Dieta Montignac Dieta Montignac a fost inventata de Michel Montignac (19442010) la inceputul anilor 80 pentru a reduce greutatea in exces

si a preveni ingrasarea si obezitatea. Tot odata aceasta metoda reduce riscul diabetului de tip II si al bolilor cardiace.

Principii de baza ale dietei Metoda Montignac de pierdere in greutate nu limiteaza cantitatea de mancare si nici nu se bazeaza pe numarul de calorii. Metoda Montignac se bazeaza in primul rand pe echilibrul alegerii inteligente a alimentelor in functie de valoarea nutritionala si potentialul acestora de a ne tine greutatea sub control (valoarea IG). Grupele alimentare Lipidele ajuta la stocarea energiei de catre organism si ajuta la pierderea sau mentinerea greutatii. Pentru a evita bolile cardiovasculare este recomandat consumul grasimilor nesaturate (uleiul de masline). Totusi este bine a se consuma cu prudenta si in echilibru cu grupele de carbohidrati cu nivel scazut al indicelui glicemic. Proteinele sunt esentiale in buna functionare a organismului si daca sunt alese cu atentie pot chiar contribui la scaderea in greutate (pestele, carnea de pui fara piele, carnea de vita). Alegeti proteinele cu intelepciune si nu le consumati de mai mult de cateva ori pe saptamana. Carbohidratii sunt alimente compuse din zaharuri. In functie de indicele glicemic al acestora cantitatea de glucoza absorbita de organism poate fi mai mare sau mai mica. Cu cat valoarea IG ese mai mica cu atat greutatea corporala va fi mai mica. Fazele dietei: Dieta Montignac Faza 1. Cum pierdem in greutate? Pentru a pierde in greutate este esential sa eliminam carbohidratii cu un IG mai mare de 35. Poate fi dificil la inceput dar pe masura ce organismul se obisnuieste cu noul stil de viata veti vedea ca nu numai va va fi foarte usor sa alegeti alimentele corecte dar si de a le evita pe cele "capcana" (racoritoarele, dulciurile de orice fel, produsele din faina alba, cartofii, etc.). Cat anume vom slabi? Fiecare organism este diferit si pierde in greutate diferit dar in medie se vor pierde in jur de 1-2 kg pe saptamana. In functie de stilul de viata anterior este posibil ca pierderea in greutate initiala sa fie foarte mare dupa care sa urmeze o perioada de stagnare sau pierdere foarte lenta a kilogramelor. Nu este insa cazul sa va alarmati (sau sa renuntati la dieta) deoarece pancreasul are nevoie de timp pentru stabilizare. Dieta Montignac Faza a 2-a. Cum ne mentinem greutatea? Pentru mentinerea in greutate este importanta consumarea carbohidratilor cu un IG nu mai mare de 50. Aici este inclusa o gama mult mai larga de carbohidrati printre care si pastele integrale, painea integrala, orezul Basmati, strugurii si kiwi. Discrepante De doua ori pe luna se pot consuma doua gustari cu un IG ridicat fara a risca o crestere in greutate (atentie insa in alegerea acestora, evitand carbohidratii cu o concentratie mare de glucide) daca inaintea consumului acestora ati mancat alimente cu IG de sub 35. Structura meselor in Dieta Montignac

Mesele in regimul Montignac pot fi de 2 feluri: lipidice sau glucidice. Mesele glucidice sunt compuse din carbohidrati (orice carbohidrat bun cu indice nu mai mare de 50) si proteine sarace in grasime. Mesele lipidice sunt compuse din lipide si proteine (+ orice carbohidrat cu indice nu mai mare de 35). Exemple: Micul dejun glucidic poate fi compus dintr-un carbohidrat bun cum ar fi fulgii de ovaz fara zahar adaugat (IG: 40) si o proteina saraca in grasimi cum ar fi iaurt degresat (IG: 35) Micul dejun lipidic poate fi compus dintr-o proteina (cat mai sanatoasa de preferinta) cum ar fi somonul afumat sau ouale si o lipida cum ar fi branza de orice fel sau sunca. Langa acestea pot fi oricand adaugati carbohidrati cu indice nu mai mare de 35. Nota: Aceiasi regula se aplica pentru toate mesele zilei. Despre gustarile dietei Montignac Gustarile sunt foarte usor de selectat atata vreme cat alimentele din care acestea sunt compuse nu au indice mai mare de 35. Puteti alege oricand alune si nuci (Caju, fistic, arahide), fructe (pentru o digestie corecta de preferat a se consuma cu 30 de minute inaintea meselor lipidice si la 3 ore dupa acestea) si legume proaspete. Despre indicele glicemic

Ce este de fapt indicele glicemic? In momentul consumarii unui carbohidrat sistemul circulator absoarbe o cantitate de glucoza (numita si energie sau cantitate de zaharuri). Energia astfel furnizata organismului este masurata de catre Indicele Glicemic (IG) si reprezinta cantitatea de zaharuri absorbita de organism raportata la valoarea glicemica a glucozei (care este stabilita la 100).

