Scribd Logo
Încărcați

Bine ați venit la Scribd!

  • Planul de Alimentatie Pentru Masa Musculara

    Încărcat de

    Borcea Dan
    951 vizualizări3 pagini
    sasad

    Drepturi de autor

    © © All Rights Reserved

    Formate disponibile

    PDF, TXT sau citiți online pe Scribd

    Vi se pare util acest document?

    Este necorespunzător acest conținut?

    Raportați acest document
    sasad

    Drepturi de autor:

    © All Rights Reserved
    Descărcați ca PDF, TXT sau citiți online pe Scribd
    Indicator pentru conținut neadecvat
    951 vizualizări3 pagini

    Planul de Alimentatie Pentru Masa Musculara

    Încărcat de

    Borcea Dan
    sasad

    Drepturi de autor:

    © All Rights Reserved
    Descărcați ca PDF, TXT sau citiți online pe Scribd
    Indicator pentru conținut neadecvat
    din 3

    www.MuscleBoom.

    ro

    Plan de alimentatie pentru masa musculara


    Mic dejun

    2 felii de paine integrala 105kcal: 22g carbohidrati, 0g grasimi, 4g proteine

    3 oua 275kcal: 1g carbohidrati, 20g grasimi, 20g proteine

    60g muschi file de porc 50kcal: 0g carbohidrati, 2g grasimi, 10g protein

    (legume)
    TOTAL = 430kcal: 23g carbo, 22g grasimi, 34g proteine

    Snack 1

    30g fulgi de ovaz 111kcal: 18g carbo, 2g grasimi, 4g proteine

    1 iaurt degresat (175g) 40kcal: 5g carbo, 0g grasimi, 5g proteine

    50g prune uscate 120kcal: 32g carbo, 0g grasimi, 1g proteine


    TOTAL = 275kcal: 55g carbo, 2g grasimi, 10g proteine

    Pranz

    2 felii de paine integrala 105kcal: 22g carbohidrati, 0g grasimi, 4g proteine

    100g orez 360kcal: 75g carbo, 2g grasimi, 7g proteine

    150g piept de pui 205kcal: 8g carbo, 6g grasimi, 30g proteine

    (salata de legume)
    TOTAL = 670kcal: 105g carbo, 8g grasimi, 41g protein

    Snack 2

    100g paste integrale 350kcal: 65g carbo, 2g grasimi, 12g proteine

    100g carne macra de porc 150kcal: 5g carbo, 6g grasimi, 20g protein

    1 mar (150g) 100kcal: 25g carbo, 0g grasimi, 0g proteine


    TOTAL = 600kcal: 95g carbo, 8g grasimi, 32g proteine

    Snack 3 (shake)

    150ml lapte 105kcal: 8g carbo, 6g grasimi, 5g proteine

    1 banana mare (200g) 140kcal: 27g carbo, 1g grasimi, 3g protein

    cupe protein din zer 60kcal: 2g carbo, 1g grasimi, 12g proteine

    30g unt de arahide 175kcal: 3g carbo, 14g grasimi, 9g proteine

    40g miere de albine 130kcal: 32g carbo, 0g grasimi, 0g proteine


    TOTAL = 610kcal: 72g carbo, 22g grasimi, 29g proteine

    Cina

    200ml lapte 140kcal: 10g carbo, 8g grasimi, 7g proteine

    50g fulgi de porumb 185kcal: 45g carbo, 0g grasimi, 3g proteine


    TOTAL = 330kcal: 55g carbo, 8g grasimi, 10g proteine

    TOTAL ZILNIC = 2900kcal: 405g carbo, 70g grasimi, 156g proteine

    Tine cont ca acesta nu este un meniu personalizat.


    E doar un exemplu din care te poti inspira. Daca il copiezi exact, s-ar putea sa nu ai rezultatele asteptate pentru
    ca fiecare suntem diferiti. Avem metabolisme diferite, antrenamentele si activitatile fizice pe parcursul unei zile
    difera.
    Cantareste-te saptamanal, vezi cum evolueaza greutatea si gaseste-ti cantitatile potrivite pentru tine. Am facut
    un video in care iti arat exact cum poti sa faci asta: http://www.youtube.com/watch?v=mV_T76Q3Ygo
    Nu e neaparat sa iei 6 mese. De exemplu poti sa combini micul dejun cu gustarea 1, si sa le iei dimineata la
    aceeasi masa. Sau in loc de gustarea 2 sa bei un gainer. Cat timp la sfarsitul zilei ai mancat cat ai nevoie, e ok.
    Meniul il poti modifica in functie de ce alimente ai la dispozitie. Daca intr-o zi ai la dispozitie doar o cantitate
    mica de carne, poti inlocui diferenta cu 1-2 cupe de proteine din zer, cu care sa-ti faci un shake.
    Poti inlocui orezul de la pranz cu pireu de exemplu, sau pieptul de pui cu ton.
    Totul e sa te incadrezi in cantitatile stabilite de calorii si macronutrienti.

    Daca te-a ajutat in vreun fel acest material


    Acum ai un exemplu de meniu eficient si echilibrat fara carente de macro/micronutrienti din care te poti
    inspira.
    Vreau sa-ti pregatesti mesele dinainte si sa nu ramai in pana de idei cand vrei sa mananci. Pune-ti alimentatia la
    punct si incet incet o sa te bucuri tot mai tare de ce vezi in oglinda.

    Mi-as fi dorit sa gasesc un asemenea meniu la inceput cand ma chinuiam sa-mi rezolv problema cu
    alimentatia Din pacate nu am gasit si am apelat la un antrenor personal (care era si multiplu campion national
    de culturism). Am facut asta ca sa ma asigur ca ce mananc si cat mananc nu-mi afecteaza sanatatea si imi
    sustine efortul de a avea corpul puternic si estetic pe care mi-l doresc. Evident am platit bani frumosi pentru
    asta, dar a meritat.
    Iti ofer acest material, cu rugamintea de a-l da mai departe la cine crezi ca are nevoie si de a-l share-ui
    prietenilor tai de pe Facebook. Acesta este linkul:

    http://www.muscleboom.ro/cum-sa-cresti-in-masa-chiar-daca-nu-ti-place-sa-mananci/
    Multumesc si tinem legatura.
    Succes in a deveni un viking,
    Bogdan Tomoiaga
    Blog:
    www.muscleboom.ro
    Facebook: www.facebook.com/MuscleBoom

    S-ar putea să vă placă și