Dieta Montignac: regimul disociat care te scapa de kilogramele in plus

Pus la punct de medicul francez Michel Montignac, regimul te invata sa combini in mod adecvat alimentele atat pentru a slabi sanatos cat si pentru a mentine rezultatele obtinute o perioada indelungata.

"Dieta Montignac este asa-numita dieta disociata, bazata pe principiul neasocierii, la aceeasi masa, a glucidelor cu lipidele sau cu proteinele animale", ne spune dr. Mihaela Gologan, medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice in cadrul Centrului Medical Unirea. "Dieta interzice alimentele cu indice glicemic crescut: zaharul si produsele zaharoase, cartofii, painea alba, orezul si pastele rafinate, precum si fructele dulci; ca surse de lipide, sunt preferate cele mononesaturate (ulei de masline) sau polinesaturate (acizi omega 3 din peste si fructe de mare)" , adauga specialistul.

Metoda Montignac si conceptul de indice glicemic Michel Montignac clasifica alimentele in functie de indicele lor glicemic (IG). Acesta masoara capacitatea unor glucide de a creste nivelul glicemiei. Cercetatorul american Jenkins a fost cel care a pus la punct scara indicilor glicemici. Pentru a o constitui, el a dat in mod arbitrar glucozei valoarea 100. Aceasta valoare corespunde absorbtiei intestinale a glucozei consumate in proportie de 100%. Exista mai multe clasificari ale indicilor glicemici. Montignac ii imparte in trei categorii:

IG scazut, mai mic sau egal cu 35; IG mediu, cuprins intre 35 si 50; IG ridicat, mai mare de 50. Exemple de alimente cu indice glicemic ridicat:

IG 110: bere IG 100: glucoza IG 95: cartofi prajiti, faina de orez IG 90: faina alba IG 85: pop corn IG 70: zahar, orez, bauturi carbogazoase (cola), chips-uri, mamaliga IG 65: faina semi-integrala, paine de secara, paine neagra, porumb, ananas in sirop IG 60: banane, castane, faina integrala, pizza IG 55: Ketchup, piersici in sirop, sushi, papaya Exemple de alimente cu indice glicemic mediu:

IG 50: kiwi, ananas, mango, orez integral, paste integrale, suc de mere (fara zahar) IG 45: cereale integrale, nuca de cocos, paine prajita, banane verzi, struguri, marar IG 40: fulgi de ovaz, unt de arahide fara zahar, prune uscate, suc de morcov Exemple de alimente cu indice glicemic scazut:

IG 35: caise uscate, portocale, prune, mere, piersici, telina, iaurt IG 30: branza proaspata, morcovi, mandarine, clementine, lapte degresat, lapte de soia, pere, grepfrut, rosii, napi, marmelada fara zahar IG 25: faina de soia, humus, cirese, capsune, zmeura, seminte de dovleac IG 20: iaurt din soia, suc de lamaie fara zahar, pudra de cacao IG 15: spanac, tofu, dovlecei, ardei, masline, salata verde, soia, varza, varza de Bruxelles, broccoli, conopida, castravete, ceapa, ciuperci, ghimbir, nuci, migdale, arahide, germeni de grau IG 10: avocado IG 5: crustacei (homar, langusta, crab), otet, condimente (piper, patrunjel, oregano, busuioc, scortisoara, vanilie) IG 0: carne (de vita, de pui), ceai, cafea (fara zahar), fructe de mare.

Cele 2 principii ale metodei Montignac

Primul principiu consta in demonstrarea ineficientei dietelor hipocalorice. Montignac recomanda eliminarea alimentelor cu un indice glicemic mare (de exemplu cartofi, morcovi, sfecla) care favorizeaza o productie mare de insulina ce are ca urmare un surplus de energie, care se transforma in grasime. Al doilea principiu se bazeaza pe alegerea alimentelor in functie de valoarea lor nutritionala: Glucidele indicate (zaharurile si carbohidratii) sunt cele cu un indice glicemic scazut si foarte scazut; Lipidele se vor alege in functie de natura acizilor grasi: - acizii grasi polinesaturati omega 3 (care se gasesc in peste) si acizii grasi mononesaturati (ulei de masline) sunt cei mai indicati; - acizii grasi saturati (untul, grasimea din carne) vor fi evitati; Proteinele vor fi alese in functie de originea lor (vegetala sau animala) si de modul in care actioneaza asupra organismului.