Ce este glicemia? Glicemia se refera la nivelul zaharului (glucozei) din sange. In mometul digestiei, organismul transforma carbohidratii ingerati in glucoza facand astfel posibila cresterea nivelului zaharurilor din sange. Acest nivel este foarte important in pierderea sau cresterea in greutate. Odata digerata mancarea, in organism se produce insulina in anumite cantitati ce depind de nivelul glucozei din sange. Insulina este de fapt un hormon secretat si in functie de cantitatile produse acesta poate influenta sau nu cresterea in greutate. Cu cat secretia acestui hormon este mai mica, cu atat impactul asupra greutati noastre si in special a modificarii acesteia, este mai mic. Cum se masoara indicele glicemic Nu intotdeauna aceiasi cantitate de carbohidrati diferiti genereaza aceiasi crestere a nivelului zaharului din sange. Important in acest caz este potentialul fiecarui carbohidrat in parte de a influenta nivelul de glucoza al sangelui. Jenkis (slefuitorul final al convceptului IG) a determinat sistemul de masurare al IG prin atribuirea valorii de 100 glucozei reprezentand 100% asimilare totala a zaharului consumat. Putem foarte usor reformula termenul de IG ca referindu-se de fapt la o rata de absorbtie intestinala, astfel daca nivelul IG al unui carbohidrat este ridicat (cartoful prajit cu IG 95, spre exemplu) rata de absorbtie a acestuia, foarte mare de altfel, provoaca o crestere semnificativa a nivelului zaharurilor din sange, spre deosebire de un carbohidrat cu IG glicemic mic (lintea cu IG de 25, spre exemplu) a carui rata de digestie creaza cantitati nesemnificative ale acestuia. Totusi, indicele glicemic al alimentelor nu este fix ci influentat de multi factori. In cazul fructelor (luam aici ca exemplu bananele) acesta depinde foarte mult de cat de copt este fructul. Cu cat acest fruct este mai copt, cu atat IG este mai mare iar acest factor este valabil in cadrul tuturor fructelor. Nivelul de hidratare al fructului este de asemenea foarte important si cu cat acest nivel este mai ridicat cu atat IG este mai mic. IG al cerealelor in schimb depinde foarte mult de varietatea acestora. Alimentele si indicele glicemic. De ce doar carbohidratii? Indicele Glicemic (IG) este masurat doar in cazul carbohidratilor deoarece acestea sunt alimente compuse din zaharuri. Grasimile si proteinile sunt excluse din aceasta categorie pentru simplul fapt ca acestea fie nu contin niciun zahar, fie contin o cantitate foarte mica (aproape neglijabila) de zaharuri. Cu cat mai mare este valoarea IG cu atat mai multa cantitate de zaharuri este absorbita de catre organism. Carbohidratii cu valoare mica a IG (5-35) sunt alimente ce ajuta la pierderea in greutate. Printre acestea se enumera majoritatea leguminoaselor, cum ar fi varza, spanacul, castravetii, salata verde, fasolea boabe si pastai, nautul, etc., dar si numeroase fructe: capsunele, coacazele, murele, afinele, merele, piersicile, caisele, citricele s.a.m.d.p.. Carbohidratii cu valoare medie a IG (40-50) sunt alimente ce previn cresterea in greutate: cartofii dulci, orezul Basmati, spaghetele si painea integrala, anumite fructe dintre care enumeram strugurii, kiwi, litchi, nuca de cocos, etc. Carbohidratii cu valoare mare a IG (mai mare de 55) sunt carbohidratii ce ingrasa. Toate alimentele din faina alba, orezul instant si procesat (expandat, budinca, lipicios), cartofii (prajiti, chips, piure) si popcornul au un nivel alarmant al nivelului de zaharuri si se recomanda a se evita. Fibrele sunt importante Fibrele pot influenta cantitatea de zaharuri absorbita de organism si asociate cu anumiti carbohidrati acestea scad nivelul IG-ului. Faina integrala, spre exemplu, datorita continutului crescut de fibre din compozitie este un carbohidrat cu IG mediu ce nu contribuie la ingrasare, la fel este si cazul orezului Basmati si al celui brun sau al fainei de secara. In alimentele procesate (orezul alb, faina alba, etc.) fibrele sunt extrase si drept consecinta IG al acestora creste. Alimentele si procesarea termica Anumite alimente sunt influentate de procesarea termica (gatit sub orice forma) si desi in varianta lor proaspata sunt considerate carbohidrati cu IG scazut, spre exemplu morcovul cu un IG in stare cruda de 30, prin gatire devine un carbohidrat cu IG foarte crescut de 85. Alte exemple din aceasta categorie sunt: pastele, orezul, cartofii, radacinoasele si porumbul (in mare parte carbohidrati bogati in amidon).

Sfaturi si Resurse In momentul in care incepeti aceasta dieta este important sa luati in considerare urmatoarele sugestii:

Beti 2 l de apa (plata) pe zi. Un organism hidratat pierde mai usor in greutate. Eliminati complet zaharul si bauturile racoritoare dar si prajiturile de orice fel si faina alba. Evitati cofeina si consumul de alcoolul (sau macar limitati-le pentru ca acestea stimuleaza secretia insulina)! Toate mesele zilei sunt importante. Nu sariti niciuna! Daca mancati 3 mese echilibrate pe zi nu numai ca va veti simti satule dar veti si pierde in greutate (amintiti-va ca nu numarul de calorii este important). Echilibrati-va mesele! Planificati doar doua mese bogate in grasimi saturate/saptamana (de preferat dimineata) si patru mese bogate in carbohidrati/saptamana. In faza 1 a dietei daca veti consuma carbohidrati cu indice mai mare de 40 (dar mai mic de 50) nu adaugati langa acestia si lipide deoarece scaderea in greutate va stagna. Pastele se pot consuma in faza 1 a dietei cu conditia ca acestea sa fie integrale si sa fie preparate al dente (5 minute de fierbere). In acest caz sosul trebuie sa fie lipsit de grasimi. Mancati fructele pe stomacul gol pentru a evita indigestiile (IG mai mic de 35 pentru a slabi). Ceaiurile negre se comporta in organism exact ca si cafeaua si sunt de evitat in faza 1 a dietei. Un pahar mic (100 ml) de vin sau sampanie este permis in faza 1 a dietei daca acesta este sec si ati avut o masa sau gustare bogata in proteine. Evita casino-urile si bufeturile acestora de tip "all you can eat". Joaca poker online, in schimb, si ia langa tine un castron mare de morcovi, castraveti si alte legume ce rontaie.

