Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ro
- Cavitatea bucala
- Faringele
ol
- Esofagul
- Stomacul
ho
- Intestinul subtire
- Colonul si rectul
Sc
Pe lnga aceste segmente, aparatul digestiv cuprinde si o serie de glande anexe, ale caror
secretii ajuta la digestia si absorbtia alimentelor:
-
-
Glandele salivare
Ficatul
n
io
- Pancreasul
at
uc
tesut conjunctiv lax b)la colon, stratul extern formeaza 2-3 benzi (tenii);
1
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Cavitatea bucala
ol
orificiul bucal este deschis sau cnd limba este aplicata pe planseul bucal.
- Este formata din 2 compartimente separate prin arcadele alveole-dentare.
ho
- Vestibulul bucal, care are un perete antero-lateral, format de buze si obraji si un
perete postero-medial, reprezentat de arcadele alveole-dentare.
Sc
- Peretii vestibulului prezinta urmatoarele tunici: pielea un strat conjunctiv,
subcutanat la care se adauga o masa de grasime - corpul adipos al obrazului sau
bula Bichat; un strat muscular reprezentat de muschii mimicii; o tunica mucoasa ce
contine glande salivare mici. n
io
- Inervatia musculaturii este data de nervul facial sau perechea VII.
- propriu-zis cavitatea bucala este delimitata astfel:
at
- Cavitatea bucala este ocupata n cea mai mare parte de limba organ musculo-
Fi
2
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
- Pe fata dorsala a limbii (care priveste spre bolta palatina) pna la santul terminal se
gasesc papile linguale sau gustative cu rol n receptionarea senzatiilor gustative si
tactile:
o Vrful limbii = gustul acid si dulce
o Marginile limbii = gustul acid, dulce si sarat
o Baza limbii = gustul amar
- Dintii sunt organe dure de culoare alba fixati n alveole si situati n arcade alveole-
dentare.
- Au rol mecanic n digestia bucala, intervenind n sfarmarea si triturarea
alimentelor. mpreuna cu muschii masticatori si articulatia temporomandibulara,
alcatuiesc aparatul masticator.
ol
- Au aspect si forme diferite n functie de rolul ndeplinit n masticatie:
o Incisivi - situati central pe arcada dentara, taie alimentele.
ho
o Canini - situati lateral de incisivi, sfsie.
o Premolarii - situati lateral de canini, strivesc alimentele.
Sc
o Molarii - situati postero-lateral de premolari, strivesc alimentele.
- Omul are 2 dentitii: temporara - dintii sunt mai mici, iar la nastere sunt ascunsi n
alveole, sub mucoasa iar dupa vrsta de 6 luni perforeaza mucoasa si si fac
n
aparitia, dintii omonimi de pe arcada opusa si fac aparitia n acelasi timp -
io
definitiva sau permanenta. nca de la vrsta de 5 ani, dintii permanenti, apar sub
dinti de lapte si se apropie de alveole. Dintii de lapte si pierd mijloacele de fixare,
at
o Dintii temporari (de lapte) erup de la 6 luni pna la 2 ani, sunt n numar de
20 cte 10 pe fiecare arcada, dupa urmatoarea formula, pentru jumatate de
Ed
arcada: 2I 1C 1PM 1M
o Dintii permanentii apar succesiv ntre 6 -13 ani. Ultimul molar sau de minte
apar mai trziu ntre 13 si 35 ani.
s
3
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Faringele
ol
o Nazo-faringe, rinofaringe sau epifaringe
o Buco-faringe, orofaringe sau mezofaringe
ho
o Laringo-faringe sau hipofaringe
- n structura sa intra de la exterior la interior 4 tunici:
Sc
o Tunica externa, de nvelis sau adventicea faringelui
o Tunica musculara, formata din muschi constrictori, dilatatori si ridicatori ai
faringelui
o Tunica submucoasa n
io
o Tunica mocoasa
- Calea alimentelor spre laringe in timpul deglutitiei este blocata de epiglota.
at
uc
Esofagul
Ed
cu stomacul.
es
Anterior traheea
Fi
4
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Stomacul
ol
- Stomacul este un organ abdominal al tubului digestiv situat ntre esofag si duoden.
ho
- Este asezat n etajul superior al cavitatii abdominale, ntre diafragm, ficat, colon
transvers si peretele abdominal, ocupnd loja gastrica.
Sc
- Stomacul este mentinut n pozitia sa de: esofag, pediculi vasculari, ligamente si
peritoneu, care l leaga de organele vecine, si presiunea abdominala.
- Configuratia externa a stomacului:
n
o Zone de protectie a stomacului la peretele abdominal ocupa: o parte din
epigastru si cea mai mare parte a hipocondrului stng
io
o In ortostatism, la examenul radiologic, stomacul are forma de crlig cu o
at
plan frontal
Marginile stomacului: mica curbura cu concavitatea spre dreapta si
superior, si marea curbura, cu convexitatea spre stnga si inferior.
Extremitatile stomacului: superioara cu orificiul cardia si inferioara
s
5
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Sc
Structura stomacului: 1. esofag; 2. cardia; 3. corpul stomacului; 4. curbura mica; 5. duoden; 6. fundul stomacului; 7.
tunica seroasa; 8. musculatura longitudinala; 9. musculatura circulara; 10. musculatura oblica; 11. curbura mare; 12.
pliuri ale mucoasei; 13. antrul piloric; 14. pilor.
n
io
- Anatomo functional, stomacul are 2 portiuni:
o Verticala sau digestiva care se mparte n: fundul sau fornixul stomacului
at
6
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Intestin subire
- Este cel mai lung segment al tubului digestiv si organul cel mai important al
ol
procesului de digestie prin functia motorie si de absorbtie.
ho
- Se ntinde de la sfincterul piloric pna la valvula ileocecala, unde se continua cu
intestinul gros.
- Prezinta doua portiuni: duodenul care este fixat de peretele posterior al
Sc
abdomenului si jejuno-ileonul care este mobil.
Duodenul
- Este cuprins ntre sfincterul si unghiul duodenojejunal.
- Are o lungime de 25-30 cm
n
io
- Duodenul are forma unei potcoave n care este cuprins capul pancreasului.
- I se descriu 4 poriuni:
at
1. Superioara sau subhepatica sau bulbul duodenal, unde este sediul de electie
uc
al ulcerului duodenal.
2. Descendenta care prezint n zona mijlocie, ampula lui Vater n care se
deschid: canalul coledoc si canalul pancreatic Wirsung.
Ed
Jejuno-ileonul
- Jejuno ileonul reprezint poriunea mobila a intestinului subtire.
- Mobilitatea este asigurata de mezenter, formatiune peritoneala care l leaga de
peretele posterior al trunchiului.
- Este cuprins ntre flexura duodeno jejunara si flexura ileocecala care corepsunde
valvulei ileo-cecale.
- Are o lungime de 6-8 metri din care cauza este cutat, formnd ansele intestinale.
- El prezinta 2 portiuni: jejunul care continua duodenul si ileonul care se continua
cu intestinul gros.
- Diferentierea ntre aceste 2 portiuni se face dupa aspectul mucoasei
7
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
Sectiune in mucoasa intestinala: 1. vilozitati intestinale; 2. epiteliu cilindric unistratificat; 3. capilare sangvine; 4. capilar
limfatic (chilifer); 5. tesut conjunctiv; 6. glande intestinale; 7. venula; 8. arteriola; 9. vas limfatic; 10. tunica mucoasa; 11. tunica
s
8
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Intestinul gros
ol
- Este ultimul segment al tubului digestiv. Se ntinde de la nivelul valvului ileocecale
ho
pna la orificiul anal.
Sc
n
io
at
uc
Ed
s
es
Cadrul colic: 1. ileon; 2. sfincter ileocecal; 3. cecum; 4. apendice; 5. colon ascendent; 6. colon transvers; 7. colon
descendent; 8. tenie; 9. dilatatii; 10. colon sigmoid; 11. rect; 12. canal anal; 13. anus; 14. mezenter.
tn
Fi
9
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
3. Colonul transvers este situat ntre unghiul colic drept si colic stng sau
splenic de unde se continua cu colonul descendent. Este un segment mobil,
nvelit de o formatiune peritoneala, mezocolonul transvers, care l leaga de
peretele posterior al trnchiului.
4. Colonul descendent coboara pe peretele abdominal stng pna la nivelul
crestei iliace stngi de unde se continua cu sigmoidul. Este un organ
retroperitoneal.
5. Sigmoidul sau colonul ileo-pelvin este un segment mobil, prevazut cu
mezou = mezosigmoidul. Ocupa fosa iliaca stnga si o parte din bazin.
6. Rectul este segmentul terminal al intestinului gros si tubului digestiv. El s-a
adaptat functiei de rezervor si de organ excretor. Pentru aceasta este
ol
prevazut cu un sistem de suspensie sau muschii ridicatori anali si un sistem
de contentie, muschi sfincteri anali.
ho
- Rectul se termina la nivelul orificiului anal. El nu mai prezinta nici unul din
caracterele colonului,
Sc
- Intestinul gros are o lungime de 1,60 metri.
- Intestinul gros se deosebeste de intestinul subtire prin dimensiuni, lungime si
calibru.
n
- Este fixat partial la peretele trunchiului.
io
- Pezinta o dispozitie n cadru n jurul anselor intestinale.
- Configuratia sa externa care prezinta 4 caractere principale:
at
numar de 3.
2. Plici semilunare, sunt cute transversale pe care le face colonul n spatiile
Ed
nivelul sigmoidului.
- Structura intestinului gros este formata din aceleasi 4 tunici - seroase peritoneala,
tunica musculara, sub mucoasa si mucoasa.
- Tunica mucoasa, spre deosebire de cea a intestinului subtire este mai groasa, mai
slab vascularizata, nu prezinta valvule conivente si nici vilozitati intestinale, ci
contine glandele Lieberkuhn si foliculi limfatici.
- Tunica musculara a rectului este formata dintr-un strat de fibre longitudinale si
unul de fibre circulare, care are la nivelul canalului anal se condenseaza si
formeaza sfincterul anal.
10
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Pancreasul
ol
transversala, dispusa la epigastru si hipocondru stng.
ho
- Configuratie externa
- are forma alungita, cu axul mare orizontal.
- i se descriu urmatoarele portiuni:
Sc
o Capul, este cuprins n scornitura duodenului.
o Gtul, face trecerea ntre cap si corp.
o n
Corpul, este situat transversal naintea coloanei lombare.
io
o Coada, prelungeste corpul pancreasului pna n hilul splinei (uneori).
at
- Structura anatomica:
- Pancreasul este o glanda cu secretie mixta: exo si endocrina.
uc
- Pancreasul exocrin este o glanda acinoasa, ai carui produsi de secretie sunt enzimele
digestive (tripsina, steapsina etc.) canaliculele acinoase conflueaza si se deschid n canalul
Ed
excretor principal.
- Pancreasul endocrin este reprezentat de insulele Langerhans, insule celulare
rspndite n pancreas, nconjurate de o reea capilar sinusoidala, n care se varsa produsul
s
Ficatul
- Este un organ cu multiple functii (vezi tabel 2) metabolice fara de care viata este
imposibila
- Are si rol de glanda anexa a tubului digestiv.
11
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
- Este cea mai mare glanda exocrina, circa 1500 g, asezata sub diafragma,
in unghiul superior drept al cavitatii abdominale (loja hepatica).
- Ficatul prezinta o fata superioara, pe care se disting 2 lobi (stang si drept), si o fata
inferioara cu 4 lobi (stang, drept, patrat, caudal) si hilul hepatic.
ol
C. Alte functii
depozitare de glicogen, lipide, fier, sange
ho
functie antitoxica
functie termoreglatoare
functie hematopoietica in perioada fetala
Sc
reglarea volumului de sange circulant
inactivarea excesului de hormoni
in coagulare si hemostaza
-
n
Structura ficatului. Ficatul este format dintr-o stroma conjunctiva si un parenchim
io
hepatic. Stroma cuprinde un invelis extern de unde pornesc septuri conjunctive care
at
Segment in lobul hepatic: 1. cordoane de celule hepatice; 2. capilare sinusoide; 3. canalicule biliare; 4. canal
biliar interlobular; 5. ramura a venei porte; 6. ramura a arterei hepatice; 7. vena centrolobulara.
12
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Sc
n
io
at
uc
Cai biliare extrahepatice: 1. canal hepatic drept; 2. canal cistic; 3. ca biliara; 4. duoden; 5. ampula
Ed
hepatopancreatica; 6. sfincter Oddi; 7. capul pancreasului; 8. canal pancreatic (Wirsung); 9. corpul pancreasului; 10.
coada pancreasului; 11. pancreas; 12. canal secundar (Santorini); 13. canal coledoc; 14. canal hepatic comun; 15. canal
hepatic stang; 16. Ligament
s
2. Vascularizatia functionala este realizata de catre sistemul port hepatic format din
vena porta, care incepe prin capilare la nivelul tubului digestiv si se termina prin
Fi
13
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Peritoneul
ol
- Peritoneul este o membrana seroasa care acopera peretii cavitatii abdomino-
ho
pelviene si organele care se gasesc aici.
- Viscerele abdominale pot fi acoperite de peritoneu pe toata suprafata lor. Sunt
Sc
mobile n cavitatea abdominala, fiind legate de unul din peretii cavitatii printr-un
pedicul peritoneal. Acestea se numesc organe intraperitoneale (stomac, intestin
subtire, colon transvers).
- Alte viscere abdominale sunt aplicate pe peretele posterior al abdomenului, fiind
n
acoperite de peritoneu numai pe una din fete. Acestea sunt organe retroperitoneale
io
(duodenul, pancreasul, rinichii).
- Peritoneul prezinta: o foita parietala care captuseste peretii cavitatii abdomino-
at
14
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
- intestin subtire ( duoden, jejun, ileon);
- intestin gros (cec, colon ascendent, colon transvers, colon descendent, colon sigmoid
ho
si rect)
Organele anexe sunt: limba, dintii, glandele cu secretie externa (salivare,pancreas si
Sc
ficat).
Peretele tubului digestiv este format din 4 tunici: mucoasa, submucoasa, musculara si
adventice.
n
1. mucoasa (spre interior) formata din celule epiteliale ce difera de la o regiune la alta;
io
- musculatura mucoasei a carei contractie formeaza pliurile mucoasei;
2. submucoasa cu tesut conjunctiv, glande, fibre nervoase si vase de sange.
at
sange si nervi.
es
15
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
In acest fel, in calea substantelor absorbite se gaseste ficatul care prin celulele
reticulo-endoteliale celulele Kapfer, opreste microorganismele si particulele straine
patrunse pe cale digestiva.
Ficatul opreste si prelucreaza - 2/3 din substantele absorbite.
Circulatia splanhnica se intensifica in timpul digestiei deoarece:
- unii hormoni secretati in timpul digestiei produc vasodilatatie (CCK, gastrina, VIP,
secretina);
- in timpul activitatii secretorii se formeaza bradikinina substanta vasodilatatorie;
- in timpul digestiei se consuma oxigen scade presiunea oxigenului ceea ce produce
vasodilatatie.
ol
Parasimpaticul produce vasodilatatie indirect prin stimularea activitatii glandelor.
Simpaticul produce vasoconstrictie, dar tesutul scapa repede de aceasta actiune prin
ho
factorii vasodilatatori rezultati din metabolism.
Constrictia venelor din teritoriul splanhnic sub actiunea SNS (sistem nervos simpatic)
Sc
indreapta sangele spre teritorii cu importanta vitala in situatii cum ar fi socul hemoragic
(se pot mobiliza 200-300 ml de sange).
Inervatia este asigurata in primul rand de SNE (sistemul nervos enteric). SNE este
reprezentat de cele 2 plexuri: n
io
1. mienteric sau Auerbach (vegetativ) -situat intre cele 2 straturi musculare circular si
longitudinal.
at
SNE e format din cca 100 milioane de neuroni (aproximativ numarul neuronilor din
maduva spinarii) si prelungirile lor amielinice.
Ed
Neuronii sunt:
- senzitivi;
- efectori;
s
- interneuroni.
es
Neuronii senzitivi (1/3) trimit dendritele spre mucoasa si spre muschi. Ele (dendritele)
joaca rol de receptori fiind excitate de distensie, tact, factori chimici din compozitia chimului.
tn
Neuronii efectori (motori) din plexul mienteric trimit axonii spre muschii celor doua
straturi, determinand contractia lor.
Neuronii efectori din plexul submucos inerveaza glandele, celulele endocrine, epiteliile si
vasele de sange comandand vasoliditatia.
Neuronii din SNE elaboreaza un numar mare de mediatori chimici cum ar fi: Acch
(acetilcholina), NA (noradrenalina), serotonina, Substanta P, somatostatina, VIP,
neurotensina, bombezina, encefalina, NO etc, unii cu actiune incomplet elucidata (Acch si
VIP vasodilatatie, Acch, substanta P contractie musculara, VIP si NO relaxare
musculara) etc.
SNE este cel care regleaza activitatea aparatului digestiv. Asupra lui se exercita influenta
din partea sistemului nervos vegetativ (SNV).
16
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
favorizare a alunecarii continutului digestiv ca si de formarea bolului din cavitatea bucala
si din colon.
ho
In submucoasa se gasesc glande tubuloase ce secreta pe langa mucus si enzime.
In afara tubului digestiv exista glannde anexe:
Sc
- Salivare (seroase, mucoase, mixte);
- pancreas;
- ficat.
n
io
FIZIOLOGIA CAVITATII BUCALE
at
1. Secretia salivara este produsa de trei perechi e glande exocrine si de un numar mare
Fi
17
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Saliva formata in acini este saliva primara. Ea contine ptialina (amilaza), mucina, intr-un
mediu ionic asemanator lichidului extracelular deci izoosmotic cu plasma.
COMPOZITIA SALIVEI
Parnchimul glandular de cca 60 gr. Secreta in 24 de ore 1000-1500 ml saliva, adica 0,5-
1ml pe gr. /pe ora, in conditii bazale.
ol
In timpul masticatiei 1-2 ml, iar in secretie maxima 5-8ml pe gr. Si pe ora.
Saliva este un lichid incolor, transparent, filant (din cauza mucinei) usor opalescent (
ho
celule descuamate, leucocite), hipoton densitatea de 1003-1008, presiunea osmotica 50
mosm/L, cu un pH acid in repaos (5,4-6), ce se alcalinizeaza cand secretia creste (7,8).
Sc
Compozitia se modifica cu tipul alimentelor ingerate:
- devine abundenta si apoasa cand se consuma alimente uscate;
- abundenta in cazul substantelor acide;
- bogata in mucus cand se consuma carne. n
io
Este formata din:
at
- 99,4% apa;
- 0,6% rezidu uscat: 0,2% substante anorganice
uc
Substantele anorganice sunt saruri de Na, K, sub forma de cloruri, bicarbonati, fosfati.
Exista si Ca++ care creste cu fluxul salivar.
In mediul acid Ca++ e mobilizat din smaltul dentar.
s
forma de eliminar a ionului CN rezultat din metabolizarea proteinelor. El are rol antiseptic.
Prin saliva se elimina si iod, glandele salivare il concentreaza de 60 de ori (rol necunoscut).
tn
18
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
- bactericidina impotriva lactobacilului si a streptococului;
- lactoferina ce s-a gasit la persoanele fara carii.
ho
Substante azotate neproteice:
Sc
- uree;
- acid uric;
- creatinina;
- aminoacizi; n
io
- glucoza 0-5 mg%;
- acid lactic;
at
Rolurile salivei
Ed
In lipsa salivei apar ulceratii ale mucoasei bucale deoarece saliva o spala indepartand
microorganismele si resturile alimentare si are efect bactericid.
MASTICATIA
Masticatia reprezinta primul act motor digestiv , poate fi efectuata voluntar, dar in
general este un act reflex.
Consta in farmitare prin taiere si zdrobire a alimentelor introduse in cavitatea bucala
si amestecarea lor cu saliva.
Se realizeaza prin apropierea suprafetelor ocluzale ale dintilor ,prin ridicarea
mandibulei, emailul dentar fiind cel mai dur tesut din organism.
19
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
dezvoltata de contractia musculaturii si rezistenta opusa de alimente realizeaza parghii.
La masticatie participa muschii masticatori, in primul rand cei mandibulari, care
ho
dezvolta forta necesara.
Muschii auxiliari sunt cei ai limbii care plaseaza alimentele intre arcadele dentare si
Sc
muschii orofaciali ce mentin saliva si alimentele in cavitatea bucala si le plaseaza intre
arcadele dentare.
Muschii mandibulari sunt:
1. Ridicatori ai mandibulei: n
io
- m. maseter;
- m. temporal;
at
- m. pterigoidian intern.
2. Coboratori ai mandibulei:
uc
- m. digastric;
- m. milohioidian;
Ed
- m. geniohioidian ;
- m. pterigoidian extern.
Muschii sunt inervati de ramura mandibulara a nervului trigemen (nVc).
s
es
Deglutitia
Reprezinta trecerea bolului alimentar din cavitatea bucala prin faringe si esofag in
tn
stomac.
Fi
1.Timpul bucal este voluntar, incepe prin plasarea bolului alimentar pe partea
dorsala a limbii, aplicarea limbii pe palatul dur si contractia muschilor limbii. Bolul este
impins ca de un piston in faringe care il aspira ( P= -20 cm H2O).
2.Timpul faringian
Faringele are o lungime de 12-14 cm si e format din nazo-buco si hipofaringe.
20
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Deschiderea acestui sfincter are loc in momentul declansarii undei peristaltice.
3.Timpul esofagian
ho
Esofagul este un organ musculotubar in forma de tub, cu o lungime de 25 cm. in
perete sunt 2 straturi de muschi:
Sc
- circulari;
- longitudinali.
n
In 1/3 superioara muschii sunt striati, inervati de nervul vag (n.X) cu originea in
io
nucleul ambiguu, prin placi motorii.
In 1/3 medie musculatura este mixta: striata si neteda.
at
In 1/3 inferioara musculatura este neteda, inervata de nervul vag (nX) cu originea in
nucleul dorsal al vagului din bulbul rahidian, al 2-lea neuron in plexul mienteric (si aici exista
uc
cele 2 plexuri).
Esofagul are doua sfinctere:
Ed
21
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
DIGESTIA GASTRICA
Stomacul este un organ cavitar, situat intre esofag si duoden. E format din trei
portiuni:
- fundul stomacului (fornix) deasupra orificiului esofago gastric ;
- corpul stomacului portiunea verticala;
- antrul piloric portiunea orizontala care se termina cu sfincterul piloric o
portiune ingosata a musculaturii circulare gastrice.
ol
- submucoasa;
- musculatura formata din 3 straturi:
ho
o circular;
o longitudinal;
Sc
o oblic intern.
- o functie secretorie;
- o functie motorie.
Ed
numesc:
- glande cardiale pe o distanta de cativa cm in jurul orificiului esofago-gastric.
Ele secreta mucus.
tn
- Glande pilorice situate in antrul piloric din apropierea pilorului. Secreta mai
Fi
ales mucus dar si pepsinogen. Celulele gastrice din aceasta regiune secreta
hormonul gastrina, pe care il varsa in sange.
- Glandele fundice sau oxintice cele mai importante, se gasesc in corpul si
fundul stomacului si au un col si un cap. La nivelul colului se gasesc celule ce
secreta un mucus.
La nivelul corpului celulele oxintice secreta HCl si factorul intrinsec Castle , iar
spre fundul glandei se gasesc celule principale ce secreta pepsinogen.
Celulele epiteliale de pe suprafata mucoasei exfoliaza in timpul functionarii normale
si sunt inlocuite prin celulele mucoasei ce migreaza din colul glandelor oxintice.
22
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Substantele anorganice
Sunt reprezentate de: HCl, cloruri de K si de Na, fosfat de calciu si bicarbonat de Na.
ol
Cl- e principalul anion, concentratia Na+ e invers proportional cu secretia, K+ si
HCO3 se gasesc in concentratie mai mare ca in plasma.
ho
HCl, la rate mari ale secretiei se apropie de o solutie izotona de HCl.
Sc
Substantele organice
Sunt reprezentate de:
1. enzime:
- pepsinogen; n
io
- labfermentul la sugari;
- tributiraza;
at
- gelatinaza;
2. mucoproteine bogate in HCO3
uc
autocatalitica.
es
Tributiraza este lipaza ce actioneaza optim la pH peste 4-5, fiind activa la sugari. Ea
scindeaza trigliceridele gata emulsionate din alimente ca laptele, smantana, frisca. Are o
importanta redusa la adult.
Gelatinaza lichefiaza gelatina.
Factorul intrinsec Castle este necesar pentru absorbtia vit. B12. E o glicoproteina
secretata de celulele parietale care fixeaza vit. B12, complexul fiind rezistent la digestie. Sub
aceasta forma vit. B12 ajunge in ileon unde este absorbita.
Eliberarea factorului intrinsec din celulele parietale e stimulata de factorii ce
stimuleaza secretia de HCl.
Alte substante organice din sucul gastric sunt mucoproteinele care impreuna cu
HCO3 formeaza mucusul. Acesta acopera mucoasa cu un strat de cca 1mm grosime avand
23
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
rol de protectie a mucoasei de actiunea factorilor mecanici dar si de actiunea HCl (il
neutralizeaza) si de actiunea pepsinei (inactivata de pH 5).
Mucusul este secretat permanent deoarece HCO3 si mucina sunt permanent
degradate de pepsina. Secretia de mucus e stimulata prin stimuli mecanici si prin N vag.
SN simpatic prin receptorii inhiba secretia de mucus (aparitia ulcerului gastric in
stari de stres). Aspirina si factorii antiinflamatori nesteroidieni inhiba si ei secretia de mucus.
Secretia de HCl
ol
mecanism incomplet elucidat.
1. Cl- e transportat activ din citoplasma in canalicul scazand potentialul in canalicul la -
ho
40.-70 mV, ceea ce atrage pasiv ionii de K si Na.
2. In citoplasma apa se disociaza in H+ si OH- .
Sc
H+ e secretat activ in canalicul in schimbul K+ prin actiunea ATP-azei H+ ,K+
dependente. Na e trecut in citoplasma printr-o pompa de Na+ , astfel in canalicul se
formeaza HCl.
n
3. Apa trece in canalicul prin osmoza astfel incat HCl in canalicul are o concentratie de
io
160 mmoli/L, un pH+0,8. Aici se formeaza si ClK in concentratie de 15mEg/L. Cei
doi componenti trec in lumenul glandei.
at
4. In citoplasma CO2 ( din metabolismul celulei sau din plasma sanguina) se uneste cu
OH rezultat din disocierea apei, sub actiunea anhidrazei carbonice formand HCO3 - .
uc
1. acetilcholina;
2. gastrina;
tn
3. histamina;
Fi
24
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
PH acid (mai mic de 2) inhiba nu numai secretia de gastrina dar inhiba si direct
secretia de HCl. Este un mecanism de autoreglare.
Cat timp HCl este tamponat de substantele proteice din continutul gastric pH-ul scade
putin.
Cand substantele proteice sunt neutralizate, pH-ul scade inhiband secretia de HCl.
HCl format de celulele oxintice din glandele fundice se amesteca cu secretia celorlalte
glande gastrice. El se gaseste sub forma libera in sucul gastric si combinat cu mucoproteine si
da un pH de 1,5-2.
In timpul secretiei bazale HCl se formeaza in cantitate de 1,5-2 mEg/ora, dupa
stimulare maxima (cu histamina) secretia sa ajunge la 22 mEg/ora la barbat si 15mEg/ora la
femei.
ol
Exprimat in mEg/L in sucul gastric se gaseste sub forma de aciditate libera 15 mEg/L,
combinat 25mEg/L, totala 40-60mEg/L.
ho
Rolurile HCl
Sc
1. Activeaza pepsinogenul si creeaza pH-ul optim pentru actiunea pepsinei.
2. Formeaza cu proteinele acid albuminele, labilizand structura proteinelor care pot fi
mai usor atacate de pepsina.
n
3. Impiedica procesele de fermentatie si putrefactie.
4. Impreuna cu pepsina desprinde Fe+++ din combinatiile organice permitand actiunea
io
substantelor reducatoare din alimente care reduc Fe+++ la Fe++ absorbabil.
at
Principala enzima digestiva din sucul gastric este pepsina care initiaza degradarea
proteinelor.
uc
1.Faza cefalica
Fi
2.Faza gastrica
3.Faza duodenala
25
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
stimuleaza direct celulele oxintice si parietale, dar stimuleaza si secretia de gastrina (printr-un
interneuron ce elibereaza bombezina).
El inhiba secretia de somatostatina.Prin toate aceste actiuni vagul stimuleaza secretia
de HCl si pepsinogen.
Calea reflexa conditionata se explica la fel ca in cazul secretiei salivare .Calea
eferenta si aici e reprezentata de N.Vag.
Faza cefalica a fost demonstrata prin prin pranzul fictiv (fistula esofagiana si
gastrica).
2.Faza gastrica dureaza 3-4 ore, raspunde de 2/3 din secretia gastrica (cca 1500ml).
La patrunderea bolului alimentar in stomac sunt excitati receptorii mecanici prin
ol
distensie si cei chimici prin produsii de degradare ai proteinelor.
Se declanseaza:
ho
- reflexe vago-vagale;
- reflexe scurte.
Sc
fiind stimulate secretia de HCl si pepsinogen.
Distensia antrului piloric prin:
- reflexe vago-vagale;
- reflexe scurte, n
io
stimuleaza secretia de gastrina deci de HCl si pepsinogen. HCl stimuleaza prin
refexe scurte secretia de pepsinogen.
at
- substante acide;
- produsi de digestie ai lipidelor;
- hipertonie.
Substantele acide actioneaza prin determinarea secretiei de secretina care inhiba
eliberarea de gastrina si inhiba raspunsul celulelor parietale la gastrina.
Substantele acide elibereaza si bulbogastrona cu aceleasi efecte.
Acizii grasi cu lant lung, monogliceridele elibereaza CCK
( colecistokinina) si GIP (gastroinhibitor peptid).
Ambele inhiba secretia de HCl.
Hipertonia elibereaza un hormon necunoscut ce inhiba secretia de HCl.
26
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Relaxarea sfincterului esofagian inferior este urmata de relaxarea fundului si a corpului
stomacului (relaxarea receptiva) ce se realizeaza prin fibrele inhibitorii ale nervului vag
ho
(secreta VIP, NO).
Alimentele se dispun in corpul stomacului concentric, incepand cu regiunea apropiata de
Sc
peretii gastrici. Pana la volumul de 1,5 l presiunea in stomac nu creste.
Mixarea continutului gastric alimentar cu sucul gastric se datoreste contractiei
stomacului care apare la 1-2 ore dupa alimentatie. Ele incep la curburii mici si sunt in
n
numar de 3/min. Sunt determinate de ritmul electric de baza a carui pacemaker se gaseste
io
intre stratul muscular circular si cel longitudinal, pe curbura mare mai sus de mijloc.
Potentialul de actiune generat in acest pacemaker determina pe membrana fibrelor
at
Acetilcholina si gastrina cresc durata platoului acestor unde crescand intensitatea contractiei.
Noradrenalina, neurotensina, secretina, scad platoul si reduc intensitatea contractiei.
Ed
La nivelul corpului stomacului aceste contractii sunt slabe. Ele pun in contact suprafata
mucoasei pe care se gasesc enzimele, cu alimentele.
Ele au un usor rol de mixare si propulsie.
s
La nivelul antrului piloric contractiile devin mai puternice. Inelele peristaltice patrund
es
maruntirea continutului gastric transformandu-l intr-o pasta semilichida numita chim ( antrul
se numeste moara pilorica).
Golirea stomacului se realizeaza prin intensificarea peristaltismului antral. (de 6 ori mai
intens decat undele de mixare). Cand tonusul sfincterului piloric e normal, fiecare unda
peristaltica puternica antrala impinge in duoden cativa ml de chim gastric prin sfincterul
piloric care in cazul tonusului normal are un orificiu mic prin care permite si trecerea
lichidelor dar impiedica trecerea fragmentelor alimentare.
Functia jonctiunii gastro-duodenale este:
1. de a regla golirea continutului gastric cu o frecventa ce sa perimta prelucrarea
chimului de catre duoden;
27
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Reglarea ratei golirii continutului gastric in duoden se face prin factori nervosi si
umorali avand ca punct de plecare stomacul si duodenul.
Factorii gastrici sunt:
- distensia stomacului ce actioneaza prin vag si reflexe locale;
- gastrina.
Acesti factori stimuleaza peristaltismul antral si distensia relaxeaza sfincterul piloric.
Factorii duodenali in general reduc rata golirii. Rata golirii depinde de capacitatea
duodenului de a prelucra chimul.
ol
Prezenta in duoden a acizilor grasi, a monogliceridelor, a produsilor de degradare
proteica, a pH-ului sub 3,5, a hipertoniei scad rata golirii prin scaderea peristaltismului antral
ho
si cresterea tonusului piloric.
Mediul acid (sub pH 3,5) actioneaza pe cale nervoasa (sectionarea vagului aboleste
Sc
raspunsul) dar si prin secretina.
Prin ambele cai se reduc peristaltismul antral si creste tonusul piloric. Secretina
stimuleaza secretia pancreatica si biliara favorizand neutralizarea chimului din duoden.
n
Produsii de digestie ai grasimilor actioneaza prin colecistokinina (CCK) care reduce
io
peristaltismul antral si contracta pilorul. In acest caz se secreta si G.I.P. cu aceeasi actiune.
Hiperosmolaritatea actioneaza prin osmoreceptorii din duoden si jejun deci pe cale
at
gastrici, mai ales prin mecanisme de feed back de la nivel duodenal, acestea din urma avand
rol inhibitor.
O evacuare anormala este voma.
s
Este un reflex controlat si coordonat de centrul vomei din bulb. Receptorii se gasesc
es
planseul ventriculului IV. Acest reflex incepe printr-un peristaltism invers de la mijlocul
Fi
28
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Sucul pancreatic
Pancreasul, o glanda mixta situata inapoia stomacului, are capul incadrat de potcoava
duodenala si corpul ce se intinde spre splina.
Este un organ retroperitoneal. Are o secretie externa sucul pancreatic, realizata de
acini si o secretie interna, realizata de celulele insulelor Langerhans (care secreta hormoni cu
rol predominant in metabolismul glucidic).
Pancreasul exocrin se aseamana ca structura cu glandele salivare fiind format din
acini si ducte. Acestea se unesc in canalul pancreatic al lui Wirsung, ce se deschide in ampula
lui Vater impreuna cu canalul coledoc.
Ampula lui Vater se deschide in duoden prin orificiul prevazut cu sfincterul lui Oddi.
ol
Uneori exista un canal accesoriu al lui Santorini.
Sucul pancreatic are un volum de cca 1000 ml/24 ore si contine enzime pentru toate
ho
principiile alimentare secretate la nivelul acinilor si o solutie de bicarbonat secretata de ducte.
Enzimele pancreatice :
Sc
1. tripsina;
2. chimiotripsina;
3. carboxipeptidaza;
4. elastaza; n
io
5. nucleaza;
6. amilaza pancreatica;
at
7. lipaza pancreatica;
8. colesterol esteraza;
uc
9. fosfolipaza.
Ed
- chimiotripsinogen;
es
- procarboxipeptidaza.
Tripsinogenul este activat in duoden de enterokinaza in tripsina. Acesta are o actiune
autocatalitica, dar activeaza celelalte 2 enzime proteolitice.
tn
29
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Cei patru factori se potenteaza reciproc.
Fazele secretiei pancreatice , ca si a celei gastrice sunt:
ho
1. Faza cefalica;
2. Faza gastrica;
Sc
3. Faza intestinala.
In faza cefalica actioneaza aceiasi stimuli ca pentru secretia gastrica, calea eferenta e
reprezentata de vag care stimuleaza secretia de enzime, dar volumul de secretie este mic.
n
In faza gastrica continua stimularea prin vag dar intervine si gastrina.
io
Faza intestinala incepe odata cu patrunderea chimului in duoden, este faza cea mai
importanta, in care se secreta:
at
a) CCK;
b) secretina.
uc
Colecistokinina (CCK) se secreta sub actiunea alimentelor, mai ales de natura lipidica.
Este un peptid din 33 aminoacizi secreata de celulele I din mucoasa intestinului superior.
Ed
Secretia biliara
Fi
Bila este secretia externa a ficatului, intr-un volum de 600-1200 ml/24 ore.
Unitatea structurala si functionala a ficatului este lobulul hepatic, de forma piramidala
(50.000-100.000).
Are in centru vena centrolobulara de la care sunt dispuse radiar hepatocitele. Intre
hepatocite se gasesc capilarele sinusoide in care se varsa atat sangele din artera hepatica cat si
cel din vena porta, iar capilarele se deschid in vena centrolobulara .
Intre doua siruri ale hepatocitelor se gasesc canalicule biliare, intralobulare, care nu au
pereti proprii si in care hepatocitele elaboreaza componentii bilei.
Canaliculele biliare intralobulare se continua cu cele extralobulare care capata pereti
proprii si care prin unire formeaza cele doua canale hepatice: drept si stang, iar acestea
unindu-se in dreptul hilului formeaza canalul hepatic.
30
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
a) in digestia si transportul grasimilor prin sarurile biliare;
b) in excretia unor produsi de catabolism nehidrosolubili ca : bilirubina si colesterolul.
ho
Depozitarea in vezicula biliara
In vezica biliara cu un volum de 20-60 ml se depoziteaza secretia a 12 ore cca 450 ml.,
Sc
deoarece apa si sarurile sunt absorbite continuu ca urmare in special a absorbtiei active a Na+
, iar restul bilei se concentreaza de 5-20 de ori.
In compozitia bilei (difera bila hepatica de cea biliara) se gasesc:
- sarurui biliare; n
io
- bilirubina;
- colesterol;
at
- lecitina;.
Sarurile biliare sunt formate din colesterol. Acesta este transformat in acizi biliari
uc
grasime care prin agitare se sparg oferind o suprafata mare de contact lipazelor;
- favorizeaza transportul componentilor nehidrosolubili ai lipidelor spre mucoasa
intestinala, deoarece formeaza cu acestia complexe hidrosolubile numite micelii
tn
31
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Cel mai puternic stimul pentru golirea vezicii biliare este hormonul CCK
(colecistokinina), eliberat de prezenta lipidelor in duoden.
ho
Alt stimul mai slab este acetilcholina, elibrata de fibrele colinergice din vag si plexul
enteric.
Sc
Relaxarea sfincterului Oddi are loc:
- sub actiunea CCK;
- e determinata de unda de relaxare ce precede peristaltismul coledocului;
n
- relaxarea determinata de trecerea undei peristaltice peste duoden efectul relaxant cel
io
mai puternic, de aceea bila patrunde in duoden pe fractiuni, odata cu trecerea undei
peristaltice duodenale.
at
Cand cantitatea de grasimi in duoden e suficienta, vezica biliara se goleste intr-o ora.
Substantele care stimuleaza secretia biliara se numesc colagoge saruri biliare.
uc
Substantele care stimuleaza golirea vezicii biliare se numesc coleretice rol important
ii revine CCK.
Ed
Intestinul subtire are forma unui tub situat intre sfincterul piloric si valvula ileo-
es
cecala. Are o lungime de cca 3 m la omul viu.La acest nivel are loc:
- definitivarea digestiei;
- absorbtia produsilor rezultati din digestie;
tn
32
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
subtire continuandu-se cu mezenterul prin care trec vasele de sange si nervii si care se
continua cu peritoneul ce acopera suprafata posterioara a abdomenului.
Suprafata mucoasei intestinului este marita prin prezenta unor pliuri ale mucoasei
valvule conivente si a numeroase prelungiri digitiforme vilozitati intestinale mai numeroase
in duoden si partea superioara a jejunului.
Vilozitatea este acoperita de un strat de celule epiteliale (enterococite), care la suprafata
dinspre lumen prezinta microvilozitati ce formeaza marginea in perie.
In interiorul vilozitatii se gaseste tesut conjunctiv strabatut de capilare sanguine, in centru
se gaseste chiliferul central (capilar limfatic).
Glandele din intestinul subtire sunt:
- glandele lui Brunner;
ol
- glandele (criptele) lui Lieberkuhn
Glandele lui Brunner se gasesc in prima parte a duodenului. Ele secreta mucus.
ho
In tot intestinul subtire, la buza vilozitatilor se gasesc glande tubulare numite criptele lui
Lieberkuhn care sercreta sucul intestinal.
Sc
Functia motorie e reprezentata de:
- contractii de mixare contractii segmentare
- contractii de propulsie unde peristaltice.
n
De fapt ambele feluri de contractii produc si mixare si propulsie dar de intesitati diferite.
io
Contractiile segmentare sunt contractii ale musculaturii circulare la intervale regulate ce
impart intestinul in segmente. Ele se relaxeaza si apare un nou set de contractii la mijlocul
at
segmentelor anterioare.
Aceste contractii deplaseaza chimul de 8-10 ori pe minut amestecandu-l cu sucurile
uc
digestive.
Frecventa lor e determinata de ritmul electric de baza care este de 12/min in duoden si de
Ed
33
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
DIGESTIA IN COLON
Intestinul gros (colonul) are un diametru mai mare decat cel subtire, are o lungime
de cca 1,5 m si e format din:
- cec o prima portiune largita la care este atasat apendicele;
- o portiune ascendenta colon ascendent ce se termina cu flexura hepatica;
- colon transvers ce se intinde intre flexura hepatica si cea splenica;
- colon descendent, sigmoid, rect, ultimii centrimetrii poarta denumirea de canal anal
care se deschide la exterior prin anus prevazut cu 2 sfinctere:
intern din musculatura neteda, involuntar;
extern din musculatura striata, supus vointei
ol
Peretele intestinului gros e format din aceleasi straturi ca restul tubului digestiv cu
unele modificari:
ho
- mucoasa nu prezinta nici valvule, nici vilozitati;
- stratul muscular longitudinal e discontinuu, format din 3 benzi numite tenii. Din
Sc
cauza tonusului acestor tenii peretii dintre tenii proemina formand haustre .
Functia colonului consta in absorbtia apei si a electrolitilor din chim. Aceasta absorbtie
are loc in prima jumatate a colonului si se refera la 90% din apa si electroliti, principalul
mecanism fiind cel de absorbtie activa a Na+. n
io
In colon exista o bogata flora microbinana care ataca resturile alimentare ajunse aici
(inclusiv celuloza). Ea sintetizeaza vitamine: K, B12, complex B absorbite de mucoasa
at
colonului.
uc
Functia motorie
Si aici exista :
Ed
- contractii de mixare;
- contractii de propulsie.
Contractiile de mixare sunt contractii din loc in loc ale musculaturii circulare pe o
s
distanta de cca 2,5 cm. Contractia simultana a musculaturii longitudinale produce formarea
es
In 8-15 ore chimul e transportat de la valvula ileo cecala la colonul transvers devenind
semisolid (bol fecal).
Miscarile de propulsie sunt miscari in masa.
Ele apar de cateva ori pe zi, mai frecvent in prima ora dupa dejun. Constau in formarea
unui inel de contractie apoi are loc o contractie pe o distanta de cca 20 cm.
