ajută să echilibrăm meniul:
• 4 porții de carbohidrați:
- 1 felie pâine
- 1 porție cu amidon sau un produs dulce
- 1 porție de legume (fierte sau crude)
- 1 fruct (de preferat crud)
• 2 porții de proteine:
- 1 porție de carne, pește sau ouă
- 1 porție dintr-un produs lactat (brânză sau lapte)
• 1 component lipidic:
- 50 % lipide de origine animală și 50% vegetală (pentru asezonare)
În afara unui echilibru alimentar zilnic, acesta ar trebui să rezulte din
mese corect repartizate în zi, ca proporție energetică și conținut nutrițional.
Micul dejun ar trebui să fie o veritabilă masă, completă, echilibrată, care să
cuprindă aproximativ 20% din aporturile zilnice. Masa de prânz și cina sunt
mese principale și li se poate aplica formula 421.
Echilibrul nutrițional se bazează pe trei principii fundamentale de a
avea un regim alimentar divers și variat:
- mese „adevărate”, mai degrabă decât gustări;
- alimente bogate în fibre, micronutrienți (vitamine, minerale și
oligoelemente) și acizi grași esențiali;
- consum redus de produse alimentare bogate în calorii, de multe ori
sărăcite în microelemente esențiale și bogate în zahăr și grăsimi rele (acizi
grași saturați și trans).
Pentru a ne feri de carențe este mai bine să creștem consumurile
(activitatea fizică) decât să reducem aporturile.
16
Clasificarea alimentelor în 6 grupe corespunzătoare etajelor pirami-

dei alimentare este utilă deoarece consumând zilnic (și chiar la fiecare masă)
proporțional din toate etajele piramidei, menținem echilibrul nutrițional.
Regimul alimentar echilibrat, astfel elaborat, trebuie să asigure:
Diversitatea dietetică, adică consumul zilnic de alimente din fiecare
„etaj” al piramidei alimentare: produse cerealiere, fructe, legume, produse
lactate, carne-pește-ouă. Când diversitatea alimentară este scăzută, de obicei
sunt uitate fructele și legumele.
Varietatea alimentară: consumând zilnic alimente diferite din aceeași
categorie; se promovează astfel diversitatea alimentară și, prin urmare, o
mai bună acoperire a nevoilor nutriționale.
Structura meselor este reprezentată de succesiunea de diferite feluri
de mâncare compunând o masă tradițională (intrări, fel principal – constând
din carne sau pește cu garnitură, produse lactate și/sau desert). Este necesar
pentru a acoperi nevoile nutriționale ca această structură să ofere diversitate
și varietate alimentară. Este dificil a recomanda simplificarea și echilibrul
alimentar în același timp.
Densitatea se referă la a consuma alimente cu densitate nutrițională
ridicată. Se poate mânca mult cantitativ cu conținut caloric scăzut sau puțin
și cu număr ridicat de calorii, conform alimentelor consumate. Problema
excesului ponderal se observă frecvent la subiecți cu un regim alimentar
monoton, cu alimente cu densitate energetică mare.
Frecvența: nici un aliment nu este rău „în sine” și toate își găsesc
locul într-un regim alimentar echilibrat, sănătos. Este doar o problemă de
măsură: se consumă prea frecvent anumite alimente, sau invers – consumul
prea rar de anumite alimente, ambele având consecințe adverse asupra sănă-
tății. Este total greșit să credem că problemele noastre alimentare provin
exclusiv din ceea ce mâncăm. Ele vin, de asemenea, din ceea ce nu mâncăm.
Piramida alimentară reprezintă o exprimare grafică a recomandă-
rilor nutriţionale din ghid, a cantităţilor şi a tipurilor de alimente ce trebuie
să fie consumate zilnic pentru a menţine starea de sănătate şi pentru a reduce
riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaţie. Indicaţiile sunt
exprimate în porţii de alimente, al căror consum zilnic va furniza toţi
nutrienţii esenţiali.

17
În linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:

pâine, cereale, orez şi paste; legume şi vegetale; fructe; lapte şi derivate;
carne, peşte, ouă.
Standardizarea mǎrimii porţiilor nu a fost încǎ unanim acceptatǎ, mai
ales cǎ noţiunea de porţie a fost creată pentru a uşura alegerile sǎnǎtoase
pentru acele persoane care nu folosesc curent cântarul de bucǎtǎrie sau
tabele cu conţinutul alimentelor. De obicei se folosesc mǎsuri uzuale în
bucǎtǎrie (lingura, linguriţa, paharul, farfuria, cana) sau consacrate ca atare:
o felie, un vârf de cuţit. Se poate face o scalǎ de mǎrime (mare, mediu, mic)
care se stabileşte cu un atlas de referinţǎ, sau se exprimǎ numeric (numǎr de
fructe, ouǎ, biscuiţi etc.) (Vezi Anexa 8).
Numărul de calorii crește proporțional cu numărul de porții. În limita
caloriilor recomandate pentru fiecare persoană se vor consuma alimente din
fiecare etaj al piramidei, pentru asigurarea echilibrului, diversității și varie-
tății alimentare (fig. 1).
Pentru 1.600 kcal Pentru 2.200 kcal Pentru 2.800 kcal
1 porție 30 ml
Fig. 1. Relația dintre numărul de porții și numărul de calorii
Sistemul de dimensionare a porţiilor în comparaţie cu mâna a fost

folosit prima datǎ în Africa (Zimbabwe) şi din 2003 a fost preluat şi
dezvoltat de canadieni. A folosi mâna ca şi unitate de apreciere este corect,
mai ales cǎ, pentru fiecare om, mǎsura rǎmâne mereu aceeaşi. Dupǎ aceastǎ
18
metodǎ, o porţie de carbohidraţi (fructe, cartofi) este cât pumnul strâns, o

porţie de proteine (carne slabă) este cât podul palmei, grǎsimile solide – cât
vârful policelui, vegetalele – cât de mult se poate lua cu ambele mâini (fig. 2).
Fructe / Legume (amidon) Carne slabă
Grăsimi solide Vegetale

Fig. 2. Aprecierea porţiilor după mărimea mâinii
În funcţie de preocupǎrile şi cunoştinţele persoanei, porţia poate fi

comparatǎ şi cu alte obiecte: o minge de golf, un bec, un pachet de cǎrţi de
joc, zaruri etc.
Nu numai piramida alimentarǎ este aleasǎ ca metodǎ de reprezentare
a unei alimentaţii sǎnǎtoase. Sunt ghiduri care vizualizeazǎ recomandǎrile
sub formă de curcubeu, de vapor etc. În India gǎsim un sistem numit
“semafor”. Este folosit de educatori pentru a motiva persoanele să facă
alegeri sǎnǎtoase. Zona roşie este a alimentelor care sunt bogate în lipide şi
carbohidraţi rafinaţi/zahǎr, sǎrace în fibre, care au un index glicemic mare şi
densitate nutriţionalǎ scăzută. Zona galbenǎ cuprinde alimentele care se pot
consuma cu moderaţie deoarece au un indice glicemic mediu-mare, sǎrace
în fibre şi cu conţinut moderat de lipide. Zona verde este a alimentelor
recomandate, care au indice glicemic mic, bogate în fibre, cu densitate
nutriţionalǎ ridicatǎ, sǎrace în lipide.

19
Farfuria este, de asemenea, un mod simplu de a sugera mǎrimea

porţiilor recomandate într-o dietǎ echilibratǎ. Farfuria model se împarte în
douǎ jumǎtǎţi şi una dintre ele încǎ o datǎ, rezultând 2 sferturi (fig. 3). La
fiecare masǎ principalǎ, ½ farfurie va cuprinde vegetale sărace în glucide
(spanac, salată verde, broccoli, conopidǎ, fasole verde, varzǎ, morcov) de
preferinţǎ asortate şi cât mai colorate (“curcubeu”). ¼ din farfurie va
cuprinde alimente bogate în proteine (carne slabǎ, peşte, brânzǎ degresată,
ouǎ) şi ultimul ¼ din farfurie va fi ocupat de cereale/amidon (pâine, orez,
paste, cartofi). Pentru completare se va consuma un pahar de lapte/iaurt şi
un fruct proaspǎt.
Fig. 3. Farfuria “sǎnǎtoasǎ”
Secretele echilibrului alimentar:

varietatea, moderația, plăcerea
20
Echilibrul energetic
şi starea de nutriţie
Pentru a putea funcţiona normal, organismul uman necesită un aport

constant de energie, aport care se realizează prin intermediul principiilor
alimentare. Fiind vorba de un organism homeoterm, adică lipsit de capa-
citatea de depozitare a căldurii şi de posibilitatea de transformare a altei
forme de energie exterioară, sursa unică şi indispensabilă a supravieţuirii
omului rămâne energia obţinută prin desfacerea legăturilor chimice din
structura alimentelor.
Funcțiile principale ale organismului uman (reprezentate de creștere,
dezvoltare, reproducere, buna funcționare a sistemelor și organelor interne)
se desfășoară pe baza unui consum de energie, energie care este asigurată
din exterior de către alimente, omul fiind incapabil de a fabrica energia
necesară din alte surse.
Starea de sănătate a fiecărui individ, evaluată adesea prin ceea ce se
numește un status nutriţional optim derivă din echilibrul obţinut între nece-
sarul şi aportul nutriţional. Existenţa unui stări de nutriţie optime promo-
vează creşterea şi dezvoltarea organismului, menţine starea de sănătate,
permite desfăşurarea activităţii zilnice şi participă la protecţia organismului
faţă de diverse agresiuni sau boli.
În determinarea statusului nutriţional, un rol aparte îl deţine balanţa
energetică a organismului ce stă la baza stabilităţii ponderale şi a echili-
brului mediului intern. Pe un talger al balanţei sunt aporturile energetice

21
Echilibrul energetic și starea de nutriție
(reprezentate aşa cum am arătat de alimente). iar pe celălalt consumurile

energetice pentru menţinerea funcţiilor organismului, termoreglare și acti-
vitate fizică.
În cazul organismului uman, aportul energetic (consumul de ali-
mente) este discontinuu şi variabil, în timp ce consumul energetic este
permanent. Este necesară existenţa unor depozite energetice care să asigure
organismului uman “combustibilul” în perioadele dintre prânzuri. Se poate
vorbi astfel de două etape distincte, perioada alimentară şi cea de post, în
cadrul cărora căile metabolice activate sunt diferite, ducând fie la stocare de
energie sub formă de glicogen şi trigliceride, fie la consumul din depozitele
glucidice şi lipidice, uneori chiar proteice.
Tabel I. Depozitele energetice ale unui bărbat adult de 70 kg

Ţesut Sursa energetică Grame Kcal
Ţesut adipos trigliceride 13000 120000
Ficat glicogen 100 400
trigliceride 50 450
Muşchi glicogen 500 2000
trigliceride 300 2700
Sânge glucoză 15 60
trigliceride 4 35
acizi graşi liberi 0,5 5
Mărimea depozitelor energetice este impresionantă la oameni; astfel,

în cazul unei persoane slabe ţesutul adipos depozitează energia necesară
pentru aproximativ 2-3 luni, pe când în cazul unei persoane obeze depozitele
energetice pot ajunge şi pentru 1 an. Atunci când un organism este în echilibru
energetic, aceste depozite rămân nemodificate, deci persoana îşi menține
greutatea corporală.
Energia necesară pe termen scurt (ex. între mese) este asigurată prin
utilizarea rezervelor de glicogen şi unele lipide. Rezerva de glicogen (care
se găsește la nivel hepatic şi muscular) este rapid epuizată dacă nu există
aport alimentar zilnic. În cursul posturilor prelungite sau al perioadelor de
restricţie, are loc şi degradarea proteinelor şi utilizarea acestora ca substrat
22
energetic alături de lipide, fenomen neeconomic pentru organism deoarece

proteinele au un important rol structural şi, de aceea, nu pot fi utilizate în
exces fără a afecta supravieţuirea.
Balanţa energetică la indivizii umani este reglată în primul rând prin
modularea aportului energetic. Aportul alimentar insuficient determină
scădere ponderală, în timp ce aportul excesiv duce la creştere în greutate.
Depozitele energetice ale organismului sunt însă determinate de balanţa
existentă între aportul de alimente şi consumul de energie. O persoană activă
care depune activitate fizică importantă va consuma o cantitate mai mare de
energie decît o persoana sedentară.
Ecuaţia bilanţului energetic poate fi exprimată astfel:
modificările depozitelor energetice ale organismului = aportul de energie –
consumul de energie.
Singura sursă de energie a organismului uman este reprezentată deci
de alimente. Cele trei nutrimente care sunt surse de energie pentru orga-
nismul uman sunt glucidele, lipidele și proteinele. Pentru a putea fi utilizată,
energia conținută de acestea este transformată în organism în molecule de
ATP (adenozintrifosfat), proces consumator de oxigen și care produce
căldură.
Valoarea energetică a alimentelor şi nevoile energetice ale omului se
exprimă în mod obişnuit în kilocalorii, Cal sau jouli (J).
Caloria nutriţională sau “caloria 15” este definită de cantitatea de
căldură necesară pentru creşterea temperaturii unui litru de apă de la 14,5 la
15,5˚C şi are o valoare medie de 4,1855 stabilită de Organizaţia Internaţio-
nală a Standardelor.
 1 kcal = 4,18 kjouli;
 1 Joule = 0,239 calorii nutriţionale;
Valoarea energetică a elementelor calorigene ale organismului folo-
sită în practică este următoarea:
 glucide = 4 kcal/g sau 16,7 jouli;
 lipide = 9 kcal/g sau 37,7 jouli;
 proteine = 4 kcal/g sau 16,7 jouli;
 alcool = 7 kcal/g sau 29,3 jouli;
 trigliceride cu lanţ mediu = ≈ 8 kcal/g;
 emulsie lipidică 10% = 1,1 kcal/ml.

23
În practică, este dificil a cuantifica exact aportul de energie cât şi

consumurile. Aportul de energie se poate calcula în urma anchetelor
nutriţionale (pe bază de chestionare sau jurnal alimentar), valoarea totală a
energiei ingerate rezultând din însumarea caloriilor aduse de fiecare aliment.
Cele trei grupe de macronutrienţi (glucide, lipide și proteine) nu sunt
echivalente în ceea ce priveşte asigurarea necesarului energetic; fiecare
dintre aceste grupe este însă necesară, în anumite limite destul de largi,
compatibile cu supravieţuirea.
Componentele principale ale consumului energetic şi anume: metabo-
lismul bazal (nivel minim obligatoriu de energie necesar menținerii vieţii),
termogeneza şi activitatea fizică pot rezulta din calcule:
1. se determină valoarea metabolismului bazal (după formula Schofield)
Vârsta (ani) Bărbat Femeie
15 – 18 17,6xG + 656 13,3xG + 690
18 – 30 15,0xG + 690 14,8xG + 485
30 – 60 11,4xG + 870 8,1xG + 842
> 60 11,7xG + 585 9,0xG + 656
G = greutatea corporală în kg
2. se adaugă activitatea fizică şi termogeneza :

- imobilizat la pat + 10%
- activitate uşoară + 15-20%
- activitate medie + 25%
- pentru activități grele și foarte grele sunt calcule speciale
Necesarul energetic al unui individ variază deci în funcție de vârstă,
sex, greutate, boli asociate, dar mai ales în funcție de nivelul activității fizice
desfășurate, fiind cu atât mai mare cu cât persoana respectivă este mai activă
fizic. Cu alte cuvinte, pentru persoane normoponderale de aceeași vârstă și
sex, consumul energetic este mai mare la persoanele ce desfășoară activitate
fizică importantă.
Importanţa modificărilor ce au loc la nivelul depozitelor energetice
ale organismului, modificări survenite în urma dezechilibrului dintre aportul
şi consumul energetic, depinde de durata acestui dezechilibru. Necesarul ener-
getic zilnic la majoritatea indivizilor se află în intervalul 1500-3000 kcal;
24
datorită existenţei depozitelor energetice ale organismului. Dezechilibrul

acestei balanţe energetice pe timp scurt (aşa cum apare între mese sau de la
o zi la alta) nu determină modificări semnificative în ceea ce priveşte ener-
gia totală a organismului, deci nu modifică greutatea corporală. Dezechili-
brele ce apar şi se menţin pe o perioadă de câteva zile, săptămâni sau luni
pot duce la modificări substanţiale ale energiei totale şi, deci, la modificări
corespunzătoare ale greutăţii corporale, dar şi la tulburări metabolice.
În cadrul evaluării balanţei energetice a organismului uman se iau în
considerare atât aportul cât şi consumul de energie. În perioada de stabilitate
ponderală, aporturile energetice sunt echivalente cu cheltuielile şi atunci se
poate evalua numai una din componente.
Evaluarea stării de nutriţie
Evaluarea statusului nutriţional se face pe date subiective (putere de

muncă, autoaprecierea greutăţii etc.) şi pe date obiective clinice (indici
antropometrici, funcţionali etc.) sau de laborator (impedanţă bioelectrică,
densitometrie, teste biochimice etc.).
Indici antropometrici
Măsurătorile antropometrice se numără printre cele mai vechi me-
tode de apreciere a stării nutriţionale. S-a folosit greutatea corporală, înălţi-
mea, diverse pliuri cutanate şi circumferinţe, precum şi alte dimensiuni
lineare pentru a caracteriza masa grasă şi statusul nutriţional ale unei
persoane şi a stabili relaţia între greutate şi cea mai mică mortalitate. În
consecinţă, s-au elaborat tabele, care corespund mediei greutăţii populaţiei
cu cea mai mare speranţă de viaţă şi care sunt folosite ca reper de nor-
malitate (greutatea „ideală”).
Înălţimea
Măsurarea înălţimii este necesară în estimarea greutăţii corporale
ideale, în calcularea indicelui de masă corporală (IMC) sau a compoziţiei
corporale şi necesarului energetic. Înălţimea ar trebui să fie măsurată cel mai
corect cu ajutorul unui stadiometru.

25
Greutatea
Măsurarea greutăţii corporale este cea mai simplă şi la îndemână
metodă de evaluare a statusului nutriţional. O greutate anormal de redusă
poate fi considerată ca un semn de denutriţie. În caz contrar, o greutate
excesivă poate reprezenta un semn caracteristic al obezităţii. Scăderea în
greutate în cazul unei boli sau post prelungit, ca marker al malnutriţiei
protein-calorice, se asociază cu risc crescut de boală sau deces. Câştigul
temporar în greutate adesea dezvăluie existenţa unei afecţiuni, al unei modi-
ficări psihosociale sau a stilului de viaţă, sau poate fi asociat cu iniţierea
unei terapii sau abandonarea alteia.
Interpretarea valorii greutăţii corporale trebuie să ţină cont de înălţi-
mea şi vârsta persoanei respective, mai ales la copil.
Prima informaţie care se culege este greutatea actuală prin cântărire.
Cunoaşterea greutăţii permite a se calcula procentajul de variaţie a greutăţii
în plus sau în minus faţă de greutatea lui anterioară sau faţă de un reper de
normalitate (Anexa 6). La adult, greutatea normală în kilograme poate fi
considerată, cu o oarecare aproximație, egală cu numărul de centimetri peste
metru, din înălțime (de exemplu, o persoană cu 1,72 m înălțime ar trebui să
aibă 72 kg). Greutatea normală se poate calcula, cu exactitate, și prin prin
formule cum ar fi:
● Lorentz ● Metropolitan Life Insurance

Î – 150 v – 20
GI = Î – 100 – GI = 50 + 0,75 (Î-150) +
sex 4
(la femei, rezultatele se înmulţesc cu 0,9)
unde:
GI = greutatea ideală teoretică (kg)
Î = înălţime (cm)
sex = 2,5 pentru femei; 4 pentru bărbaţi
v = vârsta (ani)
Se sugerează că greutatea ideală ar însemna “sănătos”, apreciere care
nu este întru totul valabilă astăzi. Este necesară măsurarea periodică a
greutăţii. O variaţie cu >10% faţă de „normalul” din tabele (în plus sau în
26
minus) este de semnalat medicului. O scădere sau o creştere bruscă a

greutăţii este de asemenea de luat în consideraţie.
Indicele de masă corporală

Indice de masă corporală (IMC) se mai numește indicele Quetelet.
IMC = greutatea/înălţimea2 (greutatea în kg şi înălţimea în m);
Valoarea normală este între 18-25 kg/m2 (chiar 27 kg/m2) la adult,
dar aceste limite se modifică sensibil cu vârsta şi sexul.
Exprimarea prin IMC este indirectă, dar accesibilă, validată prin di-
verse studii. În funcție de IMC, persoanele persoanele pot fi încadrate în
diferite clase caracteristice statusului nutrițional, clasificare ce a fost accep-
tată de OMS:
Tabel II. Statusul nutriţional în funcţie de indicele de masă corporală

IMC Status nutriţional
10 – 12,9 Denutriţie grad IV
13 – 15,9 Denutriţie grad III
16 – 16,9 Denutriţie grad II
17 – 18,4 Denutriţie grad I
18,5 – 24,9 NORMAL
25 – 29,9 Suprapondere
30 – 34,9 Obezitate grad I
35 – 39,9 Obezitate grad II
 40 Obezitate grad III
După clasificarea actuală acceptată la nivel internaţional, obezitatea

se defineşte printr-un IMC>30 kg/m2. Pornind de la această valoare, se
consideră că adipozitatea antrenează o creştere semnificativă a mortalităţii şi
a riscului de boală.
Indicele de masă corporală are avantajul că determină relaţii între
greutate şi înăţime exprimate printr-un singur număr. Indicele de masă
corporală este considerat exact pentru că este mai bine corelat cu masa grasă
totală şi relativ independent de talie.

