SISTEMUL LOW CARB

aport crescut de proteine

Dieta ZONE
Dieta SCARSDALE
Dieta SOUTHBEACH
Dieta DUKAN
aport crescut de grasimi
Dieta PALEO
Dieta KETO
Dieta CKD
Dieta ATKINS
Porneste de la ideea ca un consum controlat/restitrictionat de
carbohidrati reduce productia de insulina si astfel promoveaza
pierderea in greutate. Pentru a ajunge totusi la un aport caloric
sustenabil, se coreleaza aportul redus de carbohidrati fie cu :
- aport crescut de proteine (dieta Dukan, Rina sau dietele
promovate in bodybuilding, Scarsadale, Zone, SouthBeach)
- aport crescut de grasimi (dieta Keto, Paleo, Atkins).
Principiul din spatele sistemului low carb promoveaza ,,nutritional
ketosis,, (!stare diferita de cetoacidoza diabetica!), fortand
practice organismul sa apeleze la propriile depozite de grasime si
muschi pentru a produce energie.
O dieta low-carb este definite ca una care limiteaza consumul
de carbohidrati la minim 60 g/zi, adica la mai putin de 20% din
aportul caloric zilnic.
US Institute of Medicine recomanda un aport de carbohidrati de
minim 130g/zi pentru buna functionare a sistemului nervos.
In practica de nutritie, conceptual de ,,low control,, a fost extins
la sisteme alternative de dieta care permit consumul a 100130g/zi de carbohidrati selectionati.
Surse de carbohidrati permise in dietele low-carb
legumele in cantitati variate, cu exceptia celor bogate in amidon
fructele cu un continut redus de glucide (mai ales fructe de
padure, mere, gutui, citrice si fructe exotice cu moderatie)
peseudocerealele integrale cu indice glicemic redus (mei,hrisca,
quinoa, chia)

Consumul redus de carbohidrati atrage si un consum redus de

fibre, astfel ca una dintre principalele probleme raportate in
dietele low-carb este CONSTIPATIA.
Surse de fibre in dietele low-carb
promovarea consumului regulat si crescut de legume la fiecare
masa
adaugarea de cereal si pseudocereale integrale neprocesate la
mesele principale
seminte de in si psylium
shirataki noodles si fibre solubile
nuci, seminte crude si hidratate in prealabil
Cat de multe proteine sunt prea multe?
Necesarul proteic zilnic este acoperit fara niciun fel de problema
in alimentatia omului modern, astfel ca in mai toate dietele lowcarb, acesta este cel mai adesea depasit. Apare astfel problema
supraalimentarii cu proteine, ceea ce in timp poate duce la
tulburari in metabolismul azotului, in organism, consecinte
asupra
sanatatii
ficatului
si
rinichilor.
Ca
idee,
regula ,,Mananca atata carne cat vrei, pana te saturi,, nu ar
trebui vreodata promovata.
calitate vs cantitate trebuie promovate surse sanatoase
de carne, peste de captura si de origini variate, pasari de tara
crescute organic, carne de vita hranita cu iarba, vanat, oua
organice, lactate organice.
diversitatea
si
combinarea
proteinelor

pentru
optimizarea digestiei, depinde foarte mult si de stadiul de
schimbare in care se afla clientul
nu trebuie depasita cantitatea de protein recomandata,
pentru ca riscam sa stresam rinichiul
Alcalinizarea corpului in dietele hiperproteice
Un consum ridicat de proteine atrage dupa sine o scadere a pHului mediu intern, cu impact direct asupra mecanismelor renale
de secretie, filtrare si reabsorbtie. Alcalinizarea ar trebui
astfel sa reprezinte o preocupare constanta pentru cei
care urmeaza programe low-carb si ar trebui facuta
constant.
Legume alcalinizante
Toate legumele sunt alcalinizante, cu exceptia:

