Alimentatia in timpul sarcinii

Dieta sau alimentatia gravidelor trebuie sa difere fata de dieta standard in sensul ca trebuie sa
fim atente ce alimente sa mancam ca sa nu ne ingrasam prea mult peste greutatea standard.
Femeile gravide trebuie sa manance alimente bogate in nutrienti si sa fie constiente de
faptul dieta in perioada de sarcina afecteaza atat sanatatea lor cat si dezvoltarea si starea
copilului.

Cat ia in greutate gravida?

Cate calorii mancam pe zi in perioada sarcinii
Acidul folic necesar pentru gravide
Vitamine
Calciu
Ce mancam in timpul sarcinii. Recomandari alimentatie pentru femeile gravide
Ce alimente sunt de evitat?
Ce sa facem sa nu ne ingrasam prea mult atunci cand suntem gravide

In timpul sarcinii femeile trebuie sa manance exclusiv alimente sanatoase pentru ca au

nevoie de mai multi nutrienti. Desigur, nu inseamna ca in dieta zilnica trebuie sa includa
de doua ori mai multa mancare. Este fals ca trebuie sa mancam meniu dublu la sarcina si
asta din mai multe motive:
Copilasul nu trebuie sa manance cat un adult;
In perioada sarcinii corpul este mai eficient in procesul de absorbtie al nutrientilor;
Organismul nu se dezbara de nutrienti ci, dimpotriva, construieste depozite de vitamine si
minerale;
Este foarte important sa va alimentati foarte bine calitativ si nu cantitativ.
Cat ia in greutate gravida?
In mod normal o femeie ar trebui sa ia in greutate in timpul sarcinii circa 10-12 kilograme.
Un sfert din aceasta greutate este data de fat iar restul reprezinta placenta, lichidul amniotic,
cresterea sanilor, grasimea necesara pentru lapte si altele. Daca doriti sa pierdeti foarte usor
kilogramele dupa nastere incercati sa respectati principiile de dieta sanatoasa bazata pe
alimentatie cu cat mai multe fructe si legume si cat mai putine fainoase, prajeli, zaharuri si
grasimi.
Cate calorii mancam pe zi in perioada sarcinii
Nu trebuie sa mancam mult mai mult, ca pentru doi. Aceasta este o prejudecata. Gravidele nu
trebuie sa creasca prea mult numarul de calorii din alimentatie pana in cel de-al treilea trimestru
iar atunci este recomandat sa se adauge aprox. 200-300 calorii peste necesarul zilnic mediu al
unei femei. Este bine de stiut ca o femeie trebuie sa consume pe zi circa 2200 de calorii (numarul
de calorii este diferit, calculabil si in fuctie de inaltime, varsat si activitatea fizica depusa zilnic).

Proteine

Nu este nevoie sa cresteti necesarul de proteine in alimentatie atata timp cat respectati
principiile unei diete consistente si sanatoase care include in meniu carne slaba, peste,
lactate, cereale, legume, fructe. Puteti citi si articolul despre: Proteine, lipide,
carbohidrati

Fibre

Este foarte important ca gravidele sa consume alimente care contin fibre pentru a evita
problemele legate de constipatie si hemoroizi. Sunt recomandate in dieta gravidelor cat
mai multe fructe, legume, painea din faina integrala, orezul brun, pastele din faina
integrala. Este recomandat sa aveti un meniu zilnic bazat pe foarte multe lichide pentru
ca un consum mare de fibre neinsotit de lichide poate determina constipatie. Puteti citi si
articolul despre: Cum ne ajuta FIBRELE sa pierdem din greutate