Contractia dureaza cca 30 de secunde, urmeaza o relaxare 2-3 minute, apoi o noua
contractie in masa (acest fel de contractie dureaza 10-30 minute) continutul fiind impins in
sens anal.
Cand materiile fecale au ajuns in canalul anal distensia acestuia declanseaza senzatia de
necesitate.
Aparitia contractiei in masa e facilitata prin reflexe gastro si duodenocolice.
34
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Defecatia
In cea mai mare parte a timpului rectul este gol deoarece exista un sfincter functional la
20 cm de anus, la jonctiunea dintre rect colonul sigmoid.
Aici exista si un unghi ce opune rezistenta la umplerarea rectului.
Cand contractiile in masa imping materiile fecale in canalul anal apar:
- senatia de necesitate;
- distensia peretelui, prin reflexe locale scurte initiaza o unda peristaltica in colonul
ol
descendent.
Aceasta unda se asociaza cu relaxarea sfincterului intern prin stimuli inhibitori din SNE.
ho
Reflexul e slab, e intarit prin reflexul parasimpatic ce se inchide in maduva sacrala,
caile aferenta si eferenta sunt reprezentate de fibre din nervii pelvici.
Sc
Ca urmare a acestui reflex se intensifica unda peristaltica din colonul descendent si se
relaxeaza sfincterul intern.
Simultan sunt declansate si alte reflexe:
- inspiratie profunda; n
io
- expiratie cu glota inchisa.
Prin contractia muschilor abdominali creste presiunea in abdomen deci si in colon.
at
reflexul moare in cateva secunde si reapare cand o noua cantitate de materii fecale ajung in
rect.
Ed
scurte. Si aici se gasesc criptele Liebrkuhn care secreta numai mucus. Stimularea
Fi
35
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
PRINCIPIILE ALIMENTARE
ol
ho
Sc
n
io
at
lor zilnic este necesar pentru a satisface necesitile cotidiene de energie i materie. Acest
aport se face sub form de alimente solide i lichide. Alimentele sunt substane complexe,
Ed
mai frecvent naturale, care au suferit sau nu un tratament tehnologic i/sau culinar, conservate
cu sau fr un tratament special. Alimentele sunt consumate din considerentele valorii
aportului de energie i/sau materie, dar i din considerentele calitii lor organoleptice,
s
emoionale i sociologice.
es
derivatele lui) i vegetal (fructe, legume, cereale, leguminoase, tuberculi etc.). Ele
Fi
furnizeaz substane nutritive ce asigur energia necesar proceselor vitale (rol energetic),
permit sintetizarea structurilor proprii i refacerea uzurii (rol plastic morfogenetic), contribuie
la formarea substanelor active necesare desfurrii normale a proceselor metabolice (rol
catalitic). Efectele acestora se datoreaz trofinelor pe care le conin: proteine, lipide, glucide,
vitamine, minerale, fiecare cu roluri bine definite pentru organism. Att consumul exagerat
de alimente ct i insuficiena lor, i respectiv a substanelor nutritive, poate cauza tulburri n
organism, boal sau chiar deces.
1
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Noiunea de nutriment
ol
Macronutrimentele sunt cel mai des molecule de dimensiuni mari i structur
complex care necesit o degradare prealabil (digestie) n molecule suficient de mici i
ho
simple pentru a fi absorbite. Proteinele sunt surse de aminoacizi, lipidele de acizi grai,
colesterol, glicerol, etc.; glucidele complexe sunt surse de oze, asemenea ca glucoza,
Sc
galactoza, fructoza, xiloza i derivaii si, asemenea ca sorbitolul etc. Proteinele, glucidele i
lipidele sunt molecule surse de nutrimente i sunt absorbite dup digestia prealabil.
Aminoacizii, acizii grai, colesterolul, diversele oze, vitaminele i mineralele se consider
n
nutrimente celulare i sunt absorbite direct, fr digestie prealabil.
io
Tradiional, i din punct de vedere schematic, nutrimentele solide se clasific n funcie de
rolul lor principal n organism: rolul energetic, rolul structural, rolul catalitic sau regulator.
at
Aceast clasificare a fost conceput n scop didactic, dar s nu uitm c unele nutrimente
posed mai multe funcii care au o semnificaie variabil corespunztoare condiiilor
uc
animalelor care servesc ca surs alimentar. Corpul uman se constituie n principal din
aceleai mari categorii: proteine, glucide, lipide, minerale i ap (vitaminele,
micronutrimentele avnd doar un rol de catalizator sau regulator). Datorit digestiei i
s
nutrimentele celulare pe care le utilizeaz pentru a produce energie sau molecule complexe
care l caracterizeaz.
Din punct de vedere funcional nutrimentele solide se clasific n:
tn
glucidelor i proteinelor, rezultate n majoritate din digestie. Ele sunt compui organici care
au suferit un metabolism complex, strns controlat de hormoni i de sistemul nervos.
2. Mineralele: nutrimente structurale i catalitice. Ele nu sunt degradabile n
interiorul organismului. Metabolismul lor se limiteaz la micarea compuilor si ntre snge
i esuturi i eliminarea lor. Mineralele (macro- i oligoelementele) nu sunt surse de energie,
dar deseori sunt incorporate n structurile celulare (membranele celulare, structura oaselor n
special). Pe de alt parte, foarte multe minerale sunt indispensabile activitii hormonilor i,
n special, a enzimelor. Din acest punct de vedere ele joac rolul de nutrimente catalitice.
3. Vitaminele: nutrimente foarte specifice. Vitaminele sunt molecule foarte variate de
care organismul nostru are necesiti reduse, dar
2
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
constante pentru realizarea tuturor reaciilor chimice celulare care stau la baza funcionrii
lui. Dar spre deosebire de plante sau de unele specii animale, omul nu este capabil s le
sintetizeze (sau n cantiti mici i insuficiente, de exemplu, vitamina K, vitamina D).
Vitaminele nu sunt nici surs de energie, nici componente structurale. Aceste
micronutrimente, puin metabolizate apoi excretate n urin, sunt catalizatori sau regulatori ai
reaciilor celulare.
Pe lng nutrimente organismul uman mai are nevoie de alte componente
alimentare de interes nutriional:
- Fibrele alimentare. Acestea nu sunt nutrimente la propriu, deoarece ele sunt practic
inabsorbabile. n acelai timp ele intervin n mod important n reglarea funciilor
digestive.
ol
- Biofactorii. Acest termen nglobeaz diveri compui precum taninurile,
flavonoizii, diveri acizi organici (prezeni n special n alimentele vegetale), care pot
ho
exercita o influen asupra digestiei, absorbiei i uneori asupra metabolismului
nutrimentelor.
Sc
- Microorganismele. Bacteriile sau mucegaiurile aduse de unele alimente naturale (i
uneori voluntar selecionate de industria alimentar, de exemplu cele din iaurturi) pot
avea un rol benefic asupra organismului.
n
- Alcoolul (etanolul). Acest compus poate fi considerat, n doze mici, ca nutriment
io
energetic. n acelai timp el are n dependen de individ i de doz, proprieti toxice
bine demonstrate.
at
Proteinele sunt componentele de baz ale tuturor celulelor vii. Creterea, reproducerea i
nutriia, care sunt funcii eseniale ale materiei vii, sunt legate de proteine i de produsele lor
de metabolism: peptide i aminoacizi. Aceste proteine sunt produsele directe ale expresiei
genetice, fiecare gen conducnd la sinteza unei proteine. Orice agent care denatureaz
proteinele mpiedic celula s triasc. Or, ele sunt extrem de fragile vis-a-vis de numeroi
factori: cldur, variaie a pH, acizi, baze tari, metale grele, etc.
Proteinele au funcii diverse. Ele sunt componente importante ale nveliului exterior al
organismului (pielea, prul de pe corp). Proteinele formeaz materia contractant a
muchilor, sunt componente ale enzimelor care permit reaciile chimice n organism.
3
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Anticorpii care ne permit s luptm cu toxinele sau agenii de agresie sunt proteine, de
asemenea ca i numeroi hormoni.
Unele alimente sunt relativ bogate n proteine: carnea, petele, oule,
cacavalul, legumele uscate, cerealele. Proteinele sunt formate cel puin din 4 componente:
carbon, oxigen, hidrogen i azot. Sulful i fosforul sunt prezente n cantiti mici. Se cunosc
vreo treizeci de aminoacizi, dintre care 22 sunt componente ale proteinelor alimentare de
origine vegetal sau animal, i respectiv a corpului uman. Aminoacizii sunt solubili n ap.
n medie n alimentele uzuale un gram de azot se conine n 6,25 g de proteine. Proteinele
alimentare aport azotul sub form de grupuri aminate NH2 a aminoacizilor. Din
aminoacizii eliberai n urma digestiei n organism se produce sinteza propriilor proteine.
Fiecare protein se caracterizeaz printr-un numr i o anumit ordine n lan a aminoacizilor.
ol
Organismul unui copil sau al unui adult trebuie s sintetizeze mai mult de 60 mii de diferite
proteine; unele n numr mic, altele n numr foarte mare. Unele proteine sunt formate din
ho
civa aminoacizi (oligopeptidele), altele din multe sute, reunite ntre ele ntr-o anumit
ordine bine definit pentru fiecare protein. Unele proteine au rol fiziologic specific
Sc
(constitueni ai pielii, prului), altele formeaz substanele contractile ale muchilor, care
transform energia chimic n micare. Alte proteine constituie enzimele, anticorpii, hormonii
etc. Iat de ce proteinele sunt absolut necesare vieii; nu exist via fr proteine. Rolul
n
principal al proteinelor este de a furniza componentele necesare formrii proteinelor proprii
io
aminoacizii. Necesarul n proteine trebuie considerat att sub aspectul cantitii lor, adic a
totalului de azot necesar, ct i al calitii lor, adic naturii i proporiei diferitor aminoacizi.
at
Necesitatea formrii ftului i dezvoltrii unor esuturi maternale (uterul, snii, masa
sanguin).
Exist de asemenea necesiti de reparaie, dup o intervenie chirurgical, o
s
hemoragie grav, arsuri, precum i dup unele maladii: convalescena are nevoie de proteine
es
FAO/OMS propune fixarea unui aport proteic de securitate, care se exprim n grame de
Fi
proteine de referin (proteine de valoare biologic foarte bun) i constituie 0,75 g per kg
mas corp per zi pentru aduli. Din punct de vedere calitativ cei 22 de aminoacizi utilizai de
organism pot fi clasificai n 2 grupe :
Aminoacizi care uor se sintetizeaz n organism din alte substane.
Aminoacizi care nu pot fi sintetizai n organism, indispensabili (eseniali), care trebuie
furnizai de alimente (valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, lizina, fenilalanina,
triptofanul).
Proteinele de origine animal au un aport de aminoacizi indispensabili
mai satisfctor dect proteinele de origine vegetal. Dup coninutul de aminoacizi
indispensabili proteinele se mpart n 3 categorii:
4
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Glucidele, rolul lor n nutriie
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
Glucidele au n special rol energetic. Ele asigur mai mult de jumtate din energia
s
necesar zilnic. Cele mai simple glucide sunt zahrul i ozele (monozaharidele). Unirea a
dou molecule de oze d diholozide (dizaharide) asemenea ca maltoza, zaharoza sau lactoza;
es
unirea a numeroase molecule de oze sau derivate formeaz glucide polimere denumite
polizaharide precum amidonul, glicogenul, inulina, celuloza, hemicelulozele sau pectina.
tn
Monozaharidele sub form de glucoz i fructoz se conin n fructe, legume, miere. Ele sunt
absorbite n intestin fr a fi supuse proceselor digestive. Dizaharidele se conin n fructe,
Fi
5
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
pentru a fi utilizat. Glucagonul i adrenalina prezint o aciune antagonist insulinei,
stimulnd glicogenoliza.
ho
Creierul, sistemul nervos periferic i hematiile folosesc glucoza ca unica surs de
energie i sunt foarte sensibili la scderea glicemiei. Pentru a-i asigura n permanen
Sc
minimum de glucoz, organismul recurge la gluconeogenez, al crui sediu este n ficat.
Compuii folosii sunt: acidul lactic, glicerolul i aminoacizii. Folosirea aminoacizilor prin
eliminarea lor din proteinele tisulare, reprezint o cauz de carenare a organismului n
n
aminoacizi. Pentru metabolizarea normal a lipidelor i a proteinelor este necesar ca raia
io
alimentar s asigure un minim de 50-100 g de glucide. Glucoza este un tonic pentru celulele
hepatice, extrem de solicitate n multe reacii anabolizante i catabolizante. Cnd rezervele de
at
glicogen hepatic scad, esutul hepatic devine vulnerabil la aciunea unor substane toxice.
Glucidele intr n componena acidului glucuronic, acidului hialuronic, condroitin- i
uc
nutritive;
fixeaz unele minerale (Ca, Na, P, Mg, Fe) i contaminani chimici, pe
care i elimin prin fecale; leag i influeneaz metabolismul acizilor biliari, aciune care
tn
6
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
constitueni ai lipidelor n cantiti minore: fosfolipidele i sterolii vegetali, n special
sitosterolii.
ho
Acizii grai sunt acizi organici formai din carbon, oxigen i hidrogen. Numrul de
atomi de carbon n lanul acizilor grai alimentari este ntotdeauna
Sc
par i este cuprins ntre 4 i 26. n dependen de structura lanului care poate avea legturi
simple sau duble ntre atomii de carbon, acizii grai se mpart n acizi grai saturai i acizi
grai nesaturai.
n
Acizii grai saturai au doar legturi simple. Reaciile lor sunt reacii cu funcii
carboxilice. Acizii grai nesaturai au una sau dou legturi duble, relativ
io
instabile, n molecula lor. Din aceste considerente ei pot fi obiectul unor reacii de adiionare
at
i fixare a unor noi elemente sau structuri chimice. n acizii grai nesaturai biologic, dou
aspecte structurale sunt importante
uc
trans au o digestibilitate mai redus n comparaie cu acizii cis. Acizii grai nesaturai
es
furnizai de alimentele, care aparin la dou familii biochimice, definite prin poziia
legturilor duble n molecule.
Familia omega - 6 (sau n-6), are ca component de baz acidul linoleic, iar familia
omega-3 (sau n-3) acidul alfa-linolenic. Acizii grai din aceste dou familii nu sunt
interconvertibili, astfel c este necesar aportul ambilor. Dar, din acidul linoleic organismul
este capabil s sintetizeze ali acizi grai polinesaturai, n special acid arahidonic.
Acizii linoleic i linolenic nu se sintetizeaz n organismul uman, sunt indispensabili
i trebuie s fie furnizai obligatoriu de alimente. Ei se conin din abunden n unele uleiuri
vegetale (de soia, floarea soarelui, olive, nuci, porumb etc.). Precum s-a menionat, acidul
arahidonic poate fi sintetizat n organismul uman. El nu este indispensabil, n acelai timp el
7
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
care poate obtura vasele sanguine, i n special, arterele coronariene, care irig inima. Din
contra, tromboxanul favorizeaz coagularea sngelui. Un aport adecvat de acid linoleic,
ho
precursor al acidului arahidonic, asigur un echilibru ntre formarea prostaciclinei i a
tromboxanului, astfel c riscul trombozei (formrii excesive de coaguli) este redus. Aportul n
Sc
acid linoleic trebuie s constituie minimum 1% din aportul energetic total, ceea ce
corespunde n medie la 3 grame pe zi pentru aduli. Dar cantitile care ar fi complet
satisfctoare sunt mult mai ridicate, ce ar prezenta 5-8% din aportul energetic. Acest aport
n
recomandat se nscrie ntr-un obiectiv mai larg, care urmrete diminuarea locului
io
actualmente foarte ridicat al lipidelor n raia energetic zilnic i substituirea acizilor grai
saturai cu AGPI. Se recomand ca n medie o treime de acizi grai din raie s fie AGPI, n
at
n mod normal n organism, n majoritatea esuturilor (creier, ficat, snge etc.). El provine fie
din alimentele bogate n colesterol (glbenu de ou, subproduse animale, lapte, fric, unt),
fie din sinteza efectuat n special n ficat din acid acetic. Colesterolul poate s se formeze n
s
organism chiar i atunci cnd alimentele bogate n colesterol sunt reduse n raia alimentar.
es
8
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
sedentari, persoane de vrsta a treia, obezi, dislipidemici, la cei cu insuficien hepato-
pancreatic i cu afeciuni ale cilor biliare.
ho
Apa i mineralele din alimente, rolul lor n nutriie
Sc
Toate alimentele conin ap, mai puin cele care voluntar au fost private de ea prin
tehnici industriale (zahrul, uleiul). De asemenea, alimentele deshidratate sau pudr mai
n
conin nc puin ap, deoarece este foarte dificil de separat apa legat de constituenii
io
celulari. Apa face parte din toate esuturile animale i vegetale. Studiul compoziiei
alimentelor necesit definirea mai nti a coninutului n ap. Ca urmare gradul hidratrii
at
caracteristicile sale la acest subiect, i practic, este interesant s se cunoasc n special sursele
es
este mai mic de 12-14%. Iat de ce produsele alimentare ca cerealele, fina, pastele,
Fi
legumele uscate, zahrul se conserveaz ndelungat. Alimentele care conin mult ap pot fi
preparate n propria lor ap de constituire (de exemplu carnea i unele legume). Aceast
modalitate este folosit n tehnicile de preparare cu microunde. Altele, din contra, necesit
preparare n mediu apos pentru a fi consumabile (orezul, pastele, legumele seci). La preparare
ele i mresc greutatea i volumul. Alimentele bogate n ap nu au dect puini constitueni
organici susceptibili s dea energie, dar ele potolesc setea i aduc ap n totalul necesar n
fiecare zi pentru organism. Alimentele srace n ap sunt mai bogate n principii nutritive i
aduc mai mult energie ntr-un volum mai mic.
Alimentele nu sunt compuse doar din ap i materii organice combustibile. Dup
calcinare rmne un reziduu care constituie cenua compus din elemente minerale.
9
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Coninutul de elemente minerale se exprim mai frecvent n miligrame sau micrograme per
100 grame de aliment. Mineralele prezente n alimente sunt importante prin aciunea lor.
Numeroase minerale intr n compoziia organismului; unele nu sunt prezente dect n
cantiti mici, dar intervin specific n reaciile enzimatice.
Repartiia mineralelor n alimente este iregular. Unele minerale, precum potasiul,
sulful sunt destul de abundent rspndite n alimente, astfel nct o alimentaie variat le
aport totdeauna suficient.
ol
ho
Sc
n
Sodiul. n regim normal sursa principal de sodiu este clorura de sodiu adugat la
io
prepararea bucatelor. Sunt n aceiai msur bogate n sodiu toate alimentele care au fost
at
Calciul. 99% din calciul din organism este depozitat n schelet sub form de fosfat de
calciu i carbonat de calciu (1100g). n esuturile musculare este prezent o cantitate de doar
Ed
10 g, iar n lichidele extracelulare este doar 1 g de calciu. O cantitate mic este prezent n
plasm. Calciul adus cu alimentele este absorbit n proporie de la 30 la 60%. Absorbia sa
este influenat de diveri componeni ai alimentelor. Dintre factorii alimentari care cresc
absorbia calciului fac parte:
s
acidul oxalic din ciocolat, cacao, spanac, mcri, rubarb; acidul fitic din cereale; excesul de
grsimi, de fosfai i de fibre alimentare. Factorii menionai reduc absorbia de calciu fie
direct, fie indirect, prin formarea unor complexe insolubile i inabsorbabile (oxalai, fitai,
spunuri).
Calciul ndeplinete funcii importante n organism:
intr n compoziia scheletului;
intervine n coagularea sngelui prin catalizarea transformrii protrombinei
n trombin, fibrinogenului n fibrin;
activeaz sistemele enzimatice;
faciliteaz absorbia vitaminei B12;
10
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
gravide i cele care alpteaz, precum i la vrstnici.
OMS recomand urmtoarele aporturi zilnice n calciu: 800 mg pentru aduli, 1200
ho
mg pentru copii ntre 10 i 12 ani i 1300-1400 mg pentru adolesceni, 1200-1300 mg pentru
femeile gravide i cele care alpteaz, 1200mg pentru vrstnici. Alimente bogate n calciu
Sc
sunt: laptele, iaurturile, brnzeturile (untul nu este bogat n calciu), legumele verzi: frunzele,
rdcinile, legume uscate; fructele proaspete (n special) i uscate; leguminoasele.
n
Fosforul. Corpul unui adult conine n medie 700 grame de fosfor, 87% dintre care
io
sunt depozitate n oase sub form de fosfai de calciu. Aceste molecule sunt n renovare
permanent. Fosforul este ionul acid esenial al mediului intracelular. El are un rol fiziologic
at
etape ale metabolismului glucidelor, al acizilor grai i aminoacizilor. Vitaminele din grupul
B sunt active dup combinarea cu acid fosforic. Fosfaii anorganici particip la formarea
Ed
sistemelor tampon prin care se asigur meninerea constant a pH-ului. Necesarul zilnic de
fosfor este aproximativ egal cu cel al calciului. Fosforul este foarte larg rspndit n alimente,
nu exist caren, cu excepia unor cazuri patologice. Cele mai importante surse alimentare de
s
fosfor sunt: laptele i produsele lactate, oule, petele, carnea, cerealele integrale.
es
obinuit aproape 30-40% din magneziul prezent n alimente este absorbit. Vitamina D
favorizeaz absorbia.
Magneziul are roluri biologice numeroase i de mare importan:
n derularea reaciilor de oxidare fosforilant;
n sinteza acizilor nucleici;
n aciunea enzimelor glicolizei;
n absorbia i n metabolismul lipidelor, formarea chilomicronilor;
n mecanismul de aciune a hormonilor peptidici, fiind necesar pentru
activarea adenilat-ciclazei;
n transmisia neuro-muscular a impulsului nervos.
11
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Pentru aduli se recomand un aport de minim 350 mg. Aporturile sunt deseori
inferioare acestei cifre, n special la femei. Alimentele cele mai bogate n magneziu sunt
legumele verzi, cacao, legumele uscate, cerealele integrale; pinea alb este srac n
magneziu. O deficien n magenziu ar putea fi observat la persoanele cu diaree sever sau
ndelungat, sau cu malabsorbie, n alcoolism cronic, precum i la persoanele care se trateaz
ndelungat cu diuretice.
Fierul. Dintre toate elementele minerale, fierul este acela, pentru care satisfacerea,
prin aport alimentar, a necesitilor fiziologice este dificil, pentru o bun parte a populaiei.
Metabolismul fierului prezint unele aspecte originale i remarcabile:
este prezent n organism n cantiti foarte mici: n medie 4 g n organismul unei persoane
ol
de sex masculin i 2,5 g de sex feminin.
are funcii eseniale n via, deoarece el intr n componena hemoglobinei (cu rol
ho
important n schimbul de oxigen i gaz carbonic cu mediul exterior), mioglobinei muchilor,
enzimelor eseniale ale metabolismului celular (citocromelor, catalazelor, peroxidazelor).
Sc
Cantitile de fier care provin din alimentaia real absorbit zilnic sunt
de ordinul a 1 mg 1,6 mg la aduli. Hematiile au o durat medie de via de 120 de zile.
Renovarea permanent a hematiilor elibereaz n fiecare zi 20 mg de fier; cea mai mare parte
n
este recuperat i remis hematiilor n formare n mduva osoas. Se poate spune c
io
organismul este foarte econom n fierul su. Capacitile de absorbie, ca i cele de
eliminare, sunt limitate. n organism fierul este repartizat n dou grupuri mari:
at
fierul heminic: prezent n hemoglobin (65% din fierul total), mioglobina din muchi
i enzimele heminice;
uc
Hemoglobina este o molecul mare, compus din patru subuniti, fiecare dintre care
conine cte un atom de fier, care n dependen de structura moleculei, se poate lega
reversibil de oxigen. Hemoglobina permite transportarea a 700-1000 litri de oxigen ctre
s
celule pe zi. Mioglobina joac rolul de rezerv a oxigenului n muchi. Transferina este forma
es
direct cu importana rezervelor hepatice. Aceasta nseamn c prin dozarea feritinei serice pot
Fi
12
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Chiar dac metabolismul fierului se efectueaz ntr-un ciclu nchis, exist pierderi
fiziologice care trebuie compensate prin aporturi adecvate. La persoanele adulte pierderile
sunt legate de descuamarea celulelor cutanate, a celor intestinale, eliminarea urinar (care
reprezint 0,9-1 mg pe zi). La femei, de la vrsta pubertii pn n menopauz, la pierderile
sus menionate se adaug cele legate de hemoragiile menstruale, n medie pierzndu-se 0,56
mg de fier pe zi. Din aceste considerente prevalena deficienei de fier este mult mai ridicat
la femei dect la brbai. Astfel, necesitile n fier sunt mai crescute la femei, n special de
vrst fertil. Necesitile n fier cresc considerabil la femeile gravide, fierul fiind necesar
pentru constituirea esuturilor ftului, formarea placentei, creterea masei eritrocitare la
femeie, i respectiv, a masei sanguine. Femeile care au rezerve slabe de fier la nceputul
sarcinii, trebuie s-i suplimenteze aportul alimentar cu suplimente de fier. Femeia care
ol
alpteaz trebuie s cedeze o parte de fier copilului su. Astfel c aportul trebuie, de
asemenea, s fie crescut.
ho
Necesitile n fier sunt crescute i la sugari. Sugarul i tripleaz greutatea pe
parcursul primului an de via, ceea ce nseamn triplarea masei sanguine, a ficatului, masei
Sc
musculare, etc. La vrsta pubertii necesitile cresc n comparaie cu cele ale copiilor. La
persoanele n vrst problema necesitii n fier este legat de insuficiena aportului (aportul
n proteine animale este redus) i diminuarea absorbiei, legat de modificarea strii de
sntate. n
io
Surse alimentare de fier sunt: carnea i produsele din carne, petele, cerealele
integrale, unele legume i fructe. Coninutul de fier n acestea depinde n mare parte de
at
Iodul. Iodul este absorbit din alimente n tractul gastrointestinal. Glanda tiroid l
capteaz din snge i l utilizeaz pentru sinteza hormonilor tiroidieni. Excreia iodului din
Ed
organism se face prin urin. Aceasta este o metod bun pentru evaluarea aporturilor n iod.
n populaia, care nu sufer de deficiena iodului, excreia iodului cu urina reflect media
zilnic a aporturilor n iod.
s
13
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
buctrie, care este accesibil i consumat de toat populaia. Aceast msur a fost adoptat
n Elveia n 1923 i apoi preluat i de alte ri cu deficien de
iod. n Romania, iodarea srii de asemenea a fost introdus ca msur de prevenie a
deficitului de iod. Ea este simpl i eficace.
Aporturile zilnice n iod recomandate de OMS constituie ntre 90 i 150 g pe zi: 90
g/zi pentru sugari, 90-120 g/zi pentru copiii de la 1 la 10 ani, 150 g/zi pentru aduli,
200 g/zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz.
Fluorul. Fluorul are un rol important n esuturile dentare i cele osoase. Fluorul este
destul de inegal rspndit n natur; alimentele l conin n cantiti foarte mici. Mai bogate
sunt produsele de mare i ceaiul. Aportul se face n special prin apa de but. Surplusul de
ol
fluor n apa de but duce la fluoroz dentar, iar insuficiena provoac carii dentare. n
regiunile unde coninutul de fluor n apa de but este redus, aceasta se mbogete cu fluor.
ho
Poate fi mbogit cu fluor i sarea de buctrie. Raia zilnic trebuie s aduc un aport zilnic
de fluor de 3-4 mg zilnic pentru un adult.
Sc
Zincul. Organismul uman conine 2-3 g de zinc. Zincul este aproape n ntregime
intracelular. Gradul de absorbie este foarte variat i depinde de numeroi factori, de obicei
n
sunt absorbite 20-30% din zincul furnizat de alimente. Zincul intervine n numeroase sisteme
io
enzimatice, fie c zincul intr n componena enzimei, fie c acestea cer prezena zincului n
mediu pentru aciune. Zincul are un rol important n depozitarea pro-insulinei, n stare de
at
polimer, n celulele beta ale insulelor Langerhans din pancreas. Zincul este necesar pentru
creterea ponderal i dezvoltarea pubertar.
uc
Acest element mineral joac un rol important n imunitate: n cazul deficienei de zinc
se observ o perturbare grav a proteciei imunitare dependent de limfocitele T. Unul dintre
Ed
zinc sunt: carnea, petele, cerealele. Fitaii i ali componeni ai fibrelor alimentare leag
es
organismul adulilor normali variaz foarte mult, fiind determinat de coninutul su n factorii
mediului natural. n organismul uman seleniul se conine n ficat, muchi, rinichi, plasma
sanguin. Majoritatea seleniului tisular se gsete n proteine ca selenoanalog al
aminoacizilor sulfurai. Alte forme metabolic active includ selenotrisulfiii i ali compui ai
seleniului. Selenoenzimele (glutation peroxidaza i tireodoxin reductaza) sunt implicate n
controlul concentraiilor tisulare a metaboliilor care conin oxigen nalt reactiv. n
concentraii mici aceti metabolii sunt eseniali pentru meninerea imunitii tisulare contra
infeciilor, dar sunt foarte toxici atunci cnd sunt produi n exces. n situaii de stres, infecie
sau leziuni tisulare, selenoenzimele pot s protejeze contra efectelor duntoare a peroxizilor
14
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
coninut redus al selenului n factorii de mediu. Boala se caracterizeaz prin necroza
articulaiilor degenerarea epifizei articulaiilor umrului i a piciorului, care rezult n
ho
scurtarea structural a degetelor i a oaselor lungi cu consecine de retard n cretere i
oprirea creterii. Deficiena de selen crete susceptibilitatea la infecii. Virusul coxsackie,
Sc
iniial nevirulent, trecnd printr-un subiect selenodeficient devine virulent i miopatogenic.
Selenul se absoarbe bine n organismul uman. Datele privind biovalabilitatea sunt
insuficiente.
n
Aportul recomandat n seleniu este de 6-10 g/zi pentru sugari, de 17- 21g/zi pentru
io
copii de la 1 la 9 ani, de 26-32 g/zi pentru adolesceni i aduli. Sursele de selen sunt: carnea
i produsele de mare, cerealele, produsele lactate, fructele i vegetalele.
at
Alte oligoelemente minerale. Unele elemente minerale sunt prezente n fiinele umane
uc
n cantiti foarte mici, dar ele sunt indispensabile. Printre acestea sunt cuprul, manganul,
cobaltul, molibdenul, cromul, nichelul, vanadiul. Rolul lor principal const n intervenia n
Ed
sistemele enzimatice (fie ca element constitutiv al moleculei enzimei, fie c aceasta necesit
prezena mineralului n mediu pentru a fi activ). Cuprul este parte component a
citocromoxidazelor i monoaminoxidazelor, manganul a aminopeptidazelor i arginazelor,
s
pe zi pentru cupru, 0,5 mg pe zi, iar pentru crom, 0,3 mg pe zi pentru cobalt.
tn
Fi
15
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Vitaminele sunt substane organice fr valoare energetic proprie, dar necesare bunei
ho
funcionri a organismului sau creterii sale. Organismul nu le poate sintetiza (cu mici
excepii, n special vitamina D, vitamina K), astfel c aceste substane indispensabile trebuie
Sc
s fie furnizate de alimente.
Vitaminele pot fi clasate n dou grupuri mari. Conform solubilitii acestea se mpart
n:
n
vitamine solubile n ap sau hidrosolubile: vitamina C, vitaminele din grupul B i
io
PP; ele sunt n special coenzime;
vitaminele solubile n lipide sau liposolubile: vitaminele A, D, E, K.
at
Mecanismul lor de aciune este mai complex i mai puin cunoscut dect cel al
vitaminelor hidrosolubile.
uc
Vitaminele hidrosolubile
Ed
Vitamina C. Forma grav de caren este scorbutul, care se manifest prin oboseal
extrem, durere, alterarea gingiilor, hemoragii gingivale i alte hemoragii, diminuarea
s
rezistenei la infecii. Vitamina C exist sub dou forme: forma redus sau acidul L-ascorbic
es
i forma oxidat sau acidul L-dehiroascorbic. Aceast vitamin constituie un sistem de oxido-
reducere reversibil.
Acidul ascorbic este un reductor puternic, el intervine n numeroase reacii de oxido-
tn
reducere. El joac un rol esenial n sinteza proteinelor fibroase ale esutului conjunctiv:
Fi
16
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
pe zi pentru copiii mai mari de 4 ani, 60-100 mg pe zi pentru adolesceni i aduli i 80-100
pentru femeile gravide i cele care alpteaz. Numeroase studii biologice arat c un aport net
superior este favorabil sntii. Pentru indivizii la risc, de exemplu, fumtorii, aportul
trebuie s fie puin mai mare, 120 mg pe zi. Sursele alimentare principale de vitamina C sunt
vegetalele proaspete, legumele i fructele, dintre care cele mai bogate sunt:
ierburile fine: ptrunjelul, ns cantitile consumate sunt mici, aportul
lor vitaminic este modest; frunzele de varz;
toate celelalte legume cu frunze verzi (spanacul, salata, ppdia),
fructele roii acide (coacza neagr i roie) i citricile (lmia, portocala) etc.
ol
transformri care pot fi minime ele devin coenzime, intervin n sistemele enzimatice, care la
nivel celular, orienteaz i catalizeaz reaciile indispensabile vieii. Vitaminele din grupul B
ho
joac, de asemenea, un rol esenial n metabolismul celular. Dac aportul n una sau mai
multe vitamine este insuficient pentru a acoperi necesitile organismului, se observ mai
Sc
nti o reducere a rezervelor, apoi perturbri de dozaj sau evidene biologice, semne clinice
mai mult sau mai puin specifice. Apariia acestor semne este deseori tardiv. Carena
vitaminic poate releva diferite mecanisme: carena de aport alimentar, tulburri de absorbie
n
intestinal, caren de utilizare, carene vitaminice iatrogene, legate de o terapie
io
medicamentoas.
Noile tehnici industriale pot favoriza apariia carenelor vitaminice (decorticarea
at
orezului, folosirea laptelui degresat pudr pentru sugari etc.). Deficienele vitaminice fr
semne clinice majore sunt nc frecvente. Este necesar a recunoate deficienele nainte de
uc
apariia manifestrilor clinice i a preciza frecvena lor n rndul populaiei n ntregime sau a
anumitor grupuri, astfel c msurile de prevenie, puin costisitoare, s permit obinerea unui
Ed
acestea sunt seminele de cereale unde ea este localizat n partea periferic i n germeni.
es
n fosfat de tiamin care are un rol esenial n metabolismul energetic, n special glucidic.
Fi
Independent de acesta, vitamina B1 are rol important n transmiterea impulsului nervos, mai
ales n sistemul nervos periferic. Organismul uman nu are rezerve importante de vitamina B1.
Semnele carenei de vitamina B1 sunt: depresie nervoas, oboseal, iritabilitate,
instabilitate emoional, pierderea poftei de mncare, constipaie aton, crampe musculare,
nevralgii, cefalee, insomnie, tahicardie la efort moderat, aritmie.
Aporturile recomandate de vitamina B1 constituie:
- 0,2 - 0,3 mg/zi pentru copiii de la 0 pn la 12 luni;
- 0,5-0,9 mg/zi pentru copii de la 1 la 9 ani;
- 1,1-1,2 mg/zi pentru adolesceni i aduli;
- 1,4-1,5 mg/zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz.
17
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
- 1,0-1,3 mg/zi pentru adolesceni i aduli;
- 1,4-1,6 mg/zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz.
ho
Vitamina B2 se gsete n aceleai alimente ca i vitamina B1, n special se gsete n
viscere (ficat, rinichi), n carne, n lapte, n endospermul i germenii de cereale.
Sc
Vitamina B3, sau vitamina PP (niacina). Acidul nicotinic i nicotinamida au o
activitate vitaminic identic. Deseori acestea sunt reunite sub denumirea de niacin sau
n
vitamina PP (ceea ce nseamn prevenia pelagrei). Este component a sistemelor enzimatice
io
eseniale pentru metabolismul celular: lanul de transportare al hidrogenului, sinteza acizilor
grai, ciclul de pentoze.
at
Avitaminoza sub forma sa major (pelagra) a existat n grupurile de populaie care aveau
o alimentaie pe baz de cereale, n special mais, srac n proteine animale. Aminoacidul
uc
triptofan (prezent n special n produsele de origine animal) este precursor al niacinei. Forme
minore ale acestei avitaminoze mai exist nc, n special la persoanele alcoolizate, la unele
Ed
18
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Acidul folic (vitamina B9). Acidul folic intervine, ca i alte vitamine ale grupului B,
n diverse sisteme enzimatice. Enzimele dependente de acidul folic joac un rol important n
ol
metabolismul unor aminoacizi ai bazelor purice sau pirimidice (care sunt componente ale
acizilor nucleici). Deficitul este resimit de celulele care se renoveaz rapid, n special
ho
celulele sanguine. Unul din semnele majore ale carenei este anemia. Deficiena de acid folic
conduce la apariia anomaliilor tubului neural (spina bifida) la copii.
Sc
Aporturile recomandate, foarte modeste, constituie 400 g pe zi pentru adolesceni i
aduli. Ele sunt mult mai ridicate la femeile gravide, 800 g pe zi.
Acidul folic este prezent ntr-un numr mare de alimente vegetale (folic provine de la
n
frunz) i animale, dar n concentraii foarte mici. Aceasta permite s se neleag c
io
deficiena n acid folic exist nc, n special la femeile gravide.
Alimentele cele mai bogate n acid folic sunt legumele cu frunze verzi,
at
Vitamina B12. Vitamina B12 are o utilizare foarte specific n tratamentul anemiei
Ed
megaloblastice Biermer, dar rolul su biologic este mult mai larg, ea intervine ca coenzim n
multe reacii chimice, n special, n conversia homocisteinei n metionin, particip la
metabolismul proteinelor, glucidelor, lipidelor, acizilor nucleici i a acidului folic, la
s
funcionarea normal
es
a tuturor celulelor, n special a celor din mduva oaselor, sistemul nervos, tractul
gastrointestinal.
Carena n vitamina B12 se datorete mai curnd defectelor de absorbie
tn
dect lipsei acesteia din alimentaie. Vitamina B12 este produs de bacterii i fungii i nu se
Fi
gsete n plante.
Necesitile zilnice n vitamina B12 sunt foarte mici, de ordinul a 3 g pe zi pentru
aduli, i 5-6g pe zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz. Vitamina B12 este
furnizat n special de carne, precum i de lapte. Astfel, c persoanele care din motive
economice sau religioase sau culturale nu consum produse animale pot avea aporturi
insuficiente. Alcoolismul favorizeaz deficiena tuturor vitaminelor din grupul B.
19
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Vitaminele liposolubile
ol
Vitamina A este indispensabil creterii i controlului diferenierii celulelor epiteliale.
Studiile epidemiologice au demonstrat statistic c la indivizii cu cancer epitelial ponderea
ho
sanguin a retinolului este mult mai redus dect la martori. Ancheta alimentar arat c
aporturile alimentare n vitamina A i/ sau beta caroten, sunt statistic mult mai joase la cei
Sc
afectai de cancer n comparaie cu persoanele martor. Vitamina A intervine n egal msur
n creterea osoas, n sinteza unor hormoni steroizi (progesteronului), n mecanismele
imunitare (rezistena la infecii), n procesele de detoxicare.
n
Necesitile n vitamina A se exprim n retinol echivalei, un retinol echivalent fiind
io
egal cu 1 g de retinol.
Acest mod de exprimare are avantajul de a fi aplicat att vitaminei A ct i
at
provitaminelor A (carotenoizilor).
Aporturile recomandate: 400 retinol equivaleni (R.E.) pentru sugari i copii mici,
uc
600-800 pentru copii conform vrstei, 1000 pentru adulii de sex masculin, 800 pentru adulii
de sex feminin, dar femeile care utilizeaz regulat contraceptive orale trebuie s aib un aport
Ed
de 1000 R.E.
Vitamina A se gsete n esuturile animalelor, n unele grsimi. Laptele
conine vitamina A, iar untul este o surs abundent. Glbenuul de ou conine o cantitate
s
foarte bogat. Uleiurile de ficat de pete conin cantiti mari de vitamina A. Pigmenii
vegetali colorai, carotenii, pot fi transformai de om i de animale n vitamina A: de aceea se
numesc provitamine A. Aceast transformare se face, n special, pe parcursul absorbiei
tn
intestinale. Vegetalele cele mai bogate n caroteni sunt cele mai colorate (portocalii, roii,
Fi
galbene, verzi).
20
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Aportul recomandat pentru aduli este de 100 U.I. pe zi. Pentru sugari i copii mici se
recomand un aport de securitate de 400 U.I. pe zi, n caz de alimentaie artificial a
ho
sugarului i de expuneri limitate la soare, 800 U.I. pe zi. La copiii peste 7 ani i adolesceni
sunt suficiente 100-200 U.I. pe zi. Femeile gravide trebuie s primeasc 600 U.I. pe zi, iar
Sc
cele care alpteaz, 600-800 U.I. pe zi. Alimentele care conin vitamina D sunt n special
petele gras, glbenuul
de ou, laptele integral, cacavalurile, untul, unele margarine. n laptele matern, vitamina D
n
este prezent nu numai n faza lipid, dar i n faza apoas; coninutul este de 1 g pentru 100
io
ml.
at
decursul unor reacii fiziologice, dar de asemenea, abundeni n reacii inflamatoare, iradiere
cu raze ultraviolete, etc.
Ed
cei ce constituie membranele celulare i cei transportai n snge. Vitamina E este absorbit n
es
zi pentru aduli.
Fi
21
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
esuturi: esut conjunctiv, snge, esut nervos etc. Este frecvent consumat carnea prelucrat
sub form de muchi.
ho
Proteinele reprezint componentele principale ale crnii. Pot fi deosebite proteine
miofibrilare i proteine ale stromei. Din proteinele miofibrilare fac parte miozina, actina,
Sc
tropomiozina, paramiozina, contractina, metamiozina. Miozina, principalul component al
muchilor, conine toi aminoacizii eseniali, ntr-o proporie echilibrat. Actina reprezint
13-14% i tropomiozina 5-10% din proteinele musculare. Sunt i ele proteine complete, cu
n
echilibru normal al aminoacizilor. Coninutul celorlalte proteine miofibrilare este
io
nesemnificativ, dei ele, conin de asemenea toi aminoacizii eseniali.
at
uc
Ed
s
es
tn
22
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
acidului lactic, scderea pH-ului i formarea de zahruri mai simple. Intensitatea acestor
procese depinde de o serie de factori i determin calitile organoleptice ale crnii.
ho
Apa se gsete n proporie variabil (75-80%), mai mare la animalele tinere i mai
sczut la cele vrstnice, ca i la cele la care proporia de grsimi este mai mare.
