Dieta Personalizata PDF

www.dietapersonalizata.
com
Dieta Personalizata
Regim personalizat generat de pe dietapersonalizata.com
1. Introducere
2. Dieta de slabit
3. Evita mici rontaieli
4. Alimente de evitat
5. Alimente recomandate
6. Daca nu mai pierdeti in greutate
7. Faza de stabilizare
8. Dieta de stabilizare
9. Activitatea fizica
Dieta Personalizata #18
Introducere
Veti fi surprins sa constatati ca, in ciuda valorii lui calorice reduse, acest regim personalizat nu este unul
de infometare. A fost conceput special pentru dvs. deoarece aveti in mod obisnuit o ratie calorica zilnica
scazuta (din motive de morfologie sau de obisnuinte alimentare).
Cui ii este recomandata aceasta dieta personalizata?
Persoanelor care au o activitate mai degraba sedentara
Persoanelor a caror alimentatie obisnuita furnizeaza aproximativ 2300 de calorii zilnic si care vor sa
piarda circa 2 kg de masa corporala grasa (nu muchi si nici apa) lunar. Astfel, ratia lor calorica zilnica
trebuie redusa cu 500 de unitati, pentru a ajunge la 1800.
Pentru a estima numarul caloriilor ingerate zilnic, notati cu scrupulozitate intr-un carnetel, de fiecare
data dupa ce mancati ceva, ce anume ati mancat si numarul de calorii continute. Pentru a cunoaste
valoarea calorica a alimentelor dumneavoastra, apelati la tabelul caloriilor.
Daca nu reusiti singur, apelati la sfatul unui dietetician.
De asemenea, puteti porni de la ratia calorica de care aveti nevoie zilnic, in functie de greutatea
dumneavoastra, si sa scadeti 500 de calorii. Daca va sunt necesare 2300 de calorii pe zi (daca sunteti o
femeie inalta, bine cladita, sau un barbat de talie medie) si doriti sa pierdeti 2 kg pe luna, veti reusi
urmand regimul cu 1800 de calorii.
Persoanelor care trebuie sa slabeasca mult si doresc sa piarda doua-trei kilograme lunar, pana la prima
faza de stabilizare
Barbatilor a caror ratie calorica normala este de circa 2500 de calorii, acestia putand slabi usor urmand
programul cu 1800 de calorii. Cu acest regim, un barbat cu greutatea intre 65 si 105 kg poate pierde
aproximativ 3 kg pe luna.
Persoanelor care au o ratie calorica zilnica mult prea mare, fara a fi supraponderale sau avand un exces
de greutate mic, care doresc sa manance insa mai echilibrat.
Personelor aflate in faza de stabilizare dupa ce au urmat un regim cu 1500 de calorii
www.dietapersonalizata.com
Meniu orientativ (dieta de slabire)