27
Se pot aduce şi critici clasificărilor bazate pe IMC, deoarece acesta

nu reflectă distribuţia masei grase şi corelaţia cu procentajul masei slabe,
care poate oscila între 0,60-0,82.
Riscurile legate de obezitate nu depind numai de importanţa ţesu-
tului adipos, dar şi de repartiţia sa, mai ales abdominală, periviscerală. O
acumulare de grăsime în partea superioară a corpului, se apreciază prin
creşterea raportului talie/şold şi este un factor de risc metabolic şi cardio-
vascular independent de valoarea IMC-ului. Circumferinţa taliei este măsu-
rată în poziţie ridicată, la jumătatea distanţei între rebordul costal şi creasta
iliacă; circumferinţa şoldurilor se măsoară la nivelul feselor (în dreptul ma-
relui trohanter). În cazul unui raport talie/şold >0,88 la femeie şi >1 la
bărbat există o repartiţie androidă (sau abdominală) a grăsimii. Acest tip de
obezitate este strâns corelat cu complicaţiile cardiovasculare şi alte maladii
(diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială, dislipidemiile). În caz de
raport mai mic se vorbeşte de tipul ginoid, pentru care riscul acestor maladii
este net inferior.
După numeroase studii s-a constatat că pentru definirea obezităţii
abdominale este suficientă măsurarea circumferinţei taliei. O circumferinţă a
taliei de peste 80 cm la femeie şi peste 94 cm la bărbat poate defini obezi-
tatea abdominală. Valoarea circumferinţei taliei ce corespunde la o creştere
importantă a prezenţei factorilor de risc cardiovascular (creşterea coleste-
rolului total, creșterea trigliceridelor, diminuarea HDL-colesterolului, creşterea
tensiunii arteriale) este 102 cm pentru bărbat şi 88 cm pentru femeie. Cir-
cumferința abdominală normală se definește, tot mai des, ca fiind jumătate
din înalțime exprimată în centimetri (de exemplu, o persoană cu înalțimea
de 160 cm ar trebui să aibă 80 de cm în talie).
Pliuri cutanante şi circumferinţe musculare

Măsurarea circumferinţelor trunchiului şi membrelor oferă informaţii
despre masa slabă şi cea grasă de la nivel local. Măsurarea pliurilor cutanate
aduce date despre nivelul ţesutului adipos subcutanat. Se utilizează în acest
sens aparate speciale de măsurare.
În practică măsurarea pliurilor cutanate se efectuează după apucarea
unei zone largi de piele între police şi index cu un centimetru sub locul de
28
măsurare cu compasul. Se execută o tracţiune asupra acestui pliu fără a

apuca și ţesut muscular. Cele patru pliuri cutanate utilizate frecvent sunt:
pliul cutanat tricipital, bicipital, subscapular şi pliul cutanat suprailiac.
Aceste valori permit estimarea statusului rezervelor adipoase şi a masei
musculare.
Evaluarea funcţională
Există o legătură directă între masa proteică corporală şi forţa

musculară. Măsura forţei musculare reflectă deci capitalul proteic total. Se
porneşte de la premisa conform căreia malnutriţia proteo-calorică sau alte
forme de malnutriţie se vor asocia cu reducerea rezistenţei, mobilităţii sau
funcţiilor organismului.
Forţa musculară poate fi evaluată prin dinamometrie. Studiul con-
tracţiei maximale musculare permite distincţia între denutriţie şi subponde-
ralitatea constituţională la adulţii la care indicele de masă corporală este
inferior valorii de 18,5 kg/m2; în aceste cazuri, forţa musculară este normală
la persoanele slabe constituţional, dar este redusă la pacienţii denutriţi.
Sfaturi practice
 Evaluaţi-vă periodic greutatea şi raportaţi-o la cea anterioară
şi la “normalul’ din tabele.
 Calculaţi-vă IMC-ul şi măsuraţi-vă circumferinţa taliei
(IMC-ul normal este între 18,5-25 kg/m2 şi circumferinţa
taliei <80 cm la femei şi <94 cm la bărbat).
 Calculaţi-vă necesarul energetic după formule, în funcţie de
greutate şi efort fizic.
 Nu uitaţi că echilibrul energetic (şi ponderal) înseamnă să
mâncăm atât cât consumăm.

29
Sursele de calorii
Sursele
de calorii
Ce trebuie să ştim despre glucide?
Glucidele, numite de asemenea şi carbohidraţi sau hidraţi de carbon,

reprezintă cea mai accesibilă sursă de energie pentru organism, asigurând
50-55% din aportul energetic total. Deşi cantitativ glucidele organismului
reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului, importanţa lor este extrem de
mare, având un dublu rol: energetic şi structural.
Glucidele sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale şi
întreţinerea funcţiilor vitale şi asigură energia pentru eforturile musculare.
Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii,
rinichii, intestinul şi celulele sanguine au în mod special nevoie de glucide şi
nu pot funcţiona normal fără acestea. Pe lângă rolul de combustibil pentru
toate celulele, glucidele participă şi la alcătuirea membranelor celulare, a
ţesutului conjunctiv şi de susţinere, a ţesutului nervos, precum şi a unor
componente cu rol funcţional de bază, cum sunt hormonii, enzimele şi
anticorpii.
30
Există mai multe tipuri de glucide:

- glucidele simple: în această categorie se disting monozaharidele
(formate dintr-o moleculă elementară) şi dizaharidele (două molecule
asociate). Aceste zaharuri se numesc “rapide”, deoarece sunt absorbabile
imediat în sânge. Toate, cu excepţia fructozei, au inconvenientul de a
stimula prea brusc mecanismele reglării glicemiei (secreţia de insulină) şi de
a nu potoli senzaţia de foame pentru perioade îndelungate de timp.
Absorbţia fructozei este la fel de rapidă ca a glucidelor simple, dar doar
jumătate din cantitatea de fructoză este utilizată imediat, iar cealaltă jumă-
tate este stocată sub formă de glicogen. Din acest motiv ingestia sa nu
declanşează secreţia de insulină.
- monozaharidele:
 glucoza este puţin regăsită în stare liberă în alimente, intră în
compoziţia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibi-
lul principal al corpului uman şi element de bază al glicogenului;
 fructoza, prezentă în miere şi în fructe, participă alături de
glucoză la formarea zaharozei;
 galactoza intră în compoziţia lactozei (zahărul din lapte), în
asociaţie cu glucoza.
- dizaharidele:
 zaharoza, sau zahărul obişnuit, cel mai răspândit în natură, este
compus dintr-o moleculă de fructoză şi una de glucoză. Poate
fi obţinută din sfecla şi trestia de zahăr. Se găseşte în fructe şi
legume;
 lactoza, glucid prezent în lapte şi produsele lactate;
 maltoza se găseşte în cereale şi bere.
- glucidele complexe – sunt numite şi polizaharide sau “glucide
lente”, deoarece se absorb în mod progresiv în intestin. Ele trebuie să se
descompună, într-o primă fază, în molecule glucidice elementare (glucoză,
fructoză şi galactoză) înainte de a fi absorbite. Producţia de insulină este mai
bine reglată în urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de
mici molecule de glucoză în sânge este progresivă în timp. Glucidele
complexe furnizează pe lângă energie (glucoză) şi alte elemente nutritive.

31
Sursele de calorii
Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de

monozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:
 amidonul: prezent în alimentele de origine vegetală, cum ar fi ce-
realele, leguminoasele, cartofii şi anumite fructe (banane, castane);
 glicogenul: glucid de origine animală, constituind o parte a rezer-
velor de energie stocate în ficat şi în muşchi. Este compus dintr-
un lanţ de mai multe molecule de glucoză. Aportul alimentar de
glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil să îl pro-
ducă şi să îl folosească în perioadele interprandiale (dintre mese).
De unde ne procurăm glucidele?
Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se găsesc în

diferite proporţii în alimentele dulci (Tabel I).
Glucidele simple (mono- şi dizaharide) sunt absorbite ca atare şi
apoi sunt disponibile ca sursă de energie în organism, iar cele complexe
(oligo- şi polizaharide) sunt mai întâi transformate în glucide simple şi apoi
absorbite. Acest lucru stă la baza indexului glicemic al alimentelor (vezi mai
jos). Fructele, mierea de albine, siropurile sunt alimentele care conţin în
cantitate mare glucide simple, în timp ce glucidele complexe sunt conţinute
în special în cereale şi legume.
S-a crezut anterior că o anumită cantitate de glucide are acelaşi efect
asupra creşterii glicemiei, indiferent de sursa alimentară de provenienţă.
Această concepţie a fost infirmată de studii actuale, care demonstrează, de
exemplu, că 30 g de glucide din pâine nu au acelaşi efect asupra glicemiei
ca 30 g de glucide din fructe sau din paste făinoase. Glucidele din pâinea
albă sunt glucide rafinate, obţinute prin prelucrare, prin urmare cu structură
simplă; ele vor creşte mai rapid glicemia decât glucidele din pastele făinoase
sau din pâinea intermediară sau neagră, care conţin glucide complexe.
Creşterea bruscă a glicemiei este urmată de un răspuns din partea
organismului ce tinde să aducă valorile glucozei din sânge spre valorile
normale, prin creşterea secreţiei de insulină. Când acest lucru se realizează
rapid, secreţia insulinică conduce la o scădere bruscă a glicemiei, ducând la
apariţia unor simptome de hipoglicemie, în special a senzaţiei de foame.
Astfel de variaţii ale glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fi
evitate printr-un aport corespunzător de alimente bogate în glucide com-
32
plexe, aducând beneficii importante pe termen scurt şi lung. De aceea, nu

doar cantitatea glucidelor este de luat în seamă în cadrul unei alimentaţii
sănătoase, ci şi calitatea acestora, un consum de alimente bogate în glucide
lent absorbabile fiind recomandat.
Tabelul I. Surse de glucide

Carbohidraţi Surse alimentare Observaţii
Monozaharide
Glucoză Fructe, miere, sirop de În fructe şi vegetale cantitatea de
Fructoză cereale, vegetale, fructoză şi glucoză depinde de cât sunt
Galactoză produse dietetice de coapte şi de modul de conservare.
Dizaharide şi
oligozaharide
Sucroză Trestie şi sfeclă de Scindarea lactozei în intestin se face
zahăr, melasă şi sirop de sub acţiunea unei enzime (lactază); în
arţar cazul deficitului acesteia poate apărea
Lactoză Lapte şi produse lactate intoleranţa la produsele lactate.
Maltoză Produse de malţ, unele
cereale de la micul
dejun.
Polizaharide
Digerabile
Amidon şi Cereale, vegetale (în Aceste substanţe sunt cele mai
dextrine special tuberculi şi răspândite.
legume)
Glicogen Produse de carne şi
peşte
Nedigerabile Aceste polizaharide menţin motilitatea
Celuloze Tulpinele şi frunzele gastrică, previn constipaţia şi au efect
vegetalelor, învelişul protector împotriva unor boli digestive
seminţelor (diverticuloză, cancer de colon); pot
reduce colesterolul seric şi glicemia.
Derivaţii
carbohidraţilor
Alcool etilic Fermentarea lichiorului Aceste substanţe sunt produse
Acid lactic Lapte şi produse lactate naturale.
Acid malic Fructe

33
Sursele de calorii
Ce este indexul glicemic?
Indexul glicemic (IG) al unui aliment măsoară cât de repede creşte

glicemia acel aliment (şi declanşează mecanismele de reglare a glicemiei).
Ca etalon s-au folosit pâinea albă şi glucoza, cărora li s-a conferit o valoare
a IG de 100%; în funcţie de acesta s-au putut compara diferite alimente,
împărţite ulterior în alimente cu index glicemic mare (>70), mediu (55-70)
şi mic (<55) (Tabel II).
IG este influenţat de concentraţia în glucide a alimentelor, dar şi de o
serie de alţi factori, cum ar fi conţinutul în proteine, lipide şi fibre alimen-
tare, prezenţa amidonului greu digerabil, mărimea particulelor de amidon,
conţinutul în apă al alimentelor, modul de preparare a hranei, amestecul de
alimente etc. De exemplu, un aliment bogat în lipide consumat concomitent
cu un aliment cu index glicemic mare, îi scade acestuia din urmă indexul
glicemic. Un glucid rapid consumat la sfârşitul unei mese se comportă la fel
ca un glucid lent. Prin urmare, valoarea IG al unui aliment poate fi modi-
ficată în practică, deoarece de obicei se consumă alimentele în asociere.
Alimentele cu index glicemic scăzut sunt în general formate din
glucide complexe, mai greu digerabile şi sunt recomandate datorită multi-
plelor efecte benefice: evită variaţiile glicemice mari, dau saţietate mai
îndelungată şi întârzie senzaţia de foame, iar pe termen lung s-au demonstrat
a influenţa pozitiv nivelurile colesterolului „bun” şi, prin urmare, scăderea
incidenţei evenimentelor cardiovasculare.
Ce cantităţi de glucide trebuie să consumăm?
Glucidele trebuie să aducă 50-55% din aportul energetic zilnic.

Astfel, un adult cu greutate medie (70 kg) care desfăşoară o activitate fizică
moderată are nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt
recomandate a fi alimentele cu conţinut bogat în glucide complexe şi cu
index glicemic mic.
Persoanele care consumă cantităţi crescute de zahăr au un aport
caloric crescut faţă de cei care consumă cantităţi mici de zahăr, şi un aport
de vitamine şi minerale mai redus decât al acestora.
34
Consumul de glucide în cantitate mai mare decât cea recomandată

contribuie la creşterea ponderală. De asemenea, consumul de produse
zaharoase şi bogate în amidon contribuie la producerea cariilor dentare.
Tabel II. Index glicemic
Index glicemic Alimente
Glucoză, miere, fulgi de porumb, pâine albă, pâine

Mare
integrală, cartofi prăjiţi sau piure, biscuiţi, banane
(> 70)
coapte, orez, morcovi
Mediu Cartofi copţi sau fierţi, sucuri de fructe, compoturi,
(55 – 70) ananas, paste făinoase
Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole păstăi,
Mic arahide, soia, legume verzi, mazăre verde sau uscată,
(< 55) ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri de
legume
Ce sunt fibrele alimentare?
Polizaharidele fără amidon se împart în hidrosolubile (formând

geluri, pectine, gume) şi insolubile (celuloză şi lignină). Fibrele alimentare
sunt constituenţi vegetali, alcătuiţi în principal din glucide nedigerabile
(celuloză, hemiceluloză, lignină, pectină) ce formează peretele celulelor
vegetale (polizaharide de structură sau parietale), fiind ingerate odată cu
alimentele. Deoarece fibrele alimentare nu se digeră, ele au rol în asigurarea
unui tranzit intestinal normal, prin stimularea secreţiei salivare şi sucului
gastric şi încetinirea ratei de digestie şi absorbţie.
Fibrele alimentare se găsesc în produsele de origine vegetală. Nu se
cunoaşte exact efectul fierberii asupra conţinutului în fibre, dar se pare că
există o diferenţă mică între cele fierte şi cele crude.
Se recomandă un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal
ingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul între
fibrele insolubile şi cele solubile trebuie să fie de 3/1.

35
Sursele de calorii
De ce ne sunt necesare fibrele alimentare?
Dietele bogate în fibre alimentare se asociază cu o incidenţă scăzută

a bolilor cardiovasculare. Fracţiunile solubile ale fibrelor alimentare pot
reduce LDL-colesterolul. Conţinutul crescut de fibre în dietă se asociază cu
o incidenţă mai scăzută a diabetului zaharat. Pectinele şi gumele reduc
creşterea glicemică prin întârzierea evacuării gastrice, reducerea duratei
tranzitului intestinal şi prin reducerea absorbţiei glucidelor. Consumul
excesiv de fibre poate să interfere cu absorbţia de calciu şi zinc, mai ales la
copii şi vârstnici.
Dietele sărace în fibre reprezintă un factor de risc pentru cancerul de
colon. Rolul protector al fibrelor constă în reducerea expunerii la substanţele
toxice care traversează colonul, prin reducerea concentraţiei acestora şi a
duratei tranzitului. Acizii graşi cu lanţ scurt produşi din fibrele ingerate
protejează integritatea tractului intestinal.
Sfaturi practice
 Glucidele stau la baza alimentaţiei, asigurând 50-60% din
aportul energetic.
 Alimentele ce conţin glucide simple trebuie consumate cu
moderaţie; având un index glicemic mare, ele se absorb
rapid, cresc brusc glicemia şi induc foame.
 Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemic
mic, care au un timp de absorbţie mare şi cresc lent glicemia.
Acestea se găsesc predominant în legume şi fructe şi îşi
datoresc proprietăţile şi prezenţei fibrelor alimentare.
36
Ce trebuie să ştim despre proteine?
Proteinele sunt constituenţi esenţiali ai organismului. Toate protei-

nele sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumătate
se numesc neesenţiali, deoarece pot fi sintetizaţi în organism din alţi
aminoacizi (Tabel III). Alţi 9 aminoacizi, numiţi esenţiali, trebuie aduşi
prin alimentaţie, deoarece organismul nu îi poate forma.
Tabel III. Aminoacizi
Aminoacizi esenţiali Aminoacizi neesenţiali

Triptofan Alanina
Isoleucina Arginina
Leucina Acid aspartic
Valina Asparagina
Histidina Cisteina
Lisina Acid glutamic
Metionina Glutamina
Treonina Glicina
Fenilalanina Prolina
Serina
Tirozina
Proteinele se clasifică în funcţie de valoarea lor biologică, determi-

nată de conţinutul în aminoacizi esenţiali. Proteinele animale au o valoare
biologică mai mare decât cele vegetale. Orice proteină fără unul din amino-
acizii esenţiali (incompletă) are o valoare biologică scăzută.
De ce ne sunt necesare proteinele?
Rol structural – sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare

creşterii şi refacerii ţesuturilor.
Rol funcţional – în desfăşurarea proceselor metabolice, reglarea
echilibrului hidro-electrolitic şi acido-bazic. Sunt componente structurale ale
diverselor enzime şi hormoni. Pot îndeplini funcţii specifice (anticorpi).
Rol energetic – evidenţiat prin degradarea compuşilor rezultaţi din
transformarea lor, până la etapa finală de CO2 şi H2O.

37
Sursele de calorii
De unde ne procurăm proteinele?
Alimentele derivate din animale, incluzând carne, peşte, ouă şi

majoritatea produselor lactate conţin proteine complete (Tabel IV). Soia
este singura plantă ce conţine proteine complete. Cea mai mare valoare
proteică se regăseşte în lapte şi ouă. Proteinele incomplete nu asigură un
aport adecvat de aminoacizi. Multe plante alimentare conţin cantităţi consi-
derabile de proteine incomplete, cele mai bune surse fiind cerealele şi legu-
mele (Tabel V). Unele alimente bogate în proteine, cum sunt carnea de oaie,
porc, raţă sau ouăle, conţin şi cantităţi importante de lipide.
În general, consumăm un amestec suficient de proteine complete şi
incomplete care nu pune probleme deosebite de sănătate.
Tabel IV. Surse de proteine

Alimente ce conţin Alimente ce conţin
proteine complete proteine incomplete
Ouă Cereale
Peşte Făină
Carne de găină Orez
Carne de curcan Mălai
Carne de raţă Spaghete
Carne de vită Pâine
Carne de oaie Fasole
Carne de porc Broccoli
Brânză Cartofi
Lapte Arahide
Iaurt
Soia
Ce cantităţi de proteine trebuie să consumăm?
Necesarul de proteine depinde de necesităţile de dezvoltare a orga-

nismului şi de valoarea biologică a acestora, în funcţie de dietă. Aportul
recomandat se bazează pe cantitatea de proteine necesară pentru menţinerea
echilibrului între cantitatea de azot consumată sub formă de proteine şi
38
azotul eliminat zilnic. Aportul total de proteine trebuie să fie de 10-15%

(maxim 20%) din totalul caloric, jumătate de origine animală şi jumătate de
origine vegetală. Pentru cele cu valoare biologică mare este suficient un
aport de 0,6 g/kgcorp/zi. Necesarul proteic creşte la 0,85 g/kgcorp/zi pentru
proteinele cu valoare biologică scăzută, aceste valori fiind ajustate şi în
funcţie de perioadele specifice de dezvoltare.
Tabel V. Conţinutul în aminoacizi esenţiali al proteinelor

din diverse surse alimentare
Combinaţie
Aminoacid Necesar
Grâu Soia Cartof Orez Fasole cereale +
g/100 g mg/kg/zi
leguminoase
Fenilalanină 14 4,9 4,9 4,0 5,3 5,2 5,25
Izoleucină 10,5 3,6 4,5 3,8 4,6 4,2 4,4
Leucină 14 7,3 7,3 6,0 9,0 7,6 8,4
Lizină 12 3,1 6,4 4,8 3,9 7,2 5,55
Metionină +
13 1,6 1,3 1,3 2,3 1,0 1,65
cisteină
Triptofan 3,5 1,2 1,3 3,8 1,5 1,0 1,25
Valină 10 4,8 4,8 1,6 6,3 4,6 5,45
Sfaturi practice
 Consumaţi în special alimente ce conţin proteine complete.
 Proteinele trebuie consumate atât din surse animale cât şi
vegetale, în proporţie echilibrată.
 Aportul proteic trebuie ajustat în funcţie de necesităţile
organismului; în perioadele de creştere şi dezvoltare aportul
proteic trebuie să fie mai mare.