Acidul folic necesar pentru gravide

Acidul folic (vitamina B9) are proprietatea ca este solubil in apa, ajuta la formarea de
globule rosii, este un bun protector cardiac si poate ajuta prevenirea de eventuale
malformatii ale fetusului..
Gravidele care au deficienta de acid folic prezinta un risc mai mare de a avea copii cu
deficiente ale tubului neral (NTD) defecte la nastere cauzate de dezvoltarea
insuficienta a creierului sau a maduvei spinarii, Spina Bifida si Hidrocefalie. Colegiul
American de Obstetrica si Ginecologie recomanda ca toate femeile ce planuiesc o
sarcina sa consume inainte de a concepe minim 0.4 mg acid folic pe zi (cantitatea aflata
si in vitaminele Prenatale). Din momentul conceperii si pana in a 12-a saptamana de
sarcina gravidele ar trebui sa ia la recomandarea medicului specialist 400 mcg (4 mg)
supliment de acid folic. Si femeile care au deja un copil cu un defect al tubului neural
trebuie sa ia circa 4 mg de acid folic zilnic.

Este bine sa extrageti acidul folic si din alimentatie. Alimente in care gasim acid
folic (vitamina B9): legumele cu frunze verzi (in special spanac, laptuca, salata, creson),
cerealele integrale, galbenusul de ou, branzeturile, legume precum fasole verde, mazare,
naut sau linte, citricele si fructele rosii. Puteti include in meniul dvs. de gravida toate
aceste alimente care fac foarte bine sanatatii insa respectati si sfatul medicului de a lua
suplimente alimentare cu acid folic. Atentie, fumatul (activ sau pasiv) sau unele pilule
estroprogestative favorizeaza o scadere a capacitatii de asimilare a acidului folic
(vitamina B9).

Fier

Foarte multe femei au deficiente de fier. Gravidele sunt sfatuite sa isi masoare periodic
nivelul fierului in timpul sarcinii iar daca acesta este scazut sa ia suplimente. Sursele de
fier din alimentatie se impart in doua mari categorii: din carne rosie (precum cea de porc,
miel sau vita), oua sau din plante (cereale integrale, fasole, legume verzi precum
spanacul sau broccoli, caise confiate sau prune, paine din faina integrala). Puteti spori
capacitatea organismului de absorbtie a fierului prin introducerea suplimentara a
alimentelor bogate in Vitamina C. Pe de alta parte este bine sa aveti in vedere ca ceaiul

negru are elemente ce reduc absorbtia fierului. Noi recomandam ca in meniul pentru
gravida sa fie inclus la micul dejun cate un pahar de fresh de portocale mai degraba
decat o ceasca de ceai.

Vitamina A

Femeile insarcinate care au Vitamina A in exces in organism pot avea probleme cu

sarcina. Ca atare, vitamina A poate fi un pericol daca nu este administrata corespunzator.
Ficatul se derivatele din ficat, preum pateul sau sosurile cu ficat pot fi o buna sursa de
fier dar pot contine si concentratii foarte mari de vitamina A. Gravidele nu sunt sfatuite
sa evite sa consume in dieta lor in perioada de sarcina ficat si alte derivate pentru a nu
dauna fetusului. Trebuie sa aveti in vedere ca foarte multe suplimente alimentare au o
concentratie mare din aceasta vitamina si, ca atare, este mai bine sa luati suplimente
special dedicate gravidelor. Si totusi o anumita forma a vitaminei A denumita caroten si
derivata din fructele si legumele verzi, portocalii si galbene este foarte sanatoasa si cu
efecte pozitive asupra dezvoltarii sarcinii. Recomandari pentru dieta in perioada de
sarcina: includeti in meniul zilnic cat mai multe fructe si legume precum mango,
morcovi, caise sau rosii.

Vitamina C

Pentru a ajuta organismul sa foloseasca fierul si alti nutrienti in mod eficient, este
recomandat ca gravidele sa includa in alimentatie cat mai multe mancaruri bogate in
vitamina C. Vitamina C sau ACID ASCORBIC este un foarte bun antioxidant, intareste
sistemul imunitar, ajuta la prevenirea sau contracararea alergiilor si are un important rol
in ameliorarea absorbtiei fierului. Cel mai mult vom regsi vitamina C in urmatoarele
alimente: fructe rosii (coacaze, agrise, capsune), citrice (portocale, lamai, grepfrut), in
kiwi, in legumele exotice, in legume verzi, in ardei gras si altele. Incercati sa includeti in
meniul zilnic de graviduta pana la 5 portii de fructe si legume in dieta din fiecare zi.