3
Micul dejun
o ceasca de ceai, de cafea sau de infuzie de plante fara zahar sau cu indulcitor
un iaurt natural sau 100 g de branza proaspata cu 10% grasime sau un pahar de lapte semidegresat
2 felii de paine integrala (pentru fibre) sau, in lipsa, alba, cu 10 g de margarina si o lingurita de dulceata
(de preferinta cu fructoza) sau de compot de fructe
un fruct proaspat spalat, dar necojit, pentru fructoza, vitamine si fibre sau, in lipsa, un pahar cu suc de
fructe (150 ml)
Gustare (facultativ)
100 g de branza proaspata slaba sau un fruct spalat, dar necojit
o ceasca de ceai sau o infuzie de plante fara zahar
Pranz
100-200 g de cruditati la alegere: morcovi rasi, castraveti, salata verde, rosii, ridichi, pepene, cu un sos
vinegreta preparat cu doua lingurite de ulei vegetal pentru acizii grasi esentiali + suc de lamaie, otet,
mustar, branza proaspata, condimente
100-150 g de peste sau carne slaba (alternativ cu doua oua de doua ori pe saptamana), pentru proteine
100-200 g de legume verzi la alegere: fasole pastai, spanac, sfecla, varza, conopida, praz etc., pentru
vitamine si fibre
Un bol mic de feculente: cereale integrale (mei, orez, porumb, grau, orz, paste), leguminoase (soia, linte,
fasole) sau cartofi (pentru glucide lente si fibre)
o aluna de margarina, de floarea soarelui sau unt degresat (10 g)
100 g de branza proaspata slaba, neindulcita sau cu indulcitor sintetic
un fruct spalat, dar necojit( daca n-ati mancat unul la gustarea de dimineata).
Gustarea de dupa-amiaza
4
un iaurt cu 0% grasime
o bautura calda sau rece fara zahar sau cu indulcitor.
Cina
un bol de supa de legume preparata in casa: praz, telina, morcovi, napi, ciuperci, usturoi, ceapapentru
vitamine si fibre, si un mar mic pentru glucide, in care puteti amesteca un paharut cu lapte semidegresat
100-150 g de peste sau carne la cuptor, fara grasime
un bol mic de feculente: cereale integrale (mei, orez, porumb, grau, orz, paste), leguminoase( soia, linte,
fasole) sau cartofi (pentru glucide si fibre)
100-200 g de legume verzi cu 10 g margarina pentru acizii grasi esentiali
o bucatica de branza degresata
o felie de paine, de preferinta integrala (pentru fibre), sau alba
un fruct spalat, dar necojit
Seara (facultativ)
o infuzie de plante (tei etc.)
Recomandarile nutritionistilor
-Pentru a estima numarul caloriilor ingerate zilnic, notati cu scrupulozitate intr-un carnetel, de fiecare
data dupa ce mancati ceva, ce anume ati mancat si numarul de calorii continute. Pentru a va cunoaste 5
valoarea calorica a alimentelor dvs., apelati la sfatul unui dietetician sau informati-va din surse serioase
(carti sau site-uri specializate).
-De asemenea, puteti porni de la ratia calorica de care aveti nevoie zilnic, in functie de greutatea dvs., si
sa scadeti 500 de calorii. Daca va sunt necesare 2300 de calorii pe zi (daca sunteti o femeie inalta, bine
cladita sau un barbat de talie medie), de exemplu) si doriti sa pierdeti 2 kg pe luna, veti reusi urmand
regimul cu 1800 de calorii.
-Alternati cerealele, pastele, cartofii si leguminoasele, la pranz si seara, pentru a nu va plictisi.
-Fiti zgarcit cu lipidele: 10 g de margarina degresata, cat o nuca, furnizeaza 54 de calorii.
-Alternati si branzeturile degresate: oferta magazinelor este variata.
-Beti un pahar mic de vin la una din mese (150 ml de vin rosu, de exemplu), daca nu va puteti lipsi de el.
Acest regim poate fi urmat pana la atingerea greutatii dorite; pentru a o mentine, este util sa treceti
printr-o faza de stabilizare.
Greutatea culpabilitatii
Nu va dati de ceasul mortii daca, intr-o zi, incalcati regimul. Toti cei ce tin regim de slabire se scapa la
un moment dat la o bucatica de ciocolata, o prajitura sau un pahar cu whisky. Important este sa nu
repetati greseala, sub pretext ca acum este prea tarziu. Catusi de putin: orice incalcare se poate
contracara mancand mai putin a doua zi sau executand mai multe exercitii fizice. Repetam: nu trebuie sa
va controlati obsedant modul de alimentatie pe 24 de ore, ci pe mai multe saptamani.
Evita micile rontaieli intre mese
Desi relativ usor de urmat la masa, regimul de slabire este mai greu de respectat intre mesele principale.
Iata cateva trucuri pentru a slabi fara probleme: 6
- Goliti camara. Pentru a nu fi supus ispitelor, cel mai bine este sa le evitati. De aceea, debarasati-va de
toate alimentele susceptibile sa va ingrase: ciocolata, dulceturi, zahar alb, miere, prajituri, cutii cu ravioli,
unt, slanina, smantana etc. Mai usor de spus decat de facut, atunci cand aveti familie. Profitati de
perioada de regim pentru a schimba relele obisnuinte alimentare ale celorlalti membrii ai familiei,
inlocuind de pilda untul obisnuit cu unt degresat sau cu margarina, dulceata cu compot de fructe fara