- dovleacului,
- fasolei uscate
- maslinele negre
Fructe alcalinizante
Fructele nu au caracter acid in marea lor majoritate, cu cateva
exceptii:
- affine
- merisoare
- coacaze
- prune
- fructe conservate in compot sau sirop
Proteine compatibile cu dietele de alcalinizare
- tempeh
- tofu fermentat
- mei
- pudra de migdale
Indulcitori alcalinizanti
- stevia
Condimente alcalinizante:
- pudra de ardei iute
- scortisoara
- curry
- ghimbir
- toate verdeturile aromatice
- tamari, miso si toate sosurile asiatice fermentate natural
- boabe de mustar
Alte
-

categorii de alimente alcalinizante

apa alcalina
culturi probiotice
polen natural

Cand discutam despre capacitatea de alcalinizare a unor

alimente, trebuie luat in calcul faptul ca ne referim la impactul pe
care il au in urma digestiei, astfel ca anumite alimente (lamaile)
pot avea in stare naturala un pH foarte mic, deci acid, dar ca
urmare a digestiei, ajung sa aiba un impact alcalinizant foarte
bun.

Consumul de proteine
In studiile de nutrititie facute s-a constatat ca daca:
30% din caloriile zilnice provin din protein
20% din caloriile zilnice provin din carbohidrati
50% din caloriile zilnice provin din grasimi
pe termen scurt:
- apare o ameliorare a diabetului de tip 2 netratat
- se reduce rezistenta la insulina
- se imbunatatesc valorile hemoglobinei glicozilate
pe termen lung:
- nu exista studii care sa arate care este efectul pe termen lung
al unui consum ridicat de proteine si grasimi la adulti, singurele
studii disponibile se refera la copii bolnavi de epilepsie, tratati cu
o dieta medicala ketogenica (aport crescut de grasimi)

DIETA ZONE

dieta scumpa
Este o dieta bazata pe:
- alimente naturale si neprocesate
- recomanda un aport caloric fix 1200 calorii pentru femei
1500 calorii pentru barbati
- hidratare abundenta
- un program regulat de 40 de minute de activitate fizica usoara
pe zi.
- impune existent a 5 mese/zi la ore fixe : 3 mese principale si 2
gustari
- impune compozitie fixa a caloriilor :
40% glucide
30% proteine
30% grasimi sanatoase
- promoveaza suplimentele cu acizi grasi esentiali, polifenoli
- ofera o gama extinsa de suplimente sub brandul propriu
www.zonediet.com
Carbohidrati
orice legume sarace in amidon, in special salate, broccoli,
conopida, spanac, kale, rosii, ridichi, morcovi, vinete, dovlecei,
fasole verde, etc.
fructele cu un continut scazut de zaharuri sunt permise si ele, in
amestec cu legumele si in cantitati mai mici.
glucidele din aceste doua surse se pot consuma regulat, pe cand
cerealele, cartofii si fructele dulci trebuie sa reprezinte un caz
izolat.
la fiecare masa, carbohidratii in dieta zone trebuie sa fie 40% din
caloriile consumate (se aplica si la gustari si la mesele principale
cu strictete)
Proteine
se evidentiaza consumul de proteine slabe, cum ar fi pestele de
captura, puiul organic si curcanul.

proteinele trebuie sa reprezinte 30% din caloriile de la fiecare

masa principala.
se recomanda prepararea dietetica, cu accent pe folosirea
cuptorului si prepararii la abur, ceea ce contribuie la caracterul
antiinfalamtor cu care acest sistem de dieta se lauda.
Lipide
se accentueaza folosirea grasimilor sanatoase, eliminand
grasimile saturate, grasimile trans si acizii grasi omega 6 din
alimentatie
lipidele trebuie sa contribuie cu 30% din caloriile consumate la
fiecare masa
sursele sanatoase recomandate sunt: nuci, avocado, uleiuri
extravirgine de masline, struguri, in, canepa, ori cocos
Antrenamente compatibile cu dieta Zone
Se recomanda 30 de minute de activitate aerobica moderata si 510 minute de excercitii pentru rezistenta in fiecare zi.
Recomandarea generala a creatorilor dietei este sa facem 5-10
minute de exercitii cu greutatea corpului sau cu greutati libere sis
a mergem/alergam usor pentru 30 de minute zilnic.
Cum se poate ameliora dieta Zone
alimentatie sezoniera
optimizarea combinatiilor alimentare pentru o digestie corecta
diversitate alimentara crescuta
diversificarea programului de exercitii aerobice mers, jogging,
role, bicicleta, inot, clase de grup fitness de intensitate moderata
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Zone
Mic dejun:
4 albusuri de ou
30 g cheddar
5 buchetele de broccoli cu o lingurita de ulei de masline
100 g zmeura
1 felie de pepene cantalup
Gustare 1:
30 g branzica de casa
50 g ananas
o jumatate de lingurita de seminte de floarea soarelui
Pranz:
180 g baby spanac