39
Sursele de calorii
Ce trebuie să ştim despre lipide?
Lipidele constituie o familie de compuşi insolubili în apă. Datorită

insolubilităţii în apă, lipidele au proprietăţi particulare, determinate de struc-
tura şi caracteristicile fizico-chimice ale diverselor molecule din compo-
nenţa lor.
Lipidele joacă roluri esenţiale în organism, în special în menţinerea
integrităţii membranelor celulare, în transmiterea nervoasă şi în procesul de
absorbţie a nutrienţilor.
Lipidele alimentare sunt alcătuite din molecule de acizi graşi este-
rificaţi sub formă de trigliceride şi fosfolipide. Sterolii alimentari sunt în
principal reprezentaţi de colesterol şi steroli de origine vegetală (fitosteroli).
În ceea ce priveşte acizii graşi, la fel ca şi pentru aminoacizi, o serie
dintre aceştia nu pot fi sintetizaţi de organism; este vorba despre acizii graşi
esenţiali, sursa lor fiind exclusiv alimentară. Pe de altă parte, în funcţie de
saturaţia în hidrogen a moleculei lor, acizii graşi se clasifică în saturaţi şi
nesaturaţi. Acizii graşi nesaturaţi pot fi mono- sau polinesaturaţi. Grăsimile
de origine animală conţin mai mulţi acizi graşi saturaţi, iar cele de origine
vegetală au acizi graşi nesaturaţi, aceştia din urmă dovedind proprietăţi
protective cardiovasculare.
Colesterolul reprezintă o substanţă absolut necesară organismului şi
care se găseşte doar în alimentele de origine animală, dar poate fi sintetizat
şi în organism. Ingestia unor cantităţi crescute din aceste alimente duc la
niveluri crescute ale unor fracţiuni ale colesterolului (LDL-colesterol), care
predispun la îmbolnăvire.
De unde ne procurăm lipidele?
Lipidele se găsesc în produsele de origine animală, în uleiuri şi

lactate (Tabel VI și VII). Lipidele se găsesc incluse şi în preparate cum ar fi
prăjituri, creme, alimente prăjite, snacks-uri.
40
Tabel VI. Surse de lipide

Lipide Sursele alimentare Funcţii în organism
Grăsimi saturate: unt, produse lactate
Trigliceride nedegresate, carne, unele specii de peşti, Rol energetic
carne de pasăre.
Grăsimi animale, unt, ulei de cocos, unt
Acizi graşi
de cacao
Saturaţi Participă la formarea
Ulei de măsline şi arahide, nuci, avocado
Monosaturaţi membranelor şi a altor
Uleiuri vegetale polinesaturate
Polinesaturaţi compuşi indispensabili
Seminţe de in, rapiţă, germeni de grâu,
Acizi graşi organismului.
ulei de soia, floarea-soarelui, porumb,
esenţiali
peşte (scrumbie, somon, sardine)
Gălbenuş de ou, organe (ficat, rinichi,
creier), icre, unt, lapte, brânză, carne,
Colesterol Rol metabolic
unele fructe de mare, unele specii de
peşti
Alimentele bogate în lipide: au cea mai mare densitate energetică

(furnizează cea mai mare cantitate de energie pe cel mai mic volum de
aliment consumat); sunt cele mai apetisante, mai ales cele asociate cu
glucide (îngheţata, ciocolata, produsele de patiserie), având o componentă
afectivă importantă; ameliorează mai puţin senzaţia de foame decât în cazul
consumului de alimente bogate în glucide; excesul de lipide este stocat, ele
neavând capacitatea de a-şi stimula propria lor oxidare, ceea ce duce la
obezitate.
Tabel VII. Conţinutul lipidic al diverselor grupe de alimente

41
Sursele de calorii
Ce cantităţi de lipide trebuie să consumăm?
Alimentaţia sănătoasă nu trebuie să conţină un aport de lipide mai

mare de 30% din aportul energetic total zilnic. Din acestea, mai puţin de
10% vor fi furnizate de acizii graşi saturaţi, 10% de acizii graşi mono-
nesaturaţi şi 10% de acizii graşi polinesaturaţi forma cis. În timpul ultimei
decade, studiile efectuate au dus la concluzia că un consum de 1-2 g/zi de
acizi graşi polinesaturaţi este bun pentru menţinerea stării de sănătate. S-a
arătat că acizii graşi polinesaturaţi au un efect benefic şi în unele boli, cum
ar fi artrita reumatoidă şi dermatita atopică.
Se pare că peştele consumat de două ori pe săptămână are rolul de a
reduce mortalitatea de cauză coronariană, iar consumul de alimente bogate
în acizi graşi polinesaturaţi ω-3 reduce riscul de mortalitate cardiovasculară
la cei care au avut deja un eveniment cardiovascular.
Un aport crescut de lipide conduce la apariţia dislipidemiilor, care se
asociază cu un risc mare de apariţie a bolilor cardiovasculare.
Sfaturi practice
 Se recomandă un consum moderat de lipide în alimentaţie,
datorită multiplelor consecinţe negative ale unei diete bogate
în lipide (creştere ponderală, ateroscleroză etc.).
 Aportul de lipide saturate trebuie să fie sub 10% din consu-
mul energetic zilnic.
 Dieta echilibrată se bazează pe aportul de grăsimi în special
din surse vegetale, alături de carnea de peşte şi lactate.
 Un rol important revine calităţii lipidelor consumate, ali-
mentele bogate în acizi graşi polinesaturaţi având efecte pro-
tectoare cardiovasculare.

42
Vitamine
şi minerale
Ce trebuie să ştim despre vitamine?
Vitaminele sunt substanţe cu structură complexă (compuşi organici)

care nu pot fi sintetizate de către organism, însă a căror prezenţă în corpul
uman este absolut obligatorie pentru îndeplinirea unor funcţii esenţiale ale
acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu
reprezintă surse de calorii şi ne sunt necesare în cantităţi mult mai mici
decât acestea.
În funcţie de modul în care se dizolvă în diverse soluţii, vitaminele
sunt clasificate în liposolubile (vitaminele A, D, E şi K) şi hidrosolubile
(vitaminele din grupul B şi vitamina C).
De ce ne sunt necesare vitaminele?
Fiecare vitamină are anumite roluri specifice în organism.

Vitaminele liposolubile: Vitamina A joacă un rol important în vedere
(participând la formarea imaginii la nivelul retinei), în păstrarea integrităţii
ţesuturilor epiteliale de la nivelul pielii şi mucoaselor organismului, în
apărarea împotriva infecţiilor şi în procesele de creştere şi dezvoltare.
Vitamina D reglează circuitul calciului şi fosforului în organism, fiind

43
Vitamine și minerale
extrem de importantă pentru sănătatea osoasă. Vitamina E are funcţie de

antioxidant, protejând unele substanţe din structura membranelor celulare
(cum sunt acizii graşi nesaturaţi) împotriva distrugerii determinate de
compuşii cu acţiune oxidantă. Vitamina K are drept rol principal intervenţia
în sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicaţi în coagularea
sângelui, dar se pare că este implicată şi în procesul de fixare a calciului la
nivelul oaselor.
Vitaminele hidrosolubile: Vitamina B1 (tiamina) este implicată în
conducerea informaţiei prin fibra nervoasă şi în diverse reacţii chimice care
duc la îndeplinire transformarea glucidelor în organism şi utilizarea lor
pentru producerea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) şi B3 (vitamina
PP, niacina) participă şi ele la diverse reacţii chimice de tip oxidare-
reducere ce servesc la prelucrarea în organism a proteinelor, lipidelor şi
glucidelor. Vitamina B5 (acidul pantotenic) are şi ea rol în apărarea
împotriva infecţiilor şi este o prezenţă practic constantă în toate căile
metabolice majore ale organismului, fiind parte componentă a unei molecule
care se află la intersecţia acestora, denumită acetilcoenzima A, iar vitamina
B6 şi vitamina H (biotina) sunt şi ele implicate în multiple reacţii chimice ce
se desfăşoară continuu în corpul uman. Vitamina B12 (ciancobalamina) şi
acidul folic sunt esenţiale în desfăşurarea normală a proceselor metabolice
care participă la formarea hemului şi a lanţurilor de ADN şi proteine
(asigurând prin aceasta desfăşurarea normală a creşterii şi reproducerii
celulare). Vitamina C (acidul ascorbic) participă şi ea la coordonarea a
numeroase funcţii metabolice, la apărarea antiinfecţioasă şi la sinteza
colagenului, ajută la absorbţia fierului şi are rol de apărare a structurilor
organismului împotriva agenţilor oxidanţi.
De unde ne procurăm vitaminele?
Vitamina A se găseşte în produsele animale, de obicei în asociere cu

lipidele (de exemplu, în produsele lactate şi ficat). Precursorii vitaminei A
(carotenoizii) se găsesc în plantele colorate (fructele şi legumele galbene şi
roşii). În timpul preparării termice la temperaturi înalte (frigere) sau prin
expunere la lumină se pierde o mare cantitate de vitamină A, ceea ce explică
conţinutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.
44
Vitamina D poate fi găsită în uleiul din ficat de cod, peştele gras

(macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantităţi variabile se
găsesc în unt, ficat, ouă, laptele uman şi cel de vacă şi în preparatele forti-
fiate cu vitamina D (lapte, cereale). Conţinutul de vitamină D din alimente
nu este influenţat de modul de depozitare, conservare sau pregătire a acestora.
La rândul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de
acizi graşi polinesaturaţi şi, implicit, de vitamină E, dar cantităţi consi-
derabile din aceasta se găsesc şi în nuci, cereale, peşte, carne, legume verzi
(broccoli, spanac). Pierderi de vitamină E se produc doar prin frigere, nu şi
când se fierb alimentele.
În cazul vitaminei K, principala sursă alimentară este constituită de
leguminoasele verzi, iar cantităţi mai mici se găsesc în lapte şi produsele
lactate, carne, ouă, cereale, legume şi fructe. Unele forme de vitamină K
sunt sensibile la lumină şi iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical
se păstrează în sticle de culoare închisă.
Vitamina B1 este foarte răspândită în alimente, cantitatea cea mai im-
portantă găsindu-se în carnea de porc; cantităţi mari se mai găsesc în
cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne şi peşte. Căldura, radiaţiile
ionizante şi oxidarea distrug vitamina B1, care este în schimb stabilă în pro-
dusele îngheţate. Pierderile din timpul preparării termice sunt variabile, în
funcţie de modul în care are loc aceasta.
Vitamina B2 este prezentă mai ales în produsele lactate, carne,
viscere, peşte, ouă, cerealele integrale. Ea este distrusă de ultraviolete, de
aceea laptele nu se mai îmbuteliază în sticle, ci în cutii de carton. Cantităţi
variabile se pot pierde şi în timpul preparării termice a alimentelor în vase
deschise cu multă apă.
În cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate
de produsele de carne şi peşte. Cantităţi mari se mai găsesc în legume şi
cerealele îmbogăţite, pe când porumbul şi orezul conţin cantităţi foarte mici.
Vitamina B3 nu este distrusă de căldură sau acizi, dar se pierde când
alimentele se prepară termic în cantităţi mari de apă.
Vitamina B5 este larg răspândită în organism. Cantităţi mari se
găsesc în ficat, rinichi, cereale, legume şi carne, iar cantităţi mai mici în

45
lapte, fructe şi vegetale. În timpul proceselor de pregătire termică obişnuită

se pierd doar cantităţi mici de vitamină B5.
Vitamina B6 este larg răspândită în alimente, găsindu-se în cantităţi
mari în carne, viscere, cereale integrale şi vegetale. Stabilă în cazul expu-
nerii la căldură, vitamina B6 este distrusă însă de substanţele alcaline şi
lumină.
Vitamina B12 se găseşte exclusiv în surse alimentare de origine
animală: ficat, rinichi, carne slabă, ouă, lapte şi brânză. Vitamina B12 nu
suferă modificări în timpul preparării termice.
Acidul folic se găseşte în vegetale (spanac, asparagus, broccoli),
ciuperci, ficat, dar şi în produsele de carne, pâinea integrală, fasolea uscată.
Acidul folic este o vitamină relativ stabilă, dar în timpul depozitării sau
preparării termice a alimentelor în cantităţi mari de apă se pot produce pier-
deri importante ale acestuia.
Cantităţi mari de vitamina H se găsesc în ficat, lapte, gălbenuşul de
ou şi cereale; biotina este însă sintetizată şi de către bacteriile florei intesti-
nale. Vitamina H este distrusă de căldură.
Vitamina C se găseşte atât în produsele de origine vegetală, cât şi în
cele de origine animală. Principalele surse alimentare sunt fructele, legu-
mele şi viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adăugarea
bicarbonatului. Refrigerarea şi îngheţarea rapidă conservă vitamina C, însă
în apa de gătit apar pierderi ale acesteia.
Ce cantităţi de vitamine trebuie să consumăm?
În ultimii ani, tot mai multe cercetări ştiinţifice s-au preocupat cu

stabilirea cantităţilor de vitamine pe care trebuie să le consume fiecare
persoană în parte (copilul şi adolescentul, adulţii, femeia gravidă sau în
perioada de lactaţie etc.) pentru a-şi menţine o stare optimă de sănătate.
Rezultatele acestor studii privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate
în Tabelul I.
O dietă echilibrată caloric, diversificată și variată aduce în general
toate vitaminele și mineralele necesare organismului, nefiind nevoie de
suplimente alimentare
46
Tabel I. Necesarul zilnic de vitamine

Aport enteral Aport
Vitamina Sarcină Lactaţie
(adulţi F/B) parenteral
A 800/1000 µg ER 3300 UI 800 µg ER 1200-1300 µg ER
D 5µg (200 UI) 200 UI 10 µg 10 µg
E 8/10 mg αTE 10 UI 10 mg αTE 11-12 mg αTE
K 65/80 µg (1 µg/kccorp) - 65 µg 65 µg
B1 1,1/1,5 mg 3 mg 1,4 mg 1,5 mg
B2 1,3/1,7 mg 3,6 mg 1,4 mg 1,6 mg
B3 (PP) 15/19 mg NE 40 mg 18 mg NE 17 mg NE
B5 4-7 mg 15 mg 6 mg 7 mg
B6 1,6/2 mg 4 mg 1,9 mg 2 mg
B12 2 µg 5 µg 2,6 µg 2,8 µg
Acid folic 180/200 µg 400 µg 600 µg 500 µg
H 30-100 µg 60 µg 30 µg 35 µg
C 60 mg 100 mg 70 mg 90 mg
(ER = echivalenţi retinol; NE = echivalenţi niacină; αTE = echivalenţi α –tocoferol)
Se ştie că oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau

mai puţin frecvent, prin apariţia deficienţelor. Deficiențele vitaminice sunt,
în general, legate de alimentația insuficientă, dietele restrictive sau alte
circumstanțe ale unui stil de viață nesănătos, consum de alcool, lipsa
expunerii la soare, sau boli cum ar fi tulburările de absorbție intestinală. Un
lucru poate mai puţin cunoscut este că şi consumul excesiv de vitamine
poate determina efecte toxice, mai ales în cazul vitaminelor liposolubile,
care se depozitează în ficat şi ţesutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu se
acumulează în organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestivă
şi renală.
Cele mai importante informaţii despre manifestările pe care le pot
îmbrăca lipsa sau excesul în organism al unora dintre vitamine pot fi găsite
în Tabelul II.

47
Tabel II. Efectele deficitului/excesului de vitamine

Vitamina Efectele deficienţei Efecte toxice
tulburări de vedere, uscăciunea coloraţie galbenă a pielii, dureri
A pielii şi mucoaselor, risc musculare şi osoase, afectare
crescut de infecţii hepatică, efecte teratogene
depuneri de calciu cu localizare
rahitism (la copii),
D anormală, tulburări digestive şi renale,
osteomalacie (la adulţi)
hipertensiune arterială
leziuni neuromusculare, boli
E foarte rare
cardiovasculare
tulburări hematologice, afectare
K hemoragii
hepatică
boala “beri-beri”, tulburări
B1 foarte rare
neuropsihice
afectare cutanată şi a
B2 -
mucoaselor, afectare oculară
pelagra – „boala celor 3D” congestie tegumentară, diaree,
B3 (PP)
(dermatită, depresie, diaree) afectare hepatică
astenie fizică, tulburări tulburări
B5
neurologice minore gastrointestinale minore
anemie, tulburări neurologice
B6 tulburări neuromusculare
şi dermatologice
anemie pernicioasă, tulburări
B12 -
neurologice
anemie, scăderea rezistenţei
organismului la efort şi
Acid folic infecţii, malformaţii inhibarea absorbţiei zincului
neurologice (în cazul
deficienţei în timpul sarcinii)
H tulburări cutanate şi musculare -
scorbut (afectare cutanată,
hemoragii cutanate de mici
tulburări gastrointestinale, favorizarea
C dimensiuni, hemoragii
litiazei renale oxalice
gingivale, căderea dinţilor),
anemie
48
Ce trebuie să ştim despre minerale?
Mineralele sunt substanţe anorganice cu structură simplă (care nu se

pot fracţiona) pe care organismul trebuie să şi le procure din alimentaţie,
fiindcă nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca în cazul vitaminelor,
mineralele îndeplinesc funcţii esenţiale în corpul omenesc, fără să constituie
surse de calorii şi fiindu-ne necesare în cantităţi mult mai mici decât
proteinele, lipidele sau glucidele.
De ce ne sunt necesare mineralele?
Fiecare dintre minerale joacă anumite roluri în corp.

Calciul intră în componenţa oaselor şi dinţilor şi este esenţial pentru
procesele de creştere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcţio-
narea normală a muşchilor, coagularea sângelui şi transportul substanţelor
prin membranele celulelor. Fosforul se află şi el, alături de calciu, în
structura oaselor şi dinţilor, dar pe lângă aceasta este un component al
membranelor celulare şi joacă numeroase roluri în circuitele metabolice ale
organismului. Magneziul participă la transmiterea semnalului activator de la
fibra nervoasă spre muşchiul care îi este subordonat, precum şi la contracţia
musculară propriu-zisă şi activează multiple enzime celulare şi căi metabo-
lice ale corpului uman. Sodiul şi potasiul intervin în echilibrul apei între
sectoarele organismului, în transportul substanţelor prin membranele celu-
lare şi în activitatea normală a musculaturii. Clorul contribuie la sinteza
acidului clorhidric în stomac şi se află în strânsă relaţie cu sodiul şi potasiul
pentru îndeplinirea funcţiilor acestora.
Fierul intervine în transportul oxigenului, intrând în componenţa
„cărăuşilor” aflaţi în sânge (în globulele roşii) şi muşchi, participă la reac-
ţiile de oxidare celulară şi la apărarea antiinfecţioasă, asigură performanţe
fizice şi intelectuale optime. Iodul ajută la funcţionarea normală a glandei
tiroide, prezenţa lui fiind esenţială pentru creşterea şi dezvoltarea corporală
şi, la adult, pentru desfăşurarea normală a circuitelor metabolice ale organis-
mului. Zincul reprezintă un constituent esenţial al sistemului enzimatic

49
celular, este implicat în metabolismul vitaminelor şi proteinelor, are rol

antioxidant şi stimulează sistemul imun. Cuprul intră în componenţa mai
multor enzime şi proteine ale corpului, având rol în oxidarea fierului,
oxidarea tisulară, apărarea antiinfecţioasă şi diverse reacţii chimice din corp.
Sulful este şi el implicat în apărarea antiinfecţioasă. Fluorul este considerat a
fi important datorită efectului benefic de la nivelul smalţului dinţilor,
conferind o rezistenţă maximă împotriva cariei dentare. Cromul este impli-
cat în metabolismul glucidelor, lipidelor şi acizilor nucleici, intervenind în
reglarea secreţiei de insulină.
De unde ne procurăm mineralele?
Calciul se găseşte în cantităţi mari în lapte şi produsele lactate, tofu

preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar şi în legumele frunzoase
verzi, arpagic, peştii cu oase mici (sardine, somon conservat), moluşte şi
stridii. Calciul din spanac, sfeclă şi rubarbă este, dimpotrivă, greu absorbit
datorită prezenţei acidului oxalic. Sucul de portocale îmbogăţit conţine
cantităţi de calciu comparabile cu laptele. În prezent sunt disponibile şi
numeroase suplimente calcice, cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.
Fosforul se găseşte în carnea de pui, peşte, carnea roşie şi ouă.
Laptele şi produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt
de asemenea surse bune de fosfor. În ziua de azi, băuturile răcoritoare şi
alimentele semipreparate cu conţinut ridicat în fosfor au uneori tendinţa să
înlocuiască produsele naturale (neprelucrate) şi preparatele lactate, riscând
să aducă în organism cantităţi mari de fosfor.
Magneziul este prezent în numeroase alimente – diverse seminţe
(mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grâul germinat şi tărâţa
de grâu, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dură, cafea, ceai, cacao, tofu
preparat prin precipitarea magneziului. În general, dietele bogate în alimente
rafinate, carne şi produse lactate sunt mai sărace în magneziu decât dietele
bogate în legume şi cereale nerafinate.
Sodiul provine mai ales din alimentele şi băuturile ce conţin clorură
de sodiu. În general, conţinutul natural de sodiu al alimentelor bogate în
proteine (lapte, brânză, ouă, carne, peşte) este mai mare decât cel al
50
legumelor şi cerealelor, în timp ce fructele conţin puţin sau deloc sodiu.