adaos de zahar, prajiturile cu fructe uscate si oleaginoase. Copiii se revolta ? Cumparati-le dulciurile
preferate si care dvs. nu va plac, dar faceti in asa fel incat sa limiteze si ei consumul acestora; bunele
obisnuinte se dobandesc din copilarie.
- Apa, multa apa. Este bine sa aveti totdeauna la indemana o sticla cu apa minerala la birou, in masina,
in geanta... si in fiecare camera din casa. Veti capata reflexul de a bea cand simtiti pofta sa mancati ceva
sau pur si simplu cand va plictisiti, evitand astfel sa dati iama in dulciuri.
- Legumele, un aliat al doamnelor. In fiecare seara, taiati mici batoane din legume: morcovi, telina,
castravete, bucatele de conopida cruda... pe care le veti avea la indemana in frigider, in caz de pofta
subita de mancare. Nimeni nu a suferit inca dupa o orgie alimentara cu conopida... la 60 de calorii pe
100 g.
- O gustare atletica. Inlocuiti gustarea din pauza cu o sedinta de gimnastica, mult mai indicata pentru
silueta dvs. In timp ce va concentrati asupra bicepsilor, cu greu va veti mai gandi la tartinele cu unt!
- O guma de mestecat... indelung. Oferiti-va una-doua gume de mestecat pe zi: una dimineata si una
seara, de exemplu, pentru a avea mereu gura plina. Dar rezistati tentatiei de a mai lua una cand prima
nu mai are gust adica zahar si aroma. Apropo, este bine de stiut ca guma de mestecat cu zahar contine
4 calorii pe gram, iar cele indulcite cu polioli 2,4 calorii pe gram. Diferenta nu este spectaculoasa!
- Micul bol de branza proaspata: si el are limitele sale. In caz de pofta sau foame subita de ce sa
mancati 100 g de branza proaspata indulcita, daca nu va puteti lipsi de gustul dulce? Pentru a nu
exagera, cumparati mai degraba cantitati mici de branza, decat pachete mari, chiar daca acestea sunt
mai ieftine. Astfel veti sti ce cantitati mancati.
- Nu uitati ceaiurile. Cand stati seara la televizor si va e pofta sa rontaiti ceva dulce, preparati-va o
infuzie de ceai sau de flori de portocal; aroma lor delicata va va ajuta poate sa uitati de mancare.
- Fructele bine venite. Tineti totdeauna in geanta sau in sertarul biroului un fruct (mar sau chiar
portocala, desi este mai greu de mancat rapid) pentru a va potoli foamea. Fibrele alimentare si fructoza
confera o senzatie durabila de satietate.
- Zaharul doreste zahar. Evitati consumul de alimente dulci, mai cu seama intre mese. In acest din
urma caz, efectul este catastrofal: dulciurile sunt rapid asimilate si, in loc sa potoleasca foamea, o
stimuleaza.
- Lipiti pe frigider o fotografie a dvs. Puteti alege intre o poza facuta inainte, pe cand erati supla asa
cum doriti sa redeveniti (dvs. in costum de plaja, in iulie 199...), sau o fotografie recenta, inainte de a 7
incepe regimul (la serbarea de la scoala, revarsandu-va din rochia verde-praz). In ambele cazuri, efectul
e garantat si cu siguranta va veti gandi de doua ori inainte de a da iama prin frigider.
- Mancati mai putin si mai des. Nu degeaba va sfatuim sa va oferiti 1-2 gustari zilnic. Chiar daca va
ridicati de la masa fara a va simti satul, stiti ca peste doua ore aveti dreptul la un iaurt, la un mar si la un
ceai de plante. Si ca dupa o ora veti putea reincepe sa beti apa. Rastimpul dintre doua mese principale
va fi mai scurt si veti risca mai putin sa incalcati regimul.
- A manca in fata televizorului: atentie, pericol! Privitul la televizor este o activitate pasiva, care
incurajeaza comportamente de asemenea pasive, mai cu seama fata de mancare. Este de altfel
interesant de observat ca, privind la televizor, nu mai suntem atenti la ce mancam, si cu atat mai mult la
cantitatea ingerata, iar astfel apar excesele. Va puteti pregati in schimb un platou echilibrat, pentru a
urmari emisiunea preferata, dar nu faceti o obisnuinta din acest lucru. Acum ca stiti ca una dintre
regulile de aur ale siluetei suple este aceea ca trebuie sa mancati sezand la masa, fara a va grabi.
Alimente de evitat
Carbohidrati rai cu un indice glicemic peste 50
bere
cartofi albi (prajiti, copti, chipsuri, piure)
paine alba
ravioli, tortellini; paste suprapreparate
cereale rafinate (de exemplu fulgii de porumb)
gris
glucoza, miere, zahar
orez alb, orez expandant, prajituri cu orez
morcovi (gatiti)
iaurt cu fructe (indulcit cu zahar)
porumb (proaspat, fiert, popcorn)
cuscus
8
biscuiti (din faina rafinata)
stafide, banane uscate, nuca de cocos uscata
orez ristto
tapioca
faina T55 rafinata
dulceata de fructe si jeleu (indulcite cu zahar)
ciocolata cu lapte
legume bogate in amidon (de exemplu pastarnacul, dovleacul)
Grasimi rele (saturate)
unt
untura
carne de vita grasa
carne de miel grasa
carne de porc grasa
bucati grase de carne rosie
piele de pasare
pate
margarina tare, lipicioasa
uleiuri hidrogenate
ulei de palmier
arahide
ulei de arahide
nuca de cocos
ulei de nuca de cocos