Fazele dietei Montignac Faza 1: de slabire Aceasta etapa difera in functie de numarul kilogramelor pe care fiecare persoana vrea sa le piarda. Astfel, poti opta intre:

meniuri cu alimente preponderent proteico-lipidice, pe baza de carne si peste, cu un indice glicemic foarte scazut (sub 35); meniuri cu alimente preponderent glucido-proteice, care contin putine grasimi poli si mononesaturate si din care lipsesc grasimile saturate. Se vor consuma alimente cu indice glicemic sub 50. Meniul zilnic trebuie sa fie compus din trei mese principale: un mic-dejun consistent, un pranz normal, o cina usoara si doua gustari. Fructele trebuie consumate cu o jumatate de ora inainte de masa. Zaharul si painea alba sunt interzise cu desavarsire in aceasta faza, la fel si fainoasele (cartofi, orez, paste etc.) si alcoolul. In ceea ce priveste cafeaua, se poate opta pentru cea fara cofeina. Nu exista meniuri prestabilite. Alimentele permise pot fi combinate in modul in care fiecare doreste, pastrandu-se recomandarea de a

nu asocia, la aceeasi masa, glucide cu lipide sau cu proteine animale. La micul dejun, de exemplu, poti opta pentru: paine integrala cu marmelada fara zahar; cereale integrale; iaurt slab; oua; sunca slaba; branza; cafea decafeinizata; ceai. Pranzul poate sa contina: peste si carne slaba de toate tipurile; oua; branza; tot felul de legume, in afara de cartofi si sfecla. Cina este asemanatoare cu pranzul, dar ceva mai usoara. Poti opta intre: supa de legume; orez integral; salata de legume; oua; branza cu 0% grasime. Daca pranzul a cuprins proteine si grasimi, la cina se vor consuma carbohidrati cu indice sub 50. Faza a 2-a: de mentinere In aceasta etapa trebuie sa te concentrezi pe mentinerea greutatii la care ai reusit sa ajungi in prima faza. Ai o mai mare libertate in alegerea alimentelor, dar in continuare trebuie sa fii foarte atenta si sa nu faci excese. Iata cateva reguli care trebuie respectate in aceasta etapa: trebuie sa consumi paine doar la micul-dejun si sa optezi doar pentru cea integrala; consuma in continuare carne slaba si peste; bea doar lapte degresat; nu consuma zahar;

evita in continuare consumul de alcool. In aceasta faza este permis consumul de vin, dar cu moderatie; bea 2 litri de apa zilnic; ai mare grija la dulciuri; desi sunt permise in aceasta faza unele tentatii dulci (ca de exemplu, spuma de ciocolata), trebuie sa le consumi cu moderatie. Ideal ar fi sa le inlocuiesti cu fructele.

Dieta Montignac: avantaje si dezavantaje Avantaje: "Principiile acestei diete (eliminarea zaharului, evitarea alimentelor cu indice glicemic crescut, a alcoolului, plus o dieta bogata in carbohidrati complecsi, proteine, lipide vegetale, fibre) pot deveni reguli ale unui stil de viata sanatos, spre care tindem cu totii", ne spune dr. Mihaela Gologan. De asemenea, dieta este foarte usor de urmat si poate fi tinuta cu succes de oamenii care au o viata activa. Dezavantaje: "Trebuie sa existe un echilibru intre nutrientii adusi zilnic in alimentatie, altfel ea poate creste riscul cardiovascular in cazul unui consum mare de grasimi saturate sau poate produce stari de fatigabilitate in situatia unui consum redus de glucide complexe" , avertizeaza specialistul. Asadar, daca iti doresti sa slabesti, inainte de toate, mergi la nutritionist. Un specialist te va putea indruma si iti va recomanda regimul care ti se potriveste cel mai bine si care te va ajuta sa scapi de kilogramele nedorite.