Sc
Srurile minerale sunt prezente n proporie variabil, ntre 0,8 i 1,8%
fiind reprezentate mai ales de fosfor (131-213 mg/100 g); proporia de calciu este mai sczut
(6-12 mg/100 g). De asemenea reinem bogia crnii n fier (mai ales n unele viscere).
n
Carnea de pete reprezint o surs important de fluor i iod.
io
Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, mai ales din grupa B (B1,
B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin etc.). Vitaminele liposolubile se
at
de nucleotide (acidul adenilic, acidul iozinic, acidul guanilic, acidul uridilic), baze purinice
(adenina, guanina i derivaii lor: xantina, acidul uric), creatina cu creatinina, dipeptidele
Ed
grsimi crete, cu att cea de proteine este mai redus. n ceea ce privete calitatea
proteinelor, acestea se caracterizeaz printr-o valoare biologic ridicat, determinat de
prezena tuturor aminoacizilor eseniali n proporii optime pentru asigurarea unui bilan
azotat echilibrat, ca i pentru creterea organismului tnr. Superioritatea nutritiv a
proteinelor crnii este determinat de utilizarea ei digestiv foarte bun. Dup sacrificarea
animalului, n esutul muscular au loc o serie de transformri care se pot sistematiza dup
cum urmeaz: starea de prerigiditate, de rigiditate, de maturare, autoliza. Aceste fenomene au
la baz o serie de transformri ale componentelor constitutive ale crnii. Glicogenul este
descompus, cu formarea acidului lactic. Are loc scderea pH-ului; concomitent, proteinele
rein apa i determin creterea grosimii muchilor cu scurtarea lor, fapt care determin
23
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
maturaie, fierbere, afumare, srare etc. Deosebim produse obinute din anumite pri de
carne netocat, produse obinute din carne tocat cu durat de pstrare scurt, medie i lung,
ho
paste de carne .a. Valoarea nutritiv i energetic a diverselor categorii de produse de carne
variaz n raport cu sortimentul i materiile prime utilizate. Comparativ cu carnea ns, au o
Sc
valoare nutritiv mai ridicat.
Carnea de pete difer puin, n ceea ce privete proporia constituienilor ei, de
carnea mamiferelor i psri. Aportul de ap este foarte variabil (68-85%), fiind mai redus n
n
cazul petilor grai (sub 50%). Proporia proteinelor variaz ntre 15 i 22%. Spre deosebire
io
de proteinele mamiferelor i psrilor, cele ale petelui au o mare instabilitate, n schimb sunt
mai uor atacate de enzimele digestive. n general, la peti proteinele stromei se gsesc n
at
proporie mai redus, fapt care explic instabilitatea lor; proteinele miofibriliare se aseamn
cu cele de la mamifere, cu deosebirea sensibilitii lor mai mari la degradarea enzimatic. n
uc
caracteristic fiind proporia mare de acizi grai nesaturai din componena lor. Carnea de
pete este srac n vitamine hidrosolubile, n schimb ea conine importante cantiti de
vitamine A i D. Petele reprezint o surs important de iod i fluor pentru organism. Carnea
s
24
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Sc
Produse de origine animal, cu valoare biologic ridicat, laptele i derivatele sale
reprezint o grup de alimente deosebit de important pentru hrana omului sntos i bolnav,
n
indiferent de vrst. Dac amintim faptul c laptele reprezint singurul aliment consumat n
io
prima perioad a vieii, att de om, ct i de celelalte mamifere, putem nelege i mai bine
valoarea sa pentru organism. Cel mai frecvent se folosete laptele de vac, n unele regiuni
at
este folosit i laptele de la alte specii de mamifere (oaie, capr, bivoli, iap etc.).
Laptele este un lichid alb-glbui, cu gust dulce i miros specific, care din punct de
uc
vedere fizic este constituit dintr-o soluie apoas n care sunt dizolvate srurile minerale
solubile care menin n suspensie globule de grsime, substane proteice i sruri minerale
Ed
insolubile. Are pH-ul cuprins ntre 6,5 i 6,8. Densitatea este de 1020-1040, fiind dependent
de compoziie i anume: n cazul laptelui smntnit crete la 1034-1040, scznd n cazul
dilurii lui cu ap.
s
se gsesc ntr-o form coloidal, stabil. Orice modificare a strii fizice sau chimice a laptelui
produce precipitarea cazeinei, cu stricarea echilibrului dintre fosfatul de calciu i cazein.
Compoziia chimic a laptelui provenit din diverse specii este asemntoare din punct de
tn
vedere cantitativ, dar difer n ceea ce privete proporia componentelor. Componena medie
Fi
a laptelui de vac este reprezentat de ap (87,3%), proteine (3,2%), lipide (3,6%), glucide
(4,8%), vitamine (A, -caroten, D, E, C, B1, B2, niacin, colin), substane saline (calciu,
fosfor, fier, cupru, cobalt etc.).
Dintre proteinele laptelui, cele mai importante sunt cazeina i proteinele zerului.
Cazeina reprezint cea mai mare parte din proteine (cca 80%) i se afl sub forma unui
complex micelar alctuit din cazeinat de calciu, fosfat, magneziu, citrat. Este o fosfoprotein
care conine n molecula ei toi aminoacizii eseniali n proporii echilibrate, avnd astfel o
valoare biologic mare. n lapte cazeina se gsete sub dou forme: una coloidal (miceliile
de cazein) care constituie cca 90% i a doua sub form de monomeri sau mici agregate
(cazeina solubil) care reprezint 10%. Acestea se afl n echilibru, fiind influenate de
concentraia ionilor de calciu din soluie. Cazeina precipit prin acidifiere la pH 4,6 (punctul
25
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
izoelectric), formnd micelii mari. Acest fenomen se produce n timpul fermentrii bacteriene
a laptelui. Precipitarea se poate produce i pe cale enzimatic, sub aciunea unor enzime
coagulante (cheag, pepsin etc.). n aceast situaie, molecula de cazein trece n form de
paracazein, fr a pune n libertate calciul. Fenomenul st la baza fabricrii brnzeturilor. O
alt modalitate de a obine precipitarea cazeinei este aceea n prezena alcoolului. Proteinele
zerului reprezint o fraciune complex, format din substane nedializabile care rmn n
soluie dup precipitarea cazeinei. Ele reprezint cca 17% din proteinele totale ale laptelui de
vac i 50% n laptele uman. Au drept caracteristic bogia lor n cistin. n funcie de
solubilitate, se mpart n trei grupe: albumine, globuline i proteozepeptone. Prin nclzire la
100C, albuminele i parial globulinele sunt denaturate. Fenomenul nu este vizibil n laptele
de vac, datorit unui efect stabilizant determinat de interaciunea dintre proteinele solubile i
ol
cazein. Dac ns laptele nclzit este acidifiat la pH 4,6, proteinele denaturate vor precipita
mpreun cu cazeina. Proteinele imune, care dup cum le arat numele au proprieti
ho
imunologice, reprezint numai 0,06% din proteinele zerului la laptele obinuit, ajungnd ns
la o proporie considerabil (1,2%) n colostrul din prima zi de lactaie. Substanele azotate
Sc
neproteice, reprezentate de uree, nucleotide, baze azotate, acid orotic, aminoacizi liberi, se
gsesc n proporie de 5-7% n laptele de vac i de 15-25% n laptele uman.
Enzimele laptelui cunoscute pn n prezent (lipaza, esterazele, fosfataza alcalin,
n
lizozima, amilaza, protaza, peroxidaza, catalaza etc.) se cifreaz la 19. Activitatea lor este
io
influenat de temperatur. Activitatea optim se desfoar la 40-50C, ncetnd ctre 70C,
cnd sunt distruse.
at
componentul care imprim laptelui gustul dulce. Sub influena diferitor microorganisme, care
devin active la temperatur mai ridicat de 10C, lactoza sufer fenomenul de fermentaie
lactic cu formarea acidului lactic i a unor substane secundare cu rol important n realizarea
s
globulelor de grsime, fcnd legtura ntre faza gras i cea apoas a laptelui;
Fi
26
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
gsesc ntr-o proporie asemntoare celei din organismul uman, fapt ce favorizeaz absorbia
lor digestiv. Cea mai mare parte a srurilor minerale din lapte se gsesc sub forma fosfailor
(de Ca, K, Mg), citrailor (de Na, K, Mg, CA) i clorurilor (de Na, K, Ca). De menionat este
i prezena iodului ntr-o proporie de 30-60 g% superioar celor ntlnite la alte alimente.
Laptele, de asemenea, reprezint unicul aliment de origine animal care conine acid citric
liber i citrai (de Na, Ca, Mg, K). Dintre acetia, citratul de sodiu are un rol important de
solubilizare a fosfatului de calciu, favoriznd astfel absorbia calciului.
Vitaminele sunt bogat prezentate n lapte, att cele liposolubile, ct i cele
hidrosolubile. Vitaminele liposolubile se gsesc mai ales legate de componenta lipidic.
Acestea sunt: retinolul, colecalciferolul, tocoferolii, fitochinona. Dintre vitaminele
hidrosolubile, bogat prezentate sunt: piridoxina, riboflavina, acidul pantotenic i
ol
ciancobalamina. Tiamina i acidul ascorbic sunt gsite n proporii mai mici. Se consider c
n cazul unui coninut normal de vitamine, un litru de lapte asigur unui adult necesarul n
ho
principalele vitamine n urmtoarele proporii: vitamina A 30%, vitamina B1 33%, vitamina
B2 80%, vitamina PP 6%, vitamina c 29%. Ca aliment, laptele este indispensabil pentru hrana
Sc
omului de toate vrstele. Cu toate acestea, de meninut sunt i dezavantajele lui nutriionale
srcia n fier, cupru, mangan, n vitamina C i tiamin.
Produsele lactate acide dietetice. Acestea au o deosebit importan pentru
n
alimentaia raional a omului sntos i totodat dein un loc important n alimentaia
io
dietetic a unor bolnavi. Valoarea lor nutritiv este asemntoare cu a laptelui, dar au fa de
acesta avantajul prezentrii factorilor nutritivi sub o form mai uor asimilabil. n general,
at
ele se obin n urma fermentaiei lactice pure sau prin fermentaie mixt alcoolic i lactic.
Principalele produse lactate acide fabricate pe larg sunt: laptele acru, laptele acidofil, iaurtul,
uc
chefirul.
Untul este un produs obinut din grsimea laptelui (smntna). ntruct n compoziia
Ed
lui predomin substanele grase, el are o valoare caloric destul de semnificativ. Brnzeturile
sunt derivate de lapte care se obin prin prelucrarea n diverse moduri a cheagului obinut prin
coagularea cazeinei. Brnzeturile obinute din cheagul rezultat n urma acidifierii lactice se
s
27
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
GRASIMILE ALIMENTARE
ol
substane nelipidice, din care apa s reprezinte 16 g. Sortimentele de unt mai frecvente sunt:
untul superior, untul de mas, untul topit etc. Untul are avantajul furnizrii lipidelor ntr-o
ho
form emulsionat, cu digestibilitate crescut. Alturi de componentele lipidice cu valoare
caloric mare, untul este important i pentru aportul de vitamine liposolubile: A, D, E.
Sc
Untura (grsimea de porc) se obine prin topirea esutului adipos (slnina) subcutanat sau a
celui din jurul diferitor organe. Din punct de vedere nutritiv, untura are o digestibilitate mai
redus comparativ cu celelalte grsimi. Dei are valoare caloric ridicat, indicaiile sale
n
pentru alimentaia raional a omului sunt restrnse. Seul (grsimea de vac i de oaie) se
io
obine prin topirea grsimii din jurul diferitor organe. Datorit coninutului mare de acizi
grai saturai, care-i dau o consisten mai crescut, seul are digestibilitate redus. Grsimea
at
compoziia ei, are o valoare nutritiv i digestibilitate mai mare dect alte grsimi animale.
Grsimea de pete se obine prin topirea grsimii brute. O importan deosebit o au uleiurile
Ed
medicinale din ficatul unor specii de pete, prin coninutul lor ridicat n vitamine liposolubile
(A i D). Aceste grsimi, care de obicei sunt lichide la temperatura obinuit se
caracterizeaz, de asemenea, printr-un coninut predominant n acizi grai nesaturai (oleic,
s
linoleic, linolenic etc.) care le ofer o digestibilitate bun i o valoare nutritiv deosebit.
es
Grsimile vegetale se obin prin extragerea lor din diferite pri ale plantei, unde
acestea se depoziteaz mai frecvent i anume: embrion (uleiul de germeni de porumb), fructe
(uleiul de msline, nuca de cocos) sau semine (uleiul de floarea-soarelui, de soia, de dovleac
tn
etc.) care sunt cunoscute sub numele de semine oleagenoase. Prin aportul lor energetic mare,
Fi
prin furnizarea unor factori eseniali pentru organism (acizi grai polinesaturai), ca i prin
digestibilitatea lor ridicat, uleiurile vegetale ocup un loc important n alimentaia omului,
proporia lor ajungnd la o treime i mai mult din aportul lipidic zilnic. ntruct prelucrarea
lor industrial implic procese laboroase, produsul finit este lipsit aproape total de vitamine
sau le conin n cantiti foarte reduse.
Margarinele sunt grsimi mixte din punctul de vedere al originii, obinute
pe cale sintetic din amestecuri de grsimi animale de calitate superioar (unt) i uleiuri
vegetale, la care se adaug lapte, glbenu, sare, caroten i diverse arome. Ca aspect, gust i
miros se aseamn cu untul. Pentru mrirea valorii nutritive n margarin se ncorporeaz
diverse vitamine sau caroten.
28
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
OUALE
ol
Oul reprezint un aliment deosebit de valoros pentru hrana omului, datorit bogiei
ho
lui n factori nutritivi indispensabili organismului. Pe lng faptul c este o excelent surs
de factori nutritivi cu o valoare biologic mare, oul este un aliment foarte economic,
Sc
comparativ cu carnea i petele. Cel mai frecvent se consum oul de gin, dar pot fi utilizate
ou i de la alte specii de psri. Compoziia chimic a oului variaz n funcie de o serie de
factori, ca: specia sau rasa de psri, componena hranei acesteia, timpul cnd a avut loc
n
ouatul, mrimea i greutatea oului etc. Dup componentele organice, proteinele ocup un loc
io
important, mai ales n albu.
at
Proteinele din albu sunt proteine simple sau glicoproteine, aflate sub form de soluie
tn
coloidal, avnd rolul de a proteja embrionul de invazie bacterian. Proteinele albuului sunt
reprezentate de: ovoalbumin (n proporie de peste 50% din substana uscat a albuului),
Fi
29
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
urmtoarea: vitamina B1 75, vitamina B2 200, acidul pantotenic 850, vitamina B12
0,4 etc. Vitaminele liposolubile se gsesc ndeosebi n glbenu: vitamina A 250-1000 U.I.,
ho
vitamina D 20-80U.I., vitamina E 1,5 mg%. Utilizarea vitaminelor din ou este foarte
bun. Glucidele se gsesc n cea mai mare proporie n albu (0,8-1,2%).
Sc
CEREALELE
n
io
at
uc
Ed
s
es
tn
Fi
Cerealele sunt plante de cultur care fac parte din familia mare a gramineelor.
Reprezentanii cei mai importani ai cerealelor sunt: grul, secara, porumbul, orezul, ovzul,
hrica, meiul, sorgul. Compoziia chimic a boabelor de cereale, ca i cea a diverselor pri
anatomice componente ale acestora, variaz din punct de vedere calitativ i cantitativ, la
diferite specii.
Proteinele din cereale sunt reprezentate de: albumina aflat n proporie crescut n
embrion; globulinele alfa, beta, gamma, delta; prolamina (exemplu, gliadina din gru, care
ntr n componena glutenului); glute nine; purotonine. Glutenul reprezint principala mas
proteic din fina de gru: el nu se gsete n fina altor cereale. Din punct de vedere nutritiv,
30
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
proteinele cerealelor au valoare biologic mai redus dect cele din alimentele de origine
animal. Dei au n componena lor acizi aminai eseniali, acetia nu sunt n proporii optime
pentru organism, astfel c pot menine echilibrul azotat la omul matur, dar nu satisfac nevoile
organismului n cretere. Pentru acest motiv este necesar asocierea lor cu proteine de origine
animal, n alctuirea raiei. Aceast asociere mrete utilizarea proteinelor vegetale.
Glucidele sunt bogat reprezentate n bobul de cereale. Cele cu molecul mic se
gsesc mai ales n germen, amidonul se gsete n proporie mare n endosperm (miez), iar
celuloza i hemiceluloza se gsesc mai ales n straturile de nveli. Amidonul reprezint
proporia cea mai mare dintre componentele glucidice asimilabile.
Lipidele se gsesc sub form de trigliceride, n germen i n tre, iar n endosperm,
mai ales ca fosfolipide i glicolipide. Uleiul din germenul de cereale este bogat n tocoferoli.
ol
Enzimele. Boabele de cereale conin o serie de enzime care au un rol important n
cursul depozitrii produselor de cereale.
ho
Vitaminele sunt prezente n cantitate important n cereale, dar proporia
lor variaz n funcie de specie i de diversele pri anatomice ale bobului. n general,
Sc
straturile de nveli i embrionul au coninutul cel mai bogat, pe cnd endospermul este mult
mai srac n vitamine. Proporia de vitamine scade odat cu mcinarea (prin eliminarea
trelor) i n cursul panificaiei, cu ct gradul de extracie al finii este mai mic, cu att
n
proporia acestora este mai redus. ntruct pierderile vitaminice n cursul prelucrrii
io
cerealelor sunt mari (unii consider c ele constituie 10-75%), se preconizeaz mbogirea
cu vitamine a finurilor.
at
Srurile minerale sunt bogat reprezentate n cereale, mai ales n pturile de nveli i
n embrion i anume: fosforul, potasiul, calciul, magneziul. Fosforul se gsete mai ales sub
uc
forma acidului fitic i a srurilor sale (fitai). Sub aciunea enzimei fitaza, fitaii sunt
hidrolizai, eliberndu-se acidul fitic. ntruct acidul fitic formeaz sruri insolubile cu unele
Ed
elemente minerale (Ca, Mg), el reduce mult utilizarea digestiv a acestor elemente, care se
elimin prin fecale.
s
es
tn
Fi
31
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
LEGUMELE
ol
ho
Sc
Legumele sunt alimente de origine vegetal cu o larg utilizare n hrana omului
sntos i bolnav, oferind un aport important de elemente nutritive concomitent cu
posibilitatea unor multiple variaii ale meniului. Partea comestibil a legumelor variaz de la
n
o specie la alta: rdcina, tulpina, bulbul, fructul, florile, frunzele, seminele sau ntreaga
io
plant. Din punct de vedere agroalimentar, legumele pot fi mprite astfel:
legume rdcinoase: morcovii, carotele, ptrunjelul, elina, ridichea de lun, ridichea
at
conopida.
legume fructoase: roiile, vinetele, ardeii, castraveii, dovlecelul, zmosul, harbuzul.
legume pstioase i boabe (leguminoase): fasolea verde, fasolea uscat, mazrea
s
32
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
proteinelor se constat spre exemplu, c leguminoasele uscate conin proteine cu valoare mai
ridicat dect cele verzi. Legumele frunzoase au un coninut mare de proteine (pn la 30%
din substana uscat) cu valoare biologic ridicat datorit prezenei n compoziia lor a unor
aminoacizi eseniali. Cartoful conine, de asemenea, proteine cu valoare biologic mare; el
asigur n unele regiuni cca 40% din necesarul proteic al raiei.
Glucidele simple (mono- i dizaharidele) sunt mai puin prezentate n legume.
Excepie fac morcovul, sfecla, zmosul care sunt bogai n zaharoz, i harbuzul bogat n
fructoz. Dintre polizaharide, amidonul ocup un loc important reprezentnd principala
substan de rezerv a legumelor. Din acest punct de vedere se evideniaz prin coninutul lor
ridicat n amidon: cartoful, morcovul i leguminoasele (mazrea, fasolea). O deosebit
importan o are raportul amiloz/amilopectin, ca i aspectul i dimensiunile granulelor de
ol
amidon, care difer cu specia.
Celuloza formeaz principalul schelet de susinere a peretelui celular. De obicei este
ho
asociat cu alte substane, ca hemicelulozele. n unele legume s-au pus n eviden celulaze i
hemicelulaze specifice, enzime care degradeaz celuloza i hemiceluloza, ducnd la
Sc
nmuierea texturii, mai ales odat cu maturarea dar i dup aceea (exemplu, la roii). n unele
legume celuloza este fin, ca de exemplu n dovlecei, n timp ce n altele este dur. Acest fapt
are importan dietetic din unele afeciuni digestive, n care legumele din prima categorie
n
sunt bine suportate de bolnav, n timp ce cele din a doua categorie produc tulburri, nefiind
io
suportate de bolnav i de aceea trebuie evitate.
Substanele pectice protopectina, pectina, acizii pectici (pectine demetoxilate) i
at
acizii pectinici sunt dispuse mai ales n lama mijlocie, care particip la sudarea
membranelor celulare ntre ele. Acestea au un rol important n modificarea texturii legumelor
uc
linoleic, linolenic, palmitic; n mazre: acizii palmitic, oleic i linoleic etc. ntruct acetia se
gsesc n proporii foarte mici, nu au valoare din punct de vedere nutritiv. Fosfatidele se
gsesc n cantiti importante n leguminoase, coninutul lor variind ntre 0,1 i 1,6%.
s
influeneaz gustul i conservabilitatea legumelor. Cei mai importani sunt acizii; malic,
citric, tartric, oxalic. n cartofi se conin acizii malic, citric, izocitric i oxalic. n fasolea i
mazrea verde se conin acizii malic, citric, cuccinic, galacturonic, fumaric, cafeic, malonic.
tn
n tomate este prezent acidul citric (predominant), malic, fumaric, lactic i galacturonic. n
Fi
ceea ce privete dispoziia lor n legume, coninutul mai sporit se detest n interiorul lor,
scznd spre prile externe.
Substanele tanante sunt rspunztoare de modificarea culorii. Din ele fac
parte: antocianinele prezente n varza roie, morcovi, unele soiuri de ceap, sfecl, care pe
lng faptul c determin culoarea caracteristic contribuie i la formarea gustului i au
aciune de vitamina P; carotenoidele care particip la formarea culorii galbene, portocalii i
roii; clorofila din legumele verzi.
Vitaminele sunt bogat reprezentate n legume, ns cantitatea lor variaz n funcie de
soiul plantei, stadiul de maturitate, felul de pstrare etc. Tiamina se gsete n proporii
importante n legumele frunzoase: spanac, salat, varz (0,5-1,5 mg %). Cantiti mai mici
33
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
gsim n ceap, cartofi. Vitamina B2 este sintetizat numai de plante i are rol important n
procesul de fotosintez. Se gsete att sub form liber, ct i sub form legat. De obicei se
gsete asociat cu tiamina n ceap, roii, conopid, cartofi etc. Vitamina B6 se gsete
n semine. Vitamina PP este parte component a spanacului, conopidei, tomatelor, cartofilor,
mai ales sub form de nicotinamid. Biotina se gsete n toate legumele n cantiti mici,
ns n proporie important este prezent n spanac i fasole. Vitamina C este cea mai bogat
reprezentat dintre vitaminele hidrosolubile, fiind evideniat ndeosebi n prile externe ale
plantei; cantitile cele mai mari se gsesc n frunze, dar i n fructe.
ol
Sub 15 mg % Carotelele, morcovii 16-30 mg % Cartofii
Ceapa Fasolea verde
ho
Castraveii Mazrea verde
Dovleceii Prazul
Sc
Sfecla roie Ridichile
elina Tomatele
Usturoiul
31-45 mg % Ceapa verde n 46-60 mg % Varza alb
io
Urzica Varza roie
at
Spanacul Hreanul
Varza crea
Ed
mult timp n apa de splare etc.). De aceea, gastrotehnia trebuie s urmreasc reducerea la
minimum a acestor pierderi. n legume, vitamina A, se gsete mai ales sub form de
provitamin (caroten). Cantitile cele mai mari se gsesc n morcovi, carote, legume frunze,
sfecla roie, tomate, ridichi, fasole verde, mazre, soia. Vitamina E, cunoscut pentru rolul
su antioxidant protector asupra uleiurilor vegetale, este gsit ndeosebi n semine, la
legumele cu coninut lipidic mai mare, leguminoase, spanac. Vitamina K, sub forma
fitochinonei, se gsete ndeosebi n frunzele verzi, unde este sintetizat.
Substanele aromate care sunt antrenabile cu vaporii de ap, fiind astfel
percepute prin organele olfactive, se gsesc n proporie important n unele legume (ceap,
usturoi, praz) sub forma compuilor cu coninut de sulf. n unele legume s-au pus n eviden
34
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
gsete mai ales n legumele-frunze i leguminoase. Alte minerale prezente n legume sunt:
magneziul, sulful, clorul, cuprul, iodul.
ho
n general, legumele sunt prin excelen furnizoare de miliechivaleni alcalini pentru
organism, ocupnd un loc important n regimurile alcalinizate.
Sc
Substane antinutritive. n legume s-au pus n eviden o serie de substane cu diverse
aciuni antinutritive: antivitaminic (ca ascorbicoxidaza, care distruge vitamina C);
antimineralizant (acidul fitic i acidul oxalic, care leag o serie de substane minerale Ca,
n
F, Mg etc. n complexe insolu bile); antiproteinogenetic (de tipul pripsininhibitorului,
io
hemaglutininelor, saponinelor); antitirioidiene, ca glicozizii tianogenici din varz, conopid,
napi, care mpiedic competitiv fixarea iodului n glanda tiroid. n afar de valoarea lor
at
nutritiv, ca alimente, legumele sunt prezentate de unii autori ca avnd efecte curative, fiind
mprite n felul urmtor:
uc
prezena n compoziia lor a unor elemente nutritive valoroase (sruri minerale, vitamine,
Fi
proteine etc.). Din ele poate fi menionat Spirulina plantesia, al crei coninut proteic i
vitaminic se apropie din punct de vedere nutritiv de cel al crnii. Tot aa i algele de mare,
care sunt considerate surs important de iod.
FRUCTELE
Fructele sunt alimente de origine vegetal caracterizate din punct de vedere nutritiv
prin bogia lor n ap, glucide cu molecul mic, celuloz, sruri minerale i arome. Dup
structur, dup gust i arom fructele se pot clasifica n felul urmtor. Din punct de vedere
structural se deosebesc:
35
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
zhroase: struguri, curmale, smochine;
- zhroase-amidonoase: banane, castane;
ho
- uleioase: nuci, migdale, fisticuri, arahide.
Compoziia chimic a fructelor este variabil la diferite specii.
Sc
n
io
at
uc
zaharoza), care reprezint n medie 8-10%, maximum fiind gsit n struguri (25%). Merele,
perele, gutuile, dei au un coninut relativ mai redus n glucide, au gust dulce datorit
es
fructozei care reprezint glucidul dominant din compoziia lor i care, dup cum se tie, are
gustul cel mai dulce.
tn
36
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
asemenea influen asupra gustului fructelor. Proporia lor este mai mare n afine, gutui,
mure, caise, prune, mere. Antocianele sunt cele care determin culoarea fructelor. Dintre cele
mai rspndit este cianidina, bogat reprezentat n fragi, viine, ciree, zmeur, coacze
negre i roii, agrie, mere, prune. Antocianele au aciune bacteriostatic i de vitamin P i
influeneaz gustul fructului.
Vitaminele se gsesc ntr-o proporie nsemnat n fructele proaspete, mai ales
vitaminele hidrosolubile. Vitaminele B1 i B2 se gsesc n cantiti mici, comparativ cu
vitamina C; totui sunt unele fructe care le conin n pro porie mare. Astfel, tiamina se
gsete sub form liber sau sub form de cocarboxilaz n banane, struguri, portocale,
grepuri, mere etc. Riboflavina se
gsete n cantitate ridicat mai ales n stadiul de prematuritate al fructelor.
ol
Acidul ascorbic se gsete n proporii importante n fructele citrice, fagi, coacze,
cpuni, mere att n stare liber, ct i sub form legat de ascorbigen.
ho
Coninutul mediu de vitamina C al unor fructe este urmtorul: portocale 50mg%,
lme (suc) 50 mg%, mandarine 30 mg%, coacze roii 33-50 mg%, ciree 3,5 mg%,
Sc
cpuni 35-40 mg%, mere 4-40 mg%.
n cursul pstrrii fructelor sau prin prelucrare culinar se produc pierderi importante
de acid ascorbic, datorit aciunii unor enzime, care l descompun. Vitaminele liposolubile
n
sunt prezente n general n cantiti foarte reduse. Fructele oleinoase conin n cantiti mai
io
importante vitamina E. Substanele minerale sunt reprezentate n principal de potasiu, calciu,
fosfor, fier. Dei conin o proporie important de acizi organici, care le confer gustul
at
fructele pot influena unele funcii ale organismului, exercitnd anumite efecte specifice.
Astfel poate fi menionat aciunea diuretic favorizat de coninutul ridicat n ap i potasiu.
Ed
Merele, datorit bogiei n pectine, ajut la formarea bolului fecal. Important este i efectul
laxativ exercitat de unele fructe bogate n fibre alimentare, recomandate n unele forme de
constipaie (exemplu, prunele uscate).
s
es
PRODUSE ZAHAROASE
(glucoz, zaharoz, levuloz etc.). Consumul i producia lor a crescut n ultimul timp.
ntruct numrul lor este foarte mare, este necesar o sistematizare a diverselor produse
zaharoase:
- produse zaharoase propriu-zise: produse de caramelaj (bomboane tari, bomboane
umplute, caramele, drajeuri, comprimate);
- produse zaharoase gelificate (jeleuri, rahat, sugiuc);
- produse zaharoase din mas de fondant (erbet, bomboane fondante);
- produse zaharoase din smburi grai (halva, maripan, nuga, crocant);
- produse zaharoase din fructe (fructe zaharisite, fructe glasate, siropuri, dulceuri).
- ciocolat i produse din ciocolat: bomboane din ciocolat, praful de cacao etc.
37
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Produsele zaharoase se caracterizeaz din punct de vedere nutritiv printr-un aport caloric
ridicat oferit ntr-un volum mic sub o form agreabil pentru consumator. Aceasta a
determinat o cretere tot mai mare a consumului lor, cunoscnd tendina spontan a omului
Sc
de a acorda prioritate proprietilor organoleiptice ale alimentelor care produc senzaii
maxime, solicitnd un efort minim pentru obinerea lor. Ca dezavantaj nutriional al
consumului exagerat de produse zaharoase poate fi considerat dezechilibrul tiaminoglucidic
n
ntlnit tot mai frecvent, care se manifest prin tulburri ale sistemului nervos central
io
determinat de carena tiaminic. Vitamina B1 are o importan deosebit n metabolismul
glucidic. Consumarea glucidelor nensoit de o cretere paralel a consumului de tiamin
at
CONDIMENTELE
nutritiv. Prin aromele pe care le conin produc stimularea apetitului i excit secreiile
digestive. Din substanele active aflate n condimente fac parte uleiuri eterice, aldehide,
tn
cetone, alcooli superiori, glucoza. n tradiia culinar din spaiul european condimentele pot fi
clasificate
Fi
38
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ALIMENTATIA
ol
parte prezenta in alimentatia noastra a tuturor principiilor nutritive dupa cum urmeaza:
ho
- Glucide (hidrati de carbon) 50-55%
- Proteine 15 20%
Sc
- Lipide (grasimi) 30-35%.
intelectuala crescuta, stare de bine si nu in ultimul rand printr-o imunitate crescuta ceea ce ne
face sa stam departe de boli.
Ed
Pentru a putea construi propria piramida alimentara este necesar sa cunoastem cateva
lucruri esentiale: printre care care este necesarul de calorii, ce obiceiuri alimentare avem,
tn
39
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Sc
n
io
Este deci necesara o evaluare preliminara, in care este nevoie sa socotim consumul de
energie in cadrul activitatilor zilnice profesionale si in timpul liber, cantarire si evaluarea
at
Activitatea fizica se desfasoara fie in cadrul profesiei, fie in asa-zisul timp liber, in
ambele situatii pot fi 3 grade de intensitate: redusa, medie si intensa, astfel clasificand o
Ed
Calculul necesarului caloric zilnic se efectueaz funcie de: nlime, greutate, vrst, sex,
gradul de efort fizic, starea fiziologic, greutatea actual.
s
es
Efort fizic
corp/zi
40
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Indicatorii antropometrici
G(kg)=(cm)-100;
Aceast formul este util doar pentru nlimile medii (155-175 cm).
Formula Lorentz:
ol
n aceast formul se ine cont de sex i vrst, aa cum o face i formula MLI.
ho
Formula Metropolitan Life Insurance (MLI) :
Sc
Pentru brbai: G(kg)= 50+0,75((cm)-150)+(V(ani)-20)/4
- avantajul este ca se poate folosi foarte usor, nu necesita tehnici laborioase si se poate
es
o Casexie IMC<15kg/mp
o Subponderabilitate IMC 15 18.4kg/mp
Fi
41
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Circumferina abdominal
ol
- este un indicator mai fidel, ce ne arata dincolo de surplusul ponderal de tip abdominal,
ho
riscul cardio-vascular al pacientului
Sc
- se realizeaza usor, cu o panglica tip centimetru, si se masoara la 2 cm sub ombilic
n
Raportul circumferinei talie-old (waist to hip ratio WHR) - este un indicator
io
mai fidel cu privire la existenta obezitatii abdominale
Pliul cutanat
uc
Alterarea strii de nutriie este secundar unui dezechilibru ntre aportul i necesarul de
proteine i/sau energie. Evaluarea strii de nutriie necesit informaii cu privire la echilibrul
energetic, compoziia corpului i funciile organelor i esuturilor. n prezent, nu exist un
consens privind parametrii care au cea mai mare acuratee n evaluarea statutului nutriional.
42
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
mesteca, nevoia de a fi asistat sau ajutat pentru a se alimenta).
Cum se realizeaza ancheta alimantara:
ho
pacientul este rugat s enumere alimentele i lichidele, precum i cantitile
consumate n cursul unei anumite zile, de obicei n cursul ultimelor 24 de ore
Sc
interviul structurat;
consum diferite alimente ntr-o anumit perioad de timp (o zi, o sptmn sau o
lun). De obicei pacientului i este pus la dispoziie o list de alimente, din care s
Ed
aleag doar pe cele care conin anumite componente, vizate n studiul respectiv
Jurnalul alimentar
s
Jurnalul alimentar (de nutritie) reprezinta o inregistrare scrisa(pe hartie sau in format
es
evaluezi si sa-ti controlezi dieta. Cei mai multi dintre noi stim deja ce alimente ne apropie de
Fi
scopul nostru (si e bine sa le regasim cat mai des in jurnal) dar si alimentele care ne
indeparteaza de el (ar trebui sa fie aparitii mai rare). Daca ai si posibilitatea sa consulti un
specialist in nutritie, jurnalul va fi cu atat mai folositor.
Jurnalul alimentar este un factor major in automotivare. Stiind ca vei nota alimentele,
creste constiinta si apare sentimentul responsabilitatii. Jurnalul te ajuta sa faci alegerile
corecte chiar si inainte de a te aseza la masa. Apoi, cand trece un timp si jurnalul arata bine,
se intareste motivarea pentru a continua. Afli ce alimente si ce obiceiuri te apropie de
obiectivele tale. De asemenea, poti determina si alimentele sau situatiile in care ajungi sa te
abati de la program. De exemplu, poti afla ca daca sari peste cateva mese apoi senzatia de
foame te face sa mananci mai mult decat de obicei sau ca un anumit aliment iti da o stare de
43
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Sc
n
Un jurnal alimentar e bine sa il tii cel putin o saptamana, pentru a putea determina un
io
ciclu din viata ta, in care as incluzi si un week-end, cu tentatiile si abaterile inerente. Sunt
at
oameni care tin jurnalul pe termen lung, luni sau ani. Important este sa tii jurnalul atat timp
cat consideri ca asta iti foloseste. Dupa ce ai invatat sa faci alegerile corecte si obiceiurile
uc
alimentare sanatoase sunt parte din viata ta, un astfel de jurnal poate sa devina inutil. Totusi,
daca simti ca aluneci intr-o directie gresita, acest instrument iti va fi de folos oricand.
Ed
Jurnalul de nutritie poate avea o forma generala, a unei liste cu alimentele consumate intr-
o zi, refacuta din memorie.El poate fi in alte situatii o evidenta amanuntita, cu orele si
cantitatile de mancare, inregistrate imediat dupa masa.Un astfel de jurnal strict poate servi ca
s
baza pentru calculul aportului de nutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi) si energie (calorii).
es
mananci concret si modul cum arati si cum te simti (masura in care te apropii de obiectivele
tale). Exista si variante online (site-uri) sau chiar pe telefonul mobil, care iti fac viata mult
Fi
mai usoara, mai ales cand poti alege din lista cu alimente pe care le ai stocate in baza de date.
Mersul la cumparaturi in secolul 21, este de departe un lucru dificil in zilele noastre, si
nu atat prin prisma locatiei, si a numeroaselor tentatii existente la fiecare colt de strada. In
plus a avea la dispozitie prea multe optiuni, face alegerea dificila. Este necesar intotdeauna sa
efectuam lista de cumparaturi sanatoase, in functie de ceea ce am planificat sa gatim in
urmatoarele zile, stocurile disponibile din camara sau din frigider, avand ca scop esential de a
nu cumpara dupa principiul nu stiu daca am nevoie, dar mai bine sa fie decat sa lipseasca.
44
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
- citirea etichetei nutritionale: calorii, glucide, lipide, proteine, sare
- produse cu continut hipocaloric <100kcal/100g
ho
- produse cu continut caloric mediu 150-300kcal/100g
- produse cu continut hipercaloric > 400kcal/100g
Sc
- totalul caloriilor provenite din grasimi trebuie sa fie mai mic de 30% - aportul de grasimi
saturate trebuie sa fie sub 10%.
n
io
5. Stabilirea meniului
at
uc
Ed
s
es
tn
Regula de aur: mesele mai bogate din punct de vedere caloric trebuie sa se regaseasca
Fi
in perioadele din zi cand suntem mai activi, adica la micul dejun si pranz.
Planificarea meselor poate fi facuta zi de zi, de azi pe maine sau in mod ideal,
saptamanal. Impartirea caloriilor care ne sunt necesare va fi facuta in 5-6 mese, care nu vor fi
egale din punct de vedere cantitativ si calitativ, ci vor fi impartite astfel:
Ceea ce cu siguranta trebuie sa evitam este consumul unei mese cu 1000kcal si a 4-5
mese de cate 200kcal.
45
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Ciclul implica frecvent alimentatie rapida si fara control care este oprita cind
ho
bulimicul este interupt de catre o alta persoana sau stomacul doare prin supradistensie,
urmata de varsaturi autoinduse sau o alta forma de curatare. Acest ciclu poate fi repetat
Sc
de citeva ori pe saptamina sau in cazurile mai grave de citeva ori pe zi.
Debutul bulimiei nervoase apare in adolescenta intre 13 si 20 de ani, iar multe cazuri
n
au suferit inainte de obezitate, dintre care multi au avut recaderi in trecut cu episoade de
io
alimentare excesiva si varsaturi chiar si dupa un tratament de succes si remisiune.
Persoanele cu bulimie sunt totusi capabile sa interactioneze si sa traiasca in mediul de zi cu zi
at
Pina la 60% dintre cazuri, pacientii cu bulimie nervoasa raporteaza istoric anterior
s
comuna.
Fata de anorexici, bulimicii experimenteaza fluctuatii semnificative ale greutatii
corporale, dar greutatea lor nu este de obicei atit de severa sau evidenta precum la anorexici.
Prognosticul pe lunga durata pentru bulimici este usor mai bun decit pentru anorexici, iar rata
de recuperare este usor mai mare. Totusi multi bulimici continua sa mentina comportamente
usor anormale de dieta, chiar si dupa perioada de recuperare.
46
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
acestia vad o imagine distorsionata si se simt greoi fata de cum sunt in realitate. La inceput
imaginea distorsionata a corpului duce la dieta. pe masura ce imaginea continua sa fie vazuta
mai mare decit in realitate dieta escaladeaza si conduce la practici bulimice.
Cauzele organice ale bulimiei sunt inca investigate. Exista indicii ca bulimia si alte
tulburari alimentare pot fi asociate cu anomaliile in nivelul mesagerilor chimici
ol
(neurotransmitatorii) din creier, in special serotonina. Alte studii cu persoane bulimice au
ho
gasit alterari in rata metabolica, perceptive scazuta a satietatii si reglare neuroendocrine
anormala.
Portretele media ale unei forme corporale ideale sunt considerate a fi un factor
Sc
contribuitor asupra bulimiei. Alimentatia excesiva si rapida nu este declansata de foamea
intensa. Este un raspuns la depresie, stress sau alte sentimente legate de greutatea corporala,
forma sau alimente. Acest comportament aduce frecvent senzatie de calm sau fericire
n
(euforie) dar sentimentul de vina inlocuieste repede euforia de scurta durata.
io
Ca si in alte tulburari alimentare, bulimia nervoasa apare predominant la
femei. Studiile arata unraport de 10:1, femei: barbati. Medicii trebuie sa ramina deschisi si
at
alimentare par a fi similare cu cele ale femeilor, ambele asociate cu istoricul familial al
acestor tulburari.
Ed
Factori de risc:
- sexul feminin
s
- virsta - bulimia debuteaza frecvent in adolescenta sau perioada de adult tinar, este
es
- istoricul familial - tulburarile alimentare cum este bulimia sunt mai frecvente la
tn
- influentele familiale - persoanele care nu se simt sigure in familie, ale caror parinti
sau frati sunt prea critici sau ii tachineaza asupra aspectului lor fizic sunt la risc de bulimie si
alte tulburari alimentare
47
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
- aport regulat a unor cantitati mari de alimente alaturi de senzatia pierdeii controlului asupra
comportamentului alimentar
ol
- folosirea regulata a unor comportamente compensatorii inadecvate cum ar varsatura
autoindusa, laxativele sau abuzul de diuretice, infometarea si exercitiile fizice obsesiv-
ho
compulsive
- grija excesiva fata de greutatea si aspectul corpului.
Sc
Specialistii cred ca sansa recuperarii creste cu cit bulimia nervoasa este detectata mai
devreme.
perioade de timp scurte sau existenta unor ambalaje alimentare indicind consumul unor
cantitati mari de alimente
uc
- indicii ale comportamentelor de curatare incluzind vizite frecvente la toaleta dupa masa sau
miros de varsatura, prezenta ambalajelor sau a cutiilor de laxative sau diuretice
Ed
- regim fizic excesiv, rigid in ciuda vremii, a oboselii, bolii sau leziunilor, necesitatea arderii
caloriilor
- tumefierea neobisnuita a obrajilor sau a zonei mandibulare
s
es
tn
Fi
48
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
- Tipul care apeleaza la curatare: isi autoinduc varsatura prin introducerea degetelor in
gura si declansarea reflexului de varsatura sau ingerarea de emetice cum ar fi siropul de
ipeca pentru a inlatura rapid alimentele din corp inainte de a fi digerate sau folosesc laxative,
diuretice sau clisme
- Tipul care nu apeleaza la curatare: aproximativ 8% dintre cazuri, acestia fac exercitii
ol
fizice excesiv dupa un efort de a elimina aportul caloric dupa alimentatie.