9
branza
smantana
lapte nedegresat
crema de branza nedegresata
iaurt nedegresat
Alimente recomandate
Carbohidrati buni cu un indice glicemic de 50 sau mai mic
sSc natural de fructe proaspete
Cartofi dulci
Paine de secara sau din faina integrala nerafinata
Spaghete din greu integral, nerafinat (gatite al dente)
Cereale nerafinate de exemplu ovazul pentru terci
Orez salbatic
Fructoza
Orez brun, orez Basmati nerafinat
Morcovi (cruzi)
Iaurt natural
Mazare (uscata)
Quinoa
Biscuiti de ovaz
Fructe uscate (smochine, prune, caise)
Fasole (verde, boabe)

10
Naut
Faina integrala nerafinata
Dulceata de fructe si jeleu
Ciocolata neagra cu 70% cacao
Legume crucifere
Fructe proaspete (fara banane, pepene galben si verde)
De preferabil este ca alimentele sa nu contina un surplus de zahar.
Grasimi bune nesaturate
Hering
Somon
Ton
Macrou
Sardine
Avocado
Ulei de masline
Ulei de floarea-soarelui
Seminte de floarea-soarelui
Nuci
Ulei de nuci
Ulei de porumb
Grasime de gasca
Nuci de Macadamia
Nuci braziliene
11
Migdale
Seminte de in
Ulei de rapita
Seminte de dovleac
Ulei de seminte de dovleac
Daca nu mai pierdeti in greutate
Urmati un regim pentru a atinge greutatea stabilita initial, dar de cateva saptamani, acul cantarului a
ramas fixat la o valoare mai mare decat greutatea dorita. In acest caz, trebuie sa faceti o pauza pentru a
reincepe apoi in conditii mai bune si a slabi din nou.
Daca ati urmat consecvent sfaturile dieticienilor si nutritionistilor, v-ati stabilit un obiectiv in functie de
rezultatele obtinute la calcularea greutatii ideale, dar si de greutatea cu care va simtiti cel mai bine.
Acest obiectiv trebuie sa fie realist: prea multe kilograme de pierdut in timp record, dimensiuni egale cu
cele ale unui manechin subnutrit sau o slabire atat de vaga incat nu simtiti nici o diferenta toate
acestea pot deveni frustrante: atatea eforturi pentru rezultate atat de slabe!
A pierde in greutate
Fiecare primavara aduce, o data cu randunelele, cortegiul sau de noi regimuri-minune, menite sa va
reduca greutatea cu 5 kg in 2 saptamani, fara a pierde masa musculara si a va vlagui. Dar trebuie sa stiti
ca exista trei modalitati de administrare a energiei furnizate de alimentatie:
1. Consumul energetic este egal cu influxul (hrana ingerata): consumati 2000 de calorii pe zi si ardeti
tot 2000; chiar daca sunteti supraponderal, greutatea dvs. ramane constanta.
2. Consumul energetic este mai mic decat influxul: ingerati 2500 de calorii zilnic, dar consumati numai
2000; atunci va ingrasati. 12
3. Consumul energetic este mai mare decat influxul: ingerati 1500 de calorii pe zi si consumati 2000;
atunci pierdeti din greutate.
In concluzie: pentru a slabi, trebuie sa mariti consumul energetic si sa reduceti influxul. Cu alte cuvinte,
sa mancati mai putin, mai corect si sa beti, apa bineinteles, mai mult. Astfel, nici una dintre metodele
revolutionare de slabire care apar pe piata nu va poate ajuta. Creand un deficit energetic, indeosebi la
nivelul consumului de lipide pe o perioada de catev asaptamani sau luni, veti reusi sa va reduceti masa
adipoasa.
De ce nu mai pierdeti din greutate?
Nimic nu e mai frustrant decat sa vedeti cum cantarul arata in fiecare saptaman aceeasi greutate, in
ciuda efortului dvs. de a va restrange si echilibra alimentatia. Acest fenomen poate avea cauze diferite:
Influenta ciclului hormonal
Daca urcati zilnic pe cantar, nu veti putea avea o viziune globala asupra pierderilor dvs. din greutate.
Fara indoiala, stiti ca ciclul hormonal feminin are o influenta asupra greutatii corporale, modificand-o
chiar cu pana la 3 kg. Nu va mirati deci daca, dupa a 14-a zi a ciclului, si mai cu seama intre zilele 20 si 28,
veti vedea cantarul aratand cateva kilograme in plus, in ciuda faptului ca respectati regimul impus.
Obisnuiti-va sa va cantariti saptamanal, bilunar sau lunar, in caz de variatie ponderala substantiala in
cursul ciclului menstrual (edem ciclic); in acest caz, apa este retinuta in organism, nu tesutul adipos.