Spicuiri din cartea "Metoda Montignac ilustrata" REGULILE 1. Nu sari niciodata peste o masa, in mod special pranzul. Mananca pana te saturi, si adu-ti aminte ca nu este necesar sa numeri caloriile. Pur si simplu urmeaza principiile de baza si mananca trei mese echilibrate pe zi la intervale regulate. 2. Sunt doua optiuni pentru micul dejun. Optiunea 1, micul dejun glucidic, care poate include paine integrala, dar care nu trebuie sa contina grasimi saturate. Optiunea 2, micul dejun protidic, care exclude carbohidratii. Deoarece aceasta masa este bogata in grasimi saturate, vei putea lua acest tip de mic dejun doar de doua ori pe saptamana. 3. Sunt doua tipuri de pranz sau cina. Optiunea 1, masa protidica, care consta din proteine si carbohidrati cu IG de 35 si mai mic. Optiunea 2, masa cu glucide cu continut ridicat de fibre (high-fiber carbohydrate meal) continand glucide cu IG pana la 50, dar aceasta masa nu trebuie sa contina grasimi saturate de loc. 4. Serveste pana la 4 (patru ) mese glucidice cu continut mare de fibre pe saptamana. Mesele pot contine carbohidrati cu IG pana la 50, dar vor trebuie sa fie sarace in grasimi saturate . 5. Masa de pranz si cina sunt foarte asemanatoare, dar cina va trebui sa fie mai usoara decat pranzul. Aceasta inseamna ca cina va contine mai putine grasimi si carne, si legume cu IG mai mic. 6. Elimina zaharul sub orice forma. Aceasta include nu numai sursele evidente de zahar, cum ar fi deserturile, dar si glucidele cu IG mare, si bauturile, supele,gemurile si condimente care pot contine zaharuri ascunse. 7. Evita bauturile cofeinizate, intrucat cofeina stimuleaza pancreasul sa secrete insulina. Evita cafeaua, bauturile acidulate si ceaiul negru tare, si bea in schimb ceaiuri usoare si de plante, cafea decofeinizata sau Arabica, si apa . 8. Limiteaza consumul de alcool si nu bea niciodata alcool pe stomacul gol. Cam un pahar de 100 gr vin (3,5 fl oz ) sau 100 gr bere pot fi servite la pranz sau cina, cu conditia de a fi servit inainte o gustare protidica (protein-fat snack) sau ceva din masa ta inainte de a lua prima inghititura. 9. Evita sa mananci grasimi saturate cu carbohidrati (glucide) cu IG mai mare de 35. Poti avea o cantitate mica de grasimi polinesaturate care se regasesc in peste gras cum ar fi somonul .Grasimea de peste nu te ingrasa!.

CUM FUNCTIONEAZA DIETA Aceasta nu este o dieta in sensul traditional al cuvantului, intrucat nu restrictioneaza cantitatea de mancare .Aceasta dieta este un mod echilibrat de a manca, bazat pe buna alegere a alimentelor. Urmand regulile dietei si alegand alimentele cu intelepciune, iti vei revitaliza metabolismul si vei alunga permanent grasimea nedorita. PRINCIPIILE DUPA CARE SA TE GHIDEZI: Sunt doua principii importante de care sa tii cont daca urmezi aceasta dieta. -Primul cere sa uiti complet de numararea caloriilor. Continutul caloric al alimentelor nu este important pentru cei care doresc sa slabeasca. -Al doilea principiu dupa care sa te ghidezi, este ca trebuie sa alegi alimentele dupa potentialul lor metabolic. Cu alte cuvinte, alege glucidele in functie de cantitatea de energie (sau glucoza) care va fi absorbita de organism, asa cum este exprimata de indicele lor glicemic.

