Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
com
Dieta Personalizata
Regim personalizat generat de pe dietapersonalizata.com 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Introducere Dieta de slabit Evita mici rontaieli Alimente de evitat Alimente recomandate Daca nu mai pierdeti in greutate Faza de stabilizare Dieta de stabilizare Activitatea fizica
www.dietapersonalizata.com
Gustare (facultativ)
100 g de branza proaspata slaba sau un fruct spalat, dar necojit o ceasca de ceai sau o infuzie de plante fara zahar
Pranz
100-200 g de cruditati la alegere: morcovi rasi, castraveti, salata verde, rosii, ridichi, pepene, cu un sos vinegreta preparat cu doua lingurite de ulei vegetal pentru acizii grasi esentiali + suc de lamaie, otet, mustar, branza proaspata, condimente 100-150 g de peste sau carne slaba (alternativ cu doua oua de doua ori pe saptamana), pentru proteine 100-200 g de legume verzi la alegere: fasole pastai, spanac, sfecla, varza, conopida, praz etc., pentru vitamine si fibre Un bol mic de feculente: cereale integrale (mei, orez, porumb, grau, orz, paste), leguminoase (soia, linte, fasole) sau cartofi (pentru glucide lente si fibre) o aluna de margarina, de floarea soarelui sau unt degresat (10 g) 100 g de branza proaspata slaba, neindulcita sau cu indulcitor sintetic un fruct spalat, dar necojit( daca n-ati mancat unul la gustarea de dimineata). www.dietapersonalizata.com
Cina
un bol de supa de legume preparata in casa: praz, telina, morcovi, napi, ciuperci, usturoi, ceapapentru vitamine si fibre, si un mar mic pentru glucide, in care puteti amesteca un paharut cu lapte semidegresat 100-150 g de peste sau carne la cuptor, fara grasime un bol mic de feculente: cereale integrale (mei, orez, porumb, grau, orz, paste), leguminoase( soia, linte, fasole) sau cartofi (pentru glucide si fibre) 100-200 g de legume verzi cu 10 g margarina pentru acizii grasi esentiali o bucatica de branza degresata o felie de paine, de preferinta integrala (pentru fibre), sau alba un fruct spalat, dar necojit
Seara (facultativ)
o infuzie de plante (tei etc.)
Recomandarile nutritionistilor
www.dietapersonalizata.com
-De asemenea, puteti porni de la ratia calorica de care aveti nevoie zilnic, in functie de greutatea dvs., si sa scadeti 500 de calorii. Daca va sunt necesare 2300 de calorii pe zi (daca sunteti o femeie inalta, bine cladita sau un barbat de talie medie), de exemplu) si doriti sa pierdeti 2 kg pe luna, veti reusi urmand regimul cu 1800 de calorii. -Alternati cerealele, pastele, cartofii si leguminoasele, la pranz si seara, pentru a nu va plictisi. -Fiti zgarcit cu lipidele: 10 g de margarina degresata, cat o nuca, furnizeaza 54 de calorii. -Alternati si branzeturile degresate: oferta magazinelor este variata. -Beti un pahar mic de vin la una din mese (150 ml de vin rosu, de exemplu), daca nu va puteti lipsi de el. Acest regim poate fi urmat pana la atingerea greutatii dorite; pentru a o mentine, este util sa treceti printr-o faza de stabilizare.
Greutatea culpabilitatii
Nu va dati de ceasul mortii daca, intr-o zi, incalcati regimul. Toti cei ce tin regim de slabire se scapa la un moment dat la o bucatica de ciocolata, o prajitura sau un pahar cu whisky. Important este sa nu repetati greseala, sub pretext ca acum este prea tarziu. Catusi de putin: orice incalcare se poate contracara mancand mai putin a doua zi sau executand mai multe exercitii fizice. Repetam: nu trebuie sa va controlati obsedant modul de alimentatie pe 24 de ore, ci pe mai multe saptamani.
www.dietapersonalizata.com
www.dietapersonalizata.com
Alimente de evitat
Carbohidrati rai cu un indice glicemic peste 50
bere cartofi albi (prajiti, copti, chipsuri, piure) paine alba ravioli, tortellini; paste suprapreparate cereale rafinate (de exemplu fulgii de porumb) gris glucoza, miere, zahar orez alb, orez expandant, prajituri cu orez morcovi (gatiti) iaurt cu fructe (indulcit cu zahar) porumb (proaspat, fiert, popcorn) www.dietapersonalizata.com
8
biscuiti (din faina rafinata) stafide, banane uscate, nuca de cocos uscata orez ristto tapioca faina T55 rafinata dulceata de fructe si jeleu (indulcite cu zahar) ciocolata cu lapte legume bogate in amidon (de exemplu pastarnacul, dovleacul)
9
branza smantana lapte nedegresat crema de branza nedegresata iaurt nedegresat
Alimente recomandate
Carbohidrati buni cu un indice glicemic de 50 sau mai mic
sSc natural de fructe proaspete Cartofi dulci Paine de secara sau din faina integrala nerafinata Spaghete din greu integral, nerafinat (gatite al dente) Cereale nerafinate de exemplu ovazul pentru terci Orez salbatic Fructoza Orez brun, orez Basmati nerafinat Morcovi (cruzi) Iaurt natural Mazare (uscata) Quinoa Biscuiti de ovaz Fructe uscate (smochine, prune, caise)
www.dietapersonalizata.com
10
Naut Faina integrala nerafinata Dulceata de fructe si jeleu Ciocolata neagra cu 70% cacao Legume crucifere Fructe proaspete (fara banane, pepene galben si verde)
11
Migdale Seminte de in Ulei de rapita Seminte de dovleac Ulei de seminte de dovleac
A pierde in greutate
Fiecare primavara aduce, o data cu randunelele, cortegiul sau de noi regimuri-minune, menite sa va reduca greutatea cu 5 kg in 2 saptamani, fara a pierde masa musculara si a va vlagui. Dar trebuie sa stiti ca exista trei modalitati de administrare a energiei furnizate de alimentatie:
1. Consumul energetic este egal cu influxul (hrana ingerata): consumati 2000 de calorii pe zi si ardeti tot 2000; chiar daca sunteti supraponderal, greutatea dvs. ramane constanta. www.dietapersonalizata.com
12
In concluzie: pentru a slabi, trebuie sa mariti consumul energetic si sa reduceti influxul. Cu alte cuvinte, sa mancati mai putin, mai corect si sa beti, apa bineinteles, mai mult. Astfel, nici una dintre metodele revolutionare de slabire care apar pe piata nu va poate ajuta. Creand un deficit energetic, indeosebi la nivelul consumului de lipide pe o perioada de catev asaptamani sau luni, veti reusi sa va reduceti masa adipoasa.