De asemenea, este posibil sa va ingrasati cu un biet kilogram in a doua jumatate a ciclului daca, la fel ca
majoritatea femeilor, aveti un apetit mai mare in aceasta perioada. Dupa menstruatie, pofta de mancare
revine la normal si excesul de greutate dispare asa cum a aparut.
Adaptarea organismului la noua situatie
In general, o persoana care urmeaza un program de slabire pierde rapid din greutate in primele
saptamani, dupa care greutatea stagneaza. Cum se explica acest fenomen? 13
Corpul isi extrage din rezervele adipoase energia pe care nu i-o mai furnizati, iar dvs. sunteti incantat:
slabiti. Dupa cateva saptamani de regim, organismul se obisnuieste cu acest nou echilibru, reglandu-si
consumul energetic in functie de aportul cotidian. In plus, masa corporala fiind mai mica decat la
inceputul programului, energia consumata pentru intretinerea si functionarea corpului in stare de
repaus este mai scazuta.
Trebuie sa stiti ca, atunci cand slabiti, scade volumul tesutului adipos, dar si masa musculara; de fapt
excesul de grasimi determina un efort fizic mai mare, care duce la cresterea masei musculare. Cand
tesutul adipos in exces a disparut, tesutul muscular suplimentar, devenit inutil, dispare si el.
Pe de alta parte, pentru a contracara aportul energetic redus, organismul economiseste, reducandu-si
spontan consumul de energie.
Si inca ceva: cu cat mancam mai mult, cu atat ardem mai multe calorii pentru asimilarea hranei. Acest
fenomen, numit termogeneza alimentara, este de ordinul a 10 %. Cand ingerati 2000 de calorii,
consumati in stare de repaus 200 de calorii. In perioada de regim cu 1500 de calorii, nu mai consumati
decat 150.
Ce e de facut pentru a slabi din nou?
Daca nu va mai simtiti tot atat de motivat ca la inceput (se intampla atunci cand, in cursul unui regim
alimentar bine respectat, pierderea din greutate inceteaza), nimic nu va impiedica sa incepeti o perioada
de stabilizare. Organismul dvs. va reincepe astfel sa consume, pentru intretinerea functiilor vitale in
stare de repaus, aceeasi energie ca inainte de regim cu exceptia celei utilizate anterior pentru
intretinerea masei corporale pe care ati pierdut-o intre timp.
14
Faza de stabilizare
Aceasta perioada esentiala constituie cheia de bolta a unui program de slabire eficient. Nerespectarea
acestei faze este de fapt principala cauza de esec in cele mai multe cazuri. Iata cateva recomandari
pentru redresarea calorica, fara riscul de a recidiva.
Pentru a nu pierde ce ati dobandit
Faza de stabilizare este o perioada de libertate supravegheata, urmarea fireasca a celei de regim, in
care trebuie sa continuati sa va controlati indeaproape. De fapt, este tot o etapa de disciplina
alimentara, un fel de regim dupa regim. Iar dupa aceasta faza de stabilizare, tot va mai trebui sa va
supravegheati alimentatia, insa mult mai putin strict, fiindca pentru a ramane subtire, este necesar sa va
modificati profund obisnuintele / obiceiurile alimentare. E un lucru deja stiut: nu-ti poti mentine silueta
ingurgitand zilnic 3000 de calorii din grasimi si dulciuri!
De aceea, va trebui sa dati dovada de multa vointa, autodisciplina, consecventa si rigoare. Si totodata sa
invatati legile simple ale dieteticii, care va vor permite sa va mentineti silueta si sanatatea, pastrand
totusi o oarecare flexibilitate, indeosebi in ceea ce priveste viata sociala. La unele evenimente nu poti sa
nu participi si sa servesti cate ceva...
Cat timp trebuie sa urmati programul de stabilizare?
Tot atat timp cat ati urmat programul de slabire. Daca acesta a durat 3 luni, veti respecta tot timp de 3
luni si programul de stabilizare. Oricum, aceasta perioada va va permite o flexibilitate mai mare decat
cea anterioara. Puteti inlocui un aliment cu unul dintre echivalentele sale, va puteti permite o felie de
paine in plus daca nu uitati acest lucru la masa urmatoare. Important este sa puneti tot timpul accent
pe proteine si pe zaharuri cu indice glicemic scazut, limitand lipidele la 25-30 % din aportul global zilnic.
Fenomenul Yo-yo sau Dansul cu kilogramele