MIC DEJUN DE TIP MONTIGNAC OPTIUNEA 1.Mic dejun glucidic Este tipul de mic dejun pe care il veti lua cel mai des, cel putin de 5 ori pe saptamana. Micul dejun de mai jos este un mic dejun glucidic echilibrat, care include paine prajita din faina integrala, cu gem fara zahar, iaurt natural slab cu fructe berry (capsuni,mure,zmeura) Si o ceasca de cafea decofeinizata. Pentru un altfel de mic dejun, incearca sa combini urmatoarele: Pentru elemental glucidic, incearca sa alegi intre urmatoarele: - paine de secara - paine facuta cu faina organica nerafinata - prajituri din orez fara zahar - cereale integrale fara zahar Pentru elemental proteic, incearca sa alegi intre urmatoarele: -branza cremoasa fara grasime -branza fara grasime -branzica de casa fara grasime -iaurt natural fara grasime -lapte 0% Pentru baut, alege intre urmatoarele: -cafea decofeinizata -cafea Arabica pura -ceaiuri de plante sau fructe In plus, se mai pot consuma: -gem, jeleu fara zahar -fructe cu IG sub 35 -fructoza sau indulcitor artificial OPTIUNEA 2.Mic dejun protidic Optiunea 2 este un bun mic dejun atunci cand nu ai la dispozitie glucide bune, cum ar fi cereale integrale ; contine proteine si grasimi saturate, si exclude carbohidrati cu IG >35. Aceasta pentru ca carbohidratii stimuleaza pancreasul sa produca insulina, care va determina depunerea grasimii din mancare (ingrasare). Datorita continutului mare in grasimi saturate, acest mic dejun nu se va practica mai mult de 2 ori pe saptamana. Micul dejun din poza este un bun exemplu de masa protidica. Acesta include o omleta facuta cu cascaval? servit cu bacon si o ceasca de cafea decofeinizata. Pentru a crea un mic dejun complet diferit, incearca sa combini urmatoarele elemente: Pentru elementul protinic alege intre urmatoarele: - oua, si stilul (eggs and style) - peste, inclusiv somon afumat - carne, cum ar fi sunca - pasare, cum ar fi curcan, sau pui Pentru elementul grasime, alege intre urmatoarele:

- sunca - branza - carnati Pentru a bea, alege dintre: -cafea decofeinizata -cafea Arabica pura -ceai de plante sau fructe PRANZ DE TIP MONTIGNAC Sunt doua optiuni flexibile, din care sa alegi. Optiunea 1 este o masa proteino-lipidica, care ar trebui sa fie pranzul standard. Optiunea 2 este masa glucidica cu un continut ridicat de fibre, compusa din glucide cu IG mic sau mediu, cu continut ridicat de fibre, cu un IG pana la 50. Aceasta a doua optiune ar trebuie sa fie limitata la de 3 pana la 4 ori pe saptamana, si nu va fi niciodata servita cu grasimi saturate. Optiunea 1 -Pranz lipidic Pranzul poate consta din rosii la gratar si zucchini (dovlecei) care sunt gludice cu IG mic, si pasare slaba la gratar cu masline negre, care satisface necesarul de proteine si gasimi. Simte-te liber sa alegi dintre alimentele de mai jos, pentru a crea masa ta proteinica ideala. Adu-ti aminte, poti pregati aceste mese cu grasime, daca vrei. Pentru glucidele tale cu IG sub 35 , pentru elemental glucidic, allege intre urmatoarele: - legume cu IG mic, cum ar fi broccoli, ardei si spanac leguminoase si cereale cu IG mic, cum ar fi linte, quinoa si orez salbatic Pentru elementul proteic, alege intre urmatoarele: -carne -peste -pasare -oua -produse din soia cum ar fi tofu. Pentru baut, poti allege una din urmatoarele: -apa plata sau gazoasa - un pahar cu vin sau sampanie (100 grame) -100 gr bere Optiunea 2 -Pranz glucidic- Un bun exemplu de pranz cu glucide cu continut ridicat de carbohidrati (glucide) include spaghete din grau integral (servite reci) cu ierburi si legume, servite ca o salata, alaturi. Poti alege din selectia de alimente de mai jos, pentru masa ta glucidica ideala. Aceasta masa va fi pregatita cu foarte putina grasime; evita total grasimile saturate . Pentru elemental glucidic cu IG sub 35 poti alege: - legume cu IG mic cum ar fi broccoli, ardei, si spanac - leguminoase si cereale, cum ar fi linte, quinoa, si orez salbatic. Pentru glucide cu procent mare de fibre, alege dintre urmatoarele: -spaghete integrale (preferabil a fi servite rece, ceea ce reduce valoarea IG-ului lor) -legume cum ar fi naut, fasole uscata si naut -cereale cum ar fi orez brun si orez nerafinat basmati. Pentru baut, poti alege intre urmatoarele: -apa plata sau gazoasa -un pahar 100 gr vin,samplanie sau bere CINA DE TIP MONTIGNAC Cina este aproape identica cu pranzul, metoda oferind doua optiuni: o masa lipido-proteica si o masa glucidica cu inalt continut de fibre. Sunt cam acealeasi indicatii ca si cele date pentru pranz, unica diferenta ar consta in faptul ca cina trebuie sa fie mai usoara decat pranzul. Cu alte cuvinte, amandoua optiunile ar trebui sa aiba legume cu IG mai mic, si mai putina grasime decat portia de la pranz. Un sfat: Daca ai mancat la pranz o masa glucidica cu un continut ridicat de fibre, atunci cel mai bine ar fi sa balansezi cu o masa lipidica la cina. SFATURI PENTRU GATIT (COOKING TIPS) - Foloseste glucide cu IG mic la gatit, intrucat acestea previn ingrasare. Un bun exemplu ar fi legumele ca broccoli, varza, spanacul si dovleceii; leguminoasele cum ar fi lintea si nautul; cereale nerafinate si fructe cu IG mic. - Elimina glucidele cu IG mare cand pregatesti mancarurile, inclusiv zaharul,pesmetul, faina alba, cartofi albi, orez alb, paste albe cum ar fi ravioli, tortellini - Foloseste grasimi bune la gatit de cate ori e posibil, cum ar fi ulei de masline, ulei de floarea soarelui, grasime de gasca/rata, ulei de seminte de dovleac.