Tulburarile organice determinate de bulimia nervoasa:
ho
- reflux gastric cronic dupa alimentatie
- deshidratare si hipopotasemie cauzate de varsaturile frecvente
Sc
- dezechilibru electrolitic care poate conduce la aritmie cardiaca, stop cardiac si chiar deces
- esofagita sau inflamatia esofagului
- trauma orala in care insertia repetata a degetelor sau altor obiecte determina laceratii ale
mucoasei gitului si gurii
n
io
- gastropareza sau golirea intirziata a stomacului
at
- constipatia, infertilitate
- marirea glandelor salivare ale gitului
uc
- ulcer peptic, calusuri sau cicatrici pe fata posterioara a miinii datorita ranirii prin incisivi
- fluctuatii constante ale greutatii.
Ed
- contactul frecvent intre dinti si acidul gastric poate determina: eroziuni dentare frecvente,
perimoliza sau eroziunea smaltului dentar, cresterea in volum a glandelor salivare.
s
Precum si in alte tulburari psihiatrice pot apare iluziile sau alte semne si simptome
es
lasind persoanei afectate falsa impresie ca nu este acceptata de altii. Persoana poate suferi
complicatii fizice precum tetanie, convulsii epileptice, aritmii cardiace si slabiciune
tn
musculara.
Bulimicii sunt mai predispusi la tulburari afective precum depresia sau
Fi
49
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
s
es
tn
Fi
50
NUTRIIE TEHNICIAN
NUTRIIONIST
manual
Bucureti, 2014
Modulul III
EVALUAREA STATUSULUI NUTRIIONAL I
ALIMENTAIA N FUNCIE DE VRST
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Evaluarea vizuala
- Este una dintre cele mai utile, este rapida, simpla dar necesita ochiul unui
specialist.
- Se pot estima greutatea, nivelul de grasime, nivelul masei musculare, structura
ol
osoasa si chiar tipul metabolic.
- La cei cu experienta evaluarea se poate face si pe cont propriu, in oglinda, cu
ho
riscul subiectivismului si filtrului constient sau emotional.
- La evaluarea vizuala se poate obsera si dispunerea depozitelor de grasime:
Sc
concentrat, pe abdomen/coapse ori uniform, pe toata suprafata corpului.
Greutatea
Evaluarea statusului nutriional ncepe cu o manevra simpla si anume evaluarea
n
greutii actuale si, eventual a surplusului ponderal.
io
Este msurata foarte simplu, prin cntrire.
Este exprimata in mod comun in kilograme (pentru ca, de fapt, cntarul msoar
at
de la o persoana la alta.
Cnd vorbim de extreme (ex. sub 50kg sau peste 100kg) putem considera ca avem o
stare anormala.
s
Chiar daca te poi cntri zilnic (de preferat in aceleai condiii), variaiile normale
es
sunt suficient de mari nct sa nu poi evalua slbirea intr-un interval att de scurt.
Pentru evaluarea surplusului ponderal este necesara cunoaterea intelor de greutate,
anume greutatea ideala, sau greutatea inta la care ne propunem sa ajungem. Acest lucru
tn
Se poate folosi:
1. Formula Metropolitan Life Insurance (MLI) :
Pentru brbai: G(kg)= 50+0.75*((cm)-150)+0.25*(V(ani)-20)
Pentru femei: valoarea formulei pentru brbai se nmulete cu 0,9.
2. Formula Broca:
G(kg)=(cm)-100;
Aceast formul este util doar pentru nlimile medii (155-175 cm)
1
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
3. Formula Lorentz:
Pentru brbai: G(kg)=(cm)-100-((cm)-150)/4
Pentru femei: G(kg)=(cm)-100-((cm)-150)/2
ol
exprimata in metri.
ho
- Se condiera sanatos intre 18 si 25.
- Propus in urma cu un secol si jumatate, in ziua de azi este depasit, chiar daca este
folosit pe scara larga in evaluarea superficiala a nivelului de grasime corporala, fara a
Sc
tine insa cont de structura osoasa, masa musculara si alti factori.
- Cei cu masa musculara mare tind sa aiba un IMC mai mare decat cel corespunzator
unui nivel de grasime similar la persoane sedentare cu aceeasi inaltime si greutate.
n
- Sedentarii, varstnicii si persoanele care au tinut regimuri de infometare tind sa aiba
io
un IMC mai bun decat starea lor concreta, din cauza raportului prost de grasime/masa
musculara.
at
- Totusi, persoanele cu masa musculara foarte mare si nivel de grasime foarte mic sunt
exceptiile (culturisti, sportivi de performanta).
uc
- avantajul este ca se poate folosi foarte usor, nu necesita tehnici laborioase si se poate
aplica si in conditii de ambulatoriu
- In functie de IMC:
s
o Casexie IMC<15kg/mp
es
2
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Circum
mferina abdoominal (Peerimetrul abbdominal)
- este
e un inddicator mai fidel, ce ne n arata dinncolo de surplusul
ponnderal de tipp abdominaal, riscul carrdio-vasculaar al pacienttului
- see realizeazaa usor, cu o panglica tiip centimetrru, si se maasoara la
2 cm
c sub omb ilic
- noormal la femmei trebuie sa fie <80cm iar la barrbati < 94cm m
- poate
p avea dimensiuni peste lim mita normallului, si in caz de
norrmoponderaabilitate, dee aceea estee necesar a fi luat in calcul
c in
evaaluarea statuusului nutrittional
- este
e necesarra stabilireaa tintei de circumferinnta abdomiinala, si
ol
trebbuie tinut ccont ca de cele
c mai mu ulte ori estee cel mai dificil
d de
atin
ns
ho
Sc
Alte perrimetre
- sunt neceesare atat in i evaluareaa initiala, dar
d si pe parcursul
p urrmarii evollutiei de
scaderee ponderala
- se realizeeaza cu pang glica centim n
metru, la anu umite nivelu
uri prestabillite
io
- intre celee mai comun ne intalnim::
- Gaatul la jum
matatea distaantei dintre cap si bazaa de insertie
at
- Buustul se va
v masura at atat in circum
mferinta maaxima, cat ssi imediat sub
s linia
de innsertie a san
nilor
uc
- Brratul la jum
matatea disttantei dintree umar si co
ot
- Cooapsa in trreimea supeerioara
s
Componnenta corpoorala
es
adipos cresste.
Fi
- Chiar indivvizii care au u o greutatee normala (d dupa IMC) si o mentinn asa, cu tim mpul vor
pierde din tesutul musscular si voor adauga teesut adipos,, in special datorita stiilului de
viata sedenntar si exceselor alimenntare.
- Analiza com mpozitiei co orporale perrmite monittorizarea efeectelor exerrcitiilor fizicce si/sau
dietei asuprra masei acttive si tesutuului adipos..
- Persoanele care scad in greutate printr-un regim r alimeentar restricctiv pierd la
l fel de
multa, sau chiar
c mai multa,
m masa activa decaat grasime.
- Alteori, desi se asociaaza dieta si exercitiul fizic, greutatea corporrala nu se modifica m
imediat, innsa se constata modifiicari ale co ompozitiei corporale
c - in sensul scaderii
tesutului addipos si cressterii masei active.
3
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
- Beneficiul adus de exercitiul fizzic asociat dietei pen ntru scadereea in greuttate este
reprezentatt de mentineerea masei aactive si scaaderea tesutu
ului adipos..
- Scaderea coorecta in grreutate trebuuie facuta prin
p asocierrea exercitiuului fizic cu
u o dieta
corespunzaatoare (in nici
n un caaz prin inffometare), si sub conntrolul periiodic al
compozitiei corporale (procentul dde tesut adiipos).
Masa d
de grasime / masa mussculara
ol
- Masa grasa
g este allcatuita din grasimile esentiale
e
(dinn maduva oaselor, in nima, plam mani, ficat, splina,
ho
riniichi, sistem
mul nervos central)
c si gr
grasimile dee depozit
(acuumulate in tesutul adippos, localizaat in jurul orrganelor
Sc
si ssubcutanat)..
- Raportu ul dintre tesutul
t adiipos subcutanat si
graasimea interrna nu este acelasi penntru toti ind divizii si
poate varia de-a lungul vietii. n
io
- Masa slabba reprezin nta greutateea muschillor, oaselorr, ligament ntelor, tenddoanelor,
organelor innterne, dintilor.
at
- Lipidele esentiale
e suunt indispensabile
pentru buna funcctionare a organismu ului, iar
femeilee au un procent
p maai mare dee lipide
tn
- Cantitatea tesutului
t ad
dipos din orrganism e data
d de nummarul si dim mensiunile celulelor
c
adipoase.
- Cresterea teesutului adiipos se poatte face fie pe
p seama crresterii num marului de adipocite
a
(crestere hiiperplastica), fie pe seeama cresterrii dimensiu unilor celullelor adipoaase, prin
acumulare de lipide intracelular (ccrestere hip pertrofica).
- Cresterea hiperplasticca este caaracteristicaa copilarieii, perioadeei prepubeertare si
pubertare, iar
i celulele adipoase oddata formatee persista dee-a lungul vvietii.
- Cresterea numarului
n de adipocite in copilariee are conseccinte negativve pe termen lung.
4
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Grasim
mea viscerala
- Grasimea viscerala
v estte acea grassime care see afla in intteriorul cavi
vitatii abdom
minale si
inconjoara organele vitale din zonna trunchiullui (abdomeenului).
- Cercetarile au demon nstrat ca cchiar daca greutatea si grasimeea visceralaa raman
constante, pe masura ce imbatraaniti se mo odifica mod dul de disttribuire a grasimii,
g
dispunanduu-se mai ales in zona truunchiului.
- In cazul femmeilor, acesst proces ap are in speciial dupa men nopauza.
ol
- Mentinereaa unor valorri normale aale grasimiii viscerale va v va feri dee anumite boli
b cum
sunt cele caardiace, hipertensiuneaa arteriala si diabetul dee tip 2.
ho
- Valoarea noormala penttru grasimeaa viscerala este intre 2--5%
Sc
ntul de apa
Procen
- Procentajull de apa reeprezinta caantitatea tottala de lich hide din corrpul unei persoane
p
exprimata cac procent dind greutate a totala.
n
- Apa joaca un rol vitall in multe ddin proceselle din organ nism si se rregaseste in
n fiecare
io
celula, tesuut sau organ.
- Mentinereaa procentuluui optim dee apa va
at
sanatatee.
- Nivelul de apa fluctueeaza in mod d natural
Ed
- Rezultatul privind
p procentul de appa ar trebuii sa constitu uie un ghid si sa fie urm
marit pe
Fi
termen lungg.
- Consumul unei u cantitaati foarte maari de apa nu
n va determ mina schimmbarea instanntanee a
nivelului dee hidratare. De fapt, vaa creste greu utatea totalaa.
- De aceea, se recomaanda monitoorizarea tu uturor param metrilor de--a lungul timpului
t
pentru a sessiza la timp orice schim mbare.
- Fiecare inddivid are o masa hidriica fluctuan nta, dar exissta anumitee marje carre indica
starea de saanatate:
Femei: 45-60%
Barbatti: 50-65%
5
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Alcatuiirea dietei
Inainte de conceperea
c dietei, estee necesar saa stabilim obiectivele
o ppe care dorrim sa le
atingemm. Regim alimentar
a nuu inseamna ceea ce estte cunoscut in marea m masa, ca si cura
de
slabire, regimul alimentar
a reeprezinta unn consum moderat
m darr variat de alimente preparate
p
clinar ppe care le dorim apetisante, gusttoase si sig gure, reparttizate in 3 mese princcipale si
ol
eventuaal 2-3gustarri, avand scopul
s de a realiza un n echilibru caloric si nutritiv sii anume
asigurarrea energieii de care av vem nevoiee, prin aporttul corespun nzator de ccalorii, si pee de alta
ho
parte prrezenta in allimentatia noastra
n a tutturor princip
piilor nutritive.
Indiferent ca
c luam in calcul
c scadeerea ponderrala, mentin nerea greutaatii, sau alim mentatia
Sc
specificca pentru diiferite patollogii, in aliimentatie prrincipiile nu utritive trebbuie impartite dupa
cum urm meaza:
- Glucide (hiidrati de carrbon) 50-55%
- Proteine 155 20% n
io
- Lipide (graasimi) 30-35 5%.
at
uc
Ed
s
es
tn
Fi
A
Aceste proccente pot vaaria insa in functie de varsta, staree fiziologicca sau patolo ogica, si
vor fi prrezentate ullterior.
Este necesaara stabilirea necesarullui caloric Xkcal/24h
h, care pe dede-o parte trrebuie sa
tina connt de efortuul fizic efecctuat, si pee de alta paarte trebuie adaptat in caz de neccesitatea
scaderiii ponderale.. Astfel se poate
p efectuua in mai muulte moduri:
1. Se stabiileste necessarul caloricc in functie de activitattea fizica, ra
raportat la greutatea
g
actuala din care se scad 500kccal (necesar zilnic 500 0kcal)
n repaus laa pat 25 Kcaal/Kg corp greutate
g ideeal/zi
6
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Dupa stabilirea aportului caloric, a repartitiei pe principii alimentare, se realizeaza tabelul cu
alimente, care va contine toate alimentele ce vor fi consumate intr-o zi.
Sc
Aliment Cantitate Kcal Glucide Fibre Proteine Lipide
n
io
at
uc
preferat, 3 mese + 2-3gustari, si se realizeaza meniul, tinand cont ca repartitia kcalor trebuie
facuta astfel:
- 20% dimineata
s
- 35% pranz
es
- 30% seara
- 5% de 3 ori, pentru fiecare gustare
tn
Fi
7
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
DIETE CELEBRE PRO SI CONTRA
Dieta DUKAN
Controversata diet Dukan este o metod prin care din ce n mai multe persoane aleg
s slbeasc, ns regimul alimentar nu este total lipsit de riscuri pentru sntate.
Pentru cei care nu tiu absolut nimic despre aceast diet, iat cteva detalii pe scurt:
dieta Dukan a fost inventat de ctre medicul francez Pierre Dukan n urm cu mai bine de 30
de ani ca soluie mpotriva obezitii, dar care a devenit popular odat cu publicarea sa n
ol
cartea Je ne sais pas maigrir (Nu tiu s slbesc), devenita best-seller in 2000.
n principal, dieta Dukan se bazeaz pe consumul de proteine: carne, ou i lactate i
ho
limitarea consumului de preparate care conin carbohidrai.
Sc
Avantaje dieta DUKAN:
Te ajut s slbeti i s previi obezitatea, afeciune care crete riscul de diabet,
hipertensiune, infarct i atac cerebral.
n
Kilogramele dispar rapid, nc din primele zile, respectiv n faza de atac a dietei. n 10 zile
io
poi scpa chiar i de un kilogram pe zi, asta dac eti suficient de motivat i dispui de
ambiia de a rezista tentaiilor culinare.
at
asigur c vei pierde kilogramele n plus, dar te i ajut s te menii dup ce ai atins greutatea
ideal, cu condiia s urmezi planul de baz.
Este uor de urmat pentru c se bazeaz pe alimente de zi cu zi, cum este carnea, oul sau
s
laptele, astfel nct nu eti nevoit s-i cumperi diverse produse scumpe.
es
Ai voie la un mic rsf, cel puin dup ce treci de primele 2 faze. n etapa de consolidare i n
cea de stabilizare definitiv ai voie s mnnci ce i place, fcnd dieta mult mai uor de
tn
suportat .
Este o diet adresat n special gurmanzilor, dat fiind c se pot mnca proteine fr limite,
Fi
8
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
inducerrea rapid a strii de ceetoz n orgaanism (tulbu
urarea care afecteaz fi
ficatul i rinichii) cu
simptomme precum respiraia neplcut, guust metalic i miros putternic al uriinei.
ol
ho
De asem menea, te poi
p confrun nta cu deficciene nutrittive, n speecial n fazaa de atac, care
c este
Sc
foarte rrestrictiv ii care priveaz organissmul de toatte elementeele nutritivee de care aree nevoie
pentru o bun funccionare.
Legumeele i frucctele sunt interzise nn aceast etap, drep pt urmare sunt recom mandate
suplimeentele alimeentare pentru
n
u a suplini ccarenele reespective.
io
Un alt m minus al accestei diete l reprezint ngrareaa. Da, ai au uzit bine, te poi ngra i mai
mult daac te-ai hottrt s urmezi dieta Duukan dar ren nuni imeditt ce ai trecuut de prima etap.
at
Aadar,, gndete--te bine daac poi reezista tuturo or stadiilorr gndite ppentru acesst regim
uc
Dieta A
ATKINS
tn
Regimul Atkins
A nu necesita calcularea numarului de calori rii, nici caantarirea
alimenttelor, ci nummai o buna cunoastere
c a compozitiiei lor.
Fi
9
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Avantaje ATKINS
ol
- Este un program alimentar simplu, pe care oricine il poate respecta, acasa ca si la restaurant;
ho
- Caloriile nu sunt numarate: este suficient sa excludeti o categorie de alimente (glucidele);
senzatia de foame scade sau dispare.
Sc
Dezavantaje ATKINS
n
- Foarte bogat in grasimi, regimul Atkins a revoltat lumea medicala, care il acuza ca deschide
io
calea bolilor cardiovasculare;
- Prea sarac in glucide, duce la scaderea rezervelor musculare de glicogen, astfel ca muschii
at
Dieta DASH
Dieta Dash este o dieta tipic americana, nu atat o cura de slabire ci un program
tn
Dash vizeaza diminuarea tensiunii arteriale prin controlarea aportului de substante care
favorizeaza aparitia hipertensiunii, cum ar fi grasimile si sodiul.
Dieta Dash este denumita dupa acronimul de la Diet Approaches to Stop
Hypertension, iar regulile sale au fost stabilite de medici americani, cu specializari in nutritie
si cardiologie. Se poate spune ca pierderea in greutate este o chestiune colaterala, avand in
vedere ca scopul dietei Dash este acela de a ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale.
10
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Pe langa aceste imperative implicate de dieta Dash, mai sunt cateva recomandari care merg
de minune alaturi de exigentele de mai sus:
- incercati sa faceti miscare sub orice forma in fiecare zi! Este de preferat sa evitati totusi
exercitiile foarte solicitante, sis a incercati in schimb alergarea usoara, urcatul scarilor, mersul
pe bicicleta sau chiar plimbarile lungi.
- inlocuiti painea alba cu graham, paine de secara, paine cu cereale sau paine neagra
- evitati carnea de porc, chiar daca nu are grasime, si inlocuiti-o cu peste sau vita
- reduceti sau chiar eliminati consumul de mezeluri, cremwusti, carnati
ol
- renuntati la margarina, unt, branza topita.
ho
Dieta daneza
Sc
Dieta daneza este o dieta populara ce promite slabirea rapida in numai doua
saptamani. Este o dieta drastica ce dureaza 13 zile si promite pierderea a pana la 12
kilograme. Autorul nu este cunoscut. D n
io
Dieta daneza: prezentare generala
Dieta daneza presupune tinerea unui regim strict timp de 13 zile. Strict inseamna fara
at
poate insemna si un pahar cu bere sau vin sau o guma de mestecat). Daca insa se intrerupe
dupa prima saptamana de dieta, poate fi reluata dupa 3 luni.
Este util sa cumpari alimentele la inceputul fiecarei saptamani (mai putin fructele si
s
legumele ce trebuie sa fie proaspete). Iaurtul trebuie sa fie natural, fara fructe. Ceaiul si
es
11
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
Ziua 6:
* Diminneata: cafeaa + 1 cub dee zahr + 1 ffelie de pain ne prajita
ho
* Pranzz: 2 oua fiertte + morcov v
* Searaa: salata verdde cu ulei ii suc de lmmie si o jum
matate de pu
ui fiert
Sc
n
io
at
uc
Ed
s
es
Ziua 7:
* Diminneata: ceai
tn
* Masa de prnz: ap
a
Fi
12
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Ziua 11:
* Dimineaa: cafea + 1 cub de zahr + 1 felie de paine prajita
* Pranz: 200 ml suc de fructe + 1 iaurt
* Seara: 1 ou fiert + 1 morcov ras + 250 g de fructe
Ziua 12:
* Dimineaa: morcov + 1 lamaie
* Pranz: 200 g cod fiert + lamaie
ol
* Seara: 200 g friptur de vit + unt + o telina rasa
Ziua 13:
ho
* Dimineata: cafea + 1 cub de zahr + 1 felie de paine prajita
* Pranz: 2 oua + morcov ras
Sc
* Seara: salata verde + o jumatate de pui fiert cu ulei si zeama de lamaie
Avantaje
n
Planul de dieta danez este gratuit si poate fi gasit online.
io
Dieta este gratuita, costa numai alimentele.
at
Dezavantaje
Nu se cunoaste autorul acestei diete. Nu au fost efectuate cercetari sau studii clinice despre
uc
aceasta dieta. Dieta daneza cere utilizatorilor sa respecte cu strictete regimul propus.
Nu pot fi facute substituiri sau adaugiri in lista de alimente consumate zilnic. Astfel, viata
Ed
sociala poate avea de suferit. Dieta daneza nu este potrivita pentru vegetarieni si vegani.
Aceasta este doar o dieta pe termen scurt. Micul dejun tipic in dieta daneza este o simpl
ceac de ceai sau de cafea cu un cub de zahr.
s
es
Dieta mediteraneana
tn
Dieta mediteraneana se numara printre cele mai sanatoase modalitati de a slabi. Cum
Fi
Dieta mediteraneana este impropriu numita cura de slabire, pentru ca faptul ca dai
jos kilogramele in plus este un fel de efect colateral. Principalul scop al acestei diete este
ajungerea la un mod de viata sanatos, iar sanatatea si armonia sunt doua stari ce merg de
minune impreuna.
Prin studii asupra locuitorilor din Grecia, sudul Italiei si Spania, s-a constatat ca uleiul
de masline si vinul negru au surprinzatoare efecte benefice asupra organismului uman,
reducand foarte mult riscurile de a suferi de afectiuni cardiovasculare. Totul a pornit de la
13
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
protectoor asupra innimii. Acessta este, eviident, consu umat in can ntitati foartte mari in regiunea
r
mediterraneana, graatie climatu ului (masliniii sunt aici asemanatorri cu floareaa soarelui, la noi, in
Fi
14
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
carnea de porc sau de pui, spre exemplu, care sunt asociate cu un bun aport proteic, pe care il
regasim si in cazul pestelui. Aceste argumente duc la recomandarea de a consuma carne de
peste de 3-4 ori pe saptamana, iar carne de pui, vita sau porc doar de cateva ori pe luna.
ol
Exista mai multe tipuri de dieta disociata, dar cea mai cunoscuta ramane cea de o
ho
saptamana, in care in fiecare zi esti nevoita sa consumi doar un anumit tip de alimente.
Exista si alte variante de diete disociate, precum cea pe culori. Asta inseamana ca vei
Sc
consuma trei zile lactate (lapte, telemea, iaurturi, smantana, sana etc), trei zile de alimente de
culoare verde (salata, castraveti, dovlecei, ardei gras, broccoli etc) si trei zile de alimente de
culoare roz, in care se includ carnea de pui, anumite tipui de peste la care poti aduga orez
brun. n
io
O alta varianta de dieta disociata este cea pe mese. Poti alege ca la micul dejun sa
consumi glucide (fructe sau cartofi), pranzul sa fie dominat de proteine (carne sau peste la
at
gratar sau fierte si orez), iar la cina poti opta pentru legume sau peste slab.
Dieta disociata pe cate un aliment sau dieta disociata de 90 de zile sunt alte tipuri
uc
cunoscute ale dietei disociate. Vedeta, insa, spuneam ca este cea disociata pe zile, care
dureaza o saptamana.
Ed
Prima zi: Asadar, dieta disociata presupune in prima zi, consumul de fructe, nefiind important
daca alegi un singur tip de fructe sau daca variezi. Totusi, nu sunt recomandate bananele,
s
fructele confiate sau strugurii, din cauza zaharului in cantitati mari care se gaseste in aceste
es
A doua zi: Este ziua in care orezul este vedeta. Orezul trebuie consumat musai fiert si ii poti
tn
adauga rosii sau ardei, pentru a face o salata. Exclus uleiul, chiar si cel de masline. Este
Fi
recomandat orezul brun, deoarece orezul alb nu reuseste isi pastreze prin fierbere, toate
proprietatile benefice organismului.
Ziua a treia: Este ziua lactatelor. Maxim 3 litri de lapte sau iaurturi slabe.
Ziua a patra: Sucuri de fructe sau de legume proaspete, fara zahar. Nu conteaza cantitatea,
poti consuma cati litri de suc doresti. Sunt excluse sucurile ambalate, care contin zahar sau
glucoza, se consuma doar cele produse de tine la storcator. Beneficiul este ca legumele si
fructele isi vor pastra pulpa si te vei simti mai satula.
15
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Ziua a cincea: Zi de legume proaspete. Orice tip de leguma, la gratar sau fierte sau in salata,
proaspete. Nu conteaza cantitatea de legume pe care o mananci si nici felul acestora. Poti
opta pentru morcovi - fiind foarte satiosi -, conopida, broccoli, fasole verde, mazare, gulii,
ridichi etc.
Ziua a sasea: Este dedicata pestelui si va fi un adevarat rasfat. Indiferent daca alegi sa-l
consumi fiert sau la gratar, este bine sa alegi un peste mai slab.
Ziua a saptea: Cate putin din toate alimentele consumate in cele sase zile.
ol
Cu ajutorul dietei disociate se slabeste in medie 4, 5 kilograme pe saptamana, un
ho
record am putea spune in cadrul regimurilor alimentare.
De asemenea, organismul tau va trece printr-o perioada de detoxifiere eliminand cat
Sc
mai multe toxine.
Este destul de dificil sa te obisnuiesti cu consumul unui singur tip de alimente pe zi,
insa trebuie sa tii seama ca este un sacrificiu pe care il faci o saptamana, iar rezultatul este
fabulos. n
io
Dezavantaje dieta disociata
at
Dieta disociata este deosebit de nociva organismului nostru, in special daca este tinuta
uc
in mod repetat.
Tulburarile de sanatate pot fi minore, aparand stari de ameteala, oboseala excesiva,
Ed
lipsa de vlaga, insa si unele foarte grave, precum afectarea ritmului cardiac, pierderi de
memorie sau tulburari vizuale.
Nu este recomandata fara un consult medical in prealabil si sub nicio forma in cazul in
s
Un alt factor negativ, este ca odata tinuta, numarul kilogramelor pierdute se depun in
majoritatea cazurilor la loc, intr-o perioada scurta.
Mai mult, acest numar se poate mari, ba chiar dubla, daca nu te intretii cu exercitii
tn
Dieta vegana
Dieta si regimul de viata vegetarian au castigat tot mai multi adepti, in ultima
perioada, la nivel mondial. Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana pentru a reduce
riscul declansarii anumitor boli. Se considera ca o dieta vegetariana este solutia pentru o viata
sanatoasa. In general, dieta vegetariana se bazeaza pe consumul de cereale integrale, legume
si fructe.
16
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
detoxifierea organismului
ho
manifestarea a mai putine boli de piele
scaderea riscului formarii cheagurilor de sange prin consumul de soia care contine
Sc
izoflavone.
In plus, dieta vegetariana nu ofera organismului toate substantele nutritive esentiale. Dietele
s
vegetariene contin cantitati mai mici de proteine, calciu, fier, vitamina B12, vitamina D,
es
acizii grasi Omega 3 si zinc si, de cele mai multe ori, vegetarienii sufera de lipsa acestor
nutrienti.
Persoanele vegetariene care nu consuma fructe de mare pot suferi de deficit de iod.
tn
Dieta vegetariana nu este recomanata persoanelor foarte active, care au nevoie de cantitati
Fi
mai mari de proteine. In plus, printr-o dieta vegetariana, scade nivelul de creatinina esentiala
pentru construirea masei musculare.
O dieta lipsita de suficiente proteine si carbohidrati poate duce la aparitia anemiei.
Pentru buna functionare si dezvoltarea sistemului nervos, dar si a intregului organism, sunt
necesare anumite grasimi care nu pot fi furnizate de dieta vegetariana.
Vegetarienii pot suferi de tulburari gastro-intestinale, intrucat dieta vegetariana poate avea un
efect iritant asupra intestinului, iar alimentele ar putea fi eliminate inainte ca organismul sa
asimileze substantele nutritive pe care le contin.
17
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
SUPLIMENTE ALIMENTARE
ol
Suplimentele alimentare (suplimentele nutritionale) sunt preparate ce contin vitamine,
ho
saruri minerale sau alte substante cu efect nutritional sau fiziologic (fibre, aminoacizi, acizi
grasi, extracte vegetale sau animale) si care sunt indicate atunci cand, din anumite motive,
Sc
acestea lipsesc sau nu se regasesc intr-o cantitate suficienta in dieta zilnica. Se
comercializeaza sub diferite forme: capsule, tablete, solutii extracte, pudra.
Directiva Uniunii Europeane din 2002 asupra suplimentelor nutritive reglementeza
n
faptul ca acestea trebuie sa fie sigure atat in ceea ce priveste dozajul cat si puritatea. Doar
io
acele produse care si-au dovedit siguranta pot fi comercializate fara prescriptie .
Suplimentele alimentare sunt incluse in categoria alimente in Codex Alimentarius.
at
instalarii anumitor boli. Majoritatea suplimentlor alimentare nu sunt necesare atunci cand o
es
persoana are o dieta echilibrata, mai ales ca aceste substante sunt absorbite de catre organism
mult mai eficient atunci cand ele provin din alimente. De asemenea, multe dintre
suplimentele prezente pe piata nu au efecte pozitive notabile asupra starii de sanatate , iar
tn
anumite substante consumate in exces sau de catre persoane cu diverse patologii sunt toxice
Fi
pentru organism.
Insa industria suplimentelor alimentre este in continua dezvoltare doarece, prin
comercializarea lor, firmele producatoare obtin un profit considerabil. Spre exemplu in 2005
in Uniunea Europeana intrega piata a suplimentelor nutritive se ridica la aproximativ 5
miliarde de euro (pret de retail) .
Consumul suplimentelor alimentare este indicat doar cand, din anumite motive, nu se
acopera necesarul zilnic din alimentatie, cel mai frecvent in urmatorele situatii:
-sarcina, lactatie
-diete restricitive: diete hipocalorice, hipoproteice, vegetarieni, intolerante
alimentare ( alergii alimentare)
18
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
-varstnici
-anumite boli cronice: boli cardiace, renale, noplazii
In categoria suplimente alimentare intra urmatoarele substante:
-vitamine si minerale
-substane cu efect nutriional sau fiziologic altele dect vitamine i minerale: aminoacizii,
enzimele, pre- i probiotice, acizii grai eseniali, extracte vegetale i animale, diverse
substane bioactive. Sunt excluse substanele care au exclusiv proprieti farmaceutice .
Comercializarea si consumul de vitamine si minerale reprezinta aproximativ 50% din
piata suplimentelor alimentare. Celelalte substante ocupa restul de 50%, ponderea cea mai
mare avand-o acizii grasi esentiali (uleiul de peste), extractelele din plante, pre si probioticele
ol
Vitamine si minerale
Vitaminele si mineralele sunt substante care sunt necesare bunei functionari a
ho
organismului. Nu au rol energetic dar intervin ca si catalizator in anumite reactii biochimice,
in echilibrul apei si mentinerea potentialului electic celular. Ele nu pot fi sintetizate de catre
Sc
organism si de aceea trebuie aduse din exterior (prin hrana sau suplimente nutritive). Se
comercializeaza cel mai frecvent sub forma de preparate complexe ce contin ambele
substante (vitamine si minerale) in diferite proportii. Dintre cele care se comercializeaza
n
separat, fiind indicate in diverse afectiuni sau deficiente punctuale, cele mai folosite si
io
cunoscute sunt urmatoarele:
- Vitamina D intervine in absorbtia calciului si fosforului necesare formarii oaselor. Se
at
administreaza pentru profilaxia rahitismului incepand de la nastere pana spre varsta de 7-12
ani. Este indicata de asemenea la femeile aflate la menopauza in combinatie cu calciul pentru
uc
insuficienta renala.
- Vitamina C este cunoscuta ca un puternic antioxidant. Este consumata in special in
sezoanele reci ca si modalitate de preventie si ameliorare a simptomatologiei in cazul
s
in aceste situatii creste necesarul de acid folic si nu poate fi acoperit doar prin alimentatie. Se
recomanda suplimentarea cu acid folic la femeile insarcinate ( cel putin in primul trimestru)
pentru prevenirea defectelor detub neural ale fatului (spina bifida, anencefalie).
- Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman deoarece intra in structura oaselor.
Intervine de asemenea in contractia musculara si conducerea nervoasa. Necesarul de calciu
este mai crescut in copliarie si dupa varsta de 50 de ani. Studiile arata ca doar aproximativ 60
% din populatia generala atinge prin alimentatie doza zilnica recomadata de calciu. Calciul se
gaseste in cea mai mare cantitate in lapte si produsele derivate din lapte. Persoanele care nu
tolereaza lactatele (au intoleranta la lactoza) sunt sfatuite sa consume suplimente de calciu.
19
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
- Fierul intra in compozitia hemoglobinei din structura globulelor rosii si a mioglobinei din
muschi. Lipsa fierului in organism determina instalarea anemiei feriprive . Deficitul de fier
este destul de frecvent mai ales la copii, la femeile aflate in perioada conceptionala, in
anumite boli cronice si la varstnici si de aceea este deseori recomandat de catre specialist.
Consumul in exces de preparate ce contin fier poate determina acumularea sa in anumite
organe cu instalarea unor complicatii considerabile (hemosideroza).
- Magneziul este suplimetul alimentar al carui consum a crescut substantial in ultima
perioada. In organism intervine in buna functionare a sistemului nervos, osos si cardiac. Este
consumt de catre populatie (de obicei fara recomandarea medicului) in special ca si
medicament anti-stress, datorita efectului sau calmant asupra sistemeului nervos central.
ol
Acizii grasi esentiali
Acizii grasi esentiali reprezinta o categorie de substante cu rol metabolic si structural
ho
care nu pot fi sintetizati de catre organismul uman. Dintre acestia cei mai cunoscuti si
comercializati sunt acizii grasi polinesaturati omega 3, obtinuti in principal din uleiul de
Sc
peste. Rolul benefic al omega 3 este dovedit in ceea ce priveste scaderea trigliceridelor serice,
reducerea inflamatiei, protectia cardiovasculara. Doza minima recomadata este de 500 mg /zi.
Asociatia Americana de Cardiologie (American Heart Association) recomanda consumul a 1
n
gram de omega 3 pe zi la persoanele ce au suferit un infarct miocardic. Dozele ce depasesc 3
io
grame pe zi pot determina hemoragii, accident vascular cerebral, cresterea LDL colesterol.
at
plante au fost folosite inca din vechime pentru efectele lor terapeutice si multe din
medicamentele actuale au ca origine plantele. Spre exemplu metforminul, cel mai utilizat
Ed
antidiabetic oral, are ca punct de plecare galega officinalis (liliacul salbatic) ce contine
anumite substante numite guanidine cu rol hipoglicemiant.
Printre cele mai cunoscute si consumate suplimente din plante sunt cele ce au la baza
s
Totusi pentru multe dintre aceste produse nu exista dovezi solide in ceea ce priveste
roulul lor in profilaxia sau tratarea anumitor afectiuni. Anumite substante pot interfera cu
medicamentele consumate concomitentsau sunt toxice pentru organism. Fiecare persoana
tn
care decide sa consume acest tip de suplimente este sfatuita sa se informeze amanuntit asupra
Fi
Pre si probioticele
Probioticele sunt produse care contin microorganisme vii (bifidobacterii, lactobacili,
lactococi) care dupa ingerare colonizeaza si echilibreaza microflora intestinala. Prebioticele
sunt substante nedigerabile necesare cresterii acestor microorganisme. Ele sunt
comercializate sub forma de comprimate, capsule, pudra sau solutii. Aceste substante
favorizeaza digestia si tranzitul intestinal, previn aparitia cancerului de colon, au efect pozitiv
in bolile inflamatorii intestinale (boala Chron, colita ulcerosa), previn si amelioreaza diareea
cauzata de consumul de antibiotice (mai ales la copii), cresc imunitatea celulara.
20
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Nu exista contraindicatii sau efecte adverse pentru aceste preparate dar totusi, la
anumite persoane predisupuse, pot cauza reactii alergice (eruptii cutanate, bronhospasm).
Suplimente nutritive pentru sportivi
Sunt produse destinate cresterii masei musculare si imbunatatirii performantelor
fizice. Acestea contin in principal proteine , aminoacizi (taurina, glutamina, carnitina),
anumite minerale (Fe, Zn, Cr), substante cu rol stimulant al sistemului nervos (cafeina) Insa
in anumite produse se regsesc si substante interzise, dopante (efedrina, prohormoni, hormoni
steroizi) cu efecte adverse notabile. Consumul acestor produse trebuie facut doar dupa
informarea corecta asupra compozitiei si in general la recomandarea unui specialist (medic
sportiv, medic nutritionist, dietetician).
ol
Suplimente nutritive pentru slabit
Sunt o categorie de substante intens folosite in ultima perioada, mai ales de categoriile
ho
de varsta 15-30 de ani. Ele contin de regula extracte din plante (acai, aloe, papadie), compusi
proteici (L-carnitina), substante cu rol diuretic sau laxativ, sau substante stimulante ale
Sc
sistemului nervos (efedrina, cafeina). Desi multe din preparatele prezente pe piata promit
scaderi spectaculaose in greutate, majoritatea nu au efectul asteptat, ci din contra, pot da
numeroase reactii adverse: vertij, palpitatii, dureri precordiale, deshidratare. Suplimentele
n
nutritive pentru slabit nu sunt recomandate de catre comunitatea medicala datorita riscului
io
crescut de toxicitate si lipsei eficientei clinice.
at
alimentare se situeaza undeva la 175 milioane de euro, asta doar pentru produsele
comercializante in farmacii, fara a lua in considerare vanzarile de pe internet sau din
Ed
21
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
AL
LIMENT
TATIA SI
S VARS
STA
Alimentatia
A a la nou-nascut si suga
ar
ol
ho
Sc
n
io
at
D
Dezvoltareea fiziologicca si nevoilee nutritive ale sugaru
ului sanatoss
uc
Sugar estte numit co opilul in priimul an de viata. Acesst prim an ssi in speciaal primul
Ed
trimestrru reprezinnta, din pun nct de veddere nutritiv v, una dinn perioadelee critice, deoarece
d
crestereea este foartte rapida sii de asemennea se produ uc fenomenne importannte de desav varsire a
unor orrgane, dintre care, alaturi de sisteemul digestiiv, o imporrtanta deoseebita o are sistemul
s
Cresterea
Perioada de
d lactatie este
e o periooada de crrestere rapida, atat in inaltime catc si in
greutatee. Greutatea corporalaa a sugarullui se dubleaza in priimele 4-6 lluni de viaata si se
tripleazza pana la im
mplinirea vaarstei de un an. Copilull creste in lu
ungime cu aaproximativv 50% in
primul an, dupa caare ritmul dee crestere innregistreazaa o decelerare. Lipidelee corporale cresc cu
rapiditaate in primeele 9 luni dee viata duppa care vitezza de acummulare ramanne redusa tot restul
22
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
copilariei. Continutul total de apa al organismului descreste de la 70% la nastere pana la 60%
la varsta de un an, descrestere data aproape in totalitate de apa extracelulara.
ol
manifesta capacitatea de a-si duce singur mancarea la gura, cum ar fi o lingura sau un pahar
cu lapte sau apa, desi copilul este totusi incapabil sa se hraneasca singur inaintea varstei de
ho
doi ani, cand vederea ii este stabilizata in totalitate, permitandu-i o coordonare oculo-motorie
completa.
Sc
De asemenea intre 5 si 6 luni se inregistreaza o salivatie abundenta care coincide cu
aparitia dentitiei. In timpul copilariei incep procesele de maturizare si de invatare, in care
copilul incepe sa isi exprime un comportament individual fata de alimente. Pornind de la
n
aceste aspecte, se poate spune ca in aceasta prima etapa de viata, mai exact in semestrul al
io
doilea, este foarte important ca sugarul sa fie invatat sa manance, in sensul cel mai amplu al
acestui temen, incepand de la masticatie pana la dobandirea unor obiceiuri alimentare
at
La sugar, in special in prima perioada de viata, multe organe si tesuturi din organism
nu sunt complet desavarsite. In acest sens:
Capacitatea gastrica creste de la 10-20 ml la nastere pana la 200 ml la varsta de un
s
an, ceea ce va permite ca odata cu trecerea timpului sugarul sa consume mai multe
es
hormoni gastro-intestinali
Pancreasul nu secreta amilaza, iar nivelele de lipaza sunt scazute
Fi
23
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Nevoile nutritive ale sugarului reflecta ritmul de crestere, cheltuiala fizica de energie, nevoile
metabolice bazale si interactiunea nutrientilor ingerati. Ingestiile dietetice de referinta
indicate pentru sugari in S.U.A sunt prezentate in tabelul 1. Necesarul de principii nutritive
per unitate de greutate corporala este superior la sugar fata de oricare alta grupa de varsta sau
situatie fiziologica. Aceste cheltuieli nutritive crescute asigura, atat cresterea rapida, cat si
ol
dezvoltarea si desavarsirea organelor si a intregului organism. Ingestiile recomandate pentru
aceasta prima etapa se estimeaza pe baza nivelului mediu de energie si principii nutritive
ho
continute in laptele matern, avand in vedere faptul ca pe parcursul primelor luni, acesta este
unicul aliment care satisface intregul necesar energetic si nutritiv al sugarului.
Sc
De aceea, alimentatia la san este alimentatia ideala pentru nou-nascut, ea conferind
sugarului aproape intotdeauna, circumstante foarte speciale de protectie fata de diverse
imbolnaviri. Exista preparate lactate sau formule de lapte praf pentru copii elaborate avand la
n
baza laptele de vaca, care este supus unor modificari de compozitie astfel incat sa se obtina o
io
cat mai mare apropiere de compozitia laptelui de mama. Aceste tipuri de formule
comercializate se folosesc ca si substituenti ai alimentatiei naturale, in cazul in care nu se
at
poate asigura lactatia naturala. Dupa primele luni, pe masura ce procesele de diferentiere si
desavarsire a diverselor organe avanseaza, necesarul de principii nutritive se modifica si
uc
sugarul poate sa consume alimente care vor face parte din alimentatia sa normala de-a lungul
vietii. Aceasta trecere la o alimentatie diversificata trebuie sa fie facuta gradual.
Ed
Consumurile de energie ale sugarului raportate per kg greutate corporala sunt foarte
es
ridicate si inregistreaza diferente pe parcursul celor douasprezece luni, desi aportul diferitelor
principii nutritive energetice care compun necesarul energetic este diferit (tabel 2). Consumul
crescut de energie al sugarului, fata de alte categorii de varsta, este evident daca se observa ca
tn
necesarul sau energetic, de 100-105 kcal / kg greutate corporala / zi, este de trei ori mai mare
Fi
decat al unui adult, care cheltuie doar 30-35 kcal / kg greutate corporala / zi.