15
Unele persoane penduleaza intre perioadele de pierdere si de recastigare a kilogramelor pierdute. Pe

masura trecerii timpului, scaderea in greutate este din ce in ce mai dificila si mai lenta: extenuat de
restrictiile alimentare pe care vi le-ati impus, organismul consuma mai putina energie (daca nu faceti si
multa miscare) si stocheaza in plus masa grasa. Astfel intelegem de ce persoanele care au slabit, de
pilda, 10 kg pe care le-au recastigat imediat au mai multa masa adipoasa decat inainte de regim, la o
greutate corporala egala.
Pentru a evita efectul yo-yo, trebuie sa respectati cu scrupulozitate faza de stabilizare, sa adoptati reguli
de dietetica pentru intreaga viata, sa faceti sport si sa va controlati greutatea in mod regulat, pentru a
actiona inca de la primele kilograme in plus..
Dieta de stabilizare
Micul dejun
-o ceasca de ceai, cafea sau infuzie de plante fara zahar, sau cu indulcitor sintetic;
-un iaurt slab sau 100 g de branza proaspata slaba sau un pahar cu lapte degresat;
-2 felii de paine integrala (pentru fibre) sau, in lipsa, alba, cu 30 g de margarina sau unt degresat si o
lingurita de dulceata (de preferinta cu fructoza) sau de compot de fructe;
-un fruct proaspat spalat, dar necojit, pentru fructoza, vitamine si fibre sau, in lipsa un pahar cu suc de
fructe (150 ml).
Gustare (facultativ)
-100 g de branza proaspata slaba sau un fruct spalat, dar necojit;
-O ceasca de ceai sau o infuzie de plante, fara zahar.
Pranz
16
-100-200 g de cruditati la alegere: morcovi rasi, castraveti, salata verde, rosii, ridichi, pepene etc., cu un
sos vingreta preparat cu o ligurita de ulei vegetal, pentru acizii grasi esentiali + suc de lamaie, otet,
mustar, branza proaspata, condimente...
-100-150 g de peste sau carne slaba (alternativ cu 2 oua de doua ori pe saptamana), pentru proteine;
-100-200 g de legume verzi la alegere: fasole pastai, spanac, sfecla, varza, conopida, praz etc., pentru
vitamine si fibre;
-un bol mic de feculente: cereale integrale (mei, orez, porumb, grau, orz), leguminoase (soia, linte,
fasole) sau cartofi (pentru glucide lente si fibre);
-o nuca de margarina din floarea soarelui (10 g).
-100g de pranza proaspata slaba neindulcita;
-Un fruct spalat, dar necojit (daca n-ati mancat unul la gustarea de dimineata).
Gustarea de dupa-amiaza (facultativ)
-un iaurt cu 0% grasime;
-o bautura calda sau rece fara zahar sau cu indulcitor sintetic.
Cina
-un bol de supa de legume preparata in casa: praz, telina, morcovi, napi, ciuperci, usturoi, ceapa....
pentru vitamine si fibre, si un mar mic pentru glucide, in care puteti amesteca un -un paharut cu lapte
degresat sau demidegresat;
-100-150 g de peste sau carne la cuptor, fara grasime;
-100-200 g de legume verzi cu 10 g de margarina pentru acizii grasi esentiali;
-Un bol mic cu cereale, leguminoase, paste, orez sau cartofi (le puteti amesteca in supa);
-O nuca de margarina sau unt degresat;
-100 g de branza;
-o felie de paine, de preferinta integrala (pentru fibre), sau alba;