- Elimina grasimile rele la gatit de cate ori e posibil, cum ar fi untul, uleiul de cocos,uleiul de palmier, margarina, grasimea de vita/porc - Evita pesmetul si faina la gatit. Desi orice tip de branza este acceptabila, parmezanul poate fi un bun inlocuitor pentru pesmet. Pentru sosuri, inlocuieste faina albe cu ciuperci piure, sau faina din linte, naut sau soia. - Adaoga aroma mancarurilor adaogandu-le vin rosu sau alb. Aceasta nu va cauza un raspuns insulinic important si nu va cauza deci ingrasarea. - Nu folosi niciodata faina, unt (!!!!) sau zahar cand faci deserturile. In schimb, foloseste fructe fara zahar, oua, ciocolata >70% cacao, fructoza si "faina" de migdale sau alune. MENIU PE O SAPTAMANA ZIUA 1 Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte degresat si capsuni Dejun - salata greceasca (salata verde/ridichi/rosii/ceapa/branza feta/ ulei masline) ) - omleta facuta cu branza Emmenthal - cateva patratele de ciocolata dark Gustare (optional) - iaurt de baut fara zahar Cina - supa de legume - salata verde - cod la gratar; soteu de broccoli - mousse de piersici ZIUA 2 Mic dejun - paine prajita cu gem fara zahar - iaurt natural cu continut scazut de grasimi si zmeura Dejun - supa legume - dovlecei la gratar - orez (brun) cu legume - mere cu scortisoara Gustare (optional) - salata de oua cu cruditati Cina - carne de porc cu legume - piersici felii cu branza proaspata ZIUA 3 Mic dejun - prajituri din orez cu branza 0% si mere Dejun : - supa de rosii - salata Chef salad (cruditati verzi/rosii/sunca/oua fierte/branza/ulei masline) - cateva patratele de ciocolata conforma Gustare (optional) - alune si migdale Cina : - supa de legume (ex. supa crema de dovlecei) - ciuperci gatite cu salata verde alaturi - mere rase cu branza crema ZIUA 4 Mic dejun - paine prajita de secara cu gem fara zahar si branza 0% grasimi Dejun : - supa de legume (ex. supa crema de ciuperci) - fasole verde si salata cu pui la gratar - capsuni cu branza crema Gustare (optional) - cruditati si branza brie Cina : - salata verde - ton la gratar; ciuperci sote - iaurt natural cu caise proaspete ZIUA 5 Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte degresat si caise rase Dejun : - supa de legume (ex. de broccoli) - salata verde si carne la gratar cu fasole verde - cateva patratele de ciocolata conforma Gustare (optional) - pere si iaurt natural

Cina : - supa crema de ciuperci - salata verde; pui cu legume - branza brie si camembert ZIUA 6 Mic dejun -omleta cu branza si sunca Dejun : - supa de legume (ex. gazpacho) - linte cu ceapa si ciuperci sote - iaurt 0% grasimi cu capsuni Gustare (optional) felii de sunca si curcan Cina : - supa crema - vinete sote - somon la gratar cu spanac - cateva patratele de ciocolata dark ZIUA 7 Mic dejun - oua fierte, carnati la gratar Dejun : - supa de legume - salata Nicoise (ton/cruditati verzi/masline/oua fierte/rosii/ulei masline) - branza crema cu pere Gustare (optional) cruditati cu iaurt/smantana light Cina : - supa crema de rosii - legume la abur; spaghete cu sos de rosii si legume - branza 0% si capsuni proaspete

PASTELE FAINOASE Alegerea pastelor care pot fi consumate in faza 1 se va face pe doua criterii:

1- sa fie facute exclusiv din grau dur, care are avantajul de a contine mai multe fibre si mai multe proteine. 2-ele trebuie sa fie pastificate, adica tip spaghetti si fidea.

Pastele integrale reprezinta o optiune interesanta, dar cum trebuie sa fie fierte mai mult timp, IG-ul acestora este cam acelasi ca al pastelor din grau dur fierte "al dente" (5 minute) Spaghetele fierte "al dente" si racite in frigider timp de cateva ore, vor avea un IG micsorat cu 5 puncte, datorita retrogradarii amidonurilor. Astfel avand un IG de 35, vor putea fi consumate reci in cadrul meselor protido-lipidice.

OREZUL Ca si cartofii sau morcovii, fierberea orezului poate sa faca sa varieze IG-ul acesteia. Cu cat orezul fierbe mai mult intr-un volum mare de apa, cu atat are tendinta de a gelatiniza,ceea ce are ca efect cresterea IG-ului sau. De aceea trebuie sa fie fiert asa cum fac asiaticii : un volum de orez pentru doua volume de apa, lasandu-l sa se umfle dupa ce i se va stins rapid sursa de caldura dupa 3-4 minute . Orice tratament special are de asemenea ca efect cresterea IG-ului sau.Este cazul orezului instant (IG85) prajituri de orez s.a. Toate aceste tipuri de orez vor fi in mod evident excluse din alimentatie in faza 1.