Adaosul ulterior de conservanţi, condimente, arome şi sare alimentară creşte
mult conţinutul de sodiu al alimentelor în cursul procesării lor industriale.
Potasiul este răspândit în alimentele naturale, dar prelucrarea
acestora are ca rezultat creşterea concentraţiei de sodiu şi scăderea celei de
potasiu, care se pierde în apa de spălare şi în timpul pregătirii termice a
alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare de potasiu sunt deci alimen-
tele neprelucrate – fructe, legume, carne proaspătă, produse lactate.
Clorul din alimentaţie provine aproape în întregime din sarea alimen-
tară, principalele surse fiind deci aceleaşi ca şi cele de sodiu (mâncărurile
prelucrate, sarea adăugată la gătit sau la masă). Alte surse alimentare sunt
peştele şi legumele.
Fierul este preluat de către organism mai ales din ouă, carnea slabă,
legume, nuci, fructele uscate, cerealele şi vegetalele verzi. În general,
alimentele puţin colorate, cum ar fi pâinea albă, zahărul, grăsimile, cerealele
rafinate sunt surse sărace de fier. Pregătirea culinară a alimentelor scade
conţinutul acestora în fier. În general, cu cât gradul de rafinare a alimentelor
este mai pronunţat, cu atât concentraţia de fier este mai scăzută. Conţinutul
în fier a unor alimente poate fi îmbogăţit prin fortifierea acestora cu diferite
săruri de fier.
Iodul se găseşte în cantităţi mari în alimentele marine (peştele marin,
crustaceele, untura de peşte). Conţinutul în iod al alimentelor de origine
animală (carne, ouă, unt, lapte, brânză) depinde de conţinutul în iod al hra-
nei animalelor şi al solului. În zonele carenţate în iod a intrat în uz fortifie-
rea cu iod a alimentelor (de obicei a sării de bucătărie sau a apei potabile).
Zincul provine mai ales din peşte, carnea de păsări domestice, lapte
şi produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, brânza, cerealele,
fasolea uscată, produsele de soia şi nucile sunt alte surse alimentare bogate
în zinc.
Cuprul este larg distribuit în alimentaţie. Cele mai bogate surse sunt
ficatul, fructele de mare (în special stridiile), nucile şi seminţele; cantităţi
mici se găsesc în cereale şi legume.
Sulful se găseşte în general în produse de origine animală (peşte,
ouă, carne), dar şi în legume precum ceapa şi usturoiul.

51
Fluorul se găseşte în general în cantităţi mici în cele mai multe surse

alimentare, excepţie făcând apa fluorurată, unele formule de lapte, ceaiul şi
peştele marin. În rest, deşi acesta este prezent în majoritatea fructelor şi a
legumelor, cantităţile conţinute nu sunt semnificative.
Cromul se găseşte mai ales în drojdia de bere, piperul negru, produ-
sele de carne, produsele lactate, ouă, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci,
sparanghel, bere şi vin.
Ce cantităţi de minerale trebuie să consumăm?
Ca şi în cazul vitaminelor, cercetătorii s-au preocupat mult în ultima

perioadă de determinarea cantităţilor de minerale pe care trebuie să le con-
sume fiecare persoană în parte pentru a-şi menţine o stare optimă de sănă-
tate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate în
Anexa 3.
Dacă aportul alimentar este insuficient sau absorbţia intestinală este
defectuoasă, apar deficienţe într-un mineral sau altul. Pe de altă parte, mine-
ralele prezente în exces în organism pot duce la apariţia unor fenomene de
toxicitate. Câteva informaţii despre principalele manifestări pe care le pot
îmbrăca lipsa sau excesul în organism ale celor mai importante minerale pot
fi găsite în Tabelul III.
Tabel III. Efectele deficitului/excesului de vitamine

Mineralul Efectele deficienţei Efecte toxice
contracturi musculare
tulburări digestive, litiază renală,
involuntare (tetanie),
Calciul calcificări în ţesuturile moi,
osteoporoză, tulburări de ritm
hipertensiune arterială
cardiac
afectare neuromusculară,
Fosforul osoasă, renală şi cardiacă, demineralizare osoasă
tulburări hematologice
tulburări digestive şi neurologice,
contracturi musculare, tulburări
Magneziul hipotensiune arterială, inhibarea
digestive şi ale ritmului cardiac
activităţii cardiace normale
tulburări neurologice, creşterea
tulburări neurologice (prin edem
Sodiul tensiunii arteriale (la persoanele
cerebral)
predispuse)
52
Mineralul Efectele deficienţei Efecte toxice

slăbiciune şi crampe musculare, hiperexcitabilitate musculară,
Potasiul tulburări digestive şi ale ritmului tulburări neurologice şi ale ritmului
cardiac cardiac
scăderea apetitului şi a tonusului creşterea tensiunii arteriale (la
Clorul
muscular, tulburări de creştere persoanele predispuse)
hemocromatoză (boală determinată
anemie, scăderea apetitului şi genetic ce produce ciroză hepatică,
Fierul rezistenţei la infecţii, întârzierea diabet zaharat, afectare cardiacă şi
creşterii endocrină, hiperpigmentare
tegumentară) sau hemosideroză
retard psihomotor (la copii),
Iodul -
guşă endemică (la adulţi)
întârzierea creşterii, tulburări
neuropsihice, tegumentare şi
Zincul -
digestive, scăderea rezistenţei la
infecţii
boală Wilson (boală determinată
scăderea rezistenţei la infecţii,
Cuprul genetic ce produce ciroză hepatică
tulburări digestive şi osoase
şi tulburări neurologice majore)
risc crescut pentru apariţia
Fluorul -
cariilor dentare
tulburări ale metabolismului
Cromul glucidic şi lipidic, tulburări -
neurologice
Sfaturi practice
 Este de preferat ca aportul de vitamine şi minerale să provină
din hrana zilnică. Dacă alimentaţia noastră este echilibrată şi
variată, cantitatea de vitamine şi minerale pe care aceasta o
conţine este suficientă pentru nevoile corpului.
 Orice hotărâre în legătură cu consumul de suplimente de
vitamine şi minerale trebuie luată în colaborare cu medicul,
deoarece atât aprovizionarea insuficientă, cât şi cea excesivă
a organismului poate avea efecte nedorite asupra sănătăţii.

53
Apa
Apa
Apa este esenţială pentru supravieţuire. Organismul uman conţine o

mare cantitate de apă, care se află într-o continuă mişcare între comparti-
mentele intra- şi extracelulare, asigurând desfăşurarea proceselor necesare
supravieţuirii.
Procentul de apă din organism variază între 50-70%, în funcţie de
cantitatea de grăsime acumulată, sex şi vârstă. Adultul slab are 70% apă, iar
persoanele obeze 40-50%.
De ce ne este necesară apa?
- ca solvent: apa reprezintă solventul lichid pentru toate procesele

chimice care se desfăşoară în organism;
- pentru transport: apa circulă în organism sub formă de sânge,
secreţii şi fluide tisulare, realizând transportul de nutrienţi, produşi de
secreţie, metaboliţi şi alte materiale, în concordanţă cu necesităţile tisulare;
- pentru menţinerea formei şi structurii corporale: apa asigură tur-
gescenţa ţesuturilor, distensia sau gradul de rigiditate a celulelor, fiind astfel
un determinant al formei corporale;
- pentru menţinerea temperaturii corpului: apa este necesară
pentru menţinerea constantă a temperaturii corporale; pierderea de apă pe
54
cale cutanată (prin transpiraţii şi perspiraţii insensibile) este ajustată în

funcţie de temperatură;
- ca lubrifiant: apa joacă rol de lubrifiant pentru structurile ce
asigură mobilitatea corpului (de exemplu, fluidele din articulaţii).
Balanţa hidrică
În condiţii normale un adult metabolizează 2,5-3 litri de apă pe zi,

reprezentând echilibrul dintre aportul şi pierderea de apă. Aportul de apă şi
pierderea acesteia sunt reglate prin sete şi prin mecanisme hormonale.
Există situaţii când necesarul de apă este crescut, aşa cum se întâmplă în
timpul exerciţiilor fizice intense, dar şi în anumite perioade din viaţă. Astfel,
copiii au un risc crescut de deshidratare în condiţiile temperaturii crescute a
mediului ambiant, deoarece rata metabolică crescută a acestora determină
producerea unei cantităţi crescute de căldură, iar suprafaţa cutanată (de care
depinde evaporarea) raportată la masa corporală este mare. Femeile gravide
şi cele care alăptează au un necesar crescut de apă. Vârstnicii au un risc
crescut de deshidratare datorită alterării mecanismului fiziologic al setei, ceea ce
duce la un aport hidric insuficient pentru satisfacerea nevoilor. Adulţii care
muncesc la temperaturi ridicate sau care sunt implicaţi în eforturi fizice crescute
pot pierde prin transpiraţie până la 2 litri de apă pe oră.
De unde provine apa?
Sursele de apă ale organismului sunt:

- apa din lichide: consumul zilnic de apă şi de alte lichide este
de 1200-1500 ml;
- apa din alimente: alimentele conţin proporţii variabile de apă;
cantitatea de apă adusă zilnic de acestea este de aproximativ 700-1000 ml;
- apa formată de către organismul însuşi: procesele de oxidare au
ca produs final apa metabolică, a cărei cantitate este de 200-300 ml/zi.
În mod fiziologic, apa este eliminată din organism pe patru căi:
- prin rinichi: adultul elimină zilnic în condiţii normale o cantitate
de 1000-2000 ml urină;

55
Apa
- prin piele: aproximativ 300 ml de apă se pierd zilnic la nivel

cutanat, prin difuziune, transpiratie; 100 ml se pot pierde suplimentar prin
perspiraţie normală; în condiţii de creştere a temperaturii mediului ambiant
sau de efort fizic crescut se pot pierde încă 250 ml sau mai mult;
- prin plămâni: prin respiraţie se pierd zilnic 350 ml apă; această
cantitate variază în funcţie de condiţiile climaterice, fiind mai redusă la cald
şi umezeală şi mai mare în condiţii de temperaturi scăzute;
- prin intestin: prin materiile fecale se pierd zilnic 150-200 ml apă;
pierderi crescute se produc în condiţii de diaree.
Semnele și simptomele deshidratării variază în funcție de importanța

acesteia, rapiditatea instalării precum și vârsta la care apare. Astfel, o
clasificare a acestora în funcție de importanța deshidratării (raportat la pro-
cent de scădere ponderală) este următoarea:
- pierdere 1-5% din greutate – poate apare senzația de sete,
disconfort general, astenie fizică, reducerea sau chiar lipsa apetitului, senza-
ție de neliniște, greață, palpitații (tahicardie);
- pierdere 6-10% din greutate – apar amețeli, cefalee, dispnee,
furnicături la nivelul membrelor, chiar tulburări de vorbire sau dificultăți la
mers;
- pierdere 11-12% din greutate – starea generală se agravează, pot
apare spasme musculare, delir, tulburări de deglutiție, de auz și de vedere,
hipotensiune arterială.
Se spune că ”un om poate supraviețui fără mâncare timp de câteva
zile, dar doar 2-5 zile fără apă” (Hildreth, 1979).
Ce cantitate de apă trebuie să consumăm ?
În general se recomandă un aport de 1 ml apă pentru o kcal pentru

adulţi şi 1,5 ml pentru o kcal pentru copii. Aceasta corespunde la 35
ml/kgcorp la adulţi, 50-60 ml/kgcorp la copii şi 150 ml/kgcorp la nou-
născuţi. Necesarul este, prin urmare, de 2-2,5 litri/zi la adulţi, în funcţie de
mărimea corporală.
56
La copii, necesarul este mare datorită capacităţii reduse a rinichilor

de a limita diureza, procentului crescut de apă din compoziţia corporală şi
suprafeţei corporale mari.
Femeile gravide şi cele care alăptează au un necesar zilnic de apă cu
600-700 ml mai mare, datorită nevoilor crescute pentru producţia lactată.
Necesarul este crescut şi în cazul celor care execută efort fizic de
intensitate crescută şi în cazul celor bolnavi.
Este bine să bem apă fără să mai așteptăm să ne fie sete deoarece
atunci când ne este sete înseamnă că organismul nostru simte deja lipsa
apei! Acest lucru este deosebit de important atunci când este cald, în cazul
practicării exercițiilor fizice, în special pentru copii și persoanele în vârstă.
Recomandarea este să se bea apă de la robinet. Apa de la robinet este
sigură, tratată și controlată și, mai ales, este ieftină. Dacă aveți probleme cu
gustul apei potabile simple, o alternativă ar fi aromatizarea apei cu o frunză
de mentă sau o felie de lămâie/portocală sau consumul de ceaiuri neîndul-
cite. Dacă umplem o carafă cu apă și a lăsăm un timp pe masă sau la rece își
îmbunătățește gustul prin evaporarea clorului.
Persoanele care au carențe minerale vor consulta medicul pentru a-i
sfătui ce apă minerală să consume.
Deși apa este cea mai importantă sursă de hidratare, nevoile de fluide
se pot acoperi și din alte surse. Mâncarea aduce 20% din consumul zilnic de
apă. Fructele și legumele conțin apă, de exemplu, în pepenele (verde și roșu)
apa este 90% din greutate. Laptele și supele, băuturile cofeinizate aduc parte
din aportul zilnic de lichide. Însă doar apa este fără calorii, la toate celelalte
trebuie să fim atenți la aportul caloric. La copii trebuie să fim foarte precauți
cu băuturile dulci sau îndulcite deoarece aduc calorii și întrețin nevoia
ulterioară de dulce.
În general, dacă se beau suficiente fluide, nu simțim sete sau aceasta
apare rar, se produce în medie 1,5 l urina decolorată sau slab colorată în
galben. Medicul sau nutriționistul poate aprecia necesarul de apă zilnic,
individualizat.
Este util de știut că deshidratarea nu apare atunci când organismul
are fluidele de care are nevoie. Apa este prima și cea mai buna alegere:
- beți apă sau alte băuturi fără calorii la fiecare masă și între mese !
- beți apă înainte și după exercițiile fizice !

57
Apa
Există și situații patologice, rare, când este periculos de băut multe

lichide (apă). Când rinichii nu sunt capabili să gestioneze echilibrul hidric,
sunt incapabili să elimine excesul de apă, atunci se produce o diluție a
electroliților, ionilor din sânge. În aceste situații, de exemplu, poate apare
hiponatremia. Uneori acest fenomen poate apare și la persoane sănătoase.
De exemplu, sportivii de anduranță, maratoniștii care beau cantități mari de
apă, pot fi la risc de hiponatremie. Într-o dietă obișnuită, acest lucru de
obicei nu se întâmplă.
Sfaturi practice
 Apa este vitală (indispensabilă) bunei funcționări a organis-
mului!
 Beţi cel puţin 8 pahare de apă pe zi !
 Preferati apa de la robinet !
 Activitatea fizică, căldura ambientală şi unele boli necesită
un aport suplimentar de apă.
58
Sarea
Sarea de bucătărie este o substanță cristalizată, fără miros, cu gust

sărat, solubilă în apă, formată din sodiu și clor, denumirea chimică fiind de
clorură de sodiu (NaCl). Sodiul reprezintă unul dintre cele mai importante
elemente minerale ale organismului, reprezentând aproximativ 90% dintre
cationii extracelulari (majoritatea sodiului din organism se regăsește la acest
nivel). La nivelul organismului uman, sodiul joacă un rol esențial în menți-
nerea echilibrelor hidroelectrolitice și acidobazice (controlul senzației de
sete, producerea urinii și a altor secreții), în menținerea tensiunii arteriale, în
transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară, în metabolismul
glucidelor și proteinelor. Se poate spune, deci, că nevoia oamenilor de a
consuma sare este, în parte, una fiziologică.
Sarea, la fel ca apa, este esențială pentru buna funcționare a organis-
mului, fiind importantă ca și condiment și conservant al alimentelor. Mai
mult, în industria alimentară, sarea este un ingredient fundamental, fiind
ieftină și conferind savoare alimentelor, unul dintre elementele primordiale
ce concură la determinarea consumului sporit. Poate să provină din saline
sau prin evaporarea apei de mare dar, în general, nu există diferențe majore
între cele două surse.
O altă importanță a sării derivă din faptul că, în ultimii ani se adaugă
iod în sarea de bucătarie ca metodă eficientă de a preveni afecțiunile

59
Sarea
tiroidiene cauzate de deficitul de iod. De reținut că adaosul de iod nu

schimbă gustul sării de bucătărie și nici alte proprietăți importante în nutriție
ale acesteia.
Consumul excesiv de sare este periculos pentru sănătate (prin aportul
de sodiu pe care îl determină), la unele persoane determinând creșterea
tensiunii arteriale și a riscului de boală cardiovasculară și cerebrovasculară,
agravând retenția de apă.
Sodiul se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor, dar se și
adaugă mâncărurilor gătite sub forma sării de bucătărie. Aproximativ 80%
din sarea pe care o consumăm provine din însăși alimentele, restul de 20%
provine din sarea adăugată în timpul preparării casnice sau direct în farfurie.
Surse majore de sodiu în dietă sunt următoarele: sarea de bucătărie, con-
serve, brânzeturi, carnea și produsele din carne procesate, fructele de mare,
orice produs alimentar sărat. Majoritatea sodiului din organismul uman
provine din sarea adăugată de producătorii din industria alimentară. Deoa-
rece sodiul se găsește însă în stare naturală în numeroase alimente, adăuga-
rea sării la gătit nu este necesară în majoritatea cazurilor. Mai mult, așa
numitul sodiu ”ascuns” se găsește în cantități mari în majoritatea produselor
din comerț precum chips-urile, covrigeii, salamurile și mezelurile, ketchup,
diverse tipuri de condimente, sosuri, murături, și mai ales în produsele ce
conțin conservanți. Când gătiți, nu puneți prea multă sare în apa de gătit.
spălați legumele conservate înainte de a le consuma. Pentru a satisface
gustul, învățați să folosiți condimente aromate (un pic de curry sau boia de
ardei), ierburi proaspete sau uscate (pătrunjel, mărar, busuioc, coriandru). O
dietă bogată în alimente procesate și săracă în fructe și legume proaspete
este frecvent bogată în sodiu, depășind recomandările în ceea ce privește
aportul de sodiu. Alimentele nu sunt prea sărate în sine: cantitatea de sare
zilnică depinde, în principal, de cantitatea de alimente consumate.
Ca urmare, se recomandă reducerea cantității de sare utilizată la gătit
dacă se consumă produse gata preparate și procesate din comerț.
FDA recomandă un aport zilnic de sodiu de 2400 mg (= 6 g clorură de sodiu
= o linguriţă de sare). Organizația Mondială a Sănătății a inclus în ghidurile
nutriționale recomandarea de a limita aportul de sodiu la adulți la maxim 2
g/zi (ceea ce reprezintă maxim 5 g sare/zi).
60
Astăzi o dietă considerată hiposodată conţine de 3,5 ori mai multă sare decât
se consuma în paleolitic, iar aportul mediu de sare în lumea industrializată
depășește 10 g/zi (3900 mg sodiu)
Majoritatea studiilor au demonstrat că reducerea aportului de sodiu
(și deci și a sării de bucătărie) este benefică pentru majoritatea indivizilor,
indiferent dacă dieta anterioară era hipersodată sau normosodată, indiferent
de starea fiziologică (inclusiv la femeile însărcinate și care alăptează). O
atenție deosebită însă trebuie avută asupra persoanelor ce fac tratament cu
anumite medicamente ce interferă cu nivelul de sodiu din organism, cazuri
în care recomandările dietetice în ceea ce privește aportul de sodiu vor fi
făcute individualizat.
Importanța acestor recomandări este evidentă și în rândul copiilor și
adolescenților, a căror dietă este caracterizată în societatea modernă de
excesul de alimente procesate, hipersodate, și de aportul redus de fructe și
legume proaspete.
Sfaturi pentru a controla aportul de sare

 Limitați adaosul de sare în timpul preparării casnice a ali-
mentelor !
 Nu puneți solnița pe masă și gustați înainte de a mai pune
sare !
 Limitați consumul alimentelor foarte sărate (conservele de
carne sau legume, supele instant, carnea afumată și sărată,
brânzeturi, murături, fructe de mare conservate prin sărare,
sosuri comerciale, chipsuri) !
 Citiți cu atenție etichetele pentru a calcula sodiul inclusiv din
conservanți sau aditivi !
 Reduceți treptat sarea din alimentație pentru a permite adap-
tarea la noul gust !
 Sarea folosită să fie iodată !