Vitamina D

Aceasta vitamina mai este denumita si vitamina soarelui pentru ca se produce atunci
cand pielea este expusa la soare. Vitamina D este esentiala pentru formarea si mentinerea
unor oase si dantura sanatoase. Se gaseste in putine alimente in peste gras (sardine, ton),
galbenus de ou, lactate (lapte integral, unt, branza). Atentie, excesul de vitamina D poate
duce la deshidratare, colici renale, greturi sau poate crea depozite de calciu in diferite
tesuturi ale organismului. Femeile care au pielea foarte inchisa sau se feresc tot timpul
de soare prezinta riscul ca atunci cand sunt insarcinate sau alapteaza sa aiba deficienta de
vitamina D. In aceste situatii este recomandata suplimentarea conform sfatului
doctorului specialist.

Calciu

Necesarul de calciu al organismului este dublu in perioada sarcinii. In special in

ultimele 10 saptamani de sarcina este nevoie de mai mult calciu caci in mare parte
el trece in oasele copilului. Cu toate acestea, nu se recomanda suplimente in

alimentatia zilnica a gravidei pentru ca organismul de adapteaza sa absoarba mai mult

calciu din alimente. Este recomandat insa un meniu pentru gravide format din foarte
multe alimente bogate in calciu. Surse foarte bune de calciu pentru gravide si nu numai
sunt laptele si derivatele sale precum branza, cascavalul, iaurtul, smantana. Alte surse de
calciu recomandate in dieta gravidelor sunt cerealele integrale, paine, legumele verzi,
pestele cu oase moi precum sardinele sau somonul, caisele confiate, seminte de susan,
tofu (branza de soia), suc natural de portocale si altele.
Ce mancam in timpul sarcinii. Alimentatie corecta pentru femeile gravide
Dieta zilnica a gravidei trebuie sa fie una echilibrata si variata care sa includa alimente precum:
Carbohidrati complecsi, paine din faina integrala, orez brun, paste, cereale integrale fara
adaos de zahar, cartofi
Fructe si legume cat mai multe pana la 5 portii pe zi
Foarte multe lactate, iaurt, branza de preferat pe baza de lapte pasteurizat
Foarte putin zahar si derivate
Foarte multe lichide circa 8 pahare pe zi.
Alimentatie pentru gravide: Ce alimente sunt de evitat?
A manca variat si echilibrat este numai o parte din ceea ce trebuie sa faca o gravida. Este la fel de
important sa stim ce alimente sunt de evitat in perioada de sarcina din meniul zilnic.
Sa evitam Fructele de mare si anumite specii de pesti
Fructele de mare pot fi o sursa foarte buna de proteine, fier si acizi grasi Omega 3. Foarte multe
tipuri de peste pot fi chiar de ajutor in dezvoltarea copilului. Unele specii de peste si fructe de
mare pot fi periculoase insa datorita continutului ridicat de mercur care poate afecta
dezvoltarea sistemului nervos al copilului.
Pestele poate contine mai mult mercur atunci cand este mai mare sau mai matur. Este
recomandabil sa evitam specii de peste precum:
Pestele spada
Rechin
Macrou regal
Si despre ton s-a spus ca ar contine mai mult mercur si ca ar fi bine sa fie exclus din alimentatia
gravidelor insa avem permisiune pentru circa doua mese cu ton sau somon pe saptamana.
Pentru a evita toxiinfectiile alimentare gravidele sunt sfatuite sa nu manace peste crud sau scoici
in stare putin prelucrata.
Ce alimente sa evitam in perioada de sarcina: anumite tipuri de carne
In timpul sarcinii se produc schimbari ale metabolismului si circulatiei sangvine si trebuie sa fiti
atente la bacteriile din mancare. Reactiile pot fi mai severe decat daca nu ati fi fost gravida insa
cel mai probabil copilul nu se va imbolnavi.
Incercati sa evitati burgerii, hot-dogii si sosurile grase. Aveti grija sa nu mancati carne in
sange, carne veche sau arsa. Este de preferat cea gatita rasol.