In schimb, anumite orezuri traditionale asiatice (cu bobul lung in mod special) si cu deosebireorezul basmati care are un IG mijlociu (50), la fel ca si orezurile complete cu bobul lung sau orezul salbatic, al carui IG este foarte mic. Este interesant a se sti ca, desi IG-ul este in medie destul de mare, orezul antreneaza o secretie insulinica redusa.Se poate deci considera ca orezul basmati, chiar daca are un IG de 50, se comporta metabolic ca o glucida al carei IG ar fi de 35-40. Acesta va putea deci ocupa un loc important in mesele glucidice din faza 1.

Orezul basmati (alb sau brun) al carui IG este mic, va putea cu atat mai mult face parte din meniurile dvs in faza 2, cu cat antreneaza o secretie insulinica mult inferioara nivelului IG-ului sau. Dar trebuie preparat a lindienne: 1 volum de orez pentru 2 volume de apa. Fierbeti timp de 3-4 minute amestecand, apoi acoperiti si lasati sa se umfle timp de o jumatate de ora. Orezul salbatic :Orezul salbatic este de fapt o varietate de ovaz.Are avantajul de a avea un IG foarte mic (35) ceea ce permite a fi mancat in faza I la orice tip de masa.

Numele alimentului Sirop de porumb Bere* Sirop de orez Sirop de grau Sirop de glucoza Amidon modificat Glucoza (dextroza) Faina de orez Faina de cartofi Amidon Cartofi copti Maltodextrina Cartofi prajiti Orez lipicios Paine din faina alba fara gluten Gulie* Covrigei (uscati) Morcovi (gatiti) Fulgi de porumb Orez instant Orez prefiert Pastarnac* Nap (gatit)*

Indice Glicemic (IG) 115 110 100 100 100 100 100 95 95 95 95 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85

Nivel IG IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare

Numele alimentului Faina alba de grau Lapte de orez Arrow-root Amidon de porumb Chifla pentru hamburger Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) Pop corn (fara adaos de zahar) Budinca de orez Orez expandat Tapioca Paine alba pentru sandwich Piure de cartofi Tartacuta Dovleac Pepene rosu* Dovleac (diverse sortimente) Lapte de orez (cu zahar adaugat) Lasagna (grau moale) Vafe (cu zahar adaugat) Gogosi Paine de orez Chips de cartofi Zahar alb (sucroza) Pesmet Orez rafinat Ravioli (faina moale) Patlagina (gatita) Melasa Paine Matzo Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) Brioche Bagheta paine alba Noodles (faina de grau) Curmale uscate Radacinoase Tacos Special K Risotto Cereale rafinate (cu adaos de zahar) Mei Amaranth expandat Malai Mamaliga Sorg Zahar brun Terci Gnocchi Banana coapta Covrigi pufosi (covrigi americani) Biscuiti Cola

Indice Glicemic (IG) 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 75 75 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70

Nivel IG IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare

Numele alimentului Racoritore Bauturi carbogazoase dulci Croissant Cartofi fierti (fara coaja) Porumb tanar Porumb fiert Tropical yam -US-, yam Lasagna (grau dur) Caise conservate Cartofi fierti in coaja Paine din grau integral Cartofi fierti in coaja Tamarind, curmale Indiene (dulci) Alac, einkorn Paine din faina de secara (30% secar) Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) Maioneza (indulcita, la borcan) Serbet (cu adaos de zahar) Stafide Ananas din conserva Paine neagra Sirop de artar Mars Sneakers Nuts Muesli (cu adaos de zahar sau miere) Marmelda (cu adaos de zahar) Gem (cu adaos de zahar) Gris Panapen, breadfruit, breadnut Pain au chocolat Vermicelli (din faina de orez) Sfecla rosie (gatita) Sfecla (gatita) Faina de castane Couscous Noodles (din faina de orez) Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) Ravioli (grau dur) Pizza Arpacas Fulgi de ovaz Paste din faina alba/grau moale Terci de ovaz Pepene galben* Inghetata (indulcita) Semolina (grau dur) Banane (coapte) Orez cu bobul lung Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) Orez parfumat

Indice Glicemic (IG) 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60

Nivel IG IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare

Numele alimentului Ovomaltine Cacao indulcita (instant) Paine alba cu lapte Miere Castane Spaghetti (bine gatite) Fursecuri Bulgur (gatit) Suc de struguri (neindulcit) Ketchup Rdcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) Mustar (cu adaos de zahar) Prune japoneze, loquat Suc de mango (neindulcit) Rdcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) Nutella Piersici (conservate, cu sirop) Tagliatelle (bine gatite) Sushi Piscoturi Orez rosu Papaya (proaspat) Suc de mere (neindulcit) Biscuiti (faina integrala, neindulciti) Orez brun, nerafinat Chayote, chocho, pear squash, christophine Trufe albe Litchi (proaspete) Curmale Japoneze Cartofi dulci Mango (proaspat) Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) Wasa secara Suc de ananas (neindulcit) Muesli (fara indulcitori) Macaroane (grau dur) Kiwi* Suc de afine (neindulcit) Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) Paste integrale Cereale integrale (fara zahar adaugat) Orez Basmati Suc de grapefruit (neindulcit) Sos de tomate (cu zahar) Paine Pumpernickel Ananas (fructul proaspat) Muesli Montignac Paine Kamut Paste Capellini Mazare verde (conservata) Afine

Indice Glicemic (IG) 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45

Nivel IG IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mare IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu

Numele alimentului Couscous integral Semolina integrala Bulgur din grau integral (gatit) Paine integrala prajita Alac, einkorn (integral) Struguri negri (proaspeti) Faina de secara Paine integrala de secara Orez brun Basmati Banana cruda Patlagina cruda Fresh de portocale Faina Kamut (integrala) Gem (neindulcit) Struguri albi (proaspeti) Faina Farro (integrala) Grau egiptean Kamut Farro Serbet (fara adaos de zahar) Faina Quinoa Suc de morcov (neindulcit) Ovaz Paine Pumpernickel Montignac Lactoza Paste integrale al dente (fierte 5 minute) Spagetti al dente (fierte 5 min) Smochine uscate Cidru brut Pepino dulce Lapte de cocos Prune uscate Falafel (fasole Fava) Fasole Fava (cruda) Fasole Pinto (din conserva) Paine Matzo (faina integrala) Fulgi de ovaz (negatiti) Unt de arahide (fara adaos de zahar) Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) Saracen (integral) Paine integrala 100% Hrisca (integrala) Kasha (integrala) Tahin Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) Paine cu cereale incoltite Caise uscate Mustar Dijon Fasole Romana Naut (boabe, conservat) Telina, radacina de telina, tije de telina (crude)

Indice Glicemic (IG) 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 35

Nivel IG IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mediu IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic

Numele alimentului Fasole neagra Mere Tulpini de Ale Smochine Porumb indian Paine Montignac Fasole boabe Wasa continut de fibre 24% Suc de rosii Iaurt de soia (aromat) Gutui Prune Portocale Susan Drojdie Tomate uscate Faina de naut Noodles (grau dur) Mere deshidratate Iaurt** Orez salbatic Migdale (piure, neindulcit) Migdale (pasta, neindulcit) Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) Seminte de floarea soarelui Quinoa Rodie (proaspata) Piersici (proaspete) Nectarine (proaspete) Fasole Pinto Inghetata (cu fructoza) Mazare verde (proaspata) Falafel (din boabe de naut) Amaranth, seminte Fasole Adzuki / azuki Nuca de cocos Vermicelli (grau dur) Branza de vaci proaspata** Mandarine Clementine Scorzoneras Lapte praf** Lapte** Fructul pasiunii Maracuja Granadilla Caise Linte bruna Grapefruit Pommelo Fasole verde

Indice Glicemic (IG) 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

Nivel IG IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic

Numele alimentului Fasole pastai Naut (boabe) Grapefruit roz Sfecla de zahar (cruda) Pere (proaspete) Lapte de ovaz (nefiert) Marmelada (neindulcita) Usturoi Noodles (din fasole Mung) Vermicelli (din fasole Mung) Vermicelli (din soia) Noodles (din soia) Morcovi (cruzi) Lapte de soia Rosii / Tomate Lapte de migdale Linte galbena Afine Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) Agrisa Humus Pasta de arahide (neindulcita) Fasole Fayot Faina de soia Capsune Pasta de alune (neindulcita) Coacaze rosii Mure Dude Orz Cirese Visine Fasole Flageolet Linte verde Fasole Mung Coacaze Nap (crud) Mazare (boabe) Zmeura (fructe proaspete) Muguri de bambus Lamaie Fructoza Cacao pudra Iaurt de soia (fara arome) Vanata Sos Tamari (neindulcit) Cirese Acerola Soia (crema) Ratatouille Gem Montignac fara zahar Suc de lamaie (neindulcit)

Indice Glicemic (IG) 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20

Nivel IG IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic

Numele alimentului Inima de palmier Ciocolat, simpla (> 85% din cacao) Anghinare Ceapa Pesto Muraturi Migdale verzi Rubarba Coacaze negre Salata verde Soia Esalota Spanac Ardei gras (rosu, verde, galben) Ciuperci Nuci Barcelona Alune de padure Andive Migdale Broccoli Varza Nuci Caju Telina Cicoare Dovlecei Zucchini Chimen dulce Paprika Tofu Cas (din soia) Seminte de pin Coacaze Arahide Masline Praz Agave Sparanghel Tarate Varz de Bruxelles Pudra de roscova Conopida Chili Castravete Ghimbir Ridichie Fasole Italiana plata Varza murata Germeni de grau Fistic Ceapa verde

Indice Glicemic (IG) 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Nivel IG IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic

Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15

Numele alimentului Nuci Macris Tempeh Seminte germinate Avocado Paste Montignac (spaghetti) Crustacee Otet Patrunjel Oregano Scortisoara Vanilie Busuioc

Indice Glicemic (IG) 15 15 15 15 10 10 5 5 5 5 5 5 5

Nivel IG IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic IG mic

* Aceste alimente, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul lor de zaharuri pure (glucoza pura) este foarte scazut (aproximativ 5%). Consumarea lor nu ar trebui sa afecteze foarte mult nivelul zaharurilor din sange. ** Practic nu este nicio diferenta de IG intre lactatele din lapte integral si intre cele degresate. Este important sa tineti minte insa faptul ca produsele lactate (chiar daca au un IG scazut) cresc secretia de insulina semnificativ.