61
Recomandări nutriționale
Recomandări
nutriţionale

Piramida alimentară
Piramida alimentară reprezintă o exprimare grafică a recomandărilor

nutriţionale, a cantităţilor şi a tipurilor de alimente ce trebuie să fie consu-
mate zilnic pentru a menţine starea de sănătate şi pentru a reduce riscul de
dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaţie. Indicaţiile sunt exprimate
în porţii de alimente, al căror consum zilnic va furniza toţi nutrienţii esen-
ţiali. Piramida alimentara ilustrează un regim alimentar bine echilibrat.
În linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:
1. pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi);
2. legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi);
3. fructe (2-4 porţii pe zi);
4. lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);
5. carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).
Fiecare grupă de alimente este etalată vizual pentru a uşura sfatul nutri-
ţional practic. De asemenea, este reprezentat numărul de porţii ce trebuie
consumate zilnic. Variaţia dintre minim şi maxim în ceea ce priveşte numă-
rul de porţii depinde de nevoile energetice şi de preferinţele alimentare per-
sonale. Fiecare persoană trebuie să consume cel puţin numărul minim de porţii
pentru fiecare grupă de alimente. Astfel, consumând alimente din toate „eta-
jele” piramidei se realizează un aport adecvat de macro- şi micronutrienţi.
62

63
Piramida alimentară subliniază în acelaşi timp echilibrul, varietatea

şi moderaţia cu care este necesar ca unele alimente să fie consumate, punând
accent pe consumul cerealelor, legumelor şi fructelor. Sunt reprezentate
grafic alimentele ce furnizează macronutrienţii (glucide, proteine, lipide) şi
micronutrienţii (vitamine, minerale) necesari pentru a menţine starea de
sănătate a populaţiei.
Cerealele, legumele şi fructele sunt cel mai bine reprezentate în
piramida alimentară, ca fundament al alimentaţiei echilibrate, numindu-le
„bază” pentru o nutriţie adecvată şi pentru sănătate, notabil fiind faptul că
acestea pot reduce riscul de apariţie a bolilor cronice.
Aceste alimente stau la baza dietelor sănătoase, deoarece au un
conţinut scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr şi sodiu (dăunătoare în
cantităţi excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine
(lapte, brânză, ouă, peşte, carne şi produse din carne cu un conţinut scăzut în
grăsimi), reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei, punându-se
accent în ultima perioadă pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor
roşii (care tind să urce în partea superioară a piramidei).
Vârful piramidei, având cel mai mic volum, este reprezentat de
grăsimi şi de produse zaharoase. Această porţiune nu are ataşate recoman-
dări în ceea ce priveşte numărul de porţii, ci doar menţiunea de a fi consu-
mate rar, ocazional şi în cantităţi mici.
Se limitează alimentele de tip fast-food. Aceste alimente sunt dense
caloric și cu prea multă sare, zahăr și grăsimi. Ar trebui citite întotdeauna
etichetele produselor pentru a afla cantitatea de zahăr, sare și grăsimi a
acestora și alese în mod corespunzător.
Cantitate mare Cantitate medie Cantitate mică
Zahăr
> 15 g 5-15 g <5g
(la 100 g produs)
Sare
> 1,5 g 0,3-1,5 g < 0,3 g
(la 100 g produs)
Grăsimi
> 20 g 3-20 g <3g
(la 100 g produs)
Grăsimi saturate
>5g 1,5-5 g < 1,5 g
(la 100 g produs)
Implementarea în practică a raporturilor ce stau la baza alcătuirii

piramidei alimentare are capacitatea de a îmbunătăţi calitatea vieţii şi de a
64
reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronariană, accidentul
vascular cerebral, diabetul zaharat şi unele forme de cancer.
Există diferenţe în ceea ce priveşte alegerea diverselor alimente,
aceasta variind în funcţie de cultură, obiceiuri familiale, religie, costul şi
disponibilitatea alimentelor, alergii şi intoleranţe alimentare.
Piramida oferă posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grupă
reprezentată, putându-se crea combinaţii în funcţie de preferinţele individuale.
Totuşi, în cazul în care una din categoriile de alimente nu poate fi
consumată (de exemplu, când nu se pot consuma lapte şi derivatele sale în
cazul intoleranţei la lactoză sau din diverse alte motive), este necesar ca
nutrienţii furnizaţi de respectiva grupă să fie aduşi din alte produse (de
exemplu calciu furnizat de cereale îmbogăţite cu calciu, sucuri de fructe
îmbogăţite cu calciu, lapte şi derivate delactozate).
Carnea şi peştele reprezintă surse majore de fier, zinc şi vitamine din
grupul B în majoritatea dietelor. Dacă sunt evitate alimentele de origine
animală sau în cazul în care cantităţile consumate nu sunt cele adecvate,
acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cerealele îmbogăţite cu
fier, spanacul, fasolea uscată, lintea, mazărea sunt importante surse de fier).
Deci nu este suficient să mâncăm variat pentru a acoperi toate
nevoile. Trebuie să luăm în considerare profilul nutritiv al alimentelor.
Conceptul de profil nutritiv este legat de faptul că cele mai multe alimente
au puncte forte și puncte slabe. Calitatea nutrițională globală este echiva-
lentul relativ între calitățile bune și cele rele. Nu există alimente nesănătoase,
ci doar diete nesănătoase. Alimentația trebuie să păstreze plăcerea de a mânca.
Atunci când un aliment „plăcut” nu are o calitate nutrițională globală bună,
el trebuie contrabalansat cu unul „sănătos” pentru echilibrarea dietei.
Alături de recomandările dietetice, activitatea fizică efectuată zilnic
aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul că activitatea fizică regulată
scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterială, acci-
dentul vascular cerebral, cardiopatia ischemică, diabetul zaharat tip 2,
cancerul de colon şi osteoporoza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariţie a
acestor boli cronice este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute
de activitate fizică moderată, preferabil în fiecare zi a săptămânii.
Activitatea fizică regulată reprezintă şi o modalitate de a obţine şi de
a menţine totodată o greutate corporală normală, atât în rândul adulţilor, cât
şi la copii şi adolescenţi.

65
GRUPELE ALIMENTARE
PÂINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE
Cerealele (grâu, ovăz, orez, secară, orz, mei, porumb) reprezintă

principalele componente ale dietei. Acestea constituie importante surse
nutritive.
Cerealele și produsele de panificație au constituit de-a lungul tim-
pului baza alimentației umane datorită însușirilor și proprietăților specifice:
66
preț scăzut, modalitate de păstrare ușoară și îndelungată, potențial tehno-

logic ridicat. La toate acestea, trebuie menționate și calitățile nutritive,
reprezentate de conținutul ridicat de glucide sub formă de amidon, proteine
vegetale și a procentului scăzut de substanțe neasimilabile (reprezentate de
celuloză și lignină). Nu în ultimul rând, trebuie amintite și însușirile lor
senzoriale deosebite, care le fac atât de atractive consumatorilor, alături de
toate celelalte caracteristici.
Principalii nutrienţi conţinuţi în cereale

 Polizaharide digerabile (amidon)
 Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
 Minerale (în special fier şi fosfor)
 Vitamine din complexul B (în special tiamina şi acidul nicotinic)
 Vitamina E
 Proteine – prezente într-o cantitate relativ scăzută comparativ cu
alimentele bogate în proteine, cum este carnea (totuşi, datorită
cantităţilor ingerate, pâinea şi alte cereale au o contribuţie semni-
ficativă la aportul proteic)
Produsele din cereale se obțin prin prelucrarea în mai multe etape,

obținându-se astfel componente importante ale alimentației umane:
- prelucrarea primară – cu obținerea diverselor tipuri de făinuri și a
crupelor;
- prelucrarea secundară – cu obținerea pastelor făinoase, a produ-
selor de panificație și de patiserie;
- prelucarea terțiară – prin care se obțin concentrate alimentare și
produse speciale pentru alimentația copiilor.
Reprezentantul cel mai de seamă al acestei categorii este grâul.
Acesta este transformat în făină prin procesul de măcinare. Gradul de
extracţie reprezintă termenul utilizat pentru a indica proporţia în care bobul
de grâu este conservat în făină. În cazul făinii rezultate din întregul bob de
grâu, gradul de extracţie este de 100%. În prepararea făinurilor cu un grad
de extracţie mai scăzut sunt îndepărtate straturile externe, embrionul şi
germenul bobului de grâu (tărâţe), acestea conţinând nutrienţi valoroşi: cea

67
mai mare parte a tiaminei şi a fierului (conţinut în principal la nivelul

germenului de grâu), cea mai mare parte a acidului nicotinic şi a fosforului
(conţinute la nivelul celorlalte straturi), cât şi proteine cu o valoare biologică
relativ înaltă. Cu cât gradul de extracţie este mai mic, cu atât făina rezultată
este mai albă, dar cu un conţinut mai scăzut în nutrienţi cum sunt tiamina,
acidul nicotinic, fierul şi fibrele alimentare. Făina va trebui în final să
conţină o cantitate minim recomandată de tiamină, acid nicotinic şi fier.
Făinurile cu un grad de extracţie scăzut necesită a fi fortifiate cu aceşti
nutrienţi. De asemenea, este necesară fortifierea cu calciu la toate făinurile
cu rate variate de extracţie.
Pâinea reprezintă astfel o sursă importantă de nutrienţi.
În prepararea biscuiţilor, prăjiturilor sau budincilor valoarea nutritivă
a făinii este modificată datorită includerii altor ingrediente, cum sunt ouăle,
grăsimile, laptele, zahărul şi fructele.
Este necesar ca dieta zilnică să conţină 6 până la 11 porţii de
alimente din această grupă, de preferat de tipul celor nerafinate (făină
neagră, orez brun etc.). Acestea vor furniza o cantitate considerabilă de fibre
alimentare, ceea ce reprezintă unul din principiile unei alimentaţii raţionale.
Un conţinut crescut în fibre va ajuta, de asemenea, la obţinerea unor diete
mai sărace în calorii.
Ghidurile nutriționale actuale recomandă încorporarea aportului de
cereale integrale în stilul de viață și alimentația sănătoase. Cerealele inte-
grale reprezintă o componentă importantă a dietelor cu densitate nutrițională
mare, acestea fiind mai bogate în fibre alimentare, comparativ cu cerealele
rafinate. Procesul de rafinare a cerealelor duce la pierderea substanțială a
mineralelor conținute, a vitaminelor și fitonutrienților, elemente nutriționale
benefice pentru starea de sănătate a organismului uman. Se recomandă ca, în
general, cel puțin o jumătate din aportul de cereale să fie sub formă de ce-
reale integrale. Printre rolurile importante ale aportului de cereale integrale
sunt amintite:
- contribuie la îmbunătățirea aportului de nutrienți;
- au rol semnificativ în reducerea riscului de boli cronice cardio-
metabolice;
68
- joacă rol important în reducerea riscului anumitor afecțiuni

neoplazice;
- dețin un rol central în strategiile de control ponderal;
- contribuie la menținerea stării de sănătate gastrointestinală.
Alături de fibre, alimentele din această grupă furnizează o cantitate
considerabilă de minerale şi vitamine necesare menţinerii sănătăţii. Acidul
folic este unul din componentele cerealelor integrale (unele sunt îmbogăţite –
cum ar fi cerealele pentru micul dejun), având o importanţă deosebită atât în
perioada prenatală (scade incidenţa unor defecte genetice), cât şi la persoana
adultă (scade riscul de apariţie a bolii coronariene, a accidentului vascular
cerebral şi a unor forme de cancer).
De asemenea, este necesar să se aleagă produse de panificaţie ce au o
cantitate redusă de grăsimi saturate sau de zahăr adăugate suplimentar.
Sfaturi practice
 Consumaţi cereale integrale în locul celor rafinate – prefe-
raţi pâinea neagră în locul pâinii albe sau orezul negru în
locul celui alb.
 Folosiţi făina integrală la preparate: prăjituri, alte gustări,
în salate sau supe (crutoane).

69
LEGUMELE ŞI ZARZAVATURILE
Legumele și fructele reprezintă grupe de alimente de origine

vegetală, cu însușiri senzoriale deosebite și cu un conținut de substanțe
nutritive extrem de prețioase pentru starea de sănătate a organismului uman.
Majoritatea pot fi consumate în stare proaspătă, fiecare dintre reprezentanți
având o structură și textură specifice, însă ceea ce îi caracterizează este
70
conținutul destul de ridicat de apă, ceea ce face ca alimentele din această

grupă să aibă o durată de păstrare variabilă.
Grupa legumelor este considerată ca fiind principala sursă de
vitamine şi minerale (alături de fructe), contribuind totodată la aportul zilnic
al carbohidraţilor şi al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele şi
vegetalele conţin cantităţi importante de carotenoizi şi agenţi fitoprotectori
(substanţe ce au un rol de prevenţie a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare
sau pierderii vederii legată de vârstă).
Unele legume conţin proteine: fasolea (faseolina), mazărea (le-
gumelina) şi soia (glicina). Legumele sunt sărace în grăsimi şi lipsite de
colesterol. De asemenea, au un conţinut crescut de apă.
În concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriţională mare.
Legumele verzi şi roşiile

Legumele verzi conţin cantităţi variate de vitamina C. Varza, cono-
pida, broccoli, varza de Bruxelles şi roşiile reprezintă surse importante de
vitamine.
De asemenea, roşiile şi legumele cu frunze verzi, cum sunt varza sau
spanacul, au un conţinut important de beta caroten, precursor al vitaminei A.
Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier şi
calciu. Conţinutul în minerale al legumelor variază în funcţie de conţinutul
în minerale al solului pe care se dezvoltă.
Membrii acestui grup au o valoare energetică scăzută, de unde
rezultă indicaţia de consum în dietele hipocalorice.
Cartofii
Atunci când sunt consumaţi în cantităţi considerabile, aceştia au o
valoare energetică importantă. Un cartof mic are cam aceeaşi valoare
energetică cu o felie subţire de pâine. La fel ca şi pâinea albă, cartofii sunt
caracterizaţi printr-un index glicemic crescut, recomandările nutriţionale
curente arătând că aceştia nu trebuie să depăşească 3 porţii pe săptămână.
Cantitatea de vitamină C conţinută în cartof scade odată cu durata de
depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C şi B) în funcţie de
cantitatea şi regularitatea cu care sunt consumaţi. Conţin de asemenea
cantităţi mici de proteine şi fier.

71
Rădăcinoasele
Rădăcinoasele cum sunt morcovul, păstârnacul şi sfecla conţin
vitamina C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt
legumele verzi. Au o valoare energetică uşor mai mare comparativ cu
legumele verzi, datorită prezenţei unei cantităţi mai mari de amidon. Sfecla
şi păstârnacul conţin cantităţi mai mari de carbohidraţi comparativ cu
morcovii sau guliile. Totuşi, contribuţia lor la aportul energetic total nu este
una deosebit de importantă.
Vegetalele cu păstăi
Proteinele din constituția leguminoaselor boabe sunt inferioare din
punct de vedere nutrițional proteinelor de origine animală (din carne și
produse din carne, lapte și produse lactate, ouă), fiind sărace în aminoacizi
esențiali, însă au o valoare biologică mai mare decât a proteinelor din
cereale.
Conținutul în glucide (sub formă de amidon) scade pe măsura coace-
rii și preparării termice a acestora.
Mazărea, fasolea şi lintea conţin cea mai mare cantitate de carbo-
hidraţi şi proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au însă o valoare
biologică scăzută. De asemenea, conţin cantităţi considerabile de fier şi
vitamine din grupul B, în special tiamina, fiind astfel foarte importante în
dieta vegetariană. Fasolea verde şi mazărea reprezintă surse importante de
vitamina C. Soia este bogată în izoflavone, compuşi similari structural şi
funcţional cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului
colesterolului total şi al LDL-colesterolului.
Ciupercile
Ciupercile sunt organisme vegetale, lipsite de clorofilă, unele dintre
ele comestibile, altele toxice pentru organismul uman. Ciupercile reprezintă
o sursă de proteine cu valoare biologică crescută, de vitamine din grupul B,
săruri minerale (potasiu, fosfor, cupru, fier), dar și de fibre nedigerabile
(celuloza).
Legumele şi vegetalele trebuie să reprezinte 3-4 porţii din meniul
zilnic. Totuşi, atâta timp cât balanţa energetică este menţinută, nu există nici
un risc în depăşirea acestei cantităţi.
72
Acest grup de alimente furnizează o cantitate considerabilă de fibre

alimentare, micronutrienţi (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, caro-
tenoizi, vitamina E, folaţi), cât şi alţi produşi cu funcţii antioxidante. Pot fi
consumate atât preparate în ulei de măsline, cât şi proaspete, sub formă de
salate.
Sfaturi practice
 Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon.
 Folosiţi şi legumele congelate; necesită un timp scurt de
preparare şi au o savoare deosebită.
 Consumaţi legume şi zarzavaturi proaspete sub formă de
salate (fără sosuri).
 Folosiţi o varietate mare de legume şi zarzavaturi. Conţi-
nutul lor în micronutrienţi este diferit.
 Preparaţi cartofii, mazărea sau fasolele boabe fără adaos
suplimentar de grăsimi (fără cartofi prăjiţi).

73
FRUCTELE
Fructele reprezintă produse vegetale rezultate din dezvoltarea florilor

fecundate, consumate frecvent în alimentația umană ca aperitive sau desert,
fiind recunoscut faptul că majoritatea dintre noi consumăm mai multe specii
de fructe decât orice altă grupă de alimente. Prin conținutul lor nutritiv,
fructele au o contribuție importantă la aportul de vitamina C, carotenoizi,
folat, fibre alimentare, potasiu, fiind caracterizate prin conținut redus de
lipide, acestea fiind regăsite în sâmburii și semințele unor specii de fructe.
74
Fructele sunt alimente caracterizate prin bogăţia lor în apă, glucide

cu moleculă mică, celuloză, vitamine, săruri minerale şi arome.
Din punct de vedere al nutrienților care predomină în constituția
fructelor, putem lua în considerare următoarea clasificare:
- fructe cu pulpă – bogate în apă și zaharuri (ex. piersici, caise)
- fructe făinoase – bogate în amidon (ex. castane)
- fructe uleioase – bogate în grăsimi (ex. nuci)
Glucidele se găsesc în proporţie ridicată, fiind unul dintre compo-
nentele cele mai importante. Se găsesc sub formă de zaharuri simple
(glucoză, fructoză, zaharoză), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul
(în cantitate mai mare în perioada de prematurare, ulterior cantitatea
diminuându-se), celuloza (sub formă de hemiceluloze), gume şi substanţe
pectice, în proporţii variabile în diferite fructe. Proteinele sunt în general
sărac reprezentate. Lipidele se găsesc în special în sâmburi şi seminţe, fiind
utilizate uneori drept sursă pentru producerea unor uleiuri (arahide, măsline,
migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele şi fisticul sunt bogate în acizi
graşi nesaturaţi şi sărace în acizi graşi saturaţi, având efect de scădere a
colesterolului. Consumul lor trebuie însă limitat uneori din cauza aportului
caloric ridicat.
Vitaminele, în special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate.
Fructele au un conţinut crescut în potasiu şi scăzut în sodiu (banane,
prune, piersici, caise uscate). Deşi sunt surse sărace în vitamine din
complexul B (cu excepţia folaţilor, conţinuţi în special în frunzele verzi), au
o importanţă deosebită datorită aportului considerabil de vitamina C.
Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca şi fructe precum coa-
căzele, fragii, căpşunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un
conţinut crescut de vitamina C.
Piersicile, caisele şi prunele au un conţinut crescut în beta caroten.
Unele fructe conţin cantităţi considerabile de fier, ca de exemplu
piersicile uscate, caisele uscate şi smochinele, prunele, strugurii şi stafidele.
Gradul de absorbţie al fierului conţinut de acestea nu este cunoscut totuşi cu
precizie.