Laptele matern acopera necesarul energetic ridicat al sugarului prin continutul sau
crescut de lipide, principiile nutritive cele mai energetice; orientativ, distributia calorica prin
principiile nutritive calorigene in laptele matern se poate exprima, in procente din energia
totala, dupa cum urmeaza:
Lipide 48-54 %
Hidrati de carbon 38 %
Proteine 8 %
Diferitele formule de lapte praf utilizate pentru substituirea lactatiei naturale prezinta
aproximativ aceeasi distributie calorica. Atunci cand copilul trece de la o alimentatie exclusiv
24
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
corporala / zi pe parcursul celui de-al doilea semestru, evolutie care continua si dupa aceasta
etapa in paralel cu viteza de crestere a copilului.
ho
Desi cheltuiala de proteine a sugarului este crescuta, o ingestie proteica ce depaseste
necesitatile sale poate da nastere unor pro-bleme metabolice ce pot genera tulburari grave,
Sc
uneori ireversibile. Aceste probleme nu apar in cazul alimentatiei la san si nici in cazul unei
alimentatii lactate artificiale cu formule de lapte praf destinate acestei categorii de varsta, dar
pot sa apara in cazul unei alimentatii cu lapte de vaca integral sau cu alte tipuri de lapte
n
provenind de la animale domestice, ori in cazul in care prepararea laptelui pentru biberon
io
pornind de la formulele de lapte praf nu este facuta corect. Iata deci ca, sub acest aspect,
alimentatia la san sau cea cu formule de lapte praf riguros preparate pentru biberon prezinta o
at
importanta deosebita.
uc
are un continut proteic total de aproximativ patru ori mai mare decat laptele de mama.
Pe langa diferentele cantitative, profilul proteic al laptelui de mama este foarte diferit
de laptele de vaca. Astfel, in timp ce cazeina este foarte abundenta in laptele de vaca (80%
s
din continutul proteic total), in laptele de mama ea inregistreaza concentratii mult mai mici
es
25
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Lipidele trebuie sa reprezinte in jur de 50% din ingestia calorica zilnica a sugarului si
in acest sens, laptele de mama este ideal, asigurand prin lipide 48-54% din valoarea sa
calorica totala. In ceea ce priveste profilul lipidic, laptele de mama contine cantitati mai mici
de lipide saturate fata de laptele de vaca si mai multe lipide nesaturate, detasandu-se sub acest
aspect prin proportia importanta de acid oleic (in jur de 40% din acizii grasi totali).
Laptele de mama contine, de asemenea, cantitati generoase de acizi grasi cu caracter
esential (acid linoleic si linolenic), precum si derivatii cu catena mai lunga (acizii arahidonic
si docosahexenoic) care sunt fundamentali pentru anumite functii, cum ar fi desavarsirea
sistemului nervos si a retinei. In elaborarea formulelor de lapte praf pentru sugari se cauta
ol
obtinerea profilului lipidic al laptelui de mama, modificand substantial lipidele din laptele de
vaca. Se incearca astfel o apropiere cat mai mare a compozitiei formulelor de lapte praf de
ho
compozitia laptelui matern, desi acest lucru nu se poate rea-liza in totalitate. Astfel, formulele
de lapte praf nu contin acizii grasi cu caracter esential eicosapentenoic si docosahexenoic,
Sc
fapt pentru care, adesea pot aparea riscuri in special la sugarii a caror sinteza endogena de
acizi grasi este compromisa si care sunt alimentati cu astfel de formule de lapte.
n
Necesarul de hidrati de carbon al sugarului
io
Laptele de mama asigura un aport de 38% din valoarea sa calorica totala prin hidrati
at
de carbon, laptele de vaca 29%, formulele de lapte praf pentru sugari intre 40% si 50%,
carbohidratul majoritar fiind lactoza. Sugarul are o capacitate limitata de digestie a
uc
vitamine si minerale / kg greutate corporala / zi, comparativ cu oricare alta perioada a vietii.
Fi
Odata in plus sursa alimentara standard care asigura sugarului necesarul de vitamine si
minerale este laptele de mama, care permite o absorbtie magnifica atat a vitaminelor cat si a
mineralelor comparativ cu laptele de vaca. Doua exemple semnificative sunt reprezentate de
calciu si fier. Absorbtia ambelor elemente din laptele de mama este de 75% si respectiv 70%
in timp ce absorbtia din laptele de vaca este de 20% si respectiv 30%, procente valabile si
pentru formulele de lapte praf. Se constata deci ca eficienta digestiva a mineralelor si
vitaminelor din laptele de mama este net superioara celorlalte variante.
Un element mineral de o importanta deosebita s-a dovedit a fi fluorul, necesar in
prevenirea cariei dentare. Laptele de mama contine cantitati foarte mici de fluor. Preparate
comerciale pentru copii: cereale, sucuri de fructe imbogatite cu fluor, pot constitui o sursa
26
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
prin piele, respiratie, urina si fecale si intr-o mai mica masura de apa necesara cresterii.
Consiliul National al Cercetarii din S.U.A recomanda ca aportul de apa al sugarului sa fie de
ho
1,5 ml / kcal / zi. Exprimat per kg greutate corporala necesarul de apa al sugarului este
prezentat in tabelul 3.
Sc
Apa necesara sugarului provine de regula, in totalitatea ei, din laptele de mama sau de
biberon cu care acesta este alimentat. In anumite circumstante insa, cum este cazul unei
temperaturi ambientale ridicate, febra, procese diareice, sugarul trebuie sa primeasca apa ca
n
atare pentru a se evita pericolul de deshidratare, cu atat mai mult cu cat pierderile hidrice nu
io
se restabilesc cu apa continuta in lapte si in formulele lactate.
at
Laptele de mama este unicul aliment pregatit in mod natural pentru alimentatia
noului-nascut si este recomandat ca aliment de electie atunci cand acest lucru este
posibil. Compozitia laptelui prezinta oscilatii in raport cu stadiul lactatiei, sub acest
s
matur.
Colostrul un lichid galbui opalescent si usor cremos contine mai multe proteine, vitamine
liposolubile si minerale decat laptele matur si este bogat in imunoglobuline care au misiunea
tn
27
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
inlocuirea partiala a lipidelor cu uleiuri vegetale in vederea echilibrarii raportului
ho
dintre acizii grasi;
adaosul de vitamine si oligoelemente.
Formulele de lapte praf pentru sugari, desi se apropie din ce in ce mai mult de
Sc
compozitia laptelui matern gratie evolutiei stiintifice in cunoasterea compozitiei laptelui de
mama, pastreaza inca diferente importante cu precadere din motive tehnologice sau
economice.
In aceste formule, raportat la laptele de mama:
n
io
sunt prezenti majoritatea acizilor grasi, desi lipsesc unii compusi care ar putea avea
functii importante;
at
FAO / OMS asupra necesitatilor nutritionale. Aceste recomandari au condus la obtinerea unor
formule de lapte praf care sa acopere nevoile nutritionale ale sugarilor si in acelasi timp sa
Fi
28
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
In situatia in care, din diverse considerente, nu se poate asigura alimentatia cu lapte de mama,
ho
alimentatia artificiala trebuie initiata din prima zi de viata, cel tarziu la 12 ore dupa nastere. In
primele ore noului-nascut i se admi-nistreaza o solutie de glucoza 5 %, urmata de 20-50 ml
Sc
lapte. In ziua a 2-a de viata se administreaza de 7 ori cate 20 ml lapte si in conti-nuare ratia
creste progresiv cu cate 10 ml / masa in fiecare zi pana in ziua a 10-a. Dupa primele 10 zile
ratia de lapte va trebui sa acopere pe de o parte nevoile de lichide ale sugarului, care sunt de
n
140-160 ml / kg / zi in primul trimestru si de 125-150 ml / kg / zi in trimestrul al doilea si pe
io
de alta parte nevoile energetice de 115 kcal / kg / zi in primele 2 luni, respectiv 105 kcal / kg /
zi pana la varsta de 6 luni. In prima luna se administreaza 7 mese / zi, in lunile a 2-a si a 3-a
at
cate 6 mese / zi iar din luna a 4-a cate 5 mese / zi, cu un interval de 3-4 ore intre ele si o
pauza nocturna de 6-8 ore.
uc
solida sau semilichida. Pentru acest tip de alimentatie se mai foloseste si termenul german
es
Din punct de vedere nutritiv este necesar ca alimentatia complementara sa fie introdusa
incepand de la 4-6 luni, deoarece la aceasta varsta laptele de mama nu mai este suficient
singur pentru a acoperi necesarul de vitamine si minerale al sugarului. Astfel, continutul de
fier al laptelui de mama descreste de-a lungul perioadei de lactatie iar depozitele hepa-tice ale
copilului se pot epuiza, fiind necesara furnizarea lui prin alte tipuri de alimente.
Un aspect important de care trebuie sa se tina seama la introducerea alimentatiei
complementare este cel educational, deoarece in aceasta perioada incep sa functioneze
masticatia si deglutitia alimentelor solide, si de asemenea devine necesara obisnuirea
sugarului cu gusturi si consistente noi.
29
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Unele legume pot sa contina concentratii ridicate de azotati care pot constitui un pericol
ho
pentru sugarul mai mic de 4 luni, acesta neavand dezvoltate in totalitate mecanismele de
detoxifiere. Multe cereale contin gluten, care, introdus precoce in alimentatia unui sugar cu
predispozitie, creste riscul de manifestare a intolerantei la acest component (intoleranta la
Sc
gluten sau boala celiaca). Prezenta unor aditivi sau contaminanti in alimentatia
complementara ridica problema nocivitatii acesteia.
n
Recomandari privind administrarea alimentatiei complementare
io
In legatura cu introducerea alimentatiei complementare, ESPGAN face urmatoarele
at
recomandari:
In indrumarea parintilor pentru introducerea alimentatiei complementare va trebui sa
uc
aliment nou se va face abia dupa ce s-a stabilit toleranta la cel anterior.
es
30
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Alimentatia copilului
ho
Sc
Nevoile nutritionale
Trebuie sa asigure dezvoltarea lor fizica, diferitele functii ale organismului,
mentinerea unei stari de sanatate normale si sa permita cresterea si dezvoltarea staturala si
n
ponderala a acestuia, dar si dezvoltarea psiho-motorie si intelectuala.
io
Aceste nevoi nutritionale sunt variabile de la o persoana la alta in functie de varsta, de
viteza de crestere, de caracteristicile genetice si factorii de mediu.
at
Cea mai importanta perioada este perioada de sugar, in care importanta asigurarii
acestor principii nutritive este ceruta de cresterea foarte rapida in greutate si in lungime ca si
uc
1. perioada de alimentatie lactate exclusiva, de la nastere pana la 4-6 luni, care permite o
s
3. cea de a treia perioada, intre 9 luni si un an, in care terminarea maturizarii functiilor
digestive, renale si neurologice, permite trecerea la o alimentatie de tip adult, fara ca aceasta
alimentatie sa fie dezechilibrata
Dupa varsta de 1 an, nevoile energetice si in principii nutritive depind de varsta, sex si
de activitatea fizica.
31
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
N
Nevoile eneergetice
ol
ho
Sc
La copil neevoile energ getice sunt calculate in functie de d consumul ul caloric laa diferite
varste, in functie de numero
procesuul de cresterre, activitateea fizica .
n
osi factori: greutate, compozitia
c corpului, mmediu incon njurator,
io
N
Nevoile callorice (energ getice) Trebbuie sa acop pere cheltuielile zilnicee de energiee, care la
at
copil suunt:
1. Metaabolismul bazal:
b reprezzinta cheltuuielile de en
nergie pentrru mentinerrea functiilo or vitale.
uc
27 kcal//kgcorp/zi intre
i 2-6 lunni si la 11 kccal/kgcorp/zzi, intre 6-12 luni.
4. Activvitatea fizicca: consumu ul energeticc este reduss in primelee luni de viiata. Sugariii agitati,
tn
care plaang mult consuma 10-2 20 kcal/kgcoorp/zi. Dupa varsta de 6 luni consuumul mediu u este de
25 kcal//kgcorp/zi.
Fi
Necesarul de protteine
a) Protteinele animmale. Carneea reprezintaa o sursa buna
b de prooteine pentruu sugar. Caarnea de
vita si dde gaina se introduce de
d la varstaa de 5 luni, pestele alb
b sub formaa de pasta laa 6 luni.
Cantitattea de carnee, introdusaa progresiv ajunge la 30
3 g/zi panaa la 5-6 lunni si 50 g/zii pina la
varsta dde 12 luni. Ea
E poate fi data in ameestec cu suppa de legumme, cu pireuul de le-gum
me si sub
forma dde perisoaree dupa varsta de 8-9 lunni.
32
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
desarata - cu paste fainoase, budinci, papanasi, se poate folosi de la 8-9 luni.
b) Proteinele vegetale au valoarea biologica scazuta fata de cele animale. Din cauza
ho
continutului in gluten cu putere sensibilizanta asupra mucoasei intestinale, faina de grau,
grisul si painea se re-comanda dupa varsta de 6 luni. In legume, cantitatea de pro-teine este
Sc
neglijabila.
fi folosita dupa varsta de 8 luni, in cantitate de 15-25 g/zi, la supe, pireuri sau alte preparate.
Se vor evita alimentele bogate in colesterol, ca: galbenusul de ou, untul, organele.
la sugar - 3,5-6 g/kgcorp/zi
s
Necesarul de glucide
Fi
Necesarul de glucide in primul an este cuprins intre 8-12 g/kg/zi sau 55% din valoarea
calorica globala.
Alimente de diversificare bogate in glucide sunt cerealele, legumele si fructele.
Glucidele rafinate (zahar, bomboane) sa nu depaseasca 10% din aportul adus de glucide.
Zaharul utilizat pentru indulcire nu va depasi concentratia de 5% sau 7,5% (7,5 g/100 kcal).
Mierea nu si-a dovedit superioritaea nutritiva fata de zahar, fiind contraindicata la sugarii cu
predispozitie la alergie.
a) Cerealele sunt bogate in amidon (50-70%) si astfel au multe calorii (200-300 kcal/100 g),
pot intra in alimentatia sugarului sub forma de mucilagiu de orez in primele luni de viata.
Faina de orez este usor digerata si cel mai putin alergizanta (nu contine gluten). Se poate
33
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
folosi suub forma dee crema de orez dupa vvarsta de 3 luni. Orezu ul pasat se inntroduce la 4-5 luni
si nepassat la 8 luni.
Fainurile dee gru, orz, orez, secaraa contin glu uten care arre caracter ssensibilizannt asupra
mucoassei intestinaale a sugarrului mic, m motiv penttru care painea, grisull, biscuitii, pastele
fainoasee vor fi introd duse in alimentattie dupa varsta de 5-6 luni.
Amidonnul de poruumb si fainaa de orez foolosite pentrru preparareea fainosuluui cu lapte si s pentru
ingrosarrea supelorr de legumee 1-3% la vaarsta de 4-5 5 luni. Adao osul de zahhar in cereale nu va
depasi 77,5 g/100 kccal (pentru evitarea carriilor dentarre si a obezitatii).
b) Leguumele sunt alimente
a cu putine caloorii (40-80 kcal/100
k g),, contin gluccide in propportie de
5-10% (cartoful arre 20%), su ub forma dee glucoza, zaharoza, fructoza,
f si amidon. Leegumele
proaspeete: morcoov, cartoff, supa dde legume si apo oi in pirreul de legume.
ol
Celulozza continutaa in vegetalee sub formaa fibrelor aliimentare stiimuleaza traanzitul. Spaanacul si
prazul au efecte laxative.
l Allaturi de gllucide si o cantitate mare
m de appa, legumelee contin
ho
elementte minerale,, vitamine, (in ( special vvitamina C)).
c) Fructtele contin pina
p la 80%
% apa si canntitati variab
bile de gluccide (525% %). Sucul de
d fructe
Sc
este boggat in minerrale si vitam mine, este inndicat dupa 6-8 saptam mani de viataa, fara ca acceasta sa
reprezinnte un alimeent de diverrsificare a allimentatiei.
In alimentaatia naturalaa, sucul de fructe nu se introducce inainte dde 4-5 luni (laptele
n
matern are continuut adaptat dee minerale ssi vitamine)), in acest caz se poatee introduce odata o cu
io
pireul dde fructe. Accelasi aspecct este valabbil si in alim
mentatia artiificiala cu ppreparate adaptate si
partial aadaptate, caare contin de asemeneaa cantitati ad decvate de vitamine
v si elemente minerale.
m
at
fiarta sii racita. Duppa 2 luni see introduce ssucul de meere, de morcov, piersicci. Pana la varsta
v de
3 luni, ccantitatea suucului de fructe nu va ffi mai maree de 30 ml, care
c se va dda inaintea mesei
m de
la ora 99, in vedereea creerii unui
u reflex pozitiv penntru masa de d fructe dee mai tarziu u. Dupa
s
varsta dde 3 luni caantitatea de suc va fi spporita la 50--60 ml. Succul de rosii sse poate ad diminstra
es
forma dde mere cooapte sau pireu p de meere rase prrin razatoarre de sticlaa. Se admitt, pentru
alternannta, si in funnctie de sezzon, pireul dde piersici (decojite) si pireul de bbanane, carre se pot
Fi
N
Necesarul de mineralle
34
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Necesarul de Se, 40 micrograme zi
Necesarul de Zn, 4-9 mg/zi
ho
Necesarul de vitamine
Sc
Cresterea si dezvoltarea normala este influentata si de aportul vitaminic necesar.
Laptele de mama si preparatele lactate folosite in alimentatia sugarului si copilului
pana la 3 ani cuprind cantitati de vitamina D si vitamina K care pot sa nu fie suficiente pentru
etapa de dezvoltare a copilului. n
Astfel, necesarul de vitamina D in climatul temperat este de 500-800 UI/zi, iar cel de
io
vitamina K absolute obligatoriu la nastere este de 2 g/zi.
at
Necesarul de lichide
es
Apa reprezinta 75% din greutatea corporala in primele saptamani de viata si 60% la
varsta de 1 an.
Sugarul este foarte dependent de administrarea unei cantitati de apa, avand in vedere
tn
35
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Alimenttatia adolesscentului
A
Adolescentta este una din d cele maai dinamice etape ale vietii unei fiiiinte umane atat din
punct dde vedere fizic
fi cat si fiziologic,
f o perioada de mare deezvoltare fiizica si emo otionala,
perioadda de alegerre pentru in nterventii ppreventive ini special pentru
p a creeste constieentizarea
individuuala, cunosstintele, caapacitatile ssi motivatiiile pentru obisnuintee alimentarre bune.
Particularitaati ale crestterii la scolaar:
cresterea are o alura exttraordinara, fiind cea m mai rapida din
d viata
postnataala;
cresterea in ggreutate estee de 16 g/zi la fete si 199 g/zi la baieti;
ol
deepunerea miineral osoassa se completeaza, iar vvarful maseei osoase
este critiic,
ho
in rapport cu dezvvoltarea ulterioara posiibila a unei osteoporoze;
incep sa aparaa leziuni dee aterosclerooza;
Sc
an
norexia nervvoasa si buliimia au inciidenta cea m mai ridicata;
excesul
e ponnderal si ob
bezitatea carre se dezvoolta la pubeertate au
efecte deefavorabile asupra sanaatatii in aniii ulteriori;
ob n
bisnuintele aalimentare capatate
c la adolescent par sa persiiste si la
io
adult.
at
uc
Ed
s
es
N
Nevoile nuutritionale difera in funnctie de sex x si devin mai
m pronunttate la pubeertate; se
datorresc modifiicarilor marrimii corpullui, specificc fiecarui seex. Nivelull de cresteree la fete
tn
mai mari in uneele nutrimeente. La celle doua sexe, pubertateea se insoteeste de o crrestere a
maseei slabe si a masei grasee.
Pentru evalluarea nevo oilor nutritioonale, varstaa de dezvolltare ( aprecciata prin gradul de
matuuratie sexuala si varsta osoasa ) connstituie o baza mai preecisa ca varssta cronolog gica.
N
Nevoi nutriitionale: in general lipssesc datele stiintifice privind
p nevooile nutritio
onale ale
adoleescentilor.
Apportul enerrgetic: acestt aport trebuuie sa acop pere nevoilee legate de cresterea activitatii
fizice sii nevoile leggate de acceelerarea cre sterii ( Tabeelul 1 ).
36
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Proteinele reprezinta 12-14% din aporturile energetice. Varful nevoilor proteice coincide
cu cel al nevoilor energetice ( Tabelul 2 )
Tabelul 2 Necesarul proteic
ol
Varsta Baieti ( g/cm/zi ) Fete ( g/cm/zi )
11- 14 ani 0,29 0,29
ho
15 18 ani 0,34 0,27
19 24 ani 0,33 0,28
Sc
Grasimile reprezinta 30-34% din aporturile energetice, ele reprezentand o sursa
concentrata de energie de 9 kcal/g si o sursa de acizi grasi esentiali precum si un vehicul
n
pentru vitaminele liposolubile. Ca sursa de energie grasimile sunt concomitent o
io
binecuvantare si o nenorocire. Pericolele privind obezitatea si ateromul pot aparea prin
consumul abuziv de snacksuri bogate in grasimi si viata sedentara in societatea de consum,
at
care pot lua caracter epidemic. Este necesara o reducere a grasimilor totale si a grasimilor
nesaturate in regimul adolescentilor.
uc
Hidrttii de carbon reprezinta principala sursa de energie la adolescenti, si anume 55% din
Ed
aporturile energetice. Sunt preferate hidrocarbonatele complexe care sunt si sursa de fibre, ca
cereale, paste, paine; hidrocarbonatele au de asemenea caracter organoleptic si edulcorant.
s
maximul masei osoase probabil este atins pana la 25 de ani. Se considera ca aportul de calciu
la adolescenti este scazut. 97% din calciul organismului este concentrat in masa scheletica, a
carei crestere la adolescent este foarte importanta. Este unanim admis ca aportul de calciu
tn
trebuie crescut pentru a satisface aceste nevoi asigurandu-se ca adolescentii consuma trei
Fi
Fierul: adolescenta este varsta la care prevalenta carentei in fier este cea mai ridicata din
toata populatia mondiala. Accelerarea cresterii masei slabe antreneaza o cerere crescuta de
fier pentru sinteza mioglobinei. Doza zilnica recomandata este de 15 mg FE; cresterea
aportului de fier este importanta pentru toti adolescentii, in special fete, care adesea au un
37
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
aport foarte scazut. In mod obisnuit, doza recomandata pentru fier ramane 15 mg/zi pentru
fete toata adolescenta, pentru a compensa pierderile menstruale, pe cand la baieti doza scade
de la 12 mg la 11-14 ani la 10 mg ulterior.
Cautarea anemiei la adolescent se impune, intrucat simptomele carentei de fier sunt
necaracterisitice. In acest sens, cercetarea anemiei se face:
- cel putin o data in adolescenta la copiii fara factori de risc particulari;
- investigatia repetata in fiecare an in caz de: sarcina, pierderi menstruale abundente
sau alte pierderi de sange, regim vegetarian strict, obiceiuri alimentare particulare,
antrenament fizic intensiv.
ol
Necesarul de vitamine nu este bine cunoscut, dar se stie ca nevoile vitaminice la
adolescent sunt modificate de: activitatea fizica, sarcina, contraceptive orale, boli cronice.
ho
- Vitamina A: aportul de vitamina A este in general mic, desi nevoile sunt crescute datorita
rolului sau in proliferarea si diviziunea celulara.
Sc
- Vitaminele din grupul B sunt importante in perioada de crestere, deoarece au un rol in
metabolismul energetic celular.
- Vitamina C: nevoile cresc odata cu cresterea, intrucat vitamina C este importanta pentru
n
sinteza de colagen. Fructele si legumele proaspete care sunt principala sursa de vitamina C
io
sunt, din pacate, adeseori absente din alimentatia adolescentului.
- Vitamina D este necesara absorbtiei calciului si mineralizarii osului, iar acidul folic sintezei
at
de AND. Ambele au o importanta majora pentru adolescent si un supliment de acid folic este
necesar sistematic la adolescentele insarcinate si la fetele tinere din medii defavorizate.
uc
intestinal normal.
Fi
Alimentatia varstnicului
O buna nutritie este foarte importanta pentru sanatatea varstei a treia, deoarece
vastnicii dar multi batrani au un risc mai mare de a avea o nutritie inadecvata si sunt mai
predispusi la probleme de sanatate legate de o dieta inadecvata. Cunoasterea problemelor de
nutritie este un aspect important in sanatatea persoanei varstnice.
La persoanele varstnice dieata precara poate duce la oboseala si un risc crecut pentru
afectiuni digestive, pulmonare si cardiace, slabeste sistemul imunitar, crescand riscul pentru
pneumonie si ale infectii serioase.
38
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Afectiunile cronice la adultii in varsta pot avea afectiuni cronice, care le afecteaza
ol
capacitatea de a face cumparaturi si a gati. Dementa, accidentul vascular cerebral si alte boli
care afecteaza functionarea mentala au de asemeni o influenta profunda asupra apetitului si a
ho
capacitatii de a prepara si conuma hrana sanatoasa.
Probleme de alimentatie, problemele dentare, afectiunile gingivale, cariile si dantura
Sc
defectuos potrivita, pot afecta gustul alimentelor si pot face ca mestecarea sa fie aproape
imposibila. Cand persoanele cu probleme de masticatie consuma alimente cu valoare
nutritionala mare, pot avea probleme de digestie.
n
Interventiile chirurgicale, bolile sau interventiile chirurgicale pot afecta foarte grav
io
sanatatea varstnicilor, ducand deseori la pierderi ale apetitului, slabiciune, scadere ponderala.
Probleme in digestie si unele dintre modificarile fiziologice care apar odata cu
at
cu metabolizarea proteinelor, absorbtia vitaminelor B 12, acid folic, si posibil calciu si fier.
Absenta vitaminei B 12 poate avea un efect devastator asupra sistemului nervos,
Ed
un procent mare din persoanele peste 65 de ani. Ca si in cazul altor aspecte ale imbatrinirii,
motivele pentru care depresia este complicata sunt: doliul, singuratatea, izolarea, problemele
de sanatate, lipsa mobilitatii, alte afectiuni cum ar fi boala Parkinson, cacerul sau diabetul,
medicamentele, si insasi malnutritia care inrautateste depresia.
Dietele restrictive la varstnici au un risc mai mare decat orice alt grup de a avea
restrictii de dieta, cum ar fi limitarea consumului de sare, proteine si zaharuri. Desi aceste
diete au un rol important in tratarea unor afectiuni, ele pot face ca hrana sa fie fara savoare,
fada, ceea ce va duce la o scadere si mai accentuala a apetitului. Pentru acest motiv, unii
nutritionisti recomanda regandirea dietei restrictive daca aceasta poate interfera cu o nutritie
adecvata.
39
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
molecule de savoare vin in contat cu receptorii. Poate fi cerut si sfatul unui dietetician care
poate ajuta ca alimentele sa devina mai apetisante.
ho
Gustri intre mese poate fi in mod special de ajutor pentru persoanele care se satura
repede. O portie de fructe sau brnza, o lingura de unt de arahide, sau chiar un milkshake
Sc
pentru persoanele care nu au intoleranta la lactoza pot fi suplimente de nutrienti si calorii.
Suplimente nutritionale. Varstnicii malnutriti au un risc mai mare de a avea un deficit
de proteine, vitaminele B6, B12, acid folic, niacina, vitamina D, calciu si zinc. Suplimentele
n
sunt importante deoarece pot ajuta la suplimentarea nutrientilor care lipsesc, dar nu ofera
io
proteinele sau caloriile necesare si nu ar trebui sa devina un substitut pentru mese. Persoanele
in varsta ar trebui sa vorbeasca cu medical de familie inainte de a lua orice supliment
at
alimentar.
Exerciiul fizic regulat, chiar si cei cu probleme serioase de sanatate, pot beneficia de
uc
pe urma unor exercitii fizice zilnice stimuleaza apetitul, ajuta la ameliorarea depresiei si
intareste musculatura si oasele. Exercitiile de rezistenta cum ar fi ridicarea de greutati pot
Ed
fi in mod special benefice pentru cresterea fortei si a masei musculare si pentru imbunatatirea
apetitului.
s
es
tn
Fi
40
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Aliment Cantitate Kcal Glucide Fibre Proteine Lipide
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
es
tn
Fi
41
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Mic dejun
ol
Gustare:
ho
-
Pranz
Sc
-
- n
io
-
at
-
uc
-
Ed
Gustare
-
s
es
Cina
-
tn
-
Fi
Gustare
42
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Tabel cu continutul in principii nutritive ale alimentatiei uzuale
- Valorile sunt pentru 100g produs comestibil
- Valorile date sunt valori medii
- Legenda:
P proteine
HC glucide (carbohidrati)
FA fibre alimentare
L lipide
AGS acizi grasi saturati
AGPN acizi grasi polinesaturati
ol
COL colesterol
ho
Lactate
Sc
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Lapte integral 3.5% grasime 67 3 5 - 3.5 66 4 12
Lapte semidegresat 1.5% grasime 57 3 4.6 - 1.5 - - 5
Lapte 2.8% grasime 57 3 5 - 2.8 - - 10
Iaurt din lapte integral
Iaurt din lapte degresat
72
39
4
4
5
5
n -
-
3.5
0.1
-
-
-
-
12
-
io
Iaurt cu fructe partial degresat 98 4 16 - 2 - - 5
Branza de vaci 150 15 4 - 8 66 4 25
at
Parmezan 397 33 1 - 29 - - 45
43
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Carne de rata 243 18 - - 17 31 22 75
Carne de pui 164 23 - - 5-8 31 22 60
Ficat de pasare 147 22 1 - 5 34 19 555
Peste
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Anghila 350 18 - - 29 51 13 -
Pastrav 52 10 - - 2 31 45 56
Hering 167 18 - - 10 - - -
Macrou 183 22 - - 10 - - -
Cod 87 19 - - 1 - - -
Crap 104 19 - - 3 - - -
ol
Salau 83 19 - - 1 - - -
Stiuca 82 19 - - 1 - - -
ho
Somn 244 17 - - 19 - - -
Somon afumat 143 25 - - 5 - - -
Somon proaspat 217 20 - - 14 28 49 35
Sc
Morun 115 18 - - 5 - - -
Nisetru 237 19 - - 17 - - -
Stridii 70 9 5 - 1 70 21 123
Caviar 262 26 - - 16 - - 300
Icre crap
Icre stiuca
130
125
25
27
-
-
n -
-
3
2
-
-
-
-
-
-
io
Icre manciura 255 35 - - 12 - - -
at
Mezeluri
uc
Oua
Fi
Grasimi si uleiuri
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Unt 773 1 - - 83 66 4 240
Margarina 769 - - - 83 23 36 -
Ulei de floarea soarelui 928 - - - 100 12 64 -
Ulei de masline 926 - - - 100 14 9 -
44
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Ulei de nuca 925 - - - 100 9 74 -
Ulei de in 925 - - - 100 10 72 -
Ulei germeni porumb 930 - - - 100 14 53 -
Ulei de hering 945 - - - 100 27 45 -
Ulei de arahide 924 - - - 99 17 27 1
Cereale si paine
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Paine alba 272 8 54 3 1 - - -
Paine neagra 250 8 48 8 1 - - -
Paine graham 219 8 44 6 1 - - -
Foetaj 425 5 35 - 29 66 4 -
ol
Hamburger, Big Mac (McDonald`s) 583 32 41 3 31 14 3 87
Cheeseburger 305 15 31 2 14 7 1 46
ho
Faina alba 420 10 86 3 1 - - -
Faina completa 327 13 63 10 2 - - -
Amidon 346 - 86 - - - - -
Sc
Porumb 333 9 65 9 4 19 49 -
Porumb fiert 100 5 20 1 - - - -
Orz 318 10 63 10 2 27 62 -
Paste 368 13 74 3 2 - - -
Orez complet
Cornflakes
347
357
7
7
73
80
n 3
4
2
1
31
-
41
-
-
-
io
Floricele de porumb coapte in ulei 456 10 59 7 22 16 2 -
at
Legume
uc
Cartofi noi 76 2 17 3 - - - -
Ceapa verde 28 1 6 3 - - - -
es
Ciuperci 16 3 1 7 - - - -
Ciuperci uscate 120 20 4 55 3 - - -
Fi
Ciuperci conservate 15 3 1 2 - - - -
Dovlecei 18 2 2 1 - - - -
Dovleac copt 120 5 25 - - - - -
Fasole verde 34 2 5 2 - - - -
Gulii 24 2 4 1 - - - -
Morcovi 45 1 8 3 - - - -
Mazare proaspata 93 7 14 2 1 - - -
Masline verzi 142 1 2 2 14 14 9 -
Praz 54 2 9 2 - - - -
Rosii 19 1 4 2 - - - -
Ridichi, napi 14 1 2 2 - - - -
Spanac 15 3 1 2 - - - -
Sfecla rosie 41 2 9 3 - - - -
45
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Salata verde 23 1 4 2 - - - -
Telina 24 2 4 4 - - - -
Usturoi 137 7 26 1 - - - -
Vinete 17 1 3 1 - - - -
Varza alba 28 2 5 2 - - - -
Varza rosie 28 2 5 2 - - - -
Varza de Bruxelles 44 4 7 2 - - - -
Leguminoase
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Fasole alba boabe 301 21 48 17 2 - - -
Fasole alba conservata 176 11 29 4 - - - -
ol
Linte 325 24 52 11 1 - - -
Mazare uscata 342 23 57 17 1 - - -
ho
Oleaginoase
Sc
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Migdale 623 19 9 10 54 8 20 -
Castane 194 3 41 - 2 - - -
Alune 672 12 11
n 7 62 7 11 -
io
Miez de nuca 694 14 12 5 63 12 71 -
Nuca de cocos 376 4 5 9 37 92 2 -
at
uc
Fructe
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Ed
Ananas 56 1 13 1 - - - -
Ananas conservat 84 - 20 1 - - - -
Banane 86 1 21 2 - - - -
Caise 46 1 11 2 - - - -
s
Cirese, visine 63 1 14 2 - - - -
Capsuni 33 1 7 2 - - - -
es
Coacaze negre 60 1 14 3 - - - -
Curmale uscate 278 2 66 9 1 - - -
Lamai 41 1 8 - 1 - - -
tn
Grapefruit 40 1 8 1 - - - -
Mere 60 - 15 2 - - - -
Fi
Mandarine 46 1 11 1 - - - -
Mango 58 1 13 2 1 - - -
Mure 77 1 14 3 1 - - -
Portocale 52 1 12 2 - - - -
Pepene galben 32 1 7 1 - - - -
Pepene verde 28 1 6 - - - - -
Piersici 48 1 11 2 - - - -
Piersici conservate 68 - 17 1 - - - -
Pere 62 1 15 3 - - - -
Prune negre 50 1 11 2 - - - -
Prune brumarii 53 1 13 2 1 - - -
Struguri 78 1 18 2 - - - -
Stafide 280 2 66 5 1 - - -
46
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Smochine proaspete 61 1 13 2 1 - - -
Smochine uscate 242 4 54 10 1 - - -
Kiwi 53 1 11 4 1 - - -
Bauturi
Aliment Kcal P(g) HC(g) FA(g) L(g) AGS% AGPN% Col(mg)
Suc de lamaie 31 - 7 - - - - -
Suc de portocale 45 1 10 - - - - -
Suc de grapefruit 48 1 11 - - - - -
Suc de mere 47 - 12 - - - - -
Suc de struguri 69 - 17 - - - - -
Suc de rosii 17 1 3 - - - - -
ol
Nectar de fructe 72 - 18 - - - - -
Alcool alb 40% 251 - - - - - - 40
ho
Bere 48 1 4 - - - - 5
Bere light 33 - 3 - - - - 3
Bere fara alcool 17 1 1 4 - - - -
Sc
Sampanie 84 - 3 - - - - -
Coniac 243 - - - - - - 40
Vin alb 70 - - - - - - 10
Vin alb dulce 163 - 14 - - - - 16
Vin rosu
Whisky
66
250
-
-
6
-
n -
-
-
-
-
-
-
-
10
40
io
at
uc
Ed
s
es
tn
Fi
47
NUTRIIE TEHNICIAN
NUTRIIONIST
manual
Bucureti, 2014
Modulul IV
BOLI DE NUTRIIE I METABOLISM
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
BO
OLI DE NUTRIIIE II META
ABOLIISM
Sindromull metabolic
Sindromul metabolic estee o deregglare metab bolica cauzaata de depunnerea periv viscerala
a esutuului adipos (obezitate abdominala
a a) si care crreeaz rezisttena la insuulina. Rezisstena la
insulinaa este princcipalul med diator in sinndromul meetabolic. Asstfel glucozza nu mai poatep fii
metabolizata si see acumuleazz in mucchi, grsimee, ficat. Co onsecina o reprezint apariia
bolilor ccardiovascuulare, a diab
betului zahaarat si ficatu
ului steatozic.
ol
este in continua cretere in n tarile dezzvoltate. Cauzele
C principale sunnt reprezen ntate de
ho
alimenttaia bogataa in grsimi saturate (bbazata pe seemipreparatte si fast-foood) si sedeentarism.
Sunt si cauze (incaa incomplette elucidatee) cum sunt sindromul ovarelor poolichistice la femei,
crizele de apnee in somn laa brbai, sstatusul pro Sc
oinflamator al organism mului cu creterea
proteineei C reactivve in snge, statusul prootrombotic cu creterea fibrinogennului in sn
c
nge, care
n
alturi dde un stil dee viaa nesn
ntos duc laa apariia sin
ndromului metabolic.
m
io
at
Pentru a diagnostica
d cu uurina sindromu ul metaboliic, in 20099 au fost revizuite
r
uc
1
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Sunt necesare trei critterii pentruu stabilirea acestui sinddrom, care dubleaz riscul
r de
boli carrdiovascularre si care crrete de 4-5 ori riscul de
d apariie a diabetului zaharat. Ob
bezitatea
abdomiinala se stabbilete prin n msurareaa circumferiinei abdom minale: la feemeile euroopene ea
este connsiderata prrezenta dacca circumferrina abdom minala a aceestora depete 80 cm
m, iar la
brbaiii europeni dac
d circumferina abdoominala dep pete 94cmm.
ol
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
s
es
producee:
Fi
2
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
- creterrea proteineei C reactive (test de innflamaie accut) in sng
ge, prin stattusul proinfflamator,
sugereaaz risc creescut de boala
b cardioovasculara; de asemenea creterrea in circculaie a
fibrinoggenului sugeereaz risc crescut
Pentru fiecare compon nenta care iintra in alctuirea sind dromului m metabolic see pot lua
uc
Pentru cei cu glicem mia crescutaa se recom manda scd derea aportuului de glu ucide si
activitatte fizica 30 minute, zilnic. Cei care sunt diagnosticai deja cuu diabet treebuie sa
s
respectee numrul de glucide din dieta recomandatta (astfel n nct glicemmia si hemo oglobina
es
Hipertensivvii au ca innt atingereea unei tenssiuni arteriaale mai micci de 140/90 0mmHg,
Fi
iar dacaa acetia suufer i de diabet, maai mica de 130/80mmHg; scopull se realizeaaz prin
respectaarea unei diete
d srace in sodium m, fr alcool, fr caffea, bogat in fructe, legume,
lactate, srac in grrsimi animmale si bineneles asociiata cu activ
vitate fizicaa.
Pentru disliipidemici (ccei cu colessterol , LDL L si TG creescute si cuu HDL sczzut) este
necesarra o combinnaie de dietta (bazata pee aportul dee grsimi neesaturate pre reluate din vegetale
v
si petee si pe coonsumul creescut de fiibre din legume si frructe) si m medicaie mmpotriva
grsimiilor. Pentru a scdea riscul de trom mboze intraavasculare ses recomandda administtrarea de
aspirinaa.
Pentru cei cu obezitatte abdominnala se reco omanda scderea in grreutate(apro oximativ
10% diin greutate in primelee 6-12 lunni) cu ating gerea intr-u un final a greutii corporale
normalee, cu ajutoruul unei diette srace in calorii sub ndrumarea nutriionisstului si bin neneles
efectuarrea de activvitate fizica zilnica.
3
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
De reiinut: un stiil de via sntos, baazat pe o diieta srac in grsimi saturate (animale),
ol
bogata in fructe, leegume, activvitate fizic zilnic, frr consum de
d alcool sii fr fumatt previne
ho
sau ngrreuneaz appariia sindromului mettabolic.
Obezitateaa Sc
n
Este cea mai
m frecventaa boala mettabolica si se s asociaz adesea cu boli cronice severe
io
graduul 3 de obezzitate cu IM
MC egal sau peste 40 kg g/ m2
Fi
A
Alti indicattori folositii pentru deefinirea stad
diului de ob bezitate sunnt grosimeaa pliului
cutanat (la nivel subscapularr, tricepsuluui, bicepsu ului, suprailliac etc.), ccircumferin
nta taliei
(normall sub 80 cm m la femei si sub 94 cm la barbati), raportul cirrcumferintaa talie/circum mferinta
soldului. Toti acessti parametrrii antropom metrici permmit stabilireea claselor de risc cliinic prin
ajustareea valorilor IMC (indiccele de masaa corporala)).
Se cunosc doua
d modele de baza alle distributiiei tesutului adipos la inndivizii obeezi:
ol
ho
obezzitate abdominala (an ndroida, ceentrala) cu
Sc
u cele dou
ua componnente, viscerala si
n
subcutanata
io
obezzitate gluteoofemurala (g
ginoida)
at
Stabilirea tiipului de ob
bezitate a paacientului arre o importaanta clinicaa majora. Ob
bezitatea
uc
centralaa este un faactor determ minant puteernic al insu ulinorezisteenei si se aasociaza cuu un risc
Ed
S-a identifiicat statisticc o asociere intre cresteerea adipozitatii centraale si unii faactori de
es
mediu cca sedentariismul, nivellul socio-ecoonomic scazut si stresu ul psihic asoociat, nivelu ul scazut
de eduucatie. Initierea fumattului este urmata de dezvoltareea obezitatiii centrale,, proces
tn
U
Unele tulbburari psih hologice pprimare caa : anxietaatea, depresiia, tulburaarile de
personaalitate, pot constitui
c faactori etiopaatogenici ai obezitatii prin
p induceerea de tulb burari de
comporrtament alim mentar. Celee mai frecveente astfel de
d tulburari sunt: gustaari interpranndiale cu
un bogaat continut caloric, ing gestie cresccuta si frecv
venta de du ulciuri, aporrt alimentarr crescut
5
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
dupa ora 19, episoade de foame exagerata ce conduc la ingestie alimentara crescuta intr-o
perioada scurta de timp, bulimia, hiperfagia, consum crescut de alcool, care prin aportul
caloric si stimularea apetitului, actioneaza ca factor favorizant al obezitatii.
ol
O serie de medicamente pot modifica balanta energetica favorizand castigul ponderal,
ho
fara sa determine un surplus ponderal important (cu exceptia corticoizilor): blocanti
adrenergici, steroizi (estrogeni, glucocorticoizi etc.), unele contraceptive steroidiene,
Sc
antidepresive triciclice, antiepileptice, antipsihotice, antagonisti serotonergici, insulina si
sulfonilureicele administrate impropriu.
n
io
Starea de obezitate este rezultatul unui dezechilibru intre energia de aport (valoarea
at
6
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Complicatiile starii de obezitate sunt multiple, fiind afectate in diferite grade aproape
toate sistemele si aparatele organismului. Complicatiile cardiovasculare sunt: hipertensiunea
arteriala, cardiopatia ischemica, insuficienta cardiaca, moartea subita, accidentele vasculare
cerebrale, insuficienta venoasa cronica. Complicatiile osteo-articulare sunt : gonartroza,
coxartroza si sindromul trofostatic din post-menopauza. Studiile clinice au furnizat dovezi cu
privire la rolul direct al obezitatii in patogenia diabetului zaharat.
ol
terapeutica este mentinerea unei greutati stabile
ho
Obtinerea greutatii dorite presupune o dieta hipocalorica, corectia tulburarilor de
Sc
comportament alimentar, exercitiu fizic, farmacoterapie, interventii chirurgicale etc.