100 g boabe de fasole fiarta

100 g rosii
60 g piept de pui
40 g feta
o lingurita de ulei de masline
Gustare 2:
3 caju
1 piersica
30 g mozzarella
Cina:
110 g somon
150 g fasole verde
o lingurita ulei/unt topit
100 g capsuni
o cana lapte migdale neindulcit

DIETA SCARSDALE
Este o dieta estrem de restrictiva caloric
- limitatea intake-ull la 700 de kcal/zi
- foloseste indulcitori artificiali si un plan stric de mese
- nu permite adaugarea de grasimi, fie ele si sanatoase in regimul
alimentar
- permite folosirea cu moderatie a condimentelor naturale
Are la baza
- un program restrictiv de doua saptamani 700kcla/zi
- apoi un plan de dieta mai lejer, dar totusi strict controlat si
restrictionat ca aport caloric la 1200 de kcal/zi
- apoi revine la planul Scarsadale
- este un regim dezechilibrat, restrictive si care nu ar trebui
urmat pe termen lung
Carbohidrati
grapefruit
o felie de paine
salata verde
rosii
telina verde
castraveti
varza de brusseles
ardei verde
spanac
fasole verde
varza alba
broccoli
conopida

Proteine
piept de curcan
ton
muschi de vita
muschiulet de porc
pui fara piele
albus de ou
branza degresata
Lipide
Nu se recomanda, in afara celor prezente in mod natural in carne
Antrenamente compatibile cu dieta Scarsdale
Se recomanda doar mers usor pe jos
Cum se poate ameliora dieta Scarsdale
Este o dieta foarte restrictiva, care a fost populara in trecut
datorita rezultatelor rapide bazate pe infometare. Intre timp,
nutritia a evoluat suficient cat sa stim ca astfel de planuri
alimentare sunt nesanatoase si nesustenabile.
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Scarsdale
Mic dejun:
cafea sau ceai cu indulcitor
o jumatate de grapefruit
o felie de paine
Pranz:
o portie mare de salata verde
o rosie
o cafea
3 felii de sunca de pui degresata
Cina :
un piept de pui la gratar, fara piele
salata verde si conopida la liber

Este un sistem deposit si periculos, la care nu va recomand sa

apelati, dar care a deschis drumul pentru dietele comerciale .

DIETA SOUTHBEACH
- surse de alimente permise- variaza in functie de faza dietei
- are la baza consumul de alimente bogate in proteine si
sarace in glucide
- limiteaza clar aportul de zahar si produse de patiserie
- in prima faza este o dieta saraca in glucide
- in faza a doua se pastreaza zona low-carb moderat
- nu se limiteaza marimea portiilor
- nu este recomandata folosirea sosurilor, uleiurilor, sau a carnii
grase
- nucile si avocado se consuma in portii limitate
Carbohidrati
toate legumele sunt permise fara restrictie, cu exceptia
cartofilor
leguminoasele sunt permise in cantitate controlata (100 g la
cateva zile)
permite folosirea indulcitorilor necalorici
fructele cu continut redus de zahar se pot manca in faza a doua
a dietei in cantitati limitate