75
Ca şi legumele, fructele au structură celulozică, iar conţinutul în apă

este relativ crescut (aproximativ 94% în cazul pepenelui, 84% în cazul
mărului, 86% în cazul portocalelor).
Sucurile de fructe sunt produse mai frecvent din citrice și mere și
conțin majoritatea nutrienților din fruct cu excepția fibrelor (care se găsesc
predominat în coajă). O altă caracteristică nutrițională extrem de importantă,
specifică atât fructului ca atare (întreg), cât și sucurilor de fructe, este conți-
nutul în flavonoizi, pentru care s-au demonstrat efectele anticarcinogenice,
antifungice, bactericide și antivirale, deci efecte benefice pentru starea de
sănătate.
Fructele şi legumele reprezintă singura sursă de vitamina C din dietă.
Acesta poate fi cu uşurinţă distrus prin procesele de preparare termică.
Fructele de pădure reprezintă surse importante de fibre, vitamina C
și antioxidanți, recomandându-se a fi consumate proaspete, în cereale sau
iaurturi.
Nucile sunt fructe bogate în acizi grași nesaturați, vitamine E și C,
magneziu, compuși fenolici. Prin constituienții lor, nucile par a avea efecte
protective cardiovasculare, de creștere a longevității, efecte benefice la
nivelul profilului lipidic și glucidic, precum și de reducere a riscului pentru
anumite tipuri de cancere. Toate aceste efecte benefice au fost raportate
atunci când s-au consumat porțiile zilnice recomandate, conform recoman-
dărilor alimentației sănătoase.
Recomandările actuale prevăd consumarea a 2-3 porţii zilnice de
fructe proaspete. Acestea, ca şi legumele, furnizează o cantitate importantă
de micronutrienţi (în special de vitamina C), fibre şi substanţe antioxidante.
Respectarea recomandărilor actuale în ceea ce privește aportul zilnic
de fructe este însoțită de beneficii extrem de importante la nivelul stării de
sănătate, și anume: reducerea riscului de boală cardiovasculară (inclusiv a
riscului de accident vascular cerebral), reducerea nivelului markerilor
inflamatori și ai stresului oxidativ, reducerea riscului de apariție a diabetului
zaharat tip 2, oferă protecție față de anumite afecțiuni neoplazice, contribuie
la programele de control ponderal și, nu în ultimul rând, mențin și promo-
vează starea de sănătate.
76
Sfaturi pentru a crește consumul de fructe:

- păstrați un bol de fructe proaspete întregi pe masă
- începeți o masă cu o felie de fruct
- luați gustări din fructe sau iaurt/budincă cu fructe
- preparați spume de fructe din iaurt/lapte degresat și fructe
proaspete sau congelate
- preparați salată de fructe proaspete, incluzând un fruct acidic
(suc de lămâie, ananas)
- utilizați fructe la clătite sau cereale în loc de sirop sau dulceață
- mâncați fructe în loc de deserturi cu zaharuri rafinate
- pregătiți gustări de fructe pentru călătorii
- mâncați fructe congelate ca desert pe perioada verii
- adăugați fructe (bucăți sau piure) în prăjituri înainte de coacere
- includeți bucăți de fructe în salate sau sandwich
- piure de fructe
- cumpără un fruct nou pe lună
Sfaturi practice
 Cumpăraţi cât mai multe fructe de sezon; au un preţ
relativ scăzut şi o savoare deosebită.
 Cumpăraţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conser-
vate astfel încât să nu vă lipsească niciodată.
 Atunci când alegeţi fructe conservate, selectaţi-le pe cele
conservate în apă sau suc de fructe, nu în sirop.
 Folosiţi o varietate cât mai mare de fructe; conţinutul lor
în nutrienţi este diferit.
 Consumaţi fructe proaspete la gustări sau la desert și
preferaţi-le pe acestea în locul celor supuse preparării
termice (compot).
 Consumaţi fructul întreg şi nu doar sucul fructului; va supli-
menta dieta cu o cantitate importantă de fibre alimentare.

77
LAPTELE ŞI PRODUSELE LACTATE
Laptele folosit pentru consumul uman provine de la diferite specii de

mamifere, cum ar fi vaca, oaia, capra, iapa, bivoliţa. Toate tipurile de lapte
se aseamănă între ele în ceea ce priveşte compoziţia, dar constituenţii săi
sunt prezenţi în proporţii variate, în funcţie de specia de la care a fost
obţinut. Laptele de vacă este folosit cel mai frecvent pentru consumul uman.
78
Laptele poate fi consumat în diferite moduri, necesitând o preparare

minimă, având un cost relativ scăzut. Aceste consideraţii, alături de înalta
valoare biologică a proteinelor sale, îi conferă o valoare aparte atunci când
este necesară o dietă hiperproteică.
În funcție de cantitatea de lipide, există mai multe sortimente de
lapte (integral, degresat, parțial degresat, smântânit), după cum există tipuri
de lapte cu adaos de diverse substanțe (lapte vitaminizat – cu adaos de
viatmina D sau C, lapte cu adaos de fermenți vii) sau cu lipsa anumitor
substanțe (lapte fără lactoză, lapte desodat).
Laptele semidegresat este similar cu laptele integral în ceea ce
priveşte conţinutul în carbohidraţi, proteine, minerale şi vitamine hidroso-
lubile, dar are un conţinut mai scăzut în grăsimi şi vitamine liposolubile.
Folosirea laptelui degresat reprezintă o modalitate de a reduce aportul lipidic
şi caloric. Anumite produse degresate de lapte sunt fortifiate cu vitaminele
A şi D. Laptele degresat nu trebuie folosit la copiii sub 5 ani.
Laptele și produsele lactate reprezintă surse majore de calciu, cu o
biodisponibilitate foarte bună, având rol benefic în dezvoltarea optimă și
menținerea structurii osoase și a dinților. În plus, laptele conține sodiu în
cantitate mare, astfel încât laptele de consum uman și produsele lactate sunt
considerate alimente hipersodate.
Principalii nutrienţi ai laptelui de vacă
 Proteine, în principal cazeina şi lactalbumina; proteinele din

lapte furnizează aminoacizi esenţiali
 Carbohidraţi, sub forma lactozei
 Grăsimi, într-o formă emulsifiată
 Calciu şi fosfor, în forme rapid absorbabile
 Vitamina A
 Vitamine din complexul B, în special riboflavina
Laptele praf este un produs obţinut prin evaporarea apei din lapte.
Atunci când este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de
vedere nutritiv cu laptele proaspăt.

79
Produsele lactate
Smântâna
Smântâna conţine o cantitate mare de grăsimi (30%), având un
important rol energetic.
Untul
Are un conţinut crescut în grăsimi (65–85%), dar şi în vitamina A,
variabil în funcţie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Conţi-
nutul în vitamina D este moderat sau scăzut, fiind mai mare în anotimpul
cald comparativ cu cel rece.
Iaurtul
Se obţine prin adăugarea unei culturi de bacterii ce fermentează
lactoza, dând naştere acidului lactic. Închegarea se produce atunci când se
obţine un anumit grad de aciditate.
Savoarea şi conţinutul nutriţional sunt uneori modificate prin adău-
garea zahărului, a aromelor sau a fructelor. În general, conţinutul nutriţional
al iaurtului este similar cu cel al laptelui, acesta din urmă fiind constituentul
de bază.
Iaurturile probiotice
Conţin un număr mare de microorganisme nepatogene ce se găsesc
în mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea com-
poziţiei microflorei intestinale se pare că aceste alimente aduc beneficii
precum scăderea gradului de intoleranţă la lactoză, prevenţia şi tratamentul
diareilor cu rotavirus şi stimularea dezvoltării sistemului imun.
Brânzeturile
Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzimă ce produce
închegarea laptelui. Ulterior se separă într-o parte lichidă (zerul) şi o parte
solidă. Aceasta din urmă suferă un proces de maturare ce presupune anumite
modificări chimice, care în final determină savoarea brânzeturilor.
80
Valoarea nutritivă a acestora este ridicată datorită conţinutului

crescut în proteine, calciu, fosfor şi vitamina A.
Se recomandă consumul a 2-3 porţii zilnice de lapte sau derivate din
lapte, de preferinţă degresate. Acestea reprezintă una din cele mai impor-
tante surse de calciu din dietă, dar şi de proteine, riboflavină şi vitamina B12.
Sfaturi practice
 Folosiţi laptele ca şi băutură la masă; consumaţi lapte degre-
sat sau semidegresat.
 Dacă obişnuiţi să consumaţi lapte integral, încercaţi să-l
înlocuiţi treptat cu preparate cu conţinut mai redus în grăsimi.
 Preferaţi la gustări iaurturile semidegresate.
 Alegeţi brânzeturile având un conţinut scăzut în grăsimi.
 Dacă nu consumaţi lapte sau produse din lapte datorită into-
leranţei la lactoză, cea mai utilă metodă de a beneficia de
avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delac-
tozate; de asemenea, trebuie să aveţi în vedere necesitatea
suplimentării cu calciu a dietei.

81
CARNEA, PEŞTELE, OUĂLE
De regulă se consumă carne de pasăre, vită, viţel, porc sau vânat. Cel
mai frecvent se utilizează muşchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza şi
pentru organele interne provenite din sacrificarea animalelor.
Cei mai importanţi constituenţi ai cărnii sunt proteinele, fierul şi
vitaminele din grupul B, în special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare
biologică înaltă, deoarece conţin toţi aminoacizii esenţiali. De asemenea,
82
carnea conţine cantităţi variabile de grăsimi. Conţinutul în colesterol variază

în funcţie de specie. Preparatele de carne (hot dogs, cârnăciorii, cremvurştii)
sunt de asemenea bogate în grăsimi.
Fierul conţinut în carne (în special în carnea roşie) are o biodispo-
nibilitate mai mare decât cel din vegetale.
Sărurile minerale se găsesc într-o proporţie variabilă, fiind repre-
zentate în principal de fier – în medie 2-3 mg/100 g carne. Conţinutul în
sodiu este variabil în funcţie de specie, cantităţi mai mari fiind prezente în
viscere.
Vitaminele sunt prezente în carne în proporţii importante, în special
cele din grupul B (B1, B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, cianco-
balamină). Important este de reţinut conţinutul ridicat în tiamină al cărnii de
porc. Vitaminele liposolubile se găsesc mai ales în fracţiunea lipidică a cărnii.
Aroma caracteristică a cărnii se datorează prezenţei substanţelor
organice neproteice. Valoarea nutritivă a acestora este neglijabilă, dar au
rolul de a stimula apetitul şi de a declanşa secreţia sucurilor digestive.
Carnea de pui și de curcan este recunsocută sub denumirea de ”carne
albă”, fiind similară ca și conținut nutritiv cu carnea roșie. Din punct de
veder al macronutrienților, carnea de pui și de curcan are o cantitate mai
mică de lipide, mai ales cele mononesaturate, cele polinesaturate fiind în
proporție mai mare comparativ cu alte tipuri de carne. Din punct de vedere
al micronutrienților, trebuie menționat faptul că fierul se găsește în cantitate
mai mică în carnea albă comparativ cu cea roșie.
Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiţele au un conţinut crescut de
colesterol. De asemenea, în ficat, rinichi sau inimă se găsesc cantităţi
considerabile de riboflavină, tiamină, acid nicotinic şi fier. Pe lângă o
cantitate importantă de fier, ficatul are un conţinut crescut în vitamina A.
Peştele
Carnea de peşte este comparabilă cu carnea celorlalte animale în
ceea ce priveşte compoziţia. Este mai uşor de digerat decât carnea de la
mamifere şi păsări deoarece nu conţine ţesut colagen fibros.

83
Este o sursă importantă de proteine cu o valoare biologică înaltă,

conţinând toţi aminoacizii esenţiali.
Grăsimea este distribuită în musculatura peştelui sau este localizată
în ficat, conferindu-i acestuia frăgezime. În funcţie de conţinutul în grăsime,
deosebim specii de peşte slab (cod, şalău, biban, merlucius) şi gras (hering,
macrou, sardine, somon, somn). Caracteristică este proporţia mare de acizi
graşi polinesaturaţi şi în special ω-3. Speciile de peşte gras sunt cunoscute a
fi bogate în vitaminele A şi D. De asemenea, conţinutul în vitamine din
grupul B este unul semnificativ. Vitamina C se găseşte doar în ficatul de
peşte şi în carnea de somon.
O altă categorie de pește este peștele cartilaginos (rechinul, calcanul)
care se caracterizează prin conținut redus de lipide, conținut de vitamine și
minerale similar celorlalte tipuri de pește, fiind mai bogat în țesut carti-
laginos (după cum reiese și din denumire). Țesutul cartilaginos este o formă
mai rezistentă a țesutului conjunctiv, bogat în colagen și elastină; elastina
este neasimilabilă, în timp ce colagenul se transformă în gelatină prin
fierbere prelungită la 70-100oC.
În ceea ce priveşte conţinutul în minerale, sodiul şi calciul sunt
variabile în funcţie de specie, iar conţinutul în fosfor este extrem de
important, fiind în medie de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent,
dar la un nivel inferior celui din carnea mamiferelor şi păsărilor.
Carnea peştelui are un conţinut scăzut în grăsimi şi o cantitate mare
de apă comparativ cu celelalte specii, având astfel o valoare energetică
relativ scăzută. Substituirea cărnii cu peştele în alimentaţie reprezintă o
metodă bună de a reduce aportul de grăsimi saturate şi de a suplimenta
aportul de acizi graşi ω-3.
Aportul regulat de pește se asociază cu numeroase efecte benefice
pentru sănătate, printre care sunt amintite: protecția cardiovasculară cu redu-
cerea evenimentelor coronariene ischemice, ameliorarea profilului lipidic,
reducerea agregării plachetare și a tensiunii arteriale, efecte benefice asupra
dezvoltării vederii, sistemului nervos, dezvoltării creierului, reducerea riscu-
lui anumitor tipuri de cancere. Există însă și unele riscuri asociate cu aportul
de pește, care se referă mai ales la prezența anumitor substanțe toxice (de
exemplu mercur în cazul macroului, rechinului, peștelui spadă), la declan-
84
șarea reacțiilor alergice (uneori forme severe, până la șoc anafilactic), a

toxiinfecțiilor alimentare (botulism, salmoneloză) sau a parazitozelor.
Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate în substanţe
proteice şi conţin o cantitate redusă de lipide. Conţinutul în săruri minerale
este relativ bogat, în special în calciu şi magneziu. În ceea ce priveşte
conţinutul în vitamine, este de menţionat prezenţa vitaminei A în carnea de
crab şi a vitaminelor din grupul B în carnea crustaceelor, în general.
Carnea albă este preferabilă celei roşii, carnea slabă – preferabilă
celei grase, iar peştele este indicat ca şi aliment important în dietă, datorită
conţinutului în acizi graşi ω-3.
Sfaturi practice
 Consumaţi carne slabă (piept de pui, muşchi file, şuncă, etc.).
 Preferaţi fierberea, coacerea sau înăbuşirea în locul frigerii.
 Îndepărtaţi grăsimea vizibilă (slănina, pielea de pe pui) şi
toată grăsimea ce apare la suprafaţă în timpul gătirii.
 Preparaţi hrana fără sosuri suplimentare.
 Consumaţi peşte cât mai des (cel puţin de 2-3 ori pe săptă-
mână)
Ouăle
Caracterizat printr-un conţinut bogat în proteine cu valoare biologică

înaltă şi vitamine, oul constituie un produs de bază în alimentaţie, fiind
consumat ca atare sau în diverse preparate.
Compoziția oului depinde de mai mulți factori, printre care rasa și
specia păsării producătoare, sezonul sau anotimpul respectiv, precum și
compoziția hranei păsărilor.
Albuşul este de fapt o soluţie de albumine, al căror reprezentant
principal este ovoalbumina. Proteinele din albuş au o valoare biologică

85
înaltă şi conţin toţi aminoacizii esenţiali necesari organismului – şi în

special cantităţi crescute de tirozină, triptofan şi lizină – atât de bine pro-
porţionaţi, încât oul a devenit referinţa standard pentru compararea calităţii
proteinelor din alte alimente. Astfel, prin definiţie, valoarea biologică a
proteinelor din ou este considerată 100%. Albuşul nu conţine grăsimi şi
colesterol.
Principala proteină a gălbenuşului este ovovitelina. De asemenea,
gălbenuşul este o sursă importantă de fosfolipide extrem de necesare în
alimentaţie, mai ales în cazul copiilor şi al gravidelor.
Spre deosebire de albuş, gălbenuşul este bogat în vitamine hidroso-
lubile (în special complexul B) şi liposolubile (vitaminele A, D, E şi K). Cu
excepţia riboflavinei care este distribuită uniform în masa oului, toate
celelalte vitamine se găsesc în gălbenuş. De remarcat este faptul că oul nu
conţine vitamina C.
Gălbenuşul concentrează şi substanţele minerale din ou (fosfor,
calciu şi fier).
Datorită conţinutului crescut de grăsimi emulsionate, gălbenuşul are
o importantă acţiune colecistokinetică; pe de altă parte, prezenţa colestero-
lului în cantitate semnificativă impune limitarea consumului la coronarieni,
dislipidemici sau la pacienţii cu litiază biliară.
Importanța oului în alimentația umană derivă și din conținutul în
colină, substanță nutritivă cu rol esențial în dezvoltarea creierului uman, în
special în dezvoltarea centrilor memoriei, precum și în reducerea riscului
apariției defectelor de tub neural.
Omul consumă ouă provenite de la diverse specii de păsări
domestice sau sălbatice, dar cel mai frecvent se consumă ouăle de găină,
care sunt luate drept etalon în descrierea compoziţiei şi calităţilor nutritive.
Oul crud nu trebuie să fie consumat ca atare, deoarece este frecvent conta-
minat microbiologic.
Datorită conţinutului în proteine cu valoare biologic înaltă, cât şi a
vitaminelor şi mineralelor, oul reprezintă un aliment valoros, fiind indispen-
sabil unei alimentaţii corecte, în special în rândul copiilor.
Una dintre cele mai frecvente cauze de alergii alimentare este alergia
la proteinele din ou, ce apare mai ales la sugari și copii mici. Majoritatea
reacțiilor alergice sunt determinate de proteinele din albuș, dar uneori și de
86
proteinele din gălbenuș. Din acest motiv, nu se recomandă introducerea

oului în alimentația sugarilor cu vârsta sub 6 luni, iar albușul va fi introdus
în alimentație abia peste 12 luni de viață.
În piramida alimentară este reprezentat grafic alături de carne şi
peşte, fiind recomandate aproximativ 4 porţii pe săptămână (4 ouă pe
săptămână).
O altă categorie de vârstă la care aportul de ouă este esențial este cea
a persoanelor vârstnice, pentru care oul reprezintă o sursă foarte bună de
proteine de calitate superioară, asigurând un aport caloric mic, însă raportat
la un aport nutrițional important. Mai mult decât atât, ouăle reprezintă o
categorie de alimente ușor de gătit, de prelucrat termic, de mestecat și mai
ales de digerat. Toate aceste caracteristici fac din ou un aliment esențial și
pentru vârstele înaintate.
Sfaturi practice
 Fierbeţi ouăle în loc să le prăjiţi.
 Gătiţi ouăle bătute sau omleta în vase de teflon fără adaos
suplimentar de grăsimi.

87
GRĂSIMILE ALIMENTARE ŞI ULEIURILE
Din punct de vedere al originii lor, grăsimile se împart în grăsimi

animale și grăsimi vegetale sau mixte.
Grăsimile animale se deosebesc de uleiuri datorită caracteristicilor
lor fizice, grăsimile fiind solide la temperatura camerei (datorită conţinutului
relativ crescut în acizi graşi saturaţi), în timp ce uleiurile sunt lichide, având
de obicei origine vegetală (provenite atât din fructul ca atare – uleiul de
măsline, cât şi din seminţe – uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea
din urmă au un conţinut crescut în acizi graşi nesaturaţi (forma cis).
Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, fiind limitate în
dieta zilnică. Lipidele nesaturate sunt cele prezente în uleiuri. Uleiul de
floarea-soarelui, de porumb şi de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile
de măsline şi de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de măsline trebuie să fie
preferat altor grăsimi, fiind consumat atât proaspăt în salate, cât şi pentru gătit.
Din punct de vedere al alimentației umane, grăsimile alimentare
trebuie privite sub două aspecte, și anume al efectelor benefice, pozitive
comparativ cu cele negative. Astfel, aspectele pozitive ale consumului de
grăsimi animale sunt legate mai ales de aportul de grăsimi esențiale, de
vitamine liposolubile, de asigurarea structurilor celulare, precum și de
asigurarea rezervei energetice a organismului. În ceea ce privește aspectele
negative ale consumului de grăsimi alimentare, ne referim în principal la
aportul de acizi grași saturați, aportul de acizi grași forma trans și de
colesterol, toate acestea fiind demonstrat a fi implicate în dezvoltarea
riscului de patologie cardiovasculară aterosclerotică.
Prin procesul de prăjire alimentele reţin o parte din grăsimile
alimentare căpătând o valoare energetică înaltă; din acest motiv consumul
lor trebuie descurajat ori de câte ori este posibil.
Există alimente ce au un conţinut crescut în uleiuri nesaturate – nuci,
măsline, unele specii de peşte, avocado.
Grăsimile saturate
Alimentele bogate în acizi graşi saturaţi au un efect de creştere a
colesterolului seric. Ele sunt reprezentate de slănină, carnea grasă, pielea de
la carnea de pui, uleiul de palmier şi cocos, produse lactate (smântână, unt).
88
Se recomandă ca aportul acestora în dietă să fie limitat (sub 10% din

totalul caloriilor).
Colesterolul alimentar
Alimentele cu un conţinut bogat în colesterol cresc nivelul seric al
acestuia. Aceste alimente includ: ficatul şi alte organe, gălbenuşul de ou,
derivatele din lapte integral.
Acizii graşi trans
Alimentele cu un conţinut crescut în acizi graşi în formă trans cresc
de asemenea valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de ule-
iurile vegetale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor, dar și alimen-
tele intens procesate, prăjite, alimentele de fast-food, produsele de patiserie.
Grăsimi nesaturate
Grăsimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea
se găsesc în uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, măsline, avocado şi
soiurile de peşte gras, cum este somonul.
Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (măsline, floarea-soarelui)
sau polinesaturate (soia, porumb, nuci).
Anumite specii de peşte (somon, ton, macrou) conţin acizi graşi ω-3,
care oferă protecţie împotriva bolilor cardiovasculare.
Sfaturi practice
 Alegeţi uleiurile vegetale în locul grăsimilor solide.
 Dacă doriţi scăderea numărului de calorii din dietă, folosiţi
cantităţi scăzute de grăsimi la gătit.
 Evitaţi grăsimile saturate şi formele trans.
 Îndepărtaţi grăsimea vizibilă din carne şi înlăturaţi pielea de
pe carnea de pui.
 Limitaţi-vă aportul de ficat sau de alte organe.
 Consumaţi lapte şi derivate din lapte degresat. Acestea vor
limita aportul de grăsimi saturate, menţinând neschimbat
aportul celorlalţi nutrienţi.
 Alegeţi peştele sau carnea albă în locul celei roşii.