Tipul de dieta trebuie sa fie ales in functie de aderenta pacientului, patologia asociata
n
si obiectivele terapeutice. Principiile generale ale unei diete hipocalorice constau in :
io
mare, mese mici si fractionate, stoparea fumatului si un consum scazut de alcool. In general,
uc
se recomanda o dieta cu deficit de 500 kcal/zi fata de aportul alimentar anterior, estimandu-se
o scadere ponderala cu 5 - 10 % din greutatea initiala intr-o perioada de 3 luni. Structura
Ed
Activitatea fizica este un element terapeutic de prima importanta care trebuie, totusi,
individualizat si adaptat la patologia asociata. Efortul fizic potenteaza scaderea in greutate
Fi
7
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
Sc
n
io
D
Diabetul zaaharat
at
uc
muli teermeni vechhi cum ar fi diabet juuvenil i diabet insulino o-dependennt. La fel, termenul
t
es
(non inssulino-depeendent).
Fi
8
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
Hormonul numit
n insullina permitee celulelor corpului s utilizeze gglucoza ca surs de
Sc
energie. Cand secrreia de insu ulin este innsuficient sau cnd in nsulina nu-i ndeplinete rolul
n organnism, afeciiunea se nummete diabeet zaharat. Diabetul
D poaate fi inut ssub control printr-o
supraveeghere atentt a dietei ii a greutiii i prin exeerciii fizice, ca suplimeent al tratam
mentului
n
medicall.
io
at
opteze pentru alim mentele caree se diger mai lent. Un U aport dee grsimi i proteine poate
p s
Ed
Alimmente cu inndice glicem mic foarte scczut: legum me verzi, faasole boabe,, alune, brnnz, unt,
s
es
Indiice glicemiic moderat: pepene roou, sfecl, banane, stafide, pinee alb i in ntegral,
bisccuii din seccar, mussli, orez, zahr cristalizatt ;
Indiice glicemiic foarte naalt: miere, orez expan ndat, fulgi ded porumb,, prjituri din
d orez,
morrcovi, bagheet, pstrnac, cartofi.
Tipul 1 necesit traatamentul cu
u insulin pprin injecie.
9
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
Diabetul zaaharat de tiip 2 se dattoreaz reziistenei cresscute la inssulin a essuturilor,
compennsatoriu), faapt care ducce, n timp, la epuizareea capacitii endogenne de secreie; noile
Ed
medicam mente oralee care ridicc sensibiliitatea celuleelor la insu ulin au tenndina s protejeze
p
funcia de secreiee, n contrast cu cele ccare dimpo otriv, i baazeaz aciuunea pe stiimularea
acesteiaa).
s
es
tn
Fi
10
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
picioare, fr cauze imediate externe); Complicatiile neurologice au si ele, cel putin n parte,
ho
tot o etiologie microvascular.
Sc
Numrul persoanelor care sufer de diabet s-a dublat n ultimele trei decenii, un studiu
estimnd c n anul 2011 existau 347 milioane de diabetici la nivel mondial , fat de 171 de
milioane cti erau n anul 2000.
n
io
Conform unor studii recente, 1,7 milioane de romni au diabet, iar alte trei milioane
de persoane sufer de prediabet, urmnd s dezvolte aceast boal n urmtorii zece ani dac
Ed
Dislipidemiile
tn
11
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
dietele bogate in grasimi saturate (carne, lapte, ciocolata, produse de patiserie, prajeli)
ho
produc dislipidemii
medicamentele modifica nivelurile de colesterol (diureticele tiazidice, estrogenii,
betablocantele)
stresul, anxietatea, fumatul. Sc
n
io
examen clinic care evidentiaza xantelasme (leziuni plane, de culoare galbuie localizate la
uc
sedentarismul
Fi
terapia nutritionala
o scaderea grasimilor saturate si polinesaturate pina la 10 % din numarul total de
calorii
o scaderea consumului de colesterol(< 300mg/zi)
o consumul de fibre care impiedica absorbtia zaharurilor
12
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
dispepsii, mialgii, cresteri ale transaminazelor
ho
o inhibitori ai absorbtiei intestinale a colesterolului
o acidul nicotinic : creste HDL-colesterolul; poate determina manifestari
Sc
dermatologice : prurit, rash; poate exacerba boala inflamatorie intestinala, boala
ulceroasa, astmul bronsic
n
o acizii grasi de tip omega3 sunt acizi polinesaturati care se gasesc in concentratii
io
tip vitamina C.
tratamentul cauzelor secundare de dislipidemii
uc
Ed
Preventie:
Screening
13
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
In concluziie dislipidem
mia este o afectiune complexa av vind atat caauze geneticce cat si
dobandite (stil de viata inadecvat, afectiiuni ce pred dispun la diislipidemii) fiind un im
mportant
factor de risc pentru
p boaala cardiovvasculara. Dislipidem mia poate fi preven nita, se
diagnossticheaza prrin metodelle de screeenig existen nte, iar trataamentul estte individu
ualizat si
presupuune: terapie nutritionalaa, activitate fizica si traatament med dicamentos daca este cazul.
c
Intolerantaa la gluten
U
Una dintrre intoleranele autoim mune
cele maai rspnditte i care suunt, cel puin n
ol
Romniia, puin diaagnosticate,, este intolerrana
ho
la gluteen, care mai
m este cu unoscut i sub
denumiirea de celiiachie. Intollerana la glu-
ten estee determinatt de hipereeactivitatea unor
componnente ale sistemului im munitar, cellulele Sc
n
de tip T
T. Intolerana apare dupp ce o perssoan
io
care suffer de celiaachie a conssumat un alliment gluteenic, precumm cerealelee glutenice, din care
at
intestinale cauzate de ingestiaa glutenului.. Simptomeele difer dee la caz la ccaz, de la simptome
es
14
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Celiachia este o malad die autoimuun care peersist toat viaa. Nuu se poate vindeca, v
dect pprin eliminarrea glutenu ului din alim mentaie. Peersoanele caare au intolleran la gluten
g nu
trebuie s consumee nici pine i niciun allt derivat caare conine gluten.
g Din pcate, n Romnia
R
sunt puuine alimente aglutenicce i de aceeea suferinziii de celiach hie trebuie ss tie c trrebuie s
nlocuiaasc cerealeele glutenicce, care sunnt grul, orrzul, secara, uneori i ovzul, cu u cereale
sau alim
mente negluutenice sau aglutenice. n aceast categorie intr orezuul, care nu contine
gluten, cartoful, alte
a pseudocereale ccum ar fii quinoa si hrisca. h Ac este alimeente nu
continggluten si au o valoare nutritionall importan nt. Pediatrrii recomannd ca atun nci cnd
ncepe ddivesificareea alimentattiei sugaruluui, la 5-6 lu uni, s se ncceap cu aliimente negllutenice,
fiindc altfel se vorr declansa brusc
b reactiii alergice.
Pentru a ses vindeca, pacientii cu celiachiee trebuie s renunte ssi s evitee pe ct
ol
posibil glutenul dinn alimente, fie el si nn urme foartte mici. Aicci nu este vvorba numaai despre
ho
pine, ccereale, prooduse de paatiserie si biiscuiti, dar trebuie avu ut mare atenentie la pateeurile de
origine animal saau chiar si la pateurilee vegetale, fiindc amidonul din continutul acestora
Sc
poate fi contaminatt cu gluten.
Un paciient cu celiiachie are, celc putin nn Romnia, o viat
n
destul dde dificil din punctu ul de vedeere al alim mentatiei,
io
15
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
Intolerantaa la lactoza
a
cu aceaasta problem ma nu are capacitateaa de a digeera in totaliitate zaharuul din laptee si alte
at
16
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
de energie. Aceasta ajuta organismul uman sa absoarba un numar de minerale, precum calciul
sau magneziul.
Se estimeaza ca 75% din adultii din intreaga lume sufera o scadere a cantitatii de
lactaza produse de organism la varsta adulta. Diferite etnii si rase, in special acelea a caror
alimentatie traditionala include putine produse lactate, sunt mai frecvent afectate decat altele.
Se estimeaza ca un procent care variaza intre 50 si 80% din hispanici, evrei sau persoane de
culoare sufera de intoleranta la lactoza, procentul fiind chiar mai mare in cazul americanilor
nativi si asiaticilor.
Intoleranta la lactoza poate avea diverse forme, de la blanda la severa. Aceasta
depinde de cantitatea de lactoza continuta de dieta fiecarei persoane si de masura in care
aceasta poate fi asimilata de organism.
Simptomele intolerantei la lactoza apar in aproximativ 30 de minute 2 ore de la
consumul de produse care contin lactoza. De obicei, acestea se manifesta prin crampe
abdominale, balonare, diaree, senzatie de voma, flatulenta, greata, dureri stomacale.
ol
Simptomele sunt, de obicei, usoare, dar ele pot fi si severe, in functie de cantitatea de lactoza
ho
consumata. Aceasta, insa, difera de la persoana la persoana. De exemplu, unii oameni pot sa
bea un pahar de lapte, fara sa aiba nici un fel de reactie ulterioara, in timp ce altii nu pot
Sc
consuma lapte nici macar in cantitati mici, cum ar fi in ceai sau cafea.
Aceleasi simptome mai pot fi regasite si in cazul altor afectiuni, precum sindromul
n
intestinului iritabil, o boala care afecteaza aparatul digestiv, sau intoleranta la proteinele din
io
lapte. Aceasta este o reactie alergica, provocata de proteinele continute de laptele de vaca.
at
Testul de toleranta la lactoza. Pacientul este rugat sa bea un lichid, care contine
lactoza. La doua ore dupa ingerarea lichidului se realizeaza o serie de teste, care masoara
uc
nivelul glicemiei. Daca acesta nu este in crestere, se poate deduce ca organismul nu a reusit
Ed
sa digere si sa proceseze lichidul pe baza de lactoza. Pacientul este intolerant la lactoza daca
se constata ca nivelul zaharului din sange creste foarte incet sau deloc.
s
Testul hidrogenului expirat. Pacientul va bea un lichid care contine un nivel ridicat
es
de lactoza, dupa care se va masura cantitatea de hidrogen din aerul expirat, la intervale
regulate. In mod normal, ar trebui sa fie detectata o cantitate relativ mica de hidrogen. Daca
tn
lactoza nu este asimilata, aceasta ajunge sa fermenteze, la nivelul intestinului, iar cantitatea
Fi
17
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Fenilcetonuria
ol
un miros fad ca urmare a excesului de fenilalanin din organism. Copiii care au forma clasic
ho
a bolii tind s aib pielea i prul mai deschise la culoare spre deosebire de membrii familiei.
Sc
Copiii bolnavi pot prezenta i tulburri ale pielii de tipul eczemei.
Forma mai puin sever a bolii care poart numele de hiperfenilalaninemia are un risc
mai mic de producere a unei tulburri a creierului. Persoanele care prezint simptome n
n
forma uoar nu au nevoie de o diet care s includ un nivel sczut de fenilalanin.
io
Bebeluii care se nasc din mame care prezint nivele necontrolate de fenilalanin prezint un
at
fenilalanin foarte mari nainte de a se nate. Aceti bebelui pot avea de asemenea o greutate
mic la natere i se pot dezvolta mult mai ncet spre deosebire de ceilali copii. Alte
Ed
caracteristici medicale ale bolii fac referire la microcefalie (mrime mic a capului)
i probleme comportamentale. Femeile care sufer de fenilcetonurie i nivele necontrolate de
s
18
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
D
Deficiente vitaminice
n
sens la arg, termennul de vita amin se
mai apllic i altor substane ccu diferite roluri
r n
organism, dar utiliizarea term
menului nu estee larg
acceptaat. Astfel de termenii sunt: vitaamina P
(pentru bioflavon noide, P provenind d de la
polifenooli), vitamin
na Q (pentrtru coenzimma Q10),
i chiarr vitamina F term men de la n nceputul
secoluluui pentru grsimile
g ommega-3 i omega-6
o
(F de la fat = grsime).
g
ol
ho
Difereniereea vitamineelor n hid drosolu-
bile i liposolubilee are impliccaii n metaabolism:
vitamin
Sc
nele hidrosoolubile nu sse pot depozita, pot
fi elimiinate excesiiv n cazul tratamenteelor diureticce, n timp ce vitaminnele liposollubile se
n
absorb mpreun cuu grsimile i pot fi stoocate.
io
pentru cc organism mul i extraage din alimmentaie exaact att ct i este necessar pentru procesele
uc
faptul cc suplimenntarea vitam minelor nu aare sens decct n situaiia n care eexist o lipss a unei
vitaminne n organiism. Astfel de situaii exist n medicin,
m daar nu ntr-oo asemeneaa msur
nct s justifice attenia acordat vitamineelor n masss-media.
s
es
D
Deficitul dee vitamine hidrosolubbile (exceptnd vitaminna B12) apaare dup sp ptmni-
tn
luni de malnutriie, n timp cee deficitul dde vitamine liposolubille i B12 appare n general dup
mai muult de un an de malnutriiie.
Fi
19
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Anumite situaii medicale sau nutriionale sunt cunoscute pentru impactul lor asupra
metabolismului vitaminelor, i explic necesitatea suplimentrii acestora. Alimentaia
vegetarian strict este deficitar n vitamina B12, o vitamin de origine animal, motiv
pentru care se recomand suplimentarea medicamentoas sau consumul de preparate
fortificate n vitamina B12 cu biodisponibilitate nalt. Persoanele care consum
excesiv alcool dezvolt deficiene vitaminice (grup B, inclusiv acid folic) pn la psihoza
Korsakoff, o afeciune a creierului datorat deficitului vitaminei B1 (tiamina).
ol
neoplazii etc. Alte tratamente pot contribui la o eliminare excesiv (de exemplu diureticele
ho
pot exagera excreia vitaminelor hidrosolubile).
Sc
Sindroamele de malabsorbie, anemia pernicioas i alte afeciuni digestive pot fi,
de asemenea, la baza unor carene vitaminice. Alte situaii nu reprezint carene propriu-zise,
n
dar sunt situaii n care nevoile organismului pentru anumite vitamine cresc situaia tipic
io
acestea s fie necesare (spre exemplu diabetul zaharat n sine nu este un motiv pentru a lua
uc
vitamine).
Ed
Corpul nostru are nevoie de minerale. De fapt, de substante minerale, caci aceasta este
denumirea lor corecta. Aceste elemente de natura anorganica se gasesc in componenta hranei
plantelor si animalelor, dar si in organismul uman, influentandu-se reciproc. Spre deosebire
de substantele organice, mineralele nu sunt distruse in prezenta caldurii sau a aerului.
Calciul - din toate mineralele, calciul se gaseste in cantitatea cea mai mare in
organism, reprezentand aproximativ 1,5-2% din greutatea corpului tau. Este esential pentru
sanatatea oaselor si a dintilor, pentru transmiterea nervoasa, precum si in controlul activitatii
inimii. Surse alimentare: laptele si branzeturile sunt cele mai importante surse de calciu. Mai
gasesti calciu in vegetale (varza, broccoli, patrunjel), stridii, somon, conserve de peste,
galbenus de ou. Soia, fasolea boabe, migdalele, alunele contin, de asemenea, cantitati
suficiente de calciu, ca si anumite tipuri de apa minerala. Atunci cand aportul alimentar este
insuficient, poti apela la suplimente, dintre care cea mai comuna forma este carbonatul de
20
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
calciu. Necesarul zilnic de calciu pentru o persoana adulta este de 1.000 mg/zi. Gravidele si
mamicile care alapteaza trebuie sa suplimenteze aportul de calciu pana la 1.500 mg/zi. La
sugari se recomanda un aport de 350-500 mg/ zi, la copii de 500-800 mg/zi, iar la adolescenti
de 1.100-1.200 mg/zi.
Excesul de calciu (hipercalcemia) apare mult mai rar decat deficitul de calciu si are
drept cauze: hipervitaminoza D, secretia excesiva a glandelor paratiroide, consumul de
alimente imbogatite in calciu concomitent cu administarea de vitamina D, imobilizarea
prelungita etc. Semnele si simptomele excesului sunt:
ol
dureri ale muschilor, oaselor si articulatiilor, scaderea tonusului muscular;
ho
poliurie (urinare frecventa), colici renale;
apatie, inexpresivitate a fetei;
Sc
calcificari excesive in tesutul osos, ca si in tesuturile moi.
n
io
calciu femeile insarcinate si cele care alapteaza. De vina este aportul insuficient de calciu,
prin lipsa produselor lactate din alimentatie. Deficitul se mai poate produce ca urmare a
uc
scaderii secretiei glandelor paratiroide, prin scaderea aportului, absorbtiei sau productiei de
Ed
vitamina D, sau atunci cand calciul se elimina prin urina. Deficitul de calciu se poate
manifesta prin urmatoarele semne si simptome:
s
es
21
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Deficitul de clor - datorita cantitatii mari de clor din produsele alimentare, rareori se
pune problema carentei. Totusi, poate sa apara la persoanele cu varsaturi si diaree, transpiratii
abundente etc. Semnele si simptomele deficitului: astenie marcata; inapetenta (lipsa poftei de
ol
mancare); greata; scaderea randamentului intelectual si fizic; tulburari cardiovasculare.
ho
Fosforul - se gaseste in cantitate de 550-800 g in corpul uman, din care 85% se afla in
Sc
oase si dinti sub forma de cristale de fosfat de calciu. Restul de 15% este distribuit in toate
celulele din organism si in lichidul extracelular. Fosforul intra in structura oaselor si a
n
dintilor, in combinatie cu calciul conferind dintelui duritate si rezistenta la compresiune. Este
io
smaltului dentar, avand un rol important in prevenirea cariilor. Surse alimentare: cele mai
uc
importante surse de fosfor sunt laptele, carnea, pestele si ouale. Se mai gaseste in nuci,
cereale integrale, fasole boabe. Se recomanda, totodata, un aport suficient de vitamine D, A,
Ed
Excesul poate insa cauza un efect sedativ, mai ales la pacientii cu insuficienta renala.
Ratia zilnica recomandata pentru adulti este de 350 mg/zi, pentru sugari de 70 mg/zi, iar
pentru copii de 120-180 mg/zi. Se recomanda cresterea aportului de magneziu la 400 mg/zi in
perioadele de crestere, la femei in perioada maternitatii si in timpul perioadelor de stres fizic
si emotional intens. Surse alimentare: magneziul se gaseste intr-o cantitate mare in alimente
cum sunt: leguminoasele uscate, nucile, alunele, cacao, ceaiul, smochinele, cerealele integrale
(grau, ovaz, orz) si vegetalele verzi, inchise la culoare (salata, spanac, ceapa verde, urzici).
Apele minerale contin de asemenea magneziu.
22
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
oboseala musculara;
ho
paralizia musculaturii extremitatilor sau a musculaturii respiratorii;
confuzie mintala;
bradicardie (scaderea frecventei cardiace);;
Sc
n
hipotensiune arteriala;
io
at
Deficitul de potasiu - Poate avea cauze diverse: aport redus (alcoolism, anorexie),
uc
varsaturi, diaree prelungita, afectiuni renale, tratament cu insulina si/sau glucoza, arsuri, stari
febrile. Se caracterizeaza prin:
Ed
fatigabilitate;
s
inferioare;
tn
23
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Sodiul - cantitatea totala de sodiu din organism este de aproximativ 90-100 g la adult,
din care 35% este fixat in schelet, restul fiind implicat in anumite procese fiziologice
(regleaz excitabilitatea neuromusculara si intervine in absorbia glucozei). Excesul de sodiu
conduce la edeme si hipertensiune arteriala, fiind asociat si cu eliminare urinara excesiva de
calciu. Pentru prevenirea hipertensiunii se recomanda scderea aportului de sodiu si o dieta
bogata in fructe si vegetale, produse lactate degresate, fibre, potasiu si magneziu.
hipertensiune arteriala;
sete, uscaciune a mucoaselor;
dispnee (greutate in respiratie);
tahicardie (cresterea frecventei cardiace);
febra;
ol
somnolenta, convulsii, apatie;
ho
scaderea tonusului muscular.
Sc
Deficitul de sodiu - poate sa apar in cazul pierderilor gastrointestinale (diaree, vrsturi),
n
arsurilor cutanate extinse, bolilor cronice renale cu pierdere de sodiu, administrrii prelungite
io
greata, anrexie;
Ed
uscaciunea mucoaselor;
oligurie (cantitate mica de urina);
s
es
24
NUTRIIE TEHNICIAN
NUTRIIONIST
manual
Bucureti, 2014
Modulul V
NUTRIIE SPORTIV
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
NUTRIIE SPORTIV
ol
Acest suport de curs intenioneaz s adune toate cunotinele de baz
ho
necesare desfurrii acestor activiti, prin utilizarea unei alimentaii
adecvate tipului de efort. Sc
n
io
performanei.
uc
performan.
es
1
Fi
tn
es
s
Ed
uc
at
io
n
Sc
ho
ol
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Nutriia sportiv este o tiin care deriv din nutriia general i are ca principal scop
creterea performanei sportivilor de performan. De asemenea nutriia sportiv studiaz
implicaiile alimentaiei precum i impactul acesteia n obinerea performanei n sportul de
performan.
Istoria nutriiei sportive moderne este una relativ scurt i i gsete originea la
nceputul anilor 70. n anii 80 apar primele tratate i manuale de nutriie sportiv general,
iar mai trziu nutriia sportiv devine materie de studiu n cadrul facultilor de educaie
fizic i sport. n prezent nutriia sportiv este o component esenial a programelor de
pregtire a sportivilor de performan din aproape orice ramur sportiv alturi de
componenta privind antrenamentul.
ol
Nutriia sportiv are urmtoarele obiective principale:
ho
- pregtirea organismului pentru efort prin atingerea nivelului optim de form
fizic specific pentru competiie.
-
Sc
asigurarea rezervelor necesare i suficiente de nutrieni pentru susinerea
efortului pe timpul competiiei i prevenirea instalrii oboselii.
n
- asigurarea nutrienilor necesari refacerii optime a organismului dup efort, n
io
(componenta de miestrie) necesare unei anumite ramuri sportive. Cu toate acestea, dincolo
de factorul genetic, fr o alimentaie corect i particularizat, corpul sportivului nu ar putea
s i modifice compoziia n funcie cererile specifice unei ramuri sportive iar antrenamentul
nu i-ar produce rezultatele, deoarece din punct de vedere nutriional acesta nu ar fi susinut
pentru a se adapta la efort. De aici rezult desigur importana nutriiei sportive n atingerea
performanei. Creterea efectiv a performanei biologice nu are loc efectiv n timpul
antrenamentului ci n timpul perioadei de refacere a organismului, dac acesta va beneficia de
toi factorii nutritivi necesari unui nou antrenament.
3
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
2. Necesaru
ul nutriion
nal al sporttivului de performan
p
Necesarul nutriional
n al sportivullui de perfo
orman sauu altfel nummit aportul energetic
sau necesarul troficc reprezint suma valorrii calorice a alimentelor ingerate de un sporttiv pentru
ca acestta s ating obiectivul avut
a n vedeere.
ol
ho
Aportul eneergetic impllic un calcuul elaborat, influenat de d diferite ccriterii precu
um:
- datele anntropometricce ale spoortivului (n
corporal).
Sc
nlime , greutate,
g prrocent de grsime
n
- vrsta i sexul
s sportivului precuum i perioaada n care acesta se ggsete (periioad de
io
- perioada competiion
c nal sau pre--competiio onal
- specificul sportului practicat,
p (eex. n timpul competiiei, consum mul caloric al unui
Ed
m
maratonist care alearg cteva oree este diferiit de cel al unui atlet ccare alearg o curs
de 100m.)
s
n domeniuul fiziologiei se adm mite c exiist un anu umit necesaar energetiic minim
es
indispennsabil funciilor vitale,, opinie caree a condus la conceptu ul de necesaar energeticc de baz.
Acest nnecesar enerrgetic de baaz asigur statusul eneergetic al aa numituluui metabolissm bazal.
tn
energia necesar unui individ care se afl n stare dee veghe - n repaus fiziic i psihic - dup 24
de ore de la ultimma ingestie de d alimentee i n cond diii de temp
peratur coonstant (20 0-21C) a
mediuluui ambiant. La un adu ult energia necesar pentru
p metaabolismul bbazal este de d cca. 1
calorie pentru 1 kgk greutate corporal i or. Astffel, pentru o persoan de 70 kg necesarul n
energetic este de approximativ 1.680 calorrii / 24 ore.
Astfel, se consider
c c
c pentru unn individ adult,
a necesaarul trofic ((necesarul energetic
zilnic) dat de neccesarul eneergetic de bbaz prin metabolism mul bazal aalturi de necesarul
n
energetic de relaiie explicitatt prin surpllusul energ getic necesaar n processul de term moreglare,
ncorpoorare de hrann i travaliiu muscularr.
Stabilirea i
cunoaterrea valorii aaportului en
nergetic estte importannt pentru stabilirea
procenttului de macronutrien ni i microonutrieni (carbohidra
( i, proteinee, lipide, vitamine,
v
mineralle i antioxxidani) necesari organnismului penntru susineerea activitii sportivee pentru
obinereea compoziiiei corporrale optimee, adic rapportului din
ntre masa m muscular activ
a i
4
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
Sc
n
Necesitilee energeticee (cost enerrgetic) ale unui adult sedentar suunt de apro oximativ
io
2000-28800 kcal pee zi. Activitile fizice ddin antrenaamente i co ompetiii creesc costul energetic
e
at
efortuluui. Din acesst motiv sportivul trebbuie s-i saatisfac nev voile energeetice prin creterea
c
consummului alimeentar pentru u atingereaa echilibrulu ui dintre aportul
a zilnnic de alimmente i
Ed
consummul energeticc.
n marea loor majoritatte competiiiile sportivee implica un n consum eenergetic marem care
s
trebuie compensatt cu precau uie cu maccronutrieni i micronu utrieni. Sprre exemplu u, costul
es
energetic al maratoonului poatee varia ntree 2500 i 3000 cal. n funcie de timpul n care c este
terminaat cursa. O curs de ciclism dee performaan consum m ntre 60000 i 9000 0 cal/zi.
tn
Precauia de vorbeeam se referr tocmai laa dificultatea compensrii acestui cost energeetic prin
Fi
alimenttaie normall bazat pe alimente soolide, din cauzac procesului de diggestiei i ab bsorbiei
ngreunnate n timppul efortului pe de o pparte dar i de imposib bilitatea proopriu zis a servirii
acestoraa.
Pe timpul antrenamen ntelor i ccompetiiilo or de andurran organnismul va folosi f ca
suport energetic grsimea
g corporal ii glicogenu ul stocat n n muchi i ficat, alturi de
suplimeentarea cu alimente
a lich
hide uor diigerabile.
n urma prroceselor metabolice inntense se vaa produce cldur;c creeterea tempperaturii
corpuluui va neceesita pentru u revenireaa la limiteele normalle produceerea i evaaporarea
transpirraiei. Ca rezultat se vo
or pierde lichhide i electtrolii.
Pierderea unor
u cantiti mari de trranspiraie poate
p inducee deshidrataare sever, alterarea
a
circulaiei sanguinne i a trannsferului dee cldura cee pot ajung ge pn la epuizare ii colaps.
Insuficiienta nlocuuire a hidraailor de caarbon (CHO) va deteermina aparriia hipogllicemiei,
obosealla nervoas central, epuizare,
e iaar aportul in
nsuficient ded proteine va induce pierderi
5
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
adipos la un nivel minim - gimnastic, balet, dans, gimnastic ritmic, patinaj artistic,
ho
gimnastic aerobic;
Sc
b) sporturi care impun categorii de greutate/pierderi masive n greutate pentru
ncadrarea n categoria necesar canotaj, srituri cu schiurile, lupte, judo, box;
n
io
c) esut adipos minim/ pierderi masive n greutate pentru obinerea unui nivel de
at
Nutrienii sunt substane bine definite din punct de vedere chimic, cu un rol nutriional
specific n organism. Aceste substane indispensabile vieii sunt: proteinele, glucidele
Ed
1. energetice sau calorice. Din aceast grup fac parte glucidele i lipidele.
2. protectoare sau de ntreinere. Din aceast grup fac parte substanele cu rol
tn
plastic (de refacere), n care regsim proteinele i unele sruri minerale precum: calciul,
Fi
sodiul, potasiul, fosforul i cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacii chimice) unde
regsim vitaminele, unele sruri minerale i apa.
Referitor la importana nutrienilor n alimentaie, acetia pot fi clasificai n dou
grupe: eseniali (indispensabili) i neeseniali. Nutrienii eseniali nu pot fi produi de ctre
organism i trebuie asigurai din mediul extern, spre exemplu mineralele, vitaminele, o pateu
din aminoacizi i unii acizi grai. Nutrienii neeseniali pot fi sintetizai n organism din i cu
ajutorul altor nutrieni. n aceast categorie intr majoritatea glucidelor, unii acizi grai i unii
aminoacizi.
6
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
2.1.Importtana proteeinelor n su
usinerea activitii
a sp
portive
ol
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
s
es
Referindu-nne strict la relaia dinntre efortul fizic i ap portul proteeic putem spune
s c
tn
mod sppecial. Aceaasta este important peentru sportiv vii care practic discippline care soolicit n
mod deeosebit conccentrarea neervoas (tirr, scrim, aah, etc.). Dee asemeneaa, prin specificul lor
proteineele realizeaaz i alte funcii
f impoortante preccum: formaarea substannei de con ntracie a
muchiuului, constiituirea unorr hormoni, enzime i anticorpi, dar i trannsformarea energiei
chimicee n lucru mecanic.
m n mod
m speciall, exist proteine/amino oacizi are aau o valoaree special
din punnct de veddere al praacticrii spportului. Astfel, hemo oglobina saangvin aree rol n
transporrtul oxigenuului; aminooacizii cu laanuri ramifi
ficate precumm valina, leeucina i izooleucina,
sunt im
mportani n stimularea
s refacerii
r muusculare dup p eforturi intense
i i reeducerea oboselii.
Proteinele funcionale
f sau muscuulare precumm actina i mieozina,
m aau rol de furnizare a
aminoacizilor ctree organism n condiiiile restriciilor alimentaare. Astfel, n urma diistrugerii
proteineelor muscullare, au loc trei fenomeene importannte:
Proteinele viscerale reprezint, dup muchi, urmtorul loc unde sunt concentrate de
proteine, acesta contribuind semnificativ la schimbrile inter-organe ale aminoacizilor cauzate
de oboseal sau de boal. Alte proteine/aminoacizi cu rol important n activitatea sportiv
sunt: glicolul din gelatin, metionina din cazein, lecitina, acidul glutamic, arginina, carnitina,
L-taurina i L-cisteina. Cantitatea de proteine funcionale sau musculare este n strns
dependen de lucrul mecanic la nivelul cordului sau al muchilor scheletici. O intensificarea
a lucrului mecanic are ca rezultat sinteza proteic i hipertrofia muscular.
ol
enzimelor proteolitice din sucurile digestive (pepsina gastrica, tripsina, chimotripsina i
carboxipeptidazele din sucul intestinal, peptidazele intestinale). Aminoacizii rezultai sunt
ho
resorbii din intestin prin mecanisme active, trecnd n celulele mucoasei intestinale. De aici
Sc
trec apoi pasiv n snge prin difuziune. Pe cale portala aminoacizii ajung la ficat unde sunt
metabolizai n proporii variabile de 20-80%; restul strbat ficatul i ajung n circulaia
n
sistemica, de unde sunt extrai i utilizai de esuturi. Ficatul deine rolul principal n
io
metabolismul aminoacizilor. O parte din aminoacizii ajuni la acest nivel sunt utilizai de ficat
at
pentru sinteza i remanierea proteinelor proprii structurale; alta parte pentru sinteza
proteinelor funcionale necesare ntregului organism; o anumit cantitate de aminoacizi este
uc
descrcat n circulaia sistemica. Dintre produii de sinteza hepatici un rol deosebit l joac
Ed
i n sistemul nervos.
tn
cnd n colon ajunge o cantitate mai mare de aminoacizi neabsorbiti. Aminele rezultate
(histamina, tiramina) se resorb i ajung la ficat unde au loc procese de detoxifiere. Amoniacul,
rezultat al dezaminrii hepatice i tisulare a aminoacizilor, ca i cel rezultat din catabolismul
intestinal al aminoacizilor sub aciunea enzimelor bacteriene, fiind o substan toxica, este
neutralizat rapid de ficat.Reglarea metabolismului proteic este realizata de o serie de hormoni
din care unii stimuleaz sinteza de proteine din aminoacizi (hormoni anabolizani: somatotrop,
insulina, sexuali) iar alii intensifica degradarea proteinelor n aminoacizi (hormoni
catabolizanti: corticotropina hipofizara, glucocorticoizii suprarenalieni, hormoni tiroidieni)
Din valoarea caloric a raiei alimentare proteinele furnizeaz, n cazul unei persoane
sedentare, aproximativ 12-15%, iar n unele sporturi precum culturism, ajungnd pn la 25-
30%. Pentru sportivii implicai n eforturi intense de for, n regim de vitez, se recomand
consumul a 1,21,7 grame/kgcorp/zi, iar pentru efortul de anduran 1,2-1,4 grame/kgcorp/zi.
8
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Pentru sportivii practicani ai sporturilor de for i crora le este necesar mas muscular
mare i esut adipos redus ori n cazul sporturilor de intensitate foarte mare a efortului, aportul
proteic zilnic crete la peste 2-2,5 grame/kgcorp/zi. Este recomandat precauie atunci cnd
consumul de proteine este unul de peste 1g/kilocorp. Regimurile alimentare hiperproteice
nensoite de un echilibru electrolitic adecvat, adic de un aport corespunztor de minerale n
snge, precum i de o bun hidratare, pot cauza produse de metabolism nocive (acid uric) ca
urmare a conversiei incomplete a proteinelor n aminoacizi.
Valoarea biologic a proteinelor este strns legat de cantitatea de azot pe care acestea
o furnizeaz muchilor. Cu ct aceasta cantitate de azot este mai mare cu att valoarea
biologic a proteinei este mai mare, iar pentru esutul muscular reprezint refacere i cretere
mai bune. Cercettorii au descoperit o formul prin care se determin calitatea proteinelor din
alimente, unde valoarea biologic este n concordan cu ceea ce se numete indicele de
digestibilitate al proteinei. Aceast metod de evaluare are n vedere relaia dintre cerinele
de proteine specifice fiecrui organism i disponibilitatea proteinelor dintr-un produs
ol
alimentar pe de o parte, iar pe de alta, capacitatea organismului de a digera acele proteine.
ho
Metoda de stabilire a valorii biologice implic msurarea cantitii de azot din proteinele
Sc
ingerate i cantitatea de azot eliminat prin fecale i urin. Astfel, aceast metod se
concentreaz pe nivelul de retenie al azotului dup utilizarea unei anume surse de proteine.
n
Iat cteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturiti:
io
izolat proteic din zer 159, concentrat proteic din zer 104, albu de ou- 88, carne de pui-
at
Aadar, valoarea biologic i digestibilitatea unei proteine sunt factorii eseniali pentru
Ed
Din cantitatea total de proteine ingerate de ctre sportive, cele de origine animal
es
trebuie s reprezinte aproximativ 70%, iar cele de origine vegetal 30%. Dintre alimentele de
tn
origine animal care conin o cantitate mare de proteine menionm: carnea i produsele din
carne, petele, oule, laptele i brnzeturile.
Fi
9
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Cantitatea de proteine ingerat poate fi suficient pentru un sportiv att timp ct planul
nutriional al acestuia se compune dintr-o mare varietate de alimente incluznd carnea,
petele, produsele lactate i oule. mbuntirea cantitativ i calitativ a aportului proteic se
realizeaz pentru acele categorii de sportivi care au nevoie de for n regim de vitez, se
gsesc n perioada de cretere sau acelor din sporturile pe categorii de greutate, prin
suplimente alimentare de tipul concentratelor proteice. De asemenea, este necesar utilizarea
concentratelor proteice de ctre sportivii vegetarieni, de ctre cei cu probleme gastro-
intestinale sau cei cu antrenamente de anduran, lungi, n care este necesar diminuarea
perioadei de digestie. Suplimentele cu proteine au ca baz, de regul, laptele, zerul, oule sau
soia. Suplimentarea se face individualizat, n funcie de specificul sportului practicat, de
perioada de pregtire sau competiional, precum i de nevoile specifice ale sportivului.
ol
catabolismul muscular. Cele mai importante momente ale zile, n care tipul de proteina folosit
ho
conteaz foarte mult, sunt: dimineaa, imediat dup trezire, nainte de antrenament, dup
Sc
antrenament i seara, nainte de culcare.
unui supliment care conine protein cu absorbie rapid si medie este indicat. nainte de
at
timpul antrenamentelor. Un alt moment important este cel de dup antrenament, atunci cnd
se deschide fereastra anabolic. O investiie inteligent pentru momentul post-antrenament
s
Atunci cnd ai decis s achiziionai un supliment proteic este bine s citii cu atenie
Fi
informaiile nutriionale ale produsului, s verificai care este concentraia de proteine la 100
de grame de produs i pe porie, s verificai care sunt sursele proteinei si eventual n ce
concentraie se gsesc fiecare dintre ele n acel produs.
O serie de termeni, de multe ori n limba englez, apar pe etichetele produselor care
conin proteine. Necunoaterea semnificaiei acestora poate produce confuzii.
Cel mai des ntlnii sunt: protein isolates, protein concentrate, ion exchange filtered
whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein isolate, hydrolyzed whey protein
isolate.
10
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
2.2.Importtana glucid
delor n sussinerea acttivitii spo
ortive
Glucidele sau
s carbohiidraii sunt substane nutritive n n compoziiia crora see gsete
carbon, hidrogen i oxigen. Glucidele,
G n organismm, au rol eneergetic, fieccare gram elibernd
e
ol
mativ 4 caloorii. O partte din aceasst energie se transforrm n miccare prin contracia
aproxim
ho
musculaar. Rezervva de energiie a organissmului este constituit de glicogeen, care se formeaz
f
din gluccide. De assemenea, glucidele sunnt responsab
Sc
bile pentru nivelul gluc
este perrmanent meninut n limite cvaasi-constantee ntruct ea
energie pentru sisstemul nerv vos central.. Sistemul nervos cen
ucozei sanguuine care
e reprezintt sursa priimar de
ntral i muuchiul card diac sunt
n
io
Funcia dee detoxifierre a ficatullui este legat de reezervele dee glicogen. Aadar,
uc
lipideloor. Acestea nu
n pot fi con
nsumate (arrse) n organ nism dect n prezena glucidelor.
tn
Glucidele au
a rol i n termoreglaarea organissmului. O categorie
c dee glucide cu
u valoare
Fi
Produsele vegetale,
v n
n general, ssunt bogate n fibre daac nu au ssuferit un proces
p de
prelucraare. Necesaarul zilnic dee fibre este de aproxim
mativ 40-50 grame. Exisst i ctevaa aspecte
nedoritee asociate consumului
c de fibre n sensul c, fibrele
f odat ingerate, rreduc absorbbia unor
micro-nnutrieni im
mportani preecum minerralele. Uniii sportivi su unt foarte ssensibili la scderea
glicemiiei acuznd ameeal ii tremurturri. Pentru accetia este immportant inntervalul optim de la
momenntul ingerriii alimentellor pn la momentul antrenamentului, dar i tipul dee glucide
indicat pentru adm ministrare din
d punct dde vedere al a indexuluii glicemic. Dup cum m se tie,
indexull glicemic reprezint
r un
u sistem ccare clasificc alimenteele care connin carboh hidrai n
11
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
funcie de abilitatea acestora de a afecta nivelul glicemiei. Ea mai rapid absorbie o are
glucoza pur, ea avnd indexul glicemic de 100. Pentru consumul uzual sunt recomandate
alimentele cu indice glicemic moderat, ntre 60 i 75. naintea antrenamentelor care presupun
efort de lung durat, se recomand mese care conin alimente cu indice glicemic sczut, iar
dup ncheierea perioadei de efort, alimente cu indice glicemic mare, care favorizeaz
refacerea rezervelor de glicogen.
ol
n timpul efortului, stimulii metabolici i hormonali vor aciona n vederea creterii
ho
aportului de glucoz i prelurii acesteia de ctre muchii aflai n activitate. Pentru a fi evitat
scderea nivelului glucozei sanguine sub anumite limite, ficatul va fi stimulat s furnizeze
Sc
glucoz prin procesul de glicogenoliz i mai puin prin neoglucogenez. Aadar,
disponibilitatea glicogenului stocat n ficat este deosebit de important n meninerea unui
n
nivel normal al glucozei n timpul efortului. Cnd rezervele de glicogen hepatic se epuizeaz
io
i nevoia de glucoz rmne la un nivel ridicat, apare hipoglicemia. Acest stimul va aciona
at
glucoz la nivelul muchilor va scdea la un nivel minim, iar muchii n activitate vor depinde
n totalitate de sistemele locale de furnizare de carbohidrai sau de aportul alimentar. Ulterior
Ed
principalele constante umorale i variaz intre 90-120 mg/100 ml snge. Nivelul glicemiei
reflecta echilibrul dinamic dintre cantitatea de glucoz eliberat de ficat n circulaia sistemic
tn
i cantitatea utilizat de esuturi. Meninerea acestui nivel n limite constante este rezultatul
Fi
implicrii unor factori nervoi i umorali din care rolul principal l dein hipotalamusul (centrii
glicoreglrii) i hormonii pancreatici insulina i glucogenul.