17
-un fruct spalat, dar necojit.
Seara (facultativ)
o infuzie usoara de plante (tei, sunatoare etc.).
Activitatea fizica
In general regimurile de slabire propuse de catre nutritionisti sunt destinate persoanelor relativ
sedentare. Pentru a le accentua efectele, este indispensabil sa practicati in mod regulat o activitate
sportiva.
Sportul slabeste?
Sportul nu slabeste... dar contribuie la pierderea kilogramelor excedentare. Prin practicarea unei
activitati fizice se ard calorii, iar organismul este nevoit sa apeleze la rezervele sale de grasime. Astfel se
explica de ce unele persoane slabesc doar facand sport, fara a urma un regim. Miscarea va mai ofera
inca un avantaj: mareste proportia de masa musculara. Intretinerea acesteia din urma necesita mai
multa energie (chiar si in stare de repaus sau de somn) decat intretinerea masei corporale grase; de
aceea persoanele musculoase ard mai multe calorii decat cele firave, cu aceeasi greutate.
Pentru a slabi, este preferabil sa practicati un sport de rezistenta, care cere un efort mediu, pe o
perioada lunga. De ce? Fiindca organismul isi procura energia in primul rand din rezervele de glicogen
(zaharurile stocate in muschi si in ficat). Cand aceste rezerve se sfarsesc (dupa aproximativ o jumatate
de ora), corpul apeleaza la cele de grasime.
Practicarea unei activitati fizice are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol: mareste cantitatea de
colesterol bun si o reduce pe cea de colesterol rau! In plus, sportul contribuie la reducerea glicemiei
sangvine, facilitand patrunderea zaharului in tesutul muscular, unde va fi utilizat in timpul efortului fizic.
18
Ce se intampla cu caloriile pe care le ingerati?
Din 200 de calorii furnizate de alimentatie
- 1200 sunt utilizate in metabolismul bazal;
- 150 sunt folosite pentru reglarea termica;
- 200 serversc la digestie (termogeneza alimentara);
- 450 sunt arse in activitatea musculara.
Sportul si corpul nostru
Cand suntem prea grasi, propriul trup ne dezgusta. Oglinzile, privirile celorlalti si hainele prea stramte ne
reamintesc dureros ca avem niste kilograme in plus. Practicarea unui sport ne ajuta sa ne impacam cu
acest invelis prea mare. Tesutul muscular devine mai substantial, iar carnea mai ferma. In paralel,
creste si increderea in propria persoana, cu atat mai mult cu cat rezultatele de pe cadranul cantarului,
dar si performantele fizice sunt incurajatoare. In plus, practicarea unui sport necesita autodisciplina,
iar aceasta este un motiv de automultumire.
Sa nu uitam, de altfel, ca activitatea sportiva ne atrage in cluburi, sali de gimnastica, pe stadioane, unde
intalnim alte persoane, mai mult sau mai putin sportive, la fel ca noi. Deci ne socializeaza. Sporturile de
echipa faciliteaza contactele cu ceilalti si cu propriul eu utile pentru grasanii prea putin siguri de sine.
Sportul si pofta de mancare
Unele persoane nu indraznesc sa inceapa o activitate sportiva de teama ca apetitul le va creste