Influenta ciclului hormonal Daca urcati zilnic pe cantar, nu veti putea avea o viziune globala asupra pierderilor dvs. din greutate. Fara indoiala, stiti ca ciclul hormonal feminin are o influenta asupra greutatii corporale, modificand-o chiar cu pana la 3 kg. Nu va mirati deci daca, dupa a 14-a zi a ciclului, si mai cu seama intre zilele 20 si 28, veti vedea cantarul aratand cateva kilograme in plus, in ciuda faptului ca respectati regimul impus. Obisnuiti-va sa va cantariti saptamanal, bilunar sau lunar, in caz de variatie ponderala substantiala in cursul ciclului menstrual (edem ciclic); in acest caz, apa este retinuta in organism, nu tesutul adipos. De asemenea, este posibil sa va ingrasati cu un biet kilogram in a doua jumatate a ciclului daca, la fel ca majoritatea femeilor, aveti un apetit mai mare in aceasta perioada. Dupa menstruatie, pofta de mancare revine la normal si excesul de greutate dispare asa cum a aparut.
www.dietapersonalizata.com
13
www.dietapersonalizata.com
www.dietapersonalizata.com
15
Dieta de stabilizare
Micul dejun
-o ceasca de ceai, cafea sau infuzie de plante fara zahar, sau cu indulcitor sintetic; -un iaurt slab sau 100 g de branza proaspata slaba sau un pahar cu lapte degresat; -2 felii de paine integrala (pentru fibre) sau, in lipsa, alba, cu 30 g de margarina sau unt degresat si o lingurita de dulceata (de preferinta cu fructoza) sau de compot de fructe; -un fruct proaspat spalat, dar necojit, pentru fructoza, vitamine si fibre sau, in lipsa un pahar cu suc de fructe (150 ml).
Gustare (facultativ)
-100 g de branza proaspata slaba sau un fruct spalat, dar necojit; -O ceasca de ceai sau o infuzie de plante, fara zahar.
www.dietapersonalizata.com
16
Cina
-un bol de supa de legume preparata in casa: praz, telina, morcovi, napi, ciuperci, usturoi, ceapa.... pentru vitamine si fibre, si un mar mic pentru glucide, in care puteti amesteca un -un paharut cu lapte degresat sau demidegresat; -100-150 g de peste sau carne la cuptor, fara grasime; -100-200 g de legume verzi cu 10 g de margarina pentru acizii grasi esentiali; -Un bol mic cu cereale, leguminoase, paste, orez sau cartofi (le puteti amesteca in supa); -O nuca de margarina sau unt degresat; -100 g de branza; www.dietapersonalizata.com
17
-un fruct spalat, dar necojit.
Seara (facultativ)
o infuzie usoara de plante (tei, sunatoare etc.).
Activitatea fizica
In general regimurile de slabire propuse de catre nutritionisti sunt destinate persoanelor relativ sedentare. Pentru a le accentua efectele, este indispensabil sa practicati in mod regulat o activitate sportiva.
Sportul slabeste?
Sportul nu slabeste... dar contribuie la pierderea kilogramelor excedentare. Prin practicarea unei activitati fizice se ard calorii, iar organismul este nevoit sa apeleze la rezervele sale de grasime. Astfel se explica de ce unele persoane slabesc doar facand sport, fara a urma un regim. Miscarea va mai ofera inca un avantaj: mareste proportia de masa musculara. Intretinerea acesteia din urma necesita mai multa energie (chiar si in stare de repaus sau de somn) decat intretinerea masei corporale grase; de aceea persoanele musculoase ard mai multe calorii decat cele firave, cu aceeasi greutate. Pentru a slabi, este preferabil sa practicati un sport de rezistenta, care cere un efort mediu, pe o perioada lunga. De ce? Fiindca organismul isi procura energia in primul rand din rezervele de glicogen (zaharurile stocate in muschi si in ficat). Cand aceste rezerve se sfarsesc (dupa aproximativ o jumatate de ora), corpul apeleaza la cele de grasime. Practicarea unei activitati fizice are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol: mareste cantitatea de colesterol bun si o reduce pe cea de colesterol rau! In plus, sportul contribuie la reducerea glicemiei sangvine, facilitand patrunderea zaharului in tesutul muscular, unde va fi utilizat in timpul efortului fizic.
www.dietapersonalizata.com
www.dietapersonalizata.com
19
www.dietapersonalizata.com