Dieta Montignac - Faza I

Am prezentat intr-un articol trecut principiile de baza pentru dieta Montignac. Primul pas pentru a incepe dieta Montignac este sa stabilesti care este numarul de kilograme pe care ai vrea sa le dai jos. Michel Montignac ne incurajeaza sa fim cat mai exigenti si sa ne dorim sa slabim cat mai mult, atat cat sa ne simtim bine in propria piele. Totusi, trebuie sa fii constient ca a vrea sa slabesti mai mult inseamna sa tii dieta in faza I mai mult timp, ceea ce uneori va fi greu. Alimentele sub upraveghere in Faza I Zaharul - Zaharul este considerat de Michel Montignac un aliment periculos, care nu ar mai trebui sa fie considerat indispensabil. Ei bine, Montignac ne explica ca "Zaharul este dispensabil!". Glucoza va fi obtinuta de organism din rezervele de grasime (deci veti scadea in greutate). Ca produse care sa substituiasca zaharul in alimentatie, Montignac ne invita sa folosim un indulcitor sintetic. El ne sfatuieste sa evitam poliolii care nu au nici o valoare nutritiva, zaharina si ciclamatul si pledeaza in schimb pentru folosirea aspartamului. Painea - Painea obisnuite este fabricata din faina rafinata si lipsita de ceea ce este necesar unui metabolism normal, neaducand decat energie sub forma de glucoza. Painea este raspunzatoare si pentru mici tulburari digestive, fiind cu cat mai alba cu atat mai lipsita de substante nutritive. Painea integrala este acceptata de Montignac deoarece contine fibre si ingrasa mai putin. Ea va fi totusi in faza I a dietei suprimata de la masa, putand fi consumata dimineata, la micul dejun. Cartoful, fasolea uscata, orezul, porumbul si pastele - La capitolul fainoase, Montignac este categoric in faza I a dietei. Sunt total interzise. De asemenea, este indicat sa fie redus si consumul de mazare, linte si naut.

 Fructele - Michel Montignac ne sfatuieste pentru a nu suferi apoi de tulburari digestive sa nu combinam fructele nici cu glucide, nici cu lipide. Fructele trebuie mancate singure cu cel putin jumatate de ora inainte de masa si cu cel putin doua ore dupa o masa. Alcoolul - Michel Montignac este categoric si in aceasta privinta. Alcoolul ingrasa si prin urmare va fi eliminat din alimentatie in faza I. In rest, in faza a II-a, se va putea consuma vin, dar bauturilor digestive si berii trebuie sa le pui cruce. Cafeaua - Montignac recomanda cafeaua decofeinizata si interzice consumul de cafea in timpul dietei. Cofeina este interzisa deoarece stimuleaza pancreasul, generand o secretie de insulina si deci producand hipoglicemie.

Punerea in aplicare a fazei I Micul dejun Michel Montignac ne propune doua variante de mic dejun, mic dejun lipidic si mic dejun glucidic. Micul dejun glucidic - Acest mic dejun consta in glucide bune si este caracterizat de absenta oricarui lipid. Acesta este micul dejun recomandat, pentru a capata energie pentru intreaga zi. Un mic dejun glucidic cuprinde: un fruct (mancat cu 30 minute inainte de restul mesei) cereale complete (integrale, nerafinate) paine neagra sau integrala branza de vaci cu 0% grasime cafea fara cofeina sau ceai slab lapte cu 0% grasime indulcitor sintetic Micul dejun lipidic - Acest mic dejun consta in proteine si lipide si este recomandabil atunci cand sunteti plecati de acasa, fiind mai usor de procurat. Micul dejun proteino-lipidic este compus din: oua sunca, carnati sau jambon branza

cafea fara cofeina sau ceai slab smantana

Pranzul Pranzul va fi intotdeauna de natura proteino-lipidica. Pranzul poate fi compus din: cruditati si legume permise branza peste carne Cina Michel Montignac ne propune doua variante de cina, cina proteino-lipidica si cina pe baza de glucide bune. Cina glucidica - Acest tip de cina consta in glucide bune si este caracterizata de absenta oricarei lipide. O cina glucidica cuprinde: un fruct (mancat cu 30 minute inainte de restul mesei) supa de legume (integrale, nerafinate) orez integral, neprelucrat, cu sos tomat salata, cruditati, legume branza de vaci cu 0% grasime Cina proteino-lipidca - Acest tip de cina va fi perfect asemanatoare cu pranzul, fiind compusa din proteine si lipide, fara sa contina glucide. Cina proteino-lipidica este compusa din: oua sunca, carnati sau jambon branza cafea fara cofeina sau ceai slab smantana