Proteine
carne slaba de vita, vitel, miel, porc
peste si fructe de mare
piept de pui sau curcan si mezeluri din acest tip de carne, cata
vreme sunt degresate
lactate degresate si fara zahar adaugat

 soia si derivate
Lipide
se consuma cu moderatie nuci si seminte crude (cam 20 g/zi)
se poate adauga cate o lingurita de ulei peste legume
este permis consumul controlat de avocado (1/3 avocado/zi), unt
de arahide (2 lingurite)
Antrenamente compatibile cu dieta SouthBeach
antrenamente cu greutatea corpului pentru
rezistentei muschilare de 30 min/zi
mers usor
jogging in interval cu mers

cresterea

Cum se poate ameliora dieta SouthBeach

se pot alege alimente neprocesate, preparate cat mai dietetic
se poate creste consumul de legume pentru cresterea cantitatii
de fibre in alimentatie
Este o dieta foarte restrictiva, care a fost populara in trecut
datorita rezultatelor rapide bazate pe infometare. Intre timp,
nutritia a evoluat suficient cat sa stim ca astfel de planuri
alimentare sunt nesanatoase si nesustenabile.
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta SouthBeach
FAZA 1
Mic dejun:
legume in orice cantitate, minim 100 g
o felie de branza degresata
Gustare 1:
un iaurt
Pranz:
orice cantitate de carne slaba
minim 250 g de legume care ar trebui sa include si 100 g leguminoase fierte
o lingurita rasa de maioneza sau ulei de masline
Gustare 2:
o portie mica de nuci crude
Cina:
orice cantitate de peste slab
minim 250 g de legume
o lingurita de ulei sau maioneza

FAZA 2
In faza a doua a diete, la prima gustare a zilei se adauga o portie mica de
150 g de fructe de padure, portie care creste saptamanal pana la 350 de g
de fructe pentru o zi, impartite la 2-3 mese
FAZA 3
In faza a treaia a dietei se adauga o portie mica de 100 g de cereal integrale
neprocesate sau un cartof mic pe zi, la micul dejun sau la pranz.

DIETA DUKAN
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
aportul de glucide este mult restrictionat
in faza de atac nu este permis niciun fel de glucid
in faza de croaziera se alterneaza zile exclusiv proteice cu zile in
care se mananca proteine si vegetale verzi cu continut scazut de
glucide (1 zi proteine + 1 zi proteine si vegetale cu modificarea 2
zile proteine + 5 zile proteine si vegetale pentru cei care sunt in
varsta sau nu au multe kilograme de slabit).
in faza de consolidare (se calculeaza 10 zile pentru fiecare
kilogram slabit); cand s-a atins greutatea dorita, se adauga un
fruct/zi (mar, portocala, o portie de fructe de padure), o felie de
paine integral si 2 portii de 40 g/saptamana de cereal, in rest se
consuma tot legume sarace in glucide.
Proteine
carne slaba
peste slab
branza degresata
iaurt degresat
albus de ou
Lipide

 restrictionarea la maximum, numai cele prezente inevitabil in

alimentele degresate
Antrenamente compatibile cu dieta Dukan
mers pe jos
exercitii usoare cu greutatea corpului
pilates
yoga
Cum se poate ameliora dieta Dukan
aport de fibre din suplimente
aport de minerale si vitamin
apa alcalina si suplimente de alcalinizare a corpului

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Dukan

FAZA 1 ATAC
Mic dejun:
cafea sau ceai cu indulcitor
branzica de casa degresata
doua felii de piept de pui la gratar
Gustare 1:
iaurt degresat
Pranz:
muschiulet de vita picant cu sos vietnamez (exista carti de retete cu
produsele din gama Dukan, au sosuri fara glucide si grasimi)
iaurt degresat
Gustare 2:
un biscuite cu tarate de ovaz Dukan
Cina:
creveti cu usturoi
piept de curcan cu usturoi si lamiae
Daca pe durata fazei de atac se resimte senzatia de foame, se pot adauga
gustari proteice din alimentele permise in special: carne slaba (pui, ton,
curcan), iaurt degresat

FAZA 2 CROAZIERA
Se adauga pe langa zilele proteice, zile in care se consuma legume verzi si
proteine, de exemplu salata verde, spanac, broccoli, conopida. Schema
urmata este de o zi de proteine cu o zi de proteine si vegetale.
Mic dejun:
omleta din albus de ou
salata de baby spanac
branza degresata
Gustare 1:
iaurt degresat
Pranz:
pastrav la cuptor cu broccoli
o felie de piept de curcan la gratar cu usturoi
Gustare 2:
pachetele de salata verde cu ton
Cina:
curcan la cuptor cu usturoi si broccoli
FAZA 2 CONSOLIDARE
Se adauga un fruct mic pe zi si 40 g de branza cu continut normal de
grasime pe zi. De asemenea de 2 ori pe saptamana se poate manca cate o
portie de cereale/cartofi
Mic dejun:
clatite dukan cu tarate de ovaz
iaurt degresat
Gustare 1:
o mana de afine
Pranz:
vita chinezeasca cu legume
Gustare 2:
ardei verde cu o portie de 40 g de telemea
Cina:
ton cu soia si ghimbir
conopida la abur picanta
salata verde

DIETA PALEO
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
toate legumele verzi
radacinoase
fructe naturale
Proteine
oua
orice fel de carne
peste
fructe de mare
Lipide
untura
ulei de cocos
avocado
nuci si seminte crude
Antrenamente compatibile cu dieta Paleo
crossfit

tabata
HIIT
p90X
orice antrenament foarte intens si de scurta durata
Cum se poate ameliora dieta Paleo
se poate scadea procentul de grasimi saturate si se poate
creste cantitatea de nesaturate
monitorizarea aportului caloric in dieta Paleo creste sansele de
success, mai ales in contextul in care consumul fizic nu este atat
de mare
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Paleo
Mic dejun:
ou
rosie, ardei
burger natural de carne de vita
Gustare 1:
fructe
Pranz:
somon la cuptor cu cartof dulce si broccoli
Gustare 2:
migdale
Cina:
curcan la cuptor cu sparanghel si salata verde cu kale si muguri de pin

DIETA KETOGENICA
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
salata verde
spanac
kale
broccoli
conopida
Proteine
carne de orice fel
peste oceanic gras
ou
Lipide
MCT oil
untura si ulei de cocos
ulei de avocado, masline sau canepa
Antrenamente compatibile cu dieta Ketogenica
antrenamente de scurta durata, intense

Cum se poate ameliora dieta Ketogenica

aport de fibre din suplimente
insanatosirea procentului de grasimi benefice
prepararea alimentelor
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Ketogenica
Mic dejun:
un bol de spanac verde cu ulei de masline
omleta din un ou si un galbenus de ou cu ulei de cocos
Gustare 1:
7 nuci macadamia
Pranz:
100 g ceafa de porc la grill
100 g broccoli cu ilei de cocos si chili
Gustare 2:
30 g branza cu mucegai
Cina:
100 g somon la cuptor cu unt
o lingura unt/ulei de masline
80 g baby spanac cu ulei si lamaie

DIETA CKD Cyclical Ketogenic Diet

Surse de alimente permise :
Carbohidrati
legume verzi
in ziua de incarcare, cereale si fructe dulci
Proteine
orice fel de carne
peste
fructe de mare
oua si lactate grase
Lipide
MCT oil
unt de cocos
uleiuri
unt, ghee
untura
Antrenamente compatibile cu dieta CKD
bodybuildings

Cum se poate ameliora dieta CKD

insanatoasirea alegerilor in ziua de incarcare
aport de fibre din suplimente
aport de grasimi sanatoase
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta CKD
FAZA 1
Mic dejun:
omleta 2 oua
100 g broccoli
o salata de spanac
Gustare 1:
50 g carne
ardei verde
Pranz:
150 g muschi de vita la gratar
unt
spanac cu unt
Gustare 2:
5 nuci de macadamia
30 g branza cu mucegai
Cina:
5 scoici St Jaques in unt
sparanghel 5 tije
salata verde cu ulei de masline
FAZA 2 (ZI DE INCARCARE)
Mic dejun:
smoothie cu proteine si fructe
fulgi de quinoa cu lapte degresat
Gustare 1:
fructe cu fulgi de ovaz
Pranz:
orez cu morcov si steak de ton
Gustare 2:
shake de proteine si fructe
Cina:
paste cu legume si piept de curcan la gratar

DIETA ATKINS
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
legume verzi
polioli din zahar
Proteine
orice fel de carne
peste
oua
Lipide
unt, ghee
untura
ulei vegetal
ulei de cocos
nuci si seminte crude
Antrenamente compatibile cu dieta Atkins
bodybuildings
antrenamente de tonifiere cu greutatea corpului

mers usor
Cum se poate ameliora dieta Atkins
scaderea aportului de grasimi nesanatoase
reducerea consumului de produse cu indulcitori
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Atkins
FAZA 1
In prima faza se reduc glucidele in asa fel, incat se pot consuma doar
legume verzi si nuci, pe langa cantitati nelimitate de carne, oua si
branzeturi grase.
Mic dejun:
omleta 2 oua si cascaval
o salata verde
Gustare 1:
crema de branza grasa cu ardei verde
Pranz:
cotlet de porc la cuptor cu sparanghel
Gustare 2:
iaurt gras cu o mana de macadamia
Cina:
pulpa de pui la ceaun cu spanac si usturoi si unt
FAZA 2 (ZI DE INCARCARE)
Se adauga produsele dulci din gama Atkins, legumele cu continut mai ridicat
de glucide sic ate o portime mica de fructe de padure.
Mic dejun:
cereale Atkins pentru micul dejun
iaurt gras
o lingura de seminte de in
Gustare 1:
o mana de affine cu un pahar de iaurt gras
Pranz:
ciorba de burta cu smantana
Gustare 2:
ardei verde cu pate de ficat de gasca
Cina:
somon la cuptor cu sos de unt si lamiae

spanac cu smantana

SISTEMUL LOW FAT

Dieta ORNISH
Dieta DASH
Recomanda ca mai putin de 20% din caloriile zilnice sa provina
din grasimi.
Promoveaza in schimb:
- un aport crescut de carbohidrati
- si uneori si de proteine.
Nu toate tipurile de lipide sunt restrictionate
O serie de grasimi sanatoase care trebuie sa se gaseasca in
dietele low-fat:
MUFA (monosaturate)
-

avocado.
masline
uleiul de masline
nuci/semine crude
unt de nuci/arahide/migdale fr grsimi hydrogenate
ciocolata neagr

PUFA (polinesaturate)

petele - macrou, somon, sardine

algele marine
seminele de pin
seminele de floarea-soarelui
uleiul de seminte de susan
ulei de floarea-soarelui.
ule de porumb

EFA (acizi grasi esentiali Omega 3 si Omega 6)

Surse de carbohidrati recomandate in dietele low-fat
fructe
cereale integrale
legume de orice fel
Surse de proteine recomandate in dietele low-fat
peste slab
piept de pui
piept de curcan
carne de vita slaba
albus de ou
lactate degresate

DIETA ORNISH
confort si echilibru
pentru persoane varstince si imbunatatirea calitatii vietii
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
cereale integrale si neprocesate
fructe naturale
legume
Proteine
peste oceanic de captura
cantitati mici de carne de pasare organica
Lipide
grasimi sanatoase : avocado, ulei de masline, dar in cantitati
mici
Antrenamente compatibile cu dieta Ornish

se pune accentul pe antrenamente de intensitate scazutamoderata, capabile sa reduca stessul si sa induca o stare de bine
Cum se poate ameliora dieta Ornish
adaptarea cantitatii de proteine in functie de gradul de
activitate fizica al clientului, fara a depasi recomandarea zilnica
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Ornish
Mic dejun:
fulgi de quinoa cu fructe
Gustare 1:
fructe cu cateva nuci crude
Pranz:
100 g somon cu orez integral si legume
Gustare 2:
un ardei
Cina:
naut cu legume

DIETA DASH
cea mai sanatoasa dieta din lume (votata)
foarte echilibrata
slabit sanatos
mancare sanatoasa si gustoasa
diversitate alimentara
usoara pentru omul obisnuit care vrea sa slabeasca si nu
necesita effort fizic
usor de tinut intr-o famili
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
legume
fructe
cereale integrale neprocesate, organice
Proteine
peste oceanic si de captura
carne slaba organica

lactate organice cu continut mic de grasime

Lipide
ulei de peste
ulei de cocos
avocado si nuci
Antrenamente compatibile cu dieta Dash
mers si jogging
dans
inot
pilates
yoga
Cum se poate ameliora dieta Dash
o dieta foarte echilibrata si bine construita, usor adaptabila fie
ca vorbim de un obiectiv de slabire sau insanatosire.
e votata drept cea mai sanatoasa dieta din lume de 2 ani
incoace
are la baza principiile dietei mediteraneene, dar adaptate noilor
descoperiri medicale.
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Dash
Mic dejun:
un ou fiert
crackers din cereale integrale
o rosie
un ardei
Gustare 1:
fructe de sezom
Pranz:
somon la cuptor cu mazare, morcov si conopida, un cartof copt
Gustare 2:
1/3 avocado, 1/2 ardei
Cina:
ton la abur cu spanac si rosii cherry

SISTEMUL INTERMITENT FASTING

Surse de alimente permise :
Carbohidrati
cereale integrale
fructe
legume
Proteine
carne slaba
peste
fructe de mare
lactate cu continut normal de grasimi
Lipide
nuci, seminte
avocado
ulei vegetal natural

unt de cocos
Antrenamente compatibile cu dieta IF
Tabata
HIIT
Crossfit
Cum se poate ameliora dieta IF
selectia riguroasa a alimentelor
in cele 6 ore in care se mananca, se lasa 1,5 ore intre mese
se evita snackingul si bauturile cu indulcitori necalorici
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta IF
In cele 6 ore se mananca mese la liber
Mesele contin:
- legume, cereale integrale
- carne
- fructele se mananca separat

ALIMENTATIA VEGANA
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
fructe
legume
fructe uscate
miere
sirop de agave
Proteine
tofu
tempeh
pudre proteice de mazare, soia, canepa
leguminoase
Lipide
nuci, seminte crude

avocado
grasimi sanatoase
smantana de cocos
Antrenamente compatibile cu dieta vegana
alergare de anduranta
inot de anduranta
ciclism
pilates
yoga
Cum se poate ameliora dieta vegana
optimizarea combinarii surselor de proteine pentru obtinerea
unui aport optim de aminoacizi
suplimente naturale cu collagen
vitamina B12
Exemplu de meniu zilnic pentru dieta vegana
Mic dejun:
painica de grisca cu pate de masline si nauto
o rosie
Gustare 1:
budinca de chia cu fructe si lapte de migdale
Pranz:
supa crema de legume
cartof dulce la cuptor cu tofu si spanac
Gustare 2:
pasta de caju si turmeric, ardei gras rosu
Cina:
paste de dovlecei cu sos de caju, patrunjel si usturoi
salata de baby spanac cu muguri de pin

JUICE DETOX
Surse de alimente permise :
Carbohidrati
fructe
legume
Proteine
pudra proteica de mazare
pudra proteica de soia
pudra proteica de canepa
Lipide
nuci, seminte crude
Antrenamente compatibile cu Juice Detox
yoga

Cum se poate ameliora un plan de Juice Detox

control medical inaintea inceperii unui detox
perioada de adaptare la detox de 1-2 saptamani care sa aiba la
baza alimentatie vegana si raw-vegana
Exemplu de meniu zilnic pentru Juice Detox
Suc 1: Suc presat la rece din banana, spanac, patrunjel, zeama
de lime
Suc 2: Suc presat la rece din portocala, kale, lime, cayenne si
chlorella
Suc 3: Suc presat la rece din sfecla rosie, telina, morcov,
castravete
Suc 4: Suc presat la rece din avocado, castravete, spanac, susan
si pudra de canepa
Suc 5: Suc presat la rece cu lapte de migdale, banana, curmala,
caju si pudra de mazare
Suc 6: Suc de lapte de caju, pudra de soia, lucuma si roscove