Dieta Montignac este una dintre cele mai cunoscute diete de slabit din lume. Dieta Montignac nu este o dieta in sensul traditional al cuvantului, ci o metoda de slabire speciala, care propune schimbarea obiceiurilor alimentare. Conform teoriei lui Montignac, dietele presupun limitarea cantitatii de mancare, fapt imposibil de sustinut o viata intreaga. Metoda Montignac ne invata ca nu trebuie sa mancam putin, ci ca trebuie sa mancam mai bine, selectand alimentele cu intelepciune.
Metoda montignac Principiile metodei montignac Etapele metodei montignac Avantajele si dezavantajele metodei montignac
Michel Montignac a inceput sa studieze nutritionismul la sfarsitul anilor '70 din dorinta de a depasi problemele personale cu greutatea. Pe baza documentelor stiintifice la care a avut acces datorita faptului ca lucra in industria farmaceutica, Michel Montignac a creat principiile unei metode originale de pierdere a kilogramelor in exces si a fost prima persoana care a avut ideea folosirii conceptului de "indice glicemic". Montignac a fost prima persoana care a testat dieta si a reusit sa slabeasca 14 kilograme in mai putin de 3 luni, demonstrand astfel ca este posibil sa slabim fara sa ne privam de calorii, ci doar facand alegerile corecte.

Metoda Montignac

Metoda Montignac nu limiteaza cantitatea de alimente consumata, ci ne invata sa cream constient o balanta intre categoriile de alimente: carbohidrati, grasimi si proteine. Metoda Montignac presupune modificarea obiceiurile alimentare personale in functie de obiectivele urmate de fiecare dintre noi: slabire (daca persoana este supraponderala sau chiar obeza); prevenirea ingrasarii; prevenirea diabetului de tip II; reducerea factorilor de risc cardiovascular.

Conform lui Montignac, unele combinatii de alimente sunt absolut interzise, cum ar fi combinatia lipidelor cu zaharurile, sau a proteinelor

animale cu carbohidratii. Consumul de lipide si proteine nu este restrictionat ca numar de portii pe zi, cu conditia sa nu fie combinate. Zaharurile sunt permise doar de 2-3 ori pe zi, in cantitati moderate. Fructele pot fi consumate intre mese. Se recomanda ca leguminoasele si cerealele sa fie consumate nepreparate, pentru a mentine indicele glicemic coborat.

Dieta Montignac ne invata cum sa ne alimentam corect pe baza unor principii simplu de urmat: glucidele trebuie alese in functie de indicele glicemic - cu cat indicele glicemic este mai mic, cu atat slabim mai mult; lipidele trebuie alese tinand cont de criteriul cardiovascular, caci unele reduc factorii de risc si contribuie chiar la pierderea in greutate, iar altele sunt nocive sanatatii si favorizeaza acumularea kilogramelor. Acizii grasi polinesaturati omega 3 (lipidele din peste) precum si acizii grasi mononesaturati (uleiul de masline) sunt cea mai buna alegere, pe cand acizii grasi saturati (unt, grasimea din carne) trebuie evitati. proteinele trebuie alese in functie de originea lor (vegetala sau animala) si in functie de modul in care actioneaza asupra organismului nostru.

Principiile Metodei Montignac

Principiul de baza al Metodei Montignac presupune demonstrarea ineficacitatii dietelor hipocalorice (care pun accent pe limitarea caloriilor consumate). Al doilea principiu consta in alegerea alimentelor in functie de valoarea lor nutritiva. Etapele Metodei Montignac Metoda Montignac presupune doua etape. Prima etapa este perioada de scadere in greutate. Cea de-a doua etapa este etapa in care mentinem greutatea la care am ajuns si prevenim reacumularea kilogramelor pierdute in urma primei etape.

Etapa 1 - Scaderea in greutate

Aceasta etapa variaza in functie de numarul de kilograme pe care dorim sa le pierdem. Etapa consta in alegerea corecta a lipidelor si a proteinelor, dar si in consumarea glucidelor cu un index glicemic scazut (sub 35). Scopul este acela de a consuma alimente care nu produc cresterea nivelului glicemiei. Alegerea inteligenta a alimentelor impiedica stocarea grasimilor in organism (lipogeneza) si activeaza procesele care elimina grasimea acumulata (lipoliza).

Etapa 2 - Mentinerea si prevenirea reacumularii kilogramelor

In continuare, alegerea glucidelor se face tot in functie de indexul glicemic, dar acesta va fi mai mare decat in prima etapa.

Exemplu de meniu

Micul dejun: - Fructe

- Paine integrala cu margarina fara grasimi - Cafea decafeinizata - Lapte degresat Pranz: - Avocado cu sos vinegreta - Friptura cu fasole pastai - Branza - Apa plata Cina: - Salata sau supa de legume, fara glucide (crutoane sau taitei) - Omleta cu ciuperci - Salata de verdeturi - Branza fara grasime sau iaurt degresat

Avantajele si dezavantajele Metodei Montignac

Avantaje Dieta Montignac este o dieta foarte eficienta, la sfarsitul careia nu vom pune imediat kilogramele inapoi. Este foarte usor de urmat, fiind ideala pentru persoanele active care nu doresc ca dieta lor sa le ocupe mult timp. Dezavantaje Dieta Montignac este prea bogata in lipide, existand posibilitatea de a afecta sistemul cardiovascular. Pe de alta parte, datorita aportului scazut de glucide, dieta Montignac poate provoca stari de oboseala.

Indicele glicemic Indicele glicemic este un nou criteriu de clasificare a glucidelor, permitand luarea deciziilor corecte din cadrul acestei categorii de alimente, in perspectiva prevenirii si chiar a reducerii luarii in greutate. Indexul glicemic masoara capacitatea unor glucide de a creste nivelul glicemiei.

de Louise Tanase