12
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
central, care este lipsit de rezerve glicogenice i consum predominant glucoz pentru
activitatea sa.
ol
- vitamina Bl intervine n creterea depozitelor de glicogen;
ho
- vitamina B2 are rol n scderea glicemiei i n reaciile de oxidoreducere;
Raia de glucide este n funcie de mai muli factori i anume: vrsta, sex, activitatea
uc
depus, condiii de mediu etc. n medie, la sportivi, nevoia de glucide este aproximativ de 4,5-
10 g pe kilocorp/24 de ore, ceea ce reprezint o cantitate de 600 - 800 g. Deoarece se consuma
Ed
cantiti mai mari dect celelalte trofine, 55 - 60 % din necesarul caloric al organismului este
acoperit de glucide.
s
es
fizic este asociat cu depleia depozitelor de glicogen. Aceasta cantitate poate ajunge la 70%
Fi
Majoritatea atleilor prezint un necesar glucidic de 4,5-6 g/kg corp/zi. n cazul unui
aport glucidic ridicat de 70% acest necesar se ridic la 7 g/kg corp/zi, iar n cazul unor
antrenamente foarte intense la 9-10 g/kg corp/zi
Dintre monozaharide cel mai important pentru sportiv este glucoza care este
transportat n snge ca un combustibil necesar tuturor celulelor organismului. Pentru a-i
ndeplini acest rol concentraia sa trebuie meninut n limite foarte stricte. In dieta uzual
glucoza se gsete n cantiti mici n miere, fructe, diverse buturi. Mult mai abundente n
diet sunt polizaharidele, de asemeni dulci i solubile, i mai ales sucroza (o combinaie intre
13
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
glucoz i fructoz) care reprezint de fapt zahrul alimentar. Un alt dizaharid este lactoza (o
combinaie intre glucoza i galactoza) prezent n lapte.
Glucoza din polizaharide ajunge n snge mai lent dect cea liber, din alimente. De
asemenea, timpul dup care ajunge n circulaia sistemic depinde i de tipul alimentaiei ca i
de timpul de pregtire alimentar.
Baza glucidelor din raia alimentar este format din vegetale. Dintre acestea
menionm: cerealele (grul, porumbul, fulgi de porumb, ovz etc.), pastele finoase, orezul,
fructele uscate (prune, caise, smochine, stafide, curmale etc.), leguminoasele uscate (fasole,
soia, linte, mazre etc.), pinea, cartofii, fructele i zarzavaturile. Alte alimente foarte bogate
n zaharuri sunt: zahrul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile, marmelada, rahatul. n
regnul animal, glucidele se gsesc n urmtoarele alimente: lapte, ficat, stridii etc. Zahrul i
produsele zaharoase, lichide i vitaminizate, sunt foarte indicate n alimentaia sportivului,
ntruct conin cea 99% glucide i se asimileaz uor, pe tot tractul digestiv, fr a mai fi
ol
supus digerrii. Pentru acest considerent, glucoza este folosit sub forma lichid n
ho
alimentarea pe parcurs a sportivilor, n cursele de maraton, not i schi fond, atunci cnd
trebuie completate rezervele energetice ale organismului.
Sc
Lichidele zaharate calde se asimileaz mai uor i organismul nu cheltuiete energie
n
caloric pentru nclzirea lor la nivelul tubului digestiv. Ele se recomand mai ales n schi,
io
alpinism, not s.a. Datorit faptului c zaharurile simple (glucoza, fructoza, lactoza, zahrul)
at
se asimileaz mai repede, consumarea lor n cantiti prea mari poate duce la o cretere rapid
a cantitii de glucoz din snge (hiperglicemie), dar de scurt durat, care devine excitant
uc
timpul efortului. Din acest motiv glucidele necesare organismului trebuie s fie furnizate n
proporie de 65-70% de ctre polizaharide (amidon), care se digera treptat i nu provoac
hiperglicemie, i numai n proporie de 30-35% de ctre mono i dizaharide (glucoza,
s
es
Deoarece amidonul se absoarbe treptat (hidrolizare lent), nivelul glicemiei crete mai
puin dect n cazul ingerrii de zaharuri simple, dar dureaz mai mult. Din resturile de
Fi
amidon neabsorbite, care ajung n colon, se formeaz un mediu bun de cultur pentru flora
microbian, cu rol n sinteza vitaminelor din grupul B. Zahrul ca atare (cubic, tos) sau sub
form lichid (ceai, sirop) nu trebuie consumat de ctre sportivi ntr-o cantitate mai mare de
150g/zi i aceasta n mai multe prize. Celuloza trebuie consumat de ctre sportivi ntr-o
cantitate de 50 - 100 g/zi, sub form de legume, fructe, pine neagra etc. Celuloza nefiind
hidrolizat, accesul sucurilor digestive n celulele alimentelor respective se face numai prin
pori, nu i prin membrana celular, ceea ce micoreaz coeficientul de utilizare digestiv a lor.
n plus, celuloza absoarbe la suprafa o serie de enzime digestive i trofine (aminoacizi,
elemente minerale, vitamine) care nu se mai absorb prin mucoasa intestinal. Cnd este n
cantitate mare, celuloza accelereaz tranzitul intestinal, scurtnd astfel timpul de aciune a
enzimelor asupra alimentelor, precum i timpul de absorbie a trofinelor. Astfel se micoreaz
coeficientul de utilizare digestiv a alimentelor respective. n perioada competiional,
cantitatea de celuloza consumat trebuie sa fie mic, pentru a nu provoca deranjamente
14
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
- dac nu este planificat i preparat cu grij un astfel de regim poates nu fie prea
apetisant. Consumul unor cantiti mari de carbohidrai nu poate fi realizat dect prin
ingerarea unor alimente bogate n carbohidrai n paralel cuingestia lichidelor cu acelai
ol
coninut.
ho
Efectele administrrii alimentelor bogate n glucide naintea efortului aufost mult mai
Sc
puin studiate dect cele ale administrrii unor soluii hidrozaharate. In ceea ce privete
alimentaia hiperglucidic pre-efort i tipul alimentelor utilizate se recomand utilizarea unor
alimente cu indice glicemic sczut cu circa 3-4 ore nainteaefortului. Se recomand orezul,
n
io
pastele finoase.
at
glucoza este un furnizor de energie imediat numai pentru creier, n timp ce muchii primesc
aproape toat cantitatea de energiedin glicogen iar timpul necesar pentru ca glucoza s se
Ed
transforme n glicogen este de cteva ore. Glucoza ingerat cu puin timp nainte de concurs
crete nivelul insulinei n snge avnd ca efect scderea glicogenolizei i implicit
s
15
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
golite prin alergrisusinute cu 6 zile naintea competiiei. Dup 3 zile cu o dieta srac n
carbohidrai urma al doilea antrenament maximal pentru a epuiza total glicogenul muscular.
n ultimele 3 zile se consuma o dieta bogat n hidrai de carbon pentru realizarea
fenomenului de supra-compensaie i realizarea unor depozite de glicogen duble cantitativ
fa de cele iniiale. O astfel de diet asociatns cu antrenamentele de intensitate moderat
va conduce la tulburri gastrointestinale. De aceea majoritatea sportivilor prefer un regim de
compromis, folosind o diet bogat n hidrai de carbon cu cteva zile naintea competiiei,
considernd c rezervele de glicogen scad oricum n urma antrenamentelor. Unii dintre ei
preced aceasta diet cu o perioad de consum de alimente srace n carbohidrai.
- dac se consum prea muli carbohidrai, apare diareea din cauza faptului c nu toat glucoza
produs n timpul digestiei poate fi utilizat n intestinul subire i o cantitate ajunge i n
ol
intestinul gros;
ho
- cntrirea exact, la aceeai ora zilnic poate indica o cretere agreutii prinncrcarea
-
glicogenului, asociat cu apa;
Sc
descrcarea este acompaniat de creteri ale diurezei prin eliberareaapei legat de glicogen.
n
Aceasta poate avea loc fr efectuarea unui efort dac ncrcarea a fost nceput prea
io
devreme. Corelat cu acest proces este necesar un aport lichidian adecvat n timpul ncrcrii
at
pentru a evitadeshidratarea.
uc
mare, organismul stocheaz repede o cantitate anumit, iar restul o transforma n grsimi. S-
es
energie sub forma glicogenului sunt suficiente, mai ales pentru efortul de scurt durat i c
Fi
este iluzoriu s crezi c poi modifica randamentul muscular, printr-o raie alimentar
suprancrcat n glucide. Aportul de energie depinde ntr-o msur mai mare de rezervele
acumulate n timpul antrenamentului, dect de excesele alimentare dinaintea competiiilor.
Comparnd zaharurile simple intre ele, s-au fcut urmtoarele constatri:
- pentru aceeai doz, fructoza d mai mult glicogen dect glucoza, iargalactoza mai puin;
- absorbia intestinal se face diferit n timp. Dac se consider vitezadeabsorbie 100 pentru
glucoz, atunci ea este de 115 pentru galactoz, 44pentru levuloza i 33 pentru manoz.
16
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
n timpul efortului buturile zaharate sunt utile (de exemplu n timpul maratonului)
prin conservarea glicogenului muscular i restricionarea mobilizrii acizilor grai din esutul
adipos cu utilizarea predominant a carbohidrailor pentruobinerea energiei. Avantajele se
datoreaz faptului c oxidarea acizilor grai necesit mai mult oxigen pentru producerea
aceleiai cantiti de energie, deci este mai puin eficient din punct de vedere al consumului
de oxigen. Deasemenea, nivelurile plasmatice crescute de acizi grai pot induce oboseala
central. n plus, n timpul maratonului buturile coninnd glucoz potpreveni hipoglicemia.
Pentru a favoriza absorbia rapid buturile nu trebuie sa conin mai mult de 10 g zahr la
100.
ol
timpul pn la urmtoarea activitate sportiv. Sinteza deglicogen este foarte intens n primele
ho
ore dup efort, dup care rata sintezeiva descrete gradat. n spe, sinteza deglicogen este
posibil dac se furnizeaz materialele necesare (glucoza) iarrata sintezei va depinde de
Sc
cantitatea de glucoz furnizat i de capacitatea de sintez. Cantitatea de glucoz este
influenat de tipul alimentelor ingerate i de rata digestiei i absorbiei. Glucoza este
n
implicat n principal n re-sinteza glicogenului muscular n timp ce fructoza este preluat de
io
Dac urmtoarea activitate sportiv are loc dup una sau mai multezile, sportivului i se
uc
Pentru cheltuieli de 4000 kcal este suficient o cantitate de 400 600g carbohidrai
s
pentru refacerea rezervelor glicogenice.Dac activitatea zilnic este foarte intens necesarul
es
de carbohidrai poate fi crescut la peste 12 g/kgc/zi. Acest necesar crescut poate fi administrat
tn
aceeai zi) atunci masa administratntre competiii trebuie s se compun din alimente rapid
digerabile i absorbabile(cu index glicemic ridicat). Astfel de alimente sunt cartofii i tieii.
Carbohidraii sub form solubil pot fi administrai n timpul efortului i oricnd aportul de
carbohidrai din dieta normal este insuficient sau nu poate avea loc i va ajuta la re-sinteza
glicogenului n primele ore dup efort.
17
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Lipidele suunt substane nutritive prin exceleen energeetice, formaate dinmolecule mai
simple sau mai complexe.
c Lipidele
L sim
mple sunt alctuite din
d carbon, hidrogen ioxigen
(gliceridde, steroli) iar cele com
mplexe din ccarbon, hidrrogen, oxigen, azot, fossforisulf (ffosfatide,
ol
cerebroozide).
ho
Lipidele poot fi de origiine animal i vegetal i se pot clasifica n:
Se gseesc n grsim
mile de prov veniena aniimal;
at
- grsimii nesaturate - cu legturri duble ntrre atomii dee carbon (accidul linoleiic - 18 C). Se
S gsesc
uc
n petee i vegetalee.
Ed
Acizii graai esenialli sunt aciizi nesaturrai cu maai mult dde o legtturdubl
(polinessaturai). Alimentele
A ce coninn acest tip p de acizi nesaturai sunt: uleiul u de
s
18
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
1. lipidele formeaz a doua surs energetic pentru efortul fizic.Importana lor ca surs
energetic depinde de gradul i tipul efortului ca i dedisponibilitatea hidrailor de carbon.
Fiecare gram de lipide oxidat norganism elibereaz aprox. 9 calorii;
ol
4. constituie suportul vitaminelor A,D, E, K, a hormonilor corticosuprarenalieni.
ho
Exist lipide cu valori speciale, astfel c, un rol deosebit revine acizilor grai
Sc
nesaturai (PUFA). Dei la nivelul ficatului uman are loc un numr imens de transformri
chimice; unul din lucrurile care nu pot fi realizate este introducerea unei legturi duble ntr-
opoziie corect la un acid gras pentru a sintetiza acizi grai nesaturai. Aceti acizi au dou
n
io
acizi grai din care unul este invariabil polinesaturat. Acizii grai nesaturai sunt necesari
uc
celulelor afectate. Ciclul lezrii i reparrii celulare este mult accelerat n timpul efortului
fizic, i dei o parte din acizii grai nesaturai sunt recirculai majoritatea trebuie nlocuii.
s
Unica surs pentru noi acizi grai nesaturai sunt alimentele, deci este foarte important
es
pentru sportivi sa foloseasc alimente bogate n acetia. Al doilea rol al acizilor grai
tn
Un rol deosebit n efortul sportiv l joac i trigliceridele formate dinacizi grai cu lan
mediu. Aceste trigliceride se transform rapid n energie i nu se depun sub form de depozite
lipidice.
19
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
n timpul efortului, stimulii nervoi, metabolici, hormonali duc la o cretere a ratei de
utilizare a acizilor grai ca i a mobilizrii acestora. n mitocondriile celulelor musculare
Sc
crete oxidarea acizilor grai liberi. Ca rezultat scade concentraia de acizi grai liberi n
celula muscular, ceea ce avea ca efect stimularea prelurii acizilor grai liberi din snge.
n
Primul pas l reprezint creterea fluxului sanguin la muchi. Aceste procese sunt stimulate de
io
aciunea hormonilor de stres: adrenalina i noradrenalina care vor crete n efort i vor stimula
at
lipoliza prin reducerea insulinei circulante i stimularea activitii sistemului nervos central.
uc
aceea pentru a atinge un echilibru adaptativ sunt necesare circa 20 minute. Din aceast cauz
utilizarea hidrailor de carbon trebuie s compenseze furnizarea energiei n aceast faz
adaptativ iniial. Odat ce este iniiat transportul grsimilor n cantitate crescut i aportul
s
es
celular al acestora avnd ca rezultat o stare de echilibru metabolic teoretic ar trebui ca acestea
sa furnizeze energie pe termen lung.
tn
ca surs de energie i astfel atletul poate economisi hidraii de carbon endogeni, ntrziind
apariia oboselii. Lipidele constituie ns o surs de energie inadecvat pentru eforturile cu
durata scurt i intensitate mare.
La persoanele antrenate, desi esutul adipos este mai redus dect la persoanele
neantrenate, totui lipidele musculare sunt n cantitate crescut se pare printr-o adaptare
fiziologic. Efortul determin activarea lipolizei cu eliberare de acizi grai liberi ce vor fi
preluai de mitocondrii pentru producerea energiei oxidative. Permeabilitatea membranei
mitocondriilor pentru lipide poate fi crescut de unele substane (de ex. L carnitina).
Dup cum organismul i formeaz grsimea de rezerv din excesul de glucide, tot aa,
atunci cnd rezervele de glicogen sunt epuizate, el apeleazla aceast grsime de rezerva i
prin funcie neoglicogenetic a ficatului icompleteaz nevoile de glucide. Astfel, un gram de
lipide poate furniza 1.65 g de glucoz, cu o cheltuial energetic de 2.5 calorii. Spre deosebire
20
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
de ceea ce se tia, n ultimii ani o serie de cercettori au ajuns la concluzia c i lipidele joac
un rol n metabolismul muscular. Este vorba, n special, de acizii grai nesaturai. Acetia sunt
transformai de ctre ficat n fosfolipide, form direct asimilabil ca i glucidele. n rile
puternic industrializate s-a nregistrat un consum al grsimilor intre 30 - 35 % din diet, valori
peste indicaiile dietetice permise. Sportivii sunt n general sftuii s reduc aportul
grsimilor la 20 - 30 % cu o cretere a aportului glucidic la 60 - 70 %. Acest deziderat poate fi
realizat prin consumul crnii slabe, a preparatelor alimentare tipizate cu un coninut sczut n
grsimi i limitarea consumului de prjeli i alte mncruri grase. Acizii grai saturai trebuie
s nu depeasc 10 % prin folosirea uleiurilor vegetale n prepararea alimentelor, iar acizii
grai eseniali sa acopere 1 - 7 % pentru meninerea n limite normale a funciilor biologice.
ol
muscular i mitocondrial. Dimpotriv, tendina actual este aceea de a reduce aportultotal
ho
de lipide n favoarea hidrailor de carbon; chiar soluiile folosite pentru sporturile de
Sc
anduran sunt mixturi de hidrai de carbon uor degradabile, proteine i grsimi sub 30 %.
Acizii grai nesaturai influeneaz structura membranei celulare, mai ales a celei eritrocitare,
de aceea ar fi benefic o suplimentare n omega - 3 - acizi grai, fapt demonstrat experimental
n
prin creterea plasticitii hematiilor permind un consum maxim de oxigen i nivele
io
Trigliceridele cu lanuri medii sunt rapid absorbite din intestin (ca i carbohidraii) i
uor transportate prin membrana mitocondrial, de aceea ar putea fi o component important
Ed
De reinut v aportul zilnic de lipide este 25-30% din raia alimentar, ceea ce
Fi
reprezint la sportivi 1.5 g kilocorp/24 de ore, respectiv la sportivii ce practic sporturi care se
desfoar ntr-un mediu cu o temperatur sczut 2.0-2.3 g pe kilocorp/24 de ore.
Din cantitatea total de lipide, cele de origine animal reprezint 70%, cele de origine
vegetal 30%. Lipidele de origine animal sunt untul, frica, smntna, brnza gras, laptele,
glbenuul, untura, slnin, carnea gras, creierul, icrele, ficatul, untura de pete. Lipidele de
origine vegetal se gsesc n urmtoarele alimente: msline, alune, nuci, migdale, semine de
floarea soarelui, dovleac, soia, porumb. Necesarul de lipide este asigurat de 30 g unt/zi; 35 g
grsimi vegetale (ulei, margarin).
21
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
proceseele celularee de aceeea este im mportant cunoaterea
c a acestor aspecte n n scopul
ho
suplimeentarii diettei sportivu ului. Minerralele fac parte din seria trofiinelor (sub bstanelor
alimenttare) cu rol catalitic (srurile de FFe, Cu, I, Co
o) i plasticc (sruri de Ca, P, Mg,, Na, K).
Prin alimmente unelee elemente minerale suunt aduse n
sulf) iarr altele n cantiti
c micci (cupru, ziinc, mangan Sc
n cantiti mari
m (clor, soodiu, calciu,, potasiu,
n, iod, fluorr). Eliminarrea lor din organism
o
n
se face prin urina i transpiraiie.
io
musculaar, activitaate enzimatic. Lipsa ssau scdereea cantitii de mineralle n diet cauzeazc
uc
c o deeficien a zincului
z ar fi responsaabil de o scdere a rspunsului
r sistemului imun i
astfel dee o mai marre receptivittate la infeccii faringien
ne, rinite, affeciuni pulmmonare.
s
Sodiul estee ingerat de ctre om suub forma cloorurii de sodiu (sarea dde buctriee). Sodiul
are rol n metabolismul apei (ionul de soddiu retine apa),
a n echiilibrul osmootic i acido
o-bazic i
de aceeea el se gseete n toate umorile oorganismulu ui: snge, limfa, lacrimmi etc. De asemenea
a
sodiul mreteexccitabilitatea neuro-musscular i creste
c tonusul muscullar. Se elim mina din
organism m prin trannspiraie, feecale, urin . Daca aceaast pierderre nu este rrefcut la timp, se
produc o serie de tulburri, care dereglleaz funciiile celularee, aa se nntmpl n sport, n
eforturiile lungi i grele, n coondiii de teemperatur ridicat, n
n strile de oboseal muscular
m
caracterrizate prin acidoz, deeoarece aci doza mrete eliminarrea apei i srurilor laa nivelul
rinichiloor. Deoarecce alimentele naturale nu conin o cantitate suficienta dde clorur de d sodiu,
timpul prregtirii mnncrurilor sau direct
att ct i este neceesar organiismului, ea se adug n
22
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
cnd se consum unele alimente. Necesitatea medie de clorur de sodiu este de 8-15g. n
sezonul cald, sau n cazul eforturilor intense, este necesar s se consume 20-25g de sare pe zi.
Cu ct se transpir mai mult i se beau lichide n cantitate mare, cu att este nevoie de mai
mult sare. Administrarea de buturi srate (2-3g sare/l) nainte de competiii duce la creterea
eficientei musculare i a performanei. Clorura de sodiu se gsete n lapte i brnzeturi,
carne, legume i fructe, frunze de ptrunjel, spanac, varza, roii etc.
ol
muchilor scheletici i a miocardului, o hipo sau o hiper-potasemie determinnd modificri
ho
ale ritmului cardiac.
Sc
Aportul zilnic indicat de potasiu este de 2g/zi sau lmmol/kgc, n cazul n care nu lum
n considerare pierderi masive prin transpiraie ca n eforturile intense. n acest caz aportul
n
indicat este de 2-3,5g/zi. Alimentele bogate n potasiu sunt n special fructe (portocale,
io
banane), legume (cartofi) i carne. Aportul de potasiu poate varia considerabil n funcie de
at
circulaie. Excreia potasiului se realizeaz n principal prin urin i n mic parte prin fecale
i transpiraie.
Ed
de scurt durat rezulta o cretere a kalimiei cu 5-10% faa de repaos. Eforturile de lung
durat induc hipokaliemii i hiperkaliemii, n special n condiii de temperatura ridicat.
tn
datorit stresului mecanic n timpul unor activiti camersul, alergarea. Pierderile de potasiu
prin transpiraie n timpul efortului sunt reduse, concentraia potasiului n transpiraie fiind
aproximativ egal cu cea plasmatic.
Post efort potasiul este excretatn cantiti mai mari n urin (posibil din cauza faptului
c rinichiul este stimulat sa rein sodiul pentru meninerea homeostaziei plasmatice i va
schimba sodiul pentru potasiu). Potasiul plasmatic nu sufer ns modificri importante n
timpul efortului datorita efluxului continuu de potasiu intramuscular. Deficitul va surveni deci
la nivelul potasiului intracelular, oricum dificil de msurat. Aceste pierderi intracelulare pot fi
ns compensate prin desfacerea legturilor glicogenului intracelular astfel nct deficitul de
potasiu s fie practic nul. De aici i indicaiile de a nu se administra potasiu suplimentar n
timpul efortului. Dup efort ns necesarul de potasiu este crescut datorita unei preluri rapide
a potasiului de ctre celule i refacerii glicogenului muscular. Nivelul plasmatic al potasiului
23
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
scade rapid dup ncetarea efortului la nivelul normal de repaus, sau chiar sub acesta. Exist
opinii potrivit crora se recomand adugarea potasiului n soluiile de re-hidratare
administrate post efort i datorit efectului diuretic, cu eliminarea mai rapid a cataboliilor.
ol
se poate prbui dramatic dup eforturi intense i sportivii trebuie s aib n vedere
ho
suplimentarea n magneziu n ciuda lipsei unor argumente tiinifice n acest sens.
Sc
La sportivii implicai n eforturi intense, susinute sau de lung durat au fost
nregistrate deficite al magneziului plasmatic. Pentru aceste nivele reduse s-au ncercat mai
n
multe explicaii cum ar fi eliminrile crescute prinurin i transpiraie, preluarea de magneziu
io
Calciul. Corpul uman conine aproximativ 1200g de calciu din care 99% se gsete la
uc
nivelul scheletului. Numai o fraciune redus (1%) este prezent n lichidul extracelular i
structurile intracelulare ale esuturilor moi. Aceast fracie redus reprezint pool-ul metabolic
Ed
activ. Srurile de calciu, n special fosfatul tricalcic sunt responsabile de rezistena osoas.
s
srac n calciu ionii de calciu necesari contraciei musculare vor fi furnizai de ctre os. n
timp, aceasta va duce la scderea rezistenei osoase, fracturi i ntrzieri n refacerea post-
tn
traumatic.
Fi
n timpul efortului, calciul joac un rol esenial n iniierea contraciei musculare prin
eliberarea intracelulara dar i n iniierea relaxrii prin recaptarea calciului n rezervoare.
Nivelele plasmaticen timpul efortului pot varia. Aceste variaii pot fi atribuite unor factori
24
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
conine mult fosfor sub forma de grsimi fosforate.
ho
Necesarul de fosfor pentru 24 de ore este n medie de 1,5-2 g. n activitatea sportiv,
Sc
mai ales n eforturile ce necesit o ncordare mare nervoas (ah, tir, scrim, gimnastic,
alergri de scurt durat) necesitatea se ridica la 3-3,5 g. Fosforul este prezent n alimente
n
bogate n proteine: ou (glbenu), carne, ficat, icre, pete, lapte, brnzeturi, ceap, morcovi,
io
mazre verde, ciuperci, spanac, frunze de ptrunjel, prune, nuci, stafide, leguminoase uscate.
at
dou ori mai mult dect n cazul calciului. Excreia se realizeaz n principal prin urin, fecale
Ed
(10%) i al multor enzime. Are rol n transportul 02 la nivel celular sub forma de
es
15mg/zi. Acest aport este obinut din carne roie, ficat, rinichi, cereale, urzici, spanac, pine
neagr, ou, ciocolat, stafide, etc. Cel mai bineabsorbit este fierul din carnea roie, dar acesta
prezint dezavantajul asocierii cu grsimi saturate. Ficatul este o bun sursa de fier dardin
pcate nu pe gustul sportivilor. Absorbia fierului poate fi influenat i de alte substane.
Dintreacestea vitamina C crete absorbia fierului n timp ce o dieta bogat n fibre,ceaiul,
cafeaua i fosfatul de calciu reduc absorbia. Suplimentarea medicamentoas cu fier trebuie
fcut cu grija deoarece excesul de fierpoate fi periculos. Absorbia fierului are loc n
intestinul subire, valorile fiziologice n snge (sideremia) fiind de 115+- 25mg%. Cantitatea
total de fier din organism este de 2-5mg. Rezervele se gsesc n ficat, splina, mduva osoas
n proporie de 30-33%.
25
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Zincul. Zincul este un element implicat n creterea i dezvoltarea esuturilor, mai ales
cel muscular i reprezint o component activ n peste 100 de enzime ce intervin n funcii
vitale i, potrivit unor studii recente, intervine n competena imun. Este prezent n cantitate
mare n os i muchi, dar aceste cantiti nu sunt metabolic active. Zincul disponibil pentru
ol
diversele procese este cel sanguin, dar este prezent n cantiti mici ce au un circuit
ho
rapid.Deficienele de zinc determin creterea retardat, ntrzierea maturizrii sexuale,
Sc
ntrzieri n vindecarea leziunilor, scderea apetitului, pierderea gustului i mirosului ca i
scderea imunitii.
n
Este dificil de apreciat efectul efortului asupra cantitii de zinc din organism prin
io
nregistrarea nivelelor plasmatice de zinc, att datorit hiper-concentraiei post efort (prin
at
crete necesarul de zinc, deoarece zincul se pierde prin urin i transpiraie, ambele crescute
ca urmare a efecturii unui efort fizic. n cazul unor eforturi scurte i de intensitate maximal
Ed
s-au nregistrat creteri ale nivelului plasmatic de zinc, posibil prin micro-leziuni musculare.
Eforturile prelungite determin o scdere a nivelului plasmatic al zincului datorit
s
Cantitatea de zinc recomandata zilnic este de 12-15mg, alimentele cele mai bogate
tn
fiind carnea, ficatul, algele, scoicile. Surse adiionale pot fi laptele i cerealele. Alimentele
Fi
bogate n hidrai de carbon sunt de obicei srace n zinc iar dieta bogat n fibre i fibraii scad
absorbia zincului.
26
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Alimentele ce conin cupru sunt: ficatul, organele interne, nucile, seminele i cartofii.
Zincul, vitamina C, fierul, calciu, proteinele fructoza i dietele bogate n fibre scad absorbia
cuprului.
ol
glicogen n ficat i muchi iar o suplimentare a dietei n crom va crete depozitele de glicogen.
ho
Cum performana n sporturile de anduran este asociat cu rezervele de carbohidrai s-a
Sc
sugerat c i cromul contribuie la optimizarea performanei.
de crom sunt brocoli, ciupercile, cerealele. Absorbia cromului este sczut de dieta bogata n
fibre i interfereaz cu absorbia fierului i zincului (scade absorbia acestor elemente). De
tn
Pentru un adult sntos aportul de minerale adus de o dieta bine condus ce conine
cantiti suficiente de carne, fructe, legume, cereale este benefic i nu necesit suplimentri. n
cazul sportivilor se recomand o suplimentare care trebuie s compenseze pierderile prin urin
i transpiraie i s mbunteasc statusul mineral al organismului. Suplimentarea se face
prin diet, soluii de rehidratare sau preparate medicamentoase de tipul polimineralizantelor.
Elementele minerale al cror nivel este mai frecvent dereglat n organismul uman sunt fierul,
zincul i magneziul. Pentru mbuntirea performanei se mai adaug la aceast list i
bicarbonatul de sodiu i fosfaii, oligoelementele Suplimentarea cu aceste elemente este
recomandat n perioadele de antrenament intens sau n orice situaie n care sportivii prezint
limitri ale aportului alimentar (alimentaie vegetarian, sporturi pe categorii de greutate,
gimnastica). Se recomand de asemenea i n sporturi de mare andurana (triatlon, alpinism).
27
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
2.5.Importtana vitam
minelor n su
usinerea activitii
a sp
portive
ol
mpreunn cu horm monii i cuu enzimelee formeaz grupabiocatalizatoriloor care guv verneaz
ho
totalitattea reaciiloor organismu
ului uman.
Sc
Se cunosc n prezent 13 vitaminee notate cu literele alffabetului; nn afarade viitaminele
A,C, D, E, K, exissta 8 vitamiine n grupuul B: tiaminna (Bl), ribo
oflavina (B
B2), piridoxiina (B6),
n
ciancobbalamina (B
B12), biotinaa (H, B7), aacidul folie (B4), niacin
na (pp, B3) i acidul paantotenic
io
(B5).
at
Vitaminele hidrosolub bilesunt fo arte rspnndite n naatur, sunt foarte sen nsibile la
s
substannele bazice)); acestea nun sunt utillizabile de ctre organ nism dac aadministrareea lor se
Fi
face naainte de mass, cnd seccreia acid este redus dup absorrbie trec uor n snge, esuturi
i umorri (transpiraaie, urin, lichidul ceefalorahidiaan, placent, lapte), nuu se depoziteaz n
organism m i din acceast cauz semnele ddecaren ap par rapid, particip
p n special la procesele
p
eliberattoare de eneergie i de aceea se maii numesc i enzimovitaamine.
Vitaminele liposolubille sunt mai puin rspndite n nattur, sunt m mai puin sen nsibile la
aciuneaa factorilorr mediului extern,
e cu eexcepia vittaminei A, care este ssensibil la aciunea
oxigenuului, se distrug mai greeu n timpuul prelucrrii culinare; absorbia
a loor impune o secreie
normal de bil i sucuri panccreatice neccesare digesstiei grsimiilor, trec maai greu n eesuturi i
umori i nu se eliimin prin urin;
u exceesul lor ducce la stocare n ficat i din aceasst cauz
semnelee de caren apar trzziu; deoarecce acest tipp de vitamine au o acciune asem mntoare
hormonnilor, se maii numesc i hormonoviitamine.
28
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Organismuul uman po oate s-i procure vitaminele att a din meediul exterrn (sursa
exogen) prin alim mentaia cuu legume i fructe n special, caat i din mmediul interrn (sursa
endogenn) prin forrmarea n interiorul
i coorpului a un
nor vitamin ne. De exemmplu vitamina A se
formeazz din carootenul ingerrat din leguume (morco ovi, roii); vitamina D prin expu unerea la
razele uultraviolete;; vitamina K i vitaminnele din gru
upul B prin aciunea fllorei microb
biene din
intestinuul gros.
La sportivii, cerina dee vitamine eeste mult maim mare, co onstatndu--se o mbun ntire a
rezultattelor, o reduucere a obosselii i o scuurtare a timp
pului de reffacere dup efort, atuncci cnd li
ol
se admiinistreaz caliti sporiite de vitam mina C, Bl, B6,
B etc. Un aport vitam minic corectt duce pe
ho
lng crreterea cappacitii de munc a orrganismuluii i la creteerea rezistennei lui fa de boli.
Este inddicat ca vitaminele s se consum me sub form natural, din aliment ntele ce le conin.
c n
form cconservat au
Sc
timpul iernii i al primverii ns, deoarrece fructelle i legum mele se conssum n speecial sub
a un coniinut sczut n vitaminee, mai ales din grupull celor hidro osolubile
n
(C, B). n aceste perioade se recomandd complettarea lor su ub form m medicamento oas. De
io
29
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
n continuare, vom prezenta succint cteva date despre cteva dintre cele mai
importante vitamine.
ol
- intervine n metabolismul lipidelor i dup unii autori i al glucidelormrind
ho
rezervele de glicogen din organism;
sport care reclam acuitate bun (tir, scrima,box, jocuri sportive) sau care se desfoar la
temperaturi sczute (schi, not,patinaj, hochei pe ghea) se poate ajunge la 2-2,5 mg/24 h,
s
30
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Sursele principale sunt germenii de gru, legumele verzi, uleiurile vegetale, margarina,
glbenuul de ou, ficatul, untul. Pinea neagr este mai bogat n vitamina E dect cea alb.
Funciile sale pot fi concretizate astfel:favorizeaz creterea i reproducerea fiind denumit i
vitamina fertilitii, intervine n asimilarea calciului i fosforului, favorizeaz depozitarea
glicogenului n ficat i muchi, micoreaz consumul de oxigen prin proprietile sale
antioxidante, mrete capacitatea funcional a muchilor prin mbuntireacirculaiei
capilare i mai buna utilizare a oxigenului, protejeaz structurile celulare.
n timpul efortului fizic se produce o cantitate crescut de radicali liberi, mai ales n
ol
condiiile unui deficit relativ de oxigen. De aceea se consider c vitamina E are un efect
ho
protector pentru sportivi.
Sc
Vitamina Bl (clorhidrat de tiamina, aneurina)- este constituit dintr-un nucleu
pirimidinic i un nucleu tiazolic. Sursele principale sunt drojdia de bere uscat, grne intacte,
n
sfecla, carne (porc, ficat), varza, morcovi, nuci, cartofi.Poate fi sintetizata i n intestinul gros
io
uman. Orezul decorticat i glucidele purificate (zahr, bomboane) sunt lipsite de Bl.
at
Funcii: sub form fosforilat este cofactorul a numeroase enzime careintervin mai
uc
ales n metabolismul glucidelor, motiv pentru care nevoile sunt n raport cu aportul glucidelor.
Joac un rol important n decarboxilareaoxidativ a piruvatului la acetil coenzima A, crete
Ed
Necesitatea medie de vitamina Bl pentru un adult este de 1,5-2 mg/zi (0,6 mg pentru
1000 calorii). n cazul unor activiti fizice sau intelectuale intense necesitatea organismului
crete la 3-5 mg. n perioadele de concurs, mai ales n unele ramuri de sport n care sistemul
nervos este intens solicitat (schi alpin, scrim, gimnastic, jocuri sportive) sau este necesar o
rezisten mare (cursele de fond i mare fond) se poate ajunge la 10 mg/24 ore i chiar mai
mult.
31
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Vitamina B15 (acidul pangamic) - este din ce n ce mai mult utilizat la sportivi,
deoarece contribuie la creterea rezistenei organismului n hipoxie, cu indicaie mai ales n
antrenamentul la altitudine. De asemenea, crete sinteza glicogenului i a coeficientului de
utilizare a oxigenului. Are aciune favorabil asupra miocardului i a ficatului. S-au realizat
experiene asupra sportivilor ce depuneau efort la altitudine cu administrarea a 300 mg/zi tip
de 3 zile, cu rezultate bune.
Vitamina C (acidul ascorbic) - este larg rspndit n citrice, roii, cartofi, varza, ardei
verzi, cpuni, agrie, mere, ceap.Funciile acidului ascorbic sunt multiple:
- este esenial pentru esutul osteoid i deci n meninerea sntoas a oaselor i dinilor ca i n
refacerea post-fracturi;
ol
- intervine n metabolismul tirozinei, triptofanului, dopaminei i mai ales ca transportor de
ho
oxigen;
-
Sc
intervine n reaciile de oxidoreducere i respiraie celular;
ficatului.
Ed
n efortul sportiv ntrzie apariia oboselii, dar numai att timp ct esteadministrat
deoarece nu se acumuleaz n organism. Se administreaz n efort mpreun cu vitamina Bl, n
s
32
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Dintre toatte substaneele alimentaare din raia omului, apa este ccea mai important,
deoarecce este absoolut indispeensabil vieeii. Suprim marea ei din alimentaiee, timp de 4-5 zile,
duce la tulburri grave
g i chiaar moarte, ppe cnd lipsa celorlalte substane alimentaree poate fi
suportatt cca. 40-550 zile. Ap pa din organnism provin ne din douaa surse: exoogen (din afara) i
endogenn (format n organissm). Sursa eexogen rezzult din in ngerarea apeei ca atare i a altor
ol
lichide (ceai, laptee, supe, cio orbe etc.), cantitate ce
c se ridic la cca. 12200 ml, i din apa
ho
coninuut n alimeente, n speecial n fruccte i legum me, care see ridica la cca. 900 ml. m Sursa
endogenn, care repprezint aprroximativ 3000 ml, rezu ult din oxid darea hidroggenului dinn protide,
lipide i glucide. Astfel,
A din oxidarea
o
10 g de lipide rezuult 10,7 g ap,
a 10 g de pro
a iar din ooxidarea a 10
Sc
otide rezult 4.1 g de aap; prin oxxidarea a
1 g glucidee, rezult 5. 70 g ap. Cantitatea
C
n
de ap iintrat n orrganism se ridic astfeel la circa 24 400-2500 ml,
m ceea ce rreprezint necesarul
n
io
pentru uun adult dee 65-70 kg, care triete ntr-un medium fizic agreabil ii practic o profesie
at
predomminant sedentar. n acest a caz nnevoile hid drice sunt aproape eggale cu ch heltuielile
uc
digestivve rezult din secreiilee glandelor salivare, gaastrice, intesstinale, heppatice i pan
ncreatice,
resorbitte la nivelull intestinulu
ui. Aceasta aatinge n meedie un volu um de 8 l/zii .
s
es
La omul addult, n mod d normal, see filtreaz prrin rinichi cca. 150-1800 ml de ap n 24 de
ore, carre este resoorbit n pro
oporie de 999% la niveelul tubilor renali, rezuultnd un volum
v de
tn
cca. 12000-1500 mll urin, caree este eliminnat la exteerior. n mod normal, ccantitatea dee ap din
Fi
Eliminarea apei este n funcie dde temperatu ura mediulu ui. La pestee 32-33oC (ccazangii,
fochitiii), pierderea apei prin transpiraiee poate ating
ge 3-6 litri n 8 ore. nn activitateaa sportiv
pierdereea apei poaate ajunge la valori dde 3-4 litri, uneori chiiar i mai mult, n fu uncie de
intensitatea i duraata efortului.
33
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Apa este cea mai bine reprezentat component a corpului uman, formnd 45-70% din
totalul greutii corporale. Deci o persoan cu o greutate de 75 de kg conine circa 45 litri de
ap. Muchii conin 70-75% ap n timp ce esutul adipos conine numai 10-15%. Concluzia
care rezult este aceea c sportivii bine antrenai cu esut adipos redus i mas muscular bine
dezvoltat au un coninut relativ crescut n ap al organismului. n condiiileunui aport adecvat
lichidian cantitatea de ap din organism este meninut n limite constante. n aceste condiii
nu este posibila retenia de apa n organism, excesul de ap fiind excretat de rinichi, n schimb
este posibil deshidratarea corpului prin alterarea balanei ntre aportul i pierderile de lichid.
ol
Echilibrul hidric al organismului trebuie meninut n limite ct mai constante.
ho
Pierderea apei din organism n proporie de 10% atrage dup sine o serie de tulburri, iar
pierderea n proporie de 21% aduce moartea.
Sc
Recuperarea apei se face prin consumarea de: ap potabil, ceai, lapte, supe, ciorbe,
n
siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi etc. n activitatea sportiv se recomand ingerarea apei
io
minerale alcaline, deoarece stimuleaz digestia, regleaz excreia prin srurile care le conine
at
intens la care se poate aduga i influena cldurii poate diminua, chiar inhiba senzaia de
sete.
s
es
competiie se recomand consumul a 500 - 1000 ml lichid cu 30-60 minute naintea nceperii
efortului. Cu puin timp naintea eforturilor intense i de scurt durat nu este indicat
consumarea unor cantiti mari de lichide, deoarece ngreuiaz activitatea inimii i rinichilor.
Dup ncheierea efortului sportivul trebuie s bea pentru a compensa ct mai repede
deficitul de ap, sruri minerale i glucide, soluiile de re-hidratare innd cont de toi aceti
factori.
34
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Concluzia este aceea c este imposibil de creat o soluie ideala de re-hidratare.
Soluiile de re-hidratare pentru sportivi sunt concepute pentru a acoperi necesarul unor mase
Sc
largi. Concluzia general a diverselor studii arat c adugarea unor cantiti mici sau
moderate de hidrai de carbon i sodiu n lichidele de re-hidratare este benefic, crescnd
n
absorbia intestinal. Argumentul tiinific al acestui experiment este faptul c transportul
io
intestinal cuplat glucoz - sodiu prin membrana intestinal este foarte rapid i stimuleaz
at
absorbia apei prin aciunea osmatic a acestor substane. Adugarea altor electrolii n
uc
(peste 100 g CHO/I) reduc uor absorbia intestinala net, crescnd ns disponibilitatea de
hidrai de carbon. Sportivii prefer administrarea unor astfel de soluii de re-hidratare sub
forma unor buturi aromatizate ce vor fi consumate n cantitate mai mare.
De asemenea, aceste soluii de re-hidratare nu trebuie s fie puternic hipertone (< 500
mosm, preferabil = 330 mosm) deoarece soluiilehipertonice reduc absorbia intestinal prin
inducerea secreiei de lichid n tractul gastro-intestinal n vederea realizrii izotonicitii cu
sngele, i pot de asemenea reduce golirea gastric. Aceasta din urm va influena (limita)
aportul cantitativ de lichide. Sursa de carbohidrai va influena de asemenea osmolaritatea
lichidelor. De aceea cantitatea de monozaharide dizolvate trebuie s fie mai mic dect cea a
dizaharidelor sau a polizaharidelor.
35
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
6. Consum minim de sare.
ho
7. Consum minim de zahr.
Pentru a atinge aceste obiective este necesar s se pstreze proporiile indicate pentru
proteine, lipide i glucide, s se respecte principiile asocierii alimentelor i de structura
s
grupe:
tn
Grupa 2 include alimentele bogate n albumin: carne, crnai, salam, organe, peste,
pasre, produse lactate, soia, fructe acrioare - mere, pere,piersici, ciree, fructele cu boabe,
mceele.