89
PRODUSELE ZAHAROASE
Această grupă cuprinde alimente obţinute prin procese de rafinare

industrială, caracterizate prin concentrarea glucidelor cu moleculă mică
(glucoză, zaharoză) în compoziţia lor.
Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebită,
ceea ce face să fie dorite. În aceste condiţii, reprezintă o sursă calorică
90
importantă, deşi prezenţa lor nu este absolut necesară pentru echilibrul raţiei
alimentare.
Reprezentanţii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise
(bomboane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata şi produsele din cio-
colată, produsele de cofetărie (prăjituri, torturi, îngheţate). Se caracterizează
printr-un aport caloric ridicat oferit într-un volum mic. La ora actuală se
remarcă o creştere tot mai mare a consumului lor, deşi nu furnizează o
valoare nutriţională corespunzătoare.
De asemenea, amintim acţiunea lor cariogenă, cu impact în special în
rândul copiilor şi adolescenţilor.
Mierea de albine este un produs alimentar cu valoare nutritivă ridi-
cată, cu valoare energetică de peste 300 kcal/100 g aliment. Mierea de
albine rezultă prin prelucrarea de către albine a nectarului florilor sau a altor
surse de zahăr accesibil insectelor. În funcție de origine, mierea poate fi
clasificată în 3 mari subgrupe: miere monofloră (provine integral sau în cea
mai mare parte din nectarul florilor unei singure specii de plante), miere
polifloră (obținută din nectarul provenit de la diferite specii de plante din
flora spontană sau de cultură) și mierea de pădure (ce provine în cea mai
mare parte din sucurile dulci de pe alte părți ale plantei decât florile, ex.
mana secretată de anumite insecte). Conținutul mierii de albine este similar
indiferent de tipul acesteia, predominând zaharoza, dar și unele substanțe
minerale (fier, fosfor, potasiu, magneziu), enzime, vitamine (grup B,
vitamina C) cu importanță redusă însă în cadrul bilanțului nutrițional atunci
când este consumată conform recomandărilor.
Mai frecvent utilizat în ultima perioadă este siropul de porumb, mai
ales în industria alimentară, al cărui consum excesiv însă se însoțește de
numeroase efecte negative: creștere în greutate, alterarea profilului lipidic
(mai ales în perioada postprandială), alterarea metabolismului glucidic
(creșterea glicemiei bazale, scăderea sensibilității la insulină).
În piramida alimentară aceste produse au reprezentare grafică în
vârful piramidei, alături de grăsimile saturate, sugerându-se astfel folosirea
lor cât mai rară.

91
BĂUTURILE
Băuturile nealcoolice
Ceaiul şi cafeaua nu au valoare energetică decât în cazul adăugării
laptelui, smântânii sau zahărului. Ele conţin cafeină şi teobromină, iar
consumul lor excesiv poate cauza insomnie şi iritabilitate. Ceaiul este o
sursă importantă de bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putând preveni
bolile cardiovasculare.
Băuturile alcoolice
Alcoolul furnizează 7 kcal pe fiecare gram consumat. Conţinutul în
alcool al diverselor băuturi este variabil, fiind de aproximativ 5% în cazul
berii, 10-15% în cazul vinurilor. Băuturile spirtoase pot avea un conţinut de
alcool de până la 30-40%.
Vinurile dulci, berea şi lichiorurile au un conţinut important de car-
bohidraţi având astfel o valoare energetică mare.
Dozele mici de vin consumate cu 20 minute înainte de masă pot
îmbunătăţi apetitul, efect favorabil în cazul vârstnicilor, a persoanelor cu
poftă de mâncare diminuată, a malnutriţilor şi a celor care suferă de
depresie. De asemenea, datorită conţinutului în fenoli şi alte substanţe
fitochimice, vinul consumat în cantități mici are un rol protector faţă de
bolile cardiovasculare.
Consumul cronic de alcool interferă cu starea de nutriţie. Pe de o
parte, se corelează pozitiv cu obezitatea abdominală, care este principal
factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de altă parte, consumul
cronic de alcool duce la apariţia malnutriţiei. Deficienţele nutriţionale repre-
zintă o consecinţă inevitabilă a consumului excesiv de alcool, nu doar
datorită faptului că alcoolul înlocuieşte alimentele, ci şi pentru că alcoolul
interferă direct cu utilizarea nutrienţilor de către organism.
Consumul cronic de alcool determină un risc crescut de afectare
hepatică, boli cardiovasculare, hipertrigliceridemie, cancer de sân, de colon
şi rect, scăderea densităţii osoase, ulcer gastric şi duodenal, pancreatită acută
şi cronică, diabet zaharat tip 2, leziuni renale, afecţiuni ale prostatei, glan-
92
delor suprarenale şi testiculelor, tulburări de dinamică sexuală, alterarea me-

moriei, ulceraţii cutanate, inhibarea răspunsului imun. În cazul pacienţilor
cu hiperuricemie consumul de alcool poate declanşa atacul acut de gută.
Se poate spune ca alcoolul este o „sabie cu două tăișuri” :
- consumul moderat reduce riscul de boli cradiovasculare și
mortalitatea de toate cauzele
- consumul excesiv are consecințe nefaste asupra sănătății ducând la
considerarea lui ca a treia cauză de moarte prematură.
În sarcină consumul de băuturi alcoolice este contraindicat, indi-
ferent de cantitate.

93
REGULI PENTRU O ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ
1. Păstrează-ţi plăcerea de a mânca

Aceasta constituie un aspect plăcut al vieţii. Alimentaţia sănătoasă nu
presupune ca anumite mâncăruri să fie interzise, iar altele obligatorii.
Trebuie doar să existe un echilibru între alimentele din dietă, având drept
scop creşterea calităţii vieţii şi minimalizarea riscului apariţiei bolilor.
2. Crează diversitate și varietate alimentară

Cu cât diversitatea și varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu
atât mai mult organismul va primi toţi nutrienţii esenţiali, în special vita-
minele şi mineralele atât de necesare menţinerii sănătăţii. Evitați monoto-
nia alimentară !
3. Alimentează-te corespunzător, astfel încât să-ţi menţii greutatea

normală
Supragreutatea atrage după sine o multitudine de probleme de sănătate:
produce suprasolicitarea articulaţiilor şi oaselor, creşte tensiunea arterială
şi valorile colesterolului seric, produce anomalii respiratorii şi creşte
riscul de apariţie a diabetului, bolilor cardiovasculare şi a accidentelor
cerebrale. Aportul energetic trebuie să corespundă nevoilor. Consumați
alimente cu densitate calorică scăzută, dar cu densitate nutrițională mare.
4. Consumă o cantitate mare de cereale

Contrar opiniei generale, pâinea integrală şi neagră, orezul sau pastele
făinoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotrivă, aduc nutrienţi
importanţi (vitamine din grupul B) şi fibre alimentare, conferă saţietate
fără un aport de grăsimi şi sunt relativ ieftine. Această grupă de alimente
trebuie să constituie baza alimentaţiei.
5. Consumă o cantitate mare de legume si fructe

Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fi-
bre alimentare), dar furnizează în acelaşi timp antioxidanţi importanţi, ce
94
protejează împotriva bolilor cardiovasculare şi a neoplaziilor. Orice dietă

ar trebui să conţină zilnic cel puţin 3 porţii de legume și 2 porții de fructe.
6. Consumă alimente care conţin o cantitate mică de grăsimi

Consumul excesiv de grăsimi produce creşterea nivelului seric de coles-
terol şi a riscului pentru apariţia obezităţii şi bolilor cardiovasculare. Tre-
buie redus consumul de grăsimi cum sunt slănina, margarinele, mâncă-
rurile prăjite, produsele lactate nedegresate, carnea grasă şi alimentele ce
conţin aceste tipuri de grăsimi (produsele de patiserie).
7. Consumă ocazional produse zaharoase rafinate

Aceste alimente au o valoare energetică foarte mare, dar un conţinut nu-
tritiv relativ scăzut.
8. Consumă alcool cu moderaţie sau deloc

În timp ce cantităţile modeste de alcool nu sunt dăunătoare la majoritatea
populaţiei putând avea chiar efecte favorabile în anumite circumstanţe,
consumul cu regularitate a unor cantităţi excesive atrage riscuri sub-
stanţiale.
9. Fii atent la sare – limitează consumul.
10. Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică

Pentru a reduce riscul de apariţie a bolilor cronice, precum hipertensiu-
nea arterială, accidentul vascular cerebral, boala coronariană, diabetul
zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat ca adulţii
să facă cel puţin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi a
săptămânii.

95
Reprezentare grafică a porțiilor alimentare
96
Anexe
Anexa 1. Compoziţia alimentelor
PRO- LIPIDE COLE-

GLUCIDE CELULOZA CALO-
APA TEINE TOTALE STEROL
g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
LAPTE ŞI DERIVATE
Lapte de vacă 87 3,5 3,6 14 4,8 0 67
Lapte de vacă normalizat 88 3,5 2,5 - 4,9 0 58
Lapte smântânit 90 3,5 0,1 10 5 0 38
Lapte de bivoliţă 82 5,6 6,5 - 4,9 0 104
Lapte bătut integral 88 3,5 3,6 10 3,9 0 64
Lapte bătut smântânit 91 3,4 - - 4 0 31
Iaurt gras 90 3,2 3,2 14 3 0 55
Iaurt slab 92 3,3 0,1 - 3,9 0 30
Lapte praf 4 27 24 66 40 0 498
Brânză grasă de vacă 70 13 9 30 4,5 0 156
Brânză slabă de vacă 75 17 1,2 - 4 0 97
Urda 69 18 4 - 6 0 136
Brânză de burduf 39 28 28 - 0,5 0 377
Telemea de oaie 55 17 20 - 1 0 270
Telemea de vacă 57 17 17,2 - 1 0 243
Caşcaval 50 25 19 120 1 0 283
Şvaiţer 42 26 26 110 0,5 0 350
Brânză topită 44 30 20,8 121 0,2 0 317

97
Anexe
PRO- LIPIDE COLE-

g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
CARNE ŞI DERIVATE
Carne de vacă slabă 74 21 3,5 - - 0 118
Carne de vacă semigrasă 71 20 8 125 - 0 156
Carne de vacă grasă 64,3 18,3 16,3 125 - 0 226
Carne de viţel slabă 74 22 3 60 - 0 118
Carne de viţel semigrasă 71,2 20,5 6,8 100 - 0 149
Carne de porc slabă 72 20,4 6,3 90 - 0 143
Carne de porc semigrasă 60,9 16,5 21,5 90 - 0 268
Carne de porc grasă 49 15 35 105 - 0 388
Carne de oaie slabă 72 20 6,5 70 - 0 144
Carne de oaie semigrasă 54 17 28 70 - 0 331
Carne de miel 62 18 20 70 - 0 260
Carne de găină slabă 73 20 5 83 - 0 128
Carne de găină grasă 70 19 9,5 - - 0 267
Carne de curcan slabă 65,8 24,5 8,5 69 - 0 179
Carne de curcan grasă 63,1 20,6 15,3 - - 0 227
Carne de gâscă semigrasă 60,8 18,4 20 - - 0 260
Carne de gâscă grasă 46 16 35 120 - 0 392
Carne de raţă 75 19,6 6 70 - 0 136
Carne de cal 75,6 21 2,5 177 0,9 0 113
Carne de căprioară 76 20 1,9 - - 0 100
Carne de iepure 75 22 1 50 - 0 98
Creier de bovine 79 10 9 2630 - 0 125
Ficat de bovine 72 20 5 320 4 0 146
Ficat de porc 72 19 6 420 3 0 146
Limbă de bovine 68,4 16 15 80 0,4 0 207
Rinichi 76 18 5 469 - 0 122
Inimă de bovine 81,2 15 3 200 0,8 0 93
Salam tip „Sibiu” 24,1 26,5 43,4 80 - 0 510
Salam „Italian” 54 17,4 26,3 80 - 0 316
Şuncă presată 52 18,4 26,7 150 - 0 324
Lebervurst 56 17,5 24,2 - 0,7 0 302
Parizer, crenvurst 61 10,1 26,6 - - 0 289
Tobă de porc 55 23 22 - - 0 299
Conserve de carne de porc în
54 13,5 29,3 - - 0 327
suc propriu
Conserve de carne de vită în
69 20 8 - - 0 156
suc propriu
Pate de ficat 59 15 25 180 0,95 0 295
98
PRO- LIPIDE COLE-

g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
PEŞTE ŞI PREPARATE
Crap 77 18,9 2,8 77 - 0 104
Heringi 62,7 17,7 18,5 41 - 0 245
Morun 76,2 17,5 4,7 45 - 0 115
Nisetru 67,7 18,5 17,3 - - 0 238
Plătică 78,4 16,9 3 - - 0 78
Şalău 78,4 19,4 0,4 - - 0 83
Scrumbii 57,6 14,2 25,9 80 - 0 299
Somn 63,5 16,8 18,8 60 - 0 244
Ştiucă 79,4 19,1 0,4 - - - 82
Stavrizi în ulei 58,6 22,5 12,3 - - - 207
Icre de crap 69 25 3 - - - 130
Icre de ştiucă 69 27 1,5 - - - 125
Icre negre 58,9 26 15 440 - - 246
Icre de Manciuria 51 35 12 - - - 255
OUĂ
Ou de găină integral 72 14 12 330 0,6 - 171
Gălbenuş 52 16 32 1100 0,3 - 364
Albuş 86 13 0,2 0 0,5 - 57
Praf de ou integral 10 45 40 - 1,8 - 564
LEGUME PROASPETE
Andive 93 1,9 0,1 - 3,2 0,6 22
Anghinare 84 1,7 0,1 - 7,5 2,3 38
Ardei gras verde 92,7 1,1 0,2 - 4,6 1,1 25
Ardei gras roşu 90,2 1,3 0,4 - 7,3 1,3 39
Cartofi noi 82,5 1,7 0,2 0 17,4 0,8 80
Cartofi maturi 79,6 2,1 0,2 0 19,1 0,7 89
Castraveţi 94,3 1,3 0,2 - 2,9 0,5 19
Ceapă verde 95,3 1 0,2 - 8,5 3,7 20
Ceapă uscată 87,6 1,5 0,2 - 10,5 0,6 51
Ciuperci 88,4 5 0,5 0 2,5 0,8 35
Conopidă 91,6 2,8 0,3 0 3,9 1 30
Dovlecei 93,7 0,9 0,1 - 3,2 0,4 18
Fasole verde 89,4 2 0,2 - 5,7 1,3 33
Gulii 91,7 1,8 0,1 - 6 0,8 33
Hrean 75 2,2 0,2 - 17,2 2,3 81
Lobodă 92,4 2,9 0,2 - 1,4 0,6 19
Mazăre verde boabe 71 8,4 0,5 - 14 2,7 96
Mărar (frunze) 62 1,8 - - 5,6 2,7 30
Morcov 87,2 1,5 0,3 1 8,8 1,4 45

99
Anexe
PRO- LIPIDE COLE-

g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
Păstârnac 80 1,4 0,5 - 15 2,5 72
Pătrunjel (frunze) 87 3,6 0,7 - 6,6 1,3 48
Pătrunjel (rădăcină) 78 1,1 0,8 - 10 1,3 53
Praz 88 2,3 0,4 - 9,9 1,2 54
Roşii 93,9 1,1 0,3 - 4,3 0,6 25
Ridichi de lună 94,8 0,6 0,1 - 3,8 0,8 19
Ridichi de iarnă 94 1,3 0,1 - 4,9 1,3 26
Salată verde 94,2 1,9 0,3 - 2,9 0,9 22
Sfeclă roşie 87 1,3 0,1 - 9 0,8 43
Spanac 90,1 3,5 0,3 0 2 0,9 25
Sparanghel 92 2 0,2 0 2,6 0,9 21
Ştevie 88,6 4,6 - - - 1,2 -
Ţelină (rădăcină) 87 1,4 0,3 - 5,9 - 33
Urzici 80 7,9 0,7 - 7,1 1,8 68
Usturoi 61,9 7,2 0,2 - 26 1,6 137
Varză albă 91,7 1,8 0,2 - 5,8 1,1 33
Varză Bruxelles 84 4 0,5 - 7 1,3 50
Varză roşie 90,5 1,9 0,2 - 5,6 1,1 33
LEGUME CONSERVATE
Conopidă în apă 95 0,9 - - 1,5 0,5 10
Dovlecei în apă 94 1,8 0,5 - 2,5 0,4 21
Fasole verde în apă 94,4 1,5 0,4 - 2,4 1, 20
Mazăre în apă 86,5 2,4 0,5 - 8,1 1 48
Sparanghel în apă 96 0,8 0,1 - 2,7 0,7 15
Ghiveci în bulion 93,5 1,2 0,5 - 3,8 0,85 25
Roşii în bulion 92,3 1,7 0,4 - 4,7 0,7 30
Vinete în bulion 93,5 1,1 0,5 - 2,5 0,8 19
Ghiveci în ulei 81 2,5 8 - 3,4 1 98
Tocană de legume 83,5 1,4 6 - 5,5 1,2 94
Tomate umplute cu orez 80,5 2,1 8 - 8,4 0,8 117
Ardei umpluţi cu orez 83 1,4 8 - 8,2 0,6 114
Vinete împănate 81 1,5 8 - 2,4 1,2 90
Suc de tomate 93 1,1 - - 4,6 0,5 23
Bulion de tomate 80 3,6 - - 11,6 0,8 60
Pastă de tomate 68 4,7 - - 17,6 2,3 92
Castraveţi muraţi în oţet 95 - - - 3,6 0,9 15
Varză acră 90 1,2 - - 3,3 1 25
FRUCTE PROASPETE
Afine 84 0,7 0,6 - 13,9 1,2 66
Ananas 85 0,4 0,2 - 11,9 0,4 52
100

PRO- LIPIDE COLE-

g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
Banane 75 1,3 0,6 0 13,4 0,8 66
Caise 85 1,1 0,1 0 12,9 0,6 58
Caise - zarzăre 84 0,9 0,2 0 11,5 0,7 54
Căpşuni 90 0,8 0,6 0 8,2 2,6 43
Cireşe amare 76 1 0,4 - 17,8 0,5 80
Cireşe 75 1,1 0,3 - 18,3 0,4 82
Coacăze roşii 92 1,5 0,6 - 10,2 2,4 54
Coacăze negre 79 1 0,0,7 - 13,7 2,3 65
Coarne 79 0,7 0,4 - 16,9 0,7 76
Corcoduşe 82 0,6 0,1 - 10,2 0,6 45
Dude 83 1,3 0,6 - 14,5 2 81
Fragi de pădure 87 1,3 1 - 9,8 3,4 57
Grapefruit 89 0,5 0,2 - 6,5 0,3 38
Gutui 82 0,5 0,5 - 14,2 1,8 66
Lămâi 89 0,9 0,7 - 6,2 1,9 30
Mandarine 88 0,8 0,1 - 8,7 1,4 40
Măceşe 71 4,1 1,2 - 21,8 6,8 127
Mere 82 0,3 0,4 0 16,9 1 74
Mure 81 1,5 1,4 - 14,1 3,5 77
Nectarine 86 0,6 0,1 - 13,8 0,5 56
Pepene galben 94 0,5 0,1 - 5 0,4 23
Pepene verde 91 0,5 0,1 0 5,4 0,3 29
Pere 82 0,6 0,5 - 0,014 16 2,4
Piersici 83 0,9 0,1 0 12,4 0,5 56
Portocale 87 0,8 0,2 0 10,1 0,5 47
Prune 78 0,6 0,1 - 17,2 0,6 74
Zmeură 83 1,4 0,6 - 13,6 1,4 67
Struguri 81 2,1 1,7 0 18,5 0,6 100
Vişine 85 1,2 0,5 - 13,6 0,4 65
FRUCTE USCATE
Caise (fără sâmburi ) 20 5,2 0,4 - 68 3,4 304
Curmale (cu sâmburi ) 19 1,9 0,6 0 3,8 326
Măceşe cu seminţe 13 2,2 0,7 - 62,2 11,6 270
Mere 23 1,4 1 - 72 3,5 310
Mere 3 1,8 2,4 - 9,1 4,9 402
Pere 24 2,4 0,4 - 70 8 300
Piersici (fără sâmburi) 24 3 0,6 - 69,4 3,5 304
Prune cu sâmburi 20 2,5 0,5 - 71 2 306
Smochine 26 4,3 1,3 - 58 7 267
Stafide 17 2,5 0,5 - 71,2 2,4 317