necontrolat. Daca vi se face foame de nestapanit dupa ce practicati o activitate sportiva, motivul este
unul singur: nu mancati suficient la masa dinaintea efortului fizic (mic dejun sau pranz). In conecinta, va
faceti plinul impins de foame. In loc sa va aruncati asupra unor alimente grase si dulci dupa activitatea
fizica, mancati mai bine ceva inainte de aceasta ceva bogat in proteine si glucide lente. Iar daca foamea
va da totusi ghes, luati o gustare dupa programul sportiv: un fruct, ceva lactate sau cereale.
Studiile au demonstrat ca persoanele cu o activitate fizica slaba sau chiar nula mananca mai mult decat
cele care practica un sport moderat, fiind deci mai susceptibile sa se ingrase. Sa nu uitam ca organismul 19
consuma cu atat mai multa energie pentru intretinerea masei corporale slabe, cu cat masa musculara
este mai voluminoasa.
Ce-i de facut daca nu va place sportul?
Daca ideea de a practica o activitate sportiva nu va atrage catusi de putin, pacat, fiindca stiti deja ca
dezvoltarea masei musculare accentueaza metabolismul de repaus. Totusi puteti consuma cateva calorii
excedentare folosindu-va de mici viclesuguri:
- Procurati-va o bicicleta medicinala pentru ca inclusiv pe vreme urata sau rece sa puteti practica o
activitate sportiva.
- Lasati automobilul in garaj, cu exceptia cazurilor de forta majora.
- Cumparati-va un caine si... scoateti-l la plimbare de trei ori pe zi!
- Renuntati la un apartament de la parter in favoarea unuia la etajul sase, intr-un bvloc fara lift.
Dieta personalizata generate de pe http://www.dietapersonalizata.com

Dieta Personalizata PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dieta Personalizata PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

www.dietapersonalizata.

Cui ii este recomandata aceasta dieta personalizata?

Persoanelor care au o activitate mai degraba sedentara

Daca nu reusiti singur, apelati la sfatul unui dietetician.

Personelor aflate in faza de stabilizare dupa ce au urmat un regim cu 1500 de calorii

Meniu orientativ (dieta de slabire)

100 g de branza proaspata slaba sau un fruct spalat, dar necojit

o ceasca de ceai sau o infuzie de plante fara zahar

o aluna de margarina, de floarea soarelui sau unt degresat (10 g)

100 g de branza proaspata slaba, neindulcita sau cu indulcitor sintetic

o bautura calda sau rece fara zahar sau cu indulcitor.

100-150 g de peste sau carne la cuptor, fara grasime

100-200 g de legume verzi cu 10 g margarina pentru acizii grasi esentiali

o bucatica de branza degresata

o felie de paine, de preferinta integrala (pentru fibre), sau alba

un fruct spalat, dar necojit

o infuzie de plante (tei etc.)

-Alternati cerealele, pastele, cartofii si leguminoasele, la pranz si seara, pentru a nu va plictisi.

-Fiti zgarcit cu lipidele: 10 g de margarina degresata, cat o nuca, furnizeaza 54 de calorii.

-Alternati si branzeturile degresate: oferta magazinelor este variata.

Evita micile rontaieli intre mese

Carbohidrati rai cu un indice glicemic peste 50

cartofi albi (prajiti, copti, chipsuri, piure)

ravioli, tortellini; paste suprapreparate

cereale rafinate (de exemplu fulgii de porumb)

glucoza, miere, zahar

orez alb, orez expandant, prajituri cu orez

iaurt cu fructe (indulcit cu zahar)

porumb (proaspat, fiert, popcorn)

stafide, banane uscate, nuca de cocos uscata

faina T55 rafinata

dulceata de fructe si jeleu (indulcite cu zahar)

legume bogate in amidon (de exemplu pastarnacul, dovleacul)

Grasimi rele (saturate)

carne de vita grasa

carne de miel grasa

carne de porc grasa

bucati grase de carne rosie

margarina tare, lipicioasa

ulei de nuca de cocos

crema de branza nedegresata

Carbohidrati buni cu un indice glicemic de 50 sau mai mic

sSc natural de fructe proaspete

Paine de secara sau din faina integrala nerafinata

Spaghete din greu integral, nerafinat (gatite al dente)

Cereale nerafinate de exemplu ovazul pentru terci

Orez brun, orez Basmati nerafinat

Fructe uscate (smochine, prune, caise)

Fasole (verde, boabe)

Faina integrala nerafinata

Dulceata de fructe si jeleu

Ciocolata neagra cu 70% cacao

Fructe proaspete (fara banane, pepene galben si verde)

De preferabil este ca alimentele sa nu contina un surplus de zahar.

Grasimi bune nesaturate

Ulei de seminte de dovleac

Daca nu mai pierdeti in greutate

De ce nu mai pierdeti din greutate?

Influenta ciclului hormonal

Adaptarea organismului la noua situatie

Ce e de facut pentru a slabi din nou?

Pentru a nu pierde ce ati dobandit

Cat timp trebuie sa urmati programul de stabilizare?