Dieta Montignac - faza a II-a

Dupa parcurgerea fazei I din dieta Montignac, se presupune ca v-ati insusit cu stricteste principiile noului mod de alimentatie. Acum urmeaza mentinerea echilibrului ponderal prin renuntarea la strictetea principiilor, dar prin pastrarea catorva reguli. Pentru a incepe faza I, trebuie ca kilogramele care constituiau obiectivul dvs sa fie pierdute pe vecie. Spre deosebire de faza I, care era limitata in timp, faza a II-a ar trebui sa dureze timp nelimitat, devenind efectiv un stil de viata. De asemenea, in faza I anumite alimente si combinatii erau interzise. In faza a II-a nimic nu este interzis cu adevarat, principiile devenind mai putin stricte. Chiar daca faza a II-a a regimului presupune mai multa libertate in ceea ce priveste alimentatia, asta nu inseamna ca trebuie sa o priviti ca pe o libertate totala, ci ca pe o liberatate supravegheata. Aceasta libertate este data in primul rand de alegeri. Aveti de ales, spre exemplu, intre a consuma o bucatica de zahar si a consuma doua pahare de sampanie sau o jumatate de sticla de bordeaux. Secretul este o repartizare armonioasa a abaterilor. Exista o anumita toleranta in privinta amestecului de glucide si lipide si atata timp cat nu veti depasi limita rezonabila, va veti mentine echilibrul ponderal. Alimente sub supraveghere in dieta Montignac - faza a II-a Zaharul Zaharul este in continuare considerat un produs periculos si prin urmare trebuie sa va obisnuiti cu ideea de a-l suprima din alimentatie. Este ideal sa fiti inflexibili in privinta zaharului, sa nu cedati in fata unei bucati de zahar in cafea sau a unui strop de zahar din crema de iaurt. Zaharul este considerat de Michel Montignac otrava si trebuie tratat ca atare, in cazul in care doriti sa va tineti de acest regim.

Painea La nivelul micului dejun, in cazul in care alegeti un mic dejun glucidic, trebuie sa consumati numai paine neagra sau integrala. In schimb, daca dupa 3 luni, nu prea va mai surade branza de vaci cu 0% grasime se poate inlocui cu margarina de masa sau unt dietetic. La fel si in cazul laptelui, este indicat sa consumati lapte total degresat. Daca nu il aveti la indemana (sunteti de pilda intr-o calatorie) puteti sa il inlocuiti cu smantana sau lapte gras. La pranz,

regula de aur care trebuie respectata este in continuare: "Fara paine!".

Fainoasele Chiar si in faza a II-a, dieta Montignac trateaza cu dispret cartofii, orezul prelucrat, pastele albe si porumbul, ele fiind vinovate de obicei pentru cresterea in greutate si creand conditii favorabile cresterii in greutate, atunci cand sunt amestecate cu lipidele. Totusi, din cand in cand, se poate sa consumati o portie medie de cartori prajiti, incercand insa sa eliminati efectul ei nociv prin combinarea cu o salata de cruditati, avand un continut crescut de fibre. Totusi, atunci cand alegeti sa va hraniti cu glucide rele, trebuie sa stim ca acestea vor trebui sa fie scazute din alta parte - bautura sau desert. Fructele Dieta Montignac mentine regulile legate de fructe din faza I si in faza a IIa. Fructele trebuie consumate exclusiv pe stomacul gol. Deserturile In faza a II-a, dieta Montignac va permite sa va bucurati de deserturi, in anumite limite. Daca va plac prajiturile, obisnuiti-va sa le consumati pe cele mai usoare: cele care contin cea mai putina faina si cel mai putin zahar. Cele preferate de dieta Montignac sunt spumele, cum ar fi de pilda spuma de ciocolata si cremele, cum este crema fondanta cu ciocolata amaruite. Alcoolul Toate bauturile alcoolice ar trebui sa faca obiectul unei gestiuni separate. Se pot bea bauturile alcoolice interzise cu desavarsire in faza I de dieta Montignac, dar in anumite limite. Ca aperitiv, luati mai degraba un pahar de vin sau sampanie decat whisky sau gin, pentru ca abaterea este mai mica. Un whisky reprezinta echivalentul in alcool al unei jumatati litru de vin rosu. O alta recomandare data de dieta Montignac este sa consumati cat mai putin alcool in timpul mesei si sa nu beti apa atunci cand beti vin. Cafeaua Si in faza a II-a singura cafea recomandata este cea fara cofeina. In masura in care ati reusit sa eliminati oboseala brusca datorata hipoglicemiei si stomacului ingreuiat, nevoia de cafea va disparea complet. Renuntarea la

cofeina este la fel de salatura, dupa parerea lui Michel Montignac, ca si renuntarea la nicotina.