101
Anexe
PRO- LIPIDE COLE-

g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
SUCURI DE FRUCTE
Afine 84,7 0,08 - - 15 - 62
Gutui 85,4 0,09 - - 14,2 - 58
Mere 22,2 0,09 - - 17,4 - 72
Mure 91,1 - - - 8,7 - 36
Pere 85,6 0,02 - - 14,1 - 57
Zmeură 87,2 0,16 - - 12,3 - 51
Prune 85,9 0,09 - - 13,7 - 56
Struguri 79,5 0,13 - - 20 - 83
Nectar de caise 80,9 0,81 - - 17 - 73
Nectar de gutui 87,4 0,18 - - 10,6 - 44
Nectar de piersici 80,4 0,71 - - 17,4 - 74
Nectar de vişine 80,7 0,81 - - 14,7 - 63
COMPOTURI
Afine 70 - - - 28 1,9 115
Caise 74,5 0,5 - - 23,7 0,65 99
Cireşe 71 0,2 - - 26,5 0,40 109
Gutui 73 - - - 25 1,8 102
Mere 75 - - - 24, 0,6 98
Pere 76,5 0,24 - - 21,5 0,8 89
Piersici 73 0,25 - - 25,8 0,6 107
Prune 67 0,25 - - 29,5 0,4 122
Zmeură 75,1 0,1 - - 23,5 1 97
Vişine 74 0,2 - - 24,7 0,35 102
LEGUMINOASE USCATE
Fasole 13 23 1,7 - 47 4,4 303
Mazăre boabe 13 21,5 1,9 - 53 4,4 323
PRODUSE DERIVATE DIN CEREALE
Pâine de grâu albă 32,1 10,3 2 - 54 0,1 282
Pâine de grâu intermediară 37,2 8,3 0,8 - 52,2 0,2 255
Pâine de grâu neagră 33,5 8,4 1,2 - 48,5 0,7 245
Pâine de secară 40,2 7,8 1,3 - 47,5 1 239
Pâine Graham - 9,1 1 - 51 - 256
Cornuri, chifle 33,5 10,5 0,6 50 53,5 0,1 269
Făină de grâu (extracţie 0 -
14 10,8 0,9 - 73,6 0,6 354
30%)
Făină de grâu (extracţie 75%) 14 11 1,1 - 72,9 0,3 354
Făină de grâu (extracţie 85%) 14 11,5 1,4 - 71,3 0,8 352
Făină de secară 14 8,9 1,2 - 74,6 0,6 353
Făină de porumb 14 9,6 1,7 - 72,1 - 351
102

PRO- LIPIDE COLE-

g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
Arpacaş din orz 14 9,5 1,5 - 72 1,8 348
Orez decorticat 14 7,6 1 - 75,8 0, 351
Griş 14 11,2 0,8 - 73,3 0.,2 354
Fulgi de ovăz 12 13,6 6,3 - 65,3 0,8 382
Paste făinoase obişnuite 12,5 5,6 1 8 75,9 0,3 360
Paste făinoase cu ouă 11,8 10,2 2,2 14 79,1 0,3 366
Biscuiţi 6 8,2 9,5 - 74 - 337
FRUCTE ŞI SEMINŢE OLEAGINOASE
Alune în coajă 4 8,7 33,8 - 11,7 3,2 408
Arahide 8 25,8 44,5 - 15,7 2,4 584
Castane 8 10,7 7 0 69,5 1,6 400
Fisticuri 4 22,3 54 - 13,8 2,8 650
Măsline greceşti 52 2 35 - 7,2 3,4 372
Măsline verzi 41 24 10 - 8,1 4,8 136
Migdale dulci 6 24 55 0 13,2 4,8 664
Nuci de cocos 8 8,4 48,8 - 26,9 5,8 598
Dovleac (seminţe) 7 28 47,4 - 5,1 1,2 572
Floarea soarelui (seminţe) 8 14,7 32,3 - 14,5 28,1 420
Mac (seminţe) 8 19,5 40,8 - 18,7 7,2 536
PRODUSE ZAHAROASE
Zahăr 0,1 - - - 99,9 - 410
Glucoză 22 - - - 77,7 - 319
Lactoză - 0,2 - - 99 - 407
Miere de albine 18 0,4 - - 81,3 - 335
Amidon - - - - 83 - 340
Caramele cu lapte 3 - - - 96 - 398
Caramele cu fructe 6,8 - - - 92,2 - 381
Dropsuri 1,2 - - - 98,8 - 405
Drajeuri 1,2 - - - 98,8 - 405
Bomboane fondante 8,4 3,1 9,1 - 78,7 - 420
Bomboane cu ciocolată 0,9 7 33,8 - 56,3 - 574
Praline 8 3 15 - 73 - 450
Sirop de fructe (vişine,
28 0,09 -- - 70 - 288
zmeură)
Gem de caise 25 0,65 - - 73 0,85 302
Gem de piersici 21 0,64 - - 74,5 0,75 308
Gem de prune 25 0,62 - - 72,5 0,60 300
Gem de zmeură 20 - - - 74,3 1,1 304
Gem de vişine 24,1 0,88 - - 69,5 0,6 299
Gem de căpşuni 23 0,34 - - 74 0,8 304

103
Anexe
PRO- LIPIDE COLE-

g% g% RII
ALIMENT g% g% mg%
100 g
Gem de gutui 22 0,35 - - 75 0,8 308
Dulceaţă de nuci verzi 22,3 - - - 76,1 0,4 312
Dulceaţă de trandafiri 18,8 - - - 80,3 0,8 328
Jeleu de afine - 0,6 - - 76 - 314
Jeleu de mure - 0,5 - - 65 - 269
Marmeladă amestec 23,3 0,46 - - 72,5 1,4 289
Marmeladă extra 26,5 0,42 - - 71 1,1 292
Magiun de prune - 1,5 - - 55 - 245
Fructe candicate - 0,3 - - 75 - 309
Cacao praf 5,2 23,4 20,2 - 40,2 - 449
Ciocolată menaj 1 6,5 27,5 18 61,6 - 536
Ciocolată cu lapte 1,2 6,9 29,9 30 49,8 - 603
Ciocolată cu vanilie 1 5,1 33,1 30 58,9 - 570
Marţipan 13,8 9,3 28,5 - 46,7 - 495
Nuga 1 9 35 - 53 - 575
Halva din floarea soarelui 3,7 18,8 31,5 - 43 - 546
Halva din susan 3,3 13,9 32,9 - 47,4 - 554
GRĂSIMI
Smântână 20% 71,4 3,5 20 70 31 - 213
Smântână 30% 63,2 2,5 30 90 2,3 - 299
Unt 9,5 8 80 240 2,5 - 806
Untură de porc 0,2 0,2 99,6 100 - - 928
Untură de gâscă 0,3 0,5 99 100 - - 923
Seu de bovine şi ovine 0,3 0,3 99,4 - - - 927
Untdelemn de floarea soarelui 0,1 - 99,9 - - - 929
Ulei de soia 0,2 - 29,8 - - - 928
Margarină 15,7 0,5 82 - - - 766
BĂUTURI ALCOOLICE
Bere 90 0,60 4,4 - 4 0 50
Ţuică - - 40 - - 0 50
Rom 56 0 43,9 - 0 0 312
Vin (medie) - - 7,5 - 0,1 0 53
Whisky - 0 42,2 - 0 0 301
DIVERSE
Gelatină uscată 13 85,6 0,1 - 0 0 343
Drojdie de bere 7 46,1 1,6 0,68 0 0 348

104

Anexa 2. Necesarul caloric şi de principii alimentare

la diferite vârste
Necesar
Greu- Necesar de Necesar de Necesar de
Vârstă caloric
tate proteine (%) glucide (%) lipide (%)
(kcal/zi)
Copii
 1 an 7,3 820
1 – 3 ani 13,4 1300 15 55 30
4 – 6 ani 20,2 1830 14 54 31
7 – 9 ani 28,1 2190 13 55 32
Băieţi
36,9 2600 13 55 32
10-12 ani
Băieţi
49,9 2490 13 58 32
13-15 ani
Băieţi
54,4 2310 13 58 30
16-19 ani
Bărbaţi adulţi
65,0 2900 13 58 30
(activitate medie)
Femei adulte
55,0 2200 13 58 30
(activitate medie)
Femei gravide
- +350 15 57 28
(ultimele 5 luni)
Femei care alăptează
+550 14 57 29
(primele 6 luni)

105
Anexe
Anexa 3. Aportul alimentar adecvat

şi aportul recomandat zilnic
pentru unele minerale
Grup Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic

popu- Ca Cr Cu F I Fe Mg P Zn
laţional (mg/zi) (μg/zi) (μg/zi) (mg/zi) (μg/zi) (mg/zi) (mg/zi) (mg/zi) (mg/zi)
Nou-născuţi
0-6 luni 210 0,2 200 0,01 110 0,27 30 100 2
7-12 luni 270 5,5 220 0,5 130 11 75 275 3
Copii
1-3 ani 500 11 340 0,7 90 7 80 460 3
4-8 ani 800 15 440 1 90 10 130 500 5
Bărbaţi
9-13 ani 1300 25 700 2 120 8 240 1250 8
14-18 ani 1300 35 890 3 150 11 410 1250 11
19-30 ani 1000 35 900 4 150 8 400 700 11
31-50 ani 1000 35 900 4 150 8 420 700 11
51-70 ani 1200 30 900 4 150 8 420 700 11
> 70 ani 1200 30 900 4 150 8 420 700 11
Femei
9-13 ani 1300 21 700 2 120 8 240 1250 8
14-18 ani 1300 24 890 3 150 15 360 1250 9
19-30 ani 1000 25 900 3 150 18 310 700 8
31-50 ani 1000 25 900 3 150 18 320 700 8
51-70 ani 1200 20 900 3 150 8 320 700 8
> 70 ani 1200 20 900 3 150 8 320 700 8
Gravide
≤ 18 ani 1300 29 1000 3 220 27 400 1250 13
19-30 ani 1000 30 1000 3 220 27 350 700 11
31-50 ani 1000 30 1000 3 220 27 360 700 11
Perioada de lactaţie
≤ 18 ani 1300 44 1300 3 290 10 360 1250 14
19-30 ani 1000 45 1300 3 290 9 310 700 12
31-50 ani 1000 45 1300 3 290 9 320 700 12
106

Anexa 4. Caracteristici nutriţionale ale grupelor alimentare
Pâine,
Grupa Legume şi Lapte şi Carne,
cereale, orez, Fructe Ouă
alimentară vegetale derivate peşte
paste
Proteine
Vitamine Proteine cu
Carbohidraţi Vitamina A Fier
Principalii (în princi- Calciu valoare
Fier (beta- Acizi
nutrienţi pal vita- Proteine biologică
Tiamină caroten) graşi
mina C) înaltă
omega 3
Fibre, Grăsimi,
Fibre,
proteine, carbohidraţi, Colesterol,
magneziu, Carbo- Grăsimi,
Alte magneziu, magneziu, fier,
fier, hidraţi, niacină,
componente zinc, zinc, ribofla- vitamina B1,
vitamina C, fibre, vitamina
nutritive riboflavină, vină, vita- B2, B12, A,
folaţi, folaţi B12
niacină, folaţi, mina B12, D
potasiu
sodiu sodiu, potasiu
Numărul de
porţii
6-11/zi 3-4/zi 2-4/zi 2-3/zi 4 porţii/săpt. 2-3
recoman-
date zilnice

107
Anexe
Anexa 5. Nomograma de calcul a IMC
108

Anexa 6. Valoarea dezirabilă a corespondentei G-Î la adult

(după S.E.Byrom)
SEX
Masculin Feminin
Înălţime Greutate Înălţime Greutate
(m) (kg) (m) (kg)
1,42 45 1,55 54
1,45 46 1,57 55
1,47 47 1,60 57
1,50 49 1,62 58
1,52 50 1,65 60
1,55 51 1,67 62
1,57 53 1,70 64
1,60 55 1,72 65
1,62 57 1,75 67
1,65 59 1,77 69
1,67 61 1,80 71
1,70 63 1,83 74
1,72 64 1,86 75
1,75 66 1,88 78
1,77 68 1,91 80

109
Anexe
Anexa 7. Factori de conversie

Lungime
Unităţi SUA Sistemul metric
inch (in) = 2,54 cm; 25,4 mm
foot (ft) = 0,30 m; 30,48 cm
yard (yd) = 0,91 m; 91,4 cm
mile (5280 ft) = 1,61 km; 1609 m
mile (nautice) (6077 ft) = 1,85 km; 1850 m
Sistemul metric Unităţi SUA
milimetru (mm) = 0,039 in
centimetru (cm) = 0,39 in
metru (m) = 3,28 ft; 39,37 in
kilometru (km) = 1091 yd; 3273 ft
Greutate
Unităţi SUA Sistemul metric
grain = 64,80 mg
ounce (oz) = 28,35 g
pound (lb) = 453,60 g; 0,45 kg
ton (short – 2000 lb) = 0,91 metric ton (907 kg)
Sistemul metric Unităţi SUA
miligram (mg) = 0,002 grain (0,000035 oz)
gram (g) = 0,04 oz
kilogram (kg) = 35,27 oz; 2,20 lb
tona (1000 kg) = 1,10 tons
Volume
Unităţi SUA Sistemul metric Conversia gradelor
cubic inch = 16,39 cc de temperatură:
cubic foot = 0,03 m3 o
cubic yard = 0,765 m3 C = (oF – 32) x 5/9
o
fluid ounce = 0,03 litri (30 ml)* F = 9/5 (oC) + 32
pint (pt) = 0,47 litri
quart (qt) = 0,95 litri Temperatura de fierbere a apei
gallon (gal) = 3,79 litri = 100oC, 212oF
*1 ml = 1 cc Temperatura corpului
Sistemul metric Unităţi SUA = 37oC, 98,6oF
Temperatura de îngheţ a apei
mililitru (ml) = 0,03 oz
= 0oC, 32oF
litru (l) = 2,12 pt
litru = 1,06 qt
litru = 0,27 gal
110

Anexa 8. Cât reprezintă o porție

Pâine, cereale, orez, paste Lactate
- 1 felie de pâine (30 gr.) - o cană de lapte degresat /
- 2 linguri de mămăligă pripită semidegresat
- 1 bol de cereale integrale (3 linguri) - ½ de cnă de iaurt, sana, lapte bătut,
- ½ cană de orez sau paste fierte kefir, fără grăsime sau adaos de arome
- ½ de covrig / corn / croissant sau fructe
- 2 biscuiți - ½ de cană de brânză de vaci slabă
- 1 lipie mică - 1 felie cât o palmă de telemea,
- 1 pumn de pesmeți (crutoane) cașcaval, brânză fetta
- ½ de cană de porumb fiert sau 1 - 1 lingură de brânză de burduf, urdă,
știulete fiert parmezan
- 1 clătită mică fără conținut
Carne, ouă, pește
Legume și vegetale - 1 bucată de carne slabă de orice fel de
- 1 bol de legume crude variate (roșii, mărimea unui pachet de cărți de joc,
ardei, castraveți, varză etc.) gătită fără grăsimi
- 1 cană de legume fierte (sfeclă, - 1 bucată de pește cât o palmă cu
morcovi, păstăi verzi, broccoli etc.) degete, slabă, gătită fără grăsimi
- ½ de cană de fasole uscată, mazăre, - 2-3 felii de șuncă, salam
linte (fierte) - 1 ou
- 1 cartof mediu fiert sau 2 linguri de - 2 ficăței de pui
piure - 1 cremwurst
- 1 pahar de suc de legume
Dulciuri și grăsimi
Fructe - 1 linguriță de zahăr
- un fruct de mărime medie (măr, - 1 linguriță de gem, miere de albine
portocală, grapefruit, pară, gutuie, sau cremă de ciocolată
banană, piersică) - 4 pătrățele de ciocolată sau 2
- 2 fructe mici (caise, prune, mandarine, bomboane de ciocolată
kiwi) - 2-3 lingurițe de tort sau prăjitură
- ½ de cană de cireșe, fructe de pădure - 1 cupă de înghețată
- ½ de cană de compot neîndulcit - 1 linguriță de ulei sau unt
- 1 pumn mic de fructe uscate (caise, - 1 linguriță de smântână
prune, smochine, curmale) - 1 pumn mic de măsline sau alune
- 1 felie de pepene galben sau verde
- ½ de ciorchine de strugure mediu 1 linguriţă = 5 ml
- ½ de pahar de suc de fructe neîndulcit 1 lingură = 15 ml (3 lingurițe)
1 cană = 240 ml (16 linguri)

111
Anexe
Link-uri utile:
http://www.ms.ro/?pag=184
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_introducti
on.pdf
http://www.euro.who.int/en/health‐topics/disease‐prevention/nutrition
http://www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/PNNS_2011‐2015.pdf
http://www.belgium.be/fr/sante/vie_saine/alimentation/plan_national/
http://www.nutrition.org.uk/
http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthyeating
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/fbdg/en/
http://www.ilsi.org/Europe/Pages/Task‐Force‐List.aspx
http://www.nutrition.gov/smart‐nutrition‐101/myplate‐food‐pyramid‐resources
http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm
112

GHID ALIMENTATIE Final 8 Aprilie PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

GHID ALIMENTATIE Final 8 Aprilie PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

GHID

Ediția a II-a revizuită și adăugită

Editura “Grigore T. Popa”

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

I. Graur, Mariana (coord.)

Editura „Gr. T. Popa”

Editura „Gr. T. Popa”este acreditată de CNCSIS - Consiliul Naţional al Cercetării

Tiparul executat la Tipografia Universităţii de Medicină şi Farmacie "Gr. T. Popa" Iaşi

Echilibrul alimentar .................................................................9

Echilibrul energetic și starea de nutriție .................................21

Sursele de calorii ....................................................................30

Vitamine și minerale ..............................................................43

Recomandări nutriționale .......................................................62

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră că sănătatea este

toriile biologiei, biochimiei şi din alte domenii medicale sau socio-culturale,

încearcă să transpună pentru publicul larg recomandări aride într-o formă

Echilibru este cuvântul cheie pentru o alimentație sănătoasă.

trebuie să reziste perturbărilor, păstrându-și starea de echilibru. Revenind la

și sub ce formă, de multe ori nu este individual. Astfel, pentru multe

O dietă completă, variată, acoperă în general toate necesitățile de

posibil să ne „păcălim”organismul consumând produse cu densitate

Dietele restrictive au risc de deficiențe nutriționale. Dietele restric-

În general, recomandările nutriţionale au la bază două componente:

Secretele echilibrului alimentar: varietate, moderație, plăcere.

Clasificarea alimentelor în 6 grupe corespunzătoare etajelor pirami-

În linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:

Fig. 1. Relația dintre numărul de porții și numărul de calorii

Sistemul de dimensionare a porţiilor în comparaţie cu mâna a fost

metodǎ, o porţie de carbohidraţi (fructe, cartofi) este cât pumnul strâns, o

Fructe / Legume (amidon) Carne slabă

Grăsimi solide Vegetale

În funcţie de preocupǎrile şi cunoştinţele persoanei, porţia poate fi

Farfuria este, de asemenea, un mod simplu de a sugera mǎrimea

Fig. 3. Farfuria “sǎnǎtoasǎ”

Secretele echilibrului alimentar:

Pentru a putea funcţiona normal, organismul uman necesită un aport

(reprezentate aşa cum am arătat de alimente). iar pe celălalt consumurile

Tabel I. Depozitele energetice ale unui bărbat adult de 70 kg

Mărimea depozitelor energetice este impresionantă la oameni; astfel,

energetic alături de lipide, fenomen neeconomic pentru organism deoarece

În practică, este dificil a cuantifica exact aportul de energie cât şi

2. se adaugă activitatea fizică şi termogeneza :

datorită existenţei depozitelor energetice ale organismului. Dezechilibrul

Evaluarea stării de nutriţie

Evaluarea statusului nutriţional se face pe date subiective (putere de

● Lorentz ● Metropolitan Life Insurance

minus) este de semnalat medicului. O scădere sau o creştere bruscă a

Indicele de masă corporală

Tabel II. Statusul nutriţional în funcţie de indicele de masă corporală

După clasificarea actuală acceptată la nivel internaţional, obezitatea

Se pot aduce şi critici clasificărilor bazate pe IMC, deoarece acesta

Pliuri cutanante şi circumferinţe musculare

măsurare cu compasul. Se execută o tracţiune asupra acestui pliu fără a

Există o legătură directă între masa proteică corporală şi forţa

Ce trebuie să ştim despre glucide?

Glucidele, numite de asemenea şi carbohidraţi sau hidraţi de carbon,

Există mai multe tipuri de glucide:

Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de

De unde ne procurăm glucidele?

Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se găsesc în

plexe, aducând beneficii importante pe termen scurt şi lung. De aceea, nu

Tabelul I. Surse de glucide

Ce este indexul glicemic?