Grupa 3 conine alimente neutre: grsimi, glbenu, smntn, brnz de vaci, legume,
condimente, nuci, avocado, verdeuri.
Alimentele din grupa 1 i cele din grupa 2 nu trebuie consumate dect separat unele
fa de celelalte, deci nu n timpul aceleiai mese. Alimentele din grupa 3 (neutr) pot fi
36
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
combinate cu cele din grupa 1 sau 2. Se recomand ca orice mas s conin 80% fructe i
legume. Persoanele care vor sa slbeasc vor evita n plus maioneza, cafeaua, ceaiul negru,
piperul, oetul, hreanul, mutarul, ghimbirul.
ol
(gelatina, zeina), trebuie s asigure 15-20% din raia caloric (2-2.5g/kgcorp); din acestea
proteinele animale pot ajunge la 75% din cantitatea total de proteine;
ho
glucidele trebuie s asigure 55-65% din raia caloric (9-10g/kgcorp), din acestea
75% sub form de mono i dizaharide; Sc
n
lipidele trebuie s asigure 20-25% din raia caloric (1.5-2g/kgcorp), din care 70%
io
la dejun 40-45%;
tn
la cin 25-30%.
Fi
n cazul n care se vor introduce gustri intre micul dejun i dejun acestea vor
reprezenta 5-10% din masa de prnz, iar cele dintre dejun i cin vor reprezenta 5% din cin.
Exist mai multe modaliti de calculare a raiei sportive zilnice. Cea mai frecventa
stabilete raia alimentara n funcie de profilul sportului i de numrul de ore de antrenament
(n medie 4-6 ore/zi), astfel:
1. Pentru probele de rezisten aerob raia este de 4500-5000kcal, din care proteine
1416%, glucide 60-65%, lipide 22-26%;
2. Pentru probele de rezisten -for (apa, iarna, ciclism), raia este de 5500-6000kcal,
din care proteine 15-17%, glucide 56-58%, lipide 26-28%;
37
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
4. Pentru jocuri sportive raia este de 5000kcal, din care proteine 16-17%, glucide 56-
58%, lipide 26-28%;
5. Pentru gimnastic raia este de 2000-3000kcal, din care proteine 18-22%, glucide
4650%, lipide 26-28%;
6. Pentru ah, tir i popice raia se calculeaz ca i pentru nesportivi, la care se adaug
consumul pentru orele de efort fizic.
Alt mod de calculare a raiei calorice este cel n care se folosete consumul caloric
indus de activitatea sportiv pe or, innd cont de cantitatea i calitatea efortului desfurat
(durat, intensitate, complexitate), ca i de factorii de mediu (vnt, altitudine medie). Astfel,
pentru sprint, srituri, semifond, gimnastic, tir, not, scrima, box, fotbal i patinaj artistic
ol
consumul este de 60-65 kcal/kg. Pentru aruncri, polo, lupte, ciclism pist, schi, baschet,
ho
hochei pe ghea, handbal, rugbi i caiac-kanoe, consumul este de 70 kcal/kg, iar pentru
atletism fond, consumul este de 75 kcal/kg. Se mai reine faptul c lKcal=4.19KJouli, iar prin
Sc
oxidarea unui gram de proteine i/sau glucide seobin 4.1kcal, n timp ce oxidarea unui gram
de lipide furnizeaz 9kcal.
n
io
muscular i hepatic necesare mai ales n efortul de rezisten. Exist dou tipuri de raii
uc
Primul tip de raie descris n urma cu 15-20 de ani de autorii scandinavi (foamea de
glucide) se aplic n sptmna premergtoare competiiei i anume n zilele 7, 6, 5, 4
s
es
glucidele scad la 45-50% din raia alimentar asociat cu antrenamente de intensitate i volum
crescute, aceasta avnd ca scop consumarea glicogenului muscular. n zilele 3, 2, 1, volumul
tn
antrenamentului este mediu, intensitatea atinge 90%, iar raia alimentara de glucide pe 24 de
Fi
ore ajunge la 65-70% (supra-saturare cu glucide). n acest fel glicogenul muscular crete de
2.2 ori (normal 2.3g glicogen la 100 g esut muscular) furniznd astfel rezerve energetice
sporite pentru efortul ce urmeaz n zilele urmtoare.
Al doilea tip de raie cu efecte ergotrope este raia hiperproteic folosit pentru
sporturile de for i/sau anduran (haltere, atletism, aruncri). Ea se realizeaz suplimentnd
raia proteic cu 1-1. 5g proteine (lapte praf sau Supra isolated soy protein) timp de 8
sptmni asociat cu antrenamente specializate pentru dezvoltarea forei musculare timp de 4-
6 ore/zi. S-a demonstrat ca fiind benefic suplimentarea acestei raii cu doze stimulativede
anabolizante ca 1-carnitina, aspartat de arginina, vitamina E i B6, care susin aceste efecte
prin mecanisme anabolice. Experimental, dup un astfel de regim, s-a constatat creterea
masei active cu 2-3kg n detrimentul esutului adipos, fr a nregistra deteriorri ale testelor
funcionale hepato-renale.
38
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
origine animal influeneaz favorabil efortul de vitez i prin efectul stimulator asupra
sistemului nervos care se manifest pe cale reflex la o or i jumtate de la consumarea lor,
ho
de aceea se recomand s fie consumate la mesele care preced efortul de viteza.
Sc
4. n etapele unde predomin efortul de rezisten se vor suplimenta alimentele de
natur glucidic asociat cu administrarea substanelorlipotrope ce contribuie la ndeprtarea
n
depunerilor de grsime din ficat ajutnd astfel la refacerea rezervelor de glucide. Se
io
6. Orarul meselor se fixeaz cu 3-3.5 ore nainte de efort i la 45-60 min. dup efort.
s
es
B. Raia de refacere administrat dup efort, are ca scop combaterea acidozei indus
tn
de efort i compensarea consumului i pierderilor din efort. Este o raie hipocaloric, normo
sau uor hipoproteic, hipolipidic, hiperglucidic, hiperhidric i bogat n radicali alcalini
Fi
39
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
lipidele: scad n eforturile intense dar organismul dispune de mari rezerve; se vor
utiliza nsa i untul i uleiurile vegetale;
ol
s evite senzaiile neplcute de foame sau flatulen;
ho
s fie bogat n cruditi i sucuri naturale ndulcite cu miere sau glucoz.
astfel: Sc
Dei ea nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, poate fi individualizat
n
io
sprinterii, al cror efort cere o ncordare psihic mare i vitez de execuie, vor
consuma alimente care s le furnizeze mai multe protide de origine animal i s le menin
at
un mediu intern ct mai acid (carne de vit, pui, ficat, brnzeturi, cereale);
uc
glicogen din ficat, precum i de lapte, legume i fructe n scopul crerii unui mediu intern
alcalin. Dintre legume cele mai alcaline enumerm: spanacul, morcovii, sfecla, cartoful;
s
es
40
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
- Glucide - asigur 55-65% din raia caloric (9-10g/kgcorp), 1 g furnizeaz 4,1 Kcal;
75% sub forma de mono i dizaharide; rata 2g glucid/lg proteine pentru evitarea folosirii
proteinelor n scop energetic;
ol
- Vitamine, minerale i radicali alcalini;
ho
- lichide 2,5-3,5 l/24h, sub form de ap plat, ceaiuri, sucuri de fructe.
Sc
Raia alimentar ine seama de tipul activitii fizice i de elementele constitutive
individuale. Respectarea acestor cerine impuneindividualizarea raiei alimentare. n acest
n
scop se va face o anchet medical care va consta n realizarea unei anamneze privind
io
realiza anchete alimentare, conform unor formulare tipizate. Chestionarul cuprinde date
uc
privind: micul dejun-dac este frugal sau nu, dac se bea ceai sau lapte etc.; prnzul-acas, la
restaurant, la cantin i ce cuprinde (supe,ciorbe, carne, legume i care anume, salate,
Ed
brnzeturi, desert). Ct pine se consum i de care, cte lichide se beau i care anume. Unde
se ia cina, n ce const, ce cantiti, ct pine, carne, ou, legume, lapte, brnzeturi, buturi.
s
Ce grsimi se utilizeaz: uleiuri (de care-unt, margarin, untur). De cate ori pe sptmn se
es
folosete carnea, legumele, sosurile, maionezele. Dac se folosesc aperitivele, alcoolul. Dac
tn
se fumeaz i ct. Dac apetitul este prezent i bun sau nu? De asemenea, se mai poate
consemna: ce se mnnc n ajunul competiiei, n ziua competiiei, care este orarul meselor,
Fi
cu ct timp nainte, din ce const, ce buturi se folosesc, cum procedeaz imediat dup
competiie, n zilele urmtoare acesteia, cum se alimenteaz.
41
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
FI DE NUTRITIE model
Numele i prenumele..........................Vrsta....................Sexul..................
Starea de sntate.............bun......................................................................
Dezvoltarea fizic..........................................................................................
ol
Etapa de antrenament......................Numr antren./sptmn.....................
ho
Durata antrenamentului......................Dominanta antrenamentelor..............
Sc
n
Recomandri privind alimentaia-nr. total kcal/24h:
io
at
Lichide: ....................................................................................................
Proteine:.....................................................................................................
Glucide:.......................................................................................................
Lipide:.........................................................................................................
42
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
Lichidde:.........................................................................................................
Mediccaie: .......................................................................................................
Suplimenteele nutritivee reprezintt acele prreparate sub form dde tablete, capsule,
drajeurii, pulberi sau lichide, care au nn compoziia lor nutrieeni (macroo- i micron nutrieni)
precum
mi o serie ded alte substtane comesstibile i carre pot fi con
nsumate n cantiti deefinite, n
ol
mod supplimentar fa
fa de aporttul alimentaar obinuit.
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
s
es
tn
Fi
Din categooria suplim mentelor nuutritive fac parte: vittamine i eelemente minerale; m
proteinee (concenttrate proteiice, izolatee proteice i hidrolizzate proteiice), amino oacizi i
amesteccuri ale accestora;fosfo olipide; uleeiuri alimenntare considerate diete tetice i accizi grai
polinesaaturai esenniali; fibree alimentarre; ndulcittori sinteticci alimentaari; produsee pentru
scdereea ori meninerea greu utii corpoorale, fr indicaii teerapeutice; pproduse prrobiotice,
prebiotiice, simbiottice destinaate reglrii florei micrrobiene inteestinale i, nu n ultim mul rnd,
produseeledestinate sportivilorr care coniin vitamine, elemente minerale, pproteine, hiidrolizate
proteicee, aminoaciizi, glucide uor asimiilabile, acizzi grai esen niali i alii nutrieni cu
c rol n
43
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Dintre suplimentele nutritive cele mai des utilizate de sportivi menionm: creatina,
glutamina, carnitina, taurina, cafeina, condroitin sulfat i glucozamin i tribulus.
Suplimentele proteice
ol
ho
Concentratele proteice conin de obicei proteine n concentraii ce variaz ntre 40-
85%. Au un nivel sczut de colesterol i grsimi i au niveluri ridicate de compui bioactivi.
Sc
Conin i carbohidrai, n cazul zerului, sub form de lactoz. Acestea sunt obinute printr-un
proces de ultra-filtrare care elimin lactoza i mrete concentraia de proteine i grsimi, dar
n
care pstreaz valoarea biologic a proteinei.
io
Izolatele proteice, n special cele din zer, conin concentraii mari de proteine, peste
at
temperaturi nalte sau/i medii acide, acestea pot denatura proteina micorndu-i astfel
Ed
valoarea biologic. Izolatele proteice pe eticheta crora se menioneaz faptul c sunt obinute
prin prelucrare la temperatur joas sunt superioare celorlalte.
s
alte proteine. Poate ajuta la scderea greutii corporale prin stabilizarea nivelului glicemiei i
reducerea senzaiei de foame.
Hidroizolatul proteic este un izolat a crui structur de aminoacizi au fost rupt din
punct de vedere enzimatic sau, altfel supus a fost pre-digerat. n consecin, acesta este
absorbit mai uor de organism. n ciuda acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare
i de multe ori, n urma procesului de fabricare produsul capt un gust neplcut, amrui.
Ion exchange filtered whey protein isolate este un izolat proteic n care proteinele sunt
separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor procese chimice. Dei nu pstreaz
nealterat profilul de aminoacizi ai proteinei, izolatele astfel obinute au o concentraie de
proteine remarcabil (97-98%).
44
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Cross flow micro-filtered whey protein isolate este tot un izolat proteic ns obinut
printr-un proces de filtrare fr substane chimice, care utilizeaz filtre naturale ceramice
pentru a izola proteina de alte elemente nedorite (lactoz, grsime, sodiu.) Acest proces
pstreaz nedenaturat profilul proteinei spre deosebire de cel cu schimb de ioni. Dei costul
lor este mai mare dect al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se remarc prin
concentraia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mic.
Suplimentele cu carbohidrai
ol
efortul cu durata mai mare de 45 minute se recomand minim 20 g, optimal 80 g consum
ho
carbohidrai pentru fiecare ora de efort ce urmeaz. Aceste cantiti nu influeneaz
semnificativ evacuarea gastric sau creterea absorbiei intestinale de ap, aspecte
Sc
foarteimportante n condiii de temperatur ridicat. Preparatele administratenaintea efortului
sau n timpul efortului trebuie sa aib un coninut sczut nfibre celulozice i un index
n
glicemic nalt spre deosebire de mesele normaledin perioadele de antrenament. Un exces de
io
producerede gaze.
Ed
- monozaharidele (glucoza);
s
es
- amidonul solubil.
Suplimente cu BCAA
Proteinele, dup cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii. Aminoacizii sunt crmizile
construciei musculare. Lipsa aminoacizilor se materializeaz ntr-o cretere muscular
minim sau inexistent. Aminoacizii, odat ingerai, nu necesit digestie ei fiind trimii direct
n fluxul sanguin pentru utilizarea imediat de ctre celulele musculare. Aminoacizii asigur
70% din necesarul de nitrogen al organismului.
45
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Aminoacizii eseniali cu caten ramificat (The essential branched chain amino acids-
BCAA's) au o importan deosebit pentru sportivi deoarece ei sunt metabolizai n muchi i
nu n ficat. Dup digestie, odat ce proteinele au fost sparte n aminoacizi, aceti aminoacizi
sunt, fie utilizai pentru formarea de noi proteine, fie consumai ca suport energetic.
Cei care sunt interesai de creterea masei musculare trebuie s aib n vedere c un nivel
adecvat de BCAA va ajuta s evitai o recuperare incomplet i stagnarea n cretere. Pe lng
ol
o diet cu un nivel de aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric
ndestultor provenind din calorii de calitate (carbohidrai i grsimi) alturi de un program de
ho
odihn care s garanteze recuperarea dup antrenamente.
Sc
De asemenea trebuie avut n vedere faptul c un nivel al glicogenului n organism suficient de
mare va conduce la utilizarea aminoacizilor eseniali pentru cretere muscular i nu ca suport
n
io
Dintre cele mai importante beneficii ale utilizrii suplimentelor care conin BCAA putem
uc
dup nceperea administrrii de BCAA. Un alt beneficiu este acela al creterii rezistenei,
deoarece aminoacizii eseniali cu caten ramificat funcioneaz ca un donor de nitrogen, n
s
formarea l-alaninei, cere asigur organismului glucoz dup ce rezervele de glicogen s-au
es
golit. Oricine se gndete la rezerve de glicogen are n vedere carbohidraii, ns s-a dovedit
tn
mai bun.
Un alt beneficiu al aminoacizilor eseniali cu caten ramificat este creterea sintezei proteice,
ceea ce nseamn c acetia pot induce creterea muscular chiar i n absena antrenamentului
cu greuti, prin mrirea produciei proprii de hormoni anabolici adic testosteron, hormon de
cretere i insulin. Alte studii au artat c suplimentarea cu BCAA ajut la pierderea grsimii
corporale, n mod special a grsimii viscerale, localizat adnc n corp, sub grsimea
subcutanat, uneori foarte rezistent la diete i destul de greu de eliminat.Tot suplimentele cu
BCAA reprezint un imunostimulator eficace, deoarece acestea ajut la evitarea pierderii
glutaminei care este esenial pentru imunitatea organismului. Mai mult, aceste suplimente
previn apariia catabolismului, diminund astfel efectele negative ale antrenamentelor dure cu
greuti.
46
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
ol
ho
Sc
n
io
at
uc
Ed
s
es
tn
Fi
L-Carnitina constituie unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, utilizat att
de ctre sportivi, dar mai ales n prevenirea i tratarea unor afeciuni. Este un aminoacid care
este sintetizat la nivelul ficatului i rinichilor i, n alimente, se gsete n special n cele de
origine animal, dar i n cantiti mai reduse n unele plante, cum ar fi soia.
ol
ho
Carnitina este folositn sport n special de ctre culturiti, pentru reducerea masei
adipoase i pentru ameliorarea performantei fizice. De asemenea, carnitina este folositn
Sc
medicin datorit efectelor sale cardioprotectoare i a efectului su de reducere a nivelului
trigliceridelor i de cretere a nivelului colesterolului HDL (cel "bun"). De asemenea, s-a
n
constatat ca L-carnitina are proprietati antioxidante.
io
mai rapid a acestora i astfel la o scdere n greutate mai eficientn paralel cu o cretere a
Ed
rezistenei la efort. De asemenea, prin eliberarea de energie din lipide, o parte din glicogenul
muscular este economisit, ceea ce mrete timpul pn la apariia oboselii musculare. Cu toate
acestea, cercetrile au demonstrat c nu exista un beneficiu ergogenic n urma suplimentarii
s
es
oxigen. Acest efect pare s reduc durerea muscular acut dup efort i febra muscular.
Taurina este unul dintre cei mai rspndii aminoacizi n organism i se gsete n
sistemul nervos central, muschii scheletici i,foarte concentrat,n creier i inim. Este
metabolizat din metionina i cistina, cu ajutorul vitaminei B6.Proteinele animale reprezint
surse de taurin, dar nu i cele vegetale.
48
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
gastrointestinale, tahicardie, palpitaii i agitaie psihomotorie. Aciunea cafeinei constn
ho
primul rnd de capacitatea ei de stimulare a produciei de adrenalin, care
accelereazoxidarea grsimilor i protejeaz depozitele de glicogen.
Sc
Cafeina are un efect benefic n antrenamentul de forprin activarea maxim a fibrelor
n
musculare i eliberarea calciului n celulele musculare, ceea ce creaz un mediu propice unor
io
contracii mai puternice. De asemenea, exit opinii potrivit crora administrarea cafeinei care
at
este stimulator al sistemului nervos central, afecteaz la nivel psihic sportivii, oferindu-le
convingerea c pot s se antreneze mai ndelungi mai intens.
uc
49
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
n realitatee, aceast plant stim muleaz seecreia unu ui alt horm mon, LH (hormon
luteinizzant), secretat de hipofiiz. LH estee un hormon n cu rol n reglarea
r prooduciei natu urale i a
niveleloor de testostteron. Existt opinii pottrivit croraa administreea de tribuluus crete seecreia de
testosteeron cu 30-550% fa dee nivelul dee baz,n lim mitele normmale fizioloogice. n consecin,
utilizareea sa se facce simit numai
n n caazul sportivvilor cu niveele reduse dde testosterron, cum
este cazzul celor suupraantrenai sau care aau urmat o diet hipocaloric seveer timp nd delungat.
Nu se ccunosc efectte secundaree.
ol
creteree.
ho
nntruct a
arginina contribuie
declannarea i accelerarrea proce selor
la Sc
n
metaboolice prin care organ nismul connstru-
io
performman.
Ed
s
es
tn
Fi
50
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Greutatea reprezint suma unor elemente variabile dintre care: o parte relativ fix care
cuprinde greutatea scheletului, a sistemului nervos, a pielii i viscerelor i o parte care
prezint un caracter foarte variabil reprezentat de muchi, grsime i apa de infiltraie din
esuturi. La o persoan tnr de 60 kg partea fix reprezint aproximativ 20 kg i partea
variabil aproximativ 40 kg (30 kg mas muscular i 10 kg grsime). Proporiile relative de
grsime i muchi pot varia foarte mult. Compoziia masei musculare este: minerale - 6.8%,
ol
glicogen - 0.5%, ap - 72.5%, proteine - 20.2%. Masa slab la nou-nscut reprezint 23% din
ho
greutatea corpului, la 7-8 ani este de 27%, ntre 10-16 ani reprezint 32%, la 17 ani - 44%, iar
la adult 50%.
Sc
Cntrirea corect a individului se face diminea pe nemncate, subiectul fiind
n
complet dezbrcat. Pentru a aprecia dac greutatea este n limite normale sau nu, se folosesc
io
tabele de valori medii n raport cu statura, vrsta i sexul, ntre statur i greutate exist relaii
at
constante. Formula de calcul cea mai utilizat pentru calcularea greutii prin raportare la
statura este formula lui Broca:
uc
controverse pentru c d valori uneori prea mari pentru omul normal, mai ales la staturile
nalte.
s
es
51
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Evaluarea compoziiei corporale a devenit o preocupare importanta n cadrul
ho
programului de supraveghere medical n procesul de ameliorare a sntii fizice i n
Sc
probleme de recuperare medical. Un scop major al acestor programe este de a controla
greutatea corporal i cantitatea de grsime corporal cu ajutorul exerciiilor fizice practicate
n
n mod sistematic, nsoite de o dieta regulat.
io
Atleii trebuie s-i amelioreze masa muscular mai eficient i mai repede n
at
triceps brahial i extremitatea superioar a coapsei, puncte situate pe partea dreapta a corpului.
es
S-au desprins diverse direcii n privina prediciei densitii corporale, rezultnd din datele
antropometrice:
tn
Fi
- nu exist diferene de sex privind suma mai multor plici, dar repartiia lor este diferit:
la femei plicile sunt mai mari pe membre, pe cnd la brbai plicile sunt mai mari pe
pectorali, axila i zona suprailiac.
Deci distribuia pe sexe este diferit; relaia dintre densitatea corpului i grosimea
plicilor nu este liniar; vrst este responsabil de modificarea compoziiei corporale. n
privina aprecierii esutului adipos prin trei, cinci sau apte plici, acestea sunt mai nalt
corelate (0.97), ceea ce demonstreaz c diferite combinaii ale sumei plicilor pot fi utilizate
cu pierderi minime de acuratee.
52
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
creterea forei i deci n creterea randamentului sportiv. Sportivul cu o mas activ bun
poate suporta un procent crescut de esut adipos subcutanat, dar aceast cretere nu trebuie s
fie exagerat, ea coroborndu-se uneori cu creterea lipidelor sanguine i a colesterolului.
Dinamica evoluiei esutului adipos ne d date foarte importante privind procesul de pregtire
sportiv, scderea sau creterea lui fiind oglinda fidel a gradului de pregtire sportiv.
Pentru un adult de sex masculin (nesportiv) esutul adipos reprezint 14-20% din
greutatea corporal, iar pentru femei 16-24% din greutatea corporal. Pentru specia uman,
dispoziia esutului adipos difer la cele dou sexe. Localizrile anatomice mai frecvente ale
esutului adipos sunt la nivelul regiunilor superioare ale membrelor, ceaf, sni, fese; la nivel
muscular exist ntre 4-15% esut adipos. esutul adipos muscular este ns mult mai activ din
punct de vedere metabolic i preia rapid trigliceridele sanguine pentru depozitare. De
asemenea este foarte sensibil la aciunea hormonilor efortului", adrenalina, nonadrenalina i
insulina astfel nct aceste depozite sunt cele care furnizeaz energia n actul sportiv. esutul
adipos din abdomenul inferior este mai puin activ metabolic, dar n schimb are un mare
ol
potenial de a crete cantitativ, aa cum descoperim din pcate muli dintre noi. Aa cum s-a
ho
observat forma de mr" a brbailor este asociat cu susceptibilitatea la diabet i boli
Sc
coronariene datorit mobilizrii rapide a grsimii abdominale sub aciunea stresului i
creterea n consecin a depunerii de grsimi n peretele arterial. La femei, forma de par" se
datoreaz dispunerii esutului adipos n principal pe coapse i fese, sni i partea posterioar a
n
braelor. Aceste depozite nu se mobilizeaz sub aciunea stresului dar sunt influenate de
io
hormonii sexuali feminini. Cele dou forme de par i mr se pstreaz doar n cazul
at
obezitii moderate; n cazul unei obeziti excesive cele dou forme se contopesc n cea de
uc
balon.
Ed
- creste la adolescen;
Fi
- la fete creterea continu pe tot parcursul vieii, la femeile de peste 50 ani poate ajunge
la 31-35% din greutatea corporal, iar la obeze la 30-70% din greutatea corporal;
- la biei dup adolescen esutul adipos scade pn la vrsta adult cnd ncepe s
creasc din nou.
ntre recomandrile privind reglarea greutii i a cantitii de esut adipos cea mai
important o constituie cea referitoare la practicarea regulat a exerciiului fizic. Aceasta are
ca rezultat o pierdere redus a numrului de kilograme (medie 70-90 g/sptmn), obinerea
53
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
unei siluete mai zvelte, creterea tonusului muscular i a masei musculare (uoar). Are ns
un rol profilactic important n prevenirea i controlul creterii n greutate, prevenirea obezitii
i apariiei bolilor cronice asociate acesteia ( afeciuni coronariene, diabet non-insulino
dependent). Mersul viguros, spre exemplu, conduce la un consum energetic de 5 kcal/minut.
De aceea atunci cnd se urmrete o scdere mai mare n greutate este obligatorie asocierea
exerciiului fizic cu o diet hipocalorica. Abordarea este nsa mult mai complex, necesitnd
luarea n calcul a unor factori suplimentari: obezii prezint riscuri sporite la efort, capaciti
funcionale limitate, eventuali factori ereditari. Din acest motiv la selecia medico-sportiv i
controalele medicale periodice este bine s investigam i s corectam din timp aceti factori.
ol
bolilor cardiovasculare datorit mobilizrii grsimilor intra-abdominale.
ho
Exist opinii potrivit crora scderea brusc n greutate (utilizarea zilnic a saunei, bi
Sc
de aburi, diuretice, laxative, mbrcminte impermeabil, etc.) genereaz multiple activiti
negative: reducerea forei musculare; apariia precoce a oboselii; scderea volumului
n
plasmatic i sanguin; reducerea funciei cardiace n timpul eforturilor sub-maximale;
io
corporal.
Ed
Cea mai indicat metod pentru pierderea greutii suplimentare const n mici
restricii n consumul energetic zilnic, respectiv 500 Kcal/zi, soldat cu pierderea a 0,5
kg/sptmn, corelat cu creterea cheltuielilor energetice prin practicarea regulat a
s
es
exerciiilor fizice. n urma scderii n greutate urmeaz o perioad de stabilizare sau ncetinire
a ratei de pierdere n greutate prin scderea metabolismului bazal, dei meninem acelai
tn
54
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
subcutanat i al masei active (compoziia corporal). Cnd se urmrete o scdere mai mare n
greutate este obligatorie asocierea exerciiului fizic cu o diet hipocaloric. Pentru optimizarea
proporiei de mas activ i esut adipos se recomanda urmtoarele:
l. dac exista un deficit ponderal cu deficit de mas activa se indic un regim alimentar
hipercaloric, hiperproteic, normo sau hiperglucidic (n funcie de tipul efortului), normo sau
hipolipidic (in funcie de proporia esutului adipos), antrenament pentru creterea masei
musculare;
ol
4. dac exist un exces ponderal i de esut adipos, cu o mas activ redus se indic
ho
regim hipocaloric, hiperproteic, normoglucidic, hipolipidic, antrenament pentru creterea
masei musculare.
Sc
n
io
c) sporturi de lupt i sporturi colective; box, catch, judo, respectiv: baschet, handbal,
fotbal, polo, hochei, rugbi, tenis;
d) sporturi de for vitez: patinaj artistic, scrim, gimnastic, caiac slalom, alergri pe
distane scurte, pentatlon modern, ciclism (pist), sniu, nataie (100 m), vele, schi alpin,
srituri schi, srituri atletism, srituri not, tenis de masa, volei, patinaj viteza;
55
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
de vitez i for-vitez sunt importani compuii fosfatai. Sunt necesare cantiti crescute de
glucide; raportul glucide-lipide-proteine este de 54-28-18.
ho
e), for-vitez, for maximal, rezisten-for, coordonare (exerciii de scurt
Sc
durat), ntlnite n sporturile de for-vitez necesar crescut de proteine i lipide; raportul
glucide-lipide-proteine este de 52-30-18;
n
io
Proporiile dintre principalele mese ale zilei sunt: mic dejun - 25%; gustare I - 10 %;
tn
prnz - 30%; gustare II - 10%; cina - 25%. n cazul n care gustrile lipsesc, procentele se vor
aduga meselor anterioare. Pentru micul dejun se pot folosi urmtoarele alimente: lapte cu
Fi
cereale, fulgi de ovz, pine prjit, biscuii, unt, dulcea, compot, cacaval, salam, unc
presat, parizer, crenvurti, ceai, cafea, miere, suc de fructe sau fructe, ou. Pentru prnz se
vor utiliza legume crude sau fierte, carne sau pete, brnz, fructe crude sau compot, pine,
paste. La cin se pot servi legume, carne, pete, ou moi, lapte, brnz de vaci, iaurt, salat
sau fructe, pine. Gustarea va consta n lapte, sucuri de fructe, biscuii, iaurturi cu fructe.
Deoarece sportivul nu se poate menine n form tot anul n cursul unui proces de
antrenament anual, particularitile fiziologice ale fiecrei faze de efort-perioad de pregtire,
competiie, tranziie - impun nite cerine nutritive diferite, de unde i distincia fcut intre
diferitele faze nutritive, respectiv: alimentaie de baz (de antrenament), alimentaie pre-
competiional, competiional, post-competiional (de refacere).
56
Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School -----
- www.fitnesss-education.ro
cont dee mai mulii factori i anume: carracteristicilee efortului n funcie dde ramura sportiv,
condiiiile de mediuu, valoarea alimentelor
a r, particulariiti de vrst i sex, acctiviti proffesionale
suplimeentare.
ol
ho
1. Laptele i brnzeturrile - asiguraa 15% din valoarea
v calloric a raieei alimentarre. Zilnic
serecom
mand admiinistrarea un
ofer 700 calorii iarr 100 g brn
nor cantiti de 500 ml
Sc
m lapte i 50
nz gras offer 300 - 400
0 - 100 g bbrnz. 100 ml lapte
4 calorii, astfel c 0,2250 l lapte sau 35 g
n
brnz echivaleaz cu 50 g carne Acesstea mai co onin minerrale (calciuu, fosfor, magneziu,
m
io
potasiu,, sodiu), vitamine (Al, B2, B6, B B12, K, D) i proteinee (3,5%), gglucide (5% %) lipide
at
(3,4%).
uc
alimenttare. Zilnic se recoman nd consum mul a 250 - 300 g carn ne/pete i 550 - 100 g derivate.
100 g ccarne slab ofer 90 - 130 caloriii, 100 g carrne gras ofer
o 300 - 420 caloriii. Carnea
s
conine: minerale (fier, potasiu, fosfor, aazot, iod n cazul crnii de pete), vitamiine (Bl
es
efortul de vitez i for, acestea auu aciune dinamic specific m mare, inten nsificnd
Fi
57
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
conin: minerale (potasiu - spanac, varza, urzici, conopide; calciu - n frunze i psti la varza
verde, ceap, fasole, mazre,ptrunjelul, elin; fier - urzici, spanac, varz, mazre, fasole;
magneziu, sodiu, fosfor, sulf, clor, oligoelemente), vitamine (provitamina A n morcovi, sfecla
roie, roii, ridichi, ciree, viine, piersici; vitamina K, vitamina C - fructe de mce 1-3 g%,
ardei rou 200 mg%, ptrunjel frunze, varza, conopida, spanac; vitamina P sau citrina n
portocale, lmi, struguri, mere ; vitamina Bl, B2, B6 -fasole, mazre, varz, cartofi, salata;
vitamina E - mazre, spanac, varz); glucide. Legumele i fructele sunt srace n proteine i
vitamina PP, ns au o serie de avantaje: reprezint cea mai important sursa de baze
(alcaline) i acoper necesarul de vitamina C n proporie de 90-95% i vitamina A 60-80%;
sunt cea mai important surs de vitamina K, unica surs de vitamina P, sunt diuretice prin
potasiu i coninutul crescut de ap, cresc rezerva de glicogen hepatic prin coninutul n
zaharuri simple, au valoare curativ n bolile de rinichi i cardiovasculare i normalizeaz
tranzitul intestinal, combat constipaia sau diareea, au aspect, gust i miros plcut. Ca
dezavantaje menionm: au valoare caloric mic, iar consumul unor cantiti crescute duce la
ol
deranjamente digestive datorit celulozei; unele legume (varza, conopida, gulia) au aciune
ho
antitiroidian iar seminele (smburii) unor fructe (caise, piersici, mure) devin toxice cnd
sunt consumate n cantiti mari.
Sc
5. Produsele cerealiere (finoase) i leguminoasele uscate - asigur 40% din valoarea
caloric a raiei alimentare. Raia zilnic recomandat este: 500-700 g de pine (100 g pine
n
alb - 250 cal.); paste finoase 70-80 g; fain 50 g; orez 50 g sau gri 50 g. 100 g pine se pot
io
Conin: minerale, vitaminele Bl, B2, B6, PP i E, proteine. Sunt srace n provitamina
A, vitamina C, calciu i sodiu.
Ed
Pinea este consumat fie sub form de pine alb care nu conineceluloz, fie sub
form de pine integral (conine celuloz). Pinea alb este mai bine tolerat din punct de
s
es
vedere digestiv. Este srac n vitamine din grupul B i sruri minerale i provoac saietate.
Se recomand sportivilor n timpul concursurilor. Pinea integral este mai bogat n proteine
tn
tipuri de pine utilizate sunt pinea hiper-azotat (mbogit n gluten) n regimul de slbire
sau n sporturi pe categorii de greutate, pinea hipo-azotat (mbogit cu amidon prin
adugarea de fain de cartofi) la sfritul sezonului competiional sau pinea cu germeni de
gru (mbogit cu proteine, lipide, oligoelemente).
58
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Grsimile alimentare se metabolizeaz lent, de aceea sunt indicate n ramurile care
necesit cheltuieli energetice mari (5000-6000 calorii) i se desfoar n condiii de mediu cu
Sc
temperaturi sczute. Nu sunt indicate n eforturi de vitez i n cele ce se desfoar la
altitudine mare. Scad motilitatea stomacului provocnd senzaia de saietate. n alimentaia
n
sportivilor nu se recomanda slnin i untura.
io
at
organici (citric, malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg, Na, P, Fe) i vitamine (C, P, Bl,
tn
B2, B6,PP). Dei au un gust acru (acid), sucurile de fructe sunt puternicalcalinizante, datorit
coninutului bogat n sruri bazice i n special n potasiu (50-200 mg %). Ele sunt bogate n
Fi
vitamina C, iar pstrarea lor la rece le poate menine coninutul ridicat n glucide, sruri
minerale alcalinizante i n majoritatea vitaminelor hidrosolubile. Sucurile de fructe sunt
indicate att n timpul efortului, ct i dup terminarea lui. Experimental s-a demonstrat c
dup administrarea a 200-300 ml suc de fructe nainte de efort, travaliul a crescut cu 26%.
Administrarea sucurilor de fructe dup terminarea efortului stimuleaz diureza, mrind
eliminarea de uree, acid uric i ali produi ai catabolismului de efort, ceea ce face s se
nlture mai repede oboseala.
Ceaiul i cafeaua - sunt bogate n sruri minerale i n vitamine din grupul B. Ele
trebuie consumate sub form de infuzie, n care se gsesc aceste trofine. n cazul ceaiului,
pentru a nu se distruge vitaminele, este bine ca apa s fie fierbinte dar s nu ating punctul de
fierbere.Ceaiul conine mari cantiti de fluor, element necesar pentru rezistena dinilor la
carii. Cafeaua este foarte bogata n niacina (vitamina PP), astfel c atunci cnd este consumat
59
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
n cantiti mari poate asigura 1-2 mg pe zi. n coninutul ceaiului i cafelei intr i cafeina,
taninul, i substane aromatice. Coninutul n cafeina este de 1,5-3,5 g % la ceai (chinezesc,
rusesc) i de 0,8-2 g % la cafea. Aceasta substan stimuleaz activitateacreierului, tonific
circulaia, respiraia, mrete diureza i excit secreia gastric. Din aceast cauz sunt
indicate n stri de depresie psihic, somnolen, hipotensiune. Infuziile slabe de ceai i cafea
sunt indicate nainte de efort i sportivilor care sunt mai apatici pentru a-i stimula. Folosirea n
exces, pe lng dezavantajul apariiei unor efecte secundare (insomnie,transpiraii,
tremurturi, iritabilitate) este considerat doping.
ol
consumi carne.
ho
In ceea ce i privete pe vegetarieni, este clar c acetia nu au inclus n dieta lor carnea
Sc
sau anumite tipuri de carne. Ei sunt mprii pe cteva categorii, n funcie de tipul
alimentelor pe care l consum, astfel:
n
- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, ou i preparate din ou,
io
fr ns a consuma lactate;
at
uc
- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, lapte i produse din
lapte, fr a consuma ou;
Ed
produse derivate din acestea alturi de miere. Acesta este practic cea mai comun form de
es
- Veganitii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animal (lapte,
Fi
ou, miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe i acetia refuz orice produse testate pe
animale, precum i mbrcminte i nclminte de provenien animal. n rndul acestora
se distinge o categorie aparte, i anume a acelor veganitii care nu consum dect produse
vegetale n form crud (neprocesate termic);
- Vegetarienii buditi - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine
animal (lapte, ou, miere), precum i acele vegetale din familia de plante Alliaceae (ceap,
usturoi, praz etc).
Probabil, urmtoarea discuie care se impune este legat de motivul care a condus la
alegerea fcut de acetia. n mare, motivele sunt legate de aspecte religioase, de sntate i
de etic. Unele religii interzic consumul crnii n anumite perioade ale anului. La cretinii
catolici i ortodoci perioada aceasta este numit post. Aceeai situaie este ntlnit i la
buditi.
60
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
pentru sacrificarea acestora i condiiile n care sunt crescute fac obiectul unor numeroase
dezbateri sociale. La ora actual exist mii de asociaii de protecie a animalelor, care au ca
ho
scop principal sensibilizarea opiniei publice cu privire la aceste aspecte i care pledeaz
fervent pentru renunarea la consumul de carne.
Sc
Dincolo de motivele vegetarienilor prezentate mai sus apare o alt ntrebare: este
n
sntos s fi vegetarian? La prima vedere oricine este tentat s considere c privarea
io
presupunea c pentru a obine o protein cu valoare biologic mare, precum cea din carne,
trebuie s combinm anumite categorii de vegetale. Din nou, studii tiinifice au artat ca
Ed
aceast teorie este fals i, mai mult, au demonstrat ca majoritatea micronutrienilor care se
gsesc n carne (vitamina B12, fier etc.) au corespondeni n produse vegetale, lapte i ou.
s
es
Ipoteza c vegetarienii pot lua din alimentaie o cantitate suficient de proteine este
susinut prin comparaii ntre valorile nutriionale ale produselor vegetale i ale crnii. n
tn
sprijinul acestei idei, sunt prezentate argumente precum efectul distructiv al tratamentului
Fi
Dincolo de studii de laborator, faptul c de-a lungul timpului sportivi din lumea
culturismului i fitnesului precum Bill Pearl, Albert Beckles i Reachelle Chase au
demonstrat c se poate ajunge la performan fiind vegetarian confirm faptul c o nutriie
sntoas poate exclude carnea.
Adevrul, ca ntotdeauna dealtfel, este undeva la mijloc. E clar c trebuie acordat credit
celor care au optat pentru vegetarianism, ns nu trebuie blamai cei care nc mnnc carne.
Cu siguran cuvntul care ar trebui s domine existena fiecruia dintre noi este moderaia; la
fel atunci cnd este vorba de nutriie.
61
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Anexa 1
ol
Banane 1,3 0,4 24 94
ho
Caise 0,9 0,2 12,9 51
Castane
Capsuni
3,4
0,8
1,9
0,6
Sc 45,6
8,1
213
37
n
io
62
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Legume
Andive si cicoare 1,7 0,2 4,1 20
Anghinare 3 0,2 11,8 51
Ardei iute 1,2 0,2 5,3 24
ol
Bureti 2,3 0,35 3,4 23
ho
Cartofi 2 0,1 19,1 85
Castraveti 0,8 0,1 Sc 3 13
n
Conopida 2,4 0,2 4,9 25
io
63
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
Arpacas 9 1,4 76,5 346
ho
Faina de grau 6,3 1,1 79,7 354
Faina de orez 7,4 0,5 Sc 80 354
n
Faina de porumb 9,2 3,9 73,7 355
io
64
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Zahar si dulciuri
Ciocolata amara 5,5 52,9 18 570
Ciocolata cu lapte 6 33,5 54 542
Dulceata 0,5 0,3 70,8 278
Glucoza 0 0 99,5 387
Miere 0,3 0 79,5 294
Zahar 0 0 99,5 387
Grasimi si ulei
Maioneza 1,5 78 3 720
ol
Ulei de masline 0 100 0 900
ho
Unt 0,6 81 0,4 716
Untura 0 100 Sc 0 884
n
Untura de peste 0 100 0 902
io
at
Oua si lactate
uc
Lapte si derivate
Branza de vaci grasa 15 15 4 220
Branza topita 28,6 31,3 2 404
Cascaval uscat 36,3 27,4 2 400
Lapte praf (integral) 25,8 26,7 38 496
Lapte smantanit 3,5 0,1 4,8 36
Lapte de vaca 3,3 4,01 4,94 65
Rockfort 21,7 33,2 1 390
Smantana 2,2 20 4 206
65
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
Carne
Curcan 20,1 20,2 0 268
Gaina 21,6 2,7 0 116
Gasca 16,4 31,5 0 349
Oaie, muschi porc 18 17,5 0 235
Muschi 18,1 14,9 0 224
Cotlet 14,6 32 0 350
Ficat 19,6 4,8 2 135
Inima 16,9 4,8 0,4 119
Rinichi 16,3 4,6 0,8 118
ol
ho
Sunca cruda 15,2 31 0 344
Sunca afumata 16,9 35 0 388
Slanina sarata 3,9 85 Sc 0 781
n
Pui 20 11 0 185
io
at
Burta 19,1 2 0 99
tn
66
Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro
ol
ho
Hering 19,0 6,12 0 186
Pastrav 19,2 2,1 0 96
Picioare de broasca 16,4 0,3 Sc 0 68
n
Sardele in cutie 21,1 27 1 331
io
at
Diverse
tn
Bauturi
Bere 4% alcool 0,7 0 5 51
Tuica 25% 9 0 0 175
Rom 33% 0 0 0 230
Vin (in medie 8%) 0 0 0 60
67