Ce trebuie sa evite gravidele: anumite lactate

Produsele lactate precum laptele slab pasteurizat sau cascavalul sunt recomandate in dieta unei
gravide. Gravidele trebuie sa evite laptele si produsele nepasteurizate. De asemenea atunci cand
sunteti insarcinata nu va recomandam in dieta zilnica branza fermentata, cea cu mucegai sau
branza feta.
Ce nu avem voie in timpul sarcinii: Cofeina
Cofeina poate trece prin placenta si poate afecta bataile inimii copilului si respiratia. Anumite
studii arata ca excesul de cofeina poate determina pierderea sarcinii sau nasterea prematura. Noi
il trecem la categoria nu avem voie! Va recomandam sa nu consumati deloc cofeina in primul
trimestru si cel mult 300 de miligrame in al doilea si al treilea trimestru de sarcina. 300 de
miligrame cofeina sunt echivalentul a 4 cesti de cafea, 6 cani de ceai si 8 cani de cola. Evitati si
indulcitorii artificiali si incercati sa-i inclocuiti cu miere de albine.
De evitat in timpul sarcinii: Ceaiurile de plante
Chiar daca ceaiurile de plante sunt benefice in general, gravidele sunt totusi sfatuite sa le evite
chiar si pe cele etichetate cu specificatia pentru gravide. Sunt foarte putine studii legate de
modul in care ceaiurile anumitor plante afecteaza dezvoltarea fatului. Anumite plante precum
zmeura rosie pot cauza contractii.
EXCLUS in perioada de sarcina: Alcoolul
Mamele care consuma alcool in timpul sarcinii prezinta cel mai mare risc de pierdere a acesteia
sau de nastere prematura. Excesul de alcool poate determina malformatii faciale, probleme de
inima sau retardare. Chiar si consumul moderat de alcool poate avea impact negativ asupra
dezvoltarii copilului. Femeile insarcinate trebuie sa elimine complet alcoolul in timpul sarcinii.
In cazul in care ati avut probleme cu consumul mare de alcool inainte de a ramane insarcinata
este recomandat sa solicitati consultul unui medic specialist.
Ce sa facem sa nu ne ingrasam prea mult atunci cand suntem gravide
Greutatea optima pe care ar trebui sa o castigam atunci cand suntem gravide este de 12.5kg.
Acesata crestere in greutate depinde insa si de varsta, de inaltimea mamei, de greutatea initiala si
de alti factori. Ca sa nu ne ingrasam in perioada de sarcina trebuie sa respectam principiile de
baza de a elimina din alimentatie mancarurile grase, sosurile, mancarurile tip fast-food, sa
diminuam cat mai mult zaharurile si alimentele pe baza de faina alba si sa mancam foarte multe
legume, fructe, seminte si lactate dietetice. Cititi si articolul Cum slabim DUPA NASTERE?
Trebuie sa luam acid folic la recomandarea medicului.
Trebuie sa incercam sa avem o dieta cat mai echilibrata care sa contina suficienti nutrienti iar
daca este cazul, la recomandarea medicului specialist, putem lua si suplimente nutritive.
Sa evitam suplimentele de Vitamina A
Femeile gravide nu trebuie sa manance ficat, oua crude sau gatite partial, branza fermentata
sau cu mucegai, peste cu un continut ridicat de mercur precum pestele sabie, macrou regal sau
rechin. Nu beti alcool si limitati consumul de cafea si ceai negru.
Fiti foarte atente cu igiena zilnica si tineti curatenie impecabila in casa.

 Nu trebuie sa tinem cure de slabire in timpul sarcinii si sa incercam sa nu ne ingrasam cu mai

mult de 14 kg (in mod normal o femeie ar trebui sa castige in timpul sarcinii circa 10-